高考在即，媽媽是如何給考生做些合理的營(yíng)養(yǎng)餐？
夏季養(yǎng)生營(yíng)養(yǎng)餐。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！彪S著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。有效的養(yǎng)生常識(shí)是如何做的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《高考在即，媽媽是如何給考生做些合理的營(yíng)養(yǎng)餐？》，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
每年都是在這個(gè)時(shí)候，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，除了考生辛苦外，也只有媽媽了，因?yàn)樗齻儠?huì)操勞孩子的就餐問題，吃的營(yíng)養(yǎng)才讓孩子有能量，這樣才會(huì)健康不生病哦。
一、 高考飲食與平時(shí)并無(wú)本質(zhì)差異，不過(guò)更要注重膳食均衡
高考是典型的腦力活動(dòng)，與腦力活動(dòng)順利進(jìn)行有關(guān)系的營(yíng)養(yǎng)素很多：
1、碳水化合物
與身體其他器官不同的是，大腦所需要的能量的獨(dú)家來(lái)源是葡萄糖。碳水化合物分解產(chǎn)生的葡萄糖正是腦力活動(dòng)最好的燃油.
碳水化合物最好的來(lái)源就是我們通常所說(shuō)的各種主食。
高考在即，媽媽是如何給考生做些合理的營(yíng)養(yǎng)餐？
建議每一餐都不能缺少主食，否則大腦可能會(huì)出現(xiàn)供能不足而引起頭暈、頭痛等不適。當(dāng)然吃主食不一定非得是精細(xì)加工的白富美,粗雜糧以及薯類同樣可以提供碳水化合物，而且粗糧飽腹感更強(qiáng)，且其中的B族維生素更豐富，也有助于腦力活動(dòng)。
2、蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)在腦神經(jīng)細(xì)胞的興奮與抑制方面，發(fā)揮著極其重要的作用。蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生的某些氨基酸，可以作為腦神經(jīng)細(xì)胞的信號(hào)紐帶（神經(jīng)遞質(zhì)或者其前體物質(zhì)），而參與神經(jīng)活動(dòng)。缺乏會(huì)影響學(xué)習(xí)記憶功能。
蛋白質(zhì)有優(yōu)劣之分。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要來(lái)自動(dòng)物性食物（魚禽蛋肉奶）+大豆。建議考生每天保證1~2袋牛奶或酸奶（300ml左右）、一個(gè)雞蛋（或大概五鵪鶉蛋）、2兩肉、一把豆（或相應(yīng)的豆制品），就能保證蛋白質(zhì)吃的量足且質(zhì)優(yōu)。
3、磷脂
磷脂有利于改善記憶力、反應(yīng)能力。磷脂分解產(chǎn)生的膽堿，是合成神經(jīng)遞質(zhì)----乙酰膽堿所必不可少的原料。
磷脂在蛋黃、黃豆中含量較為豐富。建議每天吃一個(gè)煮雞蛋，如果有條件可以吃四五個(gè)鵪鶉蛋代替雞蛋。因?yàn)轾g鶉蛋中的磷質(zhì)含量幾乎是常見蛋中的NO1,其磷脂含量比雞蛋高三、四倍。而膽固醇含量不比雞蛋高。
此外，適當(dāng)?shù)亩怪破凡粌H可以補(bǔ)充上文講到的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，也可以增加大豆卵磷脂攝入。
4、B族維生素
包括維B1、B2、B6、煙酸、泛酸等多種維生素在內(nèi)的B族維生素，都與大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)的代謝有關(guān)。
為了預(yù)防B族維生素的缺乏，在飲食上至少需要做到：
（1）食物多樣主食粗細(xì)搭配；
（2）每天大約一斤蔬菜（生重），蔬菜中深綠色最好的占到一半以上；
（3）每天奶類1~2袋、大豆一把（或其相應(yīng)制品）也可以；
（4）動(dòng)物肉每天大約2~3兩（生重）。
如果考生已經(jīng)發(fā)生口角炎、口腔潰瘍等，可說(shuō)明膳食結(jié)構(gòu)不夠均衡。為此一方面需要及時(shí)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，同時(shí)有也可以適當(dāng)補(bǔ)充劑量合適的復(fù)合B族維生素。
5、礦物質(zhì)
充足的鈣對(duì)保證大腦頑強(qiáng)而緊張的工作功效很大，其中最重要的一點(diǎn)是抑制腦神經(jīng)的異常興奮，使得大腦能泰然處之地接受外界環(huán)境的各種刺激。
牛奶是膳食鈣的極好來(lái)源，每天保證一袋牛奶，一斤左右的青菜（例如胡蘿卜纓、芥菜、芥藍(lán)、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香都是蔬菜中的補(bǔ)鈣高手），這樣每天的鈣需要量大頭已經(jīng)滿足了。另外再適當(dāng)吃些大豆或其制品、芝麻、小魚小蝦、紫菜/海帶等食物，每日鈣需要量可以食物滿足。
但是維D如果不充足的話也會(huì)妨礙鈣吸收。維D的來(lái)源比較好的是深海魚，以及蛋黃，另外就是曬太陽(yáng)。但是考慮到考生曬太陽(yáng)時(shí)間可能難以保證，再就是魚+蛋黃很難滿足每天維D需要量，可以考慮補(bǔ)充不超過(guò)500微克的維D.
