不飽和脂肪酸最多的油
不飽和脂肪酸養(yǎng)生知識(shí)。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！鄙鐣?huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話題，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。有沒有更好的養(yǎng)生保健方法呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地為大家精心收集和整理了“不飽和脂肪酸最多的油”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
目前來說食用油的種類是變得越來越多，不過現(xiàn)在大多數(shù)都是會(huì)選擇吃植物油，這樣就不會(huì)使得其中的熱量和膽固醇含量太高，特別是對(duì)于一些本身就具有三高疾病的患者就更加不能夠去吃動(dòng)物油，而且植物油當(dāng)中含有的不飽和脂肪酸也是比較豐富，攝入以后就會(huì)更能夠被人們的胃腸道所消化。
食用油也稱為“食油”，是指在制作食品過程中使用的，動(dòng)物或者植物油脂。常溫下為液態(tài)。 由于原料來源、加工工藝以及品質(zhì)等原因，常見的食用油多為植物油脂，包括粟米油、菜籽油、花生油、火麻油、玉米油、橄欖油、山茶油、棕櫚油、芥花子油、葵花子油、大豆油、芝麻油、亞麻籽油(胡麻油)、葡萄籽油、核桃油、牡丹籽油等等。
健康成分：大豆
大豆油中富含卵磷脂和不飽和脂肪酸，易于消化吸收。
功 能
卵磷脂被譽(yù)為與蛋白質(zhì)、維生素并列的三大營(yíng)養(yǎng)素之一，可以增強(qiáng)腦細(xì)胞活性，幫助維持腦細(xì)胞的結(jié)構(gòu)，減緩記憶力衰退，對(duì)增強(qiáng)寶寶的記憶力很有幫 助。而不飽和脂肪酸可以降低膽固醇，保護(hù)寶寶的血液循環(huán)暢通。但多不飽和脂肪酸也會(huì)降低好的膽固醇，在高溫下還易產(chǎn)生油煙和有毒物質(zhì)，因此，在食用的時(shí)候 要掌握正確的操作方法，注意安全。
烹調(diào)方式：低溫或小于200℃的高溫烹調(diào)
儲(chǔ)存方式：避光、避免太陽直曬
高鋅花生油
健康成分：花生(又名長(zhǎng)生果)
花生屬于高蛋白作物，富含脂肪、卵磷脂、維生素A、B、E、K以及鋅、鈣、磷、鐵等元素，營(yíng)養(yǎng)豐富。
功 能
花生油成分中80%以上都是不飽和脂肪酸，包括人體所必需的亞油酸、亞麻酸、花生油四烯酸等多種不飽和脂肪酸。其中微量元素鋅的含量也是食用油類中最高的，每百克花生油含鋅元素8.48毫克，是色拉油的37倍，菜籽油的16倍， 豆油的7倍。
烹調(diào)方式：煎炒烹炸，200℃以下的高溫皆可
用法：將炒菜鍋燒熱后倒入花生油，油燒到7至8分熱即可，避免出現(xiàn)燒到冒煙的程度。
用量：每日總量不超過25克。高脂血癥、肥胖、糖尿病等中老年朋友每日使用量20克。
儲(chǔ)存方式：避光、避免太陽直曬
橄欖油
健康成分：油橄欖果
橄欖油含有豐富的不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)和維生素。
功 能
橄欖油中含有不飽和脂肪酸可以降低低密度膽固醇，不會(huì)傷害到人體的其他有益成分。橄欖油被認(rèn)為是“迄今所發(fā)現(xiàn)的油脂中最適合人體營(yíng)養(yǎng)的油脂”， 具有非常高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，其中的抗氧化成分，還可以防止許多慢性疾病，而且由于橄欖油在生產(chǎn)過程中未經(jīng)過任何化學(xué)處理，其天然的營(yíng)養(yǎng)成分保持的非常完好，正 好適合小寶寶食用。
用法：橄欖油含有清淡香味，適合制作涼拌菜。也可用水煮菜后，澆上橄欖油食用。用橄欖油炒菜時(shí)，油溫不超過190攝氏度時(shí)，橄欖油不會(huì)受到影響。
用量：建議每天或隔日進(jìn)食橄欖油，每日總量不超過35克。
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不飽和脂肪酸的種類其實(shí)是非常多，在日常飲食上面就有非常多含有不飽和脂肪酸比較豐富的食物，比如說蔬菜，最常見的就是大蔥，花菜和韭菜等，這些蔬菜當(dāng)中含有的不飽和脂肪酸是非常多，那么人們?cè)谏钪芯蛻?yīng)該要適量的去攝入一些這樣的食物，這才可以讓自己身體當(dāng)中的營(yíng)養(yǎng)更加均衡。
自然界中比較常見的不飽和脂肪酸主要分為3大類：以茶油所含油酸為代表的ω-9系列不飽和脂肪酸，以植物油中所含的亞油酸為代表的ω-6系列不飽和脂肪酸以及以魚油所含的20碳5烯酸(EpA)和22碳6烯酸(DHA)為代表的ω-3系列不飽和脂肪酸。生物活性很強(qiáng)的α-亞麻酸亦屬于ω-3系列。
