吃蔬菜要重“色” 深色蔬菜更具有營養(yǎng)優(yōu)勢
養(yǎng)生蔬菜。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運(yùn)動延生！生活中，人們越來越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會遭到生活的報(bào)復(fù)。有效的養(yǎng)生保健是如何實(shí)現(xiàn)的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供吃蔬菜要重“色” 深色蔬菜更具有營養(yǎng)優(yōu)勢，供您參考，希望能夠幫助到大家。
有人認(rèn)為，綠葉菜才是真正的蔬菜，每天不吃點(diǎn)綠葉菜就感覺沒吃蔬菜，心里不舒服；還有人認(rèn)為，世上蔬菜千萬種，唯有綠色最營養(yǎng)，其他蔬菜都比不上綠葉菜。這些觀點(diǎn)都是錯誤的。其實(shí)，蔬菜家族是五顏六色的。由于所含色素不同，蔬菜形成不同的顏色，綠色是葉綠素，黃色是胡蘿卜素，紅色是番茄紅素，紫色是花青素，白色是不含色素。
蔬菜按照顏色不同可以分為很多種。綠色的如菠菜、芹菜；黃色的如胡蘿卜、南瓜；紅色的如西紅柿、紅辣椒；紫色的有紫色洋蔥、紫甘藍(lán)；白色的有茭白、蓮藕等；還有黑色的，如黑木耳。
蔬菜還可以按照食用部位分為根菜類、莖菜類、葉菜類、花菜類和果菜類。總之，蔬菜是個大家族，不單單只有綠色。
不同顏色的蔬菜，有共同的營養(yǎng)價(jià)值，普遍含有維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，且能量較低，能增進(jìn)食欲，幫助消化，對于滿足人體微量營養(yǎng)素的需要、保持人體腸道正常功能以及降低慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)有重要作用。同時(shí)，它們各自又有不同的營養(yǎng)特點(diǎn)。
綠色蔬菜營養(yǎng)價(jià)值：含有豐富的葉酸，葉酸對胎兒的作用極其重要，同時(shí)綠色蔬菜也是很好的鈣元素來源，這類蔬菜還含有比較多的維生素C、類胡蘿卜素、鐵和硒等微量元素。
黃色、紅色蔬菜營養(yǎng)價(jià)值：富含胡蘿卜素和維生素C,其中黃色蔬菜還富含維生素A和維生素D,能提高食欲、刺激神經(jīng)系統(tǒng)興奮、改善夜盲癥、緩解皮膚粗糙、強(qiáng)健骨骼。
紫色蔬菜營養(yǎng)價(jià)值：富含花青素，具有強(qiáng)有力的抗氧化作用，能預(yù)防心腦血管疾病，可提高機(jī)體的免疫力。
白色蔬菜營養(yǎng)價(jià)值：富含膳食纖維以及鉀、鎂等微量元素，具有提高免疫力和保護(hù)心臟等功能。對調(diào)節(jié)視覺和安定情緒有一定的作用，對高血壓和心肌病患者有益。
黑色蔬菜營養(yǎng)價(jià)值：黑色蔬菜能刺激人體內(nèi)分泌和造血系統(tǒng)。研究發(fā)現(xiàn)，黑木耳含有一種能抑制腫瘤的活性物質(zhì)，與降低食道癌、腸癌、骨癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有一定關(guān)系。
根據(jù)顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫色蔬菜。深綠色蔬菜如西蘭花、菠菜，紅色蔬菜如西紅柿，紫色蔬菜如莧菜等。深色蔬菜更具有營養(yǎng)優(yōu)勢，富含-胡蘿卜素，是我國居民膳食維生素A的主要來源；維生素B2和維生素C的含量均相對較高，也富含更多的植物化學(xué)物。
植物化學(xué)物是食物中已知人體必需營養(yǎng)素以外的化學(xué)成分，如酚類、萜類、植物多糖等。研究發(fā)現(xiàn)，植物化學(xué)物具有多種生理功能，在抗氧化、調(diào)節(jié)免疫力、抗感染、減低膽固醇、延緩衰老等方面有一定作用，可預(yù)防心血管疾病和癌癥等慢性疾病
