1000米跑步訓(xùn)練的技巧
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經(jīng)常鍛煉身體對我們的身體有很多的好處，尤其是長跑不凈能夠提高我們的體能，也能增加我們的耐性，1000米跑步訓(xùn)練就是最受歡迎的一種長跑項(xiàng)目，跑步并不是我們想象的那樣簡單，也是存在著一定技巧的，只有掌握好技巧才能收獲更好的效果，下面我們一起了解下1000米跑步訓(xùn)練的技巧。
1000米跑步訓(xùn)練的技巧
在剛開始練習(xí)中長跑時(shí)，先有意識的教會學(xué)生呼吸的方法以及一些練習(xí)呼吸的輔助方法，如肺活量練習(xí)等，并過渡到與手臂的擺動(dòng)相配合，要求學(xué)生一次或者兩次手臂擺動(dòng)做一次呼吸配合，在教學(xué)時(shí)要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經(jīng)常性的進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協(xié)調(diào)起來，這個(gè)階段是練習(xí)中長跑的基礎(chǔ)，所以教師要在這個(gè)階段中對呼吸要領(lǐng)講細(xì)、講清，并時(shí)刻注意觀察、提醒、糾正，然后短距離與步子配合練習(xí)，讓學(xué)生自己體驗(yàn)，教師從旁指導(dǎo)，通過反復(fù)地強(qiáng)化，加深學(xué)生對奔跑節(jié)奏的感覺，為中長跑教學(xué)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
在進(jìn)入中長跑練習(xí)的初始階段，應(yīng)突出強(qiáng)調(diào)呼吸的自然就行。因?yàn)樵趧傞_始練習(xí)時(shí)，由于學(xué)生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過于做作，導(dǎo)致動(dòng)作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調(diào)，呼吸不自然，上下難顧，這時(shí)根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細(xì)長。所以在剛練習(xí)時(shí)應(yīng)向?qū)W生強(qiáng)調(diào)呼吸自然，心靜體松，在這個(gè)基礎(chǔ)上再強(qiáng)調(diào)與步子的配合，就會起到更好的效果
當(dāng)學(xué)生逐步建立了完整、正確的技術(shù)概念，也已達(dá)到了中長跑的技術(shù)要求，即動(dòng)作規(guī)范，呼吸與步子的配合協(xié)調(diào)、柔和，這時(shí)應(yīng)強(qiáng)調(diào)呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學(xué)，達(dá)到象武俠小說中所說的“無招勝有招”的境界。在這個(gè)階段中，學(xué)生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進(jìn)地提高。而且“極點(diǎn)”出現(xiàn)的時(shí)間也越來越短，出現(xiàn)的“極點(diǎn)”反應(yīng)也越來越小。應(yīng)該說中長跑成績的提高是不斷地克服“極點(diǎn)”來實(shí)現(xiàn)的，可見呼吸節(jié)奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關(guān)重要的作用。
業(yè)余長跑選手訓(xùn)練時(shí)，如果你還不能夠一次跑40分鐘以上，應(yīng)該每周增加跑步距離或時(shí)間10%,保護(hù)自己不遭受運(yùn)動(dòng)損傷。只有能夠跑40分鐘以上之后，才要考慮提高速度的問題，通過間歇跑、變速跑等訓(xùn)練提高速度。如果條件許可，最好能夠進(jìn)行山坡跑。
我們知道不論做什么事情都要掌握好技巧和方法，這樣我們做起來也不會覺得吃力就能達(dá)到事半功倍的效果，體育鍛煉也是是一樣，我們平時(shí)很多會有跑步完嗓子疼的現(xiàn)象，就是因?yàn)闆]有掌握好跑步的技巧，通過對1000米跑步訓(xùn)練的技巧的了解，希望能夠?qū)ε懿綈酆谜哂懈嗟膸椭?
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我們都知道800米跑步訓(xùn)練是一項(xiàng)中長跑，它需要我們有一定的耐力，同時(shí)也要有一定的速度，但是這是不是一個(gè)剛剛開始進(jìn)行跑步的人就能做到的，但是如果我們能夠掌握好800米跑步訓(xùn)練的技巧經(jīng)過長期的鍛煉，就能很好的取得比較好的效果，那么800米跑步訓(xùn)練的技巧是怎樣的呢，下面我們一起了解下。
800米跑步訓(xùn)練的技巧：
一、800米跑步技巧之耐力訓(xùn)練
800米是一個(gè)中長跑的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其中耐力是800米整個(gè)跑動(dòng)過程中非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，沒有足夠的耐力，就沒有取得好成績的實(shí)力。因?yàn)槊總€(gè)人的先天性耐力不一樣，要取得800米項(xiàng)目好的成績，后天都需要訓(xùn)練.但是800米的耐力訓(xùn)練也非常講究技巧，一般采用長距離跑步法。首先制定一個(gè)耐力訓(xùn)練計(jì)劃，每天或者每段時(shí)間按照自己制定的計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練。例如，每個(gè)星期安排一次長距離(根據(jù)年齡不一樣跑步距離具體情況而定)的跑步，16歲以下的，每次長跑15公里，16歲至20歲的每次跑步20公里以上。耐力訓(xùn)練不能經(jīng)常練，練多了運(yùn)動(dòng)量過大，不利于運(yùn)動(dòng)者貨運(yùn)動(dòng)員身體的恢復(fù)。所以必須選擇最佳的訓(xùn)練量，取得最高的效率，那才可以達(dá)到科學(xué)訓(xùn)練的效果。每周最多進(jìn)行一次訓(xùn)練，正常的是一次。選擇練習(xí)長跑的時(shí)間季節(jié)最好是在冬天，因?yàn)槎焯鞖饫?，運(yùn)動(dòng)量大卻耗能小，也是最容易提高成績的時(shí)間段。
二、800米跑步技巧之速度訓(xùn)練
800米比賽中，除了途中跑保持勻速，在開始和終點(diǎn)前沖刺的時(shí)候都需要速度，所以速度在800米跑步技巧里面含金量是非常重的。但800的速度怎么練習(xí)?一般采用神經(jīng)刺激法，首先也是和耐力訓(xùn)練一樣，制定一個(gè)速度訓(xùn)練的計(jì)劃。速度計(jì)劃和耐力訓(xùn)練的不一樣，耐力訓(xùn)練不需要每天都練，但速度的訓(xùn)練可以每天都訓(xùn)練，堅(jiān)持就會有效果。
速度訓(xùn)練一般30米的起跑加速，50米起跑加速，80米的起跑加速，100米的起跑加速，120米的起跑加速。30米跑10次，50米跑8次，80米跑5次，100米三次，120米全力跑3次。交錯(cuò)訓(xùn)練,達(dá)到刺激運(yùn)動(dòng)者的神經(jīng)。
三、800米跑步技巧之途中跑
在800米的跑步中，途中跑是最長的距離，這個(gè)過程，要結(jié)合耐力保持自身的節(jié)奏。一般訓(xùn)練時(shí)，采用階梯式訓(xùn)練方法，這種訓(xùn)練既不是速度訓(xùn)練，也不是耐力訓(xùn)練。采用100米的百分之60到80的速度進(jìn)行訓(xùn)練，從1200米開始，每跑一次減少100米，直到減到300米，這種訓(xùn)練方式重點(diǎn)是要保持呼吸節(jié)奏，不被隔壁跑到的競賽者影響到自己，更不能回頭看身后的隊(duì)員。
800米跑步是一項(xiàng)有益于我們身心健康的體育項(xiàng)目之一，不但可以增強(qiáng)我們身體素質(zhì)，還可以培養(yǎng)我們的競技精神，是一項(xiàng)風(fēng)靡全球的體育運(yùn)動(dòng)，只需在閑暇之余就可以鍛煉自己的身體，本文將詳細(xì)介紹800米跑的技巧，一起來學(xué)習(xí)一下到底怎樣進(jìn)行800米跑才是正確的吧。
目錄
1.什么是800米跑步和800米跑步的起源
2.800米跑步技巧 3.800米跑步技巧訓(xùn)練
4.800米跑步技巧流程 5.800米技巧訓(xùn)練的主要手段
6.800米跑步比賽技巧
什么是800米跑步