高考在即，媽媽是如何給考生做些合理的營(yíng)養(yǎng)餐？
6、其他
另外，礦物質(zhì)鐵、鋅等與神經(jīng)活動(dòng)也有一定的關(guān)系。含鋅豐富的食物主要是：海產(chǎn)貝類、瘦肉類+菌菇類，另外動(dòng)物肝臟、小麥胚粉、瘦肉、山核桃也比較多；
而補(bǔ)鐵最好的當(dāng)屬動(dòng)物性的食物，如肝臟、血豆腐、紅肉。
需要特別注意的方面
1、保證食物衛(wèi)生安全。避免吃路邊攤，最好不要在外就餐，食物充分加熱充分。
2、如果平時(shí)不經(jīng)常吃辣，最好不要吃太多辛辣刺激的食物。
3、平時(shí)不經(jīng)常喝濃咖啡、濃茶的考生，不建議刻意嘗試。
4、正常飲食的情況下，補(bǔ)腦液什么的都是浮云，不必信奉。
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【導(dǎo)讀】一年一度的高考進(jìn)入最后一周倒計(jì)時(shí)，此時(shí)考生們除了要注意休息保證足夠睡眠外，飲食也是至關(guān)重要的。小編即將為您介紹這些食物非常適合考生食用，家長(zhǎng)們千萬(wàn)不要錯(cuò)過(guò)。下面小編就為您帶來(lái)這篇高考考生不可錯(cuò)過(guò)這些食物，希望高考考生不可錯(cuò)過(guò)這些食物能對(duì)您有所幫助。
龍眼
中醫(yī)認(rèn)為龍眼性溫味甘、具有益心脾、補(bǔ)氣血、安心神等功能，是滋補(bǔ)良藥。
大豆及其制品
大豆中主要含有大豆球蛋白，它是一種優(yōu)質(zhì)的植物蛋白質(zhì)。大豆油中，還含有豐富的必需氨基酸和磷脂，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，能增強(qiáng)腦血管機(jī)能。
動(dòng)物內(nèi)臟類
動(dòng)物的心、腦、肝、腎中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和磷脂（磷脂和卵磷脂等），是補(bǔ)腦的上乘食物。
紅棗
紅棗富含葡萄糖、蔗糖、維生素C、p,還含有豐富的蛋白質(zhì)、微量元素和其它營(yíng)養(yǎng)成分。
芝麻
芝麻含有豐富的蛋白質(zhì)，脂肪和機(jī)體必需的脂肪酸、亞麻酸。此外，鈣、磷和維生素B的含量也較高，是廉價(jià)的強(qiáng)身健體佳品。
核桃
核桃性味甘溫、具有補(bǔ)氣養(yǎng)血、溫肺通便、鎮(zhèn)咳化痰、潤(rùn)肌烏發(fā)等功效，是體質(zhì)虛弱和神經(jīng)衰弱綜合癥進(jìn)行食補(bǔ)的佳品。
蜂蜜
蜂蜜性味甘平，有滋養(yǎng)、潤(rùn)燥、解毒之功效。并且，含有多種維生素和微量元素以及淀粉酶等。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，蜂蜜具有增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫功能，營(yíng)養(yǎng)心肌、保護(hù)肝臟、降低血壓及潤(rùn)腸作用。
今年高考在即，為了提高孩子睡眠質(zhì)量，需要家長(zhǎng)給孩子減壓，緩解焦慮，這樣才能讓睡眠質(zhì)量提高，那么如何提高睡眠質(zhì)量就看來(lái)這里！
高考前7個(gè)方法有效減輕壓力
1.找上大學(xué)的人聊聊
找上過(guò)大學(xué)的人聊聊天，這是有助于考前緩解壓力的，并且可以得到一些高考期間的經(jīng)驗(yàn)，對(duì)于取得好成績(jī)有一定的幫助。
高考在即，考前減壓可以有效的提高睡眠質(zhì)量！
2.給孩子做做按摩
按摩是可以讓人緩解壓力的，在高考之前，作為家長(zhǎng)可以幫助孩子按摩，這在一定程度上面是可以幫助孩子緩解壓力的。
3.運(yùn)動(dòng)減壓法
運(yùn)動(dòng)是有助于緩解壓力的，感覺自己壓力大的時(shí)候可以慢跑，游泳等等，都是可以幫助你緩解考前壓力的哦！
4.轉(zhuǎn)移減壓法
有意識(shí)的轉(zhuǎn)移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。針對(duì)精神長(zhǎng)期高度緊張的狀況，家長(zhǎng)應(yīng)幫助考生學(xué)會(huì)自我調(diào)試，及時(shí)放松自己，如家長(zhǎng)在高考放假期間和高考期間有意找一個(gè)佩服考生并且與考生關(guān)系相對(duì)密切的好友來(lái)陪伴他，這樣不論聊天或參加各種體育活動(dòng)等都可以適當(dāng)轉(zhuǎn)移他的注意力，另外放學(xué)后泡泡熱水澡、與家人聊聊天、雙休日抽出一些時(shí)間出游，還可以利用各種方式宣泄自己壓抑的情緒等等。
5.學(xué)會(huì)自我覺察
考試發(fā)揮失常、考前睡不著、腦袋一片空白、對(duì)考試有莫名的恐懼感，都屬于高原期的反應(yīng)。緩解的辦法還可以學(xué)習(xí)心理學(xué)里比較棒的辦法--自我覺察，就是止住任何使考生緊張著急的事情或想法。這招屢試不爽，很有用，考生需要花一定精力去做。
6.睡眠消除法
