深蹲對跑步的好處有哪些？
養(yǎng)生有哪些好處。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導引關節(jié)，吐故納新。”古往今來，人們都普通注意養(yǎng)生！每個人要想提升自己的生活質量，不能忽視養(yǎng)生。如何避免關于養(yǎng)生保健的誤區(qū)呢？下面的內容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家整理的深蹲對跑步的好處有哪些？，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
喜歡跑步的人是非常多的，跑步對于身體的好處也是很多的，不僅對身體健康有好處，還會讓人看起來比價精神，喜歡跑步的人都知道，深蹲的好處是很多的，長跑是一項考驗人身體耐力以及素質的運動，深蹲對于長跑是很有幫助的，深蹲是可以練習人的力量以及腿部肌肉。
深蹲對跑步的好處
深蹲是能夠有效鍛煉下半身肌肉的運動。下半身肌肉有力量了，即使長時間行走或站立也難以疲勞。深蹲時用腳掌著地能鍛煉大腿的肌肉，而用腳尖著地則能鍛煉小腿肚的肌肉。
小腿肚的肌肉是運送下半身的血液返回心臟時使用的重要肌肉，甚至被稱為第二個心臟。這塊肌肉能得到鍛煉，全身的血液循環(huán)都會變好，能夠預防手腳發(fā)涼，也能消除因血液循環(huán)不良引起的乏力、疲勞。
另外，這項運動對腹部和大腿也有良好的塑形效果，所以也非常適合想減肥的人。肌力增長了，體內的脂肪也容易被燃燒掉。
長跑的技巧有哪些
1、長跑前，應先做5-10分鐘的熱身運動，如走路及伸展操，要做到相應的關節(jié)要感到發(fā)熱、體溫上升，心跳稍微加速。兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節(jié)。屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3至5次，活動雙側膝關節(jié)。交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節(jié)。前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
2、跑后切忌馬上停下來，繼續(xù)走三到五分鐘，等到全身放松，而且要及時拉伸運動將身體的韌帶拉開，而且必須保持一定的時間。
3、節(jié)奏是跑長跑中必須要掌握的一個技巧。這個節(jié)奏不光是你腳拍地的節(jié)奏，更重要的是如何調好腳拍地頻率與呼氣的頻率，例如，你可以跑兩步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長跑最好四步一呼吸，因為長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
4、正確的跑步技術動作，起跑后，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然以肩關節(jié)為軸前后擺動，前后擺動幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態(tài)，腳尖要朝向跑進方向，落地要輕柔前伸，動作要放松。www.cndadi.net
5、腳的著地動作，應采取全腳掌外側落地過度到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來著力，但速度較慢，適合大多數(shù)人和初學者平時健身。
擴展閱讀
對于很多喜歡健身的朋友來說，日常是需要經(jīng)常鍛煉深蹲的。其實，很多想要減腿部肌肉的朋友，日常生活當中，也會進行一些深蹲鍛煉。其實如果我們經(jīng)常練習深蹲的話，其實對于我們的身體是有很多的好處的。今天我們給大家介紹一下，希望大家在休息的時候，可以多做一些深蹲練習。
深蹲是我們平時健身不可忽略的一套動作，這個動作無論是男性還是女性，長期 堅持訓練對我們的身體都是特別好的。那么，就像開始說的，為什么深蹲可以提高性能力呢？該如何做好深蹲，它還有什么其他的好處嗎？
深蹲是屬于一個多關節(jié)的復合動作，刺激的主要肌肉如股四頭肌，臀大肌等都屬于我們人體身上的大肌肉群。男性朋友體內的睪丸素，對男性的性欲產(chǎn)生和維持起到很關鍵的作用，而睪丸素的產(chǎn)生與男性的肌肉體積相關，所以增加肌肉力量和耐力對促進睪丸素分泌有很大的幫助。
那么，練習深蹲還有什么好處呢？
1、肌肉鍛煉
男人練深蹲的好處有很多，最主要的就是讓你的腿部肌肉變得越來越強壯，而不是那種所謂的上身肌肉男，下身娘炮腿的狀態(tài)。
2、深蹲可以促進肌肉內部的血液循環(huán)，通過促進血液的流動，快速消除肌肉的疲勞感，這對于肌肉的生長是關鍵的。
3、經(jīng)常進行深蹲訓練能促進細胞的新陳代謝，加速肌肉細胞的更新?lián)Q代，對于肌肉時刻保持健康、活躍的狀態(tài)是很重要的。
4、俗話說：“人老腿先老”，經(jīng)常進行深蹲訓練能夠避免身體患上一些疾病，例如腿部肌肉萎縮、血管堵塞等等，腿腳好了，身體的疾病自然就少了。
5、腿部的肌肉是人體很大的肌群，深蹲可以加快肌肉生長，提高代謝，從而幫助燃燒更多的脂肪。你應該清楚，肌肉越多，無論你是鍛煉還是休息時，消耗的熱量也會越多。
6、如前面所說，深蹲可以刺激你釋放更多的睪丸激素，能大大的增強你的戰(zhàn)斗力。健身圈有句話，“男人練好深蹲，女人受不了；女人練好深蹲，男人受不了；男人女人都練好深蹲，床受不了…”，所以，你懂的。
最后告訴你，一個標準的深蹲，核心是平衡，不要試著在第一次就下蹲到大腿和地面平行。慢慢地，每一次下蹲都更深一點，重點就一個字，穩(wěn)！
深蹲跳也是受到大眾喜愛的一種運動項目，通過深蹲跳可以都用到腰胯部的肌肉，促進腰胯部的肌肉力量增強。處于青春期的少男少女，經(jīng)常深蹲跳的話，還有助于促進骨骼的健康發(fā)育從而促進長高。所以年紀較小的人一定要抓住青春的尾巴進行深蹲跳也許還有長高的可能，除此之外定期深蹲跳對身體還有怎樣的好處?
