雞肉的營養(yǎng)搭配
秋天飲食養(yǎng)生雞肉的做法。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。社會(huì)在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點(diǎn)，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。積極而有效的養(yǎng)生保健是如何進(jìn)行的呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家整理的“雞肉的營養(yǎng)搭配”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來幫助。
雞肉是我們平時(shí)食用最多的肉類之一，有多重烹調(diào)方法，雞肉不但能夠熱炒，還能夠燉湯，但是你知道雞肉也可以有各種不同的營養(yǎng)搭配嗎？下面小編介紹幾種雞肉的營養(yǎng)搭配。
雞肉+栗子：板栗具有很高的營養(yǎng)價(jià)值。從食物的藥性來看，栗子性味甘溫，具有養(yǎng)胃健脾、補(bǔ)腎強(qiáng)筋、活血止血的功效。雞肉不僅味美，而且營養(yǎng)豐富，具有補(bǔ)虛羸、益氣血的功效。板栗與雞肉搭配同食，可補(bǔ)腎虛、益脾胃，適合于腎虛病人食用，也是健康人強(qiáng)身健體的最佳食物之一。
雞肉+白酒：兩者搭配補(bǔ)血益氣，活血通絡(luò)，適用于筋骨痿軟、頭昏心驚等癥。
雞肉+紅豆：紅豆含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、胡蘿卜素、維生素等，有補(bǔ)腎滋陰、補(bǔ)血、明目的功效，有活血、利尿、祛風(fēng)解毒的作用，以及活血潤膚等特點(diǎn)。雞肉營養(yǎng)豐富，有溫中益氣、填精補(bǔ)腎等作用。兩者搭配功用加強(qiáng)。
雞肉+菜心：菜心含豐富的葉綠素、維生素A、維生素C和鈣，具有幫助消化、促進(jìn)新陳代謝、調(diào)臟理腸的作用。雞肉含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、維生素，兩者搭配有填精補(bǔ)髓、活血調(diào)經(jīng)的功效。
雞肉+竹筍：竹筍味甘，微寒。有清熱消痰、健脾胃的功效。竹筍配雞肉有利于暖胃、益氣、補(bǔ)精、填髓，還具有低脂肪、低糖、多纖維的特點(diǎn)，適合體態(tài)較胖的人食用。
雞肉+金針菇：雞肉有填精補(bǔ)髓、活血調(diào)經(jīng)的功效。金針菇富含蛋白質(zhì)、胡蘿卜素及人體必需的多種氨基酸?？煞乐胃闻K及腸胃疾病，開發(fā)兒童智力，增強(qiáng)記憶力及促進(jìn)生長。
雞肉+豆角+木耳：豆角具有解渴健脾、補(bǔ)腎止瀉、益氣生津等功效。木耳有益氣養(yǎng)胃潤肺、涼血止血、降脂減肥等作用。同食對(duì)高血壓、高脂血癥、糖尿病、心血管病有防治作用。
雞肉+枸杞+胡蘿卜：雞肉含有豐富的蛋白質(zhì)，其脂肪富含不飽和脂肪酸，是老年人、心血管疾病患者良好的高蛋白食品。再配以有補(bǔ)五臟、益氣血的枸杞、胡蘿卜，效果尤佳。
雞肉+綠豆芽：兩者搭配可以降低心血管疾病及原發(fā)性高血壓的發(fā)病率。
雞翅+油菜：兩者搭配對(duì)強(qiáng)化肝臟及美化肌膚非常有效。食物相克
雞腿+檸檬：酸味可以促進(jìn)食欲，而檸檬的清香搭配烤雞腿的香味更能令人食欲大振。
雞肉有哪些保健作用？
雞肉食性溫，味甘，具有益五臟、補(bǔ)虛損、健脾胃、強(qiáng)筋骨的功能。適宜虛勞瘦弱、營養(yǎng)不良、氣血不足、面色萎黃、孕婦產(chǎn)后體質(zhì)虛弱、乳汁缺乏、月經(jīng)不調(diào)、白帶清稀頻多者食用。雞肉溫補(bǔ)脾胃、益氣陽血，特別是老母雞的補(bǔ)益之功效更高。
老母雞不但能補(bǔ)氣補(bǔ)血，還可祛風(fēng)，按照一般人的習(xí)慣，多喜歡吃鮮嫩的童子雞，不愛吃肉粗骨硬的老母雞，但從祛風(fēng)、補(bǔ)氣、補(bǔ)血的功效來看，母雞愈老，功效越好。因?yàn)槔夏鸽u肉多，鈣質(zhì)多，用文火熬湯，最適宜貧血患者及孕婦、產(chǎn)婦和消化力弱的人補(bǔ)養(yǎng)食用。
想不到普通的雞肉可以有這么多的吃法吧，趕快試一下吧。
擴(kuò)展閱讀
【導(dǎo)讀】雞肉的營養(yǎng)和價(jià)值，雞肉含有很多的營養(yǎng)成分！而且消化率高，很容易被人體吸收利用，有增強(qiáng)體力、強(qiáng)壯身體的作用，在民間有濟(jì)世良藥的美稱。逢九一只雞，來年好身體的諺語。是說冬季人體對(duì)能量與營養(yǎng)的需求較多，經(jīng)常吃雞進(jìn)行滋補(bǔ)，不僅能更有效地抵御寒冷，雞肉的營養(yǎng)和價(jià)值而且可以為來年的健康打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
雞肉的營養(yǎng)和價(jià)值
營養(yǎng)成分：
據(jù)營養(yǎng)學(xué)家分析測定，每100克雞肉中含蛋白質(zhì)21.5克，而且多為接近人體需要的不飽和脂肪酸。雞肉還含有鈣、磷、鐵及豐富的維生索E、維生素B、維生素B2、尼克酸，雞肝中維生索A的含量特別高，每百克中含量高達(dá)10900國際單位，約為豬肝的6倍。
