晚上鍛煉肌肉方法是什么
中醫(yī)運動養(yǎng)生的學(xué)習(xí)方法是什么。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。對于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量。如何分辯關(guān)于中醫(yī)養(yǎng)生話題的對錯呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地編輯了“晚上鍛煉肌肉方法是什么”，僅供您在養(yǎng)生參考。
?現(xiàn)在有很多的人都缺乏運動，因為人們的生活壓力太大，每天的時間除了工作還是工作，所以平時的時候都沒有時間去運動，有的人只有晚上才會有時間鍛煉，對于男生來講鍛煉肌肉是比較重要的事情，那么晚上鍛煉肌肉方法是什么？
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?1、做俯臥撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用杠鈴）進行臥推，是練胸大肌非常好的方法。
?2、做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。 反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復(fù)抬起上半身
?3、每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。
?晚上鍛煉肌肉方法是什么？上面給大家介紹了晚上鍛煉肌肉的方法，不知道大家有所了解了嗎，白天如果沒有時間的話可以利用晚上的時間來鍛煉身體，這樣的話可以讓身體更加的強壯，身體也會更加的健康。
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健身總是離不開一些運動鍛煉的，而身體各個部位肌肉的鍛煉方法也都是不一樣的。人體中手臂肌肉的鍛煉也是塑造好身材的一個重要因素，至于手臂肌肉的鍛煉方法，除了運動，也離不開一些健身器材。
1.做俯臥撐
每天做5組，每次做10到20個(根據(jù)個人體力自由選擇)。要每天堅持做(兩周左右就有明顯的效果)。
2.做引體向上
根據(jù)個人能力每天堅持做，但最少也要做25個以上，可分幾次完成，可慢慢給自己加量。
3.舉啞鈴
(如果沒有啞鈴可用兩個裝滿水水桶代替)，根據(jù)啞鈴(水桶)的重量自身能力，每天堅持，相信不出兩周就會有很明顯的效果。
4.上臂旋轉(zhuǎn)
這個旋轉(zhuǎn)的動作可以鍛練到二頭肌，三頭肌，胸大肌跟三角肌，可以鍛練肌力跟速度。
5.下臂旋轉(zhuǎn)
這個動作跟上臂旋轉(zhuǎn)鍛練的肌力差不多，只是還加了一個有點往下的動作，一方面增加動作的變化性，一方面也可以稍微鍛練到不同部位的小肌群?？梢钥吹蕉^，三頭，三角肌跟前臂在旋轉(zhuǎn)的時候都有在出到力。
6.二頭彎舉
訓(xùn)練的就是二頭肌的部位，在彎舉的時候可以透過把手的旋轉(zhuǎn)，那手臂的肌群做更多的鍛練。手在放下跟上舉時有做一個旋轉(zhuǎn)的動作，做這個動作的重點是保持你的核心出力，然后雙手緊貼著身體，手肘的部位固定，在上舉時身體不要彎，腰也不要借力。二頭彎舉的動作除了鍛練到二頭肌，胸大肌在做這個動作時也會同時出力。
7.平胸前推
這個動作我們一樣可以透過平胸前推時，利用手臂的旋轉(zhuǎn)來鍛練到三頭肌跟前臂的小肌群，因為過程中需要一直維持平舉，所以也會鍛練到三角肌的部位。可以看到手在旋轉(zhuǎn)的時候，三頭肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一樣這個動作我們做30秒。
?相信在日常的生活當(dāng)中一定有不少的人都十分想要鍛煉手臂肌肉，那么鍛煉手臂肌肉最有效的方法是什么呢，怎樣做才能有效果呢?相信這一定是許多男性朋友都十分關(guān)注的話題，針對這個問題，我在詢問了有關(guān)專家以后，總結(jié)出了以下幾點內(nèi)容，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭胍私獾呐笥掩s緊來看看吧。
