膝蓋半月板損傷可以做什么運動？
做什么運動可以養(yǎng)生。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早?！彪S著社會的進步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關注，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。養(yǎng)生保健需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為此仔細地整理了以下內(nèi)容《膝蓋半月板損傷可以做什么運動？》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
現(xiàn)代人越來越重視身體健康，很多人平時都有健身運動的習慣，健身運動不僅可以讓人保持良好的身材，還可以增強身體額抵抗力，對身體健康是很有益的，但是運動的時候是很容易出現(xiàn)損傷的，像膝蓋的半月板損傷是很常見的一種損傷，目前也是最為高發(fā)的損傷，對人日常生活的影響是很大的。
膝蓋半月板損傷可以做什么運動?
1、本體感覺訓練。
單足站立，膝關節(jié)微曲，鍛煉平衡力。還可以借助平衡板、波速球強化練習。
2、下肢肌肉等長收縮。
下肢肌肉等長收縮，肌肉收縮過程中其長度不發(fā)生變化，即肌肉收縮過程中關節(jié)無活動。例如伸直下肢的“繃腿”活動，馬步站樁等都是等長收縮。
3、慢速力量訓練。
即使是半月板損傷，也可以進行下肢的力量訓練，甚至深蹲都可以，但前提是做好準備活動，動作要慢，而且一定堅持無痛原則。
要是膝蓋的損傷已經(jīng)達到三級以上了，就應該去醫(yī)院做手術來治療，選擇保守治療。所謂的保守治療運動就是對患者受傷部位采用各種各樣的運動方法，使患者可以在身體的功能上以及精神上可以過得全面的恢復，為患者重返社會做了充分的準備。這種保守治療運動不僅可以對傷口部位的恢復，而且還可以避免體重增加的可能。
可以做一下幾種鍛煉方法來修養(yǎng)：
1、不可以去運動量大的鍛煉，比如:跑步、跳遠、跳高等，但每天可以在室內(nèi)散步半個小時。
2、不管怎樣，每天都要堅持做左股四頭肌主動收縮，每天至少要做個4-5次，每一次要做10-20下左右。
3、可以每天在床上做蹬自行車的動作，那樣可以鍛煉到屈膝屈髖，每天需要做2-3次左右，每一次做50下左右。
4、不要負重，可以做下蹲和起立的動作，每天要連續(xù)堅持2-3次左右，每次要連續(xù)做30-50次左右。
5、千萬不要做膝關節(jié)的半屈曲位旋轉的動作，做這個動作會導致半月板損傷更加的嚴重。
半月板為什么會損傷?
膝關節(jié)是人體運動最復雜的關節(jié)。股骨并不是真正的圓，雖然看似只有單純的屈伸活動，但實際上，在膝關節(jié)運動中既有屈伸，還有旋轉，股骨相對脛骨還有前移、后滾和側方運動。
伴隨這些運動，半月板會相應的內(nèi)外移動，以適應運動中脛骨股骨間的間隙，緩沖壓力和沖擊力。如果膝關節(jié)活動急速改變，例如突然的屈伸、扭轉，半月板不能及時快速地響應而來不及退讓，就會夾在脛骨、股骨之間造成損傷。
青年人因為肌肉力量強大，動作迅猛，動作失誤容易發(fā)生半月板損傷且損傷常比較嚴重。半月板隨年齡增加而退化，強度、彈性均下降，因此年齡越大越容易發(fā)生半月板損傷。
半月板內(nèi)2/3沒有血液供應，依靠關節(jié)液提供營養(yǎng)，因此，內(nèi)緣損傷不容易修復。外緣損傷常為撕裂，雖然有血液供應，但自行修復也很困難。