根據(jù)雙鍵個(gè)數(shù)：?jiǎn)尾伙柡椭舅酠UFA多不飽和脂肪酸pUFA
根據(jù)雙鍵位置：ω-3系列ω-6系列
1、蔬菜：大蒜、洋蔥、大蔥、花菜、韭菜、姜、蘿卜、西紅柿、冬瓜、海帶、紫菜。各種蘑菇如香菇、花菇。大豆及豆制品：黃豆、赤小豆、綠豆、蠶豆、豌豆、蕓豆;
2、魚類：甲魚及各種海魚;
3、水果：石榴、菜果、山楂、橘子;
4、奶類：酸奶;
5、其他：碧根果、燕麥、花、葵花子、芝麻、核桃、茶葉。
脂肪的熱量密度(1 克= 9 千卡路里)是碳水化合物或蛋白質(zhì)(1 克 = 4 卡路里)的兩倍。 盡管橄欖油和菜籽油對(duì)健康有益，但它們的熱量也很高(1 湯匙 = 120 卡路里)。 此外，許多加工食品和快餐食品的脂肪含量也較高，尤其是飽和脂肪。
多不飽和脂肪存在于紅花籽油、印加果油、茶油、橄欖油、阿甘油、芥花籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油中。而飽和脂肪存在于畜產(chǎn)品中，例如黃油、干酪、全脂奶、冰淇淋、奶油和肥肉，以及某些植物油(椰油、棕櫚油和棕櫚仁油)中。
沙棘籽油是典型的不飽和酸植物油，在所有植物油中不飽酸種類及含量都相當(dāng)高，同時(shí)富含天然穩(wěn)定劑維生素E，天然穩(wěn)定劑的維E很好的控制了不飽和酸易變質(zhì)的特性，有很強(qiáng)的穩(wěn)定性，藥用、食用價(jià)植相當(dāng)高。
雖然說人們的身體當(dāng)中是需要一定量的不飽和脂肪酸才可以讓營(yíng)養(yǎng)價(jià)值均衡，但如果是不飽和脂肪酸過量也是會(huì)造成很多的危害，最常見的危害就是會(huì)使得自己的身體當(dāng)中形成血栓，讓自己血液濃度變得更加高，這對(duì)于老年人們來說還是非常危險(xiǎn)，一不小心就可能是會(huì)引發(fā)高血壓和高血脂等疾病。
形成血栓
反式脂肪酸會(huì)增加人體血液的黏稠度和凝聚力，容易導(dǎo)致血栓的形成，對(duì)于血管壁脆弱的老年人來說，危害尤為嚴(yán)重。
影響發(fā)育
懷孕期或哺乳期的婦女，過多攝入含有反式脂肪酸的食物會(huì)影響胎兒的健康。研究發(fā)現(xiàn)，胎兒或嬰兒可以通過胎盤或乳汁被動(dòng)攝入反式脂肪酸，他們比成人更容易患上必需脂肪酸缺乏癥，影響胎兒和嬰兒的生長(zhǎng)發(fā)育。除此之外還會(huì)影響生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年對(duì)必需脂肪酸的吸收。反式脂肪酸還會(huì)對(duì)青少年中樞神經(jīng)系統(tǒng)的生長(zhǎng)發(fā)育造成不良影響。
影響生育
反式脂肪酸會(huì)減少男性荷爾蒙的分泌，對(duì)精子的活躍性產(chǎn)生負(fù)面影響，中斷精子在身體內(nèi)的反應(yīng)過程。
脂類物質(zhì)
當(dāng)反式脂肪酸結(jié)合于腦脂質(zhì)中時(shí)，會(huì)對(duì)嬰幼兒的大腦發(fā)育和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育產(chǎn)生不利影響。
雖然攝入過多的反式脂肪酸對(duì)人體健康不利，但并不是所有的反式脂肪酸對(duì)人體的健康都有害，共軛亞油酸就是一種有益的反式脂肪酸，它具有一定的抗腫瘤作用。因此，在對(duì)待反式脂肪酸的問題上，人們不僅要有嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目茖W(xué)態(tài)度，還要有健康的發(fā)展眼光?？傊藗儜?yīng)適當(dāng)保持傳統(tǒng)的中國(guó)飲食風(fēng)俗，享受可持續(xù)的綠色生活。
降低記憶
研究認(rèn)為，青壯年時(shí)期飲食習(xí)慣不好的人，老年時(shí)患阿爾茲海默癥(老年癡呆癥)的比例更大。反式脂肪酸對(duì)可以促進(jìn)人類記憶力的一種膽固醇具有抵制作用。
容易發(fā)胖
反式脂肪酸不容易被人體消化，容易在腹部積累，導(dǎo)致肥胖。喜歡吃薯?xiàng)l等零食的人應(yīng)提高警惕，油炸食品中的反式脂肪酸會(huì)造成明顯的脂肪堆積。
不飽和脂肪酸大家應(yīng)該都是比較熟悉的，但是大家知道嗎，不飽和脂肪酸其實(shí)也分為兩種，一種是單不飽和脂肪酸，一種是多不飽和脂肪酸。單不飽和脂肪酸在我們?nèi)粘５氖澄镏衅鋵?shí)并不是很多，一般在一些植物油中存在。下面我們就一起來了解一下哪些食物中含有單不飽和脂肪酸，以及單不飽和脂肪酸對(duì)我們的人體有哪些作用。
單不飽和脂肪酸是什么意思
單不飽和脂肪酸是指含有1個(gè)雙鍵的脂肪酸。以前通常指的是油酸?，F(xiàn)在的研究證實(shí)，單不飽和脂肪酸的種類和來源極其豐富。
單不飽和脂肪酸的種類
1、肉豆蔻油酸：主要存在于黃油、羊脂和魚油中，但含量不高。
