一日三餐怎么吃 推薦減肥食譜
一日三餐養(yǎng)生餐食譜。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強所不能耳?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關注的話題，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關系。如何避開有關養(yǎng)生保健的認識誤區(qū)呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家整理的一日三餐怎么吃 推薦減肥食譜，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
現(xiàn)在很多人都對自己的身材是不太滿意的，所以大家都希望自己可以瘦一些，想要讓我們有一個好的身材，但是在這時候也要對減肥的方法有所了解才行，必須要合理的去減肥，通過飲食來減肥效果是不錯的，那么一日三餐我們要怎么吃，一起看看減肥食譜。
早餐
通過飲食的方法減肥效果是非常好的，首先我們都知道早餐要吃好，早上應該多吃含有蛋白質(zhì)的食物，而且蛋白質(zhì)和脂類一起食用，還會起到體溫上升，提高燃燒脂肪的能力，這樣對減肥是有好處的。同時在早餐推薦的食物有水煮蛋、火腿、乳酪以及牛奶和咖啡。如果有喜歡喝粥的可以選擇喝大蒜減肥粥，大蒜去皮之后放入沸水中煮一分鐘撈出來，大米洗凈之后放入煮成粥，之后加入蒜和姜絲然后再煮五分鐘就可以吃了，對減肥很有幫助。
午餐
對于減肥的人來說，在午餐的時候可以說是最需要小心的，這也是最適合去減肥的時候了，在這時候豐富的膳食纖維可以促進胃腸的蠕動，加快新陳代謝。我們推薦大家去食用胡蘿卜香腸湯，香腸切成小丁備用，胡蘿卜削皮和洋蔥一起切成小粒備用，在鍋內(nèi)放入胡蘿卜、香腸以及洋蔥還有水，煮沸之后小火熬煮，之后放入適量的鹽以及胡椒粉以及其他調(diào)味品，最后盛入碗內(nèi)放入一點醋就能吃了，吃起來對減肥有好處。
晚餐
晚餐的時候我們還要小心，在這時候我們最主要的就是吃的清淡一些比較好，這樣就可以食用油膩以及辛辣的食物，推薦食用一些西芹、黃瓜以及土豆、玉米等等蔬菜，具有非常好的消脂的作用。推薦食用蒜泥綠豆芽，綠豆芽洗干凈之后放入沸水里面過水煮熟撈出放入水中浸泡，瀝水裝盤，之后加入椒鹽、植物油以及紅辣椒還有大蒜泥攪拌均勻就可以了，這樣還可以起到減肥效果，味道也非常不錯，大家可以去吃，是我們解決減肥的好方法。
在平時的生活中我們需要注意，這時候?qū)W會方法減肥是很關鍵的，上面介紹的這幾款食物非常不錯，對我們的健康法是有好處的，這樣的一日三餐不僅可以幫助我們減肥，而且對我們的健康來說也會有好處，所以大家不要錯過。
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水果是一種很多人都喜歡吃的食物，且長期吃水果，無論是對于人體內(nèi)在的健康，還是對于人外在的氣色，都是有著很好的改善作用的。當然，隨著飲食的逐漸多樣化，不少人也都開始用水果來制作各種食物或者菜肴，這種菜肴也有著一定的減肥功效。下面，就為大家介紹幾種具有減肥功效的水果食譜！
一、荔枝炒牛肉
主料：牛肉，荔枝。
輔料：姜，紅辣椒，青椒。
調(diào)料：鹽，雞精，老抽，生粉，食用油，麻油。
做法：
1、荔枝去皮去核。
2、牛肉洗凈抹干水，切薄片。加老抽，少量生粉，料酒腌半小時。
3、熱鍋涼油，放入姜片，牛肉片翻炒均勻至完全變色。
4、放入青紅椒爆炒，加鹽，雞精調(diào)味。再加入荔枝翻炒至熟淋少量麻油即可出鍋。
二、橙味香雞球
原料：去骨雞腿肉500克、新奇士橙子一個、紅辣椒一支。
調(diào)料：百里香、雞精、鹽、紹酒、淀粉、雞蛋、香蔥末。
做法：
1、要用去骨雞腿肉，肉質(zhì)比雞胸嫩，切成小丁，用蛋清、鹽、雞精、紹酒、水淀粉抓勻、腌漬上漿。
2、紅辣椒切小丁，新奇士橙子換一個刀和菜板，60度入刀左一刀右一刀，切至中間連接處切斷。
3、鍋內(nèi)放油，待油溫4成熱時，放入雞丁滑熟撈出待用。
4、鍋中留油，煸香香蔥末、放入紅椒丁煸炒，放入雞丁、擠入新鮮的橙汁、加百里香、鹽、雞精調(diào)味，最后用少許水淀粉勾薄芡即可。
5、將切好的新奇士橙子左右分開碼放，成一個船型的新穎盛器，將炒熟的雞球盛入，隨著熱量，橙子的香味將彌散在餐桌上。
三、香甘蔗蝦
原料：蝦仁200克、甘蔗1節(jié)、豬肥膘肉少許、椰絲適量。
調(diào)料：鹽2克、料酒5克、淀粉10克、姜末少量、油100克(實耗20克)、泰式酸辣醬適量。
做法：
1、準備好原料，蝦仁建議還是買鮮蝦自己剝殼吧，味道會更好。
2、用刀把蝦仁用力拍扁成蝦泥，挑去黑色蝦線。
3、把蝦泥放入碗內(nèi)，豬肥膘肉切碎丁，與蝦泥混合，加入鹽、料酒、姜末、淀粉一起，順一個方向攪拌，作成粘性實足的蝦膠備用。
4、甘蔗去皮，切成10厘米長度，再切成手指大小的段。
5、取一根甘蔗段，把做好的蝦膠緊緊地裹住甘蔗段。
6、做好的甘蔗蝦再放入椰絲中，均勻地裹上椰絲備用。
7、鍋里倒入油，放在米技爐上，調(diào)9檔預熱置五成熱，再調(diào)為4檔，把甘蔗蝦放入油中炸至酥脆。
8、炸好的甘蔗蝦撈出放在廚房紙上吸干油份，擺盤上桌，配泰式甜辣醬即可。
一日三餐怎么吃最科學？營養(yǎng)學家在測試人腦對多種不同食物的反應時發(fā)現(xiàn)，食物可以改變?nèi)说木?、情緒、記憶力、敏銳性和思維能力等。因此，科學研究認為，要使自己的頭腦隨時保持敏捷和清醒，科學安排一日三餐的飲食結構十分重要。