800米中距離跑，也就是英文譯作Middle distance running，簡稱中跑。最初的800米跑項(xiàng)目是880碼跑和1英里跑，但是到了19世紀(jì)中葉開始，880碼跑和1英里跑項(xiàng)目，就逐漸被800米跑和1500米跑項(xiàng)目所替代了，現(xiàn)在是奧運(yùn)會田徑比賽的重要賽事之一。在田徑運(yùn)動(dòng)中，中距離跑可以說是最富挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，它需要我們擁有強(qiáng)大的生理機(jī)能和頑強(qiáng)不息精神。
800米跑步的起源和發(fā)展
有的學(xué)者認(rèn)為，中跑項(xiàng)目最早的正式比賽是1847年11月1日在英國倫敦舉行的比賽，英國的利蘭(John Leyland)以2分01秒的成績獲得800碼跑冠軍。原為職業(yè)選手的表演項(xiàng)目，后逐漸擴(kuò)展到業(yè)余運(yùn)動(dòng)員。運(yùn)動(dòng)員比賽時(shí)不使用起跑器，聽信號統(tǒng)一起跑。奧運(yùn)會比賽項(xiàng)目男、女均為800米跑和1500米跑，其中男子項(xiàng)目1896年列入;女子800米跑1938年列入，1500米跑1972年列入。
800米跑步技巧
對于800米跑步運(yùn)動(dòng)員來說，只有不斷改善跑步的技巧、提高跑步速度，才能在比賽中取得勝利。800米跑步技巧是800米運(yùn)動(dòng)員一直在研究的問題。只要技巧掌握了，才能取得勝利。
1、姿勢
正確的姿勢是跑步的基礎(chǔ)，可以使跑步減少能量浪費(fèi)和疲勞，進(jìn)而為提高時(shí)間打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。正確的姿勢要從正面看，身體在比較低的高度上下的起伏運(yùn)動(dòng)，看不到左右晃動(dòng)姿勢，這個(gè)在跑步機(jī)上面最直觀。
中長跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時(shí)候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80到85左右，女生的速度相對慢些，保持85左右就可以了。
跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運(yùn)動(dòng)，減少身體左右晃動(dòng)，減少不必要的能量浪費(fèi)(跑步的時(shí)候左右晃動(dòng)最好讓人在旁邊糾正)。
中長跑的后程(就1000M和800M來說，500M和400M以后就是后程了)，跑步者的體內(nèi)的乳酸會急劇增多、導(dǎo)致氧債增大，人體幾乎處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會自然的減低。
要提高技術(shù)和跑速，確實(shí)是很艱難的。這時(shí)候就要求加大軀干的前傾(男的80，女的85)，從而帶動(dòng)身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強(qiáng)蹬擺的配合，增大上肢的擺動(dòng)幅度，以促使后程技術(shù)動(dòng)作不變形，最終達(dá)到提高后程的效果。
2、步頻和步長
增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當(dāng)步長加大時(shí)，步頻相對較慢，而步頻加快時(shí)，步長有會變得相對較小。
因此很難做到同時(shí)提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達(dá)提高成績的目的。
一般情況下，一個(gè)1.75M的男子，其步長應(yīng)該可以達(dá)到1.8M-2m,一個(gè)身高1.6M的女子步長可以達(dá)到1.5M-1.7M米(按身高比例來說，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M))。大家在訓(xùn)練的時(shí)候要注意計(jì)算100M的平均步長，換算一下，至少要達(dá)到步長的下限。
如果你剛好腿短身長，那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。
3、蹬擺送髖技術(shù)
蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。
在蹬伸的同時(shí)也是擺動(dòng)腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。
1000M和800M中，蹬地腿伸直時(shí)應(yīng)該和地面形成60左右的夾角(夾角小小于50，會加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù))
4、著地緩沖的技術(shù)
落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于10)或者整個(gè)腳落地，在著地緩沖時(shí)，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動(dòng)作。
在著地后身體重心向下移動(dòng)的同時(shí)要向前移動(dòng)。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分。
緩沖時(shí)身體重心向下但沒有向前，甚至出現(xiàn)"坐著跑"的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。
5、呼吸
呼吸是中長跑一項(xiàng)重要的技術(shù)，對于平時(shí)缺乏鍛煉的人來說，呼吸調(diào)整得好，可以提高最少20秒時(shí)間。
a、學(xué)會從牙縫中吸氣
跑步時(shí)，我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。
b.呼吸節(jié)奏與步伐配合
跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。
通常開始跑的時(shí)候(前400-500M)呼吸節(jié)奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時(shí)候感覺呼吸困難，就需要調(diào)整為2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。
c.加強(qiáng)呼氣深度
許多人在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度，所以在較長時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。
有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。
6、彎道跑技術(shù)
彎道跑是做圓周運(yùn)動(dòng)，跑的途中會受離心力的影響，應(yīng)該說速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當(dāng)以較快的速度前進(jìn)時(shí)，中長跑的運(yùn)動(dòng)員仍要將整個(gè)身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下，其向左的角度均應(yīng)控制在7～10左右。
彎道跑的上肢動(dòng)作主要集中在擺臂上，擺臂的動(dòng)作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺動(dòng)時(shí)，右手的位置應(yīng)向左接近身體中線，有時(shí)可以適當(dāng)過中線一點(diǎn)。
向后擺動(dòng)時(shí)右肘可以向右斜后方擺出，但動(dòng)作不要擺的過高過大，以免影響重心向前。左臂擺動(dòng)的要比右臂小些，向后擺動(dòng)時(shí)肘部要緊貼于軀干部并適當(dāng)?shù)臄[動(dòng)快些。
這樣擺動(dòng)，兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動(dòng)時(shí)要自然的放松，左肩略低于右肩。
中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關(guān)重要的，右腿前擺時(shí)，膝蓋應(yīng)稍向內(nèi)扣一些，不要向外撇，是個(gè)細(xì)微動(dòng)作。有些人體會不出還可以做向前的姿勢，以免影響向前的速度。
右膝內(nèi)扣的同時(shí)，右腳也應(yīng)自然的以前腳掌內(nèi)側(cè)的大拇指部先落地，在膝同時(shí)稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側(cè)的無名指和小趾先著地。