深蹲跳的好處
1、提高彈跳力
如果你的目標是減脂，那你可能會選擇跳有氧操(如insanity63天減脂操、鄭多燕小紅帽)。而強度在中高水平的有氧操都少不了彈跳的動作，要達到較強的彈跳力，非好好練習深蹲跳不可。深蹲跳全面鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高，因此是專業(yè)田徑、籃球、排球運動員的必練動作。
2、提高運動表現(xiàn)
提高運動表現(xiàn)是指深蹲跳有助于增強訓練者得運動爆發(fā)力(在盡量短的時間內爆發(fā)出盡量大力量的能力)。爆發(fā)力訓練的要點是大重量、快速發(fā)力、盡量多的肌肉協(xié)同用力和良好的神經(jīng)調節(jié)能力。很多練習者感覺深蹲跳訓練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經(jīng)調節(jié)能力。深蹲跳是爆發(fā)力訓練的首選。
3、提升基礎代謝率
深蹲跳高效地利用股四頭肌、臀部肌肉，深蹲后配合拉伸動作能促進肌肉增長(女生不必擔心長肌肉，因為女性沒有男性特有的睪酮素，所以就算增肌也不會有太多肌肉)。
肌肉的存在是幫助身體消耗脂肪的，有了肌肉你的基礎代謝也比別人高。形象點說，等于是你和一個不深蹲健身的人在靜坐情況下，你身體要消耗更多能量。
4、整體協(xié)調性的提升
不要以為協(xié)調性就是那些跳舞或競技運動的人才會用的，協(xié)調性的基本意義是身體控制能力。簡單來說，協(xié)調性更好的人在結冰的路面更不容易滑到，因為他們的肌肉的協(xié)調性比一般人更好。
5、預防腰背疼痛
正確的深蹲跳姿勢能強化你的核心肌群，以及軀干深層肌群。肌肉也遵循“用進廢退”的原理，你的核心肌群通過深蹲練習得到強化，就算在工作中必須久坐，也比別人減少了久坐帶來的腰背疼痛。
深蹲跳能長高嗎
處在青春期每天做適量深蹲跳有助于長高，而在其他年齡階段做深蹲跳運動則沒有明顯效果。
1、青春期適量深蹲跳有助于長高
我們的身體為什么能生長。最重要的原因就是身體每時每刻都在分泌各種激素。在青春期注意運動的方式方法，人能有很大程度的長高。這是因為運動刺激身體分泌了更多生長激素。
2、青春期保證充足睡眠有助于長高
人在覺醒狀態(tài)下，生長激素分泌較少;進入慢波睡眠后，生長激素分泌明顯增加;而生長激素是促進人體身高發(fā)展的重要因素。在青春期保證每天8小時左右的睡眠，這樣做有利于人體分泌更多生長激素，促進身高發(fā)展。
深蹲跳動作要領
起始姿勢：身體保持站立雙腳分開約一肩寬，雙手向前或雙手輕扶雙耳，或雙臂抱于胸前以便保持身體平衡。
動作過程：
1、屈膝深蹲，整個身體向后蹲坐，至臀部低于髖關節(jié)之后腿部用力，快速向上跳起。
2、落地后迅速順勢下蹲，再快速將身體起立;如此反復訓練。
要領：下蹲坐時速度稍慢(深吸氣)，站立時快速(呼氣);在身體將要站直時突然噴氣并有意識的將雙腳跟抬起(腳前掌著地);身體似沖天而起之勢。
深蹲這項體育運動是我們在生活中是比較適合女性鍛煉臀型的，而且可以提高彈性力以及提高身體抵抗力，所以我們應該要了解深蹲的做法。深蹲的做法是需要雙腿平行，然后保持腰椎直立，最后緩慢的下蹲在膝蓋平行，大家可以去練習正常途徑的深蹲的做法，并且了解深蹲的好處有哪些。
深蹲跳的好處
1、提高彈跳力
如果你的目標是減脂，那你可能會選擇跳有氧操(如insanity63天減脂操、鄭多燕小紅帽)。而強度在中高水平的有氧操都少不了彈跳的動作，要達到較強的彈跳力，非好好練習深蹲跳不可。深蹲跳全面鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高，因此是專業(yè)田徑、籃球、排球運動員的必練動作。
2、提高運動表現(xiàn)
提高運動表現(xiàn)是指深蹲跳有助于增強訓練者得運動爆發(fā)力(在盡量短的時間內爆發(fā)出盡量大力量的能力)。爆發(fā)力訓練的要點是大重量、快速發(fā)力、盡量多的肌肉協(xié)同用力和良好的神經(jīng)調節(jié)能力。很多練習者感覺深蹲跳訓練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經(jīng)調節(jié)能力。深蹲跳是爆發(fā)力訓練的首選。