保健功效：
性溫，味甘。中醫(yī)認(rèn)為雞肉具有溫中益氣、補(bǔ)精填髓、益五臟、活血脈、強(qiáng)筋骨、補(bǔ)虛損的功效。
雞肉含有對(duì)人體生長發(fā)育有重要作用的磷脂類，是中國人膳食結(jié)構(gòu)中脂肪和磷脂的重要來源。
雞肉的營養(yǎng)和價(jià)值
雞肉對(duì)營養(yǎng)不良、畏寒怕冷、乏力疲勞、月經(jīng)不調(diào)、貧血、虛弱等有很好的食療作用。冬季是感冒流行的季節(jié)，對(duì)健康人而育，多喝些雞湯可提高自身免疫力，將流感病毒拒之門外。對(duì)于巳被流感病毒感染的患者而育。多喝點(diǎn)雞湯有助于緩解感冒引起的鼻塞、咳嗽等癥狀。
美國的最新研究表明，雞湯能幫助人趕走流感，因?yàn)樗梢詫⒉《九懦鲶w外。雞肉富含維持神經(jīng)系統(tǒng)健康、消除煩躁不安的維生素B12.所以，晚上睡不好，白天總感覺疲憊的人可多吃點(diǎn)雞肉。雞肉消化率高，很容易被人體吸收利用，有增強(qiáng)體力、強(qiáng)壯身體的作用。雞心具有補(bǔ)心鎮(zhèn)靜的作用，適合心悸、虛煩患者食用。雞肝具有補(bǔ)肝、養(yǎng)血、明目的作用，適合視力下降，夜盲、貧血患者食用。雞膽具有清熱、解毒的作用，對(duì)膽囊炎、百日咳患者有效。
適用人群：
每餐100克。老人、病人、體弱者特別適合食用。
營養(yǎng)陷阱：
吃雞肉進(jìn)補(bǔ)也并非人人皆宜。雞肉含有豐富的蛋白質(zhì)，為了避免加重腎臟負(fù)擔(dān)，尿毒癥患者禁食；
雞肉的營養(yǎng)和價(jià)值
雞肉性溫，為了避免助熱，高燒患者及胃熱嘈雜患者禁食；雞肉中磷的含量較高，為了避免影響鐵劑的吸收，服用鐵劑時(shí)不要食用雞肉。痛風(fēng)、動(dòng)脈硬化、冠心病和高血脂患者忌飲雞湯。感冒伴有頭痛、乏力、發(fā)熱的人忌食雞肉、雞湯。
豆腐是居家生活中最普通最傳統(tǒng)的食品。它營養(yǎng)豐富，含有豐富的鈣、蛋白質(zhì)、氨基酸、卵磷脂等。可是吃豆腐也是有學(xué)問的。
其一，吃豆腐不能過量，每天最好控制在100-150克，否則可能導(dǎo)致以下健康問題：
1、消化不良。豆腐中含有豐富的蛋白質(zhì)，一次食用過多不僅阻礙人體對(duì)鐵的吸收，而且容易引起蛋白質(zhì)消化不良，出現(xiàn)腹脹、腹瀉等不適癥狀。
2、促使腎功能衰退。植物蛋白質(zhì)被人體攝入后，經(jīng)過代謝大部分成為含氮廢物，由腎臟排出體外。如果長期大量食用豆腐，攝入過多的植物蛋白質(zhì)，勢必會(huì)使體內(nèi)含氮廢物過多，加重腎臟的負(fù)擔(dān)。尤其腎臟排泄廢物能力下降的老年人，腎功能可能會(huì)進(jìn)一步衰退。
3、促使動(dòng)脈硬化的形成。國外曾有報(bào)道稱，豆制品中豐富的氨基酸可轉(zhuǎn)化為半胱氨酸，被人體攝入后會(huì)損傷動(dòng)脈管壁內(nèi)皮細(xì)胞，易使膽固醇和甘油三酯沉積于動(dòng)脈壁上，促使動(dòng)脈硬化的形成。
4、促使痛風(fēng)發(fā)作。豆腐含嘌呤較多，易使嘌呤代謝失常的痛風(fēng)病人和血尿酸濃度增高的患者尿酸結(jié)石或痛風(fēng)發(fā)作。
其二，吃豆腐還要注意搭配，以免出現(xiàn)以下麻煩：
蛋白質(zhì)利用率低。豆腐所含的大豆蛋白缺少一種必需氨基酸--蛋氨酸，若單獨(dú)食用，蛋白質(zhì)利用率低。解決辦法：搭配魚類、蛋類、肉類等富含蛋氨酸的食材一起吃，比如，魚頭豆腐、豆腐炒雞蛋、肉末豆腐等，能使整個(gè)氨基酸的配比趨于平衡，有利豆腐中的蛋白質(zhì)被充分吸收。
導(dǎo)致碘缺乏。大豆含有一種叫皂角苷的物質(zhì)，它能使人體內(nèi)碘的排泄過盛，長期過量食用豆腐很容易引起碘缺乏。解決辦法：吃豆腐時(shí)別忘搭配一些含碘豐富的食材，比如海帶。形成結(jié)石。豆腐含鈣量很高，如果常和草酸含量高的蔬菜一起吃，會(huì)生成不易被吸收的草酸鈣，可能生成結(jié)石。解決辦法：吃豆腐如果要搭配菠菜、空心菜、紅莧菜、茭白等草酸高的蔬菜，一定要把蔬菜焯一下，減少其中的草酸含量。
不同年齡段的人對(duì)早餐的營養(yǎng)需求不同，所以最營養(yǎng)的早餐應(yīng)該是根據(jù)不同人的實(shí)際情況搭配。要想身體好，早餐必須要吃，而且要吃得營養(yǎng)。下面小編給大家推薦一份最營養(yǎng)的早餐搭配方法，讓你吃到最營養(yǎng)的早餐。
兒童早餐吃什么最有營養(yǎng)，兒童早餐
兒童正是生長發(fā)育的旺盛時(shí)期，注重補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì)和鈣相當(dāng)重要。首先要少量少吃含糖量較高的食物，以防引起齲齒和肥胖。在條件許可的情況下，兒童的早餐通常以一杯牛奶、一個(gè)雞蛋和一兩片面包為最佳。牛奶可與果汁等飲料交替飲用。面包有時(shí)也可用餅干或饅頭代替。
青少年早餐吃什么最有營養(yǎng)，青少年早餐
