怎么鍛煉胸肌 跟著方法走胸肌不是夢
跟著季節(jié)養(yǎng)生。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！比祟惖臍v史長河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，每個人要想提升自己的生活質量，不能忽視養(yǎng)生。對于不同人群的養(yǎng)生您想了解哪方面的知識呢？為滿足您的需求，養(yǎng)路上網(wǎng)站小編特地編輯了“怎么鍛煉胸肌 跟著方法走胸肌不是夢”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
男人都想擁有完美的身材，除了正常大家都關注的八塊腹肌之外，健碩的胸肌也是很多人都關注的問題。那么我們該怎么鍛煉胸肌才能像健身教練那樣有安全感呢?大家又知道胸肌怎么練最快么?那鍛煉胸肌最有效的方法又是什么呢?下面就和小編一起去文章中看一看吧!
目錄
1、鍛煉胸肌的注意事項 2、分部位鍛煉胸肌的方法
3、鍛煉肌肉的瑜伽練習法 4、男人鍛煉胸肌的低成本方法
5、鍛煉胸肌臥推的幾個要點 6、胸肌鍛煉不對稱怎么辦
7、鍛煉肌肉的飲食 8、鍛煉胸肌的誤區(qū)
鍛煉胸肌的注意事項
循序漸進
什么事情都是急不得的，尤其是健身。循序漸進是必須要得。
初練者容易存在希望在短期內取得明顯效果的急于求成心理，剛開始鍛煉時，就進行大負荷、高強度的鍛煉，這樣容易造成對機體的傷害，挫傷鍛煉的積極性。
“飯要一口一口吃，路要一步一步走”，我們練習時，應該從容易到困難，從簡單到復雜，運動強度和負荷阻力在身體功能提高的基礎上一步步增加，在循序漸進中達到自己的目標。
長期堅持
任何事物的發(fā)展都是有一個過程的，人體肌肉和力量的增長是一個緩慢的過程。
胸肌器材健身的特點是見效快、提高難。初步練習時，肌肉和力量的增長是比較明顯的，但到達一定水平后，就很難再提高，加上胸肌器材鍛煉的單調枯燥，容易使練習者發(fā)生厭倦情緒。
半途而廢，放棄鍛煉。胸肌器材健身是一種意志的考驗，要想達到預期的效果，就要求練習者持之以恒、堅持不懈。每次鍛煉僅是3分鐘熱度，那是絕對不會取得鍛煉效果的。
目標明確
精集中明確目標，這一點很重要。
鍛煉是為了減輕體重?還是想要重新塑造形體?還是為參加健身比賽獲得大獎?
我們只有知道自己到底想達到什么樣的鍛煉效果，才能根據(jù)胸肌器材功能和自身的身體情況，選擇合適的鍛煉胸肌器材，設計練習動作，調整負荷阻力和鍛煉節(jié)奏。
胸肌器材鍵身比較枯燥，練習時一定要精神上高度重視，集中注意力，否則心不在焉地機械運動了二三個小時，也不知道自己在鍛煉哪塊肌肉。
當我們拿起胸肌器材時，就要明確自己的目標，全神貫注，集中所有的意志，克服枯燥乏味感，使鍛煉的效果能夠盡快顯現(xiàn)并且不斷的提高。
一些人健身時，從個人喜好興趣出發(fā)，只偏重于練習某個部位，而忽略了整個身體的練習。
這樣可能會造成整體主要肌群發(fā)展的不平衡，一些肌群因得不到鍛煉而變得薄弱，嚴重時會影響到整個形體。
這樣的話，就違背了我們進行健身鍛煉的最初目的：強健身體、完善體型。所以，我們在鍛煉個人薄弱部位時，也要注意鍛煉我們整體。
動作規(guī)范
胸肌器材健身動作多是針對肌肉練習設計的。yS630.Com
要想使肌肉得到充分的鍛煉。動作就要規(guī)范肌肉收縮時盡力收縮，放松時充分放松，只有這樣，整個動作才能發(fā)揮效果。
例如我們經(jīng)常做的平臥推舉動作，將練習器推起至兩臂伸直時，腰椎和骼骨應始終保持L橋形”。
在兩臂伸直支撐練習胸肌器材時，應該兩肩下沉，胸廓挺起，使胸大肌徹底收縮。
初練者如果練習時不注意，就容易出現(xiàn)兩肩脾向上提起的錯誤。
發(fā)力的肌肉變成了膠三頭肌和三角肌，就會大大減少對胸大肌的鍛煉效果。如果這些不規(guī)范的動作得不到及時糾正。
就會養(yǎng)成習慣，那時候再糾正起來就比較困難了。因此在初次練習時，我們就應該動作規(guī)范到位，保證動作的練習效果。
注意安全
胸肌器材健身中發(fā)生身體受傷情況的概率要比一般體育運動大因為健身胸肌器材種類繁多，一些綜合性胸肌器材使用比較復雜、而且胸肌器材練習多為負重位移練習。
所以練習時應注意安全。預防傷害事故的發(fā)生。
在使用健身胸肌器材前，我們應該檢查胸肌器材是否能夠正常使用，是否有零件損壞或者松動。
防止練習時胸肌器材發(fā)生故障，損傷人體鍛煉時我們最好穿著簡潔舒適的服裝。
不佩戴不必要的飾物我們身體感覺非常疲憊的時候，可以適量減少訓練量，或者暫停訓練這樣才能夠保證我們的鍛煉是“健身”而不是傷身。
分部位鍛煉胸肌的方法