事實(shí)證明，很多臨考學(xué)生的考試焦慮是由于學(xué)習(xí)過(guò)度疲勞、睡眠不足引起的。針對(duì)這種情況，廣大臨考中學(xué)生朋友一般不易夜半挑燈苦讀，要養(yǎng)成中午小睡的習(xí)慣。因?yàn)榱己玫?、充足的睡眠可以消除大腦疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。充足的睡眠是從容應(yīng)考的前提，也是克服考試焦慮情緒行之有效的方法。
7.音樂療法
緩解高考?jí)毫ψ詈?jiǎn)單的方法就是音樂療法。音樂能影響人的情緒行為和生理機(jī)能，不同節(jié)奏的音樂能使人放松，使人的生理、心理節(jié)律發(fā)生良性的變化。如：圣潔、高貴的音樂，可使人凈化靈魂、境界開闊；速度較緩的音樂給人以安全感、舒適感；清澈、高雅、透明的古典音樂，可以增進(jìn)人們的記憶力、注意力；浪漫的音樂，可激起人們惻隱、憐憫之心；流行音樂，可使人感情投入；時(shí)尚音樂，可釋放心聲。
高考期間焦慮怎么辦
1、聊聊天
感覺千頭萬(wàn)緒，不知所措時(shí)，找個(gè)人聊聊。
找一位知心好友說(shuō)出內(nèi)心的恐懼核和問題，有時(shí)候，所面臨的問題并不嚴(yán)重，只是在心慌意亂是無(wú)法冷靜思考，如果能夠聽聽別人的想法發(fā)現(xiàn)問題所在，找出解決方法，即可豁然開朗
找上大學(xué)的人，他們都是參加過(guò)高考的人，跟他們聊聊，說(shuō)說(shuō)你的壓力，也許他們能夠給你指點(diǎn)迷津，能夠給你一些啟示。你想知道高考是怎么樣的？你想知道大學(xué)是怎樣的？你想知道考上了大學(xué)的感覺是怎么樣的？你想知道別人參加高考的狀態(tài)是怎么樣的？你想說(shuō)出你的痛苦，找到迷惑的答案，釋放你的壓力
2.適當(dāng)?shù)淖飨?/p>
很多臨考學(xué)生的考試焦慮是由于學(xué)習(xí)過(guò)度疲勞、睡眠不足引起的。適當(dāng)?shù)男菹⒑苡斜匾?，注意用腦，不打疲勞戰(zhàn)，不再突擊偏題、難題、怪題，避免筋疲力盡。過(guò)度緊張的大腦難以發(fā)揮考生的真實(shí)水平，適當(dāng)?shù)男菹⑹潜匾摹？荚嚽皫滋?，不再嘗試新試卷，適當(dāng)減輕復(fù)習(xí)的密度和難度。同時(shí)，也不能處于極度放松的狀態(tài)，要確保大腦皮層處于中度興奮狀態(tài)。
高考在即，考前減壓可以有效的提高睡眠質(zhì)量！
在每天9時(shí)至11時(shí)30分、15時(shí)至17時(shí)這兩個(gè)時(shí)間段內(nèi)，安排相應(yīng)科目的知識(shí)技能分析、考核和鞏固，調(diào)整和強(qiáng)化體內(nèi)生物鐘，適應(yīng)高考時(shí)間安排。還可看自己整理的錯(cuò)題本、提綱、圖標(biāo)、考卷等，重溫重要公式、定理、概念等。
特別提醒，考試前一晚，不要過(guò)早上床睡覺，要按最近幾周調(diào)整好的作息時(shí)間休息。如果因?yàn)榫o張或其他原因無(wú)法入睡，可閉目養(yǎng)神、數(shù)數(shù)等。因?yàn)榱己玫?、充足的睡眠可以消除大腦疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。充足的睡眠是從容應(yīng)考的前提，也是克服考試焦慮情緒行之有效的方法。
3.自我覺察
考試發(fā)揮失常、考前睡不著、腦袋一片空白、對(duì)考試有莫名的恐懼感，都屬于高原期的反應(yīng)。緩解的辦法還可以學(xué)習(xí)心理學(xué)里比較棒的辦法--自我覺察，就是止住任何使考生緊張著急的事情或想法。這招屢試不爽，很有用，考生需要花一定精力去做。
4.聽聽歌
音樂能影響人的情緒行為和生理機(jī)能，不同節(jié)奏的音樂能使人放松，使人的生理、心理節(jié)律發(fā)生良性的變化。喜歡唱歌的人，可以在感覺壓力的時(shí)候唱一些自己喜歡的歌，抒發(fā)心情。
每年都有各種各樣的考試，中考、高考、公務(wù)員考試……。人們?cè)谶M(jìn)入考試狀態(tài)的時(shí)候，身體很容易吃不消，因?yàn)椴粩嗟膶W(xué)習(xí)會(huì)損害我們的身體健康，所以我們需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)來(lái)支撐我們繼續(xù)學(xué)習(xí)，那么考生要如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)呢？
營(yíng)養(yǎng)要合理平衡最重要
營(yíng)養(yǎng)餐要做到平衡膳食，考生從食物中攝入的能量與身體消耗的能量相平衡。高三生還處于長(zhǎng)身體時(shí)期，再加上緊張的學(xué)習(xí)，對(duì)能量和一些營(yíng)養(yǎng)素的需求增加，因此高三生的膳食可適當(dāng)增加含蛋白質(zhì)和鈣豐富的食物。
膳食平衡首先要做到食物多樣。多樣化的食物包括谷、薯、肉、蛋、乳、豆、蔬菜、水果、油脂等各個(gè)種類。所選擇食物的種類越多，品種越豐富，從中獲得的營(yíng)養(yǎng)素就越全面。不同食物的營(yíng)養(yǎng)素各不相同，食物多樣化，才能滿足身體需求。