青少年時(shí)期身體發(fā)育較快，常常肌肉、骨骼一齊長，特別需要足夠的鈣、維生素C、A等營養(yǎng)素來幫助身體的生長發(fā)育。因此，青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個(gè)新鮮水果、一個(gè)雞蛋和二兩干點(diǎn)(主要是饅頭、面包、餅干等碳水化合物)。
中年人早餐吃什么最有營養(yǎng)，中老年人早餐
人到中年是多事之秋，肩負(fù)工作、家庭兩大重任，身心負(fù)擔(dān)相對(duì)較重，為減緩中年人的衰老過程，其飲食既要含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、鈣、磷等，又應(yīng)保持低熱量、低脂肪?？梢赃x擇脫脂奶，豆?jié){等飲料，糧食方面比較簡單，不過不要吃油條，比較甜的(加了糖的)等糧食，一般的饅頭，面包都可以，不過面包不要加了油的那種就好了。還可以選擇吃個(gè)水果。如果要吃雞蛋的話，就不要吃蛋黃。
牛奶的營養(yǎng)價(jià)值眾所周知，如果和其他食物搭配得好，還有健康、美容方面的好處。日本管理營養(yǎng)師柴田真希介紹了牛奶同其他食材的幾種搭配。
牛奶和香蕉打汁喝。蔬菜和香蕉中富含膳食纖維及抗氧化劑，能夠促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，加快排毒過程，有美容養(yǎng)顏的功效。并且，牛奶中含有豐富的蛋白質(zhì)，還有很多人體必需的脂溶性維生素，可使皮膚保持光滑滋潤。牛奶中的乳清對(duì)消除面部皺紋也有很大效果。把香蕉和牛奶一起打成汁喝還能起到緩解便秘的效果。
牛奶配紅茶、生姜片防感冒。研究顯示，紅茶含有豐富的抗氧化劑，可增強(qiáng)人體抵抗力，對(duì)抵御流感有一定效果，而辛辣發(fā)汗的生姜也能起到御寒作用。所以，泡杯熱紅茶兌上牛奶再泡兩片生姜，是一味很好的抗感冒藥。
煮牛奶加塊巧克力，緩解情緒。心情不好的時(shí)候，不妨用牛奶和一兩顆奶糖用小火同煮，待奶糖溶化即成奶香濃郁的甜蜜飲料。喜歡喝咖啡或吃巧克力的人，可換用小袋速溶咖啡或小塊巧克力與牛奶同煮，有醒神振奮的效果。
很多人對(duì)于營養(yǎng)早餐的定義非常模糊。認(rèn)為早餐只是早上填飽肚子的一頓飯，對(duì)于營養(yǎng)早餐怎么搭配一點(diǎn)也不關(guān)心。不恰當(dāng)?shù)脑绮痛钆鋾?huì)損害你的健康，以下幾種錯(cuò)誤的早餐搭配千萬不要嘗試。
回味早餐：剩飯菜，或剩飯菜炒飯、剩飯菜煮面條等等。
不少家庭的媽媽都會(huì)在做晚飯時(shí)多做一些，第二天早上給孩子和家人做炒飯，或者把剩下的飯菜熱一下。這樣的早餐制作方便，內(nèi)容豐富，基本與正餐無異，通常被認(rèn)為營養(yǎng)全面;
吃不得的原因：剩飯菜隔夜后，蔬菜可能產(chǎn)生致癌物質(zhì)，吃進(jìn)去會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生危害。
建議：吃剩的蔬菜盡量別再吃;把剩余的其他食物做早餐，一定要保存好，以免變質(zhì);從冰箱里拿出來的食物要加熱透。
速食早餐：各種西式快餐
西式快餐如漢堡包、油炸雞翅等，一向是時(shí)尚人群的飲食偏好。而且現(xiàn)在不少快餐店也提供門的早餐，如漢堡包加咖啡或牛奶、紅茶，方便快捷而且味道也不錯(cuò)。
吃不得的原因：這種高熱量的早餐容易導(dǎo)致肥胖，油炸食品長期使用也會(huì)對(duì)身體有危害。用西式快餐當(dāng)早餐，午餐和晚餐必須食用低熱量的食物。另外，這種西式早餐存在營養(yǎng)不均衡的問題，熱量比較高，但卻往往缺乏維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營養(yǎng)。
建議：選擇西式快餐做早餐，應(yīng)該再加上水果或蔬菜湯等，以維持營養(yǎng)均衡，保證各種營養(yǎng)素的攝入。另外最好不要長期食用。
傳統(tǒng)風(fēng)味早餐：油條、豆?jié){
很多人都是從小就在爺爺奶奶的帶領(lǐng)下，習(xí)慣了早上吃油條加豆?jié){的，不但口味上習(xí)慣了這種吃法，而且感情上也有多年的積蓄。
吃不得的原因：油條是高溫油炸食品，跟燒餅、煎餃等一樣都有油脂偏高的問題。食物經(jīng)過高溫油炸之后，營養(yǎng)素會(huì)被破壞，還會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì);而且油條的熱量也比較高，油脂也難消化，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標(biāo)，不宜長期使用。
建議：早餐一定要有蔬菜或者水果，豆?jié){加油條的吃法最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并多補(bǔ)充蔬菜。
零食早餐：各種零食，如雪餅、餅干、巧克力等。
很多人都在家里放一些零食儲(chǔ)備，以備不時(shí)之需。而早上起來后，時(shí)間不是很充裕，就往往順手拿起零食做早餐了，方便快捷。