3、提升基礎代謝率
深蹲跳高效地利用股四頭肌、臀部肌肉，深蹲后配合拉伸動作能促進肌肉增長(女生不必擔心長肌肉，因為女性沒有男性特有的睪酮素，所以就算增肌也不會有太多肌肉)。
肌肉的存在是幫助身體消耗脂肪的，有了肌肉你的基礎代謝也比別人高。形象點說，等于是你和一個不深蹲健身的人在靜坐情況下，你身體要消耗更多能量。
4、整體協(xié)調性的提升
不要以為協(xié)調性就是那些跳舞或競技運動的人才會用的，協(xié)調性的基本意義是身體控制能力。簡單來說，協(xié)調性更好的人在結冰的路面更不容易滑到，因為他們的肌肉的協(xié)調性比一般人更好。
5、預防腰背疼痛
正確的深蹲跳姿勢能強化你的核心肌群，以及軀干深層肌群。肌肉也遵循“用進廢退”的原理，你的核心肌群通過深蹲練習得到強化，就算在工作中必須久坐，也比別人減少了久坐帶來的腰背疼痛。
深蹲運動是一項鍛煉下腿關節(jié)的復合運動，可以鍛煉腿部的四頭肌以及臀部肌肉，還可以調節(jié)呼吸系統(tǒng)等，所以在平時可以適當?shù)倪M行深蹲運動的鍛煉。對于深蹲運動的好處，主要是可以提高身體抵抗力，強身健體，鍛煉腿部的骨骼，具體的深蹲方法以及好處，大家可以了解一下。
深蹲的好處
1、深蹲是屬于多關節(jié)的復合動作，在做深蹲的時候不僅可以鍛煉腿部的股四頭肌和臀大肌的肌肉，還需要運用到身體很多部位的大肌肉群，達到全身的肌肉的鍛煉。在做負重深蹲時，需要全身的骨骼都參與支撐才能完成訓練，同時也可以鍛煉骨骼的力量。
2、深蹲在增長肌肉維度的同時也能提高肌肉密度，使肌肉變得更有力量。因為在運動過程中要盡量多的肌肉協(xié)同用力和增強神經(jīng)調節(jié)能力，是提高爆發(fā)力最有效的動作。
3、深蹲能全面練習彈跳所需的股四頭肌，股二頭肌，臀部和小腿力量，是比純彈跳練習更好的提高彈跳能力的有效動作。
4、深蹲是公認的強心動作，在不斷練習深蹲之后，會改善最初練習時氣短甚至頭暈等現(xiàn)象，心肺功能不斷得到加強，提高心臟機能。
5、人老先老腿，通過長期堅持做深蹲運動，能增強腿部肌肉的力量，防止衰老。循序漸進的深蹲訓練能增強人的心肺功能，降低人的衰老速度。
6、“無翹臀不深蹲”，深蹲是打造女生性感身材非常有效的運動，通過鍛煉股二頭肌和盆腔肌使臀部越來越翹并拉長腿部線條。同時通過運動提高新陳代謝的能力，達到減脂增肌瘦身的效果。
7、深蹲可以促進睪酮分泌，增加雄性激素的分泌，對男性的性欲產(chǎn)生和維持都起到很關鍵的作用。
深蹲的正確姿勢
在做深蹲準備動作時，要抬頭挺胸，分開雙腿，雙腳平行與肩同寬，手臂與肩部放松，頸部及頭部保持平穩(wěn)，雙臂向前伸直，調整好呼吸節(jié)奏。
在下蹲深吸氣，緩慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但不要貼緊放松，膝關節(jié)盡量不要超過腳尖，讓背部始終保持筆直，或微微前傾。
起身時深呼氣，用大腿前面發(fā)力緩慢起身，保持背部筆直，直至完全伸直雙腿，恢復到準備動作。
人們的膝蓋在蹲下的時候會承受身體的四倍壓力，如果長期蹲著就會對膝蓋產(chǎn)生很嚴重的影響，有很多人會通過深蹲的方法來鍛煉腿部的肌肉，盡管這種方法很有效，但是對人們的膝蓋卻傷害很大，因此平時最好不要經(jīng)常進行原地深蹲。下面就和小編一起了解一下原地深蹲的危害。
簡介
其基本動作要領為：兩腳并攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放松，頭不可后仰、不可傾斜，始終將兩腿并攏，下蹲時盡量將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內，徹底蹲下后再緩緩上起，如此反復多次。
“原地深蹲”有慢蹲和快蹲兩種方法。
慢蹲法
蹲一次以30個為一組，多多益善。健身鍛煉時間要在15—30分鐘為宜，或以“動汗為貴”掌握。要講究循序漸進，逐步加碼，如第一次只蹲30個，每二次蹲60個，以后逐步增加數(shù)量。慢蹲，講究的就是“慢”字，越慢越好。為什么呢？因為一般講,在深蹲的過程中，蹲到某種角度是腿部的肌肉在用力，超過這種角度大腿就是自動下來了，在起來的時候一悠就起來了，而往往把腿部很多肌肉群的用力給空過了。如果要是慢慢蹲呢，可以有效地提高腿部肌肉所有環(huán)節(jié)的力量，大腿在任何角度都是平緩地升降而不會出現(xiàn)一下子上起或下來的感覺，這就說明腿部的每個肌肉群都在起作用了,鍛煉有效果了。