其次要做到食物搭配比例合理。谷物、魚、肉、蛋類、乳、豆類、蔬菜、水果和油脂要按照平衡膳食的比例要求搭配好?？忌喑怨阮?，以供給充足能量，保證禽、魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜供給，滿足身體對(duì)蛋白質(zhì)、鈣、鐵的需要，建議一日食物內(nèi)容:谷類300～400克、蔬菜500克以上(其中綠葉菜不少于200克)、水果1～2個(gè)、牛奶250～500克、雞蛋1個(gè)、肉類100～150克、魚類50克、豆類50克、烹調(diào)油25克。
三餐不能少加餐有必要
高三生的一日三餐不能少，特別要注意吃好早餐。早餐要占一天總能量的三分之一，可選擇營(yíng)養(yǎng)豐富的雞蛋、牛奶、大豆類食物及富含糖類的糧食。其他兩餐中的糧食、肉類、蔬菜、豆類等也要按平衡膳食原則搭配。
兩次正餐之間可以少量加餐，以彌補(bǔ)食物攝入不足，特別是對(duì)于夜間休息比較晚的考生，睡前應(yīng)該適當(dāng)加餐。家長(zhǎng)要注意加餐時(shí)不要讓考生過(guò)多地吃炸薯片、膨化食品、糖果、飲料、冷飲等營(yíng)養(yǎng)素含量低、能量高的零食，以免影響正餐的食物攝入，造成營(yíng)養(yǎng)失衡。
天然食物好補(bǔ)品慎選擇
有的家長(zhǎng)為了讓孩子考出好成績(jī)，花了不少錢給孩子購(gòu)買各種保健品，其實(shí)這種做法不可取。一方面，如果靠吃藥片、保健品過(guò)日子，考生享受不到吃食物的樂趣；另一方面，存在于天然食物里的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)所產(chǎn)生的對(duì)人體有益的功效，遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于通過(guò)人工合成或提取方法制成的補(bǔ)劑，所以建議家長(zhǎng)最好選擇天然食物。如果食物補(bǔ)充達(dá)不到要求時(shí)，適當(dāng)補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑還是必要的，特別是對(duì)于偏食、挑食的考生，如不喝奶或喝奶較少的孩子應(yīng)該補(bǔ)充一些鈣劑，不愛吃蔬菜和水果的考生要補(bǔ)充一些維生素和礦物質(zhì)制劑等。
復(fù)習(xí)熬夜睡不著桂圓蓮子幫你安然入眠
腦力勞動(dòng)后神經(jīng)太興奮，很容易失眠，晚飯可吃些安神、寧心、安眠類食物。比如說(shuō)，一碗桂圓蓮子粥，桂圓益智寧心，蓮子補(bǔ)中養(yǎng)神；喝一點(diǎn)豬蹄湯，能減輕中樞神經(jīng)的過(guò)度興奮，對(duì)改善焦慮、神經(jīng)衰弱和失眠等癥狀有一定療效；晚餐還可用紫菜、海帶等海產(chǎn)品做菜，提供鈣、碘、磷、鐵等元素，促進(jìn)大腦的生長(zhǎng)發(fā)育，防治神經(jīng)衰弱。
白菜洋蔥頭能緩解緊張情緒
人一旦承受巨大的心理壓力，身體就會(huì)大量消耗維生素c，所以考生應(yīng)適當(dāng)增加富含維生素c的水果、蔬菜攝入量。如果食物中缺碘也會(huì)造成心理緊張，可以補(bǔ)充一些含碘的食品，如海帶、紫菜、海蝦、海魚等海產(chǎn)品。
晚上常熬夜要補(bǔ)充蛋白質(zhì)vc葡萄糖
常熬夜的人容易缺三樣?xùn)|西:蛋白質(zhì)、維生素c和葡萄糖。此外，維生素a、d和各種水溶性維生素消耗量也會(huì)增加，使人出現(xiàn)疲勞、注意力不集中、情緒煩躁、食欲不振，甚至出現(xiàn)血壓增高、神經(jīng)衰弱等癥。
營(yíng)養(yǎng)食譜要避免四個(gè)誤區(qū)
誤區(qū)一：孩子考試辛苦，準(zhǔn)備了大魚大肉好好補(bǔ)補(bǔ)
為了給孩子疲憊的大腦補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，很多家長(zhǎng)今天“燒雞烤鴨”，明天“肥魚大蝦”，可謂用心良苦。馬力平說(shuō)，肉類食物多含酸性物質(zhì)，考生食用過(guò)多，會(huì)破壞體內(nèi)酸堿失衡，導(dǎo)致酸性物質(zhì)過(guò)多，使大腦活力降低、記憶力減退、身體疲乏。因此，考生的膳食安排要本著全面、適量與均衡的原則，注意糧食、水果蔬菜和肉蛋奶三大類食物的科學(xué)搭配。在魚肉適量的基礎(chǔ)上，多食用時(shí)令蔬菜、瓜果和各種糧食，最好粗細(xì)搭配。
誤區(qū)二：盲目服用很多補(bǔ)品補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)
許多家長(zhǎng)將服用保健品視為補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的最佳途徑，貪多求快，這種做法其實(shí)并不妥。馬力平表示，一些保健品所標(biāo)明的營(yíng)養(yǎng)成分雖然很好，但未必都存在，即使存在，由于每個(gè)孩子的體質(zhì)不同，服用后也可能不吸收、不適應(yīng)，導(dǎo)致腹瀉、過(guò)敏等癥狀，甚至傷害肝腎。不建議家長(zhǎng)在高考前這段時(shí)間給孩子補(bǔ)保健品。