吃不得的原因：平時(shí)肚子餓了吃點(diǎn)餅干、巧克力等零食是可以的，但是用零食充當(dāng)每天三餐中最重要的早餐，那就是非常不科學(xué)的了。零食多數(shù)屬于干食，對(duì)于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來說，是不利于消化吸收的。而且餅干等零食主要原料是谷物，雖然能在短時(shí)間內(nèi)提供能量，但很快會(huì)使人體再次感到饑餓，臨近中午時(shí)血糖水平會(huì)明顯下降，早餐吃零食容易導(dǎo)致營養(yǎng)不足，導(dǎo)致體質(zhì)下降，容易引起各種疾病入侵。
建議：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食，早餐食物中應(yīng)該含有足夠的水分。如果當(dāng)天的早餐太干可以加上一根黃瓜。
運(yùn)動(dòng)型早餐：路邊購買的早餐，邊走邊吃，手動(dòng)，腳動(dòng)，嘴動(dòng)，全身運(yùn)動(dòng)。
上班一族的早晨都是在匆忙中度過的，尤其是住處離單位遠(yuǎn)的，早餐往往都在路上解決。小區(qū)門口、公交車站附近賣的包子、茶蛋、肉夾饃、煎餅果子等食品，是他們的第一選擇，買上一份，就邊走邊吃。
吃不得的原因：邊走邊吃對(duì)腸胃健康不利，不利于消化和吸收;另外，街頭食品往往存在衛(wèi)生隱患，有可能病從口入。
建議：如果選擇街邊攤食品做早餐，一是要注意衛(wèi)生，二是最好買回家或者到單位吃。盡量不要在上班路上吃早餐，以免損害健康。
營養(yǎng)早餐：水果、蔬菜、牛奶等營養(yǎng)食物，就是缺了營養(yǎng)價(jià)值不高的主食。
這類早餐一般很受女性歡迎，因?yàn)橹魇呈菬崃康闹饕獊碓?，而熱量則是苗條女性與減肥人士的天敵。所以，各種高營養(yǎng)的食物都要吃，而熱量則要減少。
吃不得的原因：很多人都錯(cuò)誤的認(rèn)為主食僅僅提供熱量，跟營養(yǎng)掛不上鉤，其實(shí)碳水化合物也屬于營養(yǎng)的范圍，而且對(duì)人體極為重要，因?yàn)闆]有足夠的熱量供給，人體就會(huì)自動(dòng)分解釋放熱量，長期不吃主食，會(huì)造成營養(yǎng)不良，并導(dǎo)致身體各種功能的削弱。另外，酸奶和西紅柿、香蕉、雪花梨、李子、杏等口味上呈酸性的水果和粗纖維的水果，都不宜空腹食用。
建議：應(yīng)該增加面包、饅頭等主食，這類谷類食物可以使人體得到足夠的碳水化合物，還有利于牛奶的吸收。
一天之計(jì)在于早餐，可見營養(yǎng)早餐對(duì)人體的重要性。早上吃一頓經(jīng)過精心搭配的早餐，不僅能保證一天的能量所需，而且是身體健康的關(guān)鍵。那么最理想的營養(yǎng)早餐應(yīng)該怎么搭配呢?
就餐時(shí)間：一般來說起床后2030分鐘再吃早餐最合適，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。
營養(yǎng)搭配：基本的原則是：主副相輔、干稀平衡、葷素搭配。以下的營養(yǎng)元素是你早上進(jìn)餐時(shí)一定要注意的：A碳水化合物.人類的大腦及神經(jīng)細(xì)胞的運(yùn)動(dòng)必須靠糖來產(chǎn)生能量。因此可進(jìn)食一些淀粉類食物比如饅頭、面包，粥等。早餐所供給的熱量要占全天熱量的 30%。主要就靠主食故早餐一定要吃好。B蛋白質(zhì)食物.人體是否能維持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白質(zhì)而定。因此，早餐還要有一定量的動(dòng)物蛋白質(zhì)如雞蛋、肉松、豆制品等食物為佐餐。C維生素這一點(diǎn)最易被人所忽視。最好有些酸辣菜、拌小菜、 泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。
早餐守則：熱量計(jì)算
算出你一天需要多少卡路里以維持身體基本動(dòng)力，將1/3的熱量分配在早餐攝取，別擔(dān)心過多卡路里造成脂肪堆積的問題，白天的代謝率高，營養(yǎng)易吸收，熱能易消化。
早餐守則：復(fù)合性糖類
多攝取復(fù)合性糖類的熱能，例如全麥面包等全谷類制品。這款淀粉易分解，迅速提供你所需能量及多種營養(yǎng)成份。
早餐守則：水份補(bǔ)充
水分補(bǔ)充在晨間也很重要。營養(yǎng)師建議，一天水份所需最好有1/3量在上午補(bǔ)充完畢，未進(jìn)食前先來杯200cc開水活絡(luò)腸胃，或者用餐后來杯助消化的優(yōu)酪乳制品。
早餐守則：清淡
油脂含量過多的餐點(diǎn)，會(huì)使血液循環(huán)速率減緩，血液帶氧量減少。
早餐的食譜宜清淡為主，并且兼顧營養(yǎng)均衡，若真忍不住香酥美味，一個(gè)禮拜吃一兩次也是可以。如果你希望每一天都在人群中精神煥發(fā)、活力四溢就從今天起，
主食： 面包片2片副食方火腿小菜：紅果醬湯羹：燕窩蓮子羹1份營養(yǎng)成分：熱量570. 2千卡,蛋白質(zhì)19. 2g,脂肪9. 5g,碳水化合物101. 5g,維生素A4. 24,微克維生素B1 0. 28mg,維生素B2 0.24mg,維生素C 16.44mg,鈣85. 09mg,鐵4. 21mg,鋅2. 26mg,銅0. 65mg.
