下午運(yùn)動(dòng)排毒計(jì)劃
養(yǎng)生排毒。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！比祟惖臍v史長(zhǎng)河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。如何避免關(guān)于養(yǎng)生保健的誤區(qū)呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“下午運(yùn)動(dòng)排毒計(jì)劃”，希望能為您提供更多的參考。
下午，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間久坐和高負(fù)荷的工作，你大概已經(jīng)腦部氧氣不足，頭昏腦沉了，由此也愈發(fā)感到自己精神低迷，注意力無(wú)法集中，似乎身心已經(jīng)疲勞到了無(wú)以復(fù)加的地步，眼睛也累得睜不開，情不自禁閉上了，自己瞌睡起來(lái)。那么，來(lái)做一些有氧操吧，你的困蟲、疲勞馬上就會(huì)消失了。
下午運(yùn)動(dòng)排毒計(jì)劃
健眼排毒有氧操
按摩太陽(yáng)穴
手掌緊貼面部，大拇指放在耳后醫(yī)風(fēng)穴上，四指并攏緊緊貼陽(yáng)太穴，進(jìn)行順時(shí)針?lè)较虬茨?0-30次。
排毒功效：可疏導(dǎo)局部經(jīng)絡(luò)，調(diào)節(jié)眼周圍肌肉活動(dòng)能力。
眼球轉(zhuǎn)動(dòng)
兩手叉腰，兩眼睜大，彎腰旋轉(zhuǎn)頭部，眼球進(jìn)行360°方向旋轉(zhuǎn)20-30次。
排毒功效：可鍛煉眼肌的彈性。
頭頸前后運(yùn)動(dòng)
兩手相疊過(guò)于枕后，先向前、向下低頭，然后向上、向后抬頭，這樣前后重復(fù)20-30次。
排毒功效：可提高頸項(xiàng)部肌肉收縮、舒張的能力，促使腦的血液循環(huán)增加。
深呼吸
兩手上舉，放在耳兩側(cè)，自然深吸氣、呼氣。
排毒功效：可以增加肺活量，提高血液中紅細(xì)胞和血紅蛋白的攜氧率，使大腦皮質(zhì)有充分的氧供應(yīng)，保證眼內(nèi)肌肉組織能進(jìn)行有效的調(diào)節(jié)。
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體質(zhì)評(píng)估
對(duì)于失眠患者，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)治療失眠之前，進(jìn)行體質(zhì)評(píng)估是很重要的。這主要包括身體健康檢査和體質(zhì)測(cè)定檢査血壓、心率等以了解心血管系統(tǒng)有無(wú)疾?。ㄈ粲屑膊】勺鱿鄳?yīng)治療），體質(zhì)測(cè)定可確定體力狀況。
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
治療失眠的運(yùn)動(dòng)主要為有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如快走、跑步、游泳、自行車、健身操、跳繩、踢毽子、瑜伽、登山等。年輕和體質(zhì)好的人，也可以適當(dāng)選擇強(qiáng)度大的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
排毒強(qiáng)度
排毒強(qiáng)度的確定主要包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)數(shù)量?jī)煞矫?。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般以運(yùn)動(dòng)后的即刻心率來(lái)評(píng)定，應(yīng)當(dāng)在[(220-年齡）*60%～80%]次/分鐘的范圍內(nèi)。運(yùn)動(dòng)數(shù)量以距離、次數(shù)和時(shí)間來(lái)評(píng)定，要根據(jù)自己的年齡和身體狀況調(diào)整。
排毒時(shí)間和頻率