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每個人的膝蓋有一個部位叫做半月板，這個部位起到調(diào)節(jié)膝蓋的作用，因為人們在平時運動的時候用力過程中骨頭會相互碰撞，這個半月板部位能夠很好的緩沖避免骨骼受到損傷，但是半月板也有可能會受到損傷，半月板損傷大部分是由于在運動前沒有熱身引起的。那么半月板損傷可以艾灸嗎？
隨著全民運動時代的到來，越來越多的健身房開設起來，人們也開始越來越熱愛運動。這個時候不注意運動細節(jié)不注意拉伸熱身的朋友就容易出現(xiàn)半月板損傷這個毛病，而且多是發(fā)生在突然的情況。讓人沒有一點防備。對此，如果你也是熱愛運動的人群，不妨來了解一下半月板損傷的相關知識吧。
半月板損傷是典型的膝蓋損傷的病癥，半月板是位于膝關節(jié)兩塊主要骨骼之間的由彈性軟骨構成的C形緩沖結構。他也是保護了兩個骨頭避免碰撞導致了疼痛。一般來說年紀大的人群半月板會慢慢退化，這個時候疼痛就不可避免。而對于年輕的人群多數(shù)是因為外傷導致的半月板損傷問題。比如在進行劇烈運動前，沒有充分熱身，或者是本身存在體態(tài)不正問題在進行長期的慢性運動后導致的損傷問題。半月板損傷出現(xiàn)的癥狀是疼痛、腫脹、有響聲、膝蓋不能彎曲等。
半月板損傷問題，幾乎是每一個運動人群都必須注意的，因此在進行劇烈運動之前一定要充分做好膝蓋的熱身，如果本身有體態(tài)問題的朋友，建議最好盡快到醫(yī)院治療糾正體態(tài)問題，或者也要盡量的避免長時間的行走慢跑等運動。越是年輕的朋友，越是要注意呵護膝蓋的半月板，比如我們每天都應該進行熱身和睡前的拉伸，還有要保證膝蓋不要受涼。此外有條件的話也可以使用艾灸來呵護半月板。但是需要注意的是如果是損傷嚴重的半月板問題，這個時候艾灸起到的作用已經(jīng)非常小了，有條件的話，還是應該盡快手術糾正。
膝蓋是我們?nèi)梭w非常重要的一個骨關節(jié)，他也是我們?nèi)梭w最大的一個緩沖關節(jié)，因此在平時生活的時候，一定要注意呵護養(yǎng)護膝蓋。在運動的時候要選擇正確安全的運動，運動前后都要注意熱身和拉伸。一般來說只要注意保養(yǎng)呵護，半月板損傷問題完全是可以避免的。
半月板損傷這種病在生活中比較常見，大多數(shù)半月板損傷的患者都是因為在活動前沒有做好準備活動，而導致的滑膜損傷，這個時候患者的關節(jié)部位可能會出現(xiàn)出血疼痛的現(xiàn)象，所以一定要及時的就醫(yī)，就醫(yī)之后還需要一定的時間修養(yǎng)身體，不能夠過度活動，那么輕微半月板損傷有哪些臨床表現(xiàn)呢?
1當半月板急性損傷后，會導致關節(jié)囊內(nèi)壁出現(xiàn)滑膜損傷，從而引起關節(jié)內(nèi)出血、滲液。半月板損傷后，會使患者出現(xiàn)關節(jié)劇痛，并且伴有腫脹，腿伸不直的情況。
2而當急性期轉為慢性期后，患者的關節(jié)間隙會有疼痛，尤其是當關節(jié)伸屈時，疼痛非常明顯。當患者在走路或者是上下樓梯時，還會明顯感覺到下肢無力，并且還會出現(xiàn)大軟退的情況，患者往往有欲摔倒的情況，這將嚴重影響到患者的日常生活與工作。
3隨著病情的不斷發(fā)展，由于疼痛，患者的活動時間是越來越少，最后導致肌肉萎縮的情況，患肢要明顯比健肢瘦小。另外有些患者還會出現(xiàn)關節(jié)交鎖的情況，在走路的時候，會突然無法動彈，只有在稍微活動后，才能消失。而且患者在活動膝關節(jié)時，還會出現(xiàn)彈響聲。
注意事項：
半月板損傷都有哪些癥狀就介紹到這里，希望大家能了解，如果自己的身體出現(xiàn)了上述癥狀，那就要盡快到醫(yī)院檢查并治療，以免延誤病情。
半月板損傷的病因
造成半月板損傷的原因可大致分成兩類，一類是外傷造成的，另一類是由退行性改變造成的。前者常因急性損傷，膝關節(jié)受到暴力。膝關節(jié)在屈曲時做強力外翻或內(nèi)翻，內(nèi)旋或外旋，半
半月板損傷應做哪些檢查?
