周末成就猛男的五步驟健身計劃
春季養(yǎng)生五步養(yǎng)五臟。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健。”養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進入大眾百姓視野，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。就運動養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細地整理了以下內(nèi)容《周末成就猛男的五步驟健身計劃》，希望能對您有所幫助，請收藏。
周末即將過去，你是否還是在家中無聊的度過，你有沒有想讓自己變得更加強壯一點，或許你試過，但卻沒有得到較好的效果。今天小編就教你簡單的增肌方法，只需要每天做幾個步驟，再配合一些增肌飲食，相信你很快就能擺脫瘦如排骨的形象，變成型男、猛男。
猛男成就五步驟：
一、平臥推舉
這是練胸肌最管用的招數(shù)，切記量力而行。推杠鈴的時候注意關(guān)節(jié)穩(wěn)定，向下放時要達到杠身距離胸口厘米左右，推的動作要連貫，別停。
把凳子調(diào)成40度角左右，肩膀和胳膊向內(nèi)收緊，雙臂向上伸直，啞鈴的尾部貼在一起，維持4秒鐘左右。然后屈臂下彎，直到啞鈴和胸口在一個水平線上，再提起啞鈴，注意左右臂保持平衡。
拉這個器械時雙手握緊些，上身可以略微后傾，向下拉手柄時注意胸部前壓。
可不是練劃船機，還是啞鈴。把一側(cè)手掌和單膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好啞鈴，慢慢拉到腰旁，維持2秒，再慢慢放下。
躺在墊子上，雙腿彎曲，雙手持啞鈴并放在胸前，頭要離地。然后自然地提起頭和肩，讓胳膊剛好離地。為避免頸部肌肉過于緊張，可以用舌頭頂著上腭，用鼻子呼吸。
ys630.coM延伸閱讀
【導(dǎo)讀】瘦身瑜伽五步驟練就S曲線，瑜伽是一個讓女性身形更加完美的一項運動，它能緊致身體的肌肉，減掉余外的贅肉，如果你天天堅持抽出5分鐘來做做減肥瑜伽，纖細美麗的曲線自然不是妄想，瘦身瑜伽五步驟練就S曲線，看看吧。
瘦身瑜伽五步驟練就S曲線
冥想式瑜伽
1、坐在地上，兩腿盤起交叉。如果覺得不是很舒暢的話，你可以挑選坐在軟墊子上。
2、第一，深吸氣，數(shù)到5的時候，再緩慢吐氣。
3、再次，重復(fù)上面的動作，不過這次是數(shù)到10才吐氣。
4、不斷地重復(fù)，直到堅持了1分鐘。
坐起式瑜伽
1、 坐在地上，雙膝并攏并且彎曲。
2、 舉起雙腳，使小腿與地面平行。
3、 舉起雙手，掌心向上，直到跟膝蓋持平。
4、 吸氣，數(shù)到5的時候伸直兩腿，然后放低雙腿和上半身。
5、 呼氣，回復(fù)初始姿勢。
瘦身瑜伽五步驟練就S曲線
三角式瑜伽
1、 兩手臂打開，在身體兩側(cè)，右腿跨出且彎曲。
2、 站立，兩腳打開，右腳趾向外打開90度，左腳趾打開45度。
3、 右手觸碰地板，停在左腳后跟上。左手指指向空中。
4、 頭向左手看，保持5秒之后，回復(fù)初始姿勢，反方向練習(xí)。
青蛙式瑜伽
1、 手肘停留在地上。
2、 身體趴在地上，用腳后跟和手肘支撐身體。兩膝蓋向身體外側(cè)。
3、 漸漸地吸氣，夾緊臀部，使自己的大腿外側(cè)感到受力。
4、 保持5秒之后，臀部向前傾斜，向下壓雙手和膝蓋。
拱橋式瑜伽
1、 仰躺在地上，膝蓋彎曲，兩腳在地上放平。
2、 兩手放在地上，手掌向下，手指尖指著腳后跟。
3、 呼氣，向下壓手掌和手臂。提起臀部，盡量使之向上。
4、 收緊全身肌肉，保持5秒之后，回復(fù)初始姿勢，重復(fù)。
第一步：多吃
芝加哥東銀行俱樂部的營養(yǎng)學(xué)家薩拉·戈特利布表示：“如果你太長時間不進食，身體就會進入饑餓狀態(tài)，并且開始儲存熱量?！睂＜医ㄗh每天除了早餐、午餐和晚飯外，還要吃另外兩餐，每隔三四小時就要給身體補充一些食物，這樣能夠促使身體新陳代謝率達到最高。
第二步：三餐分量從大到小
很多人都是晚餐吃得最多，這不僅是中國的特點，甚至美國人也是如此，但這很容易讓你變胖。正確的做法是，早餐吃得最好，接下來的兩餐分量逐次減少。戈特利布表示：“早餐要吃得像個國王，午餐像個王子，至于晚餐，可以像個乞丐一樣?！?/p>
