簡單易學(xué)提臀運動 讓你走路翹起來
簡單易學(xué)老人養(yǎng)生功。
運動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運動。相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。有沒有更好的方式來實現(xiàn)運動養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“簡單易學(xué)提臀運動 讓你走路翹起來”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
美女們都想擁有一個完美性感的臀部，最好能走路翹起來。如今辦公室久坐族越來越多，一天8小時不離凳子，讓這個愿望越來越難以實現(xiàn)。下面4個簡單易學(xué)的提臀運動，讓你夢想成真。
1、提臀打圈
跪在地板上，雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方，與肩同寬。膝蓋要在臀部正下方，與臀部同寬;把1KG的負(fù)重或滿滿一瓶水放在左腿折疊處(膝蓋后方)，伸直腳尖;向后伸直左腿，直至膝部與臀部等高。呼氣時，繼續(xù)慢慢抬高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的高度低于臀部。每次抬腿時呼氣，50次抬腿完成后，按順時和逆時針方向轉(zhuǎn)動膝蓋各25次。
整個過程中收腹，腰部挺直。整個背部應(yīng)該像桌子一樣筆挺。每次抬腿或轉(zhuǎn)圈時，在最高點收緊臀大肌。然后換到另一條腿做同樣動作。
雙腿分開(比髖寬一英寸)，腳尖外分45度，雙手合十于胸前;視線持平，挺胸。吸氣時屈膝下蹲，就像坐在一個很矮的椅子上。理想情況下，手肘現(xiàn)在位于大腿內(nèi)側(cè)，臀部低于膝蓋;堅持5秒鐘。呼氣時，腳跟用力回復(fù)起始姿勢，站起后收緊臀部;
堅持20次。負(fù)重越大，動作難度越大;如果你有膝蓋或背部問題，一開始時不要負(fù)重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀干。
再次雙膝和雙腿著地。但這次把右腿伸到右側(cè)，與臀部保持一條直線;輕輕圍繞尾骨。呼氣時，把右腿抬高(仍在右側(cè))，堅持兩秒;然后吸氣，慢慢把腿放回地板。別讓腿在地板上休息--立刻再次抬起;做該動作25到50次，依自己的力量而定。全程軀干收緊。換腿重復(fù)該動作。
拿一把寫字椅(不帶輪子那種)，仰臥在地板上;屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應(yīng)該彎曲90度;左腿抬起向天，這樣只有一只腳放在椅子上;呼氣時，提起屁股半離地板，達(dá)到頂點時收緊臀大肌肉，堅持住。然后慢慢放下;如果有背部問題，不必抬起左腳--把雙腳放在椅子上，雙腿同時作這個動作。軀干全程參與動作;重復(fù)15-25次，以自己的力量而定。然后換腿重復(fù)動作。
想要擁有一個完美的臀部不再是夢想，4個提臀運動，簡單有效，讓你走路翹起來。
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【導(dǎo)讀】練習(xí)瑜伽球拿臀讓pp翹起來，OL一族應(yīng)該知道，在辦公室一下子久坐，或者是坐姿錯誤，都會使臀部放松。怎樣改善這個情形呢？別著急，今天小編就教大家練習(xí)瑜伽球拿臀讓pp翹起來。
練習(xí)瑜伽球拿臀讓pp翹起來
step1
平躺，手放在身體兩側(cè)，足后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要緊貼地面。
step2
曲曲膝蓋，足踩著球向臀部移動，到達(dá)你能力的極限后保持兩秒鐘，然后復(fù)新舒展身體。復(fù)復(fù)上述動作。記住，你做的越多就證實你離完美臀形就越近。
step3
平躺，腿伸直，用足踝夾緊瑜伽球。然后抬起雙腿，直至與地面垂直。
練習(xí)瑜伽球拿臀讓pp翹起來
step4
漸漸落低右腿至與地面成45，使瑜伽球靜止于右足足面，保持3秒鐘，還原。再落低左足如此復(fù)復(fù)以加強(qiáng)美體成效。
step5
平躺，雙腿伸直，足后跟置于球上。抬起右腿，足面繃直，全自己所能靠近臉部，到達(dá)極限后保持20秒。在此過程中，兩膝蓋都不要曲曲。左腿復(fù)復(fù)此動作。
