強(qiáng)壯肱二頭肌的方法有哪些
養(yǎng)生的方法有哪些。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！鄙鐣?huì)不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話題，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會(huì)報(bào)復(fù)我們的身體。有沒(méi)有更好的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)中醫(yī)養(yǎng)生呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編輯為您編輯整理的《強(qiáng)壯肱二頭肌的方法有哪些》，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
?我們的身體一共有640塊肌肉，但是很多人都不注意肌肉鍛煉，鍛煉好我們的肌肉對(duì)我們的身體是非常有好處的，不僅僅可以讓我們看起來(lái)更有活力，還可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速我們身體的新陳代謝，有效的預(yù)防一些疾病的發(fā)生。很多男性朋友都會(huì)特別重視肱二頭肌的鍛煉，下面我們就來(lái)告訴大家強(qiáng)壯肱二頭肌的一些方法。
?1、箭步挺
?怎樣做 持一對(duì)啞鈴于身體兩側(cè)，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(kāi)(左腿前，右腿后)，同時(shí)將啞鈴向上翻至肩部位置?；氐狡鹗甲藙?shì)，然后重復(fù)(右腿前，左腿后)。做10次，或連續(xù)做20秒。感覺(jué)到力竭時(shí)，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。
?有什么效果 用輕重量進(jìn)行此訓(xùn)練，能達(dá)到很好的有氧效果。用大重量進(jìn)行此訓(xùn)練，對(duì)提升爆發(fā)力很有幫助。箭步時(shí)下蹲越深、整體動(dòng)作速度越快，快肌纖維得到的刺激越大。這個(gè)動(dòng)作能全面提升爆發(fā)力和耐力，將機(jī)體潛能發(fā)揮到最大。
?2、彈力帶杰克跳錘式彎舉
?怎樣做 自然站立，雙腳踩住、雙手掌心相對(duì)攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時(shí)，雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢(shì)的同時(shí)，雙手也回到自然下垂姿勢(shì)。每組在20秒內(nèi)完成10次，共做8組，組間休息10秒。
?3、深蹲集中彎舉
?怎樣做 雙腳寬于肩，下蹲至大腿與地面平行位置，雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂，肘關(guān)節(jié)靠在大腿內(nèi)側(cè)，掌心相對(duì)。將啞鈴彎舉至胸前后保持這個(gè)姿勢(shì)，然后雙手彎舉啞鈴，連續(xù)彎舉30~60秒。如果換成單臂進(jìn)行彎舉，能增加身體不穩(wěn)定性，從而鍛煉核心肌群。
?4、離心彎舉
?怎樣做 持一對(duì)大重量啞鈴(每組只能彎舉3~4次的重量)自然站立。將它們置于身體兩側(cè)，掌心相對(duì)，膝蓋微曲，臀部向后沉，上身前傾，然后身體猛然伸直，借助向上的爆發(fā)力將啞鈴“甩”至肩部位置。然后用5秒時(shí)間下放啞鈴回到起始姿勢(shì)。每組5次，共做3組，組間休息90秒。
?因?yàn)殡哦^肌屬于小肌肉群，如果我們的鍛煉的時(shí)候做的不到位，或者不能長(zhǎng)期有效的堅(jiān)持，就能難練出好的效果。練好我們的二肱頭肌，對(duì)于我們的力量也是一個(gè)很好的提升，那些另人羨慕的肱二肌都是經(jīng)過(guò)堅(jiān)持不懈的鍛煉得來(lái)的。