杠鈴仰臥推舉 重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運動員把仰握推舉作為 鍛煉上身最好的動作。
開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握 住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。
動作過程：使兩直 臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部(大約接近乳頭線上方 )。然后向上推起至開設位置，重復坐。
訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會 使肌肉失去控制，是危險的。
啞鈴臥推
重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平 踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設位置， 重復坐。
訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
平臥啞鈴飛鳥
重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下， 手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
訓練要點：如果啞鈴 向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
上斜杠鈴臥推
重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
開始位置：仰臥在上斜角 度為35-45度的臥推凳上。
動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。
訓練要點：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌 肉更用得上力。
上斜啞鈴臥推 重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
開始位置：仰臥在上斜角 度為35-45度的臥推凳上。
動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方( 接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
訓練要點：練習過 程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補充力量。
上斜啞鈴飛鳥
重點鍛煉部位：上胸和三角肌。
開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心 相對，推起至兩臂伸直。
動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴 落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回 原位時呼氣。
訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
雙杠雙臂屈伸
重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
開始位置：雙桿間距 最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂狀。
動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。
隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂 完全伸直。當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸 直時，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復練習。
訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體 的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓練強度可在 腰間負重練習。
飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪
在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰，注意吃點高蛋白的食品。做到以上幾點，并且堅持不懈,持之以恒，我相信你會達到自己的目的的。
鍛煉肌肉的瑜伽練習法
男人練習瑜伽的好處
1、調理生理
達到平衡瑜伽強調身體是一個大系統(tǒng)，系統(tǒng)中由若干部分組成，使各個部分保持良好的狀態(tài)才能有健康的身體。
瑜伽通過體位法、調息等方法，調整各個器官的生理機能，達到強身鍵體的目的。
2、消除緊張
平靜內心通過瑜伽完全呼吸、打坐和各種體位法，調節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，達到消除緊張，修心養(yǎng)性，厚德載物瑜伽提倡一種健康德生活態(tài)度，讓你自然的去掉吸煙、喝酒這些不良習慣。
通過不停的超越自我，也讓你充滿自信。
3、特別功法
特別療效瑜伽對減肥癥、失眠、焦慮和關節(jié)炎等癥狀非常好的療效。
4、對抗男性健康危機
男人存在很多健康的問題，對自己的身體、大腦缺少醒覺，身體的問題其實都是來自超負荷的壓力，如果沒有一個平靜的大腦，人總是壓力重重，人的情緒很容易激烈。
隨著壓力的增大，疾病會很突出。慢性壓力導致心臟病和癌癥發(fā)生的概率，比吸煙和膽固醇過高等危險因子高6倍。
人體中腦是最重要的器官之一，在腦部疲勞的時候，很多功能都會受到影響。而瑜伽的很大一項好處就是可以幫助腦波回歸平靜狀態(tài)，最大限度地促進副交感神經(jīng)發(fā)揮作用，恢復到精力充沛的狀態(tài)，對抗各種健康的危機。
5、塑造健美、優(yōu)雅的體形
男人因為不像女人那樣注意自己的體形， 30歲之后男人的肥胖比例很高，隨之帶來的疾病隱患很多，練習瑜伽對減少身體局部的贅肉、脂肪具有特別的效果，增加身體的柔韌性，可以幫助男人保持正常的體形。
和其他運動項目不同的是，瑜伽是一個包容身體、大腦和精神的全面體系。瑜伽是其他運動的基礎。瑜伽練習和其他運動不矛盾，還能夠增加其他運動的效果。
6、給人一種來自內心的力量
經(jīng)過一段由內而外、由外而內的鍛煉后，人們會驚奇地發(fā)現(xiàn)，在體重減輕了幾公斤的同時，心態(tài)也已經(jīng)迥然不同。
女性練瑜伽多半是為了尋求更完美的身材，在做動作時也會對姿態(tài)的優(yōu)美很在意，而男性對動作的美感不是非常注重，反而更能體會瑜伽修身養(yǎng)性的真諦。
雖說瑜伽在初級階段時的柔韌性很重要，可是越練到難度大的動作，對力量的要求越高，很多動作對女性而言幾乎是不可能完成的，而男性卻能輕松完成。
瑜伽修煉注意事項
一、瑜伽易保持空腹狀態(tài)練習
飯后三到四個小時，飲用流體后半個小時左右練習為佳，練習中另有規(guī)定的不依此例。
除了吃得飽會引起運動時腹痛外，其它如準備活動做得不夠充分也會引起腹痛。
當人體從安靜狀態(tài)急劇轉入活動狀態(tài)，而沒有做準備活動或是準備活動做得不充分，胃腸道就因跑跳而受到震動，腸蠕動情況也會發(fā)生改變，致使消化的食物及殘渣積聚在回盲部，于是在這種膨脹刺激情況下就可能造成疼痛。
也就是說，你這頓飯只吃了一個蘋果，那么只需要它消化差不多，等你的肚子空下來就可以練了。
只要肚子是空空的，而且，你不是馬上蹦蹦跳跳，去引起胃下垂，或者說容易引起食物進入非消化道，就可以。
飲用流體30分鐘后再行練習，大家有沒有這樣的感覺，你在喝了水之后，是去跑也好，是去運動也好，是不是會有這樣的感覺：胃象一個水袋子似的“咣蕩咣蕩”。
你自己會很尷尬，而且會很難受，而且你的胃腸道也會很難受，所以我們也不要飲水后立刻練習。如果有朋友實在口渴，可以小口啜飲，并且以60毫升以內為宜。
二、在做各種瑜伽練習時一定要在自己極限的邊緣溫和地伸展身體，千萬不要用力推拉牽扯
如果你改成痛并痛苦著，那肯定不行，我拉不到老師那樣我使勁拉，肌肉會撕裂，拉傷。
你要停留在再向前一點就痛并痛苦著，我現(xiàn)在雖然還差一點，但是我痛并快樂著，就是極限的邊緣。
溫和的伸展，有控制的練習。千萬不要過度的推拉牽扯。瑜伽被認為是幾千年以來，絕少運動傷害的運動?？墒乾F(xiàn)在，練瑜伽受傷的人更多了，是瑜伽不好嗎?
不是，是大家沒有遵守游戲規(guī)則。注意，一定要注意這一條。在做各種瑜伽練習時，一定要在自己身體的極限的邊緣溫和地伸展自己的身體，千萬不要用力的推拉牽扯。
三、如果在練習的過程中出現(xiàn)體力不支，或身體顫抖，請即刻收功還原，不要過度堅持
