緩解肌肉酸痛的方法有哪些
養(yǎng)生的方法有哪些。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負責，就不應(yīng)該對晚年的健康透支。社會發(fā)展，人們越來越接受養(yǎng)生的理念，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。如何避開有關(guān)中醫(yī)養(yǎng)生的認識誤區(qū)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編收集整理的“緩解肌肉酸痛的方法有哪些”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
二、肌肉酸痛有什么影響三、怎樣預防肌肉酸痛緩解肌肉酸痛的方法有哪些
1、緩解肌肉酸痛的方法有哪些
熱敷:用熱水浸透毛巾置于酸痛肌部位,無熱感時立即更換。每次敷15分鐘以上,每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴張,改善血液循環(huán),可緩解肌肉痙攣,又可利于受損組織的再生修復。
電療:多采用電興奮療法和間動電流療法。
按摩:多采用揉捏手法,四指并攏、拇指分開,手成鉗形,將掌心及各指緊貼于酸痛肌皮膚上,拇指與四指相對用力將肌肉略往上提,沿向心方向作旋轉(zhuǎn)式移動。亦可配合采用點穴按摩。確定作用點后,用中指和拇指指腹對作用點施加壓力。手指連續(xù)緩慢地向深處加壓、旋轉(zhuǎn)。每個作用點按摩1-1.5分鐘。
口服維生素C:每日服用維生素約為日需要量的兩倍,持續(xù)服用30天可防止或至少可減輕運動后的肌肉疼痛。其作用機制還不清楚。
針灸:艾灸療法是用艾絨制成的艾炷或艾條燒灼或熏烤酸痛肌部位。針刺療法緩解延遲痛作用顯著。多用手針刺有關(guān)穴位或斜刺(順肌纖維走向)酸痛肌阿氏穴。
2、肌肉酸痛吃什么好
2.1、呈堿性食物
蔬菜水果尤其是綠葉菜、菌藻類蔬菜、低糖的水果如梨等呈強堿性食物,能中和乳酸,加速乳酸的排出?？梢赃x擇豆制品、牛奶等蛋白質(zhì)豐富、脂肪含量低的優(yōu)質(zhì)蛋白來源補足鍛煉后肌肉修復所需的營養(yǎng)。水果醋稀釋后當水喝也是不錯的選擇。
2.2、富含維生素C的食物
維生素C不僅能緩解鍛煉后的疲勞,而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料,有利于肌肉韌帶的修復與生長。柑橘類水果、綠葉菜、獼猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龍果、棗等等都是維生素C的良好來源。
2.3、富含鋅的食物
鋅不僅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌,幫助食物消化、調(diào)節(jié)食欲,更重要的是它還負責細胞DNA的維護與修復,充足的鋅能保證損傷的肌肉細胞準確無誤地生成新一代的肌肉細胞,加速破損微血管的修復從而加快肌肉恢復的進程。富含鋅的食物最好選擇適量海產(chǎn)品、堅果、全谷類食物。
3、肌肉酸痛是什么原因
組織牽引理論:肌肉損傷而起。結(jié)締組織理論:肌肉的結(jié)締組織受傷(如肌腱)而起。事實上,肌肉的慢性酸痛是肌肉的損傷分裂所形成。
一般大眾認為肌肉酸痛是乳酸堆積所造成的觀念,是部分正確的。
較少使用或訓練的肌肉,突然進行激烈或過度反覆的活動,容易引起遲發(fā)性的肌肉酸痛,預防的最佳方法是以漸進的方式進行肌肉活動,使肌肉能夠負荷將進行的繁重或多次反覆運動。如果已有肌肉酸痛現(xiàn)象,則應(yīng)休息與熱療處理,不宜再過度活動,否則易產(chǎn)生更嚴重的傷害。
肌肉酸痛有什么影響
1、容易受傷
肌肉酸痛,可以說是肌肉已經(jīng)有點受傷了,還繼續(xù)狂做,“控制不好”可能把他撕裂,拉傷。肌肉無力也會影響身體的穩(wěn)定性跟控制力,自然容易發(fā)生拉傷扭傷跌倒甚至骨折等運動傷害。
2、運動表現(xiàn)下降
肌肉酸痛無力,身體不是處于最佳狀態(tài),自然運動表現(xiàn)下降,力量變差,速度變差等等。
3、訓練效果變差
好的訓練效果來自于理想的“訓練強度”,體能與肌肉想要持續(xù)的進步,操作的強度要持續(xù)增強來達到訓練效果,肌肉酸痛無力,運動表現(xiàn)變差能做的強度變差,自然訓練效果變差。
4、越練越差
疲勞也會累計:訓練完身體能量會消耗,肌肉會破壞。身體能量沒補足,肌肉沒修復好又繼續(xù)做,那往往肌肉持續(xù)破壞,沒有“成長”的時間。就是這樣久而久之形成惡性循環(huán)!疲勞累積,你會越來越容易疲勞!