800米跑步技巧訓(xùn)練
一、800米跑步技巧之耐力訓(xùn)練
800米是一個(gè)中長跑的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其中耐力是800米整個(gè)跑動(dòng)過程中非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，沒有足夠的耐力，就沒有取得好成績的實(shí)力。因?yàn)槊總€(gè)人的先天性耐力不一樣，要取得800米項(xiàng)目好的成績，后天都需要訓(xùn)練.但是800米的耐力訓(xùn)練也非常講究技巧，一般采用長距離跑步法。
首先制定一個(gè)耐力訓(xùn)練計(jì)劃，每天或者每段時(shí)間按照自己制定的計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練。例如，每個(gè)星期安排一次長距離(根據(jù)年齡不一樣跑步距離具體情況而定)的跑步。
16歲以下的，每次長跑15公里，16歲至20歲的每次跑步20公里以上。耐力訓(xùn)練不能經(jīng)常練，練多了運(yùn)動(dòng)量過大，不利于運(yùn)動(dòng)者貨運(yùn)動(dòng)員身體的恢復(fù)。
所以必須選擇最佳的訓(xùn)練量，取得最高的效率，那才可以達(dá)到科學(xué)訓(xùn)練的效果。每周最多進(jìn)行一次訓(xùn)練，正常的是一次。
選擇練習(xí)長跑的時(shí)間季節(jié)最好是在冬天，因?yàn)槎焯鞖饫?，運(yùn)動(dòng)量大卻耗能小，也是最容易提高成績的時(shí)間段。
二、800米跑步技巧之速度訓(xùn)練
800米比賽中，除了途中跑保持勻速，在開始和終點(diǎn)前沖刺的時(shí)候都需要速度，所以速度在800米跑步技巧里面含金量是非常重的。
但800的速度怎么練習(xí)?一般采用神經(jīng)刺激法，首先也是和耐力訓(xùn)練一樣，制定一個(gè)速度訓(xùn)練的計(jì)劃。
速度計(jì)劃和耐力訓(xùn)練的不一樣，耐力訓(xùn)練不需要每天都練，但速度的訓(xùn)練可以每天都訓(xùn)練，堅(jiān)持就會有效果。
速度訓(xùn)練一般30米的起跑加速，50米起跑加速，80米的起跑加速，100米的起跑加速，120米的起跑加速。30米跑10次，50米跑8次，80米跑5次，100米三次，120米全力跑3次。交錯(cuò)訓(xùn)練,達(dá)到刺激運(yùn)動(dòng)者的神經(jīng)。
三、800米跑步技巧之途中跑
在800米的跑步中，途中跑是最長的距離，這個(gè)過程，要結(jié)合耐力保持自身的節(jié)奏。一般訓(xùn)練時(shí)，采用階梯式訓(xùn)練方法，這種訓(xùn)練既不是速度訓(xùn)練，也不是耐力訓(xùn)練。
采用100米的百分之60到80的速度進(jìn)行訓(xùn)練，從1200米開始，每跑一次減少100米，直到減到300米，這種訓(xùn)練方式重點(diǎn)是要保持呼吸節(jié)奏，不被隔壁跑到的競賽者影響到自己，更不能回頭看身后的隊(duì)員。
四、800米跑步技巧之身體調(diào)控能力
要想取得800米的跑步技巧，除了有足夠的耐力和速度之外，關(guān)鍵還是自我身體的調(diào)控能力，具有良好的身體調(diào)控能力是獲得比賽勝利的關(guān)鍵。
比如，在開跑開始時(shí)，利用自身的爆發(fā)力，讓自己跑到隊(duì)伍的前面,取得一個(gè)好的位置。在比賽跑到600米階段，充分調(diào)控好自己身體的機(jī)能，結(jié)合速度與耐力，進(jìn)行最后的沖刺。
五、800米跑步技巧之意志力
世界上的任何成功都需要堅(jiān)持，每個(gè)成功過程都是先苦后甜的。800米跑步技巧中,意志力是非常重要的，沒有意志力，你就不會站到800米的終點(diǎn)線。
如果你想練好800米跑步，以上幾個(gè)跑步技巧必須多加練習(xí)。這些跑步技巧必須經(jīng)過長期的訓(xùn)練才能取得效果，堅(jiān)持就是勝利。
800米跑步技巧流程
一 賽前注意
1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。
2.比賽當(dāng)天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時(shí)嗓子會發(fā)粘。
3.了解一下對手的情況。誰的水平高，誰的成績好，做到心中有數(shù)。其次是自己做好充分準(zhǔn)備。準(zhǔn)備一套穿著舒適的運(yùn)動(dòng)服，切記運(yùn)動(dòng)鞋不能穿新的，易磨腳。
二 準(zhǔn)備活動(dòng)
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開。
3.做2、3個(gè)30米的加速跑。
以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。
以后的時(shí)間
1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時(shí)間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。
三、比賽時(shí)
1.用嘴和鼻子同時(shí)呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側(cè)通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。
2.800米從一開始就必須采取較高速度，但是跑太快了到后面沒力氣，等你保留實(shí)力人家都到終點(diǎn)了，所以根據(jù)自己的實(shí)力開始發(fā)力在自己80%左右。
提高速度這樣能讓你早一點(diǎn)進(jìn)入無氧呼吸的狀態(tài)，進(jìn)入無氧呼吸的狀態(tài)后一定要以頑強(qiáng)的意志力堅(jiān)持下去，靠加強(qiáng)擺臂來沖破極點(diǎn)。但是這必須有相當(dāng)好的素質(zhì)才能很好的運(yùn)用。
需要注意這樣以較高速度的話到后半程的沖刺是靠平時(shí)訓(xùn)練積累下來的身體素質(zhì)支撐的，一般到最后200米就沒有一點(diǎn)力氣了。
在跑的過程中你把力量使在腳上和脖子上是加快不了你的速度的，在跑的過程中特別是出現(xiàn)極點(diǎn)和沖刺的時(shí)候你必須咬緊牙關(guān)堅(jiān)持下去加強(qiáng)你的擺臂幅度和頻率，加快擺臂自然你的速度就上去了，這就是我為什么反復(fù)強(qiáng)調(diào)擺臂的原因。
在跑的過程種一定要放松，特別說下過彎道的技術(shù)，過彎道時(shí)身體重心稍微向內(nèi)側(cè)，加大步幅即可。
我們都知道經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉對我們的身體有很多的好處，其中跑步就是比較受歡迎的一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，跑步的種類也有很多種，有長跑短跑，馬拉松等，其中400米跑步訓(xùn)練就是比較常見的，400米跑步不僅能夠鍛煉我們的速度還能鍛煉我們的耐性，但是跑步也要掌握好一定的方法的，下面我們一起了解下400米跑步訓(xùn)練的方法。
400米跑步訓(xùn)練的方法：
一、起跑
平時(shí)訓(xùn)練注以下幾點(diǎn)： “各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員抖抖身體，放松心情。調(diào)節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。
另一只腳放在另一個(gè)后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點(diǎn)著地。動(dòng)作要自然放松。 “預(yù)備”口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應(yīng)做到兩個(gè)動(dòng)作，即重心前移，臀部高于肩部。
槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應(yīng)迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當(dāng)兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側(cè)蹬，(就象速度滑冰的起跑一樣)側(cè)蹬可以使自己盡快達(dá)到最高速度，縮短加速時(shí)間，增強(qiáng)加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。