大家可能會出現(xiàn)過這樣的狀況，比如說做一個船的體位，大家有過肌肉發(fā)抖的狀況嗎?有，抖了是因為什么呢?是因為肌肉疲勞。
肌肉抖的堅持不住了，你為什么還要逼它，它會受傷，所以說，當你體力不支，當你還沒法做到這件事情時，不要強迫自己去做。
不要以為你做不到什么而沮喪，只要你經(jīng)常練習，假以時日，你的身體的耐受力會越來越強，你的體質也會越來越好常練瑜伽。
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上班族怎么鍛煉胸肌
上班族鍛煉肌肉,最好是坐在一個牢固的椅子上,雙腳平放在地面上。每只手握住一個啞鈴,胳膊伸展放在身體的兩側,手心正對前方。后背緊貼在椅子上,兩眼平視前方。保持上半身穩(wěn)定,曲肘握緊啞鈴朝肩膀方向運動。緊接著旋轉手腕使手心面對身體前方,并用力舉過頭頂,一直到兩臂完全伸展。在整個舉起的過程,兩個啞鈴之間的距離要保持不變。啞鈴應該在你的頭部上方,同時稍微有一點靠前。暫停一會,然后反方向進行整個動作。整個過程中要注意調整呼吸。肩膀不要蜷縮,當舉起啞鈴的時候胳膊不要伸向身體后方,脖子不要彎曲,頭不要朝前或者朝后運動,背不要弓,手腕不要彎曲。
辦公室的白領們整天鎖在椅子上,找張可以調節(jié)高度的辦以桌,這樣就可以偶爾站著處理文件,而不用整天粘著椅子了。從坐姿改為站姿,那么每天燃燒的熱量可以增加三分之一,大概是350卡路里。戴上聽筒,打電話的時候站著走走。使用步程計,計算一天里每天走的路程。想想每走500步就可以燃燒25卡路里啊。不要理會同事驚訝的目光。
1、胸肌中束,標準俯臥撐
雙手撐地,雙腿向后蹬直。雙腿雙腳并攏,雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部,直至胸部與地面僅一拳之隔,然后將自己推回起始姿勢。肘部一定要夾緊背部,這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。
2、胸肌下沿,上斜俯臥撐
和下斜俯臥撐一樣,需要找一個不高的穩(wěn)定物體,只不過身體倒置。身體呈一條直線,然后前傾上身,雙臂伸直,雙手抓住所選物體,與肩同寬。彎曲肘部,房地身體,直到胸部輕觸物體。然后推回到起始姿勢。
3、上胸肌,下斜俯臥撐
做這個動作需要記住一個穩(wěn)定的物體,床或者臺階,完全沒必要像圖片里那么高,雙手撐地,腳尖搭在物體上,身體呈一條直線。雙手呈窄距或寬距都可以,彎曲肘部使下巴離地面距離一拳,然后推回原來位置。
上班族怎么鍛煉腹肌
仰臥卷腹
訓練部位:腹直肌上部。
動作要領:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,吸氣還原。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。
仰臥側卷腹
訓練部位:腹內斜肌,腹外斜肌。
動作要領:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,同時轉體,右側肩轉向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力,同時抬起時控制肌肉用力,動作不要過分僵硬。
反向卷腹
訓練部位:腹直肌下部。
動作要領:仰臥,雙腳并攏抬起膝關節(jié)垂直于骨盆上方,雙手放于身體兩側。顧盼向前上方卷動抬離地面,腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產(chǎn)生過大的壓力,此動作適合中高級訓練者。
上班族鍛煉技巧
爬樓梯。如果樓層不高的話,可以爬樓梯去上班,如果是高層,可以走幾層,上不動的時候,可以在搭乘電梯,這樣也是對身體有很好的幫助,每天走樓梯,可以鍛煉我們腿部伸展以及小腿肌肉,不至于全部是肥嘟嘟的虛肉,讓自己看起來很胖的樣子。
在公交車上,能站則站。上下班,如果是自己不是很累的情況下,乘坐公交車可以站在車廂內,手部要拉車上掛的拉環(huán),盡量手抓住車廂上面的黃色杠杠,這樣是對手臂一種很好的鍛煉,雙手可以輪換抓握,感到酸累就換另一只手臂,交換進行,分別鍛煉。如圖中紅色部分標注。
不要翹二郎腿。很多人會有習慣翹二郎腿,這樣在坐的時候,本來你的重心都在臀部和腿上,如果你翹起二郎腿這樣重心就會轉移到腿上,對腿部施加更大的壓力,讓身體感到疲累感,所以盡量不要翹二郎腿,如果累的話可以伸伸雙腿,按摩雙腿等等。
男人都希望自己有一個完美的胸肌，不僅僅身體能更加健康，出門也倍有面子。那么男人該怎么鍛煉胸肌呢?有什么好的胸肌鍛煉方法讓我們快速鍛煉出胸肌呢?平時在家又怎樣鍛煉胸肌呢?接下來一起跟小編去文章看看有什么好辦法吧!