根據(jù)有關(guān)睡眠與運(yùn)動(dòng)的研究資料表明，鍛煉的時(shí)間以下午4-5點(diǎn)為宜。這是因?yàn)橄挛邕\(yùn)動(dòng)距晚上睡覺(jué)的時(shí)間不太長(zhǎng)，且運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的一定程度的肌肉疲勞以及所消耗的體力，在上床睡覺(jué)時(shí)仍未完全恢復(fù)，故下午運(yùn)動(dòng)更有助于睡眠。不過(guò)，這并不是說(shuō)，清晨和上午的鍛煉對(duì)于治療失眠沒(méi)有效果，只是效果較之下午略有遜色而已。
值得注意的是，如果晚上運(yùn)動(dòng)，最好在睡覺(jué)前一小時(shí)結(jié)朿，且排毒強(qiáng)度不宜過(guò)大，以免運(yùn)動(dòng)后入睡困難。有的人躺下半小時(shí)睡不著，又起來(lái)運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)加重入睡的延遲時(shí)間，導(dǎo)致睡眠時(shí)間不足。
每周可練習(xí)3-5次，每次30-60分鐘。
運(yùn)動(dòng)能使脂質(zhì)代謝朝著有利于健康的方向發(fā)展。大量的研究表明，運(yùn)動(dòng)不僅能直接消耗能量，而且這種“消耗”還是血脂代謝過(guò)程的“助理模式”，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能促進(jìn)新陳代謝，改善神經(jīng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，降低血漿胰島素含量，加速脂質(zhì)的運(yùn)轉(zhuǎn)、分解和排泄，減少脂肪組織的堆積。
排毒項(xiàng)目
高血脂患者可以進(jìn)行步行、慢跑、騎車、游泳、登樓梯、爬山、劃船、滑雪等運(yùn)動(dòng)，也可選擇中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)如太極拳劍等。但是在運(yùn)動(dòng)之前要進(jìn)行身體檢査，因?yàn)橛械母哐橛衅渌难芗膊?，需要明?xì)運(yùn)動(dòng)量是否適合自身狀況。
排毒強(qiáng)度
有人提出世上最好的運(yùn)動(dòng)是步行，并且歸納為步行“三、五、七”：
三：指每天步行3000米以上，而且保證30分鐘。
五：指一個(gè)星期須運(yùn)動(dòng)5次以上。
七：指運(yùn)動(dòng)后心率加上年齡等于170。
這是中等的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，對(duì)于健康人、也有高脂血癥而無(wú)其他合并癥者來(lái)說(shuō)，是較為合適的。
對(duì)于合并有輕度高血壓、肥胖、糖尿病和無(wú)癥狀性冠心病等疾病患者來(lái)說(shuō)，鍛煉時(shí)以不發(fā)生明顯的身體不適為原則，并且最好在醫(yī)療監(jiān)護(hù)下進(jìn)行。
伴有重度高血壓、嚴(yán)重心臟?。ㄈ缂毙孕乃?、心力衰竭、嚴(yán)重心律失常等）、重度糖尿病以及嚴(yán)重肝腎功能不全者，最好不要運(yùn)動(dòng)，等病情明顯改善后再考慮適量運(yùn)動(dòng)。
規(guī)律而持之以恒地運(yùn)動(dòng)
無(wú)論你選擇什么運(yùn)動(dòng)方式，都要持之以恒，保持一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量，這樣才能夠起到預(yù)防和治療高脂血癥、降低冠心病等心腦血管疾病的患病率的作用。
排毒項(xiàng)目
總膽固醇偏的高的人群可選擇“有氧健身慢運(yùn)動(dòng)+肌肉力量訓(xùn)練”的鍛煉模式。
有氧運(yùn)動(dòng)：慢跑，大步慢走，五禽行，爬山等。
肌肉力訓(xùn)練量：如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起或是借助啞鈴、杠鈴等器械的力量練習(xí)。
排毒強(qiáng)度
每周3-5次，每次30-45分鐘的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
排毒運(yùn)動(dòng)分解
大步慢走