特殊拿示：運動要持之以恒，才能鍛練出完美臀形。當(dāng)然通過運動，能夠達(dá)到翹臀緊膚的目的，但是這需要時間，需要你日積月累的進(jìn)行改變，而不是一停子就可以擁有的。
現(xiàn)在大家對健身都是比較重視的，所以在平常就會挑選各種各樣的方法來進(jìn)行鍛煉，這樣對我們健康也有好處，而提臀就是特別重要的，這對女性朋友們來說是特別重視的，那么具體我們有哪些運動能關(guān)心提臀，下面就讓大家一起看看應(yīng)該如何運動。
下蹲法
假如說我們想要提臀，那么第一推舉的就是下蹲法了，這是很常見的瘦臀運動，也是瘦大腿很常用的運動，這樣對我們提臀是特別有好處的。而且實際上下蹲法是很容易的一個方法了，我們只需要雙腳伸開，比肩膀略微寬一些，然后雙手抱拳，抱在一起。身體挺拔，下蹲。重復(fù)這個動作，天天20分鐘，堅持一星期左右就可以看到效果了，能夠關(guān)心大家起到一個提臀鍛煉的效果。
軍姿提臀
同時大家想要提臀，那么我們還要注重，這時候還可以試試的就是軍姿提臀的方法了，而且采納這一方式提臀操作起來還是相對容易的，只需要像站軍姿一樣，然后我們挑選抬頭挺胸，同時還應(yīng)該挑選把雙手放置在腰間，然后我們挑選眼睛要盯著前方看，然后把膝蓋略微的彎曲一下，抬起左腳，然后讓腳尖繃直輕輕的點地，堅持三十秒鐘左右就可以了，然后我們就可以換另外的一條腿連續(xù)重復(fù)上述的運動，天天都堅持這樣的鍛煉，那么對我們提臀是特別有好處的。
翹臀操
除了上面介紹的放那個發(fā)大家還可以試試大家是提臀操了，第一來說我們可以挑選坐在地上，然后雙腿并攏后，這時候我們的眼睛就要看著前方，然后挑選把雙手交叉，同時還應(yīng)該放置在胸前，利用臀部的力量往前走動，走動的時候要以十步為一組。完成一組運動以后可以略微休息一小會兒，而且我們要天天都堅持練習(xí)三組作用，同時等到恢復(fù)原狀后，這時候我們還應(yīng)該對自己的腿部進(jìn)行適當(dāng)?shù)陌茨?，這樣可以起到預(yù)防靜脈曲張的作用，這樣可以起到提臀的效果。
上面推舉給大家的方法是特別好的提臀動作，假如說我們可以堅持這樣的提臀鍛煉方法，那么對我們保衛(wèi)好身體健康是有意義的，特殊可以起到一個提臀的效果，這樣是能夠?qū)ξ覀兘】涤泻锰幍?，所以說想要提臀，那么上面的方法不能錯過。
導(dǎo)語：性感代表的臀部，當(dāng)然是要既翹又圓，還要肉肉地彈性十足。什么?你一項都不及格唷?想想你是不是能坐就不站、能躺就不坐的礦物型的美眉，屁屁一天到晚都粘著椅子呢?這也難怪肉肉會軟趴趴地既扁又沒彈性。如果你有心想向性感美臀族看齊，讓屁屁也能有揚(yáng)眉吐氣的一天，就快起身加入美臀的行列吧!
現(xiàn)代女性應(yīng)追求真正的時髦，不要有肥大的臀部和肚子，隱隱看到即可。臀部超過標(biāo)準(zhǔn)的女性應(yīng)該每天堅持做體操，這樣可以減去多余的脂肪。
(1)揮腿
左側(cè)靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然后移動椅子的位置，并揮動左腿。呼吸要均勻，活動量盡量大，以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷，揮腿范圍盡量寬，這節(jié)操能使臀部減肥。
(2)跨腿
右側(cè)臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然后放下大腿，并右側(cè)躺下。重復(fù)10次。然后左側(cè)臥，在另一側(cè)做同樣動作10次。這節(jié)操能使大腿和臀部減肥。
(3)轉(zhuǎn)腿
坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉(zhuǎn)和向右轉(zhuǎn)，盡量觸地。重復(fù)10-20次。這節(jié)操能使臀部減肥。
(4)用臀部“行走”
坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手，并以臀部移動帶動右腿，向前移動。然后用左手和左腿做同樣的動作，這樣向前移動兩三次逐漸加大距離?？墒雇尾亢透共繙p肥。
(5)“半小橋”仰臥
手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數(shù)1時膝蓋向上撥，腳掌不離地，數(shù)2時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數(shù)3時大腿放下，數(shù)4時腿腳伸直，呼吸要均勻。重復(fù)10-15次。這節(jié)操能使臀部肌肉結(jié)實。經(jīng)過一段時間的鍛煉后，再做一些更復(fù)雜的鍛煉。