誤區(qū)三：食譜變化太大，不顧及孩子平時(shí)的飲食習(xí)慣
為了給孩子疲憊的大腦補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，很多家長(zhǎng)喜歡在高考前夕為孩子準(zhǔn)備“大餐”，一些家長(zhǎng)更是把平時(shí)舍不得吃的一些東西買來(lái)做給孩子吃。事實(shí)上，考前改變孩子口味是大忌。馬力平表示，為了讓孩子吃得好，應(yīng)該以孩子喜歡吃的口味為主。比如有的孩子平時(shí)比較喜歡吃葷，這個(gè)時(shí)候突然變得很清淡，會(huì)打亂他們常有的習(xí)慣；有的孩子平時(shí)吃得較清淡，此時(shí)為了求進(jìn)補(bǔ)，一下子吃得很油膩，其實(shí)反而對(duì)孩子的身體不利。
誤區(qū)四：不吃主食
不少考生和家長(zhǎng)認(rèn)為肉、蛋、奶營(yíng)養(yǎng)高，主食吃不吃無(wú)所謂，這是錯(cuò)誤的。肉、蛋雖然可以補(bǔ)充人體所需的蛋白質(zhì)，但大腦卻吸收不了。大腦能吸收的是食用主食后轉(zhuǎn)化成的葡萄糖，而葡萄糖可以讓考生在復(fù)習(xí)或考試期間保持頭腦清醒。因此，在考生的飲食上，家長(zhǎng)要保證一定的主食攝入量。
飲食規(guī)則
第一，以清淡飲食為佳。青少年氣血旺盛，宜調(diào)不宜補(bǔ)，吃各種補(bǔ)品往往適得其反，所以還是以清淡飲食為佳。小米粥、玉米餅、蔬菜、水果等更佳。像“人參雞湯”等高營(yíng)養(yǎng)食品，用量很難掌握，給孩子服用過(guò)多，易引發(fā)流鼻血、失眠等癥，如果要燉湯可用黨參、沙參、紅參燉“三參雞湯”，可起到滋陰生津、清熱涼血之功效。
第二，三餐之間的安排要不同對(duì)待，在午餐的時(shí)候可以多補(bǔ)充一點(diǎn)葷菜，而晚餐不用特意減少食用量，可加一餐夜宵。早餐時(shí)可以以碳水化合物的主食為主，比如粥、米面，直接給大腦提供營(yíng)養(yǎng)；午餐則應(yīng)該多補(bǔ)充一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；到了晚飯的時(shí)候，可以選擇一些清淡、養(yǎng)胃的飲食，并且還要有優(yōu)質(zhì)蛋白，這都有利于晚上的睡眠?？荚嚽?，學(xué)生大多因復(fù)習(xí)功課睡得較晚，從晚餐至睡覺，中間大約有4至5個(gè)小時(shí)。這段時(shí)間里，晚餐所吃的食物已基本消化，需要加以補(bǔ)充。故晚間加餐時(shí)最好喝一杯牛奶，吃些面包、雞蛋，既補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，又可起到安神作用。
第三，多選擇一些補(bǔ)腦、容易消化吸收的食物。補(bǔ)腦的食物主要有魚類、豆制品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等，適量的巧克力可以補(bǔ)充糖分，但不要吃太多含糖量高的食物。
第四，保持食物新鮮。高考期間，考生要特別注意飲食衛(wèi)生，生吃瓜果要用開水燙洗或消毒；做涼拌菜時(shí)，調(diào)料中應(yīng)加醋加蒜泥，既可殺菌又能增進(jìn)食欲。此外，家長(zhǎng)在烹飪過(guò)程中要注意保持食物新鮮，避免因食用不潔食品而引起腸胃不適?？忌M量不要食用剩菜剩飯，避免“病從口入”。
第五，要多喝水?？忌τ趶?fù)習(xí)，不渴的時(shí)候總是想不起來(lái)喝水。專家建議，考生要注意少量多次飲水，每天要確保1500毫升至2000毫升水的攝入量，不要等口渴了再喝，也不要用飲料代替水。充足的水分可確保血液循環(huán)順暢，這樣大腦所需的氧才能得到及時(shí)供應(yīng)。另外，家長(zhǎng)應(yīng)為孩子做好消暑食物，如綠豆湯、酸梅湯等。
當(dāng)然，成績(jī)并不是靠“吃”出來(lái)的。高考期間，合理的膳食安排和適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)調(diào)配，是擁有強(qiáng)健體魄的前提，而保持適量的運(yùn)動(dòng)、調(diào)節(jié)好心情都是必不可少的。
現(xiàn)在許多人都非常喜歡吃自助餐，因?yàn)槭澄飿邮椒倍嗫谖兑卜浅２诲e(cuò)，其實(shí)，吃自助餐是有方法的，吃的正確那么對(duì)你身體也有好處，如果吃的不正確那么狠可能危害為你的身體健康，更有可能還會(huì)引起疾病纏身，那么我們到底應(yīng)該如何進(jìn)餐呢？正確的方法是不會(huì)吃胖和危害健康的哦，下面就讓我們一起來(lái)學(xué)習(xí)下吧。
正確飲食一：先吃開胃涼拌菜，綠葉蔬菜餐餐有
