家庭鍛煉肌肉的方法是什么
中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的學(xué)習(xí)方法是什么。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。社會(huì)的發(fā)展，人們對(duì)養(yǎng)生越來越看重，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《家庭鍛煉肌肉的方法是什么》，相信能對(duì)大家有所幫助。
很多朋友在平時(shí)的時(shí)候工作非常的忙，但是又想鍛煉身體，所以就會(huì)選擇在家中自己鍛煉，但是健身房里面的健身器材的價(jià)格都是比較昂貴的，所以如果買來放在家里就有點(diǎn)不實(shí)用了，其實(shí)很多小的健身器材也是起到很大的作用的，杠鈴就是不錯(cuò)的選擇，那么家庭鍛煉肌肉的方法是什么呢？
家庭鍛煉肌肉的方法有哪些
坐姿屈臂夾胸，重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和肩部三角肌群B、開始位置：坐在蝴蝶訓(xùn)練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器的護(hù)墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。動(dòng)作過程：吸氣，兩臂同時(shí)用力向中間夾胸，使兩個(gè)相分離的阻力器盡可能觸到一起，稍停2到3秒，然后呼氣，緩慢還原。訓(xùn)練要點(diǎn)：注意動(dòng)作完成要圓滑、從容，防止突然性猛夾動(dòng)作。
上斜啞鈴飛鳥，重點(diǎn)鍛煉部位：上胸和三角肌。開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直。動(dòng)作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺
以上就是關(guān)于家庭鍛煉肌肉的方法是什么的一個(gè)介紹，以上介紹的幾種方面主要都是針對(duì)胸肌的鍛煉，如果大家想要鍛煉肱三頭肌的話可以做一些仰臥后撐。不過大家在鍛煉的時(shí)候要注意呼吸的節(jié)奏，這樣對(duì)于肺活量的增強(qiáng)也是有一定幫助的。
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很多健身愛好者都不愿意到健身房去鍛煉，這是因?yàn)槠綍r(shí)工作太忙，時(shí)間不夠充足。其實(shí)鍛煉肌肉完全可以在家中進(jìn)行。家庭無器械肌肉鍛煉，不但操作方便，而且時(shí)間靈活，不會(huì)的正常的工作時(shí)間造成干擾。下面來介紹一下家庭無器械肌肉鍛煉的方法，希望能給廣達(dá)健身愛好者一些啟發(fā)。
上臂二頭肌的鍛煉，雙腳和肩一樣寬站立，稍微彎曲雙膝，上腹部用力，將肌肉縮緊，挺直背部。雙手垂到身體前，各握一重物，如水瓶或者是書本等。手肘彎曲，緩緩把重物舉起到肩膀的高度，這個(gè)姿勢(shì)保持，再慢慢將手放下，回到原來的姿勢(shì)。每次大概持續(xù)做12到15次。
上臂后方肌肉還有三頭肌的鍛煉，站直，打開雙腳到和肩一樣寬，腹部用力，將肌肉縮緊，挺直背部。單手握一重物，先高舉過頭部，再?gòu)澢种?，把重物放到頭后方，這個(gè)時(shí)候舉起的上臂要和身體成一直線。將彎曲的手臂伸直，讓整只手臂和身體成一直線。這個(gè)姿勢(shì)保持大約幾秒后再回復(fù)到原來的姿勢(shì)。每次大概重復(fù)進(jìn)行15到20次。
肩部三角肌的鍛煉，挺直上身，張開膝蓋和肩一樣寬，并稍稍彎曲，雙手各拿一重物，如水瓶或者是書本，垂放到身體兩側(cè)。
自己在家里鍛煉肩部三角肌的時(shí)候，還可以先將自己的雙手緩慢地平舉至肩部，持續(xù)大約3到5分鐘左右，然后再慢慢放下，重復(fù)這種動(dòng)作，大約12到15次左右，肩部三角肌就能得到很好的鍛煉。當(dāng)然，加強(qiáng)肌肉鍛煉，還可以針對(duì)背部肌肉、胸部肌肉、腹部肌肉等身體各處肌肉。
想要在家中這幾天想接受鍛煉，可以借助于啞鈴，或者是借助于杠鈴等。這些體育鍛煉器械價(jià)格都很貴，自己可以購(gòu)買放置在家中，想要鍛煉的時(shí)候可以隨時(shí)進(jìn)行。具體來說，家庭肌肉鍛煉方法可以是上斜啞鈴臥推、平臥啞鈴飛鳥、站姿雙臂側(cè)下拉夾胸、坐姿屈臂夾胸等。下面來具體介紹一下如何鍛煉。
坐姿屈臂夾胸，重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和肩部三角肌群B、開始位置：坐在蝴蝶訓(xùn)練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器的護(hù)墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。動(dòng)作過程：吸氣，兩臂同時(shí)用力向中間夾胸，使兩個(gè)相分離的阻力器盡可能觸到一起，稍停2到3秒，然后呼氣，緩慢還原。訓(xùn)練要點(diǎn)：注意動(dòng)作完成要圓滑、從容，防止突然性猛夾動(dòng)作。
上斜啞鈴飛鳥，重點(diǎn)鍛煉部位：上胸和三角肌。開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直。動(dòng)作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺
上面的這種肌肉鍛煉方法，主要是針對(duì)家庭的胸部肌肉鍛煉。其實(shí)在家中，還可以進(jìn)行肱三頭肌的鍛煉。具體的方法就是仰臥后撐，這種鍛煉方式對(duì)肱三頭肌、肱二頭肌、胸大肌、大圓肌等都有很好的鍛煉效果。在鍛煉的過程當(dāng)中，適當(dāng)?shù)呐浜虾粑?jié)奏，還能夠起到增強(qiáng)肺活量的作用。
相信每個(gè)人都想擁有一個(gè)完美的身材，所以近幾年，健身變得越來越流行了，但是很多人雖然堅(jiān)持在健身，但是健身的效果卻不明顯，為此很多朋友會(huì)感到很疑惑，其實(shí)這只要是方法不對(duì)，所以掌握一個(gè)正確的方法，對(duì)于有效健身也是挺重要的，我們下面就為大家詳細(xì)介紹一些正確鍛煉肌肉的方法吧!