怎樣預防肌肉酸痛
運動后放松。運動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻,平躺時腳放置的位置應(yīng)略高于頭,或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進行頭手倒立或是靠墻手倒立,時間3-10秒,可進行幾次,有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢,先抖動、拍打大腿或是上臂,后抖動小腿或前臂。
運動后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等,放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群。
鍛煉安排要合理。經(jīng)過一段時間鍛煉后,原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運動量,就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運動鍛煉一段時間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。
牽伸肌肉的運動可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,有助于緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防鍛煉時的拉傷打下基礎(chǔ)。
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小腿是支撐人體的的重要組成部位，部分在運動后會感到小腿酸痛，這時人們都會誤以為要長肌肉了，但是有時候并沒有運動的情況下小腿仍會有不明原因的疼痛。那么小腿酸痛到底是不是真的無關(guān)緊要？下面就來為大家介紹一下引起該癥狀的原因。
其實小腿肌肉酸痛是很多病癥的表現(xiàn)，局部循環(huán)不良，周邊血管病變或腳部靜脈曲張。飲食中的礦物質(zhì)含量不足。某些慢性疾病、孕婦的發(fā)生率也會提高。甲狀腺過低、尿毒癥或其它身體疾病。運動神經(jīng)元疾病，脊髓神經(jīng)根病變或周邊神經(jīng)病變。某些降血壓及降血脂等藥物也會引起小腿肌肉酸痛。中醫(yī)認為小腿肌肉酸痛多與氣虛有關(guān)，該癥狀受外因風、寒、濕，或由于內(nèi)因怒、思、恐過甚，或由于不外不內(nèi)因如房事不節(jié)，傷腎精氣，外傷傷筋動骨，飲食濕、寒之物傷脾等原因所致。古人常說人老，腿先老，腿不老，人就不老。所以人的雙腿對人的壽命是何等的重要。在醫(yī)學上說雙腿是人的第二個心臟。因為人的雙腿運動可以幫助心臟的血液循環(huán)。
如果心臟的血液循環(huán)正常，那么全身的四肢百骸、五臟六腑和大腦都會受到心臟的血液的供應(yīng)，各種器官才會正常的運作和健全發(fā)育。如果您緩解小腿肌肉酸痛，可以用扶他林軟膏。那么如何治療小腿肌肉酸痛呢？首先要從內(nèi)而發(fā)。每天必須進食能夠生血的食物，比如肉類、魚類及蛋類等各種食物，這些食物是生血之源，只是量多或量少，因人而異。在中醫(yī)來說，氣生在血中，力生在氣中。換句話說，血足，氣才會旺盛。
如果酸痛長時間未見好轉(zhuǎn)，最好還是到醫(yī)院檢查一下，不要嫌麻煩推拿、理療等也可以幫助緩解癥狀。平時要少做容易傷害到腿關(guān)節(jié)的活動，生活中應(yīng)減少勞累，避免不必要的損傷。
因運動而引起的肌肉酸痛，對于參與運動的人而言是一個很普通的傷害經(jīng)驗。一般來說，運動引起的肌肉酸痛可以分為急性肌肉酸痛與慢性（遲發(fā)性的肌肉酸痛）二種。急性的肌肉酸痛有別于肌肉拉傷，而是指因肌肉暫時性的缺血，而造成的酸痛現(xiàn)象，只有肌肉作激烈或長期的活動下才會發(fā)生，肌肉活動一結(jié)束即消失。通常，急性的肌肉酸痛會拌隨肌肉僵硬的現(xiàn)象。
偏方1
每日需要量：最少量是90毫克，大運動量的人可以超過2000毫克。分成2～3次攝入，主要柑橘類水果和果汁、青椒、紅辣椒、水蜜桃和獼猴桃等
偏方2
進行局部肌肉熱敷，外涂活血化瘀的藥物如正紅花油、云南白藥氣霧劑等，也可進行紅外照射等物理療法。
偏方3
服用維生素E有助于減輕肌肉酸痛。每日需要量：400～800國際單位，主要堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類等
較少使用或訓練肌肉、突然進行激烈或過度反復的活動，容易引起遲發(fā)性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛現(xiàn)象，則應(yīng)休息與物理治療處理，如按摩、熱敷，達到促進血液循環(huán)，疏通經(jīng)絡(luò)的效果，不宜再過度活動，否則易產(chǎn)生更嚴重的傷害.