yS630.Com相關(guān)推薦
?隨著市場(chǎng)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，目前在我國(guó)健美也是一項(xiàng)比較容易讓們接受的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其實(shí)健美也是非常需要技巧的，我們的在訓(xùn)練的時(shí)候要做到，動(dòng)作和注意保持一致，不能在做動(dòng)作的時(shí)候，心里想其他的事情，這樣就不能很好的關(guān)注肌肉的變化與用力，在鍛煉肌肉以后要注意給肌肉放松的時(shí)間，同時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
?拉力器彎舉
?目標(biāo)鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌、肱撓肌
?1.雙手高位拉力器彎舉
?這個(gè)動(dòng)作使你在舉臂的同時(shí)做彎舉，可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。
?動(dòng)作要領(lǐng)：
?開(kāi)始姿勢(shì)：將兩個(gè)把手掛在兩側(cè)高位滑輪上，人站在中間，每只手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側(cè)滑輪伸出并與地面平。
?肘部彎屈，以平穩(wěn)的動(dòng)作將兩側(cè)把手拉向你的頭部，保持上臂穩(wěn)定，掌心向上;當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時(shí)盡力向中間拉。然后慢慢地回到開(kāi)始位置。也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項(xiàng)練習(xí)。
?2.仰臥拉力器彎舉
?與常見(jiàn)的站姿拉力器彎舉比較起來(lái)，仰臥拉力器彎舉允許你使用比平時(shí)更大的重復(fù)，腰部有傷的人特別適合這個(gè)練習(xí)，因?yàn)樗梢詼p輕腰部的負(fù)重。在這個(gè)動(dòng)作，你很難借助別的部位的運(yùn)動(dòng)來(lái)投機(jī)取巧，你可以嘗試著變換一下握距來(lái)達(dá)到最佳的鍛煉效果。
?動(dòng)作要領(lǐng)：
?(1)開(kāi)始姿勢(shì)：選擇一根中等長(zhǎng)度的橫杠(最好有可轉(zhuǎn)動(dòng)的外套)，掛在低位滑輪上。身體仰臥在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置于大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經(jīng)過(guò)(但不接觸)。
?(2)控制你的上臂位于身體兩側(cè)不動(dòng)，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)的過(guò)程中，保持下背部自然中彎屈。
?上面我們?yōu)榇蠹医榻B了肱二頭肌健美的方法，我們?cè)阱憻挼臅r(shí)候一定要注意堅(jiān)持，不能是想起來(lái)就練練，應(yīng)該有一個(gè)詳細(xì)的安排計(jì)劃，一個(gè)星期應(yīng)該訓(xùn)練兩到三次，每一個(gè)動(dòng)作都要做到標(biāo)準(zhǔn)、到位。訓(xùn)練完后，肌肉的休息時(shí)間為48小時(shí)左右。
對(duì)于反射這個(gè)詞我想大家都不會(huì)陌生吧，今天呢，小編所說(shuō)的可不是你想的那種反射，大家知道 肱二頭肌嗎？也許你現(xiàn)在還不了解我要說(shuō)什么，一會(huì)你就知道啦，反射不僅是一種現(xiàn)象，更是可以通過(guò)反射進(jìn)行病例分析的手段，接下來(lái)，小編就肱二頭肌反射給大家普及基礎(chǔ)知識(shí)，讓大家更好地明白什么是肱二頭肌反射，有什么意義。