首先前臂擺出最好高于心臟水平線，或擺至與肩同高：后擺臂盡可能向后擺動(dòng)。注意身體保持與地面垂直；
當(dāng)左臂擺至心臟水平線后，右側(cè)腿盡力向前邁山；雙腳站穩(wěn)后，身體向下蹲，成“前弓箭步”，盡量下蹲到前面的大腿和地面平行，后面的腿用力蹬直，稍作停留，然后雙腿同時(shí)用力使身體起來(lái)后再邁步、交換腿；
后腿向前邁時(shí)要由腳踝發(fā)力盡可能向前方蹬伸，雙手配合雙腿維持平衡；
身體保持與地面的垂直，不能向前撲，也不要向后倒；兩腳左右分開約有一個(gè)腳的距離。
排毒功效
這樣走路可以改變肌肉用力模式，雙臂擺動(dòng)更加強(qiáng)勁、可更有力地加快血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，增加心肺功能，也可增加髖、膝、踝、肘、肩等關(guān)節(jié)的活動(dòng)強(qiáng)度，可使得這些部位的肌肉、韌帶、肌膝更強(qiáng)勁更富有弾性。
排毒備注
100米的距離，男士最好用80-100步走完，女士則用100-120步走完，每天堅(jiān)持走200-500步。
不要追求速度快，一定要講究質(zhì)量。每一步都達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的情況下走200步。
做好準(zhǔn)備活動(dòng)，充分活動(dòng)腰部，松開胯和髖關(guān)節(jié)；充分活動(dòng)腿部和腳踝，拉開韌帶。
踮腳尖
排毒要領(lǐng)：雙腿稍稍用力，繃起腳尖，吸氣、抬起，呼氣、放下，連續(xù)做幾組。
排毒功效：既可拉長(zhǎng)小腿肌肉，又可減輕站立的疲勞。
排毒備注：這個(gè)動(dòng)作可用在很多場(chǎng)合，如洗碗或者洗菜的時(shí)候就可以進(jìn)行。
單腿站立
排毒要領(lǐng)：將重心放在一條腿上，另一條腿邁出一步，腳尖著地，并向側(cè)面提起，保持一小會(huì)兒，再交換另一側(cè)。
排毒備注：在站立勞動(dòng)時(shí)可做此動(dòng)作。
排毒功效：此動(dòng)作也可以緩解腿部的疲勞。
后腿伸展
排毒要領(lǐng)：
站在離櫥柜大約30厘米處，雙腳分立同臀寬。身體前傾大約30°，雙手扶住櫥柜的邊沿以控制平衡，雙臂稍微彎曲。
左腿向后、向上抬起，腳趾指向身 體外側(cè)。左腿稍微彎曲，膝蓋放松，臀肌收緊，保持15秒。然后慢慢地放下左腿回到原位，換右腿審復(fù)動(dòng)作。左、右腿交替做，保持時(shí)間依次遞減為14秒、13秒……
基礎(chǔ)下蹲
排毒要領(lǐng)：
站立，雙腳分開同臀寬；雙臂置身于身體兩側(cè)。
雙膝彎曲，下蹲，雙肩向后展，挺胸，讓膝關(guān)節(jié)罝于腳踝的正下方。雙臂前伸與肩齊平。慢慢地站起回到站立的姿勢(shì)。重復(fù)8?15次。
櫥柜俯臥撐
排毒要領(lǐng)：
①站立，離櫥柜大約90厘米，雙手扶住櫥柜的邊沿，大拇指朝下，掌心扶在臺(tái)面上，指尖朝前。保持頭、頸、肩與脊椎在一直線上。
②慢慢地彎曲雙肘，胸部朝臺(tái)面下壓，停留片刻：然后直臂撐起身體回到開始的位置。重復(fù)8?15次。
排毒備注：動(dòng)作過(guò)程中，保持收腹，為了使這一動(dòng)作更具有挑戰(zhàn)性，膝蓋還可稍微彎曲。
水壺聳肩運(yùn)動(dòng)
排毒要領(lǐng)：
①兩手提兩個(gè)水壺于體前，兩腿開立與肩同寬，目視前方，雙臂和兩腿均自然伸直；
②用力向上提肩部，隨后再向后鈴肩；
③將肩部向下落回還原到準(zhǔn)備動(dòng)作（利用水壺的重量使肩部做一個(gè)前后大回旋的動(dòng)作）。然后可反復(fù)重復(fù)上述過(guò)程，并且也可以反方向進(jìn)行旋轉(zhuǎn)聳肩。
臂彎舉
排毒要領(lǐng)：
站立，雙腳分開同肩寬，一手握一瓶飲料置于體側(cè)。屈肘，小臂向上舉起，手靠向肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)貼于體側(cè)，停頓片刻，回到原位，本動(dòng)作應(yīng)重復(fù)12?15次。
游泳
現(xiàn)在介紹一種夏季較為普遍的排毒方式——游泳，它有雙層排毒作用：