這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動(dòng)作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。 百米起跑的側(cè)蹬類似于短道速滑選手的側(cè)蹬 槍響后上體不要過早抬起
二、加速跑
從起跑到達(dá)最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達(dá)到最快速度。常見的加速跑訓(xùn)練方法如下
(1) 原地支撐快速高抬腿：這個(gè)練習(xí)既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻;
(2) 快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。
(3) 30~60米計(jì)時(shí)跑：訓(xùn)練動(dòng)作速度體會側(cè)蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動(dòng)機(jī)的”的肌肉用力感覺。 注意：以上三個(gè)練習(xí)，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓(xùn)練速度的效果。比如：30~60米跑安排七、八組就綽綽有余了。
三、途中跑
途中跑是100米跑的主要部分，當(dāng)我們的速度達(dá)到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。 現(xiàn)在世界100米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展，表現(xiàn)在擺動(dòng)腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬。
擺臂動(dòng)作大而向前，因此，跑的動(dòng)作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結(jié)合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協(xié)調(diào)的動(dòng)作去獲得更大的步幅，達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績的目的。重要因素之一是，該動(dòng)作必然要求肌肉在單位時(shí)間內(nèi)更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時(shí)難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放松跑。
四、沖刺跑
沖刺跑也是400米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。
如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進(jìn)行一些下肢力量練習(xí)。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑跑120~150米的重復(fù)跑，限制休息時(shí)間(一般每組休息2~3分鐘)，提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動(dòng)作。
通過對400米跑步訓(xùn)練的方法的了解，我們知道在我們的生活中很多事情都是有一定的方法的，只有掌握好400米跑步訓(xùn)練的方法才能讓我們在跑步訓(xùn)練中得到更好的效果，所以大家不要總是覺得跑步是一項(xiàng)比較簡單的事情，一定要掌握好方法和技巧。
200米并不是很長，對于很多人來說也不是難事，但是如果是想要參加200米比賽的話，那么在平常生活中，就要進(jìn)行訓(xùn)練，掌握200米跑步訓(xùn)練方法，這樣在比賽中才能夠更加的運(yùn)籌帷幄，200米跑步訓(xùn)練方法并不是我們想象中那么簡單，接下來讓我們一起來看一下吧,希望大家能夠有所了解。
1.）先鍛煉步伐的頻率。
方法：坐在一個(gè)可以讓腳板動(dòng)到地尚且能讓你的腳呈現(xiàn)接近90度的地方。將兩只腳合起來，將右腳稍微提高用腳尖踩地上（不必太大力），左腳也重復(fù)同樣的動(dòng)作。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，踏地的速度要快。維持1分鐘然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！
2.）鍛煉腿的力量
方法：找一個(gè)斜坡，要接近45度左右的！距離50米左右。從最低處沖到最高處，在慢跑下去。重復(fù)大概5-6次就可以了！
3.）鍛煉爆發(fā)力
方法：在跑道上的20米處和30米處放練習(xí)時(shí)用的圓錐體做記號。在起跑線上做好起跑動(dòng)作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，這樣就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑??！
4.）是跑時(shí)候的技巧
起跑時(shí)，ready、get set 的時(shí)候，報(bào)屁股提起來時(shí)，身體盡量往前。起跑后，頭別那么快抬起來，讓重心往前，要有快要跌倒的感覺。在跑的時(shí)候，全程都用腳尖來跑。跑的時(shí)候步伐的頻率要快和要擺臂。擺臂時(shí)首要呈90度??！
以下是最簡單實(shí)用的訓(xùn)練方法，需要器械或者復(fù)雜點(diǎn)的不做介紹。
從腿部力量，步幅，步頻，起跑4方面入手，剛開始訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量別太大了，一下訓(xùn)練每個(gè)做一組就行，等第二周或者你自己感覺適應(yīng)了再按下面的來。
短期訓(xùn)練方法1：扶墻后蹬跑。身體成60度手扶墻壁，以最高頻率大腿高抬至身體平行，堅(jiān)持20-30秒或者更長根據(jù)你自身情況，每天3組-4組（腿部力量）
2：大步幅跑，以自身最快速度的百分之70速度以盡量拉大步幅為目的跑60米或者80米每天3—4組。（步幅）
3：最快頻率的小步幅跑，30米-50米每天3-4組。（步頻）
4：短距離跑起跑是關(guān)鍵，需要找人配合你練習(xí)起跑的反應(yīng)速度。簡單點(diǎn)就是別人發(fā)令你起跑，需要你注意力高度集中。起跑啟動(dòng)的前3步用偏小的步子，千萬別拉大步。（起跑）
5：100和200（特別是200的后程沖刺）都是考驗(yàn)?zāi)愕臒o氧耐力的，每天起碼各練習(xí)一組全速的120米跑和250米跑。
6：營養(yǎng)和放松，訓(xùn)練的時(shí)候需要你刻意的加強(qiáng)自己的營養(yǎng)多補(bǔ)充碳水化合物（米飯，面條，蘋果等）和蛋白質(zhì)（雞蛋各種肉類）。每次訓(xùn)練完最好自己按摩 一下，捏一捏揉一揉 ，泡個(gè)熱水澡。
7：臨場，比賽前30分鐘充分做好熱身（做到身體微微出汗效果最好然后休息幾分鐘準(zhǔn)備比賽）可適當(dāng)補(bǔ)充葡萄糖溶劑和氨基酸類營養(yǎng)品（各種藥店有售）在比賽前30分鐘服用。
200米跑步訓(xùn)練方法通過以上詳細(xì)的介紹，相信你也了解了不少，當(dāng)然進(jìn)行200米比賽僅僅是掌握這些遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，更重要的是在比賽過程中要保持良好的心態(tài)，千萬不能有緊張的心態(tài)，因?yàn)榫o張往往是導(dǎo)致我們失敗的原因，所以保持平和的心態(tài)最重要。
跑步對于我們來說是比較好的體育運(yùn)動(dòng)，不僅僅能夠幫助我們減輕體重，而且還能夠讓我們擁有一個(gè)健康的體魄，如果是生活中簡單的跑步則沒有嚴(yán)格的要求，但是如果要進(jìn)行比賽的話，那么掌握一些400米跑步訓(xùn)練方法還是很有必要的，因?yàn)樗軌蜃屛覀兪掳牍Ρ?，很多事情變得簡單的多?/p>
速度分配
在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得勝利的基本要求.沒有人能夠自始至終全速跑完400米，進(jìn)行步幅和速度分配勢必要的。記?。?00米并不是全程短跑。在100米和200米有驚人的速度的運(yùn)動(dòng)員，只有當(dāng)他學(xué)會合理分配能量時(shí)，他在400米比賽中才能占據(jù)優(yōu)勢。通常著名的400米運(yùn)動(dòng)員，他的200米最好成績與400米跑的前200米成績相比相差大約0、5秒，而沒經(jīng)驗(yàn)的400米選手卻有大約1秒的差距。
