跳繩技巧，掌握技巧有效瘦身
養(yǎng)生技巧。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”養(yǎng)生已經(jīng)成為一個熱度越來越高的話題，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。積極而有效的運動養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“跳繩技巧，掌握技巧有效瘦身”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
跳繩減肥是最能消耗能量的，特別是又具有樂趣又花樣多的跳繩減肥更是最佳選擇，不過跳繩減肥也要有技巧，現(xiàn)在就來了解一下吧!
跳繩帶跑運動帶跑運動減肥的跳繩主要針對的部位則是股部，腿部和臀部，具體的跳繩方法則是雙手各握繩子一端，雙腳分開與肩同寬，身體直立，起跳時 左腿保持正常跳躍姿勢，右腳往后抬升，直至右腳趾抬致臀部高度，再次起跳時更換雙腿運動，左腳趾抬致臀部高度，這個減肥運動要重復(fù)6次，保持時間為1分.
單腿跳
單腿跳減肥的技巧則是單腿輪流跳過繩子并保持跑步的動作，這個減肥運動可以幫助瘦腿，減掉腿上多余的贅肉，不過要盡量快速跳。
向兩側(cè)揮動跳繩
向兩側(cè)揮動跳繩運動減肥具體的動作則是雙腳并攏跳過繩子后，在掄繩子的同時一條腿向一側(cè)張開。繩子即將回到前方的時候，雙腳再并攏跳過。然后換腿重復(fù)相同的動作。
曲地盤旋運動
曲地盤旋運動減肥主要針對的部位是肌部，腿部和臀部，具體的減肥動作是將繩子筆直置于地面，雙腿合并筆直站立于繩子右端，面朝左方向，對角起跳至繩子另一 邊，保持雙腿并攏，再次起跳至繩子右邊，按之字形路線跳躍繩子，直至到達(dá)繩子另一端端點，然后轉(zhuǎn)身回跳至起點，這個跳繩減肥運動每天要保持1分鐘時間。
交替抬膝運動
交替抬膝跳繩運動則主要針對的是腿部，股部，臀部，具體的動作則是雙手各握繩子一端口，做跳繩運動，雙腳分開與肩同寬，身體直立，起跳時左腳保持正常跳躍姿勢，右褪抬伸使右膝至身前臀部高度。再次起跳時更換雙腿運動，抬升左腿。重復(fù)交換運動1分鐘。
Ys630.com相關(guān)知識
跳繩是一項比較猛烈的運動減胖，不僅能助我們強(qiáng)身健體，還能為我們塑造苗條的身材。那么跳繩的技巧有哪些?如何跳繩最有用減胖呢?停面小編教大家跳繩的八大技巧，快速甩脂，一起來望望。
一、分腿合腿跳：前做跳繩準(zhǔn)備運動，然后跳繩，跳躍時雙足叉開，著地時雙足并攏，復(fù)復(fù)動作15次。
二、繞旋跳：兩人跳繩練習(xí)：一人叉開兩腿蹲停，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐步加快，1分鐘后兩人交替。
三、側(cè)身斜跳：這個動作能練習(xí)你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，前側(cè)身單足躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時應(yīng)注復(fù)用力擺動雙臂。跳1分鐘之跳繩后休息10秒鐘，復(fù)復(fù)練習(xí)2次。
四、簡單跳繩法：準(zhǔn)備動作：雙足并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。開始跳繩，注復(fù)手腕做弧形擺動。初學(xué)者前跳10至20次，休息1分鐘后，復(fù)復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可前跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。
五、單足不平跳：右腿不平，向前抬起。踮起足尖，單足跳10至15次，換左腿復(fù)復(fù)上述動作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。
六、雙人跳繩：(1)采取并排站立的姿勢。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。前開始練習(xí)簡易跳繩法，兩人同時用雙足跳繩，然后練習(xí)同時用單足跳繩。(2)采取一前一后的站立姿勢。身高者站在后面，并揮動跳繩。
七、側(cè)足跳：前從簡易跳繩法開始，然后用雙手手腕揮動跳繩，右足跳繩，不著地的左足則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只足跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，便繩子從足?；^時連跳2次。練習(xí)時，應(yīng)注復(fù)足不要抬得過高、過慢，否則輕易被繩子絆住。
八、雙臂交叉跳：前做跳繩準(zhǔn)備運動，然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時，交叉雙臂，當(dāng)跳過交叉的繩子之后，雙臂反向復(fù)原原狀。