分體排毒：游泳時(shí)水的浮力可以減輕入體90%的體重，釋放關(guān)節(jié)壓力，刺激淋巴排毒。在“水”中，游動(dòng)通過(guò)排毒可以起到修形、修色、修內(nèi)的作用。修形，是指通過(guò)游泳能改變你體形；修色，是指游泳時(shí)，在太陽(yáng)的光照下和水流的沖擊按摩下，使得你的膚色變得有光澤，皮膚有彈性；修內(nèi)，是指通過(guò)游泳可以全面改善或提高你的身體機(jī)能。
心理排毒：在水中還可以修心，修心在此指“養(yǎng)性”，通過(guò)游泳改變或陶冶你的性情。短時(shí)間的游泳帶給人的可能主要是心情上的愉悅和放松，如果長(zhǎng)時(shí)間從事這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，你的性情就會(huì)受到潛移默化的影響，氣質(zhì)趨于完美。
另外，游泳還有治病的功效。日本有家游泳醫(yī)院，專門用訓(xùn)練手段來(lái)治療患有腎病、肥胖病、氣喘、過(guò)敏及其他內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病的人，幫助他們鍛煉身體，恢復(fù)健康。
因?yàn)椋畬?duì)胸腔的壓力促使呼吸加深，增加肺活量，水溫對(duì)皮膚的冷刺激使血管急劇收縮和擴(kuò)張，游泳時(shí)，胸腹部受到水的壓力，呼吸肌作用加強(qiáng)，可以治療氣管炎和肺氣腫。正因?yàn)樗杏懈×Γ什恍柙诘孛孢\(yùn)動(dòng)時(shí)支撐身體的額外的體力。因此，游泳對(duì)治療慢性病有很大的幫助。
下面我們具體介紹游泳的細(xì)節(jié)。
游泳因人而異
雖然游泳好處很多，但是游泳也講究“看人”。如果你有膝關(guān)節(jié)的健康隱患，就不適合蛙泳；如果你有肩頸問(wèn)題，就要避免游自由式游泳；如果你的腳踝有病患，那么自由式、仰式及蝶式都都不適合你。而平時(shí)缺乏系統(tǒng)鍛煉或體質(zhì)本來(lái)就比較弱的人，不適合進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)，所以，你要根據(jù)自己的健康狀況選擇游泳項(xiàng)目，這樣才能達(dá)到安全排毒的基本要求。
初學(xué)者要領(lǐng)
游泳有蝶泳、仰泳、蛙泳、自由泳之分，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，一般從自由泳或蛙泳學(xué)起。現(xiàn)在我們介紹這兩種游泳的技巧和要領(lǐng)。
自由泳
姿勢(shì)動(dòng)作：身體盡可能平直，腿部的動(dòng)作剛好露出水面打水；入水后，身體伸展，抱水向內(nèi)劃，向上劃，移臂；雙腿并攏，膝部不要彎曲過(guò)度，向下打腿。打腿6次，兩臂各劃水1次。
呼吸：頭朝肩膀出水面轉(zhuǎn)動(dòng)呼吸，有輕呼吸和深呼吸。
蛙泳
姿勢(shì)動(dòng)作：頭部和臀部盡量保持高位，身體以胸部為基準(zhǔn)；手臂向外劃，抱水，向下劃，伸展。腿部，伸展，收腿，外蹬腿，下蹬腿，內(nèi)蹬夾腿。注意，保 證蹬腿動(dòng)作在雙臂伸展時(shí)完成。
呼吸：當(dāng)臂部做有力的內(nèi)劃動(dòng)作時(shí)呼吸。
游泳運(yùn)動(dòng)三備注
空腹或剛吃飽就游泳。空腹游泳會(huì)使大腦血糖不足，引起頭暈眼花、四肢無(wú)力、面色蒼白及暈倒；剛吃飽會(huì)導(dǎo)致胃腸消化功能受影響。因此游泳最好選擇在飯后1小時(shí)左右。
游泳時(shí)間不宜太長(zhǎng)。游泳時(shí)間應(yīng)該控制在1-2小時(shí)為佳，每游半小時(shí)應(yīng)休息15分鐘后再繼續(xù)游。因?yàn)?，若在水中吋間過(guò)長(zhǎng)，身體產(chǎn)生的熱量低于在水中散去的熱量，體溫調(diào)節(jié)功能就會(huì)遭到破壞，就會(huì)造成皮膚青紫、嘴唇發(fā)黑，身上起“雞皮疙瘩”，甚至發(fā)生痙孿現(xiàn)象。如果游泳者出現(xiàn)這些狀況就要立刻上岸。
游泳防止抽筋。由于夏季早晨的水溫較低，游泳之前一定要做做熱身運(yùn)動(dòng)，或充分用冷水拍拍身子，以防止抽筋等意外的發(fā)生。
壓腰
排毒要領(lǐng)：兩腳分開與肩同寬，距池邊一大步距離，雙手扶桌邊，向下壓腰，這樣就可以拉伸背部與腰部的肌肉。