對200米選手進(jìn)行400米潛力的預(yù)測有一個(gè)好公式；200米跑的最好成績乘以2，然后在加上3、5秒，條件是他們愿意訓(xùn)練，是否通過訓(xùn)練成為優(yōu)秀的400米選手而全力以赴。很明顯，短跑運(yùn)動(dòng)員在400米跑的前半程有優(yōu)勢，但是假如沒有經(jīng)驗(yàn)，訓(xùn)練不合理，這種優(yōu)勢就不會保持到終點(diǎn)。我們看到一些短跑運(yùn)動(dòng)員在400米中取勝，主要是因?yàn)榘l(fā)展耐久力比發(fā)展中距離的短跑能力更有效。
訓(xùn)練
400米是一項(xiàng)缺氧項(xiàng)目，這就意味著氧吸收量低于提供ATp（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是從高能源磷酸鹽的衰竭和糖元得分解成乳酸得到的。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)基本上依靠兩個(gè)無氧系統(tǒng)—三磷酸腺苷系統(tǒng)和乳酸系統(tǒng)，生理學(xué)家至今還未找到方法測定無氧能力、很難知道無氧貯存量是增加還是下降。我們只能依靠生理學(xué)家測定的400米賽跑中疲勞成分得知運(yùn)動(dòng)員的緊張類型。
適合的訓(xùn)練幫助運(yùn)動(dòng)員緩解400米跑的壓力，我們知道艱苦訓(xùn)練會造成很大的壓力，要學(xué)會適應(yīng)和化解這種壓力。
設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃
在設(shè)計(jì)400米訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)考慮以下因素：
多年形成的概念還沒有改變。
所有訓(xùn)練計(jì)劃都要遵循好的模式，制定的計(jì)劃要有標(biāo)準(zhǔn)，這樣會大大縮短跑的距離，并縮短休息時(shí)間。
超負(fù)荷概念也有益處，這種訓(xùn)練概念有利于激發(fā)運(yùn)動(dòng)員自身的潛力，當(dāng)然發(fā)揮潛在能力的程度要由促動(dòng)因素來決定。我們可以在訓(xùn)練課有限度的施加與運(yùn)動(dòng)員機(jī)體承受能力相等的負(fù)荷，那么為了保持潛力，身體就會提高自身的能力來使之適應(yīng)新的情況，這樣就導(dǎo)致更大能力的形成。但這也容易導(dǎo)致訓(xùn)練過度，在慢性損傷和精力衰竭的情況下搞跨身體。
制定400米訓(xùn)練計(jì)劃要考慮的另一個(gè)因素，大約40秒引起大量乳酸堆積，一般女子理想的距離是300米，男子350米。由于大部分高水平運(yùn)動(dòng)員稍過40秒就能完成這個(gè)距離，運(yùn)動(dòng)數(shù)十秒就引起乳酸堆積，所以為完成這個(gè)距離，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練季節(jié)要進(jìn)行多次跑的練習(xí)。
400米跑步訓(xùn)練方法雖然是我們生活中經(jīng)常使用的方法，但是對于我們來說，還是要認(rèn)真的去了解這些，只有明白了這些，我們才能更好的進(jìn)行400米跑步，總而言之，我們有必要認(rèn)真的對待生活中的每一件事，這樣我們才能夠更好的生活和學(xué)習(xí)。
在我們的生活中有很多的體育鍛煉方式，比如常見的跑步。那么你知道如何正確跑步嗎？跑步都有哪些技巧呢？今天小編的小編就來告訴你8個(gè)跑步技巧讓你健康跑步，快隨著小編一起來看看吧。
落地緩沖
在生活如果你仔細(xì)觀察的話，你會發(fā)現(xiàn)有許多的人他們跑步都是是全腳掌著地的，而且落地時(shí)的聲音也比較大。其實(shí)確的動(dòng)作是在跑步時(shí)，騰空腳落地時(shí)要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。
擺臂
擺臂是在跑步過程當(dāng)中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動(dòng)，更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。擺臂時(shí)，只要記住前不露肘，后不露手，自然的隨著腳步而擺動(dòng)。
抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)槟阍谂懿竭^程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時(shí)如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實(shí)就很簡單了。
呼吸
正確的呼吸是跑步的時(shí)候掌握的一打要點(diǎn)，因?yàn)樵谂懿綍r(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重時(shí)可以采用嘴吸嘴呼方式。
心率
慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運(yùn)動(dòng)，就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動(dòng)次數(shù)是：(220-年齡)60%左右。大家跑步的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)臏y量以下。
頭與肩
頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時(shí)，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來的姿勢再重復(fù)。
臂和手
手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動(dòng)。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。
腿
當(dāng)你在跑步的時(shí)候可以選擇用大腿來帶動(dòng)小腿，而且膝關(guān)節(jié)一定要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。
雙腳
雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時(shí)前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。
跑步的好處
1、眼睛
堅(jiān)持長跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。
2、頸部、肩部、脊椎
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅(jiān)持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟
堅(jiān)持跑步會讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
4、血液
有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
5、肺部及呼吸系統(tǒng)
長期進(jìn)行中長跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量進(jìn)行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。
6、肝臟
跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗(yàn)證，非常有效。
7、腹部
平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強(qiáng)大，但你還需要跑步這樣的有氧運(yùn)動(dòng)去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然，還要堅(jiān)持，因?yàn)楦共康闹臼亲罱苹?，你稍有松懈它就會反撲?/p>
8、腰部、臀部
跑步對身材的改變最先體現(xiàn)在這個(gè)位置，很多跑友都有過這樣的體驗(yàn)，開始跑一段時(shí)間后，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。
總結(jié)：通過小編的介紹，你知道跑步都有哪些技巧了嗎？小編介紹的8個(gè)跑步技巧可以讓你健康跑步你都記住了嗎？跑步的好處多多，大家在平?？梢酝ㄟ^跑步的方法來健身，但是要注意如何正確跑步哦。