目錄
1、鍛煉胸肌的注意事項 2、鍛煉胸肌的低成本方法
3、鍛煉肌肉的瑜伽練習法 4、有效鍛煉胸肌的器材
5、鍛煉胸肌臥推的幾個要點 6、練胸肌的計劃訓練法
7、鍛煉肌肉的飲食 8、鍛煉胸肌的誤區(qū)
鍛煉胸肌的注意事項
1. 第一件事：放下你的手機
不要一邊玩手機一邊健身，健身時每組動作之間所間隔的時間不應太長，而健身時的精神亦應集中在你所鍛煉的肌肉上。
玩手機會令你分散注意力，同令每組動作之間的時間隔長，令訓練效果減弱。
2. 先學好技巧才加重
健身最困難的地方不是要挑戰(zhàn)自己舉不起的重量，而是要確保每一組動作的姿態(tài)正確，令相關肌肉可以得到適當訓練。
如強行加重，除了會令你“借力”，將力斜至你不打算鍛煉的肌肉外，還可能令你受傷。
3. 同一組動作不要做太多組
肌肉不是機械，肌肉組織在受重力訓練后，亦需要時間生長，做太多會令肌肉勞損“縮肌”，得不償失。
4. 不要只練上身，忽視下身
鍛煉下身時可以刺激睪丸素，令肌肉增長得更快，同時加速新陳代謝。
同時鍛煉下身的人，增肌效果會比只練上身的人更快。而如果只有上身漲大，雙腳卻是像牙簽般幼時也不好看吧?
5. 不要只練胸，不練背
背部讓一個人看上去更厚實，并能“撐起胸肌”。
如你長時間只練胸肌不練背肌的話，久而久之會造成駝背。
6. 要定期做帶氧運動
“帶氧運動”因為消耗較大的體力，這樣來加強體能，改善心肺和健康。
提升個人的基礎新陳代謝率更為有效幫助，同時增強你健身時的耐力。
7. 一定要吃蛋白粉
不是，你可從日常飲食如肉類、牛奶等食物吸收額外蛋白質。
8. 狂食肉又有助增肌
不一定。要留意吸收量，過量吸收蛋白質，反而有機會增加骨質疏松癥、腎衰竭及肥胖風險。
9. 鍛煉肌肉要戒油鹽糖
不應全戒，但應盡量吃得清淡，保持均衡飲食，鹽份也有助提供鈉等營養(yǎng)素，減少肌肉抽筋。
10. 鍛煉肌肉要節(jié)食及淀粉質等碳水化合物
碳水化合物是健身時身體的力量來源，有助穩(wěn)定血糖之余，同時減少蛋白質分解，碳水化合物不足，可導致低血糖及影響情緒。
鍛煉胸肌的低成本方法
在現(xiàn)代生活中很多男性朋友們都喜歡健壯的胸肌，既可以美化我們的形體，也可以強壯我們的身體素質。
可是很多人對于胸肌鍛煉的方法都不太清楚，那么今天小編就為大家詳細的講講。
首先，在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關鍵，要有足夠蛋白質的攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物。
多吃蔬菜水果，淀粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛煉之后，可以適當補充一些蛋白粉。
在鍛煉之前一定要有充足的熱身時間，通常是15分鐘到半小時時間，讓你身體的每一部分都充分活動開。這個十分重要。
這里主要講鍛煉上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房借助各種健身器材進行鍛煉，且有專業(yè)人士量身指導。因此這里主要介紹在家自己動手DIY健身的方式。
俯臥撐
俯臥撐算是最簡單易學幾乎人人都會的一個健身運動了，而它也是練胸肌里最簡單有效且不需要器械支撐的一個運動了。
俯臥撐鍛煉既不需要太多的時間也不需要花費太多金錢就能實現(xiàn)，每天我們堅持在睡前在地板上做20個俯臥撐就行，可以一邊聽歌一邊做，累了就正好可以睡。
引體向上
引體向上，引體向上還是需要一定的器材幫助，不過小區(qū)或是公園都會有不少這樣的健身設施，所以要想實現(xiàn)起來也不是很難的事情。
引體向上不用每天都做，能夠在一星期內練上個3，4次就很不錯了。
保持完美的身材一定要堅持鍛煉。
啞鈴
相比之前兩種，啞鈴的鍛煉是對胸肌刺激最直接的，在家里或辦公室放一兩個適合重量的啞鈴最適合午間休息時練一練。
啞鈴的推舉，比如啞鈴飛鳥，啞鈴上斜推舉，仰臥臂上拉，只要有足夠的耐心來進行鍛煉，不半途而廢，完美的胸肌一定會通過你的付出獲得的。