?前臂肌群分為前后兩側(cè)，每側(cè)分為深淺兩層。
?前側(cè)淺層肌包括肱橈肌，旋前圓肌，橈側(cè)腕屈肌，掌長肌、指淺屈肌、尺側(cè)腕屈肌，深層包括指深屈肌、拇長屈肌，旋前方肌;
?后側(cè)淺層包括橈側(cè)腕長伸胍、橈側(cè)腕短伸肌、指總伸肌、小指固有伸肌，尺側(cè)腕伸肌，深層包括旋后肌，拇長展肌、拇短伸肌、拇長伸肌以及食指固有伸肌等。
?在健美鍛煉實踐中，一般將前臂肌群概括的分為屈腕肌群即前臂內(nèi)側(cè)和伸腕肌群即前臂外側(cè)肌群兩部分。鍛煉前臂肌群的基本負(fù)荷為12～15RM/12～15。
?以上就是就是我在詢問了專家以后所總結(jié)出來的關(guān)于鍛煉手臂肌肉最有效的方法是什么這方面的內(nèi)容了，我相信大家在看了以后一定都明白了，如果大家還想要了解更多的話，可以通過在線交流的方式向我們24小時在線的專家進行咨詢哦，相信我們的專家一定會給您一個讓您滿意的答案。
要想讓身體更加的健康，就需要采用一些相應(yīng)的鍛煉措施，當(dāng)然了身體各個部位都是不可少的，只有找到相應(yīng)的鍛煉方法，才能取得更好的效果，比方說手部肌肉的鍛煉就是不可少的，尤其是男性朋友，這樣可以顯得更有勁一些，那么手部肌肉鍛煉方法有什么呢?
推薦給你的力量訓(xùn)練計劃
周一：窄距俯臥撐：組數(shù)：4 ;組間隔：2分鐘;每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
周二：反手位引體向上：組數(shù)：4 ;組間隔：2分鐘;每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
周三：深蹲：組數(shù)：4 ;組間隔：2分鐘;每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
注意事項：本計劃3天為一個循環(huán)，請嚴(yán)格按照計劃執(zhí)行。窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過肩部，向下做動作時，手肘盡量靠近身體兩側(cè)。深度動作要領(lǐng)：面向墻壁，雙腳分開略比肩寬，腳尖頂墻。雙手舉起放在墻壁上，抬頭盡量向上看。然后下蹲，要求膝蓋不能碰到墻壁，大腿與小腿呈90度，起身。
飲食建議：肌肉并不是在鍛煉時長出來的。在力量訓(xùn)練時，訓(xùn)練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質(zhì)就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復(fù)之前又不斷對其進行訓(xùn)練，那么只能起到反效果。因此力量訓(xùn)練和蛋白質(zhì)的補充是增長肌肉的要點。
上面的肌肉增長原理中已經(jīng)明確的指出，蛋白質(zhì)的補充是肌肉增長的重要條件，因此你要將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)。首先是減少油脂類物質(zhì)的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當(dāng)中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。
通過上面的介紹，大家對手部肌肉鍛煉方法有什么也都很清楚了，很多男性朋友都想擁有強健的身體，也想讓自己的體型更好一些，但是這是有前提條件的，必須要每天堅持適當(dāng)?shù)倪\動鍛煉才可以，希望大家都能認(rèn)真對待。
?我們在肱二頭肌肌肉的時候，一定要注意胸、背、腿等部位的肌肉訓(xùn)練，因為同時的訓(xùn)練這些肌肉，對于肱二頭肌肌肉的增長是有一定好處的，這樣還能讓我們整個身體更強壯，看起來更協(xié)調(diào)。在我們做完一組動作的時候，一定要注意讓肌肉放松，同時在訓(xùn)練完畢補充營養(yǎng)也是非常重要的。
