臥室排毒運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
養(yǎng)生排毒。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢(qián)少，就怕死得早?！彪S著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，養(yǎng)生關(guān)系著每一個(gè)的生活質(zhì)量。如何進(jìn)行養(yǎng)生保健呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地編輯了“臥室排毒運(yùn)動(dòng)計(jì)劃”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
在家里也可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)排毐，把自己的家改變成家庭健身房吧！你可以進(jìn)行家庭經(jīng)典排毒運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如拖地板，清理房間，洗車；推嬰兒車，做親子游戲等；趁電視放廣告的間隙，做些上肢運(yùn)動(dòng)；起床時(shí)、臨睡前，做些床上運(yùn)動(dòng)；在陽(yáng)臺(tái)上利用扶手等做拉伸、壓腿運(yùn)動(dòng)等。
你想過(guò)剛剛睜眼就進(jìn)行排毒運(yùn)動(dòng)嗎？沒(méi)有一那么，讓我來(lái)告訴你吧。剛醒來(lái)的你，可以來(lái)一個(gè)貓兒伸腰，喚酲夢(mèng)中的機(jī)體，然后，你可以拿著排毒道具——枕頭，大大地動(dòng)一下，當(dāng)然，如果你有親愛(ài)的另一半，可以互相幫助進(jìn)行排毒。
臥室運(yùn)動(dòng)排毒計(jì)劃
清醒時(shí)刻的排毒運(yùn)動(dòng)
呼吸排毐
①先做2?3分鐘深呼吸。
②將空氣吸入，使腹部傲微收縮。
③呼出濁氣，產(chǎn)生一種鼻息被帶到脊椎的感覺(jué)即可。
排毒功效：?jiǎn)拘咽计鹨庾R(shí)。
“貓”腰排毒要領(lǐng)：
①趴在床上，撐開(kāi)雙手，合攏、伸直雙腿，撅起臀部，像貓拱起脊梁那樣拱腰，放下高翹的臀部；
②跪趴床上，雙肩上聳，拱背縮腹，使脊柱上拱，然后雙肩放松，腰背下沉使脊柱凹下，做貓伸懶腰狀；
③將身體緊貼床面，雙手向上舉，連同雙腳一起往上或往下用力伸展，盡可能拉到極限。
排毒功效：此動(dòng)作可以把你機(jī)體的疲勞毒素甩掉，因?yàn)樗梢宰屓泶蟛糠旨∪廨^強(qiáng)收縮，在持續(xù)幾秒鐘的伸懶腰動(dòng)作中，淤積在四肢的血液就能回到心臟，此由改善血液循環(huán)。與此同時(shí)，肌肉的收縮和舒張，也能增進(jìn)肌肉本身的血液流動(dòng)，使肌肉內(nèi)的廢物得以帶走，從而消除疲勞，振奮精神。
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下午，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間久坐和高負(fù)荷的工作，你大概已經(jīng)腦部氧氣不足，頭昏腦沉了，由此也愈發(fā)感到自己精神低迷，注意力無(wú)法集中，似乎身心已經(jīng)疲勞到了無(wú)以復(fù)加的地步，眼睛也累得睜不開(kāi)，情不自禁閉上了，自己瞌睡起來(lái)。那么，來(lái)做一些有氧操吧，你的困蟲(chóng)、疲勞馬上就會(huì)消失了。
下午運(yùn)動(dòng)排毒計(jì)劃
健眼排毒有氧操
按摩太陽(yáng)穴
手掌緊貼面部，大拇指放在耳后醫(yī)風(fēng)穴上，四指并攏緊緊貼陽(yáng)太穴，進(jìn)行順時(shí)針?lè)较虬茨?0-30次。
排毒功效：可疏導(dǎo)局部經(jīng)絡(luò)，調(diào)節(jié)眼周圍肌肉活動(dòng)能力。
眼球轉(zhuǎn)動(dòng)
兩手叉腰，兩眼睜大，彎腰旋轉(zhuǎn)頭部，眼球進(jìn)行360°方向旋轉(zhuǎn)20-30次。
排毒功效：可鍛煉眼肌的彈性。
頭頸前后運(yùn)動(dòng)
兩手相疊過(guò)于枕后，先向前、向下低頭，然后向上、向后抬頭，這樣前后重復(fù)20-30次。
排毒功效：可提高頸項(xiàng)部肌肉收縮、舒張的能力，促使腦的血液循環(huán)增加。
深呼吸
兩手上舉，放在耳兩側(cè)，自然深吸氣、呼氣。
排毒功效：可以增加肺活量，提高血液中紅細(xì)胞和血紅蛋白的攜氧率，使大腦皮質(zhì)有充分的氧供應(yīng)，保證眼內(nèi)肌肉組織能進(jìn)行有效的調(diào)節(jié)。