我國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)中綠葉蔬菜攝入不足，在吃自助餐時(shí)應(yīng)有意識(shí)地多吃點(diǎn)綠葉蔬菜，比如油麥菜、莧菜、茼蒿、小白菜等。由于深色蔬菜中的維生素、礦物質(zhì)含量比淺色蔬菜高數(shù)倍，因此像紫甘藍(lán)、黑木耳、裙帶菜等深色的蔬菜和菌藻類食物都是優(yōu)選的食物。吃自助餐時(shí)先吃點(diǎn)蔬菜更有利于后面肉類、海鮮類的進(jìn)食。
非論是吃中式仍是西式的自助餐，先吃涼拌菜都是合乎禮儀的。涼拌菜要先吃蔬菜再吃海鮮。
一來(lái)是因?yàn)檫@兩種食物營(yíng)養(yǎng)豐碩、熱量低。假如剛起頭就年夜吃醬肘子、叉燒肉這樣味厚肥膩的食物，很可能后面就吃不下了。
二來(lái)，涼拌菜的原料比紅燒、油炸的菜更新奇。吃涼拌菜時(shí)，可以多選些酸味、辣味、芥末味的菜肴，能解膩開胃。素菜可以挑年夜半盤，葷菜只取三四塊即可。
正確飲食二：米湯取代肉湯更健康
餐前半碗湯，可滋潤(rùn)消化道并補(bǔ)充消化液。這里指的湯不是帶油帶鹽的肉湯，而是由雜糧熬煮的粥和湯，糧食熬制的粥和湯有健脾養(yǎng)胃、護(hù)肝解毒的作用。
正確飲食三：葷菜優(yōu)選魚蝦貝，但也不要選得太多
吃自助餐時(shí)，除了控制總食量，對(duì)于葷菜也要有所節(jié)制。
在選擇葷菜時(shí)，可按照魚（或蝦、貝等）、禽、蛋、肉的先后次序，首選平日較少吃到的深海魚蝦貝，比如三文魚、金槍魚、扇貝、海蝦等，以補(bǔ)充有益大腦和血管健康歐米伽-3脂肪酸，以及鋅、鐵、鎂、維生素A、維生素E等有助于抗氧化的微量營(yíng)養(yǎng)素。
正確飲食四：起頭吃熱菜就必然要搭配主食了
之前可能吃了不少的魚蝦和海鮮，孔殷需要主食中豐碩的碳水化合物來(lái)輔佐消化。此外，熱菜往往味道濃密，吃多了會(huì)感受口干舌燥、腸胃難熬難得。吃些平平的主食，就能平撫腸胃，削減鹽分和脂肪的攝進(jìn)。
主食最好是粗糧，好比玉米飯、蒸芋頭、蒸山藥等，品種可以雜一些。但必然要平平，不要吃炒飯、油煎包等油鹽多的。
正確飲食五：粗糧薯類不能缺
像黑米、薏米、蕎麥、燕麥、山藥、紫薯等食材看似粗糙，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和經(jīng)濟(jì)價(jià)值都高于精米、白面。因此，應(yīng)盡量選擇粗糧制作的主食，尤其是費(fèi)時(shí)費(fèi)力制作的粗糧飯食，平時(shí)在家制作不方便，剛好在吃自助餐時(shí)做了補(bǔ)給。
正確飲食六：酸性水果是最健康的甜點(diǎn)
水果應(yīng)吃酸味的，通常人們都喜歡甜味水果，而吃自助餐時(shí)最好選檸檬、草莓、橙子等帶有酸味的水果，因?yàn)樗嵛端欣谑澄镉绕涫侨忸愂澄锏南?。而像哈密瓜、葡萄、荔枝、水蜜桃等含糖較高的水果能量也高，不宜多食。
自助餐的甜點(diǎn)包括蛋糕、冰淇淋、剉冰和水果，最健康的甜點(diǎn)，當(dāng)然就是新鮮的水果，但應(yīng)避免水果沙拉。
由于蛋糕、冰淇淋、剉冰通常都高油、高糖、高熱量，因此，最好是三選一，只挑一種吃。如果決定吃蛋糕或冰淇淋，建議只挑一塊最愛吃的蛋糕口味，并且與朋友分享、淺嘗。若是剉冰，加了果醬，就不必再加糖水。
通常人們都喜歡甜味水果，用餐時(shí)最好選檸檬、草莓、蘋果、橙子、圣女果等帶有酸味的水果，因?yàn)樗嵛端欣谑澄镉绕涫侨忸愂澄锏南?。而象哈密瓜、葡萄、香蕉、芒果、荔枝、榴蓮、水蜜桃等含糖較高的水果能量也高，不宜多食。所以，水果最好的選擇是挑酸的吃。
中午是吃自助餐的最佳時(shí)間
自助餐的熱量高得驚人，我們保守的估計(jì)是，一餐的熱量約2000~3000卡，甚至也可能高達(dá)3000~4000卡。
一餐自助餐的熱量早已遠(yuǎn)超過(guò)每天坐辦公室的男性一天只需1800~2000卡、女性1200~1500卡的熱量。
因此，要吃自助餐，最好中午為之，因?yàn)榭梢岳孟挛绲墓ぷ?、活?dòng)，消耗熱量，甚至晚餐也可以不必吃。
晚餐時(shí)吃自助餐，不但時(shí)間容易拖到很晚，而且因?yàn)槌蕴枺皶?huì)有飽脹感，第二天胃口也會(huì)特別差，尤其更不利胃酸容易逆流的人。因此，晚餐的聚會(huì)在9點(diǎn)后，最好不要再進(jìn)食。
高考的日子一天天近了，考生們?cè)诶米詈笠稽c(diǎn)時(shí)間來(lái)復(fù)習(xí)沖刺，這時(shí)的考生的身心壓力也越來(lái)越大，在對(duì)考生進(jìn)行考前心理咨詢及測(cè)評(píng)后發(fā)現(xiàn)，多數(shù)的考生患有“輕度焦慮”。
焦慮實(shí)驗(yàn)
對(duì)來(lái)自山東師范大學(xué)心理學(xué)院的15名研究生分成8組，對(duì)考生進(jìn)行時(shí)間管理、人際關(guān)系、應(yīng)考心理、自信心等方面的測(cè)評(píng)和咨詢。同時(shí)，他們還特意印制了近千份心理測(cè)試答卷，學(xué)生填寫后現(xiàn)場(chǎng)打分?！霸脚R近考試，我的注意力越難集中。平時(shí)會(huì)做的一些題，考試時(shí)經(jīng)?？村e(cuò)題目，這是怎么回事？”一位高三男生跑過(guò)來(lái)問。
緊張心理