仰臥，腳放在椅子邊上，手臂順上體伸直，手心向下，數(shù)1時臀部肌肉拉緊，大腿稍抬起，用頭和腳支撐，手緊緊貼地，數(shù)2時仍保持該姿勢，數(shù)3時大腿放下。數(shù)4時腿伸直，呼吸要均勻。做10-15次。
(6)持支架
趴在地上，雙腿靠攏，抬頭，挺背，稍屈雙肘，撐地，快速向左轉(zhuǎn)，同時使腿做 “立剪刀”動作。用手掌撐地恢復(fù)原位，并使雙腿靠攏。然后向左做同樣動作。這節(jié)操在每邊重復(fù)5-l0次。不要屏住呼吸。剛開始做時顯得復(fù)雜，要做得慢些，便全身參加活動。該節(jié)操能使臀部和大腿肌肉變得堅實。
出你的美臀 甩掉臀與后腰之間的贅肉
口訣：抬抬腿、提提臀
方法：1、雙手扶著椅背呈立正姿勢，左腳腳尖向前、右腳腳尖朝外，使兩腳呈九十度開口。2、以慢數(shù)到五的速度，將右腿向后抬起，達(dá)最高點后在空中暫停五秒，再以慢數(shù)到五的速度將右腿放下。3、右腿至少做八次抬放后，再換左腿。抬腿時身體必需保持直線姿勢，不可傾斜、彎腰或曲膝，并要避免將重心全靠在椅背上。
提臀消脂更結(jié)實肌肉
口訣：小狗方便姿、提臀好教材
方法：1、身體以跪姿趴下，以手肘和膝蓋著地，手臂和大腿之間距離不可太近或太開并呈平行狀。 2、以數(shù)到十的速度將右膝往胸先靠近，然后再向后上方抬高，并在最高點稍做停留約五秒。3、再以慢數(shù)到五的速度將右腿放下，至少做六次抬腿后再換腿。須特別注意身體的平衡，并不能出現(xiàn)手肘彎曲。
加強(qiáng)臀腿間曲線與區(qū)隔
口訣：彎身站階梯、啞鈴練翹臀
方法：1、站在階梯或小矮凳上，雙腳打開與肩同寬，身體向前彎，雙手自然下垂握著啞鈴，讓頭、肩、頸完全放松。 2、以慢數(shù)到五的速度，讓身體及雙手再向下延伸，讓啞鈴到腳尖處左右，須注意雙腿仍呈直線不可彎曲。3、再以慢數(shù)到五的速度將啞鈴提起，回到自然下垂的膝蓋高度，至少重復(fù)做十次以上。
臀部下垂過大，很可能是骨盆錯位了。那么想要矯正身姿，有效翹臀怎么辦呢，針對骨盆矯正的問題，不但要改正錯誤坐姿等壞習(xí)慣，還需要配合有針對性的骨盆操。今天39健康網(wǎng)編輯為大家介紹一套日本很流行的骨盆減肥操，每天30秒，矯正身形的同時有效翹臀！
基本體操 1 左右扭動
雙腿張開至與肩同寬站立，兩手叉腰，腰部開始向扭動。上身隨扭動也搖擺起來，腰部和臉部保持正對前方。
然后以繞圈的形式從右往左扭，保持一定的幅度。來回10繞10圈。雙腿保持伸直的狀態(tài)，腳盡量不要走動。
基本體操 2 前后俯仰
雙腿少少分開站立，上身緩慢俯下。直到雙手伸直能碰到地面，無需一步到位，慢慢壓下即可。
然后慢慢起來，雙手叉腰，上身后仰，雙腿保持站直，手肘也堅持展開的狀態(tài)，整個人緩慢地往后拉。來回做10次。
基本體操 3 左右按壓
雙腿張開站立，雙手放置兩側(cè)的盆骨以下的位置，腰部往左壓，左腳腳掌保持不離地。
然后往右壓，保持大的幅度，腰挺直，臉往正前方，上身切勿后仰。左右互相交錯按壓，來回10次。
加強(qiáng)操 1
雙腿張開站立，兩手抱頭，手肘不要放松，腰要挺直，膝蓋切勿彎曲。
上身微微前傾，但腰桿保持挺直，面部正對前方。雙膝慢慢彎曲，知道大腿與小腿成90度為止。然后恢復(fù)站立姿勢，來回10-20次為佳。
加強(qiáng)操 2
在離墻壁1米的距離，雙膝跪于地上，腳趾繃直，上身挺立，與大腿保持同一直線，大腿與小腿保持90度。
雙臂舉平，手指剛好能觸碰到墻壁，右腳踏出，步幅要大，大腿與小腿保持90度。身體保持挺直，克服前傾。
一邊站立一邊手掌推撐在墻壁上，左腳撐起并伸直，感覺整條左腿拉直了，腰桿保持挺立。左右腿各一次。
加強(qiáng)操 3
坐于地上，左腿向前伸直，右腿彎曲，腳掌貼在左腿內(nèi)側(cè)。右手在身后以支撐上身，左右扶于右腿的膝蓋處。
右膝慢慢抬起的同時，左手用力按壓右膝，利用兩邊同時施力達(dá)到拉動筋骨的作用。每次維持5秒，力度適中，左右各做5-10次。
第一式：收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，舒展身前側(cè)。
(1) 仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。
(2) 吸氣，曲雙膝，腳跟全度接近臀部。