蔬菜是平衡膳食的重要組成部分，膳食指南推薦健康飲食應(yīng)該餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜所占比例應(yīng)達(dá)到1/2.進(jìn)餐時(shí)應(yīng)講究葷素搭配，一餐可以沒有葷菜，但是不能沒有蔬菜。餐餐有蔬菜，首先要保證在一餐的食物中，蔬菜重量達(dá)到1/2,才能滿足一天量的目標(biāo)。對于一個三口之家來說，一天三餐的蔬菜總量要購買1-1.5千克，中、晚餐每餐至少應(yīng)該有2個蔬菜的菜肴。
蔬菜烹調(diào)方法有很多種，推薦多用水煮和蒸的方式。蒸菜相對不好掌握火候和時(shí)間，水煮蔬菜更方便簡單。水煮蔬菜就是把蔬菜放水里煮一下，撈出瀝干水之后再根據(jù)口味添加調(diào)料，即成。水煮菜的優(yōu)點(diǎn)是沒有油煙、營養(yǎng)損失少、操作方便、食用安全。
水煮菜的要點(diǎn)是：煮菜的水不要過多，使蔬菜能翻滾受熱就行；在水里加一勺香油，能增加口感和保持色澤；時(shí)間不能長，熟了馬上?；?，避免維生素受熱損失。
Ys630.com相關(guān)知識
可能你已經(jīng)聽說過有些蔬菜生吃最有營養(yǎng)，但生吃蔬菜也要講究科學(xué)吃法。想成為蔬菜達(dá)人？那么，一定要看看以下這些TIpS.將告訴你怎么吃蔬菜最有營養(yǎng)，下面我們要講幾個小貼士，都是教你怎樣挑著吃蔬菜的。
1、買小的蔬菜
很多蔬菜的味道會因?yàn)槭卟诵《兜栏酉闾?，而且健康好處也尤其多。如小番茄、小胡蘿卜等，在很多大超市和專門食品店都會找到這些小類的食物。
2、蔬菜中加點(diǎn)油
對脂肪的恐懼讓我們總是覺得離油越遠(yuǎn)越好，但是，一些健康的油，如有益于心臟的橄欖油可以讓蔬菜變得更美味，每天三到五份蔬菜的健康目的也更容易達(dá)到。烤西蘭花的時(shí)候滴上幾滴橄欖油，再加上鹽和胡椒粉。
3、生蔬菜蘸點(diǎn)東西
生蔬菜可能難以下咽，但是如果蘸點(diǎn)無脂豆沙或你最喜歡的沙拉醬，會不會好點(diǎn)呢？工作的間隙或看電視時(shí)吃點(diǎn)。
4、拌蔬菜時(shí)加點(diǎn)奶酪
適度的奶酪沙司會使西蘭花或菜花變得更有味，或在綠豆、菠菜和甘藍(lán)中加入一點(diǎn)你最喜歡的奶酪。
5、燙菜以減少苦味
歐洲人總會納悶為什么亞洲人可以吃那么多的蔬菜，包括味道濃重的西蘭花，這是因?yàn)閬喼奕藢辔兜拿舾卸葲]有白種人那么強(qiáng)，真正的秘密是因?yàn)閬喼奕讼矚g燙菜。把蔬菜蒸或煮30到60秒，然后撈出來泡進(jìn)冷水中，苦味就會減少。
6、把芽甘藍(lán)放到微波爐中
如果你覺得芽甘藍(lán)味道不好，可以斜切成片，加點(diǎn)水和黃油，放到微波爐中，拿出來后再放入一些蒿子。
7、滴橄欖油以巧妙處理洋蔥
洋蔥家族，如大蔥、大蒜富含抗癌的混合物，但是由于其濃烈的味道，很多人都非常討厭吃。在切好的大蔥或洋蔥中滴入一些橄欖油，用箔包起來，氣味就沒有那么濃烈了。
8、買熟番茄
冬天的溫室的番茄顏色看起來不如夏天的那么鮮艷，一定要買成熟后摘下的番茄，在專門的食品店買，或在番茄旺季購買，因?yàn)樯姆咽强酀摹?/p>
9、蔬菜要和水果分開放
胡蘿卜、南瓜和一些藥草如果和水果放在一起，味道會受到影響。而十字花科植物，如菜花和大白菜如果和水果放在一起，會迅速變黃變軟。
10、不吃苦茄子
很多人都知道太熟的茄子會苦，但是茄子的大小并沒有關(guān)系。買茄子的時(shí)候，如果你的拇指在茄子上留下的凹痕不能反彈，那么這個茄子應(yīng)該是苦的，即 使是很小的一顆。要進(jìn)一步確定，檢查茄子的肚臍:花落的時(shí)候會在肚臍上留下橢圓或圓形的痕跡，選擇橢圓形的，因?yàn)閳A形的籽多肉少。要減少茄子的苦 味，可以把切好的茄子在鹽水中泡半個小時(shí)。
新鮮的青菜，買來存放家里不吃，便會慢慢損失一些維生素。如菠菜在20攝氏度時(shí)放置一天，維生素C損失達(dá)84%.若要保存蔬菜，應(yīng)在避光，通風(fēng)，干燥的地方貯存。
丟棄了含維生素最豐富的部分
例如豆芽，有人在吃時(shí)只吃上面的芽而將豆瓣丟掉。事實(shí)上，豆瓣中含維生素C比芽的部分多2-3倍。再就是做蔬菜餃子餡時(shí)把菜汁擠掉，維生素會損失70%以上。正確的方法是，切好菜后用油拌好，再加鹽和調(diào)料，這樣油包菜，餡就不會出湯。