?1.基礎(chǔ)訓(xùn)練
?越是基礎(chǔ)的訓(xùn)練越能讓你的手臂全面發(fā)展，杠鈴彎舉就是這樣的動作，能夠讓你的肱二頭肌看上去更加飽滿，健美。
?2.自由重量
?啞鈴彎舉被大多數(shù)職業(yè)健美運動員認(rèn)為是鍛煉二頭肌最好動作，每次訓(xùn)練都會先做這個動作，因為這個動作能更去全面、徹底的刺激肌肉，特別是重量較重時，挑戰(zhàn)二頭肌極限力量。對于增加二頭肌圍度作用最為明顯。
?3.多樣化
?訓(xùn)練計劃和訓(xùn)練動作要不斷的變化，不能一成不變的只用一種方法，每隔一個月這樣就可以嘗試改變一下，這樣對你的健身效果會帶來不一樣的沖擊。
?4.握力帶
?即使你的握力已經(jīng)相當(dāng)出色，但是使用握力帶能讓你抓得更緊，握得更牢，同時也是保護自己的一種手段。訓(xùn)練效果也會更加出色。
?5.組間休息
?鍛煉小肌群要給予充足的休息時間，因為小肌群的能量更容易消耗，需要一定的時間進行自我補充。
?6.欺騙性動作
?當(dāng)你在做這個動作的后半段，在接近力竭時，如果你以欺騙性動作完成最后的幾下，達(dá)到深度力竭；到時你會發(fā)現(xiàn)，原來自己可以還能再進一步。效果自然也是更理想。
?上面我們?yōu)榇蠹抑v了一些肱二頭肌肌肉鍛煉方法，我們在訓(xùn)練的時候一定要有合理的安排，有規(guī)律的去鍛煉，不能說這幾天沒時間就不練了，過幾天有時間了就多練幾個小時，這樣對肌肉的生長是非常不利的，同時超負(fù)荷的訓(xùn)練，還容易造成肌肉損傷。
男子的肌肉是很值得炫耀的一件事情，而在女性們眼里，有肌肉的男人才是有魅力的，這樣才會讓更多女子青睞，肌肉不是一時半會就有的，而是堅持努力鍛煉才會得到的，很多男子喜歡鍛煉這個背部肌肉，背部肌肉鍛煉的方式也是很多的，很多人喜歡用啞鈴來鍛煉，用啞鈴鍛煉也是有很多作用的，下面我們來看看這個啞鈴背部肌肉鍛煉方法。
要有結(jié)實的、脹爆袖子的手臂，需要對從手掌到肩膀的每一塊肌肉都均衡鍛煉。下面幾個動作專注于刺激臂膀肌肉，每個動作之間不要休息，做完最后一個動作后可以稍停幾十秒(不要超過1分鐘)后接著下一次循環(huán)。
一，坐姿啞鈴單臂屈伸
坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂后面靠在右大腿內(nèi)側(cè)，接著前臂向上彎曲，帶動啞鈴向肩膀方向運動，然后回到起始位置。反復(fù)做8-12次后，換左手進行。
二，坐姿三頭肌伸展
坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上，后背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位于脊椎的延長線上。收緊腹肌，在身體后方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然后回到頭頂?shù)钠鹗嘉恢?。動作其間，上半身要穩(wěn)定不動。重復(fù)8-12次。
三，坐姿啞鈴手腕卷曲
坐在凳子上，雙腿略分開讓膝蓋距離約50厘米左右，雙腳掌平放在地面上，雙手各持一個啞鈴，向前放低前臂讓它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝蓋前面自然懸垂。身體其他部位不動，只用手腕的力量，盡量身體方向握住啞鈴卷起。然后轉(zhuǎn)動手腕，讓掌心朝下，盡量將手腕向上向身體方向卷起?；氐狡鹗嘉恢谩Ｖ貜?fù)12-15次。
四，坐姿舉錘式屈伸
坐在凳子邊緣，雙腳自然分開，腳掌平放于地。雙手各持一個啞鈴自然懸垂在身體兩側(cè)，掌心朝內(nèi)。保持背部挺直，屈臂舉起啞鈴，直到大拇指靠近肩膀，盡量握緊啞鈴用力壓向肩膀，然后慢慢放低啞鈴，轉(zhuǎn)動手腕，讓掌心朝后，接著重復(fù)舉起的動作。重復(fù)做8-12次。
五，仰躺交叉肩膀練習(xí)
仰躺在傾斜的靠背上，左手持一個比較輕的啞鈴向垂直身體的方向舉過頭頂，掌心朝內(nèi)，右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低啞鈴，使其靠近右肩膀——手腕保持穩(wěn)定，不要轉(zhuǎn)動或者彎曲。之后回到起始位置。重復(fù)做12次后換手進行。