(3) 呼氣，雙手抱腳踝，緩慢地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
(4) 漸漸呼氣，身體落停還原來仰臥姿勢，再復(fù)復(fù)做一遍。
替代做法：如果手夠不來腳踝，可以讓雙手平放在地上。
第二式：美化臀部，強(qiáng)化腿部肌肉力度和腳踝的力度。
(1) 如第一式如許邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。
(2) 呼起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。
(3) 前吸氣，然后呼氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
(4) 吸氣，左腿落停，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。
(5) 左右腿做3次，然后放松還原。
第三式：減少肩部、髖部、側(cè)腰的贅肉，拉伸腿后側(cè)韌帶。
(1) 側(cè)臥、右側(cè)大臂著地，右手托臉側(cè)面，調(diào)整呼吸。
(2) 吸氣，曲起左腿，左手抓住做腳。
(3) 呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。
(4) 還原落停，復(fù)復(fù)3次后，換另一側(cè)再做。
第四式：拿高臀位線，收緊臀肌，加強(qiáng)腰、背部肌肉。
(1) 仰臥、停巴著地，雙手握拳置于體側(cè)。
(2) 將掌心朝上，放于大腿根處。
(3) 吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10-20秒，自然地呼吸。
(4) 呼氣，腿落停還原，停巴著地，深呼吸一次。反復(fù)做3次。
第五式：拿高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強(qiáng)化腿部力度和平穩(wěn)能力。
(1) 站正，調(diào)整呼吸。
(2) 吸氣，曲左腿向后抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。
(3) 呼氣，左手拉起左腿向上舒展，右臂前伸保持平穩(wěn)。保持20秒鐘，自然地呼吸。
(4) 呼氣，還原來(2)的姿勢，再回來站姿，換腿再做。左右各做3次。
對女性朋友們來說，都是期望自己可以有好身材的，所以在平常就會挑選各種各樣的方法去進(jìn)行鍛煉了，一個好的身材是需要注重的，非凡大家對翹臀都是期望有的，這時候就應(yīng)該進(jìn)行提臀運動來鍛煉才行，那么具體都有哪些提臀運動，一起看看吧。
盤坐壓腿
隨著經(jīng)濟(jì)水平的提高，生活品質(zhì)的講究，人們對于身材的要求也隨之提高。想要翹臀，也要查找到適合自己的方法才行，不可沖動練習(xí)。
第一我們先坐下，維持正確的坐姿，將上半身向前傾，雙手撐在地面上，右腳進(jìn)行彎曲，左腿放在后面，維持住身體的平穩(wěn)，再盡最大限度的伸直和彎曲左腿，隨后恢復(fù)到最開始的姿勢，不斷的進(jìn)行重復(fù)，差不多在15—20次后換腿，這樣的運動，也不是幾天就見效的，需要長期的堅持。
分腿下蹲
我們還可以分腿下蹲這種鍛煉方法，將雙手握拳抱在胸前，雙腳也要分開站立，腳尖需要朝外放，再將膝蓋彎曲后做深蹲的姿勢，這種姿勢需要維持5秒，再慢慢的起立，這組動作需要重復(fù)2—15次，天天做3組，長期堅持提臀運動，會有用果的。
跪姿抬腿
除了上面所說的方法，還有跪姿抬腿的方法，它對鍛煉臀部也是有很大的關(guān)心。第一我們可以將雙手的手肘撐在地面上，慢慢將脊椎伸直，此時的膝蓋跪在地面上，雙腳慢慢并攏，并將左腿抬起，身體與地面需要維持平行，將力氣都集中在繃緊的腳尖上，同時腳跟朝上，這組動作反復(fù)交替20次，同樣的，需要天天堅持，才會有翹臀。
上面給大家介紹了幾個提臀運動，在平常大家假如可以堅持，這樣是能關(guān)心我們鍛煉好臀部健康的，這樣對我們健康也有好處的，可以關(guān)心女性朋友們有用的鍛煉出翹臀，所以說大家不妨上面的方法，對我們鍛煉是有意義的，大家不要錯過。
我們每一位女性都是十分在乎自己的身材，有個良好的外表的確實可以給人提高很大的形象分。前凸后翹是我們每一位女性的追求，要想有個好的身材，其實除了先天因素之外，還需要我們后天的不斷鍛煉，運動是我們必須要做的一項。該怎么提臀是就成為許多人關(guān)注的焦點了。那么，具體是怎么運動提臀呢?