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五個(gè)技巧讓你輕松跑步
1. 跑步是一種心理游戲
作為一個(gè)優(yōu)秀的跑步著來說，跑步時(shí)候的心理情況和速度都是一樣重要的。如果你沒有保存好的心態(tài)，那么運(yùn)動(dòng)的效果也會不明顯的哦，甚至事半功倍。
跑步時(shí)應(yīng)將所有負(fù)面情緒拋之腦后以保持精力集中。與此同時(shí)，應(yīng)該將注意力集中在跑步過程中自己所獲得的一點(diǎn)一滴的進(jìn)步上面。
此外，有些人則覺得跑步時(shí)完全忽略跑步的過程，而去想一個(gè)故事或者做做白日夢，這樣分散注意力的跑步效果會更好。雖然這種分散注意力的方式對于某些人是很不錯(cuò)的，但對于很多人來說將注意力單純的集中于跑步本身從而使其注意調(diào)整呼吸和跑步頻率，這樣跑步的效果是最好的。如果你覺得這兩種心理策略對于自己來說都沒什么作用，試著跑步的時(shí)候發(fā)揮一下自己的想象力。把自己想象成某個(gè)人或者某種物，例如拉德克里夫或者一條河。假裝自己是某個(gè)人或者某種物能夠激發(fā)自己的潛能從而對跑步產(chǎn)生正面的影響。
2.穿紅色衣服和無縫襪子能夠讓你跑的更好
在平時(shí)的生活中，我們一般都是按照平時(shí)實(shí)際穿什么衣服就穿什么衣服的。不過，跑步的時(shí)候，你穿的衣服也可能會促進(jìn)或者破壞跑步的效果。所以，我們在特別的賽跑的時(shí)候一定要穿對衣服哦。
你知道穿紅色的衣服能夠幫助你在跑步比賽中獲勝嗎?根據(jù)對2004年雅典奧運(yùn)會的研究，比賽中穿紅色衣服的運(yùn)動(dòng)員更容易贏得比賽。
另一個(gè)經(jīng)常被忽視卻非常重要的穿衣細(xì)節(jié)就是襪子。跑步的人的腳常常會出現(xiàn)問題，穿合適的襪子可以幫助人們避免很多這樣的問題。不要穿廉價(jià)的棉襪，因?yàn)檫@樣的襪子容易讓腳起水泡，引起疼痛和磨損，從而影響跑步。應(yīng)該購買無縫且吸汗的跑步襪。同時(shí)，要注意跑步襪的厚度，因?yàn)槲覀兊哪_的體積會隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)體溫的升高而增大。所以要穿彈性佳的襪子。
3. 放松的狀態(tài)下跑步很重要
在放松的狀態(tài)下跑步很重要，因?yàn)閴毫途o張情緒會對跑步的效果產(chǎn)生負(fù)面影響。跑步的過程中，應(yīng)該保持手部的放松，這會減少跑步產(chǎn)生的壓力通過身體傳至頸部和肩部。如果感覺到手部緊張，那么每隔幾分鐘晃動(dòng)幾秒直到雙手放松。
還有一個(gè)方法能夠使你跑步的過程中感覺到放松，那就是保持我們的頭部直立，而且還要嘗試消費(fèi)臉部肌肉的緊張。這種要領(lǐng)就是能夠讓我們臉上的肌肉放松，尤其是眼部和下巴上的肌肉。
此外，也有很多其他幫助你放松的方法例如反復(fù)默念令你平靜的話，或者把跑步想象成自己在漂泊。這些小技巧能夠幫助你放松身心，從而幫助你獲得更好地跑步運(yùn)動(dòng)效果。
4. 酒精是跑步者的天敵
飲酒過量，酒精對人體的不利影響不言而喻，但是對于跑步者來說酒精還有額外的對身體的不良影響。首先，酒精會使人身體缺水，從而防止人體因要為跑步提供能量而打破能量儲備的平衡。因此，人體的血糖會降低，從而導(dǎo)致人體不能有效地排汗和調(diào)節(jié)體溫。嚴(yán)重者在跑步過程中容易感到疲憊，行動(dòng)緩慢，異常虛弱。
盡管酒精會影響身體健康和運(yùn)動(dòng)效果，但是邁阿密大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)人們運(yùn)動(dòng)的越多卻越容易喝酒。如果你就是愛運(yùn)動(dòng)且愛喝酒一族中的一員的話，試著把酒戒了。如果你做不到的話，那么在每次喝完酒后，喝杯水吧。
5. 僅僅跑步還不夠
如果你每周跑步3-5次，那么恭喜你，對健康有好處!但是，無論你每周跑幾次步，如果你想成為一名優(yōu)秀的跑步者的話，你還需要做其形式的運(yùn)動(dòng)，參加其他形式的活動(dòng)。
為提高在某一領(lǐng)域的能力而做其他方面的鍛煉稱為交叉訓(xùn)練。交叉訓(xùn)練有很多好處，例如傷害預(yù)防、提高跑步速度等。在交叉訓(xùn)練中，你可以做一些關(guān)于重量、柔韌性的訓(xùn)練，或者進(jìn)行一些新的運(yùn)動(dòng)如游泳、拳擊或者騎自行車等等。
正確跑步技巧的七個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)
跑步的時(shí)候很容易就會跑出區(qū)外，并在沒有壓力的情況下進(jìn)行一些對您的身心健康十分有益的鍛煉。無論在任何情況下，絕佳的技巧將會是您獲得成功的必需法寶。對技巧的關(guān)注將幫助您獲得更好表現(xiàn)，并有效減少您出現(xiàn)常見跑步傷痛的風(fēng)險(xiǎn)。
Athletes performance 訓(xùn)練方法總監(jiān)Craig Friedman 表示：時(shí)刻關(guān)注您的身體機(jī)能也將為您保存能量并減少不必要的運(yùn)動(dòng)，從而幫助您以更充沛的力量、更高效的步伐完成更強(qiáng)健的跑步。
要充分利用需要遵守的七個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)來了解您的姿勢和步頻狀況，F(xiàn)riedman 親切補(bǔ)充道，您無需在整個(gè)鍛煉期間時(shí)刻關(guān)注訓(xùn)練提示，只要每隔10 分鐘左右檢查一下自己的狀況即可。這將有助于使您的跑步更有針對性，從而能夠立即提升您的身體機(jī)能。
1. 抬起腳尖
大多數(shù)跑步時(shí)的損傷都是由于跑步時(shí)腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運(yùn)動(dòng)。這將使您的運(yùn)動(dòng)姿勢自動(dòng)調(diào)整正確，從而在腳部落地時(shí)以弓起部位著地。
2. 不要邁步過大
您的腳應(yīng)落在臀部下方，而不是身體前方。避免邁步過大的方法之一：加快您的步頻。更快步頻的跑步將促使您以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過大變得難以實(shí)行。您的雙腳應(yīng)以每分鐘約170 至180 次的頻率落地。miCoach 將在每一份已完成的鍛煉詳情圖表中顯示步頻信息。
3. 讓軀干也得到充分鍛煉
您在抬高腳部跑步時(shí)應(yīng)保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠(yuǎn)離尾骨，從而使肌肉盡量收緊，并在跑步時(shí)訓(xùn)練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇：全力關(guān)注在跑步時(shí)抬高腳部，就像是有繩子拉住您臀部前進(jìn)的方向。
4. 放松拳頭
保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會導(dǎo)致小臂緊張，這樣會影響肩部的正常運(yùn)動(dòng)。此外，不要繃緊手指并在空氣中滑動(dòng)。這樣可能會導(dǎo)致您的手臂進(jìn)行圓周運(yùn)動(dòng)，而不是前后運(yùn)動(dòng)。
5. 保持肩部下沉和后展
您在感覺勞累的時(shí)候會有聳肩的趨勢。保持您的肩部下沉和后展可使您保持挺胸狀態(tài)，從而避免這種情況的發(fā)生。此外，應(yīng)像鐘擺一樣，從肩膀發(fā)力帶動(dòng)您的手臂運(yùn)動(dòng)，從而使手肘彎曲角度保持穩(wěn)定。
6. 找到正確的角度
保持手肘固定在正確角度(彎曲90 度)上，并將其向靠近身體的方向拉動(dòng)，不要讓手肘外擴(kuò)。這樣做會使您的手臂運(yùn)動(dòng)更加高效。
7. 眼睛直視前方
保持抬頭姿勢，將目光固定于地平線上，從而在跑步時(shí)保持腿部抬高和挺拔姿勢。
正確跑步呼吸技巧
很多人把跑步做為一個(gè)不錯(cuò)的健身方法，但是跑步過程中要掌握技巧。正確的呼吸是跑步健身的重要組成部分，我們要學(xué)會如何進(jìn)行正確的跑步呼吸法。
一、口鼻同時(shí)呼吸
人們剛剛開始跑步時(shí)，速度較慢，處于熱身階段。此時(shí)，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時(shí)，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來增加氧氣的供應(yīng)，并緩解呼吸肌的緊張感。