屈膝兩頭起
排毒要領(lǐng)：仰臥，膝蓋并攏。雙手持啞鈴，兩臂伸直。將雙腿抬離訓(xùn)練凳1.5米左右。上身彎曲抬離訓(xùn)練凳同時(shí)彎曲你的腿。
俯臥肱三頭肌屈伸
排毒要領(lǐng)：俯臥，雙手掌心相對(duì)握住啞鈴，肘部貼緊身體，并成90°。將啞鈴向上后方抬起，然后慢慢回到初始位過(guò)。
排毒效果：適量的肌力訓(xùn)練，可以增加身體肌肉量，幫助提高身體含氧量，這樣你的新陳代謝率才能真正有效地被提升，在進(jìn)行其他鍛煉時(shí)，排毒效果才能更為顯著。
注意，啞鈴可用瓶裝礦泉水代替。
小水桶健腿(有條件的也可以用腳部加重器）
排毒要領(lǐng)：
①將腳部加重器成小水桶裝七分滿水置于右腳上，身體挺直，雙手自然垂放于身體兩側(cè)。
②慢慢將腳抬離地面，直到大腿約與地面平行，在慢慢將腳往下放，注意放腳時(shí)，水桶不要接觸地面。
③注意運(yùn)動(dòng)中保持身體居中，骨盆平衡不歪斜，右腳做完預(yù)定次數(shù)再換腳審復(fù)相同動(dòng)作。
排毒效果：可以有效鍛煉股四頭肌、核心肌群。
排毒功效：實(shí)驗(yàn)證明，經(jīng)常做力量運(yùn)動(dòng)的人要比那些不做力量運(yùn)動(dòng)的人多消耗3倍的熱量，力量運(yùn)動(dòng)是通過(guò)鍛煉肌肉達(dá)到肌肉結(jié)實(shí)、身材苗條的效果。
對(duì)于男性來(lái)說(shuō)力量運(yùn)動(dòng)能起到保持身體健美和促進(jìn)新陳代謝的作用。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，多做力量運(yùn)動(dòng)還能增加骨質(zhì)密度，推遲女性從中年開(kāi)始出現(xiàn)的骨質(zhì)疏松現(xiàn)象。
體質(zhì)評(píng)估
對(duì)于失眠患者，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)治療失眠之前，進(jìn)行體質(zhì)評(píng)估是很重要的。這主要包括身體健康檢査和體質(zhì)測(cè)定檢査血壓、心率等以了解心血管系統(tǒng)有無(wú)疾?。ㄈ粲屑膊】勺鱿鄳?yīng)治療），體質(zhì)測(cè)定可確定體力狀況。
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
治療失眠的運(yùn)動(dòng)主要為有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如快走、跑步、游泳、自行車、健身操、跳繩、踢毽子、瑜伽、登山等。年輕和體質(zhì)好的人，也可以適當(dāng)選擇強(qiáng)度大的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
排毒強(qiáng)度
排毒強(qiáng)度的確定主要包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)數(shù)量?jī)煞矫?。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般以運(yùn)動(dòng)后的即刻心率來(lái)評(píng)定，應(yīng)當(dāng)在[(220-年齡）*60%～80%]次/分鐘的范圍內(nèi)。運(yùn)動(dòng)數(shù)量以距離、次數(shù)和時(shí)間來(lái)評(píng)定，要根據(jù)自己的年齡和身體狀況調(diào)整。
排毒時(shí)間和頻率
根據(jù)有關(guān)睡眠與運(yùn)動(dòng)的研究資料表明，鍛煉的時(shí)間以下午4-5點(diǎn)為宜。這是因?yàn)橄挛邕\(yùn)動(dòng)距晚上睡覺(jué)的時(shí)間不太長(zhǎng)，且運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的一定程度的肌肉疲勞以及所消耗的體力，在上床睡覺(jué)時(shí)仍未完全恢復(fù)，故下午運(yùn)動(dòng)更有助于睡眠。不過(guò)，這并不是說(shuō)，清晨和上午的鍛煉對(duì)于治療失眠沒(méi)有效果，只是效果較之下午略有遜色而已。
值得注意的是，如果晚上運(yùn)動(dòng)，最好在睡覺(jué)前一小時(shí)結(jié)朿，且排毒強(qiáng)度不宜過(guò)大，以免運(yùn)動(dòng)后入睡困難。有的人躺下半小時(shí)睡不著，又起來(lái)運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)加重入睡的延遲時(shí)間，導(dǎo)致睡眠時(shí)間不足。