2、棕櫚油酸：許多魚油中的含量都較多，如menhaden油中含量高達(dá)15%，棕櫚油、棉子油、黃油和豬油中也有少量。
3、油酸：最為普遍的一種脂肪酸，幾乎存在于所有的植物油和動(dòng)物脂肪中，其中以紅花籽油、橄欖油、棕櫚油、低芥酸菜子油、花生油、茶籽油、杏仁油和魚油中含量最高。
4、反式油酸：是油酸的異構(gòu)體，在動(dòng)物脂肪中含有少量，在部分氫化油中也有存在。
5、蓖麻油酸：在其第十二個(gè)碳上連接有一個(gè)羥基，是蓖麻油中的主要脂肪酸。
6、芥酸：在許多從十字花科植物里所提取的油中存在，如芥菜和芥子。以前的大部分菜子油中都含有芥酸，在不發(fā)達(dá)國(guó)家所產(chǎn)的菜子油中仍然含有極多的芥酸。有證據(jù)表明芥酸有可能會(huì)導(dǎo)致Lipidosis心臟病。
單不飽和脂肪酸對(duì)人體的作用
單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸相似，具有降低血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)的作用;但與多不飽和脂肪酸不同的是，好的膽固醇-高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)不降低，而且不具有多不飽和脂肪酸易產(chǎn)生脂質(zhì)過氧化反應(yīng)、促進(jìn)化學(xué)致癌作用及抑制免疫功能等不良作用。
單不飽和脂肪酸含量高的食物
植物性脂肪含不飽和脂肪酸多。在植物性脂肪中，約含80%～90%的不飽和脂肪酸和10%～20%的飽和脂肪酸，但多數(shù)不飽和脂肪酸為多不飽和脂肪酸，只有少數(shù)含單不飽和脂肪酸較多，如茶油、橄欖油中油酸含量達(dá)80%以上，棕櫚油中含量也較高，約40%以上。
單不飽和脂肪酸含量豐富的食物水果
水果中幾乎不含有單不飽和脂肪酸的。
單不飽和脂肪酸攝入的注意事項(xiàng)
除山茶油、橄欖油外，許多高單不飽和脂肪酸油脂的外觀、味道和烹調(diào)性狀與食用的油脂是相同的。因此，食用時(shí)不用改變加工方式和飲食習(xí)慣。但高單不飽和脂肪酸油脂往往有易氧化、產(chǎn)生過氧化物、安全性欠佳、易產(chǎn)生負(fù)面后果等缺點(diǎn)，如引起細(xì)胞膜的結(jié)構(gòu)、膽固醇、維生素E性狀的變化，可能導(dǎo)致一些慢性病等。家庭貯存時(shí)易發(fā)生酸敗變質(zhì)，長(zhǎng)時(shí)間的油炸可形成多聚物等。
以上介紹的這些內(nèi)容就是有關(guān)單不飽和脂肪酸的一些我們需要了解的常識(shí)了，希望小編的這些介紹能夠在日常生活中如何挑選幫助到大家。我們?nèi)粘Ｋ姷降牟伙柡椭舅岽蠖嗍嵌嗖伙柡椭舅?，所以如果大家要攝取單不飽和脂肪酸的話，上面介紹的這些可以添加到日常膳食中去。
多不飽和脂肪酸是不飽和脂肪酸的一種，它主要也有幾個(gè)與我們息息相關(guān)的種類，比較常見的就是亞油酸、α-亞麻酸、花生四烯酸。我們一般所說的不飽和脂肪酸大多是指多不飽和脂肪酸，因?yàn)槎嗖伙柡椭舅嵩谖覀內(nèi)粘Ｊ澄镏写嬖诘酶鼮閺V泛一些。下面我們就了解一下哪些食物可以幫助我們獲得多不飽和脂肪酸。
多不飽和脂肪酸是什么
多不飽和脂肪酸指含有兩個(gè)或兩個(gè)以上雙鍵且碳鏈長(zhǎng)度為18～22個(gè)碳原子的直鏈脂肪酸。通常分為omega-3和omega-6，在多不飽合脂肪酸分子中，距羧基最遠(yuǎn)端的雙鍵在倒數(shù)第3個(gè)碳原子上的稱為omega-3;在第六個(gè)碳原子上的，則稱為omega-6。它是由寒冷地區(qū)的水生浮游植物合成，有助于降低心腦血管疾病。
多不飽和脂肪酸的種類
多不飽和脂肪酸主要有三個(gè)比較重要的種類：亞油酸、α-亞麻酸、花生四烯酸。
1、亞油酸的作用
亞油酸是人體必需脂肪酸，它具囪.預(yù)防膽l司醇過高、改善高血壓、預(yù)防心肌梗死、預(yù)防膽劇醇造成的膽結(jié)石和動(dòng)脈硬化的作用但是，如果亞油酸攝取過多，會(huì)引起過敏、衰老等病癥，還會(huì)抑制免疫力、減弱人體的抵抗力，大量攝取還會(huì)引發(fā)癌癥。富含亞油酸的食物：紅花油、棉籽油、玉米油、胡桃、葵花籽油、大豆油、芝麻油、花生油。
2、α-亞麻酸的作用
α-亞麻酸也是人體必需脂肪酸，能夠降低空腹及餐后的甘油j酯，降解血栓。使血流順暢，可使血壓降低.抑制癌變的發(fā)生，消除亞油酸攝取過量病癥，還具有改善過敏性皮炎、花粉癥、氣管哮喘等疾病的作用。但是，α-亞麻酸攝取過量可能引起消化不良、惡心等，同時(shí)作為脂肪成分，則會(huì)導(dǎo)致能量過剩。富含α-亞麻酸的食物：紫蘇油、大麻籽油、亞麻籽油、黑加侖籽油、大豆油。
3、花生四烯酸的作用