早餐怎么吃最科學？科學家通過實驗發(fā)現(xiàn)，早餐最好不吃或少吃稀飯、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物，以免使腦中的血清素增加。因血清素具有鎮(zhèn)靜作用，使大腦無法達到最佳狀態(tài)。另外，早餐也不宜吃油條、蛋和熏肉等含有大量脂肪和膽固醇等不易消化的食物，以免流往腦間的血液減少，降低腦的應激性和靈敏度。比較科學的早餐，應該多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，并且飲上1－2杯茶或咖啡，就能使人的頭腦反應靈活，思維敏捷，工作和學習效率高。
午餐怎么吃最科學？午餐也不宜以碳水化合物為主，如吃了富含糖和淀粉多的米飯、面條、面包和甜點心等食物，會使男性困倦，女性嗜睡。科學的午餐結構應以吃蛋白質(zhì)和膽鹼含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物為主。因為這類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白，可使人的血液中酪氨酸增加，進入人腦之后，可轉化為使人頭腦保持敏銳的多巴胺和去甲腎上腺素等化學物質(zhì)。而膽鹼則是腦神經(jīng)傳遞乙酰膽鹼的化學介質(zhì)，乙酰膽鹼對腦的理解和記憶功能有重要作用?？茖W家們研究實驗顯示：40歲以上的人吃了富含碳水化合物的午餐后，不論男女，在飯后長達4小時以內(nèi)，精力的集中程度都比不上那些午餐時吃高蛋白的人。喝牛奶的八大壞習慣 12種家常菜的搭配禁忌
晚餐怎么吃最科學？在晚餐的安排上，一般應選擇碳水化合物為主的食物，少吃蛋白質(zhì)含量豐富的食物。因為碳水化合物能間接改變腦中的化學反應，促使體內(nèi)分泌胰島素，幫助肌肉細胞吸取血清中大量的氨基酸，進而使較多的色氨酸進入腦部，轉化為有鎮(zhèn)靜作用的血清素，幫助人們更好地休息、睡眠，恢復腦力，積蓄精力。當然，如果晚上需要用較大精力繼續(xù)工作或?qū)W習，也應適當補充些高蛋白食品。
對于現(xiàn)代人來說，大家對于減肥瘦身都是非常重視的，大家都希望自己可以有好的身材，所以在平時我們就會對減肥瘦瘦身的方法有所了解了，我們不僅可以通過運動的方法來減肥，實際上通過飲食減肥效果也不錯，那么具體的減肥食譜有哪些，一起看看吧。
早餐
通過飲食的方法減肥，效果是非常好的，首先我們在早上的時候推薦大家去吃營養(yǎng)咸豆花，首先我們需要準備好食材，嫩豆腐、蔥姜蒜、芫荽、蘑菇、松仁以及裙帶菜等是我們要準備的，先將裙帶菜泡發(fā)以后切小，其他的也切碎，然后將嫩豆腐煮兩分鐘，鍋里面放上油，將蔥姜蒜放入其中然后倒入配料炒半分鐘，加入調(diào)味品以后將豆腐切成小塊放在碗里面，加上調(diào)料和實現(xiàn)炒好的松仁等等配料，這時候就可以吃了，這道菜味道好，而且做法簡單，并且熱量也是非常少的，大家可以放心去吃。
中餐
同時在中餐的時候我們就建議大家去吃蘑菇菠菜意面了，這是營養(yǎng)豐富的食物，同時其中的熱量也是比較少的，我們可以準備好螺旋面、白胡椒粉、蘑菇、鹽、菠菜、淡奶油、火腿片、蒜頭和洋蔥，將鍋里面放上水燒開，然后放入鹽和橄欖油，放在螺旋面當中，將其煮熟以后撈出來過水，接著將洋蔥等等切碎，鍋里面加入橄欖油，然后放入洋蔥等等炒香倒入蘑菇，接著放入淡奶油，加上清水煮開，放入螺旋面和菠菜，然后放鹽來幫助調(diào)味，翻炒以后放入火腿末和白胡椒粉來攪拌均勻就可以吃了，這對我們減肥有好處。
晚餐
在晚餐的時候荷葉要去吃些減肥食物，這時候我們可以吃海蠣燒豆腐，需要的食材主要有豆腐、胡椒粉、海蠣、醋、青蒜、生抽、姜、料酒、地瓜粉、鹽和油等等，將豆腐放在淡鹽水里面浸泡以后切成塊，海蠣里面加入聊聊攪拌均勻，鍋里面倒油以后放入青蒜和姜片將豆腐煎一下，開大火倒入料酒和生抽來翻炒，接著加水來墩柱，放入海蠣燜煮到湯汁濃稠，最后放入蒜葉就可以吃了，這道菜不僅味道好，而且蛋白質(zhì)豐富，再加上熱量脂肪很低，大家可以放心吃來減肥。
通過飲食的方法去減肥，這對我們健康來說是非常有好處的，上面介紹的這些飲食是我們要有所了解的，大家在平時注意堅持按照減肥食譜去吃，這樣自然可以起到減肥瘦身的效果，而且對我們健康也會有幫助，是大家不能錯過的。
粥是很多人都喜歡吃的一種食物，由于粥比較容易消化，因此很多減肥人士都會通過吃粥，來達到減肥的目的，甚至還會有人選擇一日三餐全部吃粥。其實，三餐都吃粥雖然可以減肥，但卻不是健康的減肥方式，因為只吃粥，營養(yǎng)不夠。下面，就為大家介紹一下加肥時三餐可以吃哪些食物！
一、早餐
1、可食食品(下面三種食品可以混吃)
蛋類：煮雞蛋、松花蛋、茶葉蛋、鵪鶉蛋、鴨蛋。
豆?jié){類：淡豆?jié){、咸豆?jié){、女人紅豆?jié){。
面食類：全麥面包、黑面包、燕麥片(淡的或咸的)，開水沖泡。
2、禁食食品
煎炸蛋、糖水蛋、甜豆?jié){。
二、中餐
1、可食食品：
肉 類：兔肉、醬牛肉、清燉牛肉、牛蹄筋、豬蹄、豬皮、豬排、雞肉(雞皮不能吃)。
海鮮類：魚、蝦、海鮮。
蔬菜類：青菜、花菜、菠菜、白菜、芹菜、四季豆、胡蘿卜、黃瓜、西紅柿、蘿卜、萵苣、茭白、香菇、平菇、金針菇、苦瓜、冬瓜、絲瓜。
2、禁食食品：
肉類：狗肉、羊肉。
蔬菜類：馬鈴薯、山藥、粉絲、毛芋、荸薺、菱角、藕、蕃薯、豆腐、茄子、竹筍、南瓜、玉米、豌豆、海帶、湯。
主食類：米飯、包子、面條、饅頭。
【注意事項】：中餐可從中餐可食食品中挑選一樣吃飽。選擇吃肉類或者是吃蔬菜類，都必須是吃單一食品。別吃撐，切記不能吃的海鮮：魷魚、墨魚。
三、晚餐
1、晚餐必須在傍晚七點前吃完。
2、也可以根據(jù)自己的時間安排，參照中餐食品中的蔬菜類、海鮮類食品安排晚餐，禁食肉類。
【注意事項】：
1、在一天當中，可以在餐前一小時或餐后一小時適當吃些低糖水果。