許多人應(yīng)該都了解跳繩的好處是可以起到減肥的效果，它屬于有氧運動的一種。每跳半小時就可以消耗300到400卡的熱量。但是你要掌握正確的跳繩技巧，才能真正的有益于身體健康，下面就給大家介紹跳神減肥方法都有哪些！
跳繩比較流行于學(xué)生當(dāng)中，跳繩的好處是可以幫助孩子增高，強(qiáng)健骨骼，增強(qiáng)體質(zhì)等。目前跳繩的材質(zhì)有很多，塑料的、橡膠的、尼龍、麻繩等。要學(xué)會選擇適合自己的裝備，才能有效的鍛煉。
尼龍繩結(jié)實輕便，但甩起來手感較差，多人跳時不易甩起來，較適合單人用。棉線繩軟硬適中、輕重適合，甩起來手感好，抽打在身上不疼、速度也跳不快，較適合初學(xué)者和老年人。
但需要注意的是，棉線繩與地面摩擦多了，容易斷裂，不宜跳得太快，或者可以選擇那種在中間包裹一層橡膠套的繩子。麻繩的優(yōu)缺點，和棉線繩基本一樣，也應(yīng)該選擇有橡膠套的。布繩比較難跳、費力，但鍛煉效果好，而且布繩跳久了也不會磨手，比較適合頻率快、對鍛煉強(qiáng)度要求高的年輕人。橡膠繩比較結(jié)實，耐磨性強(qiáng)，但手感太重，甩起來很困難，跳多了還容易扭曲，會絆到腳，比較適合多人組合，比如跳長繩等。
跳繩的最佳時間
眾人周知，飯前飯后一小時是不可以進(jìn)行運動的，否則會使胃受到傷害。跳繩是一項適合冬季的平民運動。尤其是女性可以減肥的運動項目。
跳繩減肥的最佳時間與熱身也有關(guān)系，跳繩后的拉伸動作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會讓腿變粗，跳繩結(jié)束后記得做一些拉伸動作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。
跳繩后將身體盡量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸運動。但是現(xiàn)在做的時候，每個動作堅持15-30秒。還有，可以加多幾個難度更高的動作，可以自由發(fā)揮，比如說像下面圖中的動作等等。
再次調(diào)整呼吸，舒緩身體各部分，再踮著腳尖走動一下，直至體溫和呼吸恢復(fù)正?！，F(xiàn)在可以大量補(bǔ)充水分啦!
每天持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑半小時所消耗的能量相差無幾?？芍^說是用時少，耗能量大的有氧運動。
不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。
通常是每次30分鐘，一星期5次，但是并非絕對的，這得視個人的體力以及需要量而定。剛開始學(xué)跳繩，一次跳5分鐘也許就氣喘如牛了，那么就不必非強(qiáng)迫自己跳30分鐘。動作熟練之后，運動了30分鐘，尚覺得意猶未盡，大可以增加時間。
跳繩減肥是一項比較激烈的運動，練習(xí)前一定要做好身體各部位的準(zhǔn)備活動，并且跳繩所穿的衣服要寬松舒適，穿著的鞋子要質(zhì)地軟和厚實!跳繩的場地和空間一定要寬敞，足夠繩子揮動。
1、簡單跳繩法
準(zhǔn)備動作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。
開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。
2、單腳屈膝跳
右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。
3、側(cè)身斜跳
這個動作能訓(xùn)練你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時應(yīng)注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。
4、分腿合腿跳
先做跳繩準(zhǔn)備運動，然后跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳并攏，重復(fù)動作15次。
5、繞旋跳
兩人跳繩練習(xí)。一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。
6、側(cè)腳跳
先從簡易跳繩法開始，然后用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。
非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習(xí)時，應(yīng)注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。
7、雙臂交叉跳
先做跳繩準(zhǔn)備運動，然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時，交叉雙臂，當(dāng)跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀。
很多朋友都認(rèn)為經(jīng)常跳繩不僅鍛煉身體還有養(yǎng)生功效，下面專家會為我們介紹跳繩有哪些弊端?