“動汗為貴”是個什么概念呢？一個人要排除體內的廢物，有三種途徑：大便、小便和汗液，而汗的成分中98%是水，剩下的2%有尿素、尿酸和鹽分等，出汗不僅能給人體降溫，更為重要的是，人體的許多垃圾、廢物，甚至是毒素，通過汗腺排出，所以說，適當?shù)某龊咕秃孟蠼o身體做了一次大掃除，讓你干凈、清潔，皮膚光潔，這就是動汗為貴的道理。
在慢蹲的過程中，可以加入“深呼吸”和“手指伸屈開合”來練習，“深呼吸”和“手指伸屈開合”方法在有關詞條“面壁深蹲”中有詳細的敘述。
快蹲法
平均每分鐘5—30個左右，年輕人一般可蹲200—300個左右，甚至更多，以第二天不累為前提。隨著鍛煉的深入，在身體能夠完全適應以后，根據(jù)個人愛好，可以考慮加大動作難度。如“赤腳深蹲”、“撐臂深蹲”、“背手深蹲”和“深蹲耗功”等。
注意事項
第一，前面提到的在下蹲時盡量將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內，目的是便整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎得到有效的拉抻鍛煉。
我說的是“盡量”而不是“必須”，這樣做的結果是身體勢必往后傾，而在平衡的狀態(tài)下可以有效地鍛煉脊柱的拉伸作用。
第二是在深蹲的過程中，全身要放松，但大腿根部始終要保持一股向上的張力；下蹲時只想肚臍，上起時只想頭顱的頂部。在深蹲時只想著“肚臍”和“頭顱頂部”的兩個點而不想其他，可以避免精力分散，同時感覺蹲起來也輕松一些，基本知道這些就行了。
每天“原地深蹲”鍛煉完成后，可適當?shù)刈鲆蛔觥靶“攵住北ｐB(yǎng)練習和“貼墻半蹲”糾偏練習?！靶“攵住焙汀百N墻半蹲”的內容可查看詞條“小半蹲”和“貼墻半蹲”。
運動的方法有很多，我們每時每刻都在運動，生命離不開運動，而且健康也是和運動息息相關的，我們要適當?shù)倪\動，活動筋骨，這樣才能減少一些疾病的發(fā)生哦。你知道深蹲運動嗎，越來越多的人選擇了這樣的運動方法，來看看深蹲運動的一些好處吧。
一、提高全身力量最有效的動作
人們叫深蹲“力量訓練之王”，很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高于其他動作。深蹲運動可以有促進骨骼的生長，而且還可以有訓練力量的作用，對于強筋骨有好處。
二、增長全身肌肉最有效的動作
深蹲是個雙關節(jié)復合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。
三、提高爆發(fā)力最有效的動作
爆發(fā)力就是在盡量短的時間內爆發(fā)出盡量大力量的能力。爆發(fā)力訓練的要點是大重量、快速發(fā)力、盡量多的肌肉協(xié)同用力和良好的神經(jīng)調節(jié)能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特別是最后一點，讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經(jīng)調節(jié)能力。深蹲是爆發(fā)力訓練的首選。深蹲運動可以有幫助肌肉提高爆發(fā)力的作用，而且還可以有增加速度的作用，對于增加肌肉有好處。
你知道了深蹲運動的一些好處了吧，深蹲運動的優(yōu)勢有很多，越來越多的人重視養(yǎng)生的問題，運動也是其中的一個方面哦，可以選擇這樣的運動方法，可以鍛煉關節(jié)，肌肉，還可以提高爆發(fā)力，對于改善體質有好處，大家可以試試這樣的運動，是不錯的養(yǎng)生方法。
隨著健身人士深蹲技術的逐漸升級，這時候就可以選擇負重深蹲。因為負重深蹲對人體所起到的健身效果可以加倍，其中負重深蹲具體就是指在深蹲的時候雙手舉啞鈴。用雙手舉啞鈴可以有效促進手臂肌肉的長出，也可以增加一個人手臂肌肉的力量的。那么在深蹲的時候雙手舉啞鈴又有怎樣的健身效果?