方法一：半蹲
兩腳分開站立，距離約一腳寬。雙手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持這種姿勢約10秒鐘，然后慢慢恢復(fù)原狀，重復(fù)5次。
方法二：跪腿抬起
前臂和膝蓋著地。小腿沿地面向后伸直，與大腿成90度，收腿，收臀。抬起二條腿，伸直與地面平行，然后曲膝，向上抬腳舉小腿，將腿伸直放下，恢復(fù)原狀15次。再換腿做。健康飲食
方法三：弓背躍起
兩腳分開，雙手撐地分開呈現(xiàn)V字形(雙腿繃直)。抬起一條腿，收臀，將抬起的腿彎曲，再伸直，連著10次。然后換腿做。
減臀肥肉
1、俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。
2、臀部用力，邊吐氣，邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動作1，依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續(xù)做15次~20次。
注意：不要勉強(qiáng)扭動臀部抬腳，因這樣可能會造成腰痛，也不能達(dá)到運動效果。抬腿時應(yīng)同時收縮腹部肌肉。
提臀的工作是需要我們堅持運動的，不是一天兩天就可以呈現(xiàn)出來的。因此，那樣的話相信每一位想提臀的美眉們就要付出努力了哦。不要覺得麻煩，在生活的很多的細(xì)節(jié)上只要我們稍作改變就可以好好地利用起來，提臀的動作每一位都應(yīng)該掌握一些。
現(xiàn)在有很多人因為經(jīng)常坐在辦公室，長久的坐著導(dǎo)致臀部出現(xiàn)扁平現(xiàn)象，臀部松弛下垂會影響人的形象問題，所以很多人都希望自己的臀部挺翹，挺翹的臀部非常迷人的，尤其女性對自己的臀部十分在意，那么當(dāng)臀部出現(xiàn)扁平的時候，如何運動能達(dá)到提臀的效果呢？什么運動提臀呢？
最有效的提臀運動
1、膝關(guān)節(jié)運動
運動部位：臀部，腹外斜肌
A 右側(cè)臥，右肘位于肩膀下方支撐，雙膝向前彎曲成90度角，雙腿一上一下。左手放在腦后，左肘向外打開。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝蓋方向運動。
B 在體后伸展左腿，伸直腳趾，收縮臀部肌肉。做15次，換反側(cè)，重復(fù)以上動作。
2、下蹲運動
運動部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀
站在一個堅固的椅子或柜子前面，雙腳分開約一肩寬，腳趾朝外。左側(cè)手臂放在椅子背上或柜子上，舉起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。雙腳跟離地，前腳掌著地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度，或者根據(jù)自己的能力盡量彎曲，膝蓋不要超過腳趾。伸直雙腿，重復(fù)剛才的動作，腳后跟高度不要降低。重復(fù)10次;換另一側(cè)，重復(fù)以上動作。
3、臀部運動
運動部位：臀部，大腿
A 站立，雙腳分開，大于一肩寬，腳趾朝外，手放髖關(guān)節(jié)上，彎曲膝蓋，膝蓋骨對準(zhǔn)第一和第三個腳趾之間。
B 手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，腳趾輕觸地板。再重新開始，彎曲雙膝。重復(fù)10到15次;換另一側(cè)，重復(fù)相同的動作。
4、驢式上舉運動
運動部位：臀部，大腿，腹部肌肉
開始時雙手雙腳著地，然后兩小臂著地，肘部在肩膀下方與肩膀?qū)R，膝蓋在髖關(guān)節(jié)下方。卷一個小毛巾卷，放置在左膝蓋窩處。抬起雙膝，前腳掌著地。左腳向上抬離地面，膝蓋向胸部方向靠近。左腳跟推向天花板方向，彎曲膝蓋。保持1秒鐘，然后放低，但需保持雙側(cè)膝蓋始終抬離地面。做10次;在最后一次做完時，做20下推腳跟動作。換另一側(cè)重復(fù)相同的動作。
上面是小編介紹的比較有效的提臀運動，需要注意的是，提臀運動必須要堅持住才能有很好的效果，可以根據(jù)自己的身體情況，選取其中的一兩種動作堅持下去，相信一個多月以后你們就會看到明顯的提臀效果的，另外一定要注意平時不要太長久的坐著。
現(xiàn)在大家對鍛煉都是比較重視的，我們都期望自己可以有好的身材，非凡對女性朋友們來說，現(xiàn)在對健身就都是比較重視的，非凡是對自己的臀部也是非常重視的，女性朋友們期望自己可以有翹臀，那么有什么好方法可以解決，下面就給大家推舉幾款提臀運動方法。
高抬腿
假如時候大家想要通過提臀運動來鍛煉出翹臀，那么我們應(yīng)該注重方法的挑選才行，第一我們應(yīng)該注重準(zhǔn)備好一個堅固的椅子，然后我們就可以挑選將左腳放在凳子上，而上半身好右腳則維持伸直的狀態(tài)，讓左腳用力使得整個身體踏上椅子上，然后再將右腳抬起至自己最大極限的位置，讓這種姿勢維持大約10秒后就可以回到原地，而且我們還要天天讓雙腳相互交替重復(fù)20次，堅持這樣的運動，能夠?qū)ξ覀兘】涤泻锰?，而且對我們鍛煉出翹臀也有意義。
撐地側(cè)踢
除了上面推舉的鍛煉方法，大家還可以試試撐地側(cè)踢的方法，這樣同樣對我們緊致臀部是有好處的，而且這是一個比較有用且經(jīng)典的緊致臀部運動，第一我們需要將四肢撐在地面上，然后將左腳慢慢抬起，當(dāng)左腳與地面平行后，再向外伸直左腳，當(dāng)動作維持大約6秒后，就恢復(fù)到原先狀態(tài)，天天讓雙腳相互交替重復(fù)20次，假如可以堅持天天都進(jìn)行這樣的運動，那么自然對鍛煉出翹臀很有意義。
上面介紹了幾款常見的提臀運動，這些提臀運動對我們健康是非常有好處的，能夠關(guān)心我們起到一個不錯的鍛煉效果，非凡可以關(guān)心我們鍛煉出翹臀，這樣能夠?qū)ξ覀兘】涤幸饬x，所以大家對于上面介紹的這些鍛煉方法我們就不能錯過。
不少美女，因為工作沒有時間健身，那應(yīng)該怎么辦呢?今天小編為美女們推薦八個提臀的小運動，讓你在家的時候不經(jīng)意間就能擁有完美的翹臀，感興趣的美眉們，一起跟著小編來看一看吧!