每周可練習(xí)3-5次，每次30-60分鐘。
運(yùn)動(dòng)能使脂質(zhì)代謝朝著有利于健康的方向發(fā)展。大量的研究表明，運(yùn)動(dòng)不僅能直接消耗能量，而且這種“消耗”還是血脂代謝過(guò)程的“助理模式”，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能促進(jìn)新陳代謝，改善神經(jīng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，降低血漿胰島素含量，加速脂質(zhì)的運(yùn)轉(zhuǎn)、分解和排泄，減少脂肪組織的堆積。
排毒項(xiàng)目
高血脂患者可以進(jìn)行步行、慢跑、騎車、游泳、登樓梯、爬山、劃船、滑雪等運(yùn)動(dòng)，也可選擇中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)如太極拳劍等。但是在運(yùn)動(dòng)之前要進(jìn)行身體檢査，因?yàn)橛械母哐橛衅渌难芗膊。枰骷?xì)運(yùn)動(dòng)量是否適合自身狀況。
排毒強(qiáng)度
有人提出世上最好的運(yùn)動(dòng)是步行，并且歸納為步行“三、五、七”：
三：指每天步行3000米以上，而且保證30分鐘。
五：指一個(gè)星期須運(yùn)動(dòng)5次以上。
七：指運(yùn)動(dòng)后心率加上年齡等于170。
這是中等的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，對(duì)于健康人、也有高脂血癥而無(wú)其他合并癥者來(lái)說(shuō)，是較為合適的。
對(duì)于合并有輕度高血壓、肥胖、糖尿病和無(wú)癥狀性冠心病等疾病患者來(lái)說(shuō)，鍛煉時(shí)以不發(fā)生明顯的身體不適為原則，并且最好在醫(yī)療監(jiān)護(hù)下進(jìn)行。
伴有重度高血壓、嚴(yán)重心臟?。ㄈ缂毙孕乃馈⑿牧λソ?、嚴(yán)重心律失常等）、重度糖尿病以及嚴(yán)重肝腎功能不全者，最好不要運(yùn)動(dòng)，等病情明顯改善后再考慮適量運(yùn)動(dòng)。
規(guī)律而持之以恒地運(yùn)動(dòng)
無(wú)論你選擇什么運(yùn)動(dòng)方式，都要持之以恒，保持一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量，這樣才能夠起到預(yù)防和治療高脂血癥、降低冠心病等心腦血管疾病的患病率的作用。
排毒項(xiàng)目
總膽固醇偏的高的人群可選擇“有氧健身慢運(yùn)動(dòng)+肌肉力量訓(xùn)練”的鍛煉模式。
有氧運(yùn)動(dòng)：慢跑，大步慢走，五禽行，爬山等。
肌肉力訓(xùn)練量：如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起或是借助啞鈴、杠鈴等器械的力量練習(xí)。
排毒強(qiáng)度
每周3-5次，每次30-45分鐘的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
排毒運(yùn)動(dòng)分解
大步慢走
首先前臂擺出最好高于心臟水平線，或擺至與肩同高：后擺臂盡可能向后擺動(dòng)。注意身體保持與地面垂直；
當(dāng)左臂擺至心臟水平線后，右側(cè)腿盡力向前邁山；雙腳站穩(wěn)后，身體向下蹲，成“前弓箭步”，盡量下蹲到前面的大腿和地面平行，后面的腿用力蹬直，稍作停留，然后雙腿同時(shí)用力使身體起來(lái)后再邁步、交換腿；
后腿向前邁時(shí)要由腳踝發(fā)力盡可能向前方蹬伸，雙手配合雙腿維持平衡；
身體保持與地面的垂直，不能向前撲，也不要向后倒；兩腳左右分開(kāi)約有一個(gè)腳的距離。
排毒功效
這樣走路可以改變肌肉用力模式，雙臂擺動(dòng)更加強(qiáng)勁、可更有力地加快血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，增加心肺功能，也可增加髖、膝、踝、肘、肩等關(guān)節(jié)的活動(dòng)強(qiáng)度，可使得這些部位的肌肉、韌帶、肌膝更強(qiáng)勁更富有弾性。
排毒備注
100米的距離，男士最好用80-100步走完，女士則用100-120步走完，每天堅(jiān)持走200-500步。
不要追求速度快，一定要講究質(zhì)量。每一步都達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的情況下走200步。
做好準(zhǔn)備活動(dòng)，充分活動(dòng)腰部，松開(kāi)胯和髖關(guān)節(jié)；充分活動(dòng)腿部和腳踝，拉開(kāi)韌帶。