啞鈴深蹲的好處
一、提高性功能的最佳選擇
啞鈴深蹲一度被認為男人健身的首選，對于促進雄性激素分泌最有效，有利于增強性功能。
二、增長全身肌肉最有效的動作
啞鈴深蹲過程中，人體內分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能帶動全身肌肉的增長。
三、最有效的提高爆發(fā)力的動作
爆發(fā)力-盡量短的時間內爆發(fā)出盡量大力量的能力，大重量啞鈴深蹲是爆發(fā)力訓練的首選。
四、對提高彈跳力效果明顯
啞鈴深蹲對于彈跳所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿肌肉有很好的鍛煉效果，效率比純彈跳練習更高，因此啞鈴深蹲是專業(yè)田徑、籃球、排球運動員的必練動作。
五、有效提高全身的力量
啞鈴深蹲被稱為“力量訓練之王”，啞鈴深蹲時參與負荷的大肌群最多，動作過程中身體保持支撐平衡作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力。
六、日常生活中最實用的兩大動作之一
肩扛手提是日常生活中最常見體力勞動，也就是啞鈴深蹲和硬拉，同時也成為眾多健身愛好者最中意的復合力量訓練動作。
七、體育運動中最重要的輔助訓練項目
幾乎所有的運動項目的力量訓練中都包含啞鈴深蹲。
八、防止衰老的有效動作
人老腿先老，啞鈴深蹲對鍛煉腿部肌肉有奇效。
啞鈴深蹲的標準動作
1、雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放松。雙腳與髖關節(jié)同寬，腳尖朝前(或微微外八)，重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。
2、收臀，保持大腿部位與地面平行或根據(jù)自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。
3、感受髖關節(jié)向后移動(往后、往下坐)，過程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲并稍向前傾。
最后，保持軀干穩(wěn)定，腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起?；氐狡鹗紕幼鳌?/p>
深蹲用多重的啞鈴好
啞鈴練習是為了增肌，啞鈴要怎么選擇適合自己的重量?
最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。
練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
啞鈴深蹲動作注意事項
1、身體保持平穩(wěn)，腰要挺直。
2、保持膝關節(jié)與腳尖方向一致，不要內扣和外分。
3、有意識讓大腿和臀部發(fā)力。
4、深蹲動作過程中避免健身鎖定狀態(tài)。
深蹲是可以很好的鍛煉臀部以及胯部的，是女性朋友豐臀的一種有效方法，只要大家在生活中堅持每天進行30次的深蹲練習，并且在堅持進行深蹲做法，一個月的時間是可以出現(xiàn)效果的。大家在生活中做深蹲運動是需要保持身體鎮(zhèn)里，雙腳跟肩部同寬，然后保持平衡，慢慢的下蹲來實現(xiàn)的。
深蹲怎么做?
要做深蹲運動之前，身體應保持自然站立，雙腳應與肩同寬，手臂與肩部放松，然后頭部和頸部應保持平衡，雙臂向前伸直。
在做下蹲的動作時應保持深吸氣，緩慢地屈膝下蹲直到大腿的線條與地表面呈平行狀態(tài)，但是要注意深蹲的程度，膝關節(jié)不超過腳尖為宜，同時背部保持筆直或者微微前傾的狀態(tài)。
起身動作時呼氣，用大腿發(fā)力慢慢起身，同時背部保持筆直，直至完全伸直雙腿，恢復到準備動作。
以上就是深蹲的正確做法，在深蹲運動前可以做5-10分鐘的熱身運動。
深蹲一天做多少個好?
如果從來沒有做過深蹲運動剛開始練習的話，建議你每天堅持早晚各做一次，每次做兩組，每一組做10-15個的樣子。
如果是經(jīng)常鍛煉的人或者做深蹲有一段時間了，建議每天鍛煉4-5組深蹲運動，每組15到20個，不用每天深蹲，隔天進行即可。
哪些人不能做深蹲運動?
1、患有腰椎、膝關節(jié)疾病的人不宜做深蹲運動，易容加重病情不利于健康;另外身體不舒服也不宜做深蹲運動。
2、如果是患有高血壓、心臟病的人，在做深蹲運動前最好咨詢一下相關醫(yī)生，然后再決定是否要做深蹲運動。
3、孕婦不要做深蹲運動，尤其是還處于懷孕初期的女性，深蹲過程中容易擠壓到腹中的胎兒，導致寶寶不健康發(fā)育。
以上就是關于深蹲運動的一些小常識，如果您喜歡這種運動，那么一定要掌握其運動正確做法哦。
通過跑步來減肥這是許多人都比較喜歡的方式，其實跑步不僅僅只有減肥這么一種效果，其對于人們的身體有非常多的效果，比如可以提高人體免疫力、強身健體、提高心肺功能等等。跑步對于人們身體的大腦還有非常多的好處，比如緩解大腦疲勞、促進腦部血液循環(huán)等等，下面來詳細介紹一下跑步對大腦有什么好處。
跑步對大腦的好處很多，有以下幾點：第一點、可以預防老年癡呆，通過跑步，可以減緩腦萎縮的速度，這樣可以改善人的記憶力，對于某些患者中年之后記憶力下降，出現(xiàn)癡呆的癥狀，可以明顯的預防和減輕。第二點、跑步可以修復腦組織的損傷，特別是見于一些腦血栓后遺癥的患者。第三點、跑步能夠帶來快樂，對于某些痛苦的回憶，是可以通過跑步逐漸消除的，而且會調節(jié)人體的神經(jīng)，獲得快感。第四點、跑步能夠讓思維更加敏捷，通過跑步可以改善人體的思考能力和處理信息的能力，這樣可以提高腦部的活力，對于一些平時用腦消耗大的人是非常有好處的。