向您推薦一周早餐食譜星期一、三、五為牛奶1袋，加營養(yǎng)谷物1袋，鮮肉包1-3個(gè)，香蕉一根; 星期二、四、六：白粥一碗(100 克)，加煎蛋1個(gè)，燒麥包(菜包)1個(gè)，酸奶1瓶。
星期一主食：椰子吐司1一2片副食：熏肉2片小菜：水果沙拉1份(類似子肯德基的份量)湯羹：奶油百合湯1份營養(yǎng)成分：熱量 685. 2千卡,蛋白質(zhì)26. 9g,脂肪25. 2g,碳水化臺(tái)物87. 5g,維生素C 11. 54微克,鈣72. 59mg,鐵5. 62mg,鋅3. 00mg,銅1. 30mg。
星期二主食：杭州小籠包 50克(2 個(gè))副食：五香茶蛋1個(gè)小菜：八寶菜1份(一小碟)湯羹：小餛飩50克營養(yǎng)成分：熱量 5785千卡，蛋白質(zhì)28. 0g，脂肪21. 9g，碳水化合物67. 2g，維生素A 138. 38微克，維生素B1 0. 50mg，維生素B20. 30mg，維生素C 0. 20mg，鈣62. 84mg，鐵7. 42mg，鋅3. 29mg，銅0. 34mg。
星期三主食：巧克力蛋卷1一2片副食：辣雞翅12個(gè)小菜：酸辣瓜條1份湯羹純鮮牛奶 300ml營養(yǎng)成分：熱量741. 7千卡蛋白質(zhì)27. 6g脂肪32. 3g碳水化合物85. 0g維生素A 198. 77微克維生素B1 O. 19mg維生素B2 0. 53mg維生素C 9. 99mg鈣333. 05mg鐵4. 83mg鋅3. 65mg銅 1. 36mg。
星期四主食：奶皇包50克，副食：通脊肉(熟食)12片小菜：拌三絲(胡蘿卜、尖椒、土豆)1份湯羹：黑米紫米仁粥50克營養(yǎng)成分：熱量 581. 7千卡，蛋白質(zhì)26. 2 g，脂肪16. 4g，碳水化合物81. 4g，維生素A 142.99，微克維生素B1 0. 21mg，維生素B2 0. 20mg，維生素C 13. 54mg，鈣43. 29mg，鐵4. 76mg，鋅4. 84mg，銅0. 37mg。
星期五主食：鮮蝦肉漢堡1個(gè)副食：蔬菜沙拉1份歷羹：豌豆泥奶油湯1份營養(yǎng)成分：熱量7046. 千卡，蛋白質(zhì)19. 6g，脂肪40. 1g，碳水化合物69. 3g，維生素 A 192. 27微克，維生素B1 013mg，維生素 B20. 15mg，維生素C 28. 44mg，鈣153. 33mg，鐵4. 52mg，鋅2. 77mg，銅0. 5mg。
星期六主食：豆沙包50克副食：醬雞肝2個(gè)小菜：拌雪里紅豆1份湯羹：銀耳桂圓薏米仁粥50克營養(yǎng)成分：熱量 690. 2千卡，蛋白質(zhì)27. 0g，脂肪15. 5g，碳水化合物110. 2g，維生素 A 11. 69g，微克維生素B1 0. 38mg，維生素B2 0. 23mg，維生素 C2. 19mg，鈣177. 85mg，鐵8. 22mg，鋅3. 88mg，銅0. 93mg。
冬天的寒冷氣候影響人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)，使人體的甲狀腺素、腎上腺素等分泌增加，從而促進(jìn)和加速蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物三大類熱源營養(yǎng)素的分解，以增加機(jī)體的御寒能力，這樣就造成人體熱量散失過多。因此，冬天營養(yǎng)應(yīng)以增加熱能為主。營養(yǎng)專家表示，冬季我們可以適當(dāng)增加主食和油脂的攝入，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供應(yīng)。羊肉、牛肉、雞肉、鹿肉、蝦、鴿、鵪鶉、海參等食物中富含蛋白質(zhì)及脂肪，產(chǎn)熱量多，中醫(yī)認(rèn)為有益腎壯陽、溫中暖下、補(bǔ)氣生血的功能，御寒效果最好。
此外，怕冷與缺少鈣和鐵有關(guān)。人怕冷與機(jī)體攝入某些礦物質(zhì)較少有關(guān)。如鈣在人體內(nèi)含量的多少，可直接影響心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性；血液中缺鐵是導(dǎo)致缺鐵性貧血的重要原因，常表現(xiàn)為產(chǎn)熱量少、體溫低等。因此，補(bǔ)充富含鈣和鐵的食物可提高機(jī)體的御寒能力。含鈣的食物主要包括牛奶、豆制品、海帶、紫菜、貝類、牡蠣、沙丁魚、蝦等；含鐵的食物則主要為動(dòng)物血、蛋黃、豬肝、黃豆、芝麻、黑木耳和紅棗等。