花生四烯酸是半必需脂肪酸，在人體內(nèi)只能少量合成。它住人體內(nèi)可調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)、改善預(yù)防全身的多種病癥、保護(hù)肝細(xì)胞、促進(jìn)消化功能、促進(jìn)胎兒和嬰兒正常發(fā)育。但食用花生四烯酸時(shí)一定注意不可食用過多，花生四烯酸具有降低血壓的作用，但是攝取過量會(huì)引起血壓的升高?？梢种蒲耗?，但過量會(huì)促進(jìn)血液凝固?？筛纳七^敏癥狀，但過量會(huì)引發(fā)過敏。
多不飽和脂肪酸對(duì)人體的作用
1、保持細(xì)胞膜的相對(duì)流動(dòng)性，以保證細(xì)胞的正常生理功能。
2、使膽固醇酯化，降低血中膽固醇和甘油三酯。
3、降低血液粘稠度，改善血液微循環(huán)。
4、提高腦細(xì)胞的活性，增強(qiáng)記憶力和思維能力。
多不飽和脂肪酸含量高的食物
絕大部分植物油都以多不飽和脂肪酸為主，此外魚類也含有較豐富的多不飽和脂肪酸，如我們平時(shí)說的DHA和EpA就為此類。我們?nèi)粘Ｊ秤玫氖澄镏?，富含多不飽和脂肪酸的主要有以下這些：
1、金槍魚：金槍魚屬于深海魚類的一種，含有大量的β-3多不飽和脂肪酸，有利于寶寶大腦的發(fā)育。另外，它還含有豐富的維生素E和硒，對(duì)所含的不飽和脂肪酸有很好的保護(hù)作用。
2、鱈魚：鱈魚營(yíng)養(yǎng)豐富，含有豐富的β-3多不飽和脂肪酸，對(duì)于寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育極為有利。鱈魚的口感較好，是寶寶日常補(bǔ)充不飽和脂肪酸的良好選擇。
3、核桃：核桃含有豐富的亞油酸和亞麻酸，并含有多種維生素，以及鈣、磷、鐵、鋅、錳、鉻等人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可磨碎后給寶寶食用。
4、花生：花生中含有豐富的亞油酸和亞麻酸，并含有多種維生素、卵磷脂、蛋白質(zhì)，能幫助寶寶大腦的發(fā)育。但由于可能會(huì)誤入寶寶的氣管，因而不適合給寶寶食用整?；ㄉ?/p>
5、芝麻：芝麻中含有豐富的不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、卵磷脂、維生素及多種礦物質(zhì)，這些都是寶寶大腦發(fā)育和身體代謝所必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
6、榛子：榛子營(yíng)養(yǎng)豐富，除含有豐富的有利于寶寶智利發(fā)育的不飽和脂肪酸外，還含有各種寶寶必需的氨基酸，口感良好，可磨碎后給寶寶食用。
7、大馬哈魚：大馬哈魚又名三文魚，屬于深海魚類的一種，同樣含有較多的β-3多不飽和脂肪酸，并含有豐富的維生素D和鈣，有利于寶寶骨骼和牙齒的發(fā)育。
多不飽和脂肪酸含量豐富的食物水果
水果中含有多不飽和脂肪酸的主要有葡萄、橘子、山楂等。
通過小編的介紹，大家應(yīng)該大致了解了，在深海魚中以及堅(jiān)果類中多不飽和脂肪酸的含量是比較高的，如果大家想要通過食物來攝取多不飽和脂肪酸的話，可以試試吃一些上面介紹的這些食物。不過大家也不要認(rèn)為多不飽和脂肪酸對(duì)我們有好處，就毫無節(jié)制的食用，這樣對(duì)我們的健康其實(shí)也是有危害的。
多不飽和脂肪酸是我們?nèi)梭w需要補(bǔ)充的一種物質(zhì)，雖然大家都聽說過多不飽和脂肪酸，但是對(duì)于這種物質(zhì)的具體功效與重要性可能并不是很清楚，接下來小編將為大家做出相關(guān)的講解，希望通過小編的講解后能夠讓大家更加深入的了解多不飽和脂肪酸。
一、多不飽和脂肪酸的生理功能
1、多不飽和脂肪酸可以保持細(xì)胞膜的相對(duì)流動(dòng)性，以保證細(xì)胞的正常生理功能。
2、多不飽和脂肪酸可以使膽固醇酯化，降低血中膽固醇和甘油三酯。尤其是對(duì)于膽固醇高的人來說，平時(shí)需要多吃一些含有多不飽和脂肪酸的食物，來降低自己的膽固醇。
3、多不飽和脂肪酸是合成人體內(nèi)前列腺素和凝血惡烷的前軀物質(zhì)。
4、多不飽和脂肪酸可以降低血液粘稠度，該善血液微循環(huán)。
5、多不飽和脂肪酸可以提高腦細(xì)胞的活性，增強(qiáng)記憶力和思維能力。
二、不飽和脂肪酸不足時(shí)，易產(chǎn)生下列病癥：
1、如果自己體內(nèi)的多不飽和脂肪酸缺乏的話，那么就會(huì)引發(fā)一些病癥的出現(xiàn)，血中低密度脂蛋白和低密度膽固醇增加，產(chǎn)生動(dòng)脈粥樣硬化，誘發(fā)心腦血管病。
2、多不飽和脂肪酸是大腦和腦神經(jīng)的重要營(yíng)養(yǎng)成份，如果這種物質(zhì)缺乏或者攝入不足將影響記憶力和思維力，對(duì)嬰幼兒將影響智力發(fā)育，對(duì)老年人將產(chǎn)生老年癡呆癥。
三、推薦的日攝入量
多不飽和脂肪酸含量是評(píng)價(jià)食用油營(yíng)養(yǎng)水平的重要依據(jù)。豆油、玉米油、葵花籽油、亞麻油、蘇紫油中多不飽和脂肪酸含量較高。由于多不飽和脂肪酸極易氧化，食用它們時(shí)應(yīng)適量增加維生素E的攝入量。但是也要注意多不飽和脂肪酸的攝入量不可以太多。