排毒備注：長(zhǎng)時(shí)間站在洗碗池邊，會(huì)使腰部疲勞，所以結(jié)束這里的工作時(shí)可以進(jìn)行此動(dòng)作。
轉(zhuǎn)腰
排毒要領(lǐng)：干活的時(shí)候盡量多運(yùn)動(dòng)自己的腰，方法很簡(jiǎn)單，不要把需要的東西部放在手旁，而是放在身后的位置，拿東西時(shí)雙腳原地不動(dòng)，利用腰部力量轉(zhuǎn)身，就可以讓腰部經(jīng)常得到活動(dòng)了。
俯身前彎
排毒要領(lǐng)：
站立，雙腳分開同臀寬，背對(duì)著一張結(jié)實(shí)的椅子大約90庳米。把左腳放在椅子上，腳心朝上。
雙手置于胯上，挺胸。慢慢地屈身彎腰向前，讓胸部向下，停留片刻，然后回到開始的位罝。
排毒備注：在動(dòng)作過(guò)程中，體會(huì)下背肌緊張收縮的感覺(jué)。重復(fù)12?15次。然后換側(cè)，把右腳放在身后的椅子上，重復(fù)練習(xí)。
晚上泡澡按摩好睡眠
晚餐盡量慢慢吃、細(xì)細(xì)咀嚼。
■泡澡：晚飯后一小時(shí)可進(jìn)行。搭配滴入精油，可以幫助血液循環(huán)，更容易入睡。
配方：絲柏、黑云杉、檸檬各兩滴，搭配沐浴巖鹽三湯匙50克（或?yàn)a鹽，有機(jī)店可買到）加入浴缸中，以37～39℃泡澡。
黑云杉可以消除疲勞，檸檬有凈化效果、絲柏的木香則有助排毒和關(guān)節(jié)炎，芳療師林瑜芬指出。
鹽可幫助發(fā)汗、讓身體排除多余水分和增加血液循環(huán)。
■睡前喝點(diǎn)無(wú)咖啡因的洋甘菊、薰衣草、辣薄荷和椴花茶，可讓疲憊身心舒緩、放松和鎮(zhèn)定。
3種排毒伸展運(yùn)動(dòng)輕松做
來(lái)自德國(guó)，結(jié)合肌肉伸展與呼吸的彼拉提斯運(yùn)動(dòng)，老少咸宜、簡(jiǎn)單好做，并可鍛煉核心肌群和深層肌肉，讓血液循環(huán)順暢，提升排毒效果。
美國(guó)體適能有氧協(xié)會(huì)彼拉提斯教練林瑜芬提醒，練習(xí)彼拉提斯的要訣是正常呼吸不要閉氣，并將意識(shí)集中在要運(yùn)動(dòng)的部位，每天至少練習(xí)30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)次數(shù)可慢慢增至每回30次。
側(cè)邊伸展運(yùn)動(dòng)
◎功能：訓(xùn)練側(cè)腰肌，帶動(dòng)深層的內(nèi)臟肌肉，加速血液循環(huán)。
◎動(dòng)作：盤腿坐在地板上，臀部固定，右手臂貼耳垂直向左側(cè)伸展，然后左手臂垂直向右側(cè)伸展。
站立抬腿運(yùn)動(dòng)
◎功能：抬腿可強(qiáng)化臀部和腿部肌肉，讓腫脹疲累的下肢獲得紓緩；另外也可增強(qiáng)腿部?jī)?nèi)外側(cè)的肝、腎經(jīng)絡(luò)循環(huán)。
◎動(dòng)作：雙手扶住固定式的椅背，上半身打直固定，單腳向后抬起，記得腹部收緊、膝蓋打直。換腳再做一次。
上臂肌肉運(yùn)動(dòng)
◎功能：可帶動(dòng)手臂腋下的淋巴結(jié)循環(huán)，并可活絡(luò)心肺經(jīng)絡(luò)、緊實(shí)消除手臂的蝴蝶袖。
◎動(dòng)作：手肘彎曲并攏放在胸前，然后慢慢向上提起，記得手臂要夾緊。
2道排毒凈化茶飲
為了滋養(yǎng)大地的稻谷生長(zhǎng)，5月氣候特別潮濕多雨，從中醫(yī)學(xué)來(lái)看，這時(shí)身體容易積聚水分，出現(xiàn)倦怠、皮膚炎或腸胃炎等癥狀，心情也會(huì)煩躁不安。
補(bǔ)氣茶飲有助血液循環(huán)，可排除身體多余的廢物毒素。健脾祛濕養(yǎng)肝茶則能修復(fù)腸胃功能，加速濕氣排出體外，并達(dá)到排便暢通效果。
健脾祛濕養(yǎng)肝茶
功用：健脾祛濕，養(yǎng)肝通便解毒。
材料：黃耆2錢、葛根2錢、茯苓3錢、決明子2錢、枸杞子5錢、玫瑰花2錢。菊花2錢。
做法：將上述藥材加水2000cc，煮30分鐘后當(dāng)茶飲。
補(bǔ)氣生津排毒茶
功用：補(bǔ)氣生津、明目活血排毒。
材料：黨參2錢、西洋參2錢、石斛2錢、馬鞭草1錢、茉莉花6朵。
做法：將黨參、石斛、馬鞭草加水1500cc，煮20分鐘后去除藥渣，再利用藥湯沖泡西洋參跟茉莉花10分鐘即可飲用。