1.增加胸肌厚度要注意以下幾點(diǎn)，一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，一旦一組動(dòng)作的次數(shù)超過10-12次，就應(yīng)該考慮增加負(fù)荷，人體的調(diào)節(jié)機(jī)制很特別，如果一個(gè)負(fù)荷會(huì)使其難受，那它就會(huì)調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲(chǔ)存更多的能量，以便下一次相對(duì)輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動(dòng)作幅度，動(dòng)作幅度對(duì)增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動(dòng)作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強(qiáng)。效果自然比幅度受限的動(dòng)作要好的多。三是多做一些大負(fù)重的上身動(dòng)作。如硬拉，立姿推舉等。這些動(dòng)作在全面提高上體圍度的同時(shí)，對(duì)增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用。
兩個(gè)增厚胸肌的主打動(dòng)作
1。杠鈴平板臥推：除常規(guī)的8-12次練習(xí)外，應(yīng)定期安排大重量訓(xùn)練日，用大重量甚至超負(fù)荷來打破身體的適應(yīng)性，動(dòng)作一般做4-6次，極限重量做1-3次?？偨M數(shù)為8-10組。極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個(gè)其他動(dòng)作。如斜板臥推或飛鳥，做12-15次，最后做1-2組高次數(shù)(15-20次)，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓(xùn)練構(gòu)成相輔相成的良好效果。
2，啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會(huì)，適應(yīng)，習(xí)慣后相應(yīng)增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
塊形的塑造
1.胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個(gè)直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側(cè)緣狹小，下胸過分下墜或發(fā)達(dá)度不夠;常態(tài)下整體輪廓不夠清晰。
2.胸肌寬闊度的改進(jìn)，杠鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習(xí)慣，但很快就能適應(yīng)，握距越寬，對(duì)胸肌外側(cè)緣的刺激越強(qiáng)，能使胸肌充分打開，拉伸。
3.下外側(cè)緣偏小可調(diào)節(jié)落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時(shí)可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對(duì)改善胸肌下外側(cè)緣偏小也有一定作用;手應(yīng)撐于體側(cè)偏下位置，背上可加一定重量。
4.下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優(yōu)點(diǎn)是能夠迅速發(fā)達(dá)下胸部，缺點(diǎn)是常態(tài)站立時(shí)下胸過于下墜。因此這個(gè)動(dòng)作不可過度使用
為提高整個(gè)胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧：
1。在每組動(dòng)作的間隙穿插造型訓(xùn)練，以下面夾胸和展胸部為主因?yàn)橐唤M器械練習(xí)后胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時(shí)做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對(duì)整個(gè)線條有強(qiáng)化作用。
2。在動(dòng)作中強(qiáng)化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)，做頂峰收縮手縮1-2秒。以強(qiáng)化胸肌輪廓線。
3，采用孤立重量做多組練習(xí)。孤立重量12次可將注意力完全集中在動(dòng)作要領(lǐng)上，對(duì)雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時(shí)為了強(qiáng)化效果，可以一堂課只做一個(gè)動(dòng)作。
為了讓大家更好的了解到鍛煉肌肉的方法，我們建議大家先仔細(xì)閱讀我們上文所介紹的資料，健身主要是塊型的塑造以及增加胸肌的厚度等等，相信只要大家有毅力，有恒心，相信你們一定會(huì)健身成功的，所以各位朋友們，行動(dòng)起來吧!
對(duì)于很多男人來說，他們都很羨慕一些健身小姐或者健身先生，因?yàn)樗麄兊纳聿膶?shí)在是太好了，身體各個(gè)部位的肌肉都是非常美觀的，同時(shí)又顯現(xiàn)出一種別樣的性感。于是就去健身房開始鍛煉，讓自己身上出現(xiàn)更多的肌肉。那么說到底，肌肉的鍛煉方法最簡(jiǎn)單的究竟是什么呢?