第三步：用小碗小碟
習(xí)慣用大碗大碟的減肥或者健身人士，可以改用小碗碟進食。戈特利布解釋道：“這樣你更容易控制進食量?！背酥?，小碗碟還可以幫助你吃得更慢，更容易消化，也就減少攝入的食物量。
第四步：放棄逛超市
曲奇、薯條或者巧克力棒等都是糖分、鹽分和脂肪很高的食品。因此，當(dāng)你到超市購物時，限制自己只在特點半徑的范圍內(nèi)買東西。如果你不能在農(nóng)產(chǎn)品、肉類和牛奶類的貨柜買到的東西，就少吃為妙。
第五步：多運動
根據(jù)科研結(jié)果顯示，控制食譜要比運動更容易減肥，不過，你每天依然必須用運動健身來消耗更多能量。戈特利布表示：“健康飲食大約在你減肥戰(zhàn)役中可以發(fā)揮80%的作用，其他的就要靠健身了?！?/p>
39健康網(wǎng)( )專稿，轉(zhuǎn)載請注明出處。
正視頸椎病的危害，運用科學(xué)的預(yù)防保健方法，才是保障頸椎健康的不二法門。頸椎健康五步走原則，一步一個關(guān)鍵點，哪步都不能少：
第一步換枕頭
從源遠流長的警枕、藥枕、玉石枕、茶葉枕，到現(xiàn)代的磁枕、頸椎修復(fù)枕等，枕頭的革命每天都在進行，小小枕頭真如此重要？
是的，枕頭不僅關(guān)乎睡眠質(zhì)量，對于頸椎病患者或正遭受頸椎健康威脅的人群而言，好的枕頭更意味著緩解疼痛及持續(xù)的傷害甚至康復(fù)需要。
枕頭的選擇應(yīng)遵循三個原則：柔軟舒適、支撐性好、符合頸椎生理曲度。
第二步改坐姿
每天用電腦的時間很長，下班還要坐車或是開車，一天“坐”的時間就會特別長，頸椎病就這樣“坐”出來了。
樹立正確的坐姿，能減少至少40%的頸椎病發(fā)病幾率。
樹立正確姿勢可總結(jié)為一句話，頭部微仰，挺胸，自然放松。
第三步緩解疼痛不適
對于已經(jīng)出現(xiàn)頸椎病癥狀的人來說，消除頸椎疼痛不適更是當(dāng)務(wù)之急，因為這關(guān)系到正常、舒心的工作與生活。
通常來說，熱敷對于緩解頸椎疼痛不適非常有效。除此之外，正確的按摩以及一些有針對性的藥物如頸復(fù)康等都能在頸肩疼痛加劇或活動受限時起到很好的效果。
第四步局部功能鍛煉很重要
頸椎問題之所以復(fù)雜，很大原因在于其癥狀反復(fù)發(fā)作。要想保證頸椎的持續(xù)健康，增強頸部的抗壓性和韌性才是關(guān)鍵點。因此，有必要進行一些針對想較強的頸肩部局部功能鍛煉，如“頸椎操”、“頸椎瑜伽”等。
第五步少用電腦多運動
在頸椎病的治療方法中，醫(yī)生往往強調(diào)“物理治療”，何為“物理治療”，通俗點說就是運動。頸椎的局部功能鍛煉也屬于物理治療法的范疇，但人體每 個部位本來就息息相關(guān)，沒有脫離整體的局部健康，因此，全身運動，對于康復(fù)與治療頸椎病將會更有效。對于頸椎病患者而言，打羽毛球、游泳等，不僅運動了全 身，還非常具有針對性。
以上五個步驟，即是邏輯順序關(guān)系，也是一個統(tǒng)一體。做到一項或者在一天之內(nèi)做到全部都很容易，持續(xù)性地堅持每一項，才是徹底享有頸椎健康的前提。最后，有度網(wǎng)專家提醒大家，您面前的電腦，正高度威脅到您的頸椎健康，您是否準(zhǔn)備好離開它，到戶外去活動活動了呢？
雖然中性風(fēng)潮一直侵蝕著時尚圈，男人們以嬌媚為美，但是最近的一部電影《300勇士》為肌肉男們狠狠地扳回了一些榮耀。這部史詩片講述了斯巴達國王萊奧尼達斯率300勇士鎮(zhèn)守溫泉關(guān)，最終戰(zhàn)死沙場的故事。片中300名壯士全都是裸著上身、肌肉發(fā)達、粗獷威猛的男人。
結(jié)實腹肌
腹肌應(yīng)該是每個男人心中永遠的痛，想當(dāng)初年少時也是漂亮的六塊肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆積的啤酒肚了。如果你從現(xiàn)在開始堅持鍛煉，也能重?zé)ㄇ啻夯盍Α?/p>
■推薦器械：仰臥起坐
動作要領(lǐng)：仰臥于器械上，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀。雙手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。