在家里也可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)排毐，把自己的家改變成家庭健身房吧！你可以進(jìn)行家庭經(jīng)典排毒運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如拖地板，清理房間，洗車；推嬰兒車，做親子游戲等；趁電視放廣告的間隙，做些上肢運(yùn)動(dòng)；起床時(shí)、臨睡前，做些床上運(yùn)動(dòng)；在陽(yáng)臺(tái)上利用扶手等做拉伸、壓腿運(yùn)動(dòng)等。
你想過(guò)剛剛睜眼就進(jìn)行排毒運(yùn)動(dòng)嗎？沒(méi)有一那么，讓我來(lái)告訴你吧。剛醒來(lái)的你，可以來(lái)一個(gè)貓兒伸腰，喚酲夢(mèng)中的機(jī)體，然后，你可以拿著排毒道具——枕頭，大大地動(dòng)一下，當(dāng)然，如果你有親愛的另一半，可以互相幫助進(jìn)行排毒。
臥室運(yùn)動(dòng)排毒計(jì)劃
清醒時(shí)刻的排毒運(yùn)動(dòng)
呼吸排毐
①先做2?3分鐘深呼吸。
②將空氣吸入，使腹部傲微收縮。
③呼出濁氣，產(chǎn)生一種鼻息被帶到脊椎的感覺(jué)即可。
排毒功效：?jiǎn)拘咽计鹨庾R(shí)。
“貓”腰排毒要領(lǐng)：
①趴在床上，撐開雙手，合攏、伸直雙腿，撅起臀部，像貓拱起脊梁那樣拱腰，放下高翹的臀部；
②跪趴床上，雙肩上聳，拱背縮腹，使脊柱上拱，然后雙肩放松，腰背下沉使脊柱凹下，做貓伸懶腰狀；
③將身體緊貼床面，雙手向上舉，連同雙腳一起往上或往下用力伸展，盡可能拉到極限。
排毒功效：此動(dòng)作可以把你機(jī)體的疲勞毒素甩掉，因?yàn)樗梢宰屓泶蟛糠旨∪廨^強(qiáng)收縮，在持續(xù)幾秒鐘的伸懶腰動(dòng)作中，淤積在四肢的血液就能回到心臟，此由改善血液循環(huán)。與此同時(shí)，肌肉的收縮和舒張，也能增進(jìn)肌肉本身的血液流動(dòng)，使肌肉內(nèi)的廢物得以帶走，從而消除疲勞，振奮精神。
腹部按摩、拍打
可沿著肚臍兩側(cè)每隔3-4厘米，從上往下用手指頭敲擊，力量不用太大。每天早晚各15-20分鐘。這些部位分布著胃經(jīng)、脾經(jīng)、膽經(jīng)，經(jīng)常敲擊按摩，就可以達(dá)到大便通暢的作用。
按摩內(nèi)關(guān)穴和三陰交穴
內(nèi)關(guān)穴位于手腕內(nèi)面腕橫紋上方2寸處，即約3橫指的距離；三陰交穴在內(nèi)踝上方3寸處，即約4橫指的距離。按摩這兩個(gè)穴位可以促進(jìn)胃腸的運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)糞便的排出。
積存脹氣運(yùn)動(dòng)法
毒氣要天天排，因此在有害氣體蓄積之前，要養(yǎng)成每天消除廢氣的習(xí)慣。這里介紹的三種體操，都可以在夜晚臨睡前輕松進(jìn)行。
雙臂后展法
人體從腕部開始到兩側(cè)的胸肌，分布有控制脾臟、心臟和小腸的穴位。通過(guò)雙臂向后屈伸的動(dòng)作，能有效地刺激這些穴位，從而排出體內(nèi)的脹氣，消除致癌的有毒物質(zhì)。
排毒備注：早上進(jìn)行15分鐘的散步，促進(jìn)全身的血液循環(huán)之后再做這一體操，效果更好。
踢臀法
俯臥，雙手手指放于頸部前側(cè)，支撐下頌，背向后仰。
用腳跟敲打臀部，直到腹部感到輕松為止。
毛巾體操法
兩手握往毛巾，站立與肩同寬；
兩臂向上向后伸。腹部用力，上身向后仰，腳尖著地向前走12步，習(xí)慣后可逐漸增至30步；
結(jié)束后，仰臥休息5分鐘。
消除壓力排廢氣
腸內(nèi)廢氣雖是由口吸入的空氣和腸內(nèi)的細(xì)菌產(chǎn)生的，但也受到精神壓力的影響。
由于胃腸的運(yùn)動(dòng)是由與我們的意志無(wú)關(guān)的植物神經(jīng)所控制的。人在擔(dān)心和著急的時(shí)候，促進(jìn)胃腸運(yùn)動(dòng)的副交感神經(jīng)就無(wú)法正常發(fā)揮作用，使得胃腸的蠕動(dòng)變得遲鈍，腸內(nèi)因而積存更多的廢氣。所以，吃飯時(shí)要盡量把討厭的事情放一邊，有壓力的時(shí)候和朋友聊聊天，出去運(yùn)動(dòng)一下放松心情。這些都可以達(dá)到排氣、清體的作用。
當(dāng)然，你可以做做腹式呼吸，把壓力和廢氣都排出去。