其他好處:
1、滿足大腦營養(yǎng)需求
運動雖然不能保證提高智商，但能很好的改善大腦功能，多運動有助于促進腦部血液循環(huán)，增加大腦供氧量，并將其他養(yǎng)料源源不斷輸送到大腦，滿足大腦的營養(yǎng)需求。
2、維持大腦正常機能
人的雙手活動是受大腦神經(jīng)支配的，手部多運動可以使更多的信息不斷的，反復的刺激大腦細胞，使大腦的技能處在一個較高的水平。而且運動會對發(fā)育中的大腦產(chǎn)生更持久的效果。
3、提高大腦工作效率
人體各部位的活動都受大腦支配，大腦分管著人體各部位的活動。變化較多的運動，比如說羽毛球等，能使大腦的相應部位做出迅速準確的反應，并及時發(fā)出指令，從而鍛煉和提高大腦的反應和判斷能力，使大腦思維活動變得更加活躍。
4、促進大腦神經(jīng)生長
堅持長期運動還可以促進大腦神經(jīng)的生長，使原有神經(jīng)生長得更加密集，而密集的神經(jīng)網(wǎng)絡可以使大腦運轉的更快，更有效率。
5、緩解大腦疲勞
運動對于大腦來說是最積極的休息方式，用腦時間過久會使乳酸，二氧化碳等代謝廢物蓄積于體內，如果不能及時排出，大腦神經(jīng)細胞就會過度疲勞，產(chǎn)生惰性。雖然適當休息可以促使這些代謝廢物排出，但運動則是去除這一惰性最迅速，最直接的方法。
跑步運動的技巧詳解
落地緩沖
如果你有仔細觀察過他人跑步，你會發(fā)現(xiàn)，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發(fā)生。
擺臂
擺臂是在跑步過程當中，保持身體的平衡性和協(xié)調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，后不露手，自然的隨著腳步而擺動。
抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實就很簡單了。
呼吸
跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以采用嘴吸嘴呼方式。
心率
慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運動，就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數(shù)是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當?shù)臏y量以下。
長期跑步對人身體健康的好處是非常多的，尤其是長期堅持跑步的人，不僅會提高身體的素質，減少疾病的出現(xiàn)，還會讓人保持曼妙的身材，讓人每天都充滿活力，但是跑步并不是適合所有的人，有些人是不能進行跑步的，適量的跑步并不會對人的腰椎造成什么影響，對腰椎還有好處。
跑步對腰有好處嗎?
有好處。在鍛煉項目的選擇上,有氧運動能減輕腰椎負擔,并能增強腰椎柔韌性和肌肉力量,能有效緩解和預防腰痛。
首選運動是快走和慢跑。進行這兩項運動時應穿有彈性的運動鞋,抬頭挺胸,每天或隔日活動30分鐘左右。建議腰椎術后患者快步行走,腰肌勞損等退行性腰椎病患者活動時間應有所限制,一旦發(fā)生腰痛癥狀應立刻停止活動。
慢跑有助于眼睛放松
堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方,這對眼睛是很好的放松休息,如果你家里有學齡的孩子,能讓他每天堅持跑步,眼睛近視的幾率肯定會降低。
慢跑有助于頸部、肩部和脊椎放松
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題,正確的跑步姿勢要求背部挺直放松,長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。
慢跑有助于鍛煉心臟
堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加,各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán),使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌,從而預防各種心臟病。
慢跑多長時間好
慢跑是一種相對輕松的運動,任何人都適合。跑前,應做好熱身運動,這樣身體才能盡快進入狀態(tài),使整個跑步過程更為順暢。如沒有出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、扭傷等不適癥狀,一般跑30分鐘-1個小時是比較合適的。
如果跑太短時間,人體都未進入有氧狀態(tài),難以獲得運動帶來的效果。因為通常一開始跑時,身體處于無氧狀態(tài),等一段時間后,身體才進入有氧狀態(tài),體內的熱量開始大量消耗,脂肪也轉化為能量不斷供給身體。
不過,需注意的是,對于初次跑步的人來說,跑太長時間是無益的,應將時間控制在15分鐘左右。等日后身體適應了,再慢慢延長時間,以達到鍛煉的目的。還有,別勉強自身,應在恰當?shù)臅r機休息,使身體盡快恢復,以改善不良情況。
痘痘是會給人體的容顏造成影響的，而且形成的痘痘的原因也有很多，比如飲食后上火以及經(jīng)常熬夜等等，大多數(shù)患者都會通過化妝品來對痘痘進行掩飾，其實這種做法是不正確的，要想預防痘痘的發(fā)生，就需要從根本上解決，養(yǎng)成良好的生活習慣，經(jīng)常的多進行一些運動，那么跑步對痘痘有好處嗎?