1.詢問膝關節(jié)受傷情況、姿勢及傷后功能情況，有無關節(jié)交鎖及彈響等。2.體檢注意股四頭肌有無萎縮，關節(jié)間隙有無壓痛、關節(jié)伸屈活動是否受限，過伸過屈活動是否疼痛，麥氏癥、研磨試驗、重力試驗是否陽性。
急性損半月板損傷的診斷鑒別
大多數(shù)患者有明確膝扭傷史，受傷后，膝關節(jié)有劇痛，不能自動伸直，關節(jié)腫脹。膝關節(jié)間隙處的壓痛是半月板損傷的重要依據(jù)。 半月板損傷病人多數(shù)有旋轉內(nèi)收或外展的明顯外傷史，亦有部分病人沒有明顯外傷史，但有半月板損傷的癥狀
多數(shù)有明顯外傷史。急性期膝關節(jié)有明顯疼痛，腫脹和積液，關節(jié)屈伸活動障礙，急性期過后，腫脹和積液可自行消退，但活動時關節(jié)仍有疼痛，尤以上下樓、上下坡、下蹲起立、跑、跳等動作時疼痛更明顯.
當人們已經(jīng)發(fā)生前交叉韌帶損傷和半月板損傷的時候就不能再隨意活動的，最好是在發(fā)生的第一時間就去急診的，這個時候會發(fā)現(xiàn)自己的關節(jié)部位有很明顯的腫脹，那么就說明自己關節(jié)部位會有非常嚴重的積血狀態(tài)，就需要多休息的，盡可能的是臥床休息，這樣的話才會使得恢復變得更加良好。
1. 急性期 如關節(jié)腫脹明顯，表明積血多，可在嚴格無菌操作下抽出積液，彈力繃帶稍加壓包扎;如關節(jié)有交鎖，可嘗試到正規(guī)醫(yī)院手法解除。傷后的冷敷治療很重要，同時需抬高患肢休息。一般需要使用長腿外固定保持患膝于伸直位4-6周，外固定可選擇管型石膏，或支具，需確保良好塑形及固定可靠。
2. 一般4周后可在支具保護下部分負重行走，逐漸到完全負重?？祻推陂g，要積極鍛煉股四頭肌，以防肌肉萎縮。
3. 慢性期 在慢性期，撕裂的半月板會損害膝關節(jié)其它結構，造成創(chuàng)傷性關節(jié)炎。因此，診斷明確的半月板損傷，如經(jīng)非手術治療無效，癥狀和體征明顯，應及早手術治療。目前的常規(guī)術式是關節(jié)鏡下半月板縫合術或部分切除術。術后2～3個月基本可恢復正常功能。
1、關節(jié)間隙壓痛征：受損半月板臨近部位關節(jié)間隙壓痛，陽性率高，臨床意義最大;
2、麥氏試驗：仰臥位檢查，屈髖屈膝，檢查者在伸屈膝關節(jié)的過程中對小腿施加內(nèi)旋內(nèi)收、外展伸直、外旋外展，內(nèi)收伸直等力量，如有疼痛或彈響者為陽性。該試驗是臨床應用最廣泛的檢查方法，近年來發(fā)現(xiàn)其陽性率低于關節(jié)間隙壓痛征;
3、研磨試驗(Apley試驗)：俯臥位檢查，患膝屈曲90°，檢查者在足踝部用力下壓并作旋轉研磨，在某一體位有痛感時為陽性，部分病例可陽性。
4、核磁共振(MR)檢查：是診斷半月板損傷的重要檢查，準確率超過90%，不僅可以確診，而且可以判定撕裂形態(tài)及范圍，指導治療、康復方案的制定。
4、關節(jié)鏡檢查：準確性最高的檢查方法，但屬于有創(chuàng)檢查，一般現(xiàn)在只在有明確適應證時，做為治療手段應用。
生活中，從半月板的形狀以及部位來說，其實簡單的說，半月板具有穩(wěn)定膝關節(jié)的作用，促進關節(jié)內(nèi)部的營養(yǎng)，正是因為半月板的穩(wěn)定作用，才能保證人體的膝關節(jié)在運動的時候不會受到損傷，但是大多數(shù)人對于半月板損傷還是韌帶拉傷兩者區(qū)分不開，那半月板損傷和韌帶拉傷怎么自己判斷呢？
01初步判斷
過伸試驗
膝關節(jié)完全伸直并輕度過伸時，半月板破裂處受牽拉或擠壓而產(chǎn)生劇痛。
過屈試驗
將膝關節(jié)極度屈曲，破裂的后角被卡住而產(chǎn)生劇痛。
半月板旋轉試驗