(1)、可食用的低糖份水果：桃、梅、彌猴桃、火龍果、黃瓜、西紅柿、檸檬、橙子、密柚、菠蘿、蘋果、櫻桃。(低糖水果也應單一吃、適量食用)。
(2)、禁食用的高糖份水果：香蕉、葡萄、荔枝、桂園、哈密瓜、甜梨、甘蔗、西瓜、山竹、芒果、紅棗。
2、白天一定要多喝水，免得晚上口渴。白開水、礦泉水、茶水均可飲用。
3、減肥期間：忌晚酒、飲料、茶飲料、甜品。
4、做到睡前三小時禁吃喝或宵夜，養(yǎng)成良好的保健習慣。
食物是導致肥胖的主要原因，想要減肥，就要懂得合理的吃哦！那么怎么吃才能達到減肥的效果呢？下面，小編向您推薦三餐營養(yǎng)減肥食譜，讓你吃得營養(yǎng)瘦到尖叫！
遵循早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少的養(yǎng)生原則，讓您輕松吃出魔鬼身材，大家來學習一下一日三餐減肥食譜吧！
花枝招展的春天又到了，真是讓人歡喜讓人憂呀！喜得是：深藏于柜子里的漂亮的裙子、靚麗的高跟鞋又可以嶄露頭角了，憂的是：年年歲歲夏相似，歲歲年年人不同--今年更比去年肥。于是，很多人啟動了又一輪的減肥計劃，不外乎痛定思痛后的忍饑挨餓,最后是人比黃花憔悴,瘦倒未必。而有些人卻不必刻意的節(jié)食，不用逼迫自己做運動，自然而然的瘦了下來，這是為什么呢？
其實，減肥不等于節(jié)食，導致人發(fā)胖的主要原因是熱量過剩而不是營養(yǎng)過剩.因此，合理的飲食計劃，不僅會使你充滿活力，健康開朗，擁有平和愉悅的情緒，降低患病的幾率，延年益壽，而且長期堅持這樣的飲食，隨之而來的還有你一直向往的好身材，我們又何樂而不為？
進入冬季，以為穿上厚厚的冬裝就沒減肥什么事兒了，對寬松厚實衣服下的小肚腩視而不見？冬天減肥是肥胖人士減肥降脂的關鍵時機，冬天減肥刻不容緩。研究報告指出，10分鐘健身法與一次30-40分鐘的集中鍛煉法相比，能多減掉30%的脂肪，同時還可有效增強心血管的耐力。研究還顯示女人只要能堅持每天步行10分鐘，就能比只做集中鍛煉的女性多減掉兩倍的腹部脂肪哦。
1、清晨10分鐘快走每天早上從家門口到公車站，做一組10分鐘增強活力的快走運動--以每分鐘100-120步左右的速度來步行，達到微喘、心跳明顯加速的地步。
效果：快走屬于有氧運動，喚醒你的活力，讓你的新陳代謝變得旺盛起來，不僅燃燒了前一天存積的多余的熱量，還會讓你一個上午都精神飽滿。
2、減肥早餐建議：
一頓好早餐應包括這樣三件東西：谷類食品（如未去麥的粗面粉面包、八寶粥、黑米面包、窩窩頭、茴香菜包等）水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。誰吃這樣的早餐，誰就一箭三雕；豐富的碳水化合物，少脂肪，豐富的維生素和礦物質(zhì)。
推薦早餐食譜：紅茶（袋泡）、牛奶（鮮牛奶或者盒裝牛奶）、旺仔小饅頭、水果。
3、減肥午餐建議：
午餐八分飽，可以吃一些新鮮蔬菜、魚類和瘦肉。如果自帶便當?shù)娜?，建議每天自帶水果作為補充，最好在午飯后1小時左右吃，綠葉蔬菜則要靠晚餐多攝入。至于盒飯族中的愛面一族，可以自帶鹵蛋、即食豆制品和新鮮的蘿卜、西紅柿、黃瓜來補充蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素和纖維素攝入量的不足。
4、午飯后10分鐘快走備一雙平跟鞋在辦公室里。中午吃完午飯以后稍稍10分鐘左右，到辦公室外邊，做一組10分鐘燃燒熱量的快速步行；或者是爬樓梯10分鐘。
如果你實在懶得運動，也可以站立30分鐘，總之，就是別坐著不動。
效果：飯后30分鐘是小肚子脂肪積累的時間，這段時間運動，能有效減肚腩、減腿。
5、下午10分鐘下午在忙碌工作中休息片刻，用兩個礦泉水瓶來做10分鐘鍛煉手臂力量的小運動；很簡單，就像舉啞鈴一樣，邊看電腦，變往上舉，再放下，像練習啞鈴一樣。
效果：放松肩骨和頸椎壓力，預防白領（白領博客，白領新聞，白領說吧）頸椎職業(yè)病。同時還能塑造胸部和手臂的線條，減掉多余脂肪。
6、下午茶：
如果你一到下午就餓得慌，想吃零食，可以吃吃下午茶。下午茶就必須像正餐那樣搭配，咸甜可以根據(jù)自己的口味選擇。
我們可以選擇一塊餅干、一個奶酪、一個時令水果，一杯淡淡的清茶，或者是一杯加了檸檬的礦泉水既彌補了你午餐吃得太少的遺憾，又能防止低血糖引起疲勞感，還可以頂住下午肚子咕咕叫的抗議，保持優(yōu)美的曲線、放松一天積聚下來的疲勞。
7、晚上10分鐘瘦腹部晚上睡前一個小時，做10分鐘腹部減脂運動。
具體可以做仰臥起坐，或者是各種瘦腹的運動、例如躺在地上伸直雙腳然后提升，放回，不要接觸地面，重復做動作。睡前運動不要太劇烈，稍稍喘氣即可。
效果：有效減腹部脂肪。讓你在睡覺的時候脂肪仍持續(xù)燃燒。
如果你更需要瘦腿，也可以做一些瘦腿動作來。
睡前飲食：睡前三小時不吃東西是減肥的黃金原則，此外，晚餐應盡量清淡，多一些蛋白質(zhì)，少一些碳水化合物和脂肪。
一周科學減肥食譜 營養(yǎng)健康又瘦身
選擇減肥食譜的時候，要看它是不是能達到營養(yǎng)的全面均衡，食譜中有沒有含有蛋白質(zhì)。一周科學減肥食譜不僅營養(yǎng)均衡，而且每天不一樣的菜色讓你吃的更瘦哦！
Monday
早餐：低糖三合一燕麥片1包，葡萄干1大匙，脫脂牛奶1/2杯
點心：全麥面包1個，檸檬水
午餐：餛飩面（面條1/2碗，餛飩5個，紫菜少許）
點心：脫脂牛奶1/2杯
晚餐：飯1/2碗，烤鮭魚100g,紅蘿卜1/4杯，炒青菜1小碟
Tuesday
早餐：全麥土司1片，哈密瓜1/2個，脫脂牛奶1杯
點心：小饅頭1個夾少許肉松，檸檬水
午餐：皮蛋瘦肉糙米粥1碗，煮青菜1小碟，小番茄10-12粒
點心：花椰菜沙拉（萵苣、青花菜、紅色洋蔥、松子），檸檬水
晚餐：香菇雞面（面條1/2碗、香菇2朵、榨菜3片、雞肉60g），炒青菜1小碟
Wednesday
早餐：牛奶麥片粥1碗，哈密瓜1/2個