用小火炒菜
維生素C、B1都怕熱，怕煮，據(jù)測定，大火快炒的菜，維生素C損失僅17%,若炒后再燜，菜里的維生素C將損失59%.所以炒菜要用旺火，這樣炒出來的菜，不僅色美味好，而且菜里的營養(yǎng)損失也少。燒菜時(shí)加少許醋，也有利于維生素的保存。還有些蔬菜如黃瓜、西紅柿等，最好涼拌吃。
燒好的菜不馬上吃
有人為節(jié)省時(shí)間，喜歡提前把菜燒好，然后在鍋里溫著等人來齊再吃或下頓熱著吃。其實(shí)蔬菜中的維生素B1,在燒好后溫?zé)岬倪^程中，可損失25%.燒好的白菜若溫?zé)?5分鐘可損失維生素C20%,保溫30分鐘會再損失10%,若長到1小時(shí)，就會再損失20%,假若青菜中的維生素C在烹調(diào)過程中損失20%,溶解在菜湯中損失25%,如果再在火上溫?zé)?5分鐘會再損失20%,共計(jì)65%.那么我們從青菜中得到的維生素C就所剩不多了。
吃菜不喝湯
許多人愛吃青菜卻不愛喝菜湯，事實(shí)上，燒菜時(shí)，大部分維生素溶解在菜湯里。以維生素C為例，小白菜炒好后，維生素C會有70%溶解在菜湯里，新鮮豌豆放在水里煮沸3分鐘，維生素C有50%溶在湯里。
先切菜再沖洗
在洗切青菜時(shí)，若將菜切了再沖洗，大量維生素就會流失到水中。
偏愛吃炒菜
有些人為了減肥不食脂肪而偏愛和肉一起炒的蔬菜。最近據(jù)研究人員發(fā)現(xiàn)，凡是含水分豐富的蔬菜，其細(xì)胞之間充滿空氣，而肉類的細(xì)胞之間卻充滿了水，所以蔬菜更容易吸收油脂，一碟炒菜所含的油脂往往比一碟炸魚或炸排骨所含的油脂還多。
吃素不吃葷
時(shí)下素食的人越來越多，這對防止動脈硬化無疑是有益的。但是不注意搭配、一味吃素也并非是?！，F(xiàn)代科學(xué)發(fā)現(xiàn)吃素至少有四大害處：一是缺少必要的膽固醇，而適量的膽固醇具有抗癌作用；二是蛋白質(zhì)攝入不足，這是引起消化道腫瘤的危險(xiǎn)因素；三是核黃素?cái)z入量不足，會導(dǎo)致維生素缺乏；四是嚴(yán)重缺鋅，而鋅是保證機(jī)體免疫功能健全的一種十分重要的微量元素，一般蔬菜中都缺乏鋅。
喜歡生吃而不洗凈
蔬菜的污染多為農(nóng)藥或霉菌。進(jìn)食蔬菜發(fā)生農(nóng)藥中毒的事時(shí)有發(fā)生。蔬菜亦是霉菌的寄生體，霉菌大都不溶于水，甚至有的在沸水中安然無恙。它能進(jìn)入蔬菜的表面幾毫米深。因此食蔬菜必須用清水多洗多泡，去皮，多丟掉一些老黃腐葉，切勿吝惜，特別是生吃更應(yīng)該如此，不然，會給你的身體健康帶來危害。
說到烤著吃，人們首先想到的是烤肉，但是隨著燒烤的越來越流行，也逐漸出現(xiàn)了烤菜花、烤韭菜、烤辣椒等蔬菜燒烤，那么蔬菜烤著吃有營養(yǎng)嗎?胡蘿卜烤著吃有哪些好處?跟著本文一起來看看吧。
蔬菜烤著吃有營養(yǎng)嗎
隨著現(xiàn)在燒烤的越來越流行，很多人在吃完烤肉后希望吃點(diǎn)健康的蔬菜來均衡下，于是喜歡再烤點(diǎn)蔬菜食用，其實(shí)這種觀點(diǎn)是錯誤的，因?yàn)樵诟邷乜局频倪^程中，蔬菜中的一些維生素會被流失。另外烤著吃如果不掌握火候一不小心就會烤焦，烤焦的蔬菜產(chǎn)生的致癌物有時(shí)候比較肉類更多。而且蔬菜烤后很容易產(chǎn)生一些具有腐蝕性的酸性物質(zhì)，這對牙齒的健康也有很大的威脅。
烤胡蘿卜吃有什么好處
據(jù)研究表明將胡蘿卜烤著吃或者煮著吃會讓人體多獲得百分之二十五的營養(yǎng)物質(zhì)，能增強(qiáng)人體的抗癌能力。
烤胡蘿卜的方法
1、 將胡蘿卜洗凈后切片。
2、 將胡蘿卜片加入碗中，依次加入食鹽、橄欖油攪拌均勻待用。
3、 將烤箱預(yù)熱到200度左右，再將攪拌好的胡蘿卜平鋪在錫紙上放入烤盤中。
4、 將烤盤加入烤箱中預(yù)熱后烤制25分鐘后便可拿出放涼食用。
吃燒烤的注意事項(xiàng)
1、在吃烤肉的同時(shí)進(jìn)食一些土豆、紅薯等能很好的促進(jìn)消化，有利于物質(zhì)的吸收平衡。但是土豆、紅薯記住要烤半熟這樣才能保證其營養(yǎng)，也能起到潤腸的作用。
2、保證人體營養(yǎng)物質(zhì)的攝取均衡不是說燒烤中葷的也吃素的也吃，過度的加熱蔬菜會導(dǎo)致其營養(yǎng)成分流失，從而不能達(dá)到人體想要的多種成分的綜合體。