本文導讀：吃西瓜有什么好處？研究發(fā)現(xiàn)肥胖者吃西瓜可以緩解高血壓，鍛煉前吃西瓜可以避免肌肉酸痛。
最新一期世界權(quán)威醫(yī)學雜志《美國高血壓》上，美國佛羅里達州立大學的科研團隊研究發(fā)現(xiàn)：吃西瓜對肥胖人群緩解高血壓有益，可以減少心臟病在寒冷環(huán)境下發(fā)作的風險。
研究發(fā)現(xiàn)：現(xiàn)代社會，寒冷環(huán)境下心臟病發(fā)病幾率增高。因為人體內(nèi)系統(tǒng)試圖保暖而導致血壓上升，這迫使心臟工作的負荷更加重，使心臟病發(fā)作和中風的風險增加。
西瓜可以減少肥胖人群的高血壓率，減少心臟病發(fā)作的風險。新的研究顯示，水果大大降低肥胖人群的高血壓，即使他們暴露于寒冷的天氣。 美國佛羅里達州立大學的阿圖羅菲格羅亞教授介紹說： 我們通過實驗發(fā)現(xiàn)，食用西瓜后，可以減少人的心臟主動脈壓力。
科學家們找來13個高血壓患者來試驗，他們基本上是中年的、肥胖的人群，患有高血壓12周以上。
實驗方式是：科學家請測試參與者將手浸入冷水，來模擬寒冷的天氣條件，然后測試他們的血壓。一半的參與者每天攝入西瓜提取物，他們主動脈和心臟所承受的壓力，都有所下降；另一半注射了安慰劑。六周之后，參與者交換角色。
結(jié)果顯示，即使是在寒冷的環(huán)境下，吃西瓜也能降低血管和心臟壓力。 菲格羅亞教授說。
研究發(fā)現(xiàn)：鍛煉前喝西瓜汁，肌肉不酸痛
很多人都有過這樣的經(jīng)歷，鍛煉完后感到肌肉酸痛，全身不適。據(jù)美國《醫(yī)學日報》報道，西班牙一項最新研究發(fā)現(xiàn)，鍛煉前喝西瓜汁可避免上述癥狀的產(chǎn)生，該研究發(fā)表在《農(nóng)業(yè)與食品化學期刊》上。
西班牙卡塔赫納理工大學的研究人員讓7名運動員喝半升西瓜汁或其他水果飲料，隨后再進行11分鐘的鍛煉，期間穿插高強度騎車登踏鍛煉和休息。結(jié)果顯示，喝西瓜汁的運動員在第二天沒有出現(xiàn)任何不適，而其余人則出現(xiàn)了不同程度的肌肉酸痛。研究人員解釋說，引起肌肉酸痛的主要原因是運動產(chǎn)生的乳酸，而西瓜中富含的L-瓜氨酸具有抗氧化性，能快速消除乳酸。
關(guān)于西瓜的小知識
1、巧辨西瓜生熟：一手托西瓜，一手輕輕地拍打，或者用食指和中指進行彈打，成熟的西瓜，敲起來會發(fā)生比較沉悶的聲音，不成熟的西瓜敲起來聲脆;一般規(guī)律是 悶聲 為熟瓜， 脆聲 為生瓜，但有的瓜皮太厚，敲起來聽著也悶聲，但不一定是熟瓜。
2、切熟透西瓜的技巧：熟透的西瓜皮兒薄瓤大，然后拔出筷子，用刀從洞口切下去，按照平常一樣切西瓜的方法，就切出對半平整的西瓜了。
3、西瓜是夏令瓜果，冬季不宜多吃，應(yīng)循季節(jié)規(guī)律。
5、黃瓤瓜黃瓤西瓜叫新金闌，是從臺灣引進的西瓜稀有品種。瓜小，最大只有3公斤，含糖量高而均勻，入口即化，河南其他地方目前還沒有種植這個品種。這種黃瓤西瓜從坐果到成熟只有33天，一年可收兩茬，畝產(chǎn)3000公斤。
6、西瓜子有清肺潤肺功效，和中止渴、助消化，可治吐血、久嗽。籽殼用治腸風下血、血痢。
肌肉酸痛形成原因
1、乳酸堆積造成的肌肉酸痛
肌肉收縮是需要能量的,如果能量來自細胞內(nèi)的有氧糖代謝,就是有氧運動;若能量來自無氧糖酵解,就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳,可以通過呼吸很容易被排出體外,對人體無害。而無氧運動時葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物,不能通過呼吸排除,大部分由血液輸送到肝臟,轉(zhuǎn)變?yōu)楦翁窃?。當乳酸產(chǎn)生太多時,來不及轉(zhuǎn)變,就形成了乳酸堆積。