心理咨詢師小張看了看這位男生，并沒馬上回答他的問題，而是笑著說(shuō)：“你和我說(shuō)話時(shí)是不是有些緊張？平時(shí)你在公共場(chǎng)合發(fā)言是不是也比較靦腆？”“你怎么知道？”這位男生很驚訝的說(shuō)?！澳愀艺f(shuō)話時(shí)，右手一直在摸鼻子，你這個(gè)習(xí)慣性的“小動(dòng)作”就表明你在與人交流時(shí)會(huì)有緊張感?！毙堈f(shuō)。
在一上午的咨詢活動(dòng)中，15位心理學(xué)研究生“察言觀色”，一個(gè)眼神、一個(gè)小動(dòng)作、一個(gè)表情，他們都能判斷出學(xué)生的心理狀態(tài)，讓高考生們折服。
八成學(xué)生焦慮
昨天一上午的時(shí)間，約有上百名學(xué)生做了測(cè)試，根據(jù)最終統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，八成學(xué)生屬于輕度焦慮?！拔易罱偸撸蠐?dān)心自己考不好怎么辦？有時(shí)腦子會(huì)一片空白，該怎么調(diào)整？”“我一緊張就拉肚子，尤其是每次考試前，一定會(huì)出現(xiàn)這個(gè)毛病，我有什么問題？”高三（6）班的兩名女生圍著心理咨詢師問。而從她們的答卷結(jié)果看，確實(shí)也屬“輕度焦慮”。還有一名女孩子很焦急地說(shuō)：“最近我總是情緒失控，有時(shí)會(huì)突然大哭，是不是心理出問題了”？
放松、深呼吸
在心理測(cè)試中了解到，很多學(xué)生最在乎的問題就是常會(huì)想到“考試考砸了怎么辦”？尤其是成績(jī)優(yōu)秀的學(xué)生，更是會(huì)時(shí)常出現(xiàn)這樣的困惑。針對(duì)這些情況，心理咨詢師表示，考前出現(xiàn)輕度焦慮很正常，只要經(jīng)常做深呼吸，考前暗示自己，給自己加油，多跟同學(xué)老師交流，正常飲食，這種情緒就能得到有效控制。
想要保持健康的身體狀況，不僅僅是需要堅(jiān)持健身運(yùn)動(dòng)的，飲食也同樣重要。適合的飲食習(xí)慣再加上適量的運(yùn)動(dòng)才能給我們帶來(lái)健康的身體狀況。下面就來(lái)具體看看運(yùn)動(dòng)健身營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充應(yīng)吃什么吧。
運(yùn)動(dòng)健身的飲食須知
碳水化合物。碳水化合物是人體為體力活動(dòng)準(zhǔn)備的優(yōu)先的燃料來(lái)源，也是運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲(chǔ)備。如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會(huì)更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，這取決于個(gè)體的訓(xùn)練和個(gè)人要求。對(duì)訓(xùn)練量很大的運(yùn)動(dòng)員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說(shuō)，如果體重為60公斤的運(yùn)動(dòng)員每天訓(xùn)練2到4小時(shí)，那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。
高效補(bǔ)水飲料。要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強(qiáng)度活動(dòng)期間，體內(nèi)流質(zhì)減少會(huì)增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料，并把這作為鍛煉計(jì)劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習(xí)慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。水、運(yùn)動(dòng)型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯(cuò)的選擇。建議在鍛煉、訓(xùn)練及比賽期間飲用冷水或者運(yùn)動(dòng)型飲料。酒精和咖啡因會(huì)導(dǎo)致人體脫水，因而算不上是補(bǔ)充水分的飲料。鍛煉前2小時(shí)喝400毫升到600毫升飲料，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。