以上便是總結(jié)的一些蔬菜烤制的相關(guān)知識，其實(shí)蔬菜營養(yǎng)物質(zhì)的攝取不是吃多少，而是在于如何吃。如果想在吃燒烤的同時(shí)均衡營養(yǎng)物質(zhì)的攝取，完全可以用一些綠葉菜包裹烤肉食用，這樣不僅能大大的降低致癌物的產(chǎn)生還能讓口感更多樣化。如果實(shí)在想吃烤制的蔬菜，可以選擇用烤箱烤制，這樣有效的避免蔬菜與炭火的接觸，也能減少有害物質(zhì)的產(chǎn)生。
有些國家的營養(yǎng)學(xué)家將蔬菜分為“深色蔬菜”和”淺色蔬菜”。將蔬菜分類進(jìn)行營養(yǎng)比較，深綠色蔬菜中維生素c、胡蘿卜素、鐵、鈣、蛋白質(zhì)的含量最高，根莖類，瓜果類蔬菜整體水平比綠色蔬菜差得遠(yuǎn)，瓜類蔬菜最差。
在營養(yǎng)分類上常把“嫩荃葉”和“花苔類”蔬菜放在一起。所以說“深色蔬菜比淺色蔬菜營養(yǎng)價(jià)值高”是有道理的，但此說并不全面。葉菜類蔬菜是供給人類膳食胡籮卜素、維生素c和核黃素的重要來源，但有些綠葉菜如菠菜、莧菜、空心菜雖含鈣豐富，但草酸含最較多。草酸與鈣形成不易吸收的草酸鈣，從而降低了營養(yǎng)成分。
瓜茄類蔬菜含維生素c、p非常豐富。黃瓜、西紅柿習(xí)慣生吃，故維生素c幾乎不受損失，冬瓜含鈉鹽較低。可利尿消腫，豆莢類蔬菜蛋白質(zhì)及鈣、磷、鐵、鋅含量也很多，可見白色蔬菜營養(yǎng)價(jià)值并不低。
從營養(yǎng)學(xué)角度來說，各類蔬菜都應(yīng)當(dāng)吃，其中深綠葉蔬菜適量多吃些，以使人體得到全面而均衡的營養(yǎng)。
[導(dǎo)讀]：既然熟食和生食蔬菜都有好處，能不能生熟搭配著吃呢?答案是肯定的!因?yàn)槭卟松院褪斐曰ハ啻钆?，對身體更有益處。
最近某位炒得很火的中醫(yī)專家提出，生吃長茄子可治百病，盡管他的觀點(diǎn)受到了很多質(zhì)疑，但是受到此類保健養(yǎng)生類書籍觀點(diǎn)的影響，生吃蔬菜的觀念已經(jīng)進(jìn)入了很多人的生活。不少讀者認(rèn)為，生吃蔬菜不會帶來營養(yǎng)素的損失，還能最好地保存其中的活性物質(zhì)。那么生吃蔬菜是不是更健康呢?熟食就比生食缺乏營養(yǎng)嗎?
南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院營養(yǎng)與食療專家王東旭副主任中醫(yī)師介紹說，蔬菜所含營養(yǎng)素，例如維生素C及B族，很容易受到加工及烹調(diào)的破壞，生吃有利于營養(yǎng)成分的保存。但是，并非每一種蔬菜都適合直接生食。胡蘿卜、白蘿卜、番茄、黃瓜、大白菜心等一般洗一洗就可生吃，但是生吃最好選擇無公害的綠色蔬菜或有機(jī)蔬菜。
有幾類蔬菜生吃前最好焯一下：，這些富含營養(yǎng)的蔬菜焯過后口感更好，其中豐富的纖維素也更容易消化。
草酸在腸道內(nèi)會與鈣結(jié)合成難吸收的草酸鈣，干擾人體對鈣的吸收。因此，涼拌前一定要用開水焯一下，除去其部分草酸。
它們含有一種叫硫代葡萄糖甙的物質(zhì)，經(jīng)水解后能產(chǎn)生揮發(fā)性芥子油，具有促進(jìn)消化吸收的作用。
焯一下能徹底去除塵土和小蟲，又可防止過敏。此外，萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗凈，用開水燙一下再吃，這樣更衛(wèi)生，也不會影響口感和營養(yǎng)含量。
南京中醫(yī)藥大學(xué)養(yǎng)生康復(fù)教研室主任郭海英教授說，烹調(diào)熟食的過程中雖然有時(shí)候會消耗營養(yǎng)，但有時(shí)候卻有其更加積極的一面，比如更加安全衛(wèi)生，更有利于營養(yǎng)物質(zhì)的消化和吸收。比如烹調(diào)可以提高綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜中維生素K和類胡蘿卜素的利用率。這兩類物質(zhì)只喜歡溶于油脂，熱烹調(diào)使細(xì)胞壁軟化，促進(jìn)胡蘿卜素、番茄紅素的溶出，提高吸收率。烹調(diào)可以提高蔬菜中鈣鎂元素的利用率。