鍛煉肌肉的瑜伽練習法
男人練習瑜伽的好處
1、調理生理
達到平衡瑜伽強調身體是一個大系統(tǒng)，系統(tǒng)中由若干部分組成，使各個部分保持良好的狀態(tài)才能有健康的身體。
瑜伽通過體位法、調息等方法，調整各個器官的生理機能，達到強身鍵體的目的。
2、消除緊張
平靜內心通過瑜伽完全呼吸、打坐和各種體位法，調節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，達到消除緊張，修心養(yǎng)性，厚德載物瑜伽提倡一種健康德生活態(tài)度，讓你自然的去掉吸煙、喝酒這些不良習慣。
通過不停的超越自我，也讓你充滿自信。
3、特別功法
特別療效瑜伽對減肥癥、失眠、焦慮和關節(jié)炎等癥狀非常好的療效。
4、對抗男性健康危機
男人存在很多健康的問題，對自己的身體、大腦缺少醒覺，身體的問題其實都是來自超負荷的壓力，如果沒有一個平靜的大腦，人總是壓力重重，人的情緒很容易激烈。
隨著壓力的增大，疾病會很突出。慢性壓力導致心臟病和癌癥發(fā)生的概率，比吸煙和膽固醇過高等危險因子高6倍。
人體中腦是最重要的器官之一，在腦部疲勞的時候，很多功能都會受到影響。而瑜伽的很大一項好處就是可以幫助腦波回歸平靜狀態(tài)，最大限度地促進副交感神經(jīng)發(fā)揮作用，恢復到精力充沛的狀態(tài)，對抗各種健康的危機。
5、塑造健美、優(yōu)雅的體形
男人因為不像女人那樣注意自己的體形，30歲之后男人的肥胖比例很高，隨之帶來的疾病隱患很多，練習瑜伽對減少身體局部的贅肉、脂肪具有特別的效果，增加身體的柔韌性，可以幫助男人保持正常的體形。
和其他運動項目不同的是，瑜伽是一個包容身體、大腦和精神的全面體系。瑜伽是其他運動的基礎。瑜伽練習和其他運動不矛盾，還能夠增加其他運動的效果。
6、給人一種來自內心的力量
經(jīng)過一段由內而外、由外而內的鍛煉后，人們會驚奇地發(fā)現(xiàn)，在體重減輕了幾公斤的同時，心態(tài)也已經(jīng)迥然不同。
女性練瑜伽多半是為了尋求更完美的身材，在做動作時也會對姿態(tài)的優(yōu)美很在意，而男性對動作的美感不是非常注重，反而更能體會瑜伽修身養(yǎng)性的真諦。
雖說瑜伽在初級階段時的柔韌性很重要，可是越練到難度大的動作，對力量的要求越高，很多動作對女性而言幾乎是不可能完成的，而男性卻能輕松完成。
瑜伽修煉注意事項
一、瑜伽易保持空腹狀態(tài)練習
飯后三到四個小時，飲用流體后半個小時左右練習為佳，練習中另有規(guī)定的不依此例。
除了吃得飽會引起運動時腹痛外，其它如準備活動做得不夠充分也會引起腹痛。
當人體從安靜狀態(tài)急劇轉入活動狀態(tài)，而沒有做準備活動或是準備活動做得不充分，胃腸道就因跑跳而受到震動，腸蠕動情況也會發(fā)生改變，致使消化的食物及殘渣積聚在回盲部，于是在這種膨脹刺激情況下就可能造成疼痛。
也就是說，你這頓飯只吃了一個蘋果，那么只需要它消化差不多，等你的肚子空下來就可以練了。
只要肚子是空空的，而且，你不是馬上蹦蹦跳跳，去引起胃下垂，或者說容易引起食物進入非消化道，就可以。
飲用流體30分鐘后再行練習，大家有沒有這樣的感覺，你在喝了水之后，是去跑也好，是去運動也好，是不是會有這樣的感覺：胃象一個水袋子似的“咣蕩咣蕩”。
你自己會很尷尬，而且會很難受，而且你的胃腸道也會很難受，所以我們也不要飲水后立刻練習。如果有朋友實在口渴，可以小口啜飲，并且以60毫升以內為宜。
二、在做各種瑜伽練習時千萬不要用力推拉牽扯
如果你改成痛并痛苦著，那肯定不行，我拉不到老師那樣我使勁拉，肌肉會撕裂，拉傷。
你要停留在再向前一點就痛并痛苦著，我現(xiàn)在雖然還差一點，但是我痛并快樂著，就是極限的邊緣。
溫和的伸展，有控制的練習。千萬不要過度的推拉牽扯。瑜伽被認為是幾千年以來，絕少運動傷害的運動?？墒乾F(xiàn)在，練瑜伽受傷的人更多了，是瑜伽不好嗎?