六，站姿雙臂伸展
站姿，背部挺直，雙腳自然分開與肩同寬，雙手各持啞鈴懸垂在大腿兩側(cè)，掌心相向。保持手臂伸直狀態(tài)，慢慢向身前抬起到和眼睛齊平的位置，然后左右分開，分別指向10點、2點鐘方向。慢慢回到起始位置后重復(fù)進行。
以上的六種方法就是可以幫助我們男性鍛煉出來這個背部肌肉，這樣讓我們的男性看起來更成熟，更有魅力，也更讓女性清理，并且用啞鈴來鍛煉這個背部肌肉也不會有什么不好的狀況發(fā)生，對我們男性來說還可以用鍛煉的方式來提高我們身體的免疫，喜歡鍛煉的男性抵抗力好，很少得病。
? ?現(xiàn)在很多的白領(lǐng)因為經(jīng)常的坐在辦公室中，很難進行減肥，所以在自己的肚子上就會形成一種游泳圈，現(xiàn)在的很多的方式就是針對鍛煉腰部肌肉的方法的，下面總結(jié)的一些鍛煉的方法，希望可以幫助到大家，有一個好的身材。
? 一、側(cè)身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
? ?二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
? ?三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。
? ?四、走路：走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協(xié)調(diào)性，保持腰椎的生理曲度。
? 五、爬樓梯：上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。
? 六、跳交誼舞：可以增強腰腿部的肌肉力量，協(xié)調(diào)腰部與腹部的緊張關(guān)系。
? 七、坐式屈團身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
? 八、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鐘。
? 九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
?以上運動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。? ?
?以上的這些運動都是非常的健康的，有助于學(xué)習(xí)，做起來也是非常的簡單的，在這樣快速的生活節(jié)奏下，抽時間做一些健康的運動吧，這樣是非常的健康的，也是對自己的身體有利的，當(dāng)然要有一個健康的身體。
可以說瘦身減肥是很多美眉們一直追求的目標(biāo)，不過減肥不是一天兩天的事情，還是需要長期堅持住的，此外也需要找到正確的方法，可以說運動鍛煉還是很不錯的，要想擁有修長的雙腿，還是要長期堅持住的，那么鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉有哪些方法?我們一起來看一下。
其實，蹬蹬單車，跑跑步減減脂就成，千萬別練內(nèi)測的肌肉，那個屬于小肌群，練健美的人才去專門練內(nèi)測的，而且基本練內(nèi)測的女子多些。單車訓(xùn)練的方法就是堅持在30分鐘以上，中間可以調(diào)節(jié)負(fù)重，跑步機就更簡單了，一定要保證勻速的時間，或者你可以變速跑，效果不錯，就是很難堅持到45分鐘以上。以下方法也不錯：
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢?，控制穩(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。
3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
4、小腿站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。