劇烈運動到一定時間后,由于體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)消耗過多,氧的供應(yīng)不足,則通過無氧酵解來補充能量。平時缺乏鍛煉的人,突然曾加運動量,更容易出現(xiàn)肌肉酸痛,是因為其組織中ATp的儲存量更少,有氧供能能力更差。肌肉內(nèi)形成的大量乳酸無法迅速運達肝臟轉(zhuǎn)化為肝糖原,而在體內(nèi)堆積,導致肌肉出現(xiàn)酸痛感。
2、肌肉酸痛的兩大類型分析
肌肉酸痛類型:急性酸痛與慢性酸痛。
急性酸痛:肌肉在運動中或運動剛結(jié)束后的一段相當短的時間內(nèi)發(fā)生疼痛。急性酸痛與作用肌用力時形成血流的中斷有關(guān),在缺血的情況下使得代謝產(chǎn)物無法清除,而堆積在肌肉中,進而刺激到痛覺受納器。在停止運動后的一分鐘左右即完全恢復。
慢性酸痛:肌肉慢性酸痛往往發(fā)生在訓練后的24-48小時之間。肌肉慢性酸痛的程度與肌肉收縮的形態(tài)有關(guān),離心收縮最容易形成肌肉的慢性酸痛,等張收縮最不顯著。肌肉有慢性酸痛的情形出現(xiàn)時,肌力明顯下降。
3、肌肉酸痛和肌肉拉傷的鑒別
3.1、肌肉酸痛:無受傷史,酸痛在休息一段時間后發(fā)生,酸痛的范圍較廣泛,沒有局限性的壓痛點,經(jīng)休息1-2天后酸痛明顯減輕或消失?？梢酝ㄟ^休息、牽拉、按摩等得到緩解。
3.2、肌肉拉傷:有受傷史,疼痛范圍較小,最痛點在傷處,繼續(xù)運動時疼痛加重,經(jīng)休息1-2天后疼痛不消失甚至加重。必須通過醫(yī)療手段進行治療。
肌肉酸痛是肌肉疲勞的具體象征。表現(xiàn)為:疲勞無力、肌肉酸痛、僵硬等感覺。
運動后肌肉酸痛怎么辦
1、休息
休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象,并可慢慢促進血液循環(huán),能加速代謝產(chǎn)物的排除,并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復,使之恢復正常。
2、伸展練習
靜態(tài)伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,有助于痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態(tài)牽張練習,保持伸展狀態(tài)2分鐘,然后休息1分鐘,重復進行,每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。
3、熱敷
熱敷是最有效的一種方式,對酸痛的局部肌肉進行熱敷,可促進血液循環(huán),提高新陳代謝,加速肌肉酸痛的緩解和恢復,尤其是配合輕微的伸展運動或按摩,將更能加速消除延遲性肌肉酸痛,促其恢復正常。
4、熱身運動
熱身運動運動前做好充分的準備活動,就像是低強度的有氧運動,或低負荷的重量訓練,將能使肌肉活動部位的關(guān)節(jié)放松,加速血液循環(huán),并要適當?shù)厣煺够顒蛹∪骸?/p>
5、循序漸進
運動的負荷、運動的時間要采用漸進式的方式逐漸增加,不要超過個人的能力范圍。避免離心性收縮從事不熟悉或不常從事的運動型態(tài),特別是從事反復離心肌肉收縮運動時,更容易發(fā)生肌肉酸痛的現(xiàn)象,所以應(yīng)該避免離心性收縮的運動。
跑步如何避免肌肉酸痛
1、漸進式運動
例如先設(shè)定六周的運動計劃,每周運動3天,每次20-30分鐘,維持1-2周,發(fā)現(xiàn)運動后肌肉開始不會酸痛了,再適度增加速度,或是延長運動時間。