點心：高纖餅干4片，檸檬水
午餐：壽司5個（紫菜、飯、蛋皮、紅蘿卜、小黃瓜），味噌湯1碗（豆腐、小魚干）
點心：全麥土司2片夾橘子醬，檸檬水
晚餐：意大利面1/2碗，煮青菜1小碟，玉米濃湯
Thursday
早餐：煎蛋餅1個，豆?jié){1杯
點心：全麥面包1個抹上花生醬，檸檬水
午餐：春卷（豆芽菜、紅蘿卜、高麗菜、豆干絲、雞肉絲）
點心：水果果凍
晚餐：糙米飯1/2碗，煮青菜1小碟，蝦仁豆腐（蝦仁30g、豆腐30克、紅蘿卜1/4個、青豆仁少許）
Friday
早餐：小米粥1碗，水煮蛋1個，花生面筋4-5個
點心：水果優(yōu)酪乳1杯
午餐：綜合蔬菜濃湯，全麥餅干2片，檸檬水
點心：小饅頭1個，脫脂牛奶1杯
晚餐：糙米飯1/2碗，清蒸鱈魚50g,煮蘆筍50g,玉米肉濃湯，香蕉1根
Saturday
早餐：低糖三合一燕麥片1包，葡萄干1大匙，脫脂牛奶1杯
點心：柳橙1/2個，全麥餅干1片抹花生醬，檸檬水
午餐：海鮮拉面（面條1/2碗、蝦仁4-5個、魚板2片、白海參20g、文蛤2-3個、蛋1個）
點心：蘋果1個，高纖餅干2片
晚餐：梨1個，蔬菜燉牛肉
Sunday
早餐：谷類早餐2大匙，低脂優(yōu)酪乳1杯
點心：葡萄干燕麥面包1個，脫脂牛奶1/2杯
午餐：素水餃10-20個，蘋果1個
點心：雞蛋糕2個，小番茄10-12粒
晚餐：意大利面1/2碗
一周科學減肥食譜不僅提供多樣化的菜單，讓每一天的飲食不一樣，而且包含每天人體所需的營養(yǎng)素，既健康又營養(yǎng)，除了從飲食方面進行改善，日常生活中也要多運動運動，保持好的心態(tài)才是最重要的。
進入現(xiàn)代社會后，我們的工作時間越來越多。甚至連吃飯的時間都沒有，只能用幾包方便面來應付問題。你們可知，三餐不規(guī)律。可以引起多種疾病。必須規(guī)律飲食，規(guī)律生活，才能保證身體的健康。那么一日三餐的最佳時間是什么？下面讓我們看一下。
一日三餐在什么時間吃？帶你揭秘一日三餐的最佳進食時間！
1、早餐，時間要在六點半至八點半
早餐是一天中最重要的一餐，也是最早的一餐。我一晚上的新陳代謝消耗，各種能量的損失，體液的消耗。我們的能量幾乎殆盡，所以早餐是必須要吃的。早晨要多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物，比如雞蛋，牛奶等等。要攝入一些適量的脂肪。但不能太多，防止發(fā)胖。
雖然早餐要吃的豐盛，但是能量不能太多，早晨拒絕吃高熱量高油脂的食物?？赡軙绊懳覀円惶斓墓ぷ骱蛯W習。
2、午餐，最佳時間在11點半到一點半
午餐，是非常重要的。是承上啟下的一頓飯。經(jīng)過一早上的忙碌工作之后，早餐的能量幾乎用完。而對于我們來說，下午還得繼續(xù)工作。而且工作量可能會更大，這就需要我們的午餐要吃飽吃好，葷素搭配?？梢猿砸恍┯袩崃康氖澄?。主食是必須有的，但是少以素菜為主。對于想減肥的伙伴，午餐可以多吃蔬菜。
3、晚餐，食用時間一般在六點到八點
經(jīng)過一天的休息，我們的身體都很疲憊，因此要吃一些低熱量食物，以免導致能量過剩，但是晚上還要休息，離下一餐的時間很長，大概有12個小時。所以晚餐適合吃一些容易飽的食物，只要有飽食感就行。但是晚飯一定要吃，不能因為減肥而不吃晚飯，這樣對身體的損害極大。
早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。對于這句話的意思，早餐要吃一些質(zhì)量高的食物，有營養(yǎng)。但是飲食要平衡。比如牛奶面包，雞蛋之類的。最好還有一些豆制品。如果有堅果，早上吃一點會更好。
午餐要吃飽，不能挑食，各種食物都要吃。主食和飯菜都要多吃，種類一定要豐富。
晚餐要少吃，不能讓自己餓著，但是也不能吃的過飽。要少吃一點油，少吃一點高熱量的食物。比如蔬菜之類的。只要三餐吃好，我們的身體就會健健康康的。
隨著現(xiàn)在生活水平的不斷提高，人們的生活方式發(fā)生了很多的改變。比如，以前人們都是吃紅薯、玉米等這些粗糧?，F(xiàn)在也許連山珍海味都已經(jīng)吃膩了。于是很多現(xiàn)代人都出現(xiàn)了“三高”問題。三高是指什么呢?三高是指：高血壓、高血脂、高血糖，這三高是心腦血管病的罪魁禍首?，F(xiàn)在患高血脂癥的人越來越多了，人們也越來越關心吃什么，以及怎么吃，可以降血脂這類問題。本篇就為你介紹降血脂的一日三餐怎么吃。
每天一碗燕麥粥
每天早餐吃1碗燕麥粥，可以降低人體血液中“壞膽固醇”，也就是降低血脂。由于經(jīng)常攝入燕麥能有效地控制體重和減輕超重者的體重，促進血脂高者恢復正常水平，適合肥胖、高脂血癥、冠心病患者及健康者日常保健。因此，燕麥是高血脂患者和需要減肥的人的首選健康食物。
午餐半碗豆
豆制品是優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)的來源，是午餐的首選。豆類也是又便宜、又安全有效的降脂食物。越來越多的證據(jù)顯示，食用大豆蛋白以取代動物蛋白，可降低血液中的膽固醇水平。每天中午只要吃半碗豆類，可以減低“壞膽固醇”，也就是降低血脂。
晚餐三瓣大蒜
每天吃3瓣大蒜，可以降低人體血液中“壞膽固醇，也就是降血脂。而且不論是生吃或熟吃，效果都不錯。大蒜的另一個外號是“血管清道夫”，長期吃大蒜的人血管內(nèi)壁里的沉積比不吃的人要輕很多，所以吃大蒜可以預防中風或心肌梗死。
最后特別提醒網(wǎng)友們，除了積極的預防和避免，如果萬一患上了高血脂，也不要慌張。除了正常的醫(yī)學治療，飲食上，一定要注意規(guī)律，要做到少吃甚至不吃高熱量食物，要做到飲食健康，清淡為主，才能預防心血管疾病。
飲食調(diào)整既可以預防心血管疾病的發(fā)生，又可促進心血管疾病的康復。在醫(yī)生的指導下，改善飲食結構，飯菜合理搭配，才能收到滿意的效果。