很多人只知道鈣來自牛奶，鎂來自香蕉，卻不知道綠葉蔬菜也是這些營養(yǎng)素的好。這是因?yàn)椋蟛糠志G葉蔬菜中存在著草酸，它不利于鈣和鎂的吸收。然而，在烹調(diào)加工當(dāng)中，只要經(jīng)過焯燙步驟，再行炒制或涼拌，即可除去絕大部分草酸。蔬菜中所含的類胡蘿卜素在煮熟的情況下更易為人體吸收。
英國食品研究中心的蘇索森說：“從生胡蘿卜中吸收的類胡蘿卜素大約為3%到4%，而把它們煮熟或搗碎后，類胡蘿卜素的吸收可增加四五倍。人身體能否吸收類胡羅卜素的一個關(guān)鍵是食品的結(jié)構(gòu)，尤其是胡蘿卜里的那些厚壁細(xì)胞，烹飪可幫助溶解它們?！?/p>
既然熟食和生食蔬菜都有好處，能不能生熟搭配著吃呢?答案是肯定的!因?yàn)槭卟松院褪斐曰ハ啻钆?，對身體更有益處。
胡蘿卜素可保護(hù)視力和呼吸系統(tǒng)。此外，胡蘿卜中還含較多的鈣、磷、鐵以及維生素B1等。生吃胡蘿卜容易讓其中的水溶性維生素和礦物質(zhì)被人體吸收，所以喝鮮榨的胡蘿卜汁，可以起到潤腸通便、排毒的作用。
但是生吃卻不是胡蘿卜素的最佳吸收方式。熟吃能夠充分吸收胡蘿卜素。胡蘿卜素是脂溶性物質(zhì)，和西紅柿里的番茄紅素一樣，只有在烹調(diào)時(shí)適當(dāng)多放油才會大大提高胡蘿卜素的吸收率。
專家介紹說，西紅柿生吃可以盡可能多地保留西紅柿里的水溶性維生素，特別是維生素C，葉酸、尼克酸等，這些維生素在體內(nèi)都具有很重要的生理功能，還可美白和滋潤皮膚;同時(shí)生吃口感好，水分足，比較解渴。熟吃能保證西紅柿中特有的番茄紅素被人體吸收。因?yàn)榉鸭t素是脂溶性的，所以需要用油烹飪，讓番茄紅素溶解在油里被人體吸收。
近年來，喜歡生吃蔬菜的人越來越多，的確有些蔬菜生吃最有營養(yǎng)，但是有些蔬菜生吃是有毒的，所以大家要生吃蔬菜要慎重。
中國人蔬菜喜歡熟吃，而西方人蔬菜喜歡生吃。有些蔬菜經(jīng)過高溫后，一些活性酶和不耐熱維生素就會失去活性，但生吃蔬菜可以保留。有些蔬菜經(jīng)過高溫后，可以排除蔬菜里的有害物質(zhì)，如硝酸鹽等。
哪些蔬菜生吃有營養(yǎng)？
1.豆芽
在傳統(tǒng)做法中，豆芽通常用來燉湯或者炒菜，即使涼拌也會先用滾水焯燙后再過涼涼拌，但是國外在做沙拉的時(shí)候常常生吃豆芽，越南料理中也常出現(xiàn)生豆芽佐食的吃法。生吃豆芽不但維生素C保留較多，口感也爽脆可口。
2.花椰菜
一般認(rèn)為，花椰菜都是要焯燙過后才能食用的，但是在歐美，將花椰菜撕成小片后直接加上蛋黃醬拌勻后生吃的做法很常見。不但口感清爽，還會給人一種類似吃胡蘿卜和生菜的感覺，喜歡吃沙拉的人不妨嘗試一下。
3.蘑菇
蘑菇切薄片后加入沙拉中拌勻吃的做法在國外也很常見，因?yàn)槟⒐奖旧淼奈兜婪浅ｕr美。但是需要注意的是蘑菇很容易變色的，最好在吃之前再切片，切片過后可以加一點(diǎn)檸檬汁防止蘑菇氧化變色，口感和視覺上都會更加良好。
4.秋葵
將秋葵切薄片，加少許納豆后鋪在烏冬面上食用是日本常有的吃法，再加少許醬油和鰹魚干就會成為常見的下酒菜之一。
5.黃瓜
黃瓜含有維生素C、維生素B族及許多微量礦物質(zhì)，它所含的營養(yǎng)成分豐富，生吃口感清脆爽口。從營養(yǎng)學(xué)角度出發(fā)，黃瓜皮所含營養(yǎng)素豐富，應(yīng)當(dāng)保留生吃。但為了預(yù)防農(nóng)藥殘留對人體的傷害，黃瓜應(yīng)先在鹽水中泡15-20分鐘再洗凈生食。用鹽水泡黃瓜時(shí)切勿掐頭去根，要保持黃瓜的完整，以免營養(yǎng)素在泡的過程中從切面流失。另外，涼拌菜應(yīng)現(xiàn)做現(xiàn)吃，不要做好后長時(shí)間放置，這樣也會促使維生素?fù)p失。
6.西紅柿
西紅柿中維生素A較豐富，維生素A對視力保護(hù)及皮膚曬后修復(fù)有好處。涼拌西紅柿不撒糖更好，否則甜味可能影響食欲。肥胖者、糖尿病人、高血壓病人都不宜吃被稱為 雪漫火焰山 的加糖涼拌西紅柿。
7.柿子椒或尖椒
辣椒是所有蔬菜中維生素C含量最豐富的食物。維生素C可提高人體免疫力，幫助抵御各種疾病。夏天人們?nèi)菀谉醾L(fēng)，而且經(jīng)常外出，接觸外界環(huán)境多了，感染病毒的機(jī)會也增多，所以需要提高自身免疫力。