在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個(gè)加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時(shí)，舌尖從上腭松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時(shí)無此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時(shí)，也可使用這一技巧。
跑步的技巧和注意事項(xiàng)是常被人們忽略的問題，而不注意這些問題可能會導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。掌握一些跑步時(shí)的呼吸技巧，能讓你在跑步的過程中擁有輕松的感覺。
二、加深呼吸緩解疲勞
跑到10～20分鐘時(shí)，很多人會出現(xiàn)跑不動(dòng)的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現(xiàn)了極點(diǎn)。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實(shí)，極點(diǎn)的出現(xiàn)主要是因?yàn)槿梭w從靜止過渡到高速運(yùn)動(dòng)需要一個(gè)適應(yīng)過程。這個(gè)過程也是呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過程。主動(dòng)調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過極點(diǎn)，繼續(xù)維持運(yùn)動(dòng)。出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)，應(yīng)該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進(jìn)行交換，增大交換面積，待不適感減輕時(shí)，再加快呼吸頻率，同時(shí)加速。
運(yùn)動(dòng)大約半小時(shí)至40分鐘后，人體可能會出現(xiàn)第二極點(diǎn)。對于運(yùn)動(dòng)員來說，這時(shí)需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和呼吸頻率;對于普通人，建議此時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，稍作休息。
三、調(diào)整呼吸幫助加速
跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時(shí)，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個(gè)方法是不對的。跑步加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時(shí)，要進(jìn)行深呼吸，將呼吸時(shí)間拉長，同時(shí)將步伐頻率調(diào)快，調(diào)整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。
此外，身體素質(zhì)不好的人加速時(shí)，應(yīng)先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺機(jī)器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻干的，通過調(diào)節(jié)呼吸，能使跑步的時(shí)間更持久，鍛煉效果更明顯，健康就是從生活中的點(diǎn)滴做起。
跑步減肥小技巧
運(yùn)動(dòng)是所有減肥方法中公認(rèn)最有效的，而最簡單的運(yùn)動(dòng)減肥方法莫過于跑步減肥了。可是雖然我們每個(gè)人都會跑步，但不見得每個(gè)人都會科學(xué)跑步。那么跑步減肥需要注意什么呢，小編這就跟大家慢慢道來。
空腹跑步
清晨起來跑步減肥是效果最佳的時(shí)候，而且早上氣壓低，運(yùn)動(dòng)不劇烈，不會讓你出現(xiàn)暈厥的現(xiàn)象，當(dāng)你起來處于空腹?fàn)顟B(tài)時(shí)，你之前攝取的食物還在被消化，在還沒攝取脂肪的時(shí)候就開始燃燒脂肪，利用大量的運(yùn)動(dòng)起到最佳高效燃脂的效果。
跑前做肌力運(yùn)動(dòng)
在跑步前可以做一個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)，這樣溫和的刺激肌肉，可以讓跑步時(shí)的脂肪燃燒效率更加高，因?yàn)楫?dāng)你將身體肌力運(yùn)動(dòng)開展開后，就會促進(jìn)身體生長激素的分泌，加速脂肪分解酵素的分解，讓脂肪更加快速的燃燒，比如做深蹲和腹肌運(yùn)動(dòng)就很不錯(cuò)。
跑20分鐘以上
利用跑步減肥，那么在時(shí)間上肯定是有要求的，每天在你跑步前的20分鐘內(nèi)都可以當(dāng)作是熱身運(yùn)動(dòng)看待，因?yàn)?0分鐘以內(nèi)身體內(nèi)被消耗的都是以能量轉(zhuǎn)換成的糖分而不是脂肪，只有堅(jiān)持跑了20分鐘以后才能見效，這時(shí)身體內(nèi)的脂肪才開始被消耗，才能在運(yùn)動(dòng)中被消耗掉。
不要天天跑
雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但專家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天，可以做做拉伸運(yùn)動(dòng)，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
微笑節(jié)奏跑步
在跑步的時(shí)候我們主張不快不慢的節(jié)奏來跑步，因?yàn)椴还苁翘爝€是太慢都會讓你產(chǎn)生勞累和厭倦感，會讓你很快產(chǎn)生厭倦感，正確的微笑節(jié)奏跑步是當(dāng)你保持正常呼吸的情況下，還能與遇見的人微笑交談，讓自己的呼吸順暢無阻。
循序漸進(jìn)跑步
對于剛開始用跑步減肥的女生來說，首先為自己的制定的目標(biāo)不要太高，這樣會很容易讓你堅(jiān)持不下來的，而且還會對身體造成傷害，剛開始的時(shí)候你可以先讓自己熟悉一下跑步的感覺，當(dāng)你熟悉后就每天為自己增加新的任務(wù)，慢慢的增加起來，然后你再每天堅(jiān)持頭同樣的時(shí)間段，你會發(fā)現(xiàn)你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間很驚人。
熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿?？梢再I一個(gè)木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
快速跑步技巧
短跑雖然一直是黑種人的強(qiáng)項(xiàng)，但我們黃種人也有出類拔萃的，比如劉翔就是110米欄的跨欄飛人，所以說，提高短跑速度也講究技巧。下面是對于怎樣跑步快以及快速跑步技巧的敘述，對于提高跑步速度的有所幫助。
發(fā)展步頻：最佳時(shí)期1113歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。
1、短跑概述
短跑是一項(xiàng)以無氧供能方式為主的速度力量性項(xiàng)目，強(qiáng)大的爆發(fā)性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性，合理的跑的技術(shù)，以及較強(qiáng)的心理能力是從事短跑運(yùn)動(dòng)的必備條件，因而，認(rèn)識短跑項(xiàng)目的特征，把握短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的內(nèi)在規(guī)律，探索短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的方法和手段，是提高短跑教練員執(zhí)教水平的重要途徑。
鑒于上述，筆者運(yùn)用多學(xué)科理論知識，結(jié)合自身多年參加短跑訓(xùn)練實(shí)踐的感性認(rèn)識，從短跑訓(xùn)練理論與實(shí)踐層面上，探索短跑專項(xiàng)的主要訓(xùn)練內(nèi)容，以及針對性的專項(xiàng)訓(xùn)練方法和手段，旨在為教練員提供訓(xùn)練實(shí)踐依據(jù)。
2、提高步長、步頻能力