營養(yǎng)食譜是這樣安排的：
吃魚類和豆制品
因魚類和豆制品中的脂肪具有預防動脈硬化的作用，可以放心食用。此外，魚類還含有豐宣的牛磺酸，?；撬嵬ㄟ^減輕神經(jīng)興奮性而起到降低血壓的作用；同時，它還能降低血液中膽固醇，使多余的膽固醇排出體外。要養(yǎng)成每日晨喝豆?jié){、晚喝牛奶的好習慣，既能保證營養(yǎng)的供給，又可促進睡眠。
動、植物蛋白質(zhì)要兼食
如蛋、魚、肉、奶、豆腐、花生等。這些食物內(nèi)含有多種不同的氨基酸，當體內(nèi)多種氨基酸并存時，對心血管能產(chǎn)生雙向調(diào)節(jié)效應，從而有助于心血管疾病的穩(wěn)定。
蔬菜以5種以上為宜
因為單一蔬菜對健康作用不全面。幾種蔬菜合在一起吃，才能取長補短。如洋蔥中的前列腺A與槲皮苦素，能降低血管脆性，減少心血管疾病的意外事件發(fā)生；大蒜中的硒對腎素（鎘中毒）誘發(fā)的高血壓有一定的療效。故膳食中的蔬菜要多樣化。
少食或不食含糖食品
糖攝入過多會迫使胰島素分泌，增加鈉儲留量，可導致心血管疾病的發(fā)生。
減少動物類食品攝入量
應該減少動物類食品的攝入量，既能達到這個目標又要盡情享受飲食的樂趣。要以最有益于健康的方式食用一些動物類食品。食物越新鮮、越接近自然越好。應盡量減少吃加工食品、含有化學制劑的食品和罐裝食品、咖啡、軟飲料等。
所謂“飲食金字塔”
在這座塔中，提倡平均每日動物類食品占5份；水果、蔬菜和谷物占15份，是前者的3倍。我們應該吃得最多的谷物和豆類位于金字塔底端，再往上是水果和蔬菜；然后是動物類食品；最頂端是脂肪，而且一定要少吃。
吃飯，是我們每個人必不可少的步驟。在中國，一天吃三頓飯是很正常的，被人們認為是健康的，這些年來我們一直被教育，每天吃好三餐是如何有益身體，早餐在三餐中是多么重要。但是近日有研究發(fā)現(xiàn)實際上一日三餐未必更健康。
據(jù)英國《每日郵報》報道，美國知名雜志Mother Jones指出，沒有證據(jù)表明一日定食三餐更有利于身體代謝，并且，你在什么時間、攝入多少能量對新陳代謝似乎沒有多大影響。比起堅持嚴格的飲食習慣，適當禁食或空腹可能對身體更好。
吃不吃早餐不影響減肥
2014年英國巴斯大學的研究發(fā)現(xiàn)，是否吃早餐對人體每天消耗的熱量整體影響為零。吃了早飯的人的確會比不吃的人消耗更多的熱量，但他們會燃燒掉早餐攝入的額外熱量，這意味著兩者消耗的凈能量是一樣的。美國阿拉巴馬大學的研究也得出了相似的結論：吃不吃早餐對減肥沒有什么影響。
2010年發(fā)表在英國雜志《營養(yǎng)學》上的研究顯示，無論一個人三餐都大吃大喝還是少吃多餐一天吃六頓，這對他們的整體卡路里來說沒什么影響。去年，英國華威大學的研究稱每天吃兩頓和吃五頓的女性沒有任何區(qū)別。
適當禁食有益健康
此外，禁食或許還是有益健康的?？茖W家提出5：2的飲食模式，指的是在每周在兩天中限制只攝入500卡路里。這種禁食模式有助于減肥，延長壽命，并降低血壓。同樣，南加州大學的研究發(fā)現(xiàn)每半年禁食兩到四天，能讓身體進入生存模式，幫助整個免疫系統(tǒng)再生和新陳代謝，增強抗病能力。
那么，我們?yōu)楹我蝗找停?/p>
一日三餐的飲食習慣是怎么來的呢？歷史學家阿比蓋爾卡羅爾（Abigail Carroll）在其著作《一日三餐：美洲膳食的發(fā)明》中解釋，這種飲食習慣最初來源于歐洲，并伴隨殖民的發(fā)展影響至世界各地。殖民者們發(fā)現(xiàn)美洲土著隨著季節(jié)的變換改變飲食習慣，還有禁食的行為，這在遵循嚴格、固定飲食習慣的歐洲人眼中是不文明的，他們強行改變了美洲土著的這一生活習慣。
如今一日三餐理論深入人心。很多早餐類生產(chǎn)商也在大打廣告，標榜早餐的重要性。但卡羅爾表示，實際上沒有任何證據(jù)支持這種說法。
攝入食物的營養(yǎng)程度與我們的健康息息相關。不管一天幾餐，營養(yǎng)的攝入量必不可少哦。
減肥已經(jīng)成為現(xiàn)代社會一個非常普遍流行的保健方式，科學合理的減肥餐是最健康的減肥方式。那么減肥餐有哪些呢？
營養(yǎng)瘦身早餐：雞蛋+豆?jié){+蘋果
健康營養(yǎng)的早餐不僅能保證身體的正常運轉，提高身體的新陳代謝，而且有助于調(diào)節(jié)一天的食量。
早晨在吃雞蛋的同時，再添加1杯豆?jié){和1個蘋果對減肥與健康非常有好處！
雞蛋是蛋白質(zhì)、維生素A、B2、B12、磷、鐵等營養(yǎng)素的來源。蘋果則能夠給身體提供纖維素與維生素。
食譜：
1個雞蛋約50卡；豆?jié){250ml約35卡；1個蘋果（中等大?。┘s44卡
上午加餐：
1.核桃/杏仁
核桃和杏仁不但能給身體提供豐富的營養(yǎng)素，還能使人產(chǎn)生飽腹感哦！在這段時間加餐，既能保持新陳代謝的旺盛，又能避免午飯時因過于饑餓而大吃特吃。
食用量：2-3個核桃約37卡；4-6粒杏仁25-45卡
2.漿果
漿果飽含纖維素，是減肥MM的好朋友。纖維素攝入越多，從其它食物那吸收的熱量就越少。漿果還能使身體最大限度地把運動的結果轉化為減肥的成效--通過改變血液流動，讓肌肉的動作更有效率。
食用量：1小杯漿果（草莓、藍莓、櫻桃等）49卡
Tips:兩個推薦只選其一哦！
高纖低卡午餐：菠菜湯+米飯+雞脯蔬菜沙拉
菠菜富含維生素、礦物質(zhì)，豐富的鐵元素還能預防貧血。雞胸脯肉中的蛋白質(zhì)能使人產(chǎn)生較強的飽腹感，能延緩饑餓的時間。
食譜：飯前1碗菠菜湯40卡；半碗米飯180卡；雞脯蔬菜沙拉130卡
做法：
材料：雞胸脯肉60g、黃瓜1/2根；蕃茄1個；胡蘿卜1根
制作：1雞脯肉白水煮熟、切塊；黃瓜、蕃茄、胡蘿卜切塊；