8.芹菜
芹菜富含粗纖維、鉀、維生素B2、維生素（也叫尼克酸）等成分。夏季天氣炎熱，人們易上火，造成大便干燥。同時(shí)，天熱時(shí)人們失水多，容易造成鈉鉀失衡。芹菜可幫助人們潤腸通便，調(diào)節(jié)鈉鉀平衡。維生素對人的皮膚、神經(jīng)系統(tǒng)和食欲都有影響，如果人體缺乏維生素B2,就容易引起疲勞乏力和口腔潰瘍。芹菜葉所含的營養(yǎng)素比莖多，棄之可惜，可焯一下涼拌吃。
9.大白菜
大白菜中膳食纖維和維生素A含量高，陽光刺眼的夏季多吃新鮮的大白菜，對護(hù)眼、養(yǎng)顏有益。不過，不要吃儲存太久、營養(yǎng)素?fù)p失過多的大白菜。另外，消化性潰瘍者也不宜生食大白菜，以免粗纖維的剮蹭刺激胃腸道創(chuàng)面。
10.茄子
茄子所含硒較其他蔬菜要高。將鮮嫩的圓茄子削皮切成絲，加適量鹽和香油涼拌。硒具有抗氧化作用，能保持人體細(xì)胞的正常功能，提高免疫力，對人體有防病、抗衰老作用，通過體內(nèi)代謝，還可以發(fā)揮抗癌作用。
哪些蔬菜生吃有毒？
1.富含硝酸鹽的蔬菜如菠菜、芥菜
菠菜、芥菜等蔬菜極易富集硝酸鹽。硝酸鹽本身對人體毒性很低，但在人體內(nèi)微生物作用下，會轉(zhuǎn)變?yōu)閬喯跛猁}，并與胃腸道中的含氮化合物（如仲胺、叔胺、酰胺等）結(jié)合成強(qiáng)致癌物質(zhì)亞硝胺，存在誘發(fā)消化系統(tǒng)癌變的危險(xiǎn)。這類蔬菜不僅不能生食，而且必須燒透煮熟后才宜食用。所以，湯漂一下就吃的 涮羊肉式 的食法是不可取的。
2.含草酸較多的蔬菜
菠菜、竹筍、茭白等含草酸較多的蔬菜，即使要涼拌也要先用開水焯一下，除去蔬菜含有的大部分草酸。草酸在腸道內(nèi)會與鈣結(jié)合成難吸收的草酸鈣，干擾人體對鈣的吸收，導(dǎo)致身體缺鈣。
3.野菜
馬齒莧等野菜，需要焯一下徹底去除塵土和小蟲，防止過敏。此外，萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗凈，用開水焯一下再吃，這樣更衛(wèi)生，也不會影響口感和營養(yǎng)含量。
4.淀粉類蔬菜
含淀粉的蔬菜如土豆、芋頭、紅薯、山藥等必須熟吃，否則其中的淀粉粒不破裂，人體無法消化。胃腸功能弱的還會造成嚴(yán)重消化不良。（以前和朋友們飯店吃火鍋，經(jīng)常會碰到生吃紅薯和山藥的場景。）
這類蔬菜在常規(guī)栽培條件下，往往要潑澆人畜糞尿和農(nóng)藥，造成污染，用清水洗是無論如何洗不干凈的。當(dāng)然，如果是在無土栽培條件下生產(chǎn)的蔬菜，就可以放心生吃。
高血糖疾病是發(fā)病率高，而且出現(xiàn)并發(fā)癥比較多的一種疾病，屬于三高疾病，它的出現(xiàn)會誘發(fā)各種的問題出現(xiàn)，所以說一定要及時(shí)的去控制血糖，采取藥物和飲食的方法，下面的這些具有降血糖作用的蔬菜可以試試，對于降糖來說起到了很好的作用和效果，可以試試。
山藥
山藥含有薯蕷皂甙、多巴胺、鹽酸山藥甙、多種氨基酸等物質(zhì)。近年來藥理研究表明，山藥對糖尿病有較好的預(yù)防和治療作用，可以有很好的抵抗因?yàn)槠咸烟呛湍I上腺素導(dǎo)致的血糖高的情況，對于降血糖有好吃，可以煲湯或者是煮粥食用。
藕
味甘，性寒。歸心、脾、胃經(jīng)。生用具有清熱解渴、涼血止血、散瘀醒酒之功效;熟用具有健脾養(yǎng)胃、滋陰補(bǔ)血、生肌止瀉之功效。經(jīng)常吃蓮藕的話可以有很好的降糖的作用，對于出現(xiàn)的食欲不振，消瘦型的糖尿病來說有很好的保健的作用。
空心菜
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)還證明，空心菜能降低血糖，是糖尿病患者可選用的最好的蔬菜，糖尿病病人可以多食用這種蔬菜，空心菜不僅可以補(bǔ)充豐富的維生素和礦物質(zhì)，同時(shí)也可以有降血糖的作用，對于降糖降脂有一定的好處和效果。
上面的這些降血糖作用的蔬菜可以經(jīng)常吃，對于調(diào)理體質(zhì)來說有一定的好處，如果你也有糖尿病的話，這些蔬菜一定是生活中的必備，可以通過這些蔬菜的營養(yǎng)物質(zhì)來抑制血糖的升高，對于健康來說是不錯的選擇，可以試試。