對(duì)于減肥的朋友來(lái)說(shuō)，想要短時(shí)間內(nèi)減掉體內(nèi)大部分的脂肪，其實(shí)是需要飲食控制和運(yùn)動(dòng)的。但是很多的朋友盲目的追求減肥效果，制定不合理的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃，讓自己的膝蓋長(zhǎng)時(shí)間承受運(yùn)動(dòng)負(fù)擔(dān)，出現(xiàn)了疼痛、紅腫的情況。那么，合理的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃是什么樣子的呢？
隨著社會(huì)發(fā)展和人們生活水平的不斷提高，肥胖人數(shù)日益增多。肥胖產(chǎn)生的原因有很多，包括遺傳因素、環(huán)境因素等，但更多的是高熱量、高脂肪食物攝人過(guò)多，運(yùn)動(dòng)量過(guò)少，導(dǎo)致能量過(guò)剩，轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)儲(chǔ)存導(dǎo)致的。肥胖不僅影響人的形體美，造成心理負(fù)擔(dān)，而且還會(huì)引發(fā)多種疾病，對(duì)身體健康造成威脅。運(yùn)動(dòng)既可減肥，又可促進(jìn)健康，因而在各種減肥方式中應(yīng)用最廣。
常用方法
1.慢跑
慢跑的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，機(jī)體可以保持長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，主要以有氧氧化供能系統(tǒng)供能為主。每次慢跑時(shí)間控制在30～60分鐘左右。
2.跳繩
跳繩是一種非常有效的有氧運(yùn)動(dòng)，也是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)。它不但能強(qiáng)化心肺功能以及身體各主要部分的肌肉，還可訓(xùn)練平衡感和身體的敏捷度，對(duì)身體協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助，是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)。跳繩只要能保證每分鐘120～140次的速度，1小時(shí)就可燃燒掉600～1000卡的熱量。
3.游泳
游泳是在水的特殊環(huán)境下進(jìn)行的以有氧代謝為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)。它可以通過(guò)增加能量消耗，加快脂肪代謝，減少體內(nèi)脂肪的儲(chǔ)存，使更多的能量以熱量的形式散發(fā)出來(lái)，從而增強(qiáng)減肥的直接效果，并加快減肥的速度。另外，游泳還可以減輕肢體運(yùn)動(dòng)的壓力，對(duì)肢體起到一定的保護(hù)作用。采用游泳的方式減肥時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間要長(zhǎng)，一般一次不少于1小時(shí)，可以控制在1～3小時(shí)，周運(yùn)動(dòng)次數(shù)不少于3次，也可以天天運(yùn)動(dòng)，這樣總運(yùn)動(dòng)量大，能量消耗多，減肥效果才能好。但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要小，保證以有氧運(yùn)動(dòng)為主。
4.拉伸運(yùn)動(dòng)
拉伸運(yùn)動(dòng)的每一個(gè)動(dòng)作都是針對(duì)一塊特定的肌肉，可使身體的肌肉拉長(zhǎng)并加速血液循環(huán)，起到燃燒脂肪的作用。拉伸時(shí)動(dòng)作要慢，肌肉稍有酸脹感時(shí)就應(yīng)停止。在保持拉伸的同時(shí)，不要忘記呼吸，此時(shí)可以用一兩次深呼吸來(lái)放松。一般情況下，一個(gè)回合堅(jiān)持7秒鐘左右效果最好。
5.健美操