海帶、紫菜可促進(jìn)甲狀腺素分泌，產(chǎn)生熱量。人體的甲狀腺分泌物中有一種叫甲狀腺素，它能加速體內(nèi)很多組織細(xì)胞的氧化，增加身體的產(chǎn)熱能力，使基礎(chǔ)代謝率增強(qiáng)，皮膚血液循環(huán)加快，抗冷御寒，而含碘的食物可以促進(jìn)甲狀腺素分泌。含碘豐富的食物有：海帶、紫菜、發(fā)菜、海蜇、菠菜、大白菜、玉米等。動(dòng)物肝臟、胡蘿卜可增加抗寒能力。寒冷氣候使人體維生素代謝發(fā)生明顯變化。增加攝入維生素A和維生素C,可增強(qiáng)耐寒能力和對(duì)寒冷的適應(yīng)力，并對(duì)血管具有良好的保護(hù)作用。
我們平時(shí)吃的芝麻、葵花子也能為人體提供耐寒的必要元素。寒冷天氣使人對(duì)體內(nèi)蛋氨酸的需求量增大。蛋氨酸可以通過轉(zhuǎn)移作用，提供一系列適應(yīng)寒冷所必需的甲基。因此，冬季應(yīng)多攝取芝麻、葵花子、蔬菜等。
冬季別忘補(bǔ)充維生素
按我國傳統(tǒng)民間習(xí)慣，立冬代表著冬季的開始。自然界陰盛陽衰，各物都潛藏陽氣，以待來春。寒是冬季氣候變化的主要特點(diǎn)，冬季除了要注意防寒保暖外，飲食保健也很重要。
冬天是蔬菜的淡季，因此，往往一個(gè)冬季過后，人體出現(xiàn)維生素不足，如缺乏維生素C,并因此導(dǎo)致人發(fā)生口腔潰瘍、牙根腫痛、出血、大便秘結(jié)等癥狀。那么人們可適當(dāng)吃些薯類，如甘薯、馬鈴薯等。它們均富含維生素C、維生素B,還有維生素A,紅心甘薯還含較多的胡蘿卜素。多吃薯類，不僅可補(bǔ)充維生素，還有清內(nèi)熱的作用。此外，在冬季上市的大路菜中，除大白菜外，還應(yīng)選擇圓白菜、心里美蘿卜、白蘿卜、胡蘿卜、黃豆芽、綠豆芽、油菜等。這些蔬菜中維生素含量均較豐富，要經(jīng)常調(diào)換品種，合理搭配，補(bǔ)充人體維生素需要。
俗話說三九補(bǔ)一冬，來年無病痛,冬季也是進(jìn)補(bǔ)的好時(shí)機(jī)，但要提醒大家的是，進(jìn)補(bǔ)時(shí)要使腸胃有個(gè)適應(yīng)過程，最好先做引補(bǔ)，一般來說，可先選用燉牛肉紅棗、花生仁加紅糖，亦可煮些
生姜大棗牛肉湯來吃，以調(diào)整脾胃功能。冬季喝熱粥也是養(yǎng)生的一個(gè)好選擇。如吃臘八粥有助于增加熱量和營養(yǎng)功能。小麥粥有養(yǎng)心除煩的作用、芝麻粥可益精養(yǎng)陰、蘿卜粥可消食化痰等等。
【導(dǎo)讀】每天的膳食該如何搭配是很多家庭主婦面臨的問題，其實(shí)，每日的營養(yǎng)食物搭配最好是像套用公式一樣去進(jìn)行。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)對(duì)外發(fā)布的膳食寶塔圖就是每日的營養(yǎng)食物搭配的公式。
每日的營養(yǎng)食物搭配
生吃蔬果 果汁自制
除了一些特別的蔬菜，如蘑菇需要用水煮來去掉怪味，胡蘿卜需要炒一下來增進(jìn)吸收外，絕大多數(shù)蔬菜和水果最好還是生吃，這樣可以防止維生素C在高溫環(huán)境下被破壞。生吃不但非常營養(yǎng)，還節(jié)省了油和調(diào)料，但是在生吃蔬菜的時(shí)候一定要注意不要使用過多的沙拉醬，因?yàn)樯忱u中含有的熱量很高，最好采用普通調(diào)料涼拌的方式。
各種果汁都可以自己在家做，絕對(duì)是純天然、高營養(yǎng)。如果家中的水果吃不完即將壞掉，那么也沒關(guān)系，可以把水果打成果漿，然后放到冰箱里冷藏起來，在需要的時(shí)候用刨冰機(jī)打成水果冰沙。很多水果的營養(yǎng)素在低溫的環(huán)境中也不會(huì)破壞，這無形中也為家庭日常生活節(jié)省了一些水果。尤其在夏日里，更為生活增添了很多情趣。
營養(yǎng)難均衡 公式來解決
每天的膳食該如何搭配是很多家庭主婦面臨的問題，其實(shí)，每天的食物搭配最好是像套用公式一樣去進(jìn)行。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)對(duì)外發(fā)布的膳食寶塔圖就是每日食物搭配最好的公式。
平日里，我們的營養(yǎng)主要依賴于谷物類、蔬菜水果類、魚蝦肉蛋類、奶制品、油等五類食物。這五類食物是有一定比例的，谷物類主要負(fù)責(zé)提供碳水化合物，成人每天要食用300~500克。蔬菜和水果主要提供每天所需的維生素，每天要攝入500克。魚蝦肉蛋提供給我們充足的蛋白質(zhì)，每天至少要攝入100~200克瘦肉，150克左右的魚蝦。此外我們還要攝入100克的奶制品，少量的豆類制品，每天再食用25克左右的食用油。
每日的營養(yǎng)食物搭配
早餐自己做 晚餐常開伙
如果一家三口全都在外吃早餐，花費(fèi)相當(dāng)可觀，更何況早餐的營養(yǎng)往往是一天能量的補(bǔ)充。早餐店的油條、油餅、漢堡往往油大，熱量高，但維生素又少得可憐。經(jīng)常吃這些不僅會(huì)增加體重，長期也對(duì)腎臟造成負(fù)擔(dān)。