2以上材料放盤中拌上調(diào)料即可。
這道菜的特點是低脂、低熱量、高纖，營養(yǎng)豐富容易使人產(chǎn)生飽腹感，最適宜在午飯食用。
下午加餐：酸奶
酸奶對于減肥具有顯著的作用，因為它含有對減肥有益的諸多營養(yǎng)成分。如鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)、纖維素等。酸奶中所含的益生菌可以促進消化系統(tǒng)的健康，減少腹脹、便秘，讓小腹看上去更加平坦。
食用量：1杯脫脂低熱量酸奶100卡
晚餐不挨餓食譜：鯽魚豆腐湯+米飯+炒蔬菜
魚肉中的不飽和脂肪酸可以加速新陳代謝，加快消耗身體脂肪。其蛋白質(zhì)能產(chǎn)生飽腹感讓你不會攝入過多熱量，對保持腰腹苗條很有幫助哦！大豆富含抗物化物、纖維、各種氨基酸及蛋白質(zhì)，能及時補充身體所需的營養(yǎng)素。
食譜：飯前1碗鯽魚豆腐湯50卡；1小碗米飯130卡；炒蔬菜55卡
做法：
材料：鯽魚1條、豆腐1塊、蔥、姜等調(diào)料適量
制作：1.魚洗凈，豆腐切塊，蔥切段，姜切片；
2.魚、豆腐、姜片入鍋加清水，大火燒開后小火燉20分鐘，湯濃呈乳白色時放蔥段，調(diào)料即可。
晚上加餐：低卡小番茄（9點之前吃）
小番茄即圣女果，營養(yǎng)豐富熱量低，許多模特都靠食用它來保持身材。豐富的酸性汁液可以幫你平衡皮膚的pH值，使得人體皮膚保持細膩延緩裒老。其茄紅素還具抗癌效果喲！
推薦食用量：6~8個小番茄約15~20卡
我們都知道身體有個生物鐘，其實食物也有屬于自己的營養(yǎng)食物鐘.只要按照最佳的食物鐘來進食，就能在充分享受美食的同時，吸收最多的營養(yǎng)。
●水果 早飯前和下午吃最好
早餐前10分鐘：此時吃水果可增進維生素的吸收，水果中的果酸也起到開胃的作用。很多人不愛吃早餐，用水果來開胃很不錯。適合餐前吃的水果最好是酸性不太強、澀味不太濃的，如蘋果、梨、香蕉、葡萄等。但有胃病的人，不宜在這個時段吃水果。
上午10點左右：這會兒正是工作壓力大的時間，多數(shù)人會感到心情煩躁。此時水果的酸甜滋味可讓你神清氣爽，助于緩解緊張和急躁的情緒。
午餐后1小時：此時吃水果，有助于消食。適合吃富含蛋白酶的菠蘿和獼猴桃以及有機酸較多的橘子、山楂和杏等。
下午4點左右：此時容易饑餓，水果可作為下午加餐。在水果的選擇上，可以跟早餐前10分鐘吃的差不多。如果怕水果生冷，可在吃水果前喝一杯熱水，保證胃腸的舒適。下午加餐吃水果，可以讓一下午的工作勞累和緊張得到緩解與放松。
●菜粥和湯餃 早上吃
早餐，喝一碗溫暖的粥對胃來說是最好的呵護，最好再放入一些切碎的蔬菜和一個雞蛋，養(yǎng)胃的同時也豐富了營養(yǎng)。
選擇在早餐喝粥主要有兩個原因。早晨剛起床時，有些人會有胃寒和疼痛的情況，溫暖的蔬菜粥能馬上緩解這些狀況，而面包、餅干等食品則會加重這些不適。另外，蔬菜粥的消化時間比牛奶略長，一小時左右正好是食物消化高峰期，此時你正在上班的路上，它能為你提供足夠的能量。
如果怕單喝粥容易餓，可以再加吃一些湯餃，湯餃的熱量比菜粥要大，而且飽腹感時間維持得長，能讓胃腸持續(xù)溫暖.
●土豆南瓜 中午吃
紅薯、土豆、南瓜這些薯類食物，要在正餐的時候吃，而且最好能作為主食來吃。薯類食物不但能保障碳水化合物的供應，更能提供多種維生素和人體必需的微量元素。
在飯后吃薯類是不正確的，不但容易吃撐，而且其中的營養(yǎng)元素也不容易被消化和吸收，實在可惜。
薯類最好作為中午的正餐，這是因為我們吃完薯類后，其中所含的鈣質(zhì)需要在人體內(nèi)經(jīng)過4-5小時進行吸收，而下午的日光照射正好可以促進鈣的吸收。
薯類食品碳水化合物的含量很高，碳水化合物是保障人運動的重要元素，中午食用，可以讓整個下午的精力更加充沛，工作效率相應提高。
●酸奶 飯后一小時喝
酸奶可以幫助消化，改善胃腸功能，但是并不是任何時間喝酸奶都能起到這樣的效果。一般來說，飯后一小時是喝酸奶的最佳時間。
酸奶好喝，但是想讓活性乳酸菌發(fā)揮功效，還是要下一番心思。通常狀況下，人的胃液pH值在1-3之間?？崭箷r胃液是酸性的，不適合乳酸菌生長，只有pH值高于3的時候，才能讓酸奶中的活性乳酸菌好好生長。飯后一小時左右，胃液被稀釋，pH值上升至3-5之間，此時喝酸奶，其中的營養(yǎng)素最容易被吸收。
●零食 下午4點吃
下午4點左右是一天最疲勞的時候，此時比較適合吃零食。
人們吃東西4小時后，碳水化合物就基本上消耗殆盡，此時大多數(shù)人都無法集中精力，而且還會感覺非常疲倦。對于午飯與晚飯間隔時間較長的上班族來說，零食就是這一時間段里最好的能量補充。
在零食的選擇上，最好是那些富含營養(yǎng)素，而糖分和脂肪相對較低，防腐劑含量也少的，適合作為日常營養(yǎng)補充的零食，比如低脂乳酪、花生、無花果、海苔、水果等。
還有超市里銷售的果蔬干片，口感非常香脆，但并不是油炸或者膨化的食品，而是高溫烘干水分制成的，不僅營養(yǎng)損失小，脂肪熱量也很低，不會導致肥胖。
●夜宵安神，吃桂圓
夜宵吃水果既不利于消化，又因為水果含糖過多，容易造成熱量過剩，導致肥胖。尤其是入睡前吃纖維含量高的水果，充盈的胃腸會使睡眠受到影響，對腸胃功能差的人來說，更是有損健康。但如果睡眠不好，可以吃幾顆桂圓，它有安神助眠的作用，能讓你睡得更香。
●牛奶 睡前半小時喝
人們多喜歡早餐來上一杯奶，其實牛奶也有它飲用的最佳時間，這個時間是晚上睡覺前。
早晨空腹喝奶是不對的，因為牛奶的蛋白質(zhì)要經(jīng)過胃和小腸的分解形成氨基酸后才能被人體吸收，而早晨空腹狀態(tài)下，胃腸的排空是很快的，喝下的牛奶胃腸還來不及吸收就被排到了大腸。