專家指出，蔬菜、水果表皮營養(yǎng)物質(zhì)和膳食纖維含量高于中心部位?？茖W(xué)的吃法要吃全蔬全果。蔬菜不同部位營養(yǎng)價(jià)值相差很大。同一蔬菜葉部的胡蘿卜素、維生素B2和維生素C含量比根莖部高出數(shù)倍至十倍以上；蔬菜外部的膳食纖維和鈣、鉀含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于菜心。因此不要扔掉萵筍葉、西芹葉、蘿卜纓、茄子皮、紅蕃皮、藕皮等。
水果皮營養(yǎng)勝過果肉，維生素、葉酸、鐵、果膠、膳食纖維、抗氧化劑含量和減肥、抗癌等功效遠(yuǎn)遠(yuǎn)強(qiáng)于果肉。
如葡萄皮含有比葡萄肉更豐富的白藜蘆醇，具有降血脂、降血壓、抗血栓、預(yù)防動脈硬化等作用。
檸檬皮開胃化痰；
橘子皮富含大量維生素C、胡蘿卜素等多種營養(yǎng)素；
西瓜皮清熱解暑，降血壓；
冬瓜皮利水消腫；
黃瓜皮有抗菌消炎和排毒的功效；
番茄皮可預(yù)防癌癥；
茄子皮是保護(hù)心血管的食療佳品；
在茄子、蘿卜、西紅柿、藍(lán)莓等蔬菜、水果外皮中，含有大量多酚類，具有抵御癌癥的物質(zhì)；
紅薯皮和馬鈴薯皮(去掉外層的薄膜)則富含膳食纖維和鉀元素。
蘋果皮比果肉和其他果蔬有更強(qiáng)的抗氧化作用，它不但是很好的血管清理劑，也是癌癥的克星。所以，蔬菜和水果最好連皮吃，或者連皮打成蔬菜汁、水果汁飲用。
對于年老體弱、脾胃虛弱的人，怕水果偏寒，可吃些熱性水果，也可在中午前人體陽氣升發(fā)的時(shí)候吃水果比較好。
水果應(yīng)在餐前或在兩餐之間吃
很多人習(xí)慣飯后吃水果，稱為甜甜蜜蜜，這是誤區(qū)。水果氧化需要氧氣和高溫，人的胃里具備這兩個條件。飯后吃水果，胃已飽脹，會被先吃進(jìn)難以消化的肉類阻滯在胃里，要等大量脂肪消化后才輪到水果。在胃里37°高溫和氧氣的雙重作用下，水果很快被氧化、酸敗。如果長期飯后吃水果，不僅影響營養(yǎng)吸收，還會導(dǎo)致消化功能紊亂，特別是老年人，腸胃功能較弱、胃腸蠕動較慢的人，很容易導(dǎo)致便秘。
所以，最好在餐前、兩餐之間或在飯后兩小時(shí)吃水果，不宜空腹多吃的柿子、山楂等水果除外。
空腹吃水果的好處
水果中營養(yǎng)成分大多是水溶性，如維生素C更容易被消化、吸收；水果中糖分可迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖，隨著血糖的升高，大腦對胃空虛感會降低，加上水果中膳食纖維能給胃一種飽腹感，可抑制食欲，空腹吃水果是控制飲食過量的好方法。糖尿病人空腹時(shí)易產(chǎn)生低血糖，適量吃水果不但可避免低血糖，同時(shí)血糖也不會升得太高。
女人首先給人的感覺就是較弱、溫柔，當(dāng)然女性總是脆弱的，也似乎總是受到一些疾病的青睞：貧血、衰老、骨質(zhì)疏松等等，當(dāng)然想要身體健康，那么各方各面也都需要注意，運(yùn)動、習(xí)慣等，而其中飲食也占據(jù)著重要的位置，因此下面就來女性朋友提供一份健康的飲食寶典。
深色蔬菜延緩衰老
蔬菜營養(yǎng)的高低有一個色彩由深到淺的規(guī)律，一般來說，深色的營養(yǎng)價(jià)值高于淺色的。紫色蔬菜是僅次于黑色的食物，其中含有一種非常特別的物質(zhì)花青素。花青素具有很強(qiáng)的抗氧化能力，既能幫助機(jī)體預(yù)防高血壓，減緩肝功能衰老，還能緩解眼部疲勞，建議常用眼者多食用。在紫色食物中，藍(lán)莓的花青素含量最高，紫色胡蘿卜、紫葡萄緊隨其后。
大豆補(bǔ)充雌激素
絕經(jīng)后的更年期，或許對每個女人來說都是一個艱難的過程。婦產(chǎn)科主任醫(yī)師認(rèn)為，絕經(jīng)后女人的飲食也應(yīng)多費(fèi)點(diǎn)心思。除了大家熟知的每天兩袋奶補(bǔ)充鈣質(zhì)之外，大豆等豆制品的補(bǔ)充也不容忽視。這是因?yàn)?，大豆富含?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素和膳食纖維等營養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。