有很多的運動在家的時候就能做，下面小編就講解一下在家就能做的運動里面的提臀運動，想游泳小翹臀的話，那就跟緊小編的步伐吧。
1、高抬腿
春季天氣變暖，每天保持做100下高抬腿，既鍛煉了身體又能達(dá)到很好的提臀的效果，而且這種運動是特別適合春天的運動哦，在家也能輕松完成。
2、常爬樓梯
保持完美臀線據(jù)調(diào)查山城的妹子屁股最翹，原因就是重慶的地勢讓人天天處于爬山的狀態(tài)。下定決心，從現(xiàn)在開始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的，別再犯懶坐電梯了，完美的臀形就是這么一天天的塑造的。
3、看電視邊運動
把臀部的三分之一坐在沙發(fā)上，然后在看電視的情況下，感覺全身動態(tài)，特別關(guān)注的地方就是臀部了，只要臀部用力就好，保持這個姿勢，一節(jié)電視劇的時間，你的臀部就會有明顯提升。
4、做家務(wù)
塑美臀做家務(wù)是一種最能鍛煉身體，又能體現(xiàn)家庭生活的重要的方式。在掃地、拖地時，雙手握緊掃帚或拖把柄，用力將其盡量伸向遠(yuǎn)一點的地方，這樣一來，臀部的力度自然會增大，雙臂運動的力度也隨著加大，其塑臀的效果更好。
5、穿穿高跟鞋
提臀又收腹經(jīng)常穿高跟鞋不止可以讓女性看起來更高，其實它還能鍛煉到臀部，收緊腹部肌肉。據(jù)美國研究，穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀，收腹，從而有效地使臀部和腹部肌肉變得結(jié)實。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分鐘，會有意想不到的效果哦。
6、上網(wǎng)時間
收緊臀部當(dāng)你坐在計算機(jī)或電視前時，慢慢緊縮臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后盡量保持這個姿勢，然后再放松整個肌肉，重復(fù)多做幾次直到累了為止。但mm們要注意哦，在進(jìn)行時不要讓身體前傾或靠腳幫忙維持重心。
7、按摩淋巴
雙手呈掌，從肚臍向下推動，力量適中，然后把推動的脂肪集中，通過淋巴運動燃燒。將脂肪移到臀部，然后從大腿后側(cè)向上推動，吧脂肪移動的臀部位置，然后雙手拖住臀部，把臀部向上提拉，用潛意識記住這種感覺。
8、睡前適當(dāng)按摩
緊致臀部肌肉每晚睡前，或者是沐浴后的時候，全身的肌膚正處于放松的狀態(tài)，這時用手用力搓揉臀部的每寸肌膚，就能提醒肌膚要開始收縮緊致了。如果按摩后再抹上美臀產(chǎn)品，長期堅持下去，就能輕松擁有性感的美臀。此外，欲了解臀部運動讓你輕松達(dá)到提臀。
結(jié)語：八個運動，簡簡單單就能讓你收獲翹臀，相信很多MM都已經(jīng)心動了，那就趕緊行動吧，在家沒事的時候做一做，收獲很多哦，還希望以上介紹的內(nèi)容，能幫助到一些朋友們，祝你們都擁有完美翹臀。
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鄭多燕減肥操全集
減肥操一
1.站立，舉起雙臂至頭部上方，然后雙手手掌相貼。左右擺動身體，這時候腹部收緊，腿部不能彎曲，雙腿也要挺直。
2.原地站立，向前伸直抬起雙臂至與肩同高，手掌相貼。把注意力集中腹部，雙臂擺動到身體一側(cè)，慢慢旋轉(zhuǎn)。注意旋轉(zhuǎn)的時候要慢慢吐氣，當(dāng)轉(zhuǎn)回到原來正面的位置時再吸氣。反方向同樣動作練習(xí)30秒。
3.原地站立，雙手掌依然相貼，抬起手臂到身體斜上方位置，接著慢慢下降手臂。反方向做同樣動作。注意要調(diào)整好呼吸，手臂在上升和下降的時候都要伸直。
減肥操二
舉腿劃船
1.把墊子放在身體前面，啞鈴放在墊子上面。然后將身體慢慢靠近墊子，使雙手能夠抓住啞鈴。雙腿還是保持在原來的位置上，這時候身體是半俯臥的姿勢。
2.右手抓住啞鈴以劃圈的方式舉起來，同時慢慢地抬起你的左腿到臀部的高度，保持這個動作幾秒后再放下右手和左腳。交換動作重復(fù)練習(xí)。
鄭多燕健身舞
胸背伸展
1.彎曲你的膝蓋，跪在墊子上面，然后將雙手放在身體后方，握緊。挺直上半身，并且抬起頭部，然后相互握住的手往下壓，使肩部稍稍下降，但背部是不能彎曲的，頭部也不能動的，接著挺起胸部，保持這個姿勢3~6個呼吸的時間。
2.松開雙手并把它們放到腹部前方相握，然后往前方伸直，同時屈背，這時背部有往后放運動的趨勢，保持這個姿勢3~6呼吸的時間，并重復(fù)練習(xí)3遍。
小腿及大腿伸展
1.原地站立，然后把左腿往前方邁出一步，身體重心隨著前移，在兩腿之間，接著把雙手搭在左腿膝蓋上面。這時候左腿的膝蓋是彎曲的，腳尖向著正前方，右腿的腳尖同樣向著正前方。