病人仰臥，患側髖膝完全屈曲，檢查者一手放在關節(jié)外間隙處作觸診，另一手握住足跟后作小腿大幅度環(huán)轉運動，內(nèi)旋環(huán)轉試驗外側半月板，外旋環(huán)試驗內(nèi)側半月板，在維持旋轉位置下將膝關節(jié)逐漸伸到90度，注意發(fā)生響聲時的關節(jié)角度。若在關節(jié)完全屈曲位下觸得響聲，表示半月板后角損傷，關節(jié)伸到90度左右時才發(fā)生響聲，表示為體部損傷，再在維持旋轉位置下逐漸伸直至微屈位（Mouche試驗），此時觸得響聲及表示可能有半月板前角損傷。
研磨試驗
病人俯臥，膝關節(jié)屈成90度，檢查者將小腿用力下壓，并且作內(nèi)旋和外旋運動，使股骨與脛骨關節(jié)面之間發(fā)生摩擦，若外旋產(chǎn)生疼痛，提示為外側半月板損傷，此后將小腿上提，并作內(nèi)旋和外旋運動，如外旋時引起疼痛，提示為內(nèi)側副韌帶損傷，本試驗在檢查髖關節(jié)強直病人的半月板時有一定實用意義。
蹲走試驗
主要用來檢查半月板后角有無損傷，方法如下：囑病人蹲下走鴨步，并不時變換方向，或左或右，如果病人能很好地完成這些動作，可以除外半月板后角損傷，如果因為疼痛不能充分屈曲膝關節(jié)，蹲走時出現(xiàn)響聲及膝部疼痛不適，是為陽性結果，半月板后角破裂病例在蹲走時貪響聲是很明顯的，本試驗僅適用于檢查青少年患者，特別使用于大規(guī)模體檢時檢查半月板有無損傷。
02輔助檢查
X線
膝關節(jié)正側位片對鑒別診斷有重要意義，可排除骨軟骨損傷、關節(jié)內(nèi)游離體、骨腫瘤等，同時對決定是否手術也有重要意義，如骨性關節(jié)炎嚴重者一般不宜關節(jié)鏡手術。
CT檢查
在半月板撕裂的診斷中的作用較局限，且準確率較低，已為MRI檢查取代。半月板撕裂在CT上表現(xiàn)為形態(tài)和密度的改變。撕裂部位出現(xiàn)一處或多處不規(guī)則的線狀低密度區(qū)。
MRI
當半月板內(nèi)出現(xiàn)線樣高信號到達其游離緣或關節(jié)面時，可診斷為半月板撕裂。根據(jù)半月板內(nèi)信號異常改變的程度與病理改變的關系，可將MRI圖像的半月板退變和撕裂的不同程度和形態(tài)的異常分為三級信號。通常三級信號改變在病理上可見纖維軟骨斷裂，因此在半月板的一個片斷上看到三級信號，并伴有形態(tài)的不規(guī)則，即可診斷為半月板撕裂。
必須注意，沒有一個試驗是診斷膝關節(jié)半月板損傷的唯一依據(jù)，應綜合臨床癥狀，壓痛點，以及各種陽性結果試驗，才能作出最后診斷。半月板損傷的影像學檢查以MRI為主，可以達到90%。
韌帶拉傷的鑒別診斷：
1、韌帶斷裂：一般是因為在活動中，做出超出關節(jié)活動范圍的動作，導致相關韌帶被動牽拉而引起撕裂或完全斷裂。韌帶斷裂往往伴有扭傷和骨折。
2、韌帶扭傷：韌帶扭傷是指四肢關節(jié)或軀體部的軟組織(如肌肉、肌腱、韌帶、血管等)損傷，而無骨折、脫臼、皮肉破損等情況。臨床主要表現(xiàn)為損傷部位疼痛腫脹和關節(jié)活動受限，多發(fā)于腰、踝、膝、肩、腕、肘、髖。
3、韌帶挫傷：一般是因為在活動中，做出超出關節(jié)活動范圍的動作，韌帶損傷程度不嚴重，會出現(xiàn)紅腫。
關節(jié)韌帶扭傷后，局部腫脹、疼痛、壓痛，有皮下出血的可看見青紫區(qū)。早期正確處理關節(jié)韌帶扭傷非常重要。因為韌帶組織不易再生恢復，如果處理不當或誤診而轉成慢性疾病，可能遺留功能障礙，且以后易再次扭傷。 急性損傷發(fā)生后，應立即停止活動，以減少出血。立刻用冷水沖損傷部位或用冰塊冷敷局部以達到止血的目的。然后覆蓋繃帶加壓包扎防止腫脹。韌帶完全斷裂或懷疑并發(fā)骨折的，在加壓包扎后必須請醫(yī)生進一步檢查和治療.經(jīng)過24～48小時后，損傷部位的內(nèi)出血已停止，這時可用溫熱毛巾熱敷或按摩以消腫和促進血液吸收.在進行溫熱敷時，溫度不要太高，時間不宜太長，按摩時也不宜太重，以免加重滲出、水腫或發(fā)生再出血。為了促進關節(jié)功能的恢復，應注意動靜結合，在沒有疼痛感覺的前提下進行早期活動?；救?，應加強關節(jié)周圍肌肉的力量練習，提高關節(jié)的相對穩(wěn)定性。