1、胖人跳繩不安全
跳繩并不是最好的減肥方法，而是一項簡單易行的整體訓(xùn)練。胖人在跳健身操的時候，不會讓他們每次跳躍運動超過8個八拍(就是64下)，而一次跳幾千次的跳繩，對膝蓋損傷太大了。如果腳部、膝蓋、腰部受過傷是最不適合這種運動的。相對而言，走路、慢跑和游泳更加安全。
2、鞋子必須高幫又減震
跳繩的時候，一定要穿能夠減震的鞋、能夠保護(hù)腳踝的鞋。穿拖鞋、穿跳舞鞋都非常危險。得買正規(guī)的、有保護(hù)腳踝和腳掌功能的運動鞋。
3、5000個太恐怖
對于個數(shù)來看，網(wǎng)友那種攀比上千的次數(shù)非常危險。每個人的身體情況不同，3000或者5000是絕對不行的。跳多少個?應(yīng)該根據(jù)心率來算。有個公式，要使你的心率保持在(220-你的年齡)65%-75%之間。正確的姿勢是：微微跳起來，兩腳交替點地。
4、跳繩不會變成大象腿
大腿不會因為跳繩變粗，這個強(qiáng)度還沒那么高，跳繩會使腿部肌肉線條流暢。另外，這個活動事實上對減肥的幫助并不大，而是增強(qiáng)心肺功能。
5、跳完不抻腿，白跳
跳完之后，一定要做拉伸運動。比如伸展小腿：一只腳踩在臺階上，另一只腳的一半搭在臺階上，腳后跟懸空向下用力震顫。兩只腳交替做這個動作。這樣能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。
6、不用擔(dān)心胸部
跳繩不會導(dǎo)致胸部下垂，只要穿緊身的運動內(nèi)衣就可以，但是不要穿帶有鋼圈、墊子的那種內(nèi)衣。
專家溫馨提示
跳繩時地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊，不宜在松動的土地上練習(xí)，否則，繩摩擦地面會揚起很多塵土，污染孩子的呼吸道，對眼睛也不好。
結(jié)語：如果你在寒冷的冬季不愿做運動，可又想鍛煉身體，那么跳繩是一項非常好的運動，每天只需花半小時來訓(xùn)練，就可以達(dá)到健身減肥的作用。本文還講解了跳繩技巧，這樣就能夠幫助大家避免在運動過程中受到傷害。
游泳是夏季適合我們健身的項目之一，堅持游泳的好處有許多，許多喜愛游泳健身的朋友都想提高自己的游泳速度，那么如何提高游泳速度?那就要掌握游泳技巧了，這些基礎(chǔ)的技巧能夠關(guān)心我們更好的游泳。
提高游泳速度的基本技巧
自由泳近體直劃手的入水點
手掌與水呈45度角向外側(cè)，從拇指開始入水，手臂向肩前方舒展。有一點要指出，在近于頭部的位置入水，這是個開始時的錯誤。在靠近頭部是由于太急于劃水。在這一位置入水的選手在下一個動作要完成的后半部分手臂將不會伸直。因此不能為做下一個劃水動作做準(zhǔn)備，這樣就無法提高速度。
劃水
逐步加快劃水速度，不是推水而是劃水。
以前都一直認(rèn)為推動選手不斷前進(jìn)的推動力是由手腳把水由前往后推動產(chǎn)生的反作用力而產(chǎn)生的。但隨著體育科學(xué)的進(jìn)步及對尖子選手劃水動作系統(tǒng)的研究，發(fā)覺不是推水而是劃水動作產(chǎn)生了推力。爬泳手的動作幾乎都是上下，左右(內(nèi)外)方向，向后的動作很少有。這與游艇的推進(jìn)器一樣，是通過旋轉(zhuǎn)形成水流而產(chǎn)生動力。游泳選手用手腳向上下左右方向劃水，就象用條件笤帚掃地一樣。也就是說，通過手腳的正確的角度和力度劃水產(chǎn)生的推進(jìn)力比單單用手推水產(chǎn)生的推力要大得多。
手掌的角度
傾斜20~50度會加快速度。
游泳選手通過手腳向上向下向內(nèi)向外的劃水動作，利用所謂的揚力而獲得推力。
假如能把手掌傾斜到適當(dāng)?shù)慕嵌?，不僅可以提高游泳速度，而且節(jié)省力氣。
手掌的角度是40度的時候，能產(chǎn)生大揚力。假如手掌正是受水的阻力的角度，那么即使拍水，推力也很小。因此，向哪個方向劃水是要害，在實際游泳當(dāng)中，保持40度劃水很難，因此20到50之間是正確劃水角度，為了更快地提高速度，掌握這個角度拍水的技術(shù)特別必要的。
1、手掌與水的角度為0度時，與水成平穩(wěn)狀態(tài)的手掌不能劃水，受到水的阻力雖然小，但揚力也小，而且無法產(chǎn)生推力。
2、手掌與水的角度為40度時，阻力與揚力的平穩(wěn)性好，能產(chǎn)生大推力。為了能前進(jìn)提高速度，應(yīng)以40度角為中心，在20到50度之間這樣的角度劃水。
3、手掌與水的角度為70度以上時，這是感到水很重的角度，角度愈大，水的阻力愈大，揚力愈小。不僅白費勁氣，而且不能產(chǎn)生推力。
游泳的好處
游泳的好處一