注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置：較簡單的是兩手自然伸直平放在體側(cè)；中等難度的是雙手交叉互抱于胸前；最難的是兩手置于頸后。
性感胸肌
一項最新的網(wǎng)上投票結(jié)果顯示，最受女性關(guān)注的男性身體部位竟然是胸部，甚至超過了容貌、手臂、臀部、微笑及頭發(fā)。愛美的男人們要想讓你充滿魅力、更加迷人，就得讓胸部變得有型。
■推薦器械：杠鈴臥推
動作要領(lǐng)：平躺在長凳上，頭后部、上身和臀部緊貼長凳，雙腳自然寬分，相隔約30-40公分，雙手正握杠鈴，拇指包住杠鈴，與其它四指形成全握，掌緣朝上。將杠鈴從臥推架上舉起，兩臂挺直，平移杠鈴到你的鎖骨垂直上方，收緊背部肩胛骨。保持數(shù)秒后，緩慢平穩(wěn)而有控制地下低杠鈴，直到靠近胸部的位置。
注意：后腦勺和肩胛骨要緊貼長凳，后腰在整個臥推動作中要始終保持自然拱形，腰部既不要額外受力也不要刻意發(fā)力。在訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)自始至終保持肌肉緊張，而不僅僅是在推舉杠鈴時如此。推舉杠鈴伸直手臂時不要鎖定肘部，這樣有助于保持胸肌緊張。
健美背肌
《300勇士》里的斯巴達們雖然都是裸著上身，但是看他們那線條優(yōu)美、緊實的背部絕對是天生的衣架子。背部在身體的穩(wěn)固性上起著關(guān)鍵作用，在鍛煉時所有拉起的動作都可以鍛煉到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉組成比較復(fù)雜，需要用多種方法、從不同的角度去鍛煉。
■推薦器械：引體向上
動作要領(lǐng)：用引體向上鍛煉背部，可以增加背部的寬度。雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單杠，然后控制身體緩緩下落。一般做3―4組，每組8―12次。
注意：做動作過程中身體不要搖晃，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側(cè)的刺激越大。
早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開水。
7：30 早餐 1杯麥片，2片全麥面包，2個雞蛋，1片維生素，稍后果汁1杯。
10：00 蘋果1個
12：00 午飯
200-250克蔬菜(少油)，白色肉類100-150克，可稍多主食150克(建議粗糧)
15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(隨晚餐可補充營養(yǎng)補劑)
17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干凈，肉類100克)
19：00 訓(xùn)練 訓(xùn)練后半小時，補充60克碳水化合物，3個雞蛋清或30克蛋白粉。
22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。
蔬菜：黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：蘋果，橙，桃。
增肌食品： 粗糧，豆類，雞蛋(去蛋黃)，煮土豆，白色肉類，海產(chǎn)品。
少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃。可多吃些魚，雞肉(去皮)，海產(chǎn)品。
少喝碳酸飲料，橙汁(不純的)等飲料。
建議每日補充1粒復(fù)合維生素，每日8-9杯水。
另外，保證運動的強度，有規(guī)律和持續(xù)的鍛煉是成功增肌的關(guān)鍵。
溫馨提示：
要想鍛煉出性感的小腹，光靠以上幾個小動作還是會差強人意的，最好是經(jīng)常進行一些有氧運動練習(xí)，配合相應(yīng)的針對性動作練習(xí)，效果會更佳。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請注明出處。