人體的半月板對于膝蓋的支撐是有很大的作用的，如果平時不注意保護膝蓋，是很容易導致半月板損傷的，半月板損傷比較常見的人有搬運工、運動員以及礦工等，像這個高危人群，平時在生活中一定要注意保護好自己的半月板和膝蓋，那如何保護膝蓋和半月板呢？下面介紹如何保護膝蓋和半月板的方法。
如何保護膝蓋和半月板
1、加強股四頭肌的功能鍛煉，如徒手鍛煉及負重鍛煉等可提高膝關節(jié)的穩(wěn)定性能。對于已經(jīng)出現(xiàn)半月板損傷的朋友，選擇負重鍛煉就需謹慎，量力而行。
2、朋友們在上下樓梯時必須全神貫注，等雙腳站穩(wěn)之后，再邁第二步，以免造成膝關節(jié)受損。另外，生活中經(jīng)常要上下樓梯的朋友們可戴上有助于步行的護膝，可讓關節(jié)更加穩(wěn)定輕松。
3、除了注意運動姿勢和運動的強度外，朋友們的運動保護也不容忽視，如佩戴運動護膝可防止運動中的意外損傷。
膝蓋如何養(yǎng)護
1．增加潤滑液
登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑液對膝蓋的保護；
雙腿伸直平坐于床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復一百次。注意！不能雙腿同時，要分開進行。此方法的原因及作用：
伸展拉長的腿筋及髕股關節(jié)，有利減少膝損傷的機會
2．增強腿部肌肉
很多損傷都是發(fā)生在體力不濟的時候。當大腿勞累的時候，人走路便會不自覺的鎖關節(jié)，鎖關節(jié)的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放松自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，使膝受沖擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。
肌肉訓練 發(fā)達的肌肉，特別是股四頭肌，可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭?。ù笸惹安浚┖褪猪g帶的鍛煉，增強股四頭肌內(nèi)側及大腿肌肉力量（比方說負重深蹲），結合采用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼墻練習等方法，為髕骨在股骨端糟內(nèi)平穩(wěn)運動鋪好道路。但無彎屈度不要超過90度，并應由健身教練指導。
下面七種運動有康復作用：
①負重提踵（踮腳尖）主要是練小腿的比目魚魚肌在提踵放下的時候大腿肌肉收緊，對大腿肌肉也是有練的，使大腿肌肉伸展拉長。
②仰臥床上，腿伸直，上抬離床約30度，堅持10秒，每10—20次為1組，訓練至肌肉有酸脹感為止。也可以在小腿上綁縛適當重量的沙袋進行直抬腿訓練。
③站樁練習：抱球樁、抱樹樁，膝微曲，似站非站，臀微沉，似坐非坐，每天半小時；馬步樁，曲膝、髖關節(jié)，但不得小于90度，作半蹲狀，堅持3—5分鐘，每2—3次為1組，每日2次。
④關節(jié)活動度練習：由于骨性關節(jié)炎往往屈曲受限明顯，所以屈曲訓練很重要。取仰臥位，一側下肢伸直，另一側曲膝曲髖使大腿盡量靠近胸壁，然后交替練習另一側下肢。也可以自己雙手輔助屈曲膝及髖關節(jié)，增加關節(jié)活動度。
⑤游泳和散步是最好的運動，既不增加膝關節(jié)的負重能力，又能讓膝關節(jié)四周的肌肉和韌帶得到鍛煉。水中運動：水具有浮力，可以減輕體重對于關節(jié)的負荷，同時水具有阻力有利于肌肉的鍛煉。建議進行水中步行訓練及游泳。游泳同時也是一項極好的有氧運動，可以增強體質。慢走：緩慢步行是一項簡單實用的運動形式，有利于軟骨的代謝及防止肌肉廢用性萎縮。
⑥仰臥起坐、俯臥撐、橋形拱身以及仰臥床上把兩退抬起放下的反復練習、模仿蹬自行車，都是病人最好的運動。
⑦等張、等速肌力訓練：到醫(yī)院或康復中心用特殊器械進行相應部位肌肉等張抗阻肌力訓練。有條件時，可以進行等速肌力練習，可以更好更快地幫助恢復肌力。
針對性的肌肉鍛煉的確有幫助，但也只是“幫助”而已。