1正常值
正常反應(yīng)為肱二頭肌收縮。
2臨床意義
異常結(jié)果：肱二頭肌反射正常深反射是由肌皮神經(jīng)傳入，經(jīng)頸髓5-6，仍由肌皮神經(jīng)傳出。肱二頭肌反射異常，提示上述反射弧有損害。
需要檢查的人群：懷疑肌皮神經(jīng)有損害的患者。
3注意事項(xiàng)
不合宜人群：手臂殘疾或本身有傷的患者。
檢查前禁忌：檢查前要放松手臂。
檢查時(shí)要求：檢查時(shí)可選擇臥位檢查法也可選擇坐位檢查法。
4檢查過(guò)程
（1） 臥位檢查法：病人仰臥，前臂半屈，肌肉放松，手置于腹部。檢查者以左手拇指按住其肘關(guān)節(jié)稍上方的肱二頭肌肌腱上，然后用右手持叩診錘叩擊此拇指。正常時(shí)，即引起前臂屈曲。
（2） 坐位檢查法：病人坐位，檢查者用左手托住病人的肘部，左前臂托住其前臂，然后以左手拇指按于病人的肱二頭肌肌腱上，用叩診錘叩擊此拇指。正常時(shí)，其反應(yīng)同上。
檢查時(shí)，若上述反應(yīng)亢進(jìn)、減弱或消失，均為肱二頭肌反射異常
射
肱三頭肌反射：
病人上臂外展，前臂半屈，檢查者左手托住病人肘關(guān)節(jié)，
然后叩診錘直接叩擊鷹嘴上方
的肱三頭肌肌腱，
反應(yīng)為肱三頭肌收縮，前臂稍伸展。
反射中樞在頸髓6～7節(jié)。
橈骨膜反射：
病人的前臂半屈半旋前位，檢查者用叩診錘輕叩其橈骨莖突。正常反應(yīng)為屈肘、前臂的旋前。反射中樞在頸髓5～6節(jié)。
膝反射：
病人取坐位時(shí)，小腿完全松弛下垂與大腿成直角。仰臥位時(shí)檢查用左手托起兩則膝關(guān)節(jié)使小腿屈成120度，
然后用右手持叩診錘叩擊股四頭肌肌腱。
正常反應(yīng)為小腿伸展。若患者精神過(guò)于緊張，
反射不出時(shí)，可囑病人兩手扣起，
用力拉緊再試即可引出。反射中樞在腰髓2～4節(jié)。
反射
坐位檢查
臥位檢查
反應(yīng)
反射弧
肱二頭肌腱反射
病人前臂半屈曲內(nèi)旋位。醫(yī)生左手托其前部左拇指置于其二頭肌腱上，左上臂托其手背。右手持叩診錘輕叩左拇指。
病人前臂半屈曲內(nèi)旋位，手置于腹部。醫(yī)生用左手指置于其二頭肌腱上進(jìn)行叩診
肱二頭肌收縮，肘臂屈曲。
肌皮神
肌皮神經(jīng)
肱三頭肌腱反射
病人前臂半屈曲內(nèi)旋位。醫(yī)生用左手托住其前臂，輕叩其鷹嘴上方肱三頭肌腱
病人前臂半屈曲內(nèi)旋位，手置于腹部。醫(yī)生用左手將其肘部稍托起，輕叩鷹嘴上方肱三頭肌腱。
肱三頭肌收縮，前臂伸展
橈神經(jīng)
頸髓6－7節(jié)段
橈神經(jīng)
膝腱反射
病人端坐，足跟自然著地，使大腿和小腿成鈍角或一腿擱于另一腿上輕叩髕骨下股四肌腱。
醫(yī)生左手托其腘窩，使膝關(guān)節(jié)成半屈位，輕叩其股四頭肌腱。醫(yī)學(xué)全在。線提供
股四頭肌收縮，小腿伸展。
股神經(jīng)
腰髓3－4節(jié)段
股神經(jīng)
跟腱反射
病人端坐，足跟著地，使大腿和小腿成鈍角，膝稍外展。醫(yī)生左手握其足掌并稍背屈。輕叩眼腱。
下肢半屈曲外旋位或病人俯臥屈膝，小腿堅(jiān)立，醫(yī)生左手握其足掌，并稍背屈，輕叩跟腱。
腓腸肌收縮，向足跖面屈曲。
脛神經(jīng)
腰髓5－
骶髓1－2節(jié)段
脛神經(jīng)
1．反射減弱或消失：見(jiàn)于脊髓反射孤任何部位的損傷，如周圍神經(jīng)炎、脊髓前角細(xì)胞病變（灰白質(zhì)炎），腦或脊髓急性病變出現(xiàn)腦或脊髓休克時(shí)（急性損傷）。此外骨、關(guān)節(jié)、肌肉病變也可引起的反射減弱或消失。
2．反射亢進(jìn)：見(jiàn)于上神經(jīng)元損害，椎體束病變（如腦溢血、腦栓塞及腦瘤等）。脊髓反射孤失去高級(jí)神經(jīng)元制約而呈現(xiàn)釋放現(xiàn)象。此外神經(jīng)系統(tǒng)興奮性普遍增高時(shí)，如神經(jīng)官能癥、甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)、受塞等，也可出現(xiàn)雙側(cè)對(duì)稱性反射亢進(jìn)。