這是“漸進式運動”的核心概念。突然增加運動強度,除了肌肉酸痛,還會造成運動傷害。
2、運動后伸展
伸展,這是什么?這就是我們常聽到的“拉筋”啦!運動后完整的伸展,是很多人容易忽略的。運動完肌肉的溫度比較熱,這時候肌肉和軟組織比較不黏滯也比較柔軟,最適合伸展。
使用靜態(tài)伸展將肌肉慢速伸展,可以有效放松肌肉,提升肌肉、肌腱的柔軟度。伸展的重點放在幾個大肌群:大腿(前、后、內(nèi)、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、軀干(上背、下背、胸、腹)、肩、頸,每個伸展動作最好維持20-30秒,最少做2個循環(huán)。
謹記這兩個原則,運動量漸進、運動后完整的伸展運動,減少運動后肌肉酸痛的發(fā)生,快樂運動,運動快樂,才能延長我們持續(xù)運動的動力!
要是自己的右大腿部位肌肉酸痛的話就要多臥床休息，不要再頻繁的運動鍛煉，否則的話就會使得自己的疼痛程度變得越來越嚴重，而且這其實也算是一種很平常的生理現(xiàn)象，只要是病情不那么嚴重的話是不需要進行任何質(zhì)量的，只要是平時的時候多注意休息，不要讓自己太過于勞累就可以的。
因為做了劇烈運動或其它原因，身體里的肌肉做無氧運動，所謂無氧運動，是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈運動。比方說賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。由于速度過快和爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛。
運動醫(yī)學上將運動引起的肌肉酸痛分為兩種：一種是運動后疼痛立即出現(xiàn)，但其消失得也快，這種叫做急性肌肉酸痛。另一種是在運動后幾小時或一夜之后才出現(xiàn)，并伴有疲倦乏力，甚至會出現(xiàn)肌肉痙攣、僵硬等癥狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢，被稱為延遲性肌肉酸痛或運動后疲勞。你的情況應(yīng)該是后一種，即延遲性肌肉酸痛。
肌肉酸痛是正常的生理表現(xiàn)。人們往往在力量訓練或一個不太適應(yīng)(運動量偏大或新的運動項目)的練習后，會產(chǎn)生明顯的肌肉酸痛和不適。而這些癥狀在休息一段時間后會自然消失，當再次進行同樣的運動時，肌肉酸痛癥狀會明顯減輕或不產(chǎn)生。
而運動導致的肌肉拉傷就不同了，肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌大面積的病理性改變，如細胞變性、細胞壞死等，必須用醫(yī)學手段解決。
肌肉酸痛可以通過以下幾種方式來緩解：
伸展 牽伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態(tài)牽張練習，保持伸展狀態(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復進行。每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。
按摩 對酸痛局部進行按摩，使肌肉放松，促進肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復及痙攣緩解。
熱敷 對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復。尤其是配合適當?shù)纳煺惯\動或按摩，更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復正常。