3．減少對膝蓋的損耗。 正經(jīng)出去玩時對膝蓋損耗有時是沒辦法，但鍛煉時也損耗就太虧了；進行有助于保護膝蓋的鍛煉，有的是培養(yǎng)肌肉力量和對稱，有的是某些伸展運動。
腿步彎曲時，膝蓋內(nèi)的軟組織密實接觸，潤滑液體不能很好的保護膝。長時間負重登山，造成膝蓋內(nèi)硬性摩擦，導致軟組織老化。所有長時間膝蓋彎曲的動作都會導致軟組織老化。
①減肥，減輕自重是肥胖者保護膝蓋的首選任務，過重的體重時時刻刻的傷害著膝蓋。
②注意走路和勞動的姿勢，不要扭著身體走路和干活，不要只用某只腳的一側著地。應該盡量避免進行負重時的膝關節(jié)屈伸活動。要避免膝關節(jié)處發(fā)生急性和慢性軟組織損傷，特別是搬抬重東西時更應該小心。從事半蹲位工作或是常彎腰負重站起工作的人員，注意不要持續(xù)工作過長。避免長時間下蹲，因為下蹲時膝關節(jié)的負重是自身體重的3～6倍，工作時下蹲（如汽車修理工、翻砂工）最好改為低坐位（坐小板凳），長時間坐著和站著，也要經(jīng)常變換姿勢，防止膝關節(jié)固定一種姿勢而用力過大。
走路的技巧
可以發(fā)現(xiàn)各個地區(qū)的山民走路的時候就好比草上飛，其實可以發(fā)現(xiàn)，他們走路時腳底平貼地面滑行，腳抬的不高，膝蓋彎曲不大，依靠的是大腿和身體的前傾，這樣的在重心快速移動的時候，平穩(wěn)和輕快的行進得以保證，而且震動非常小。
③要穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關節(jié)所受的沖擊力，避免膝關節(jié)發(fā)生磨損。女性應選擇舒適的平底鞋，穿高跟鞋會給膝關節(jié)造成更重的負擔。選擇慢跑的，須選擇一雙好的跑步鞋，高強度訓練者2-3個月?lián)Q一雙，中等強度訓練者半年換一雙鞋。
④每次訓練前須熱身，15分鐘走和拉伸都是很好的熱身方法。練壓腿時，不要猛然把腿抬得過高，防止過度牽拉膝關節(jié)。練太極拳時，下蹲的位置不要太低，也不要連續(xù)打好幾套，以防膝關節(jié)負擔過重發(fā)生損傷。
⑤自行車運動很少損傷膝蓋，但競速和山地的會增加損傷。騎自行車時，要調(diào)好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車，對膝關節(jié)都有不良的影響。
⑥膝關節(jié)遇到寒冷，血管收縮，血液循環(huán)變差，往往使疼痛加重，故在天氣寒冷時應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節(jié)受涼，特別在夏天，不要貪涼。
⑦松軟的土地、碎石坡、雪地都對膝蓋很友好；避免在水泥地等硬地上跑步，跑步機應調(diào)整出一些坡度。腳部著地時應先由腳跟著地，依次由腳底、腳尖著地，讓整個腳平穩(wěn)地滾過地面，并避免跳躍。有膝關節(jié)骨性關節(jié)炎的人，盡量少上下樓梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝關節(jié)的負荷過大而加重病情。
⑧拐杖、護膝、登山杖及支具等對關節(jié)炎也有一定的治療作用。登山杖最好是用兩根，一支帶避振，一支不帶避振。不帶避振的可作為背包的支具。
避振登山杖用來下山時主要的緩沖支撐，下山的沖擊積累很大，腳踝，膝蓋，腰椎，所以我習慣將杖放長，下山時先用杖支撐前面的路，好比四條腿走路，兩個手延長變成兩條腿，關鍵是力量用到位，這樣震動的力可以分擔在手腕和手臂上，減輕了下肢的沖擊，所以帶避振的登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。
半月板是我們身體里面非常重要的一個位置，這個位置在我們的膝蓋附近，膝蓋是我們?nèi)碇亓繀R集的地方，有些時候需要承受我們?nèi)淼闹亓?，有些時候又需要具有靈活的轉換性，所以現(xiàn)在受傷了，對于我們的生命活動就會造成嚴重的影響，那么什么叫做半月板呢?