游泳消耗的能量大，因為在水中的阻力很大，經(jīng)過研究證實游泳時水的阻力遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于陸上運動時空氣的阻力，在水里走走都費勁，再游游水，肯定消耗較多的熱量。同時，水的導(dǎo)熱性大于空氣24倍，水溫一般低于氣溫，這也有利于散熱和熱量的消耗。因此，游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多，故減肥效果更為明顯。
跳繩現(xiàn)在不僅是一項簡單的運動，已經(jīng)列入中考體育的考試項目年輕人想通過跳繩來減肥和鍛煉身體，誰也會輕松的完成這項運動，但是能不能做到快速跳繩?每項運動都是需要掌握技巧，從而達(dá)到完美的效果，跳繩可以增強(qiáng)體質(zhì)，但是需要大家每天空出一些時間來完成跳繩運動，接下來小編給大家分享一下快速跳繩的技巧。
一、分腿合腿跳：先做跳繩準(zhǔn)備運動，然后跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳并攏，重復(fù)動作15次。
二、繞旋跳：兩人跳繩練習(xí)：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。
三、側(cè)身斜跳：這個動作能訓(xùn)練你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時應(yīng)注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之跳繩后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。
四、簡單跳繩法：準(zhǔn)備動作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。
五、單腳屈膝跳：右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。
六、雙人跳繩：(1)采取并排站立的姿勢。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開始練習(xí)簡易跳繩法，兩人同時用雙腳跳繩，然后練習(xí)同時用單腳跳繩。(2)采取一前一后的站立姿勢。身高者站在后面，并揮動跳繩。
七、側(cè)腳跳：先從簡易跳繩法開始，然后用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習(xí)時，應(yīng)注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。
八、雙臂交叉跳：先做跳繩準(zhǔn)備運動，然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時，交叉雙臂，當(dāng)跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀。
掌握了這些技巧之后，不僅可以快速的完成個數(shù)，還可以讓自己在這段時間放松腦子，跳繩還能促進(jìn)大家的消化，所以在可以跳繩的年紀(jì)一定要多鍛煉，對大家是沒有壞處的，小編相信很多人都想堅持下來，因為各有各的理由，最后小編希望大家能為自己的身體做運動。
跳繩前要做好準(zhǔn)備，如一雙舒適合腳的運動鞋、寬松的運動衣等。然后再進(jìn)行運動前的熱身，身體發(fā)熱后就開始進(jìn)行跳繩了。跳繩的時候，人要放松，動作協(xié)調(diào)保持身體的平衡，可以單腳換著跳，可以雙腳一起跳，要怎么跳可以根據(jù)自己的喜好來，沒有特別的規(guī)定。跳繩的場地最好選擇在軟硬合適的地方，如果地板太硬就容易震動大腦，造成頭昏的現(xiàn)象。
1.握繩的方法兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂
屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。
2.搖繩的方法向前搖時，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)
力作外展內(nèi)旋運動，使兩手在體側(cè)做畫圓動作，每搖動一次，繩子從地經(jīng)身后向上向下
，回旋一周，繩子轉(zhuǎn)動的速度和手搖繩的速度成正比，搖動越快，則繩子回旋越快。
3.停繩的方法向前搖時，一腳伸出，前腳掌離地，腳跟著地使繩停在腳掌下；向后
搖時，則一腳后出，腳跟離地，腳掌著地，使繩停在腳底。
跳繩中能幫助血液獲取更多的氧氣，有氧氣的幫助下脂肪就可以燃燒，從而促進(jìn)人體新陳代謝，減少身體中的致癌和致病的那些物質(zhì)，增加我們身體的活力以及舒緩壓力，最適合忙碌的人群。跳繩的同時配合合理的飲食，不僅減肥能成功，而且減肥后的體重也不會反彈。