以上就是對(duì)肱二頭肌反射的分析，相信你已經(jīng)對(duì)這種現(xiàn)象有了更加深入的了解了吧，反射不僅是一個(gè)理論，通過(guò)反射反饋的信息對(duì)于我們處理病情有十分重大的作用。
?我們?cè)陔哦^肌肌肉的時(shí)候，一定要注意胸、背、腿等部位的肌肉訓(xùn)練，因?yàn)橥瑫r(shí)的訓(xùn)練這些肌肉，對(duì)于肱二頭肌肌肉的增長(zhǎng)是有一定好處的，這樣還能讓我們整個(gè)身體更強(qiáng)壯，看起來(lái)更協(xié)調(diào)。在我們做完一組動(dòng)作的時(shí)候，一定要注意讓肌肉放松，同時(shí)在訓(xùn)練完畢補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)也是非常重要的。
?1.基礎(chǔ)訓(xùn)練
?越是基礎(chǔ)的訓(xùn)練越能讓你的手臂全面發(fā)展，杠鈴彎舉就是這樣的動(dòng)作，能夠讓你的肱二頭肌看上去更加飽滿，健美。
?2.自由重量
?啞鈴彎舉被大多數(shù)職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為是鍛煉二頭肌最好動(dòng)作，每次訓(xùn)練都會(huì)先做這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作能更去全面、徹底的刺激肌肉，特別是重量較重時(shí)，挑戰(zhàn)二頭肌極限力量。對(duì)于增加二頭肌圍度作用最為明顯。
?3.多樣化
?訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練動(dòng)作要不斷的變化，不能一成不變的只用一種方法，每隔一個(gè)月這樣就可以嘗試改變一下，這樣對(duì)你的健身效果會(huì)帶來(lái)不一樣的沖擊。
?4.握力帶
?即使你的握力已經(jīng)相當(dāng)出色，但是使用握力帶能讓你抓得更緊，握得更牢，同時(shí)也是保護(hù)自己的一種手段。訓(xùn)練效果也會(huì)更加出色。
?5.組間休息
?鍛煉小肌群要給予充足的休息時(shí)間，因?yàn)樾〖∪旱哪芰扛菀紫?，需要一定的時(shí)間進(jìn)行自我補(bǔ)充。
?6.欺騙性動(dòng)作
?當(dāng)你在做這個(gè)動(dòng)作的后半段，在接近力竭時(shí)，如果你以欺騙性動(dòng)作完成最后的幾下，達(dá)到深度力竭；到時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來(lái)自己可以還能再進(jìn)一步。效果自然也是更理想。
?上面我們?yōu)榇蠹抑v了一些肱二頭肌肌肉鍛煉方法，我們?cè)谟?xùn)練的時(shí)候一定要有合理的安排，有規(guī)律的去鍛煉，不能說(shuō)這幾天沒(méi)時(shí)間就不練了，過(guò)幾天有時(shí)間了就多練幾個(gè)小時(shí)，這樣對(duì)肌肉的生長(zhǎng)是非常不利的，同時(shí)超負(fù)荷的訓(xùn)練，還容易造成肌肉損傷。
我們平時(shí)生活中，經(jīng)常會(huì)不注意而導(dǎo)致自己肱二頭肌拉傷的，這樣會(huì)給我們的行動(dòng)造成了極大的不便，而且若是不及時(shí)治療的話，可能會(huì)給我們?cè)斐蓸O大的傷害的，所以我們對(duì)于肱二頭肌拉傷，是需要及時(shí)治療的，我們現(xiàn)在就來(lái)看一下關(guān)于處理肱二頭肌拉傷。
一般采用手法治療即可，取坐位，醫(yī)者站在側(cè)位，先用拇指在其結(jié)節(jié)間溝處?kù)o壓1分鐘，然后由輕到重彈撥、揉推、順壓肱二頭肌長(zhǎng)頭肌腱10分鐘，每日1次。急性期可采用局部痛點(diǎn)封閉、理療、中藥熱敷外洗等治療。用中藥在25天左右就可以愈合,恢復(fù)正常.
飲食需要忌吃公雞,牛肉和姜,西藥慎用.不建議過(guò)多的活動(dòng).