安排飲食時(shí)間。如果你即將參加跑步比賽或者其他競(jìng)賽，應(yīng)當(dāng)在賽前兩三個(gè)小時(shí)，來(lái)一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是良好的選擇。如果你在運(yùn)動(dòng)期間胃里有食品，血液就會(huì)從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導(dǎo)致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲(chǔ)備下來(lái)的足夠能量來(lái)維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來(lái)些富含碳水化合物的點(diǎn)心。如果你在當(dāng)天晚些時(shí)候鍛煉，而且離上一餐過(guò)了4小時(shí)以上，那么應(yīng)當(dāng)在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來(lái)些點(diǎn)心。你的食品選擇和偏好可能會(huì)有不同，這取決于你鍛煉的時(shí)間、從事的運(yùn)動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。你很快會(huì)知道哪些食品組合最適合自己。
接下來(lái)，具體看看運(yùn)動(dòng)應(yīng)該怎么吃。
運(yùn)動(dòng)健身的飲食安排
早餐：一個(gè)雞蛋，一杯脫脂牛奶。
午餐：清淡的飯菜，適當(dāng)吃一些牛、羊肉，盡量不要喝酒。
晚餐：如果是在6點(diǎn)左右鍛煉的話，4點(diǎn)鐘就可以適當(dāng)加餐。等運(yùn)動(dòng)后8點(diǎn)再吃晚餐，如果不餓可以吃一些水果。
另外需要注意的是不要以水果為主食，也不要因?yàn)槿魏问澄锘蛩绊懻?，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的?xùn)練、休息才能取得最好的健身效果。
運(yùn)動(dòng)健身吃什么
駝鳥肉：一種令你驚喜的白肉。每個(gè)人都很熟習(xí)雞肉，這種高蛋白質(zhì)低脂肪的禽肉經(jīng)常被用來(lái)代替飲食中的紅肉。現(xiàn)在你可以試試駝鳥肉，它的成分與雞肉差未幾，脂肪含量也很低。但它比雞肉含有更多的肌酸、鐵、b族維生素。由于駝鳥肉脂肪含量少，所以它的烹調(diào)時(shí)間更短。專家建議，不要把駝鳥肉燒煮超過(guò)中等成熟水平。在食用安全方面，也不必多慮，由于駝鳥肉特別的酸堿值不像牛肉、雞肉那樣輕易被大腸菌與沙門氏菌所污染。
牛肝：是營(yíng)養(yǎng)最豐富的食品之一。它含有的肌酸能夠促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，肉毒堿促進(jìn)睪酮的分泌與脂肪代謝，b族維生素參與能量代謝，鐵增強(qiáng)了肌紅蛋白的天生（這是肌肉中的能量物質(zhì)，能夠促進(jìn)恢復(fù)與營(yíng)養(yǎng)輸送）?；谶@些原因，牛肝應(yīng)當(dāng)是健美活動(dòng)員的最佳食品之一，建議每周吃2次，每次200~220克（生重）。包括230~308千卡熱量、36-48克蛋白質(zhì)，6~8克脂肪。7~9克碳水化合物。而雷同重量的牛肉雖含有雷同量的蛋白質(zhì)，卻含有更多的脂肪與熱量，且沒有碳水化合物。
木瓜：是一種很好的健美水果，它能夠供給大批的鉀，對(duì)肌糖原的發(fā)生很有援助，同時(shí)還能進(jìn)步肌肉的壓縮能力。另外，由于木瓜酶對(duì)蛋白質(zhì)的消化有促進(jìn)作用，從而改良了蛋白質(zhì)的接受、存留與肌肉生長(zhǎng)。木瓜應(yīng)當(dāng)在高蛋白飲食中占領(lǐng)一席之地，它的維生素C含量也很高。建議每次食用蛋白質(zhì)的同時(shí)吃一小杯木瓜肉以取得更好的結(jié)果。
白面包：關(guān)于白面包的說(shuō)法是很抵牾的。一方面是消化接受很快，因而增添了身材貯存脂肪的可能。但是另一方面，對(duì)于追求肌肉體積的健美活動(dòng)員來(lái)說(shuō)，快速消費(fèi)接受又是有益的。在練習(xí)前后攝進(jìn)快速消費(fèi)碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是當(dāng)它與蛋白質(zhì)同時(shí)攝進(jìn)的時(shí)候，幾片白面包與無(wú)脂奶酪同吃可以發(fā)明一個(gè)有利于肌肉生長(zhǎng)的內(nèi)環(huán)境。建議在練習(xí)前30分鐘吃兩片面包夾奶酪，練習(xí)后吃3~4片面包夾果醬，外加乳清蛋白奶昔。
橄欖：檄欖中含有的多不飽和脂肪可以非直接地進(jìn)步體內(nèi)阜酮水平，還能在飲食中脂肪攝進(jìn)量不超過(guò)逐日建議量的條件下促進(jìn)脂肪的消費(fèi)。也就是說(shuō)，天天吃幾顆橄欖有利于發(fā)展低體脂的體魄，但必須與嚴(yán)厲履行飲食方案相結(jié)合能力實(shí)現(xiàn)。
運(yùn)動(dòng)健身的飲食安排最好詢問專業(yè)人士哦。
歡迎您閱讀養(yǎng)生路上的2023養(yǎng)生常識(shí)頻道《高考在即，媽媽是如何給考生做些合理的營(yíng)養(yǎng)餐？》一文，希望我們精心撰寫的養(yǎng)生內(nèi)容能獲得您的喜歡，同時(shí)我們也準(zhǔn)備了豐富的“夏季養(yǎng)生營(yíng)養(yǎng)餐”專題供您欣賞！