愛好鍛煉的人越來越多了，跑步成了老少皆宜的運動項目之一，跑步?jīng)]有時間、場地的特別限制。最重要的是，跑步的好處多。雖然跑步簡單，但也是有一點的技巧的，比如，跑步的時候去必須掌握正確的呼吸方式，這樣才會越來越健康。今天小編給大家介紹的介紹跑步技巧。
五個技巧讓你輕松跑步
1. 跑步是一種心理游戲
作為一個優(yōu)秀的跑步著來說，跑步時候的心理情況和速度都是一樣重要的。如果你沒有保存好的心態(tài)，那么運動的效果也會不明顯的哦，甚至事半功倍。
跑步時應(yīng)將所有負(fù)面情緒拋之腦后以保持精力集中。與此同時，應(yīng)該將注意力集中在跑步過程中自己所獲得的一點一滴的進(jìn)步上面。
此外，有些人則覺得跑步時完全忽略跑步的過程，而去想一個故事或者做做白日夢，這樣分散注意力的跑步效果會更好。雖然這種分散注意力的方式對于某些人是很不錯的，但對于很多人來說將注意力單純的集中于跑步本身從而使其注意調(diào)整呼吸和跑步頻率，這樣跑步的效果是最好的。如果你覺得這兩種心理策略對于自己來說都沒什么作用，試著跑步的時候發(fā)揮一下自己的想象力。把自己想象成某個人或者某種物，例如拉德克里夫或者一條河。假裝自己是某個人或者某種物能夠激發(fā)自己的潛能從而對跑步產(chǎn)生正面的影響。
2.穿紅色衣服和無縫襪子能夠讓你跑的更好
在平時的生活中，我們一般都是按照平時實際穿什么衣服就穿什么衣服的。不過，跑步的時候，你穿的衣服也可能會促進(jìn)或者破壞跑步的效果。所以，我們在特別的賽跑的時候一定要穿對衣服哦。
你知道穿紅色的衣服能夠幫助你在跑步比賽中獲勝嗎?根據(jù)對2004年雅典奧運會的研究，比賽中穿紅色衣服的運動員更容易贏得比賽。
另一個經(jīng)常被忽視卻非常重要的穿衣細(xì)節(jié)就是襪子。跑步的人的腳常常會出現(xiàn)問題，穿合適的襪子可以幫助人們避免很多這樣的問題。不要穿廉價的棉襪，因為這樣的襪子容易讓腳起水泡，引起疼痛和磨損，從而影響跑步。應(yīng)該購買無縫且吸汗的跑步襪。同時，要注意跑步襪的厚度，因為我們的腳的體積會隨著運動時體溫的升高而增大。所以要穿彈性佳的襪子。
3. 放松的狀態(tài)下跑步很重要
在放松的狀態(tài)下跑步很重要，因為壓力和緊張情緒會對跑步的效果產(chǎn)生負(fù)面影響。跑步的過程中，應(yīng)該保持手部的放松，這會減少跑步產(chǎn)生的壓力通過身體傳至頸部和肩部。如果感覺到手部緊張，那么每隔幾分鐘晃動幾秒直到雙手放松。
還有一個方法能夠使你跑步的過程中感覺到放松，那就是保持我們的頭部直立，而且還要嘗試消費臉部肌肉的緊張。這種要領(lǐng)就是能夠讓我們臉上的肌肉放松，尤其是眼部和下巴上的肌肉。
此外，也有很多其他幫助你放松的方法例如反復(fù)默念令你平靜的話，或者把跑步想象成自己在漂泊。這些小技巧能夠幫助你放松身心，從而幫助你獲得更好地跑步運動效果。
4. 酒精是跑步者的天敵
飲酒過量，酒精對人體的不利影響不言而喻，但是對于跑步者來說酒精還有額外的對身體的不良影響。首先，酒精會使人身體缺水，從而防止人體因要為跑步提供能量而打破能量儲備的平衡。因此，人體的血糖會降低，從而導(dǎo)致人體不能有效地排汗和調(diào)節(jié)體溫。嚴(yán)重者在跑步過程中容易感到疲憊，行動緩慢，異常虛弱。
盡管酒精會影響身體健康和運動效果，但是邁阿密大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)人們運動的越多卻越容易喝酒。如果你就是愛運動且愛喝酒一族中的一員的話，試著把酒戒了。如果你做不到的話，那么在每次喝完酒后，喝杯水吧。
5. 僅僅跑步還不夠
如果你每周跑步3-5次，那么恭喜你，對健康有好處!但是，無論你每周跑幾次步，如果你想成為一名優(yōu)秀的跑步者的話，你還需要做其形式的運動，參加其他形式的活動。
為提高在某一領(lǐng)域的能力而做其他方面的鍛煉稱為交叉訓(xùn)練。交叉訓(xùn)練有很多好處，例如傷害預(yù)防、提高跑步速度等。在交叉訓(xùn)練中，你可以做一些關(guān)于重量、柔韌性的訓(xùn)練，或者進(jìn)行一些新的運動如游泳、拳擊或者騎自行車等等。
正確跑步技巧的七個關(guān)鍵點
跑步的時候很容易就會跑出區(qū)外，并在沒有壓力的情況下進(jìn)行一些對您的身心健康十分有益的鍛煉。無論在任何情況下，絕佳的技巧將會是您獲得成功的必需法寶。對技巧的關(guān)注將幫助您獲得更好表現(xiàn)，并有效減少您出現(xiàn)常見跑步傷痛的風(fēng)險。
Athletes performance 訓(xùn)練方法總監(jiān)Craig Friedman 表示：時刻關(guān)注您的身體機(jī)能也將為您保存能量并減少不必要的運動，從而幫助您以更充沛的力量、更高效的步伐完成更強(qiáng)健的跑步。