冰敷：如果關(guān)節(jié)摸起來(lái)很燙，可以使用冰敷的方法。以10分鐘冰敷，10分鐘休息的方式交替。只要關(guān)節(jié)仍是熱的，就不要用熱敷。
冰熱交替。假如急性腫痛減弱，且熱已消除，就可以冰熱敷交替的方法來(lái)治療，即冰敷10分鐘后熱敷10分鐘，如此反復(fù)地作。
肌肉拉傷后練習(xí)應(yīng)量力而行，一般以不感覺(jué)傷處疼痛為準(zhǔn)。注意加強(qiáng)易傷部位肌肉的力量和柔韌性練習(xí)，使屈肌和伸肌的力量達(dá)到相對(duì)平衡，這是防止肌肉拉傷的有效措施。
肌肉輕度拉傷及肌肉痙攣者，用針刺療法會(huì)取得顯著療效，不同的針刺強(qiáng)度和針刺頻率使受傷或痙攣的肌肉能夠在適度的范圍內(nèi)按照不同的節(jié)奏和強(qiáng)度進(jìn)行舒張和收縮，從而有助于恢復(fù)肌肉的彈性;肌纖維部分?jǐn)嗔颜撸缙谟美浞?、加壓包扎，還要把患肢放在使受傷肌肉松弛的位置以減輕疼病，48小時(shí)后開(kāi)始按摩，手法要輕緩;懷疑有肌肉、肌腱完全斷裂者，應(yīng)在局部加壓包扎，固定患肢，立即送醫(yī)院確診，必要時(shí)還要接受手術(shù)治療。
上面就是關(guān)于處理肱二頭肌拉傷的處理方法，我們?cè)谔幚淼臅r(shí)候都是需要比較小心的，但是若是拉傷嚴(yán)重的話，就是需要立即去醫(yī)院治療的。
不少人在生活中運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不注意的，很多容易由于肌肉損傷、痙欒、分裂或乳酸堆積而導(dǎo)致自己肱二頭肌酸痛的，其實(shí)也不是什么重大問(wèn)題，但是也是會(huì)給我們的生活造成影響的，所以我們對(duì)于肱二頭肌酸痛，還是需要重視，我們現(xiàn)在就來(lái)看一下關(guān)于肱二頭肌酸痛的治療方法。
一般用溫?zé)崴菹?，采取局部熱敷和涂擦藥物的方法。涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。服維生素C和維生素E，或含這兩種維生素高的食物，也有助于加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。
應(yīng)這樣防止酸痛： 1、 鍛煉安排要合理。根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排肌肉鍛煉負(fù)荷。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動(dòng)鍛煉一段時(shí)間后能減輕下坡鍛煉帶來(lái)的肌肉酸痛癥。
2、鍛煉時(shí)，盡量避免長(zhǎng)時(shí)間集中練習(xí)身體某一部位，以免局部肌肉負(fù)擔(dān)過(guò)重。
3、做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分和整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。準(zhǔn)備活動(dòng)中，注意對(duì)即將練習(xí)時(shí)負(fù)荷重的局部肌肉活動(dòng)得更充分。整理運(yùn)動(dòng)除進(jìn)行一般性放松練習(xí)外，還應(yīng)重視進(jìn)行肌肉的伸展?fàn)坷毩?xí)，這有助于預(yù)防局部肌纖維痙攣。
4、局部溫?zé)岷屯坎了幬铩ｅ憻捄笥脺責(zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
5、牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)。
對(duì)酸痛局部進(jìn)行靜力牽拉練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次這種伸展?fàn)坷毩?xí)有助于緩解肌肉痙攣;
6、口服維生素C和維生素E有促進(jìn)結(jié)締組織中膠原合成的作用，有助于加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)的人比普通人更需要補(bǔ)充維生素，這是因?yàn)槌渥愕木S生素供應(yīng)不僅能提高運(yùn)動(dòng)效果、預(yù)防運(yùn)動(dòng)性疾病，還能使肌肉得到充分的恢復(fù)和休息。
維生素C參與肌肉組織的生物氧化過(guò)程，促進(jìn)物質(zhì)代謝等，對(duì)提高機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力有重要作用。 維生素C不僅是連接組織間的潤(rùn)滑液的主要成分，還可保護(hù)細(xì)胞免遭毀壞和防止衰老。每日需要量：最少量是90毫克，大運(yùn)動(dòng)量的人可以超過(guò)2000毫克。分成2～3次攝入，主要來(lái)源：柑橘類水果和果汁、青椒、紅辣椒、水蜜桃和獼猴桃等。
同維生素C一樣，維生素E也是一種抗氧化物，抵抗自由基對(duì)身體的副作用。經(jīng)實(shí)踐和研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)之后服用維生素E有助于減輕肌肉酸痛。每日需要量：400～800國(guó)際單位，主要來(lái)源：堅(jiān)果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類等。
上面為大家介紹了關(guān)于肱二頭肌酸痛的處理方法，方法還是比較簡(jiǎn)單的，另外還為大家介紹了關(guān)于防止肱二頭肌酸痛的具體措施，希望可以幫助到大家。
?引體向上是我們大學(xué)都非常熟悉的一種動(dòng)作方式，引體向上對(duì)于肱二頭肌的訓(xùn)練也是非常有效果的，同時(shí)對(duì)于背部的肌肉也能起到非常好的鍛煉效果。因?yàn)橐w向上它屬于一個(gè)復(fù)合性的動(dòng)作，可以通過(guò)肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)來(lái)有效的訓(xùn)練肱二頭肌，如果想讓我們的肱二頭肌更發(fā)達(dá)，可以經(jīng)常做一些引體向上來(lái)鍛煉肱二頭肌。
?