多不飽和脂肪酸對(duì)于人體健康是非常有作用的，所以平時(shí)要適量的補(bǔ)充這種物質(zhì)是不可忽視的問題，生活中富含多不飽和脂肪酸的食物是有很多的，但也要注意不可以過量的補(bǔ)充，因?yàn)槿绻^量的補(bǔ)充的話，也會(huì)造成負(fù)面影響，所以這需要根據(jù)自己的實(shí)際情況來選擇服用的量。
脂肪酸也是我們?nèi)梭w內(nèi)的一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但是有著朋友們體內(nèi)的脂肪酸是過多的，一旦脂肪酸過多了，那么對(duì)于我們?nèi)梭w的危害也是非常多的哦，那么如何降低體內(nèi)的飽和脂肪酸呢?這是很多的朋友們都非常的關(guān)注的問題了，下面我們就來一起看看吧。
1.低脂肪飲食。少食動(dòng)植物油脂，減少飽和脂肪酸的攝入量和控制熱量。植物油中也有一定量的飽和脂肪酸，并且能提供較高的熱能，也要加以控制攝入量。在減少脂肪的攝入量時(shí)，需要補(bǔ)充必需脂肪酸。盡量不吃煎炸食物，食物中盡量少放油，盡量用低脂或不含脂肪的食物代替脂肪含量高的食物。想要減少飽和脂肪酸的攝入，可以少吃一些動(dòng)物的油脂啊或者是一些熱量高的食物，這樣的話就可以減少飽和脂肪酸的攝入了，當(dāng)然了，我們?cè)诔床说臅r(shí)候，少放一些油也是可以減少飽和脂肪酸的。
2.限制膽固醇的攝入量。少食富含膽固醇的食品：如動(dòng)物內(nèi)臟、腦子、魚子、魷魚等海產(chǎn)動(dòng)物食品。膳食中膽固醇含量不宜超過300mg/日。
3.補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的大豆蛋白質(zhì)。為了減少膽固醇和脂肪攝入量，就要減少含膽固醇和脂肪高的肉類食品的攝入量，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的大豆蛋白質(zhì)是非常必要的。食用大豆蛋白可以有效地降低膽固醇，有益心血管健康。1999年美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局(FDA)已經(jīng)準(zhǔn)許：如果每份產(chǎn)品含超過6.25克大豆蛋白，就可以在標(biāo)簽上標(biāo)明該產(chǎn)品可以降低患心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。降低飽和脂肪酸的攝入量，可以選擇多吃一些豆類的食物，補(bǔ)充蛋白質(zhì)，而且還可以有減少膽固醇的量的攝入，另外，還能夠幫助我們起到預(yù)防心血管疾病的作用哦。
在生活中如何降低體內(nèi)的飽和脂肪酸呢?上面我們就這個(gè)問題做了詳細(xì)的介紹了，我們可以知道了，其實(shí)生活中降低脂肪酸的方法也是非常多的哦，首先我們可以控制脂肪的攝入，另外，限制膽固醇的吸收，并且在生活中多吃一些大豆蛋白質(zhì)也是可以起到非常不錯(cuò)的降低飽和脂肪酸的作用哦。
一旦我們體內(nèi)的飽和脂肪酸比較多，那么在平時(shí)就會(huì)出現(xiàn)一些身體素質(zhì)變差的情況，這樣的問題對(duì)我們健康是會(huì)造成非常大影響，因此在平時(shí)就必須要小心的去應(yīng)對(duì)才行， 那么具體如何解決飽和脂肪酸多的問題，看看我們要如何減少。
想要減少飽和脂肪酸的量，那么我們首先推薦大家多吃低脂肪飲食。而且一定要少食動(dòng)植物油脂，減少飽和脂肪酸的攝入量和控制熱量才可以減少飽和脂肪酸。而且由于植物油中也有一定量的飽和脂肪酸，并且能提供較高的熱能，也要加以控制攝入量。在減少脂肪的攝入量時(shí)，需要補(bǔ)充必需脂肪酸。所以說我們要盡量不吃煎炸食物，食物中盡量少放油，盡量用低脂或不含脂肪的食物代替脂肪含量高的食物。想要減少飽和脂肪酸的攝入，可以少吃一些動(dòng)物的油脂或者是一些熱量高的食物，除此之外，在炒菜的時(shí)候少放油同樣可以減少飽和脂肪酸。
為了減少膽固醇和脂肪攝入量，就要減少含膽固醇和脂肪高的肉類食品的攝入量，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的大豆蛋白質(zhì)是非常必要的。食用大豆蛋白可以有效地降低膽固醇，有益心血管健康。所以說想要健身飽和脂肪酸，那么最佳的一個(gè)選擇就是補(bǔ)充些大豆蛋白。這樣可以降低飽和脂肪酸的攝入量，可以選擇多吃一些豆類的食物，補(bǔ)充蛋白質(zhì)，而且還可以有減少膽固醇的量的攝入，另外，還能夠幫助我們起到預(yù)防心血管疾病的作用，這樣對(duì)我們健康的好處也比較大。