步長和步頻是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心，也是構(gòu)成跑速的主要因素，同時(shí)也是運(yùn)動(dòng)員技術(shù)特點(diǎn)、身體素質(zhì)水平、神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn)。要提高跑速，步長和步頻是關(guān)鍵。倘若兩者同時(shí)提高是最理想的，但實(shí)踐中要做到這一點(diǎn)難度卻很大。因而，在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，一定要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，有針對性地發(fā)展步長或步頻。
從跑的技術(shù)原理分析，步長能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量、后蹬角度、擺動(dòng)力量、擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。為此，在訓(xùn)練中，我們結(jié)合短跑的技術(shù)特點(diǎn)著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
現(xiàn)在人們在賺錢的同時(shí)，也更加的注重身體的健康了。跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)被許多的人作為平日里的第一運(yùn)動(dòng)，它用時(shí)短，屬于有氧運(yùn)動(dòng)，而且對身體的損害更小，相比籃球羽毛球，跑步的危險(xiǎn)性很小，而且不受環(huán)境等限制。跑步的人很多，但是跑步技巧你知道嗎，許多人都喜歡晨跑，這樣可以擠出時(shí)間來鍛煉，這固然是好，但是你知道這樣慢跑的好處嗎?別急，小編這就為大家解答，另外，為大家制定一個(gè)跑步訓(xùn)練計(jì)劃，以提高效率。
跑步的定義是指陸生動(dòng)物使用足部，移動(dòng)最快捷的方法。它在運(yùn)動(dòng)上的定義是一種步伐，有時(shí)雙腳都不會同一時(shí)間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運(yùn)動(dòng)或厭氧的運(yùn)動(dòng)。
跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式，這主要是因?yàn)榕懿郊夹g(shù)要求簡單，無需特殊的場地、服裝或器械。無論在運(yùn)動(dòng)場上或在馬路上，甚至在田野間、樹林中均可進(jìn)行跑步鍛煉。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。為了強(qiáng)身健體!
下面我將和大家說說如何掌握正確的跑步的技巧，如你所見，走路是一件非常自然的事情。但是當(dāng)我們開始跑步的時(shí)候我們通常更加在意環(huán)顧自周，看看其他人是怎么做的。然后我們掌握了一定的跑步的技巧。我們跑步的方式非常重要，一定要受到重視。正確的跑步動(dòng)作會在長距離跑步中給你帶來很大的幫助。當(dāng)我們在走路時(shí)，我們很自然的向前移動(dòng)我們的手臂，我們并沒有把手臂抬得很高，同時(shí)我們彎曲我們的腳使其自然落地。
當(dāng)你進(jìn)入跑步階段時(shí)必須記住以下幾點(diǎn)
開始慢跑了，你一定要清楚自己的技術(shù)動(dòng)作都是向前，手臂的揮舞不能僅僅局限在身體范圍進(jìn)行擺動(dòng)，這樣會浪費(fèi)能量，要手臂向前擺動(dòng)，動(dòng)作幅度適當(dāng)加大。慢跑時(shí)，由于手臂的位置不高，所以動(dòng)作要自然，腳尖自然落地，去放松下來跑步。還有就是，跑步的時(shí)候身體一定要直。許多人在跑步的時(shí)候經(jīng)常會哈著腰。肩膀這樣就也會向前傾了，屁股會厥后去，這樣不利于塑造身形。正確的跑姿是很重要的。無路如何身體一定要直，肩膀后闊，充分展開胸部，讓呼吸更順暢。在跑的時(shí)候，一定要不斷的給自己心理暗示這些標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，不然跑的時(shí)間長了就會身體漸漸的變形。畢竟好的跑步姿勢對跑步來說是很重要的。
進(jìn)入加速跑后，稍微抬高你的腿，手臂也臺高一點(diǎn)。但是我們還是有保持身體的正直與放松，這一點(diǎn)非常重要。大多時(shí)候當(dāng)我們速度加快時(shí)，我們就會有些緊張。記住一定要保持身體的正直與放松。
當(dāng)你進(jìn)入沖刺跑時(shí)，你的膝蓋和手臂會抬得更高一些。
呼吸節(jié)奏
跑步時(shí)，有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。
跑步時(shí)采用鼻子吸氣。跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時(shí)呼吸急促，感氣憋不暢時(shí)，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。
呼吸的主要目的，在于提供人體的氧氣需求與排除體內(nèi)多余的廢氣。人體安靜休息時(shí)，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml，也就是說，人體在安靜時(shí)的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鐘吸入體內(nèi)的氧氣多達(dá)1000至1200ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運(yùn)動(dòng)時(shí)的換氣量可以達(dá)每分鐘 100公升 (約安靜時(shí)的20倍) ，但是人體的最大氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現(xiàn)象，似乎說明了呼吸并不是人體耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的主要限制因素。
盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內(nèi)呼吸)還多，但是對於呼吸循環(huán)系統(tǒng)而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的回流等，都不是可以由意識控制的人體運(yùn)動(dòng)生理變項(xiàng)。
唯有運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸方式，才是可以由意識控制的運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)，因此，適當(dāng)了解跑步時(shí)的正確呼吸概念，也是相當(dāng)有幫助的運(yùn)動(dòng)生理知識。
狀態(tài)調(diào)整
經(jīng)常有人提出跑步時(shí)，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節(jié)奏調(diào)整的呼吸頻率(次數(shù))概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞，是相當(dāng)錯(cuò)誤的跑步呼吸調(diào)節(jié)概念。事實(shí)上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度下跑步時(shí)，每分鐘的呼吸交換量可能相差達(dá)10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數(shù)(頻率)，但是，絕對不要以為單一個(gè)呼吸節(jié)奏，就可以完全代表跑步的呼吸調(diào)節(jié)。人體跑步時(shí)的呼吸調(diào)節(jié)會受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節(jié)奏(深度與次數(shù))也會有所差異。
慢跑，對于保持良好的心臟功能，防止肺組_織彈性衰退，消耗熱量、增強(qiáng)肌肉與肌耐力、增進(jìn)心肺功能、排_毒，具有積極的作用。
同時(shí)也必須關(guān)注慢跑姿_勢與呼吸法的一些細(xì)節(jié)
消耗熱量
一小時(shí)內(nèi)所消耗的熱量，輕松運(yùn)動(dòng)的狀況420卡(體重約120磅的你);588卡(體重約150磅的你)
增強(qiáng)肌肉與肌耐力
規(guī)律不間斷的慢跑可增強(qiáng)激勵(lì)與肌耐力，而激勵(lì)與肌