半月板損傷是半月板撕裂的一種關節(jié)損傷，多由扭轉外力引起，膝關節(jié)劇痛、不能自動伸直、關節(jié)腫脹及膝關節(jié)間隙處的壓痛，是判斷半月板損傷的重要依據(jù)。有時關節(jié)像被鎖住一樣不能活動，出現(xiàn)“交鎖”、“彈響”現(xiàn)象，嚴重妨礙了膝關節(jié)的屈伸活動。
半月板的功能在于穩(wěn)定膝關節(jié)，傳布膝關節(jié)負荷力，正是由于半月板所起到的穩(wěn)定載荷作用，才保證了膝關節(jié)長年負重運動而不致?lián)p傷。如果出現(xiàn)半月板損傷，有可能發(fā)展成永久性活動不便，因此應盡早采取治療措施，切莫延誤!
半月板損傷屬中醫(yī)“筋傷”范疇，主要由于勞累、外傷、感染等原因致機體免疫力低下，或臟腑功能 虧虛，風、寒、濕、邪乘虛侵入機體凝滯關節(jié)、經(jīng)絡而致。膏藥外治療法是目前中醫(yī)治療半月板損傷的首選療法。
半月板是膝關節(jié)的一個墊片，處于股骨髁與脛骨平臺之間，起穩(wěn)定膝關節(jié)的作用，還起緩沖膝關節(jié)壓力的作用，因此半月板是膝關節(jié)內(nèi)一個非常重要的結構，也是膝關節(jié)損傷里面最常見的結構。膝關節(jié)半月板的作用主要起穩(wěn)定膝關節(jié)的作用，第二個對膝關節(jié)去緩沖、去保護的作用。半月板的損傷是運動員比較常見的一種損傷疾病，有部分人群他的半月板不是半月形，是盤子型的，就是一個圓形的，因此這種盤狀半月板更加在運動當中更加容易損傷，因此盤狀半月板損傷病人，經(jīng)常是會要求做一個半月板的成形術，把半月板修成一個類似于正常的半月形的形態(tài)，這樣對于將來膝關節(jié)功能是非常有好處的。
半月板看名字就知道是像半給月亮一樣的形狀，在我們的脛骨關節(jié)上面就是半月板所在的位置，半月板屬于在一種軟骨組織，在半月板上有常說的紅區(qū)和白區(qū)，其實紅區(qū)就是有血液供應的部位，然而白區(qū)就沒有血液供應，因此當半月板的白區(qū)受到傷害的時候是沒有自行恢復能力的。
半月板白區(qū)是哪里
半月板的橫斷面，靠近關節(jié)囊覆著的1/3為紅區(qū)，即有血液供應，中間的1/3無紅白區(qū)，即有部分血液供應，里面的1/3為白區(qū)，無血液供應。
半月板損傷癥狀
1.壓痛部位
壓痛的部位一般即為病變的部位，對半月板損傷的診斷及確定其損傷部位均有重要意義。檢查時將膝置于半屈曲位，在膝關節(jié)內(nèi)側和外側間隙，沿脛骨髁的上緣即半月板的邊緣部，用拇指由前往后逐點按壓，在半月板損傷處有固定壓痛。
同時在按壓的同時，膝關節(jié)被動屈伸或內(nèi)外旋的腿部，疼痛更為顯著，有時也能接觸到半月板的異常活動。
2.麥氏試驗
患者仰臥，檢查者一手握小腿踝部，另一手扶住膝部將髖與膝盡量屈曲，然后使小腿外展、外旋和外展、內(nèi)旋、或內(nèi)收、內(nèi)旋、或內(nèi)收、外旋，逐漸伸直。出現(xiàn)疼痛或響聲即為陽性，根據(jù)疼痛和響聲部位確定損傷的部位。
3.強力過伸或過屈試驗