不是，是大家沒有遵守游戲規(guī)則。注意，一定要注意這一條。在做各種瑜伽練習時，一定要在自己身體的極限的邊緣溫和地伸展自己的身體，千萬不要用力的推拉牽扯。
三、如果在練習的過程中出現(xiàn)體力不支不要過度堅持
大家可能會出現(xiàn)過這樣的狀況，比如說做一個船的體位，大家有過肌肉發(fā)抖的狀況嗎?有，抖了是因為什么呢?是因為肌肉疲勞。
肌肉抖的堅持不住了，你為什么還要逼它，它會受傷，所以說，當你體力不支，當你還沒法做到這件事情時，不要強迫自己去做。
不要以為你做不到什么而沮喪，只要你經(jīng)常練習，假以時日，你的身體的耐受力會越來越強，你的體質也會越來越好常練瑜伽。
有效鍛煉胸肌的器材
胸肌是我們身體中最大塊的肌肉，最顯眼，也最容易鍛煉，更是型男們最在意的地方。
說胸肌容易鍛煉，是因為它可以讓我們隨時隨地的進行鍛煉，比如最簡單的俯臥撐，在每晚上床前做幾組，但是這樣是不能給你一個更加完美的胸部的!
健身房可能使你不錯的選擇!用健身房專業(yè)的健身器材進行專門的胸肌鍛煉。這樣會讓你早日實現(xiàn)你的胸肌夢!
健身房鍛煉胸肌最有效的幾種機械
1、杠鈴
增加胸肌厚度。想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習。
建議初學者將杠鈴練習放到第一步，因為杠鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。
相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。
先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。
如此重復練習三四組，每組大概12-15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。
2、啞鈴
增加胸肌寬度。啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協(xié)調能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。
通常的訓練動作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。前者就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。
伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然后推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復。
啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然后原路返回。兩組運動都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。
3、夾胸機
練習胸肌分離度。夾胸機是專門針對練習胸肌分離度的，這器械的效果針對性非常強。
練習時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。
用這種器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。
相信經(jīng)過交替使用這三種機械來鍛煉胸肌，一段時間之后，你就能取得令自己滿意的健身效果。
你在健身的時候可能會急功近利，想達到立竿見影的效果，這種想法是不對的，健身是一個循序漸進的過程，最好隔一天健身一次，每次有針對性的鍛煉45分鐘左右，幾個月之后，鏡子中的你就會讓自己趕到驚訝!
健身的話題在男士中間越來越流行，在工作之余進行跑步、游泳等健身等健身鍛煉，不僅能緩解一天的疲乏，還能增強體質。那么男士要如何鍛煉胸肌?鍛煉胸肌的好處有哪些?鍛煉胸肌期間的飲食要注意什么呢?想要健身鍛煉的男性朋友可以了解一下哦。
如何鍛煉胸肌
1、雙杠臂屈伸
此項運動作為胸部的熱身動作，主要重點是在于打造下胸部。雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節(jié)造成太大壓力。
2、杠鈴平板臥推
這項運動可以鍛煉整個胸部圍度，杠鈴不同的握距對胸部肌肉所造成的刺激也不同。與肩部相對比，握距略小于肩部則鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍微寬一點的握距鍛煉的是胸肌外側，再寬一點的話則是側重于三角肌后束的鍛煉。
3、上斜啞鈴推舉
上斜啞鈴推舉的運動放大是鍛煉上部胸大肌比較有用的方法。和杠鈴想比，啞鈴的好處就在于沒有橫杠的限制，運用啞鈴進行胸部鍛煉能全面的拉伸胸大肌。但是這里的鍛煉需要的注意事項是啞鈴不能下放的太低，否則容易導致拉傷胸肌。
斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。
4、拉力器十字夾胸
此動作主要鍛煉下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數(shù)的方法，盡量保持雙肘微彎，保證低頭然后含胸。
5、下斜啞鈴臥推