?用來(lái)做引體向上最簡(jiǎn)單的器械就是單杠。另一種是倒V型把手的杠，用來(lái)做窄握距(雙手相距20-25厘米)引體向上。還有一種兩頭下垂呈45度角的橫杠，寬握時(shí)手抓兩端很舒服，手腕和前臂成直線。如果用單杠，寬握時(shí)就容易傷手腕。
?如引體向上做不了幾個(gè)，則可以從雙臂下拉開(kāi)始練。開(kāi)始時(shí)重量可以輕一點(diǎn)，然后逐漸增重。到所練重量和體重差不多時(shí)，就可以直接練引體向上了。記住，當(dāng)你在器械上能用體重的重量下拉8次時(shí)，就應(yīng)改到單杠上練引體向上了。
?開(kāi)始練引體向上時(shí)，當(dāng)然你要確定背闊肌的負(fù)荷，如規(guī)定拉50個(gè)。第一次你竭盡全力拉了10個(gè)。第二次你拼了命做了8個(gè)。好，你已經(jīng)完成了18個(gè)。第三次你若能拉5個(gè)，那就做了23個(gè)。就這樣做下去，即使做20次，也要完成定額。
?每練完一組引體向上后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會(huì)兒，以伸展放松背闊肌。這一練習(xí)非常重要，因?yàn)樗馨驯抽熂∩煺沟接?xùn)練時(shí)因動(dòng)作限制而不能達(dá)到的程度。不論做哪種伸展練習(xí)，只要你感到肌肉被拉伸到了極限，對(duì)肌肉生長(zhǎng)就大有好處。
?在我們的做引體向上的訓(xùn)練時(shí)，一定要注意防滑，最好抹上防滑粉，這樣能夠幫助我們更好的抓緊，不會(huì)因?yàn)槭只绊戝憻挘w向上不僅可以有效的鍛煉我們的背部肌肉，還可以讓我們的背闊肌得到充分的鍛煉，讓我們的背部變的更加寬厚。
1．用法、一指禪推法或拇指揉法，以肩前部為主操作約5分鐘，若存在向三角肌部放射者，治療范圍可相應(yīng)擴(kuò)大。
2．點(diǎn)按肩井、肩內(nèi)陵（經(jīng)外奇穴，腋前皺襞頂端與肩髃連線中點(diǎn)）、阿是穴。
3．搖按拔伸法：患者坐位，醫(yī)者站在患者后外方，用一手拿住傷肩，拇指在肩后，四指在肩前，中指按住痛處。另一手握住腕關(guān)節(jié)上方，將上肢拉平（拔伸牽引）做搖法6～7次。拿肩之手墊在傷肢腋下，拇指豎起，貼在痛處，向健側(cè)用力撐之。兩手同時(shí)用力相對(duì)拔伸，在保持牽引力的同時(shí)使上肢下垂，并屈肘內(nèi)收，使手觸及健肩，再向上拔伸，拿傷者手拇指在患處揉按。
4．用上法搖肩后，將傷臂過(guò)伸，用手托肘部，另一手拇指在患部環(huán)旋按揉。
5．肩部掌揉法操作1分鐘（雙手對(duì)稱），搓法結(jié)束。
另：局部可做熱敷或行局部封閉治療。