上文中對鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉有哪些方法也都很清楚了，平時既要意識到健身的重要性，還需要為了擁有苗條身材，鍛煉自己的毅力，當(dāng)然了飲食方面的合理性也是需要做到的，比方說多吃膳食纖維，少吃或不吃油膩的食物等。
平時各種鍛煉想必大家都聽說過，但是嘆氣肩部鍛煉法大家一定會有點陌生，肩部鍛煉怎么鍛煉，對身體有什么好處呢？男生都很想要擁有一個雜志模特那般細(xì)嫩性感的肩部肌肉吧，這時就可以嘗試這種肩部肌肉鍛煉法，瘦身又健體。
1、直立推舉
兩腳開立與肩同寬，手背朝前俯身握杠，兩手距離與肩同寬。先將杠鈴提至胸前，將橫杠置于鎖骨和兩肩上。保持挺胸緊腰姿勢，兩肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，將杠鈴?fù)破?，兩臂向上伸直，稍停，將杠鈴放回鎖骨處，然后再次推起。上推時吸氣，下落時呼氣。上推時不得過分塌腰，也不得提起腳跟借力。此動作可發(fā)展肩部肌肉和上身的力量。
2、坐姿頸后推舉
坐在椅子上，將杠鈴?fù)浦令^頂上方，然后徐徐下落至頸后。握距略寬于肩。上推時吸氣，下落時呼氣。此動作的作用與直立推舉相同。
3、啞鈴前平舉
兩腳開立，兩手手背朝前握啞鈴置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持鈴經(jīng)體前舉起至頭部前上方，然后落下，在此臂下落的同時，另一臂舉起，如此交替上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣。做此動作時，身體不得前傾后仰，應(yīng)始終保持直臂挺胸緊腰姿勢。此動作主要是鍛煉前三角肌。鍛煉時意念應(yīng)集中于三角肌前部。手握鈴不必很緊，以啞鈴不掉為原則，否則，在三角肌鍛煉強度不足時，前臂肌群卻可能已很酸脹。此動作也可換成杠鈴前平舉，即雙手持杠鈴直臂舉起，至比眼高的位置后再放下重做。
4、啞鈴側(cè)平舉
兩腳開立，兩手拳眼朝前握啞鈴置于體側(cè)，挺胸收腹，兩臂直臂握鈴側(cè)平舉至與肩平，稍停，再直臂握鈴循原路線下落至體側(cè)。上舉時吸氣，下落時呼氣。此動作主要是鍛煉側(cè)三角肌。鍛煉時意念應(yīng)集中于三角肌中束。
健身鍛煉都需要堅持一個法則就是持之以恒，每天只要堅持這些動作，完美的三角肌不再是夢想，另外不需要做很多動作，只要把以上這幾個動作做的到位，認(rèn)真訓(xùn)練就可以，同時很據(jù)自己的身體情況去做動作，量力而行。每周做三次。
?小腿肌肉力量非常強大，人的站立、行走都得靠它，每個女士或者男士都追求美麗的小腿肌肉線條，纖細(xì)而勻稱，鍛煉小腿肌肉不僅可以增加腿部力量，還可以拉伸腿部線條，有些小伙伴經(jīng)常會出現(xiàn)小腿肌肉酸痛的現(xiàn)象，這就是缺乏鍛煉，那么你知道小腿肌肉鍛煉方法有哪些嗎？下面我教大家四種小腿肌肉鍛煉的方法。
?1、 站姿提踵
?鍛煉小腿三頭?。ū饶眶~肌、腓腸饑）的首選動作之一，初級和中高水平者都適用。
?提示：沒有站立提踵機可用斜蹲機練習(xí)。
?動作要領(lǐng)：站在斜蹲機上（為了安全，在斜蹲機的踏腳板上可放置兩塊重量疊的杠鈴片，約10厘米厚），兩腳前掌踏在鈴片上，腳跟懸空，肩頂托墊，腿伸直，腳跟盡量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝關(guān)節(jié)保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收縮力提起腳跟至最高位，使腓腸肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停片刻。再以小腿肌的張緊力控制住，緩慢下降還原。
?2、坐姿提踵
?主要是鍛煉小腿比目魚肌和腓腸肌外側(cè)，是中高級水平者的最佳選擇。
?動作要領(lǐng)：坐在提踵機上，前腳掌踏墊板，膝蓋頂牢重物，腳跟懸空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“頂峰收縮”位，稍停片刻，控制性還原。