如果我們發(fā)現(xiàn)自己體內(nèi)的飽和脂肪酸是比較多的，那么在這時(shí)候就會(huì)導(dǎo)致健康受到影響，所以在平時(shí)就需要合理的飲食來改善飽和脂肪酸問題才行，上面介紹的方法就很不錯(cuò)，我們可以通過合理的飲食來降低體內(nèi)飽和脂肪酸的量，有利于健康。
一般我們認(rèn)為飽和脂肪酸對(duì)我們?nèi)梭w都是有害的，其實(shí)不是這樣的，少量的飽和脂肪酸其實(shí)有助于為我們?nèi)梭w提供能量，但是需要注意的是，千萬不能攝取過多，否則會(huì)對(duì)我們的健康產(chǎn)生一定的危害。飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸同為脂肪酸的種類，這兩種之間有什么區(qū)別呢，以及飽和脂肪酸對(duì)人體的作用危害有哪些一起了解一下。
飽和脂肪酸是什么
不含雙鍵的脂肪酸稱為飽和脂肪酸。一類碳鏈中沒有不飽和鍵(雙鍵)的脂肪酸，是構(gòu)成脂質(zhì)的基本成分之一。一般較多見的有辛酸、癸酸、月桂酸、豆蔻酸、軟脂酸、硬脂酸、花生酸等。此類脂肪酸多含于牛、羊、豬等動(dòng)物的脂肪中，有少數(shù)植物如椰子油、可可油、棕櫚油等中也多含此類脂肪酸。
飽和脂肪酸的作用及危害
飽和脂肪酸主要的作用是為人體提供能量。它可以增加人體內(nèi)的膽固醇和中性脂肪;但如果飽和脂肪攝入不足，會(huì)使人的血管變脆，易引發(fā)腦出血、貧血、易患肺結(jié)核和神經(jīng)障礙等疾病。
人體對(duì)飽和脂肪酸需要的量
一般來說，健康的成年人，應(yīng)該有不超過11%的能源來自飽和脂肪，這意味著男子每天平均攝入量應(yīng)不超過30克，而女性平均不超過20克。同樣，5-10歲的兒童每天應(yīng)吃不超過20克的飽和脂肪。
飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的區(qū)別
簡(jiǎn)單地說，飽和脂肪酸就是硬脂酸(十八烷酸)、軟脂酸(十六烷酸)為主的脂肪酸，這兩種脂肪酸在常溫下都是白色固體狀。因此，飽和脂肪酸含量高的油脂也是白色固體狀，比如牛油、羊油和豬油，都是含有大量飽和脂肪酸的油脂。
不飽和脂肪酸就是含有油酸(十八碳烯酸)、亞油酸(十八碳二烯酸)、亞麻酸(十八碳三烯酸)的脂肪酸。這些不飽和脂肪酸常溫下都是液體透明狀，所以，富含這些不飽和脂肪酸的油脂，比如各種植物油(菜籽油、茶籽油、大豆油、橄欖油)，常溫下也都是透明液體狀。
缺乏飽和脂肪酸對(duì)人體的危害
1、怕冷，骨感，肌膚無光澤
人體脂肪分布在皮下組織、腸系膜和腎臟周圍等處，是熱的不良導(dǎo)體，能保持體溫、不怕冷保護(hù)內(nèi)臟、皮膚飽滿光亮。如果沒了飽和脂肪酸，女性沒有S身材、缺少風(fēng)韻，而是“火柴棍”“黃臉婆，男性不再氣宇軒航，而會(huì)弱不禁風(fēng)。
2、不能供儲(chǔ)能量
脂肪酸是機(jī)體供能、儲(chǔ)能的高效途徑。除人體活動(dòng)日常代謝能量外，多余會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，貯存于體內(nèi)各組織之間，當(dāng)人體沒長(zhǎng)時(shí)間沒飲食供應(yīng)或是長(zhǎng)時(shí)間勞力活動(dòng)脂肪及時(shí)提供能量。
3、容易加速衰老
人體缺乏飽和脂肪酸供能時(shí)，會(huì)產(chǎn)生大量自由基。過多的自由基會(huì)攻擊細(xì)胞膜，與血清抗蛋自酶發(fā)生反應(yīng)，誘導(dǎo)細(xì)胞凋亡，損傷細(xì)胞和組織，會(huì)造成皮膚和人體器官加速衰老。
飽和脂肪酸過多對(duì)人體的危害
飽和脂肪酸攝入量過高是導(dǎo)致血膽固醇、三酰甘油、LDL-C升高的主要原因，繼發(fā)引起動(dòng)脈管腔狹窄，形成動(dòng)脈粥樣硬化，增加患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。
飽和脂肪酸含量高的食物
動(dòng)物油、椰子油和棕櫚油的主要成分是飽和脂肪酸，而多元不飽和脂肪酸的含量很低。心臟病人舍棄動(dòng)物性飽和油后，可從植物油中攝取植物性飽和油。
飽和脂肪存在于畜產(chǎn)品中，例如黃油、干酪、全脂奶、冰淇淋、奶油和肥肉，以及某些植物油(椰油、棕櫚油和棕櫚仁油)中。
飽和脂肪酸含量豐富的食物水果
水果中飽和脂肪酸的含量都是不太高的。
對(duì)于健康的人群來說，適當(dāng)?shù)臄z取一些飽和脂肪酸其實(shí)是有助于我們的皮膚嫩滑有彈性的，而且它還可以為我們提供一定的能量，但是如果本身患有心血管疾病、高血脂、高血壓等疾病的話，則要更為減少的攝入飽和脂肪酸，用不飽和脂肪酸來代替會(huì)更為健康。
飽和脂肪酸對(duì)于我們?nèi)梭w的危害是非常多的，如果我們?nèi)梭w體內(nèi)的飽和脂肪酸過多，那么會(huì)嚴(yán)重的影響我們?nèi)梭w的健康了，但是很多的朋友們對(duì)于降低飽和脂肪酸的方法還不是非常的了解了，其實(shí)許多的飲食療法就是有很不錯(cuò)的效果哦，下面我們來看看吧。