要充分利用需要遵守的七個關(guān)鍵點來了解您的姿勢和步頻狀況，F(xiàn)riedman 親切補(bǔ)充道，您無需在整個鍛煉期間時刻關(guān)注訓(xùn)練提示，只要每隔10 分鐘左右檢查一下自己的狀況即可。這將有助于使您的跑步更有針對性，從而能夠立即提升您的身體機(jī)能。
1. 抬起腳尖
大多數(shù)跑步時的損傷都是由于跑步時腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運動。這將使您的運動姿勢自動調(diào)整正確，從而在腳部落地時以弓起部位著地。
2. 不要邁步過大
您的腳應(yīng)落在臀部下方，而不是身體前方。避免邁步過大的方法之一：加快您的步頻。更快步頻的跑步將促使您以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過大變得難以實行。您的雙腳應(yīng)以每分鐘約170 至180 次的頻率落地。miCoach 將在每一份已完成的鍛煉詳情圖表中顯示步頻信息。
3. 讓軀干也得到充分鍛煉
您在抬高腳部跑步時應(yīng)保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠(yuǎn)離尾骨，從而使肌肉盡量收緊，并在跑步時訓(xùn)練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇：全力關(guān)注在跑步時抬高腳部，就像是有繩子拉住您臀部前進(jìn)的方向。
4. 放松拳頭
保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會導(dǎo)致小臂緊張，這樣會影響肩部的正常運動。此外，不要繃緊手指并在空氣中滑動。這樣可能會導(dǎo)致您的手臂進(jìn)行圓周運動，而不是前后運動。
5. 保持肩部下沉和后展
您在感覺勞累的時候會有聳肩的趨勢。保持您的肩部下沉和后展可使您保持挺胸狀態(tài)，從而避免這種情況的發(fā)生。此外，應(yīng)像鐘擺一樣，從肩膀發(fā)力帶動您的手臂運動，從而使手肘彎曲角度保持穩(wěn)定。
6. 找到正確的角度
保持手肘固定在正確角度(彎曲90 度)上，并將其向靠近身體的方向拉動，不要讓手肘外擴(kuò)。這樣做會使您的手臂運動更加高效。
7. 眼睛直視前方
保持抬頭姿勢，將目光固定于地平線上，從而在跑步時保持腿部抬高和挺拔姿勢。
正確跑步呼吸技巧
很多人把跑步做為一個不錯的健身方法，但是跑步過程中要掌握技巧。正確的呼吸是跑步健身的重要組成部分，我們要學(xué)會如何進(jìn)行正確的跑步呼吸法。
一、口鼻同時呼吸
人們剛剛開始跑步時，速度較慢，處于熱身階段。此時，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來增加氧氣的供應(yīng)，并緩解呼吸肌的緊張感。
在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上腭松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。
跑步的技巧和注意事項是常被人們忽略的問題，而不注意這些問題可能會導(dǎo)致運動損傷。掌握一些跑步時的呼吸技巧，能讓你在跑步的過程中擁有輕松的感覺。
二、加深呼吸緩解疲勞
跑到10～20分鐘時，很多人會出現(xiàn)跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現(xiàn)了極點。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實，極點的出現(xiàn)主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應(yīng)過程。這個過程也是呼吸系統(tǒng)、運動系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過程。主動調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過極點，繼續(xù)維持運動。出現(xiàn)極點時，應(yīng)該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進(jìn)行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。
運動大約半小時至40分鐘后，人體可能會出現(xiàn)第二極點。對于運動員來說，這時需要調(diào)整運動強(qiáng)度和呼吸頻率;對于普通人，建議此時停止運動，稍作休息。
三、調(diào)整呼吸幫助加速
跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時，要進(jìn)行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調(diào)快，調(diào)整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。
此外，身體素質(zhì)不好的人加速時，應(yīng)先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺機(jī)器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻干的，通過調(diào)節(jié)呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛煉效果更明顯，健康就是從生活中的點滴做起。
跑步減肥小技巧
運動是所有減肥方法中公認(rèn)最有效的，而最簡單的運動減肥方法莫過于跑步減肥了?？墒请m然我們每個人都會跑步，但不見得每個人都會科學(xué)跑步。那么跑步減肥需要注意什么呢，小編這就跟大家慢慢道來。
空腹跑步
清晨起來跑步減肥是效果最佳的時候，而且早上氣壓低，運動不劇烈，不會讓你出現(xiàn)暈厥的現(xiàn)象，當(dāng)你起來處于空腹?fàn)顟B(tài)時，你之前攝取的食物還在被消化，在還沒攝取脂肪的時候就開始燃燒脂肪，利用大量的運動起到最佳高效燃脂的效果。
跑前做肌力運動
在跑步前可以做一個熱身運動，這樣溫和的刺激肌肉，可以讓跑步時的脂肪燃燒效率更加高，因為當(dāng)你將身體肌力運動開展開后，就會促進(jìn)身體生長激素的分泌，加速脂肪分解酵素的分解，讓脂肪更加快速的燃燒，比如做深蹲和腹肌運動就很不錯。
跑20分鐘以上
利用跑步減肥，那么在時間上肯定是有要求的，每天在你跑步前的20分鐘內(nèi)都可以當(dāng)作是熱身運動看待，因為20分鐘以內(nèi)身體內(nèi)被消耗的都是以能量轉(zhuǎn)換成的糖分而不是脂肪，只有堅持跑了20分鐘以后才能見效，這時身體內(nèi)的脂肪才開始被消耗，才能在運動中被消耗掉。
不要天天跑
雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但專家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天，可以做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
微笑節(jié)奏跑步
在跑步的時候我們主張不快不慢的節(jié)奏來跑步，因為不管是太快還是太慢都會讓你產(chǎn)生勞累和厭倦感，會讓你很快產(chǎn)生厭倦感，正確的微笑節(jié)奏跑步是當(dāng)你保持正常呼吸的情況下，還能與遇見的人微笑交談，讓自己的呼吸順暢無阻。
循序漸進(jìn)跑步
對于剛開始用跑步減肥的女生來說，首先為自己的制定的目標(biāo)不要太高，這樣會很容易讓你堅持不下來的，而且還會對身體造成傷害，剛開始的時候你可以先讓自己熟悉一下跑步的感覺，當(dāng)你熟悉后就每天為自己增加新的任務(wù)，慢慢的增加起來，然后你再每天堅持頭同樣的時間段，你會發(fā)現(xiàn)你的運動時間很驚人。
熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結(jié)了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿?？梢再I一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
快速跑步技巧
短跑雖然一直是黑種人的強(qiáng)項，但我們黃種人也有出類拔萃的，比如劉翔就是110米欄的跨欄飛人，所以說，提高短跑速度也講究技巧。下面是對于怎樣跑步快以及快速跑步技巧的敘述，對于提高跑步速度的有所幫助。
發(fā)展步頻：最佳時期1113歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。
1、短跑概述
短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，強(qiáng)大的爆發(fā)性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性，合理的跑的技術(shù)，以及較強(qiáng)的心理能力是從事短跑運動的必備條件，因而，認(rèn)識短跑項目的特征，把握短跑專項訓(xùn)練的內(nèi)在規(guī)律，探索短跑專項訓(xùn)練的方法和手段，是提高短跑教練員執(zhí)教水平的重要途徑。