將膝關節(jié)強力被動過伸或過屈，如半月板前部損傷，過伸可引起疼痛;如半月板后部損傷，過屈可引起疼痛。
4.側壓試驗
膝伸直位，強力被動內(nèi)收或外展膝部，如有半月板損傷，患側關節(jié)間隙處因受擠壓引起疼痛。
5.單腿下蹲試驗
用一條腿從站立位置逐漸謹慎，逐漸蹲下，再從蹲起，對側正常，患側蹲或站立，以一定的姿勢，由于受擠壓而引起的半月板損傷，關節(jié)疼痛引起的，甚至不能蹲或站起來。
6.重力試驗
病人取側臥位，抬起下肢作膝關節(jié)主動屈伸活動，患側關節(jié)間隙向下時，因損傷的半月板受擠壓而引起疼痛;反之，患側關節(jié)間隙向上時，則無疼痛。
隨著人年齡的增加，大多數(shù)人的半月板會蛻變的，半月板蛻變的原因是很多的，如果是其他因素引起的半月板蛻變，一定要積極治療，平時需要多休息，最好減少膝關節(jié)的活動，以免病情加重，有時候半月板蛻變很可能僅僅只是膝關節(jié)不適，平時只要注意保護好膝關節(jié)，避免勞累就可以了。
半月板損傷如何恢復呢?
喜歡運動的朋友身邊應該接觸過不少半月板損傷的病例。每當患者初次遇到這種情況時，都會擔心這該如何治療，如何保養(yǎng)這受傷的半月板?這主要也是因為半月板的傷害具有“不可逆性”，所以會讓人不自覺地緊張起來。
如何保養(yǎng)這受傷的半月板
也就說半月板損傷了之后，很難再自己長上。我們能做的第一個就是盡量避免半月板損傷，如果已經(jīng)損傷了，就要避免損傷繼續(xù)加重。除了到醫(yī)院接受正規(guī)的治療外，還要通過鍛煉，幫助半月板的恢復。
其實如果想要半月板恢復，重要的一點就是要增加膝關節(jié)周邊肌肉組織的強度，只有讓膝關節(jié)穩(wěn)定才能防止半月板的進一步的損傷。另外在運動時要注意佩戴護膝，如果有條件還可以貼一些膝關節(jié)的貼扎。運動后不要馬上休息，可以做一些膝關節(jié)的牽拉和冰敷。
1、伸膝運動
一般情況下，半月板損傷了，患者的膝蓋就很難伸直了。一開始知道自己的膝蓋不能伸直，患者都會有些焦慮，怕影響自己的生活，也會擔心永遠好不了。這個時候不要灰心，可以嘗試在床上做可以做的運動，幫助恢復。
可以嘗試做在床上，腳后跟墊上毛巾，利用腿的重力或把另外一條腿放在這條腿上進行輕輕的下壓，通過這種方式讓膝蓋伸直。每次下壓達到極限堅持2分鐘，每組3次，每天3組。
2、腳跟滑動
坐著或半躺都可以，把患病的腿伸直，腳尖朝上，腳跟不離開床面，慢慢彎曲膝蓋，達到極限后再慢慢伸直到原來的姿勢。每組15次，每天2組。
3. 站立伸展小腿
距離墻一步站立，把患病的腿向后伸，腳跟著地，膝蓋伸直，腳尖稍稍像內(nèi)呈內(nèi)八字，用力繃直小腿。堅持15-30秒，每組3次，每天3組。
距離墻一步站立，把患病的腿向后伸
4.腿后肌伸展
半月板損傷了，需要運動的地方很多。腿后肌的力量也需要及時鍛煉，幫助恢復。做做腿后肌的伸展，可以試著在床上或者地板上，躺下，然后將腿伸到墻上，在做的過程中努力使膝蓋保持伸直的黃臺。
這樣可以牽拉腿后肌肉，伸腿時臀部或腰部要離開床面或地面。每次堅持15-30秒，每組3次，每天3組。