晚上熱量消耗小，蛋白質(zhì)得以保存，況且牛奶還有助眠的作用。晚上睡覺前半小時左右喝牛奶最好，喝早了，可能牛奶和晚飯一起消化，增加困意，導致飽著肚子睡覺，影響胃腸功能，容易引起肥胖。睡覺半小時前喝牛奶，可以避開晚餐消化時間，半小時后正好困意來臨，酣然入夢。
隨著生活節(jié)奏的不斷加快，我們的飲食也越來越不規(guī)律，每天早上鬧鐘一響，便匆忙地去洗漱，然后，開始擠公交上班，早飯就這樣錯過了；中午在工作，有空就吃個工作餐，沒空就隨便吃點什么應付一下；只有到了晚上下班后，才有時間好好吃一頓晚飯。就這樣，我們經(jīng)常出現(xiàn)“馬虎的早餐、隨便的午餐、豐盛的晚餐”的現(xiàn)象，殊不知，這給我們的健康埋下了極大的隱患。
《黃帝內(nèi)經(jīng).靈樞.五味篇》中有云：“胃者，五臟六腑之海也，水谷皆入于胃，五臟六腑皆稟氣于胃?！边@句話重點闡述了胃的重要性，因為食物都是通過胃的消化吸收，才產(chǎn)生了能夠滋養(yǎng)五臟六腑的物質(zhì)，而五臟六腑所需要的營養(yǎng)，也都來源于胃。因此，即使是健康的平和體質(zhì)者，也不能馬馬虎虎地對待胃，而應該好好養(yǎng)護自己的胃，以達到養(yǎng)生延年的目的。
那么，平和體質(zhì)者怎樣才能養(yǎng)護好胃部呢？最簡單有效的方法，就是合理安排自己的一日三餐，有規(guī)律地攝入食物。俗語有云：“早上需吃好，中午要吃飽，晚上應吃少。”其實，這就是我們最正確的飲食原則，而不少現(xiàn)代人卻養(yǎng)成了“早上沒有吃，中午隨便吃，晚上使勁吃”的惡習，殊不知，這樣的吃法不僅會傷害腸胃，也影響身體的健康，最終會使原本健康的體質(zhì)發(fā)生改變。
因此，對于平和體質(zhì)而言，一定要養(yǎng)成一個良好的進食習慣。
早上要吃好
為什么早上要吃好呢？從時間來看，辰時(7點到9點)足陽明胃經(jīng)旺；巳時(9點到11點)足太陽脾經(jīng)旺，即早晨是脾胃功能最旺盛的時候，自然應該吃得好點，以給身體補足營養(yǎng)。其次，早上的這一餐還是我們一天精力充沛的重要保證，所以，一定要選擇既能溫熱養(yǎng)胃，又營養(yǎng)豐富的食物。
據(jù)分析，早上一頓飯的熱量，占據(jù)了全天熱量的25%~30%，因此，平和體質(zhì)者可選擇饅頭、面包、麥片、面條、豆包、牛奶、雞蛋、豆制品、粥、雞肉、火腿等熱量稍高的食物，如果可以的話，最好還能適量地吃點新鮮水果與蔬菜，以保持體內(nèi)的營養(yǎng)均衡。至于食物的攝入量，要視自己體力活動的情況而定了，如果是干體力活就多吃點，如果不是則應該少吃。
中午要吃飽
為什么中午要吃飽呢？因為午時（11點到13點)手厥陰心經(jīng)旺，這個時候是心系統(tǒng)功能旺盛的時候，而心主火，心火旺則會導致胃熱，胃熱又易消谷善饑，即容易饑餓，因此，中午一定要吃飽。而且，中午這一餐，在一天中起著承上啟下的作用，下午還要耗費大量的體力與精力，因此，這一餐既要補充上午消耗的熱量，又要為下午的工作做好準備。
據(jù)分析，午餐的分量占全天所需總能量的30%?40%，因此，平和體質(zhì)者在選擇主食時，要以米飯、饅頭、面條、麥片、餅、發(fā)糕等熱量較高的食物為主，并且，還要從肉、禽、豆類、水產(chǎn)品、蔬果之中，選出幾樣進行搭配。中午這一餐除了要防止饑餓外，還要注重營養(yǎng)的均衡搭配，不能有所偏頗，否則，也不利于平和體質(zhì)者的健康。
晚上要吃少
為什么晚上要吃少呢？因為午時過后，身體會逐漸地陽虛陰盛，中醫(yī)常說“陽主動，陰主靜”，因此，在這個時候，平和體質(zhì)者應該盡量少吃，以免營養(yǎng)過剩，使得身體不容易消化，進而給我們的腸胃與心臟帶來沉重的負擔，導致健康受到威脅。不僅如此，晚上這一餐，還要盡量以清淡、易消化食物為主，否則，也會不利于健康。
平和體質(zhì)者若想保持健康，一定要打好“保胃戰(zhàn)”，吃好三頓飯。
溫馨提示
隨著物質(zhì)生活的不斷進步，很多人不再滿足于“一日三餐”的現(xiàn)狀，于是，在此之外，還給自己偷偷地加餐。
殊不知，加餐非常不利于健康，因為晚上我們的活動量較小，因此，熱量也消耗得不多，如果吃得過多，就很容易導致營養(yǎng)過剩，進而形成肥胖，而肥胖又會造成各種疾病。
由此可見，想維持健康的平和體質(zhì)，不但晚上要吃得少，而且，晚飯后也不能給自己加餐。
食物是人體不可缺少的，不僅要注重量,而且還要注重質(zhì)。因為上班族一般生活節(jié)奏較快，生活沒有規(guī)律，忙起來有上頓沒下頓，或者干脆用方便食品充饑，這樣的飲食方式對健康非常有害。有規(guī)律的生活方式，合理的飲食習慣，可以使上班族保持身心健康和良好的工作精神狀態(tài)，更好地迎接激烈的競爭。
為了更好的補充人體所需營養(yǎng)，請參考以下幾點：
早餐--奶豆蛋果蔬為主
據(jù)營養(yǎng)專家分析，早餐其實是一日之中最重要的一餐。早餐最好不吃或少吃稀飯、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物，以免使腦中的血清素增加。因血清素具有鎮(zhèn)靜作用，使大腦無法達到最佳狀態(tài)。另外，早餐也不宜吃油條、蛋和熏肉等含有大量脂肪和膽固醇等不易消化的食物，因為我們不需要這么多的脂肪和膽固醇。上班族的早餐因為生活節(jié)奏快，時間緊的緣故，因此可以選擇一些低脂高營養(yǎng)，方便快捷的食品作為早餐。可以選擇多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，就能使人的頭腦反應靈活，思維敏捷，工作和學習效率高，擁有快樂的一天。
午餐--肉魚禽蛋豆為主