鑒于上述，筆者運用多學(xué)科理論知識，結(jié)合自身多年參加短跑訓(xùn)練實踐的感性認(rèn)識，從短跑訓(xùn)練理論與實踐層面上，探索短跑專項的主要訓(xùn)練內(nèi)容，以及針對性的專項訓(xùn)練方法和手段，旨在為教練員提供訓(xùn)練實踐依據(jù)。
2、提高步長、步頻能力
步長和步頻是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心，也是構(gòu)成跑速的主要因素，同時也是運動員技術(shù)特點、身體素質(zhì)水平、神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn)。要提高跑速，步長和步頻是關(guān)鍵。倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而，在短跑訓(xùn)練實踐中，一定要根據(jù)運動員的特點，有針對性地發(fā)展步長或步頻。
從跑的技術(shù)原理分析，步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量、后蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。為此，在訓(xùn)練中，我們結(jié)合短跑的技術(shù)特點著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
跳繩的好處有很多，不僅瘦身成效驚人，還能增強(qiáng)身體靈活性。在跳繩競賽是，基本的競賽時間是一分鐘，那么如何在一分鐘內(nèi)跳出更多的個數(shù)呢?本文今天介紹一分鐘跳繩技巧，其中還有一些跳繩注復(fù)事項。感喜好的一起來看看吧。
我們可以通過跳繩來拿高身體的和諧性的，其靠的是手腕、臂膀與停肢足踝的相互和諧，掌握必定的跳繩技巧，才可以在一分鐘跳繩競賽中獲得更好的成績。
一分鐘跳繩技巧
1、握繩的方法
握在手柄中后端。
2、跳繩的長度
單足踩跳繩，將繩子多的兩頭拉到胸口到肚臍眼的位置。
3、手上技術(shù)要點
兩手上臂貼近身體，手腕用力。
4、腿部技術(shù)要點
足尖和前足掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子好，落地時膝蓋微屈做緩沖。
5、熟練跳繩
為了不失誤速度不宜過快，當(dāng)熟練掌握后加快速度。
手足不和諧的跳繩練習(xí)
1)跳空繩
學(xué)生左右手各持一繩，雙手同時甩，雙足并跳。
2)整體跳空繩
兩個學(xué)生在場中間甩起長繩，其他的學(xué)生看著繩子雙足并跳。這種方法比單人跳空繩的成效會更好。十幾個學(xué)生同時的跳起落停，很輕易讓學(xué)生掌握跳繩的節(jié)奏。
3)搖繩、跳躍的強(qiáng)化練習(xí)
讓學(xué)生自己持繩，甩過頭頂落地后停頓一拍，然后雙足輕跳過繩，同時雙手將繩后拉。
一個能熟練跳過后，連著跳兩個，然后逐個增加。這種方法針對節(jié)奏感較差的學(xué)生成效較好，但易顯現(xiàn)搖繩動作變形的現(xiàn)象。所以教學(xué)時應(yīng)因人而異。
做瑜伽運動對人們身體幫助很大，瑜珈適合的人群也很多，可以說瑜伽這項運動既能鍛煉身體，又能減肥瘦身，所以說瑜伽對我們的身心都有很大的幫助，瑜伽瘦身是一種修身養(yǎng)性得運動項目，下面給大家講講瑜伽的瘦身技巧介紹。請大家仔細(xì)的閱讀吧 。
腰部伸展運動
坐直，雙腿交叉，把你的坐骨壓在地上，拉長你的脊椎，頭上伸。（如果你覺得這樣不舒服的話，你可以坐在枕頭上或者是折起來的墊子上，或者伸開一條腿）。在做這個伸展運動的時候，一定要把你的坐骨放在地面上。
（a）把你的左手放在你的右膝蓋上，吸氣，然后拉長你的脊椎。呼氣，把身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，呼吸，回到初始位置，然后換方向做；
（b）把你的右手放到地上，把左臂伸過頭頂，吸氣，用你的手指伸向天花板，然后呼氣，伸向你的右側(cè)，伸展你的左邊。如果你左邊的坐骨離開地面的話，那么你的伸展就不不夠到位。呼吸，轉(zhuǎn)到另外一側(cè)，然后重復(fù)，做左邊。
懶貓伸腰式
跪在地上，用手支撐住地面。伸長你的脊椎，把你的頭頂朝向你前面的墻，你的尾骨朝向你身后的墻。深深的吸氣，呼氣，然后身體象一支饑餓的貓一樣把背部朝向天花板（如圖所示），同時把你的下巴朝向你的肚臍。在下一次吸氣的時候，弓起你的背，把你的腹部朝向地面，抬起你的坐骨和鎖骨，同時頭抬起，眼睛望向天花板。依次做3遍。
瑜伽是一種室內(nèi)減肥瘦身運動，瑜伽這項運動，沒有室外運動那樣激烈，特別適合一些上班族，因為他們沒有時間到外面去做運動，有時間就在家里做一下瑜伽來，減肥瘦身，沒有時間到外面做運動減肥的朋友，可以選擇，瑜伽來減肥瘦身。