在家吃早餐一點(diǎn)都不麻煩。早餐可以沖個(gè)麥片牛奶，煎個(gè)荷包蛋或煮個(gè)蛋，再配上一些洗好、切好的生菜色拉。還可以煮一些粥，把干蝦仁泡好丟入打好的蛋汁里，做個(gè)蒸蛋，再燙個(gè)青菜。早餐中最好有個(gè)水果。尤其是富含維生素C的水果，如蘋果、橘子、香蕉等，因?yàn)榫S生素C的任務(wù)是調(diào)節(jié)一天的身體營養(yǎng)平衡。這樣的一頓早餐，總共的花銷也不會(huì)超過幾塊錢，而且吃得豐富多彩。
晚餐常開伙，也是省錢的良方，而且從營養(yǎng)觀點(diǎn)看，晚餐本該吃得更簡單、清淡，自己做更好。應(yīng)該在前一天就想好要做的菜。蛋白質(zhì)類食物雖然較貴，如果經(jīng)過精算，全家吃得愉快，又不會(huì)太花費(fèi)。如燒個(gè)魚，再搭配幾道青菜和一款湯。家里也可常備些各式拌醬，如中式甜面醬，可以下點(diǎn)面條或蒸個(gè)蛋，或是意大利肉醬，也可以拌面。
早餐營養(yǎng)與否是由自己決定的。不知道營養(yǎng)早餐怎么搭配是現(xiàn)代人的普遍問題，大家都想吃到健康的營養(yǎng)早餐，但卻不知道怎么搭配。下面小編給大家介紹幾個(gè)簡單的營養(yǎng)早餐搭配方案。
早餐食譜1
購買：漢堡面包、奶酪、果醬、早餐奶、營養(yǎng)麥片、獼猴桃。
制作：漢堡面包橫切兩半，抹一小匙果醬，中間加兩片奶酪;一個(gè)獼猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加適量營養(yǎng)麥片飲用。
早餐食譜2
購買：豆沙包、豆?jié){、腐乳、雞蛋、蘋果。
制作：取兩個(gè)小豆沙包加熱，雞蛋煮熟，取腐乳少量，與豆?jié){、蘋果搭配一起食用。豆?jié){飲用量為250毫升。
如果您實(shí)在沒有時(shí)間做以上早餐食譜，早餐也可以吃以下食物，合格早餐如下：
(1)幾片全麥面包+一瓶酸奶+幾粒圣女果=營養(yǎng)合格早餐
(2)茶葉蛋+芝麻糊+橘子=營養(yǎng)合格早餐
(3)燕麥片+一杯豆?jié){+小把核桃肉或者杏仁=營養(yǎng)合格早餐
(4)烤地瓜+小把花生米+一只香蕉=營養(yǎng)合格早餐
如果連進(jìn)食合格早餐也做不到，那么喝一杯蜂蜜水、吃幾粒花生米，或者吃幾塊餅干、喝一杯酸奶，盡管達(dá)不到營養(yǎng)合格，但總比完全不吃要好。
對(duì)大多數(shù)人來說，好的營養(yǎng)早餐是一天活力的來源，那么營養(yǎng)早餐應(yīng)該怎么搭配才最合理呢?大家都想吃到最美味最營養(yǎng)的早餐，卻不知道如何去搭配。下面跟著小編一起學(xué)學(xué)營養(yǎng)早餐怎么搭配最好吧。
1.簡單營養(yǎng)早餐食譜
(一)肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干 肉末菜粥:粳米.糯米.肉末.菠菜.胡蘿卜. 豆沙包:面粉.赤豆沙.果脯.豬油. 芹菜豆腐干:芹菜.豆腐干絲.茭白絲.香菇.
(二)燕麥粥,菜肉包,什錦泡菜 燕麥粥:燕麥片.火腿絲.胡蘿卜末.香菜. 菜肉包:面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香 菇 什錦泡菜:大白菜.榨菜.小黃瓜.辣椒等.
(三)黑棗粥,鮮肉小籠,苣筍豆干 黑棗粥:粳米.糯米.馬芽棗.核桃. 鮮肉小籠:面粉.肉末.冬筍.香菇. 苣筍豆干:苣筍.豆腐干.胡蘿卜.香菇.
(四)皮蛋粥,果醬包,雪菜肉末 皮蛋粥: 粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿. 果醬包:面粉.果醬.核桃.牛奶. 雪菜肉末:雪菜.肉末.土豆.胡蘿卜.
(五)菜肉餛飩,白果糕.鵪鶉蛋 菜肉餛飩:面粉.肉末.腌小白菜.香菇.姜. 白果糕:糯米.粳米.白果.核桃.葡萄 干 鵪鶉蛋:鵪鶉蛋.綠豆芽.青椒絲. (六)牛奶果羹,鮮肉青團(tuán),牛肉土豆丁 牛奶果羹:牛奶.蘋果.桔子. 鮮肉青團(tuán):糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬筍.火腿末. 牛肉土豆丁:牛肉.土豆.胡蘿卜.圓椒.
2.上班族營養(yǎng)早餐食譜
(一)牛奶+燕麥片 牛奶燕麥片 材料:鮮奶 1 杯,燕麥片適量 作法:可用牛奶沖燕麥片食用,也可以分開食用.
(二)鮮果玉米片+烤土司 鮮果玉米片 材料:新鮮草莓四個(gè),香蕉 1 根,木瓜 1 小片,玉米片 1 杯,鮮奶 1 杯 作法:將各種水果洗凈,去皮,切小片,放深盤內(nèi),加入玉米片,并淋入鮮奶即可食用. 烤土司 材料:土司面包片 作法:1.用烤面包機(jī)或烤箱,將土司烤至兩面金黃即可取出食用.