1.補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。多吃蔬菜和水果，補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。維生素和礦物質(zhì)可促進(jìn)新陳代謝，對(duì)防治血脂異常有積極作用。VB促進(jìn)代謝，降低膽固醇的作用。VE減少血小板聚集，改善血液循環(huán)，預(yù)防心腦血管疾病。減少飽和脂肪酸要補(bǔ)充豐富的維生素和礦物質(zhì)，可以多吃一些新鮮的水果和蔬菜，可以降脂，促進(jìn)血液循環(huán)。
2.補(bǔ)充纖維素。纖維素有助于降低血液中膽固醇的含量，還可以減少脂肪的攝入量，不僅可以幫助我們減低保護(hù)脂肪酸，并且還能夠減少甘油三脂的含量哦。
3.補(bǔ)充卵磷脂、深海鮭魚油。卵磷脂能降低血液中的膽固醇，分解脂肪酸，促進(jìn)脂肪代謝，防止動(dòng)脈粥樣硬化，稱為血液的清道夫。深海鮭魚油主要作用就是降低脂肪、低密度脂蛋白、膽固醇，此外還有減緩血小板凝聚，延緩血栓形成的作用。據(jù)有預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，防止心腦血管疾病的重要功能。補(bǔ)充卵磷脂，深海魚等食物，可以降低血液中的膽固醇，而且還可以降低疾病，對(duì)于減少飽和脂肪酸的量有幫助。
4.減少食鹽攝入量。高血壓和高血脂是互相影響的，為了防治高血壓還應(yīng)該減少食鹽攝入量，這樣對(duì)于幫助我們降低體內(nèi)脂肪酸的效果是很不錯(cuò)的。
5.少糖戒煙戒酒。糖、煙、酒都會(huì)提升脂肪和膽固醇的含量。
通過我們上面的這些介紹，相信大家對(duì)于降低體內(nèi)飽和脂肪酸的飲食療法也是有了一定的了解了吧，所以我們?nèi)绻w內(nèi)飽和脂肪酸過多了，我們就是可以通過補(bǔ)充一些維生素，礦物質(zhì)以及纖維素等等這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來降低體內(nèi)的保護(hù)脂肪酸的哦。
反式脂肪酸是怎么產(chǎn)生的？
脂肪酸是一類羧酸化合物，由碳?xì)浣M成的烴類基團(tuán)連結(jié)羧基所構(gòu)成。我們常提到的脂肪，就是是由甘油和脂肪酸組成的三酰甘油酯。這些脂肪酸分子可以是飽和的，即所有碳原子相互連接，飽和的分子室溫下是固態(tài)。當(dāng)鏈中碳原子以雙鍵連接時(shí)，脂肪酸分子可以是不飽和的。當(dāng)一個(gè)雙鍵形成時(shí)，這個(gè)鏈存在兩種形式：順式和反式。如右圖，順式（cis）鍵看起來象U型，反式（trans）鍵看起來象線形。順式鍵形成的不飽和脂肪酸室溫下是液態(tài)如植物油，反式鍵形成的不飽和脂肪酸室溫下是固態(tài)。
植物油加氫可將順式不飽和脂肪酸轉(zhuǎn)變成室溫下更穩(wěn)定的固態(tài)反式脂肪酸。制造商利用這個(gè)過程生產(chǎn)人造黃油，也利用這個(gè)過程增加產(chǎn)品貨架期和穩(wěn)定食品風(fēng)味。不飽和脂肪酸氫化時(shí)產(chǎn)生的反式脂肪酸占8%---70%。
同時(shí)，自然界也存在反式脂肪酸，當(dāng)不飽和脂肪酸被反芻動(dòng)物（如牛）消化時(shí)，脂肪酸在動(dòng)物瘤胃中被細(xì)菌部分氫化。牛奶、乳制品、牛肉和羊肉的脂肪中都能發(fā)現(xiàn)反式脂肪酸，占2%---9%。雞和豬也通過飼料吸收反式脂肪酸，反式脂肪酸因此進(jìn)入豬肉和家禽產(chǎn)品中。
反式脂肪酸有什么危害？
含多不飽和脂肪的紅花油、玉米油、棉子油可以減低膽固醇水平，但是當(dāng)氫化為反式脂肪酸時(shí)，作用恰恰相反，他們?nèi)匀徊幌耧柡椭疚：Υ螅撬麄兩哐耗懝檀妓健Ｄ懝檀贾杏绊懽畲蟮氖荓DL（低密度脂類），或者說是壞膽固醇，它增加冠心?。–HD）的危險(xiǎn)。高密度脂類HDL 是一種好的膽固醇，它能降低冠心?。–HD）的危險(xiǎn)。反式脂肪酸能升高LDL（低密度脂類），降低HDL（高密度脂類），因而增加冠心病的危險(xiǎn)性。此外，反式脂肪酸還與乳腺癌發(fā)病相關(guān)。
什么食物中會(huì)有反式脂肪酸？
所有含有氫化油或者使用氫化油油炸過的食品都含有反式脂肪酸。如油炸松脆食品、固化植物油，包括人造黃油、方便面、方便湯、快餐、冷凍食品、烘焙食物、餅干、薯片、炸薯?xiàng)l、早餐麥片、巧克力及各種糖果、沙拉醬等。在天然食品中如乳制品、牛肉等反芻動(dòng)物肉類也存在微量。
說起來反脂肪酸這種物質(zhì)人們應(yīng)該并不熟悉，但是其在人們?nèi)粘Ｉ钪惺菓?yīng)用很廣泛的一種物品，并且最主要的用處就是在于飲食界了，有許多人食品的加工都會(huì)應(yīng)用到這種物質(zhì)。而其既然是應(yīng)用到人們的飲食當(dāng)中，其對(duì)于人體人體是否有害處就是人們格外關(guān)注的了，下面就來詳細(xì)介紹一下反脂肪酸是什么，對(duì)于人體有沒有害處。