美國紀(jì)念斯隆凱瑟林癌癥中心的專家表示，大豆對女性健康的影響，主要取決于其中所含的大豆異黃酮，它在結(jié)構(gòu)、活性等方面都與雌激素相似。對女性來說，它具有多重益處：能延緩細(xì)胞衰老，保護(hù)脆弱的乳腺，使皮膚保持彈性，減少骨丟失，促成骨生成，降血脂，還能減輕女性更年期綜合征的癥狀等。
中國營養(yǎng)學(xué)會建議，應(yīng)適量多吃大豆及其制品，每人每天應(yīng)攝入30克-50克大豆或相當(dāng)量的豆制品。
柑橘可護(hù)膚
有人將皮膚視為女性的第二張臉，沒有哪位女性不想擁有光潔、白皙的皮膚。何計(jì)國表示，抗氧化成分能清除體內(nèi)自由基，有一定的延緩皮膚衰老的作用。而富含維生素C的食物，是令肌膚健康的重要秘訣。柑橘、棗、草莓、獼猴桃、荔枝、橙子、葡萄、甘藍(lán)等水果，芥藍(lán)、小白菜、菜花、水蘿卜、西蘭花、藕等蔬菜都是補(bǔ)充維生素C及其他抗氧化物的源泉。
瘦肉防貧血
很多女性為了身材，堅(jiān)決奉行素食主義,不管瘦肉、肥肉一概不碰。其實(shí)，女性應(yīng)尤其注意肉類的補(bǔ)充。月經(jīng)這一女性獨(dú)有的生理現(xiàn)象，會導(dǎo)致鐵的流失，因而女性更易出現(xiàn)貧血問題。鐵是血液里儲存血紅蛋白的一個重要倉庫.
美國賓夕法尼亞州立大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，女性體內(nèi)的鐵含量只要有輕微不足，思考能力和記憶力就會有所下降。因此，女性飲食應(yīng)該注重鐵的攝入，每天進(jìn)食50克-100克瘦肉不僅可以獲取優(yōu)質(zhì)蛋白，還可補(bǔ)充到豐富的鐵，在一定程度上預(yù)防貧血。
含鐵量比較高的食物還有動物肝臟、蛋黃、菠菜、紅棗、黑木耳等，可以與富含維生素C的食物搭配，以增加膳食中植物鐵的消化吸收。
蘑菇護(hù)膽
相對于男性來說，女性更容易被膽結(jié)石等肝膽類疾病纏上，因此女性應(yīng)注意攝入有益于肝膽的食物。蘑菇自古被列為上品，高蛋白、低脂肪，同時(shí)富含纖維、植物多糖等營養(yǎng)成分，經(jīng)常食用能很好地促進(jìn)人體對其他營養(yǎng)元素的吸收。
聯(lián)合國曾提出，人類最佳的飲食結(jié)構(gòu)就是一葷一素一菇,這個菇就是蘑菇，它素有植物肉之稱，100克蘑菇所含的微量元素，可滿足人體24小時(shí)所需，其中磷的含量與魚相等，鐵含量也極高。蔬菜、雜糧也有利膽降脂的作用。
黑木耳排毒
如何將體內(nèi)毒素清除出去，也是困擾無數(shù)女性的一大問題。黑木耳所含膠質(zhì)具有極強(qiáng)的吸附作用，可以把殘留在人體消化系統(tǒng)內(nèi)的雜質(zhì)，吸附后集中排出體外，可以稱得上是人體清道夫,它還是四大優(yōu)質(zhì)脂肪之一，經(jīng)常食用能通便、降血壓。建議每周最少吃一次。
除黑木耳外，有排毒功效的食物還有豬血、紅薯、空心菜、生姜、扁豆、芹菜、醋等。如從事粉塵作業(yè)的工人，農(nóng)民，經(jīng)常食用豬血，有利解除粉塵、金屬微粒對身體的危害。北方揚(yáng)沙天較多，可多吃些血豆腐制作的菜，如鴨血湯等。
十字花菜提高記憶力
哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院在1.3萬名女性中進(jìn)行的一項(xiàng)為期25年的研究發(fā)現(xiàn)，那些大量食用蔬菜，特別是十字花科蔬菜和綠葉蔬菜的人，隨著年齡的增長，記憶力減退的速度要慢許多。
另一項(xiàng)研究則表明，每增加一份十字花科蔬菜、綠葉蔬菜、薯類的攝入，可使女性冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)分別降低24%、30%、22%.字花菜主要包括白菜類的小白菜、菜心、大白菜、紫菜薹、紅菜薹等；甘藍(lán)類的花椰菜、芥藍(lán)、青花菜、球莖甘藍(lán)等；芥菜類的葉芥菜、莖芥菜（頭菜）、根芥菜（大頭菜）、榨菜等；以及水生蔬菜類等。