(三)可抹上奶油或果醬增加土司的口感 沙拉面包盒+鮮果汁 材料:小黃瓜 1 條,煮熟的胡蘿卜半條,熟馬鈴薯 1 個(gè),熟雞蛋 1 個(gè),蛋黃醬半杯,土司 4 片,鹽半大匙 作法: 1.小黃瓜洗凈,切丁,加入半大匙鹽腌 5 分鐘,然后用冷開水沖凈,瀝干. 2.將胡蘿卜,馬鈴薯和熟雞蛋切丁后,與小黃瓜混合,再加入蛋黃醬攔勻做成沙拉. 3.將土司放平,放入少許沙拉后,蓋上另一片土司,并用碗扣出圓盒狀,修掉四周硬皮.
專家推薦的營養(yǎng)早餐
1一頓高質(zhì)量的早餐講究的是食物營養(yǎng)組合的合理性, 最近營養(yǎng)學(xué)專家們就根據(jù)早餐食物的種 類制訂了一種評(píng)價(jià)早餐營養(yǎng)質(zhì)量的方法. 首先按照膳食金字塔的分類方法把食物分為谷類,蔬菜,水果,肉類和奶類,如果食用了兩 類或者少于兩類就算早餐質(zhì)量差,食用了其中 3 類則為早餐質(zhì)量較好,如果能食用夠這 4 類則為早餐營養(yǎng)充足. 營養(yǎng)專家依據(jù)這一方法為我們推薦了幾個(gè)營養(yǎng)早餐方案: 雞蛋掛面可以配上一個(gè)桃子, 一杯 酸奶,這是一份高蛋白低脂肪的食譜,鐵和維生素 A,C 也不缺乏. 一份瘦肉炒米粉則需 要加一杯牛奶和一根香蕉,這份食譜的優(yōu)點(diǎn)是營養(yǎng)素供應(yīng)全面.春卷,豆?jié){和西瓜搭配也能 滿足能 量和營養(yǎng)的需求.如果是油條,醬豆腐,雞蛋 粥,這份早餐就少了維生素鈣鐵等營 養(yǎng)而含鹽量則過高,應(yīng)該添加黃瓜一類的蔬菜. 營養(yǎng)專家特別建議,早餐有兩類食物不宜多吃:一類是以碳水化合物為主的食品,另一類是 蛋黃,煎炸類高脂肪食物,因攝入淀粉,糖分,脂肪和膽固醇過多, 消化時(shí)間長,易使血 液過久地積于消化系統(tǒng),造成腦部血流量減少,腦細(xì)胞缺氧,于是整個(gè)上午頭腦昏昏沉沉, 思維遲鈍.
吃早餐也是有講究的，不僅要吃得好，而且要滿足不同人群的營養(yǎng)需求。也就是說要根據(jù)不同人群搭配營養(yǎng)早餐。下面我們一起來看看搭配營養(yǎng)早餐都有哪些原則吧。
不同人群的營養(yǎng)早餐搭配：
幼兒：營養(yǎng)粥、面條、蛋等。
兒童：蛋羹、麥片粥、牛奶蛋花等。
孕婦：糖醋蓮藕、水果酸奶沙拉等。
中老年人：山藥枸杞粥等。
白領(lǐng)：鳳梨火腿蛋焙果等。
早餐食物根據(jù)自己的不同喜好，早餐可分為3－5種食物。
一、主食不能少。主食主要包括面包、饅頭、面條等等，一般分量在一兩左右，身體高大或體力消耗較大者可適當(dāng)增加到二兩?？傮w來說，早餐的主食量不宜太大。
二、要有奶制品?？梢允桥Ｄ?、酸奶或者豆?jié){。每餐的份量可在250ml左右。如果是孕婦、老年人需要通過奶制品多補(bǔ)充鈣時(shí)，也應(yīng)分時(shí)段飲用，不宜在早上將一天所需的奶制品全部喝完。
三、蛋類需要。每天應(yīng)保證一個(gè)雞蛋的攝取量。
四、適量增加液體食物。主要是果汁、橙汁等飲品，主要是增加水溶性維生素的攝入。
另外，可根據(jù)自己的飲食習(xí)慣，適當(dāng)吃些奶油、奶酪、果醬等。要知道，牛奶+雞蛋并非完美營養(yǎng)早餐，這只是在蛋白質(zhì)方面很充分。
最后再次提醒：營養(yǎng)早餐的四大要素：谷類能量，蛋白營養(yǎng)，堿性豆奶，果蔬精華!
營養(yǎng)早餐有哪三大原則？
A：就餐時(shí)間：一般來說起床20至30分鐘再吃早餐最合適，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。另外，早餐與中餐以間隔4至5小時(shí)左右為好，也就是說早餐7至8點(diǎn)之間為好，如果早餐過早，那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前。
B：營養(yǎng)搭配：基本要求是：主副相輔、干稀平衡、葷素搭配。下面的營養(yǎng)元素是你早晨進(jìn)餐時(shí)一定要注意的：
1、碳水化合物：人類的大腦及神經(jīng)細(xì)胞的運(yùn)動(dòng)必須靠糖來產(chǎn)生能量，因此可進(jìn)食一些淀粉類食物，比如饅頭、面包、粥等。早餐所供給的熱量要占全天熱量的30%，主要就靠主食，故早餐一定要吃好。
2、蛋白質(zhì)食物：人體是否能維持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白質(zhì)而定。因此，早餐還要有一定量的動(dòng)物蛋白質(zhì)，如雞蛋、肉松、豆制品等食物。
3、維生素：這一點(diǎn)最易被人所忽視。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。