健美操是通過(guò)使身體各個(gè)部位全面進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)并且提高人體基礎(chǔ)代謝來(lái)達(dá)到減肥效果的。在進(jìn)行健美操減肥時(shí)，要根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇合適的時(shí)間和操種，一般最佳時(shí)間是下午。
6.瑜伽
瑜伽是通過(guò)呼吸和運(yùn)動(dòng)調(diào)整人體，使人體的氣血通暢達(dá)到減肥效果，還可以調(diào)節(jié)人體內(nèi)分泌系統(tǒng)。瑜伽練習(xí)包括：姿勢(shì)、呼吸和冥想三部分，它不是單純的伸展練習(xí)。
運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)狀況主要是通過(guò)合理膳食取得的。任何其他“營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品”都不能取而代之。膳食的構(gòu)成與調(diào)配必須建立在運(yùn)動(dòng)員對(duì)營(yíng)養(yǎng)需要的基礎(chǔ)上，使運(yùn)動(dòng)員在生理極限奮力運(yùn)動(dòng)時(shí)，有相應(yīng)的物質(zhì)代謝保障。
運(yùn)動(dòng)員的膳食基本要求是運(yùn)動(dòng)員的膳食除充分注意色、香、味形外還必須滿足運(yùn)動(dòng)員對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需要，必須考慮營(yíng)養(yǎng)素的質(zhì)、量，全面性及其相互間的比例。還應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練、競(jìng)賽以及氣溫等隱況予以恰當(dāng)?shù)恼{(diào)整。
目前提出的運(yùn)動(dòng)員平衡膳，其三大營(yíng)養(yǎng)素按熱能分配比為：蛋白質(zhì)12%?15%,脂肪22%?33%,碳水化合物50%?60%;按重量比依次為：1:0.7?1.3:3.7?4。
飲食中的熱量供給，應(yīng)當(dāng)與消耗量適應(yīng)。根據(jù)平衡膳食的需要，三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素的熱量分配比為：蛋白質(zhì)12%?15%,脂肪22%?33%,糖類50%?60%;按重量比依次為1:0.7?1.3:3.7?4。
運(yùn)動(dòng)員要供給產(chǎn)熱量高、體積小、重量輕和易消化吸收的濃縮食物。一般每日食物的總量，不要超過(guò)2.5公斤。
要加強(qiáng)多種食物的合理搭配和烹調(diào)加工，做到飯菜多樣化，色、香、味、形俱佳，既能促進(jìn)食欲，又可最大限度地保存其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值為目的。
運(yùn)動(dòng)員每日至少應(yīng)進(jìn)餐3次。食量的分配及飲食時(shí)間的安排，應(yīng)考慮到消化功能的生理恃點(diǎn)，根據(jù)訓(xùn)練和比賽情況合理安排。
雖然高碳水化物膳可增加運(yùn)動(dòng)員肌糖元的量，但長(zhǎng)時(shí)期采用高碳水化物膳對(duì)運(yùn)動(dòng)員是不合適的。一般在曰常訓(xùn)練階段以混合膳為主。如果運(yùn)動(dòng)量主要集中在上午，則早餐的膳食分配比應(yīng)相應(yīng)地提高。
賽前準(zhǔn)備階段，除全面加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)素的供給外，臨賽前2?3天可安排高碳水化物膳，以增加運(yùn)動(dòng)員的糖元貯備。期間適當(dāng)?shù)母咛妓锷舤kg合適，因碳水化物還有易消化吸收、代謝產(chǎn)能快、特殊動(dòng)力作用小、代謝產(chǎn)物簡(jiǎn)單等多方面有利因素。賽后恢復(fù)期要盡快糾正與電解質(zhì)平衡，補(bǔ)足熱能，注意種種營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，促進(jìn)體力恢復(fù)，逐步過(guò)渡到混合膳。