2.把左腿伸直，然后彎曲腰部，使上半身往前和下方運動，并逐漸貼近左腿，直到你的手掌能夠放在地上，保持這個姿勢6~8秒。雙腿交換動作練習(xí)。
每天10-20分鐘的簡易運動，雖然不能讓男士們立刻擁有結(jié)實挺拔的身材，但卻可以有效減除因久坐不動而囤積的過剩脂肪，進(jìn)而達(dá)到維護(hù)健康的效果。
對初運動者來說，一星期2至3次，每次15至20分鐘已是足夠。因此，忙碌的上班族盡可利用午休時間，活動一下筋骨，就算無法徹底清除贅肉，亦可疏通筋骨，避免脖子或背部僵硬所帶來的不適甚至病變。 至于飲食方面，中年男士們應(yīng)特別注意，盡量避免油量多的食物，脂肪吃得多，囤積自然就多。應(yīng)多樣化，最忌長期攝取高熱量而無營養(yǎng)的食物。
為了有效去除因久坐而囤積的脂肪，腹部是非常重要的部位，它與脊椎共同支撐著人體，倘若腹肌無力，特別是腹部贅肉過多，便會加重背部的負(fù)擔(dān)，造成背部不適。此種情形很容易發(fā)生在久坐辦公室的人身上，有啤酒肚的人常易感到腰酸背痛，正是這種原因。故而，可增強(qiáng)下背支撐力，強(qiáng)壯內(nèi)臟功能的仰臥起坐運動，可說是縮減腰圍的最直接、最簡易運動。
第一組：仰臥起坐(一)
平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習(xí)。
第二組：仰臥起坐(二)
將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。若想加強(qiáng)上腹肌，此組是較為理想的運動。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。
第三組：曲膝抬腿(一)
平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。
第四組：曲膝抬腿(二)
坐于地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
第五組：側(cè)腹肌訓(xùn)練
一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側(cè) 起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。
第六組：側(cè)身曲膝抬腿
利用無把手的長沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可能保持平行，勿抬過高。重復(fù)數(shù)次后做另一側(cè) 。
第七組：側(cè)身曲膝抬腿
側(cè)躺于地，彎曲手肘，以支撐頭部，然后單腿曲膝抬起，放下，重復(fù)數(shù)次，再做另一側(cè)。
此組運動除可鍛煉側(cè)腹肌外，亦可結(jié)實臀部肌肉，很適于一般欲保持身材的男子練習(xí)。
第八組：懸吊抬腿運動
利用公園里的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復(fù)。運動時切勿雙腿晃動，也勿打直。此運動是很好的強(qiáng)化腹肌運動。
當(dāng)然，局部運動終究只能暫時治標(biāo)，若想強(qiáng)壯體魄，擁有健美身材，還得與其他運動相配合并持之以恒，才能真正收效。
每天10-20分鐘的簡易運動，雖然不能讓男士們立刻擁有結(jié)實挺拔的身材，但卻可以有效減除因久坐不動而囤積的過剩脂肪，進(jìn)而達(dá)到維護(hù)健康的效果。
不論何種年紀(jì)，任何能使心跳加快的運動，都能有助于熱量的耗損。若再能配合適當(dāng)飲食，想不擁有健康，結(jié)實的身材都難。不過，對久未運動的人來說，運動之初不妨選擇些簡單輕松的動作，如快步走或階梯運動等，且可經(jīng)常變換種類，以讓運動者在運動時能保持愉快的心情，并由此逐漸養(yǎng)成運動習(xí)慣。
對初運動者來說，一星期2至3次，每次15至20分鐘已是足夠。因此，忙碌的上班族盡可利用午休時間，活動一下筋骨，就算無法徹底清除贅肉，亦可疏通筋骨，避免脖子或背部僵硬所帶來的不適甚至病變。
當(dāng)然，肥胖者時乃因遺傳造成，大體上說，女性最為肥胖的部位大多集中在腰、臀兩處，而男性則為腰部以上。因此男士不妨多做些可鍛煉腹肌的運動，以遏止腰間脂肪的快速生長。無論如何，減肥或運動都當(dāng)以健康為首要原則，而無需以雜志上的模特兒為范本。其實減肥應(yīng)考慮到個人遺傳方面的因素。除了身高之外，個人特異的骨架也是計算標(biāo)準(zhǔn)體重時不能忽視的要點。因此傳統(tǒng)身高減110以求得標(biāo)準(zhǔn)體重的計算公式早已落伍，數(shù)字并不絕對，現(xiàn)在的標(biāo)準(zhǔn)計算法，都只給一個范圍。在范圍之內(nèi)，只要不是最高點或最低點，均算標(biāo)準(zhǔn)、健康。