反式脂肪酸是一類對(duì)健康不利的不飽和脂肪酸，天然脂肪中有少量存在。反式脂肪酸的產(chǎn)生主要是將油脂進(jìn)行氫化得到，另外油脂在進(jìn)行精煉脫臭過程中，因高溫處理也會(huì)使反式脂肪酸含量增加。我們用油脂加熱食物時(shí)，把油燒到冒黑煙、或者煎炸食物的油反復(fù)使用，都會(huì)提高反式脂肪酸的含量。
人們攝入反式脂肪酸最多的來源是氫化的植物油，“氫化”是20世紀(jì)初發(fā)明的食品工業(yè)技術(shù)，并于1902年取得專利。1909年美國(guó)寶潔公司取得這個(gè)專利的美國(guó)使用權(quán)，并于1911年開始推廣第一個(gè)完全由植物油制造的半固態(tài)酥油產(chǎn)品，當(dāng)時(shí)的人們認(rèn)為這是一項(xiàng)健康的進(jìn)步，但現(xiàn)在，許多流行病學(xué)調(diào)查或者動(dòng)物實(shí)驗(yàn)研究表明，反式脂肪存在各種危害，而對(duì)心血管健康的影響具有最強(qiáng)的證據(jù)，被廣為接受。
其中一個(gè)研究結(jié)論是：反式脂肪的熱量占食物的總熱量的比例每增加2個(gè)百分點(diǎn)，冠心病發(fā)生率會(huì)增加一倍。至于影響早期生長(zhǎng)發(fā)育、Ⅱ型糖尿病、高血壓、癌癥等疾病與反式脂肪的相關(guān)性，目前還沒有明確證據(jù)能夠證實(shí)。我們要控制和降低反式脂肪酸的攝入，最有效的方式是減少氫化植物油的使用，以及烹飪時(shí)，避免對(duì)油脂過度加熱，少吃或不吃油炸食品，杜絕反復(fù)使用煎炸油脂。
提到脂肪酸，可能很多人對(duì)此都感到深惡痛絕，認(rèn)為它是危害我們健康的罪魁禍?zhǔn)?，因?yàn)橐话阄覀冋J(rèn)為很多疾病都是跟脂肪酸脫不了關(guān)系的。實(shí)際上，這是大家對(duì)它誤解了。脂肪酸一般認(rèn)為分為兩種，一種是飽和脂肪酸，一種是不飽和脂肪酸，對(duì)我們?nèi)梭w有害的是飽和脂肪酸，因此，我們應(yīng)該嚴(yán)格控制飽和脂肪酸的攝入量。
脂肪酸是什么
脂肪酸是由碳、氫、氧三種元素組成的一類化合物，是中性脂肪、磷脂和糖脂的主要成分。脂肪酸分為飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸和單不飽和酸，飽和脂肪酸是人體疾病的罪魁禍?zhǔn)?，如果它的含量超過12%，就會(huì)在人體內(nèi)產(chǎn)生脂肪積聚，因而引發(fā)高血壓、高血脂、動(dòng)脈硬化等嚴(yán)重心血管疾病。
脂肪酸和脂肪的關(guān)系
脂肪在脂肪酶的作用下分解，產(chǎn)物是甘油和脂肪酸。
脂肪酸對(duì)人體的作用
自然界存在的脂肪酸有40多種。有幾種脂肪酸人體自身不能合成，必須由食物供給，稱為必需脂肪酸。以往認(rèn)為亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸這三種多不飽和脂肪酸都是必需脂肪酸。近年來的研究證明只有亞油酸和亞麻酸是必需脂肪酸，而花生四烯酸則可利用亞油酸由人體自身合成。
脂肪酸的主要作用：
(1)當(dāng)脂肪酸在人體內(nèi)被氧化生成二氧化碳和水，并放出一定的熱量時(shí)，脂肪酸是一種能源。
(2)脂肪酸貯存在脂肪細(xì)胞中，以備人體不時(shí)之需。
(3)作為合成人體所需要的其他化合物的原料，當(dāng)脂肪燃燒時(shí)，它所能夠提供的熱量大約為37620千焦/克.因此，在我們的飲食中，脂肪是最集中的食物能源。
脂肪酸含量高的食物
食物中的脂肪酸主要有兩種，分別是不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸。
含不飽和脂肪酸的食物：
1、蔬菜：大蒜、洋蔥、大蔥、花菜、韭菜、姜、蘿卜、西紅柿、冬瓜、海帶、紫菜、各種蘑菇如香菇、花菇
2、大豆及豆制品：黃豆、赤小豆、綠豆、蠶豆、豌豆、蕓豆。
3、魚類：甲魚及各種海魚。
4、水果：菜果、山楂、橘子。
5、奶類：酸奶。
6、其他：燕麥、花、葵花子、芝麻、核桃、茶葉。
含飽和脂肪酸食物：
一般動(dòng)物性食物：全脂奶、奶油、乳酪、肥豬肉、豬皮、雞皮、鴨皮、火腿、培根、香腸、豬油、雞油、牛油、油炸食品、速食、西點(diǎn)、糕點(diǎn)。
植物性油脂：椰子油、棕櫚油、棕櫚仁油、可可亞脂、氫化油、烤酥油、奶精。
脂肪酸含量豐富的食物水果
一般我們食用的水果都不是含有特別高的脂肪酸含量的。
從上面的介紹其實(shí)我們可以看出，飽和脂肪酸多的食物其實(shí)一般油脂也是比較多的，因此，這些食物我們最好是少吃或者不吃，因?yàn)椴粌H對(duì)導(dǎo)致我們肥胖，而且對(duì)我們的健康也是有害處的，而不飽和脂肪酸則可以適當(dāng)?shù)臄z取一些，有助于我們的健康，而且對(duì)我們的智力等方面也是很有幫助的。