?提示：在動作過程中腳跟始終要垂直上下，以確保小腿肌受力集中。為保證動作質(zhì)量，提踵時軀干不宜后仰借力。
?3、反提踵
?主要鍛煉小腿前部肌肉。訓(xùn)練達(dá)到中高級水平后，要想使小腿顯得比較粗壯，反提踵練習(xí)則是必不可少的。
?動作要領(lǐng)：坐在坐式或站立式提踵機上，腳跟踏板、膝蓋頂牢重物，前腳掌盡量下放（伸展）。抬起腳趾（踝關(guān)節(jié)收縮），使小腿前部肌肉達(dá)到頂峰狀態(tài)狀態(tài)，稍停，控制性還原。注意，足背屈伸時，軀干勿后仰借力。
?提示：此動作相對較難，但重量不大，可在小腿練習(xí)的前面做，作為小腿鍛煉的熱身活動，做3—4組感覺就很棒。
?4、站立單腿提踵
?主要是分離小腿肌，突顯肌肉線條。它既能使小腿漂亮有型，又不致太粗壯。此外，單腿提踵還能使較細(xì)的小腿增加圍度，使兩腿均衡發(fā)展。
?小腿肌群除上述動作外，騎人提踵也是很好的方法之一，它是發(fā)展小腿三頭肌厚度的最佳動作。此外，練習(xí)者可根據(jù)需要，選擇2—3個動作，每個動作做5—6組，用漸增負(fù)重開始，以遞減重量結(jié)束。這樣能在保證動作規(guī)范的前提下，既做到極限次數(shù)，又使肌肉完全疲勞，達(dá)到促進肌肉生長的目的。
?以上就是四種小腿肌肉鍛煉的方法，任何鍛煉都是需要持之以恒的，希望小伙伴們每天堅持鍛煉，增強體魄，身體是革命的本錢，如果實在沒有時間去健身房，也可以自己買一些健身器材在家里練習(xí)，提醒小伙伴們每天保證足夠的運動量才能有效果哦。
近年來，人們的體質(zhì)越來越弱，甚至還在逐漸的下降，導(dǎo)致很多疾病的發(fā)生，而且也逐漸的低齡化。所以，健身成了人們提高體質(zhì)的方法，但是還是有許多人不知道該怎么鍛煉才能鍛煉出肌肉。想要知道科學(xué)鍛煉肌肉的方法有哪些嗎？讓我們通過下文來了解一下吧！
1．大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2．多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3．長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運動的作用。
通過上文的介紹，相信你已經(jīng)知道科學(xué)鍛煉肌肉的方法有哪些了吧！只有科學(xué)的鍛煉身體，才會鍛煉出自己想要的肌肉，才能提高自身的體質(zhì)。胡亂的鍛煉，只會適得其反，甚至?xí)棺约菏軅?，一定要選擇科學(xué)的鍛煉方法來鍛煉哦！
人人都希望有個健康的身體和完美的身材，而要想做到這些和運動是開不開的，運動健身不但可以甩掉身上的多余的脂肪，還能增強身體素質(zhì)加強自身對疾病的預(yù)防能力，但是很多人在鍛煉的時候都是比較盲目的，沒有具體的目標(biāo)，也沒有任何計劃，那鍛煉身體正確方法是什么呢?
上班族久坐不動、缺乏運動是健康的一大危害，因此上班族更需要動起來。但是你知道嗎?運動前后喝水也是很有講究的哦，專家提示，運動前、中、后三個時段飲水各有講究，一起來看看吧。運動前半個小時左右適量飲水，可以促進血液循環(huán)，使身體各器官達(dá)到最佳狀態(tài)。飲水量不宜過多，50毫升至200毫升即可。運動前喝太多水會胃脹，引起胃部不適，影響運動效果。運動過程中不可頻繁、大量飲水，一般情況下，感到口渴時喝兩口潤潤喉嚨即可。
運動結(jié)束后，不要馬上大量飲水，那樣很容易造成體內(nèi)電解質(zhì)紊亂，嚴(yán)重時甚至危及生命。應(yīng)先休息幾分鐘，等心率恢復(fù)正常后再少量、多次地逐步補充水分。如果運動過程中排汗量比較大，可適量喝些淡鹽水，既能補充出汗流失的鹽分，又能很快緩解口渴感覺。天氣熱時，不要喝過涼的水，否則容易引起腸胃痙攣及損傷咽喉。相關(guān)文章推薦：運動方式不正確當(dāng)心猝死。
運動的方法有很多，但是在激烈的運動一定要注意休息，否則心臟會受到刺激，尤其是老年人在運動的時候更要注意速度。鍛煉身體正確方法是什么?上面已經(jīng)為大家介紹了，所以說如果您真的愛運動運動要制定一份完美的運動計劃。