訓(xùn)練計(jì)劃的四大原則
1、全面均衡原
訓(xùn)練計(jì)劃要考慮到健康體適能的四大要素，即：
有氧體適能
身體組合
另外訓(xùn)練計(jì)劃還要保證全身肌肉的均衡發(fā)展，包括上下身均衡、左右均衡、前后均衡等。
2、針對(duì)性原則
在全面均衡的基礎(chǔ)上，設(shè)計(jì)能滿足個(gè)人體形偏好或者體態(tài)問題的訓(xùn)練計(jì)劃。
比如有頸椎問題的人，可以加強(qiáng)拉伸斜方肌上束;骨盆不在中立位的人，加強(qiáng)訓(xùn)練腹橫肌和臀大肌，拉伸髂腰肌和豎脊肌。
3、漸進(jìn)原則
運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，避免身體不適應(yīng)突然增加的過量運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生過勞，甚至運(yùn)動(dòng)損傷。
4、恢復(fù)原則
適量運(yùn)動(dòng)對(duì)身體造成良性損傷，需要合理的休息時(shí)間和營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)來幫助恢復(fù)，這也是肌肉增長(zhǎng)的原理。
怎樣設(shè)定訓(xùn)練計(jì)劃
1.機(jī)體的適應(yīng)性
我們將訓(xùn)練階段的目標(biāo)分為力量期、增肌期和沖刺期，在每一個(gè)階段都有唯一的目標(biāo)，在安排負(fù)重、組數(shù)、次數(shù)和動(dòng)作時(shí)，根據(jù)不同的目標(biāo)進(jìn)行安排。
反之，訓(xùn)練內(nèi)容變化的頻率也不能過快，這樣也會(huì)擾亂身體機(jī)能，通常訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間會(huì)安排為3周-6個(gè)月不等，但最少的是三周。
2. 訓(xùn)練模式的兼容
我們?cè)谠O(shè)計(jì)階段時(shí)，把肌肉體積和肌肉力量安排在一前一后，因?yàn)檫@兩個(gè)因素的兼容性非常的高，效率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于將肌肉耐力和肌肉力量安排在一起。
對(duì)于很多男孩子來說對(duì)于肌肉的訓(xùn)練總是情有獨(dú)鐘，不僅僅是為了自己的身材更加的美觀，還有是為了吸引女孩子的注意。對(duì)于肌肉的訓(xùn)練也有很多的方法，對(duì)我們來說要找到適合自己的方法?，F(xiàn)在很多人會(huì)選擇去健身房鍛煉，覺得更有那個(gè)氛圍。那么小編就來介紹一下全身肌肉鍛煉方法是什么?
第一步：協(xié)作延展。目標(biāo)是提升臀部和大腿柔韌性。
兩人面對(duì)面坐下，雙腿盡可能分開，且腳對(duì)腳。手拉手，保持上身直立。一人向后傾斜身體，拉著另一人大幅度前傾。保持動(dòng)作幾秒，換另一人向后傾斜。重復(fù)這一動(dòng)作10次。
第二步：反向彎舉。目標(biāo)是鍛煉腹肌、提高背部的柔韌性和骨盆的靈活性。
一人兩腳分開與肩同寬站立。另一人仰面躺下，膝蓋彎曲雙腳著地，雙手后舉抓住愛人的腳踝;然后，慢慢將臀部抬離地面。保持這一姿勢(shì)并默數(shù)到10，再慢慢將臀部降低放回地面。重復(fù)上述動(dòng)作15—20次，然后兩人交換。
第三步：俯臥撐加向上縱跳。目標(biāo)是提升腿部和臀部的力量，并增強(qiáng)上肢力量。
做俯臥撐時(shí)，保持支撐狀態(tài)30秒，同時(shí)盡可能收縮腹部肌肉。向上縱跳要注意保持身體直立。每個(gè)動(dòng)作盡量重復(fù)10次以上。
第四步：借助健身球進(jìn)行擠壓練習(xí)。目標(biāo)是鍛煉背部、臀部及大腿內(nèi)側(cè)肌肉，增強(qiáng)耐力。
平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳分開平放于地面，且靠近臀部，再將健身球夾在兩腿之間。保持腳后跟著地，同時(shí)盡量抬起臀部，直到感覺肩胛骨成為身體的支撐點(diǎn)為止。用大腿內(nèi)側(cè)擠壓健身球，這一方法和專門的骨盆運(yùn)動(dòng)效果差不多。保持3秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，再重復(fù)整套動(dòng)作8次。
小編已經(jīng)詳細(xì)的介紹了全身肌肉鍛煉方法是什么。對(duì)我們女孩子來說都特別喜歡有肌肉的男生，所以在一定程度上促進(jìn)了很多男生進(jìn)行肌肉鍛煉。小編介紹的全身肌肉鍛煉方法大家可以嘗試一下哦。當(dāng)然對(duì)于肌肉的鍛煉大家要堅(jiān)持，否則是看不到效果的哦。