第一，跑步對痘痘有好處嗎?跑步運動流汗可以治痘痘。原因：運動出汗可以幫助肌膚排毒，汗水能帶出毛孔內污物。并且運動可以舒緩精神壓力，抑制雄激素水平過高，緩解肌膚過度出油。對治療痘痘絕對是有好處的。跑步可以祛痘的原理：大量運動排出的汗液是可以排毒的，之所以你長痘的原因無非是內分泌，毒素以及細菌感染，所以那些渴望通過抹點敷點東西就好的人你就長一輩子的痘痘吧。
第二，祛痘應該怎么做?日常護理。每日一到兩次溫水洗臉,清潔皮膚,忌用手擠壓或搔抓皮損。忌用油脂類、粉類化妝品和含有糖皮質激素的軟膏及霜劑。講究，洗臉既不能太勤也不能太少,最好可以配合硫磺皂去洗,可以消炎控油。切記不要擠粉刺、膿瘡。
第三，飲食方面。要多喝水,一天八杯水這個大家早有聽聞把,水是體內代謝必須的介質,非常重要,同時,喝水也有技巧,里面要加點檸檬汁,或者放片檸檬來泡水喝,這樣會更容易吸收,讓你的皮膚更加白嫩。內外調理相互配合。外用洗臉，內用純蛇粉調節(jié)，純蛇粉有美容祛痤瘡，改善皮膚質量的作用。同時可以調節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)、、運動系統(tǒng)、消化系統(tǒng)。讓你由內而外攻克痘痘難關!
跑步對痘痘有好處嗎?一般情況下，經(jīng)常跑步對身體是有好處的，它可以促進血液循環(huán)，加快新陳代謝，促進體內排毒，可以起到祛痘的作用。跑步對由于內分泌失調或者體質差引起的痘痘是有間接去除的作用的。因為跑步能夠調理體質、排出身體毒素、調節(jié)內分泌，有助于去除痘痘。
深蹲是比較常見的一種健身的方法，也叫做全蹲，他是練習較多的一個健身的動作。深蹲對于腰腹肌肉，對，腿部肌肉，都有很好的鍛煉的方法，在進行深蹲的時候一定要了解一些鍛煉的技巧，如果是初學者，應該在健身教練的幫助下進行這方面的鍛煉。要了解一些注意的要點。
深蹲練什么肌肉
深蹲也叫全蹲，是健美運動中最復雜，練習部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的一個動作。深蹲對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭?。ü芍奔?、股中肌、股外側肌、股內側?。⑼未蠹?、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，并對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外，深蹲對心肺功能、神經(jīng)調節(jié)及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以練深蹲是職業(yè)選手及業(yè)余健美愛好者的必修課。
深蹲時需要注意的要點
1.量力而行
不論做什么都不要超出你所能承受的極限，深蹲也是一樣。千萬不要因為逞強，做出超出身體負荷的運動。男人在深蹲時可以給自己不斷地增加壓力，但是不要一下子過多，要做到量力而行。
2.正確的姿勢
正確的深蹲姿勢會讓你在健身時達到事半功倍的效果，可以通過正確的姿勢將需要訓練的部位練到位，而不會對身體其他的部位造成不良影響。在剛開始做深蹲時一定要經(jīng)過正確的教導最好可以通過專業(yè)的健身教練的指導。
3.慢
在做深蹲的過程中，只有一個要求，就是慢，盡可能的慢。深蹲做的慢將會極大的鍛煉腿部肌肉和身體的協(xié)調性，會有很強的訓練效果。深蹲做的快很容易造成膝蓋和腳踝等關節(jié)的損傷，導致受傷等情況的發(fā)生，傷筋動骨一百天，后果可是很嚴重的。
4保護背部
深蹲雖然看不到背部肌肉的運動，但是在做深蹲的時候背部的力量配合必不可少。而背部的脆弱性就意味著在做深蹲訓練時要對腰部進行充分的保護，畢竟蹲下的動作都是需要背部做主力的。如果腰部肌肉不好的人在做深蹲時要更加注意保護，可以佩戴護具等裝備減少壓力，深蹲時要做到小心謹慎，不能大意。
深蹲時出現(xiàn)膝蓋疼這種情況主要是因為膝蓋磨損的原因引起的，也有可能是因為深蹲太久引起的血液流通不暢引起的，所以對于深蹲時膝蓋疼的情況，我們不能在練習深蹲，應該采用按摩膝蓋的方法進行緩解。深蹲時出現(xiàn)膝蓋疼的癥狀，我們應該要注意膝蓋的按摩，具體的做法大家可以了解文章的內容。
膝蓋疼可以練深蹲嗎
膝蓋疼最好就不要練習深蹲了，深蹲對于膝蓋還是有一定壓力的，雖然從某些程度上來說深蹲有一定的護膝作用，但是還是不要輕易嘗試。
深蹲的運動方式，以身體的重量和下蹲的速度來說，對膝關節(jié)會有很大的沖擊力，所以當膝蓋疼的時候并不建議選擇深蹲這種鍛煉方式，疼痛時還是建議多休息，不要強迫膝蓋用力。如果是已有深蹲聯(lián)系習慣的人，當膝蓋發(fā)出疼痛信號時，也是在提醒你立即停止深蹲，注意休息。