午餐是補充能量最關鍵的一餐，除了要補充上午工作的消耗，還要滿足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物為主，如吃了富含糖和淀粉多的米飯、面條、面包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中。尤其忌吃方便食品帶替午餐，例如方便面，西式快餐等，這些食品營養(yǎng)含量低。上班族的午餐結構應以吃蛋白質(zhì)和膽鹼含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物為主。因為這類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使人的血液中酪氨酸增加，進入人腦之后，可轉化為使人頭腦保持敏銳的多巴胺和去甲腎上腺素等化學物質(zhì)，而膽鹼則是腦神經(jīng)傳遞乙酰膽鹼的化學介質(zhì)，乙酰膽鹼對腦的理解和記憶功能有重要作用。
晚餐--五谷食物類為主
俗話說晚飯少一口，活到九十九，由于晚飯后至次日清晨的大部時間是在床上度過的，機體的熱能消耗并不大。晚餐不可暴飲暴食，講究量少質(zhì)高，可以應選擇碳水化合物為主的食物，這樣可以促使體內(nèi)分泌胰島素，幫助肌肉細胞吸取血清中大量的氨基酸，進而使較多的色氨酸進入腦部，轉化為有鎮(zhèn)靜作用的血清素，可以使你擁有一個甜美的睡眠，使上班族恢復腦力，積蓄精力，更好地面對第二天的工作。同時晚餐要少吃蛋等白質(zhì)含量豐富，脂肪和膽固醇含量高的食物，因為晚餐的熱量攝入太多，多余的熱量勢必要轉化成脂肪貯存在體內(nèi)
三餐要求--早好午飽晚少
有規(guī)律的每日三餐對于上班族來說時非常重要。按照中國人傳統(tǒng)的膳食習慣每日進餐分為三次，并且有早餐吃好，午餐吃飽、晚餐吃少的說法，這也是把人體一日內(nèi)需要的熱能和營養(yǎng)素合理地分配到一日三餐中去。
小貼士：早餐一般占全天熱能的30%，午餐占全天熱能的40%，晚餐占全天熱能的30%，以適應人體生理狀況和工作需要。切忌幾餐不吃，或暴飲暴食。因為人吃進去的食物，必須經(jīng)過胃的加工消化，變成與胃酸混合的食糜，再經(jīng)過小腸的膽汁、胰液、腸液的化學作用，把不能吸收的大分子蛋白質(zhì)分解為可以吸收的氨基酸；脂肪分解為甘油和脂肪酸；碳水化物分解為葡萄糖，然后通過腸壁，進入血液循環(huán)，把營養(yǎng)物質(zhì)輸送到各組織細胞，被身體利用。但上述每個階段的能力都是有一定限度的。例如，一個成年人每天分泌的胃液約為1500毫升-2500毫升、胰液700毫升-3000毫升。超過這個限度，就會破壞胃、腸、胰、膽等器官的正常功能；加上胃脹得很大，抬高膈膜影響心臟活動；同時胃的蠕動也十分困難，整個正常的消化功能將會被破壞，常此以往少數(shù)嚴重者將會造成急性腸胃炎、急性胃擴張、急性胰腺炎，胃潰瘍，誘發(fā)心臟病等。
早餐宜好
早餐不能“湊合”，宜攝入髙熱量的食物，只有稀粥、饅頭、咸菜是不夠的。應攝入足量和富有蛋白質(zhì)的食品，占全天所需餐量30%~40%。因為白天，特別是上午的工作、學習量比較大，人體消耗的熱量也較大。
午餐宜飽
午餐要提供以糖類（如米飯、面食等）為主的足量食品，占全天所需餐量的40%~50%。因為下午仍繼續(xù)進行工作，從人體的生理代謝看，下午的體溫要略高于清晨。人體要釋放更多的能量，因此，進食一定要充足。
晚餐宜少
對于晚飯，古人提倡以少食為優(yōu)，尤其反對進夜餐。《老老恒言?飲食》指出：“釋氏有過午不食之說?！薄饵S帝內(nèi)經(jīng)》曰：“‘日中而陽氣隆，日西而陽氣虛?！试顼埧娠枺绾蠹匆松偈?，至晚更必空虛?！?/p>
可見，古人根據(jù)《黃帝內(nèi)經(jīng)》陽氣盛衰的理論，并參照前人之說，主張少食晚飯，不吃夜食?！秱浼鼻Ы鹨?道林養(yǎng)性》說：“人不得夜食?！薄肚Ы鹨矸健分幸嗾f：“夜飽損一日之壽。”
晚餐宜清淡為佳，多吃一些含維生素C和粗纖維的蔬菜，占全天所需餐量的20%~30%。一到傍晚，血中胰島素的含量就上升到高峰，胰島素可以使血脂轉化成脂肪儲存在腹壁之下，使人日益發(fā)胖。加上晚上活動量減少，血流速度明顯降低，因此，大量血脂容易沉積在血管壁上造成動脈粥樣硬化等。
飲食宜少
一日三餐要吃多少才合適呢？在這個問題上，古人強調(diào)少食，少食而多餐，反對多食和暴飲暴食。
晉代葛洪《抱樸子?極言》提出：“不欲極饑而食，食不過飽；不欲極渴而飲，飲不過多?！绷捍蘸刖啊娥B(yǎng)性延命錄?服氣療病》亦強調(diào)：“當少飲食，飲食多則氣逆，百脈閉，百脈閉則氣不行，氣不行則生病。”但是，古人所言的少飲食乃相對過多而言，其實質(zhì)是防止飲食太過。
《醫(yī)學人門?茹淡論陰火論按語》說：“恒言吃得三碗，只吃兩碗。”
現(xiàn)代醫(yī)學認為，多食可致人體肥胖，肥胖的人又多易患冠心病、高血壓等疾病。老年人因轉化過多能量及加以儲存的能力有限，過食則有患高血糖、高血脂的危險。連續(xù)長期飽食，會使人未老先衰，折損壽命，并易誘發(fā)膽石癥、膽囊炎、糖尿病等疾病。
少食多餐
《抱樸子》有言：“食欲數(shù)而少，不欲頓而多……凡食過則結積聚，飲過則成痰癖。”少食多餐，不但能使人不至于過胖，而且還可減少某些疾病的發(fā)病率。人體消化器官的活動是有一定規(guī)律的，在飲食時，胃、小腸、膽囊和胰腺分別分泌出各種消化液，以促進消化。如食之太多，或暴飲暴食，則消化液的分泌量不足，同時胃壁過度擴張，胃腸蠕動困難，因此正常的消化機能就會減弱，而發(fā)生消化不良，嚴重者還會引起胃腸炎，甚至急性胰腺炎等疾病。
病宜少食
病中往往脾胃的運化功能減弱，故宜少食養(yǎng)胃，以助元氣的恢復?！妒嘲澭?飲食紳言》說：“四百四種病，宿食為根本，凡當?shù)貌?，宜先減食。”