至于飲食方面，中年男士們應(yīng)特別注意，盡量避免油量多的食物，脂肪吃得多，囤積自然就多。應(yīng)多樣化，最忌長期攝取高熱量而無營養(yǎng)的食物。
為了有效去除因久坐而囤積的脂肪，腹部是非常重要的部位，它與脊椎共同支撐著人體，倘若腹肌無力，特別是腹部贅肉過多，便會加重背部的負(fù)擔(dān)，造成背部不適。此種情形很容易發(fā)生在久坐辦公室的人身上，有啤酒肚的人常易感到腰酸背痛，正是這種原因。故而，可增強(qiáng)下背支撐力，強(qiáng)壯內(nèi)臟功能的仰臥起坐運動，可說是縮減腰圍的最直接、最簡易運動。
第一組：仰臥起坐(一)
平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習(xí)。
第二組：仰臥起坐(二)
將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。若想加強(qiáng)上腹肌，此組是較為理想的運動。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。
第三組：曲膝抬腿(一)
平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。
第四組：曲膝抬腿(二)
坐于地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
第五組：側(cè)腹肌訓(xùn)練
一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側(cè) 起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。
第六組：側(cè)身曲膝抬腿(一)
利用無把手的長沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可能保持平行，勿抬過高。重復(fù)數(shù)次后做另一側(cè) 。
第七組：側(cè)身曲膝抬腿(二)
側(cè)躺于地，彎曲手肘，以支撐頭部，然后單腿曲膝抬起，放下，重復(fù)數(shù)次，再做另一側(cè)。
此組運動除可鍛煉側(cè)腹肌外，亦可結(jié)實臀部肌肉，很適于一般欲保持身材的男子練習(xí)。
第八組：懸吊抬腿運動
利用公園里的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復(fù)。運動時切勿雙腿晃動，也勿打直。此運動是很好的強(qiáng)化腹肌運動。
當(dāng)然，局部運動終究只能暫時治標(biāo)，若想強(qiáng)壯體魄，擁有健美身材，還得與其他運動相配合并持之以恒，才能真正收效。
瘦腿是很多女性想要做的，瘦腿的方法比較多，在對瘦腿方法選擇上，一定要選擇適合自己的，而且根據(jù)自身工作性質(zhì)不同，選擇瘦腿方法也要合理，例如宅女可以選擇跳繩進(jìn)行瘦腿，這樣的方法比較簡單，而且效果非常不錯，上班族可以選擇走路瘦腿，對自身健康也沒有損害，那瘦腿提臀運動都有什么呢?
瘦腿提臀運動：
辦公室健身操瘦腹運動
Step1:
坐于椅子正中，雙腿夾緊，雙手輕放在椅子兩側(cè)，借用腰腹的力量屈膝慢慢提起上推。
Step2:
上身挺直，雙臂不要用力，只是起到平衡的作用，直到雙腿達(dá)到自身的極限，停留3分鐘，再慢慢放下。
臀部要練翹，運動最有效
Step1: 身體站直，將一只腳的后背放在椅子上，另一只腳直立于地面，雙手放在辦公桌上。
Step2: 慢慢彎曲站立的腿，你會感覺，大腿根部收緊，臀部提升。豐胸方法
纖細(xì)手臂運動
Step1:
將一只垂直放在座位上，上身平行于地面，另一只拿兩本稍重的書本。
Step2:
將拿書的手抬起，直到與身體相持平，再回到原處，連續(xù)15次后三頭肌明顯有酸痛感。
痩大腿運動
減肥食譜
Step1:
單手扶住椅背，對應(yīng)的另一只腿緩慢抬起，順時針轉(zhuǎn)動，時間一久，你會發(fā)覺大腿和小腿肌肉緊縮。
Step2:
同樣方法再逆時針轉(zhuǎn)動，依照你能承受的最大限度，重復(fù)8次左右。
在對瘦腿提臀運動認(rèn)識后，對這些瘦腿提臀運動使用過程中，也都是要堅持的進(jìn)行，這樣對瘦腿才會有很好幫助，不過瘦腿提臀過程中，女性在飲食上，也是要注意要合理安排，對辛辣、油膩食物要減少選擇，避免對瘦腿造成影響。