深蹲的運動方式，身體的重量和下蹲的速度對膝關節(jié)有很大的沖擊力，此時，股四頭肌快速收縮和牽拉，尤其隨著膝關節(jié)下蹲的幅度膝增加，股四頭肌的牽張力更大，基本做這個動作會引發(fā)疼痛不適。疼痛是一個警惕信號，說明你要停止深蹲，改變訓練動作了。
深蹲是傷害膝蓋還是保護膝蓋
深蹲如果操作不當?shù)脑捑蜁p傷膝蓋，而如果鍛煉的當反而可以保護膝蓋。
1、無熱身的大重量深蹲傷膝蓋
熱身是任何一次身體運動前必做的運動準備，熱身能讓身體快速熱起來，訓練的效果也會因為有了訓前熱身而更顯著。
2、深蹲時肌肉放松會傷膝蓋
蹲下去之后腿部肌肉放松了，這樣會讓韌帶和軟骨承受了巨大的壓力，從而損傷膝蓋。所以在深蹲的時候，下蹲到還原的這個過程全程腿部肌肉都要發(fā)力。
3、下背彎曲，膝蓋嚴重超腳尖傷膝蓋
缺少胯部移動、俯身挺身的過程。臀部、背部、大腿后側完全無力，重力全部施加于膝關節(jié)，是最容易傷膝蓋的深蹲姿勢。
深蹲怎么防止膝蓋受傷
1、深蹲前進行有效的熱身，比如先做一些徒手的深蹲，讓膝關節(jié)分泌關節(jié)滑液，減少膝關節(jié)的摩擦。
2、在進行深蹲，避免膝蓋過多的前移動作深蹲下蹲的時候，注意一下自己的膝蓋是否前移。建議將重心放在腳掌的中后部位置，這樣可以有效的減少膝蓋的壓力。
3、深蹲的時候，看看自己的負荷重量，是否已經(jīng)超過自己最大負荷重量。健身需要循序漸進，不是盲目。
4、膝關節(jié)不應該內收。應該向著你的腳尖反向。膝關節(jié)內收是造成損傷的一大原因，往往是因為重量過大。還是那句話不要盲目的追求重量!下蹲，直到大腿低于水平位置。
5、不要放松膝關節(jié)!在你蹲到最低點后，立刻向上站起。最低位置不要放松膝關節(jié)。不要泄氣。一泄氣壓力就承受在膝關節(jié)上了。你應該從腳跟開始啟動，盡量快地直起背來。
6、站起來的時候膝關節(jié)不要鎖死，這樣會把壓力施加到關節(jié)和骨骼上，長時間訓練必定也會受到磨損和傷病!
健身深蹲的動作想要做的標準，我們就需要跟著教練的方法去練習，首先雙腳要平放在地面，然后肩部跟雙腳同寬，然后背部呈現(xiàn)弓形，在慢慢的下蹲，直到大腿不平行于地面，然后腳跟發(fā)力站立，大家要注意速度不要太快，而且重心不能向后傾，以免損傷到筋骨，大家可以了解深蹲的具體步驟。
1一般深蹲標準動作
動作：
1、兩腳平放于地面，打開與肩同寬，注意背部呈弓形;
2、然后下蹲，蹲到臀部低于膝蓋，大腿部平行于地面。
3、站起時重心向后傾，腳跟發(fā)力站起。
注意：
1、兩腳腳尖略微向外傾斜，不要指向前方。
2、兩腳分開距離不要太多余肩寬，否則在下蹲時容易造成大腿內側拉傷。而如果兩腳分開距離過小，則會讓膝蓋受到過多的壓力，所以最好與肩同寬最好。
3、蹲起的速度也不宜過快，適合自己的最好。
2杠鈴深蹲
一般深蹲掌握好并熟練后，可以嘗試下杠鈴深蹲。
基本標準動作：
1、抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。
2、準備工作做好后，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，最低點保持1-2秒。
3、然后再蹲起，蹲起時應將注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動。
3相撲式深蹲
1、兩手握住一支啞鈴，兩腳分開與肩同寬，腳尖向外45度;
2、起腳跟，保持身體平衡，彎曲膝蓋，慢慢蹲下身體，保證后背挺直，不要讓膝蓋超過腳尖，然后慢慢挺直身體，放低腳跟，在最低點停留1-2秒。
3、然后在蹲起，蹲起時腳不能移動，重心要穩(wěn)定。
注意：在運動中，要收緊小腹，保持平衡。
4深蹲的注意事項
1、深蹲時不要內扣或者外旋膝蓋
在做深蹲的過程中，要保證你的膝關節(jié)和腳尖處于同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋，這樣很可能會造成韌帶、半月板等損傷，可以通過小狗式髖外展、螃蟹步橫移來改善動作。
2、深蹲時一定要盡量下蹲
做深蹲時一定要盡量下蹲，應保證到大腿平行地面或平行地面以下，這樣才能鍛煉出翹臀。如果蹲不下去，每天做全身拉伸練習可以幫助改善動作。
3、深蹲時要避免弓背
整個深蹲過程中，背部都應該挺直，以免加大下背部的損傷風險。如果做不到可以通過啞鈴硬拉(直腿或屈腿)來加強背部力量練習，維持脊柱中立位。
4、蹲起時的速度不宜過快
做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數(shù)太多，或者用爆發(fā)力和反彈勁兒，就會傷到膝關節(jié)。最好整個過程保持下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒這個頻率。