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節(jié)造成壓力。
6、蝴蝶機飛鳥
蝴蝶機飛鳥能鍛煉胸溝分離度。調整好座位的高度，保持把手和肩部處于同一高度上，兩臂維持彎曲狀態(tài)。注意，兩臂的打開程度要控制好，打開到背平面就行，不要過度打開，否則容易傷到肩關節(jié)。開始鍛煉時，重量不要太重，內收時停頓3秒，才能達到充分擠壓胸大肌的效果。
7、雙腳的位置
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。不要把臀部和腰抬離凳子。
在我們日常生活中，有很多人都喜歡各種的體育運動項目，而跳繩就是其中之一，那你知道男生跳繩的好處有哪些嗎?男生在平時應該怎樣學習正確的跳繩的呢，平日里男生跳繩的時候要注意哪些事項呢，接下來就和小編一起去了解一下吧。
男生跳繩的好處
1、增強靈活性和協(xié)調能力
跳繩能夠鍛煉人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發(fā)力,同時可以培養(yǎng)準確性、靈活性、協(xié)調性,以及頑強的意志和奮發(fā)向上的精神。
2、緩解頸椎腰椎酸痛
上班族每天都要坐在電腦前,并且還很少運動,一整天下來,很多白領都覺得腰酸背痛。
3、強健肌肉
跳繩的減肥作用也是十分顯著的,它可以鍛煉全身肌肉,消除臀部和大腿上的多余脂肪,使你的形體不斷健美,并能使動作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。
4、預防生病
跳繩可以預防諸如關節(jié)炎、肥胖癥、骨質疏松、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、等多種癥病。
5、預防骨質疏松
跳繩還能預防骨質疏松,因為跳繩可以促進骨細胞代謝,防止骨質軟化,有增加骨強度的作用,不過如果運動量過大也可能傷害到谷歌和關節(jié)。
6、簡單易行
跳繩花樣繁多,可簡可繁,隨時可做,一學就會,特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運動,而且對男性尤為適宜。從運動量來說,持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時少、耗能大的有氧運動。
7、增加免疫力
跳繩可以增加人體的免疫力,讓身體對外界的環(huán)境不再那么敏感,不再那么容易生病感冒,機體的恢復也會比較快。
男生跳繩要注意什么
1、選擇適當?shù)膱龅匮b備
灰塵多或有砂礫的場地及凹凸不平的水泥地應避免,最好選擇鋪木板的室內體育館或具彈性的pU場地、軟硬適中的草坪、木質地板和泥士地的場地以免損傷關節(jié),引起腦部震蕩。
2、穿著適當?shù)姆b
跳繩時,最好穿運動服或輕便服裝,穿軟底布鞋或運動鞋,這樣活動起來會使你感到輕松舒適,也比較不會受傷。
3、充分做好準備活動
跳繩之前最好活動一下全身,尤其是相關的部位,如肩膀、手臂、手腕、腳踝,避免扭傷、挫傷。開始跳繩后,速度由慢到快、循序漸進。
8、平板啞鈴飛鳥作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
胸肌鍛煉的好處
可以增加肺活量，增強體質等。具體如下：
1、延長壽命、可以配合戒煙
2、加強心肌和提高心肺功能、降低靜態(tài)心律;
3、運動后靜態(tài)心律的恢復能力;
4、提高自我健康意識，提高肌體自我保護意識;
5、降低甘油三酸脂、提高改善肝臟功能、改善身體酸性體質;
6、提高心臟每次泵血量、改善身體血液循環(huán);
7、提高氧氣在身體內運輸能力;
8、增加血液的血色素含量，增加毛細血管數(shù)量
鍛煉胸肌期間的飲食
1、多吃碳水化合物類
比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。
2、多吃蛋類食物
蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養(yǎng)還會把病菌帶入體內，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。
3、適當補充蛋白質粉
因為肌肉大部分是蛋白質，因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當服用蛋白質粉了。
4、肥牛肉
肥牛肉蛋白質較高，而且經(jīng)過排酸，多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。
5、水果蔬菜
吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。
總結：鍛煉胸肌可以延長壽命、男士朋友還能配合戒煙，加強心肌和提高心肺功能、降低靜態(tài)心律，提高心臟每次泵血量、改善身體血液循環(huán)，可謂是好處多多了。男性朋友可以通過上斜啞鈴推舉，拉力器十字夾胸，蝴蝶機飛鳥，杠鈴平板臥推等方式鍛煉胸部肌肉，相信堅持下來會效果顯著的。
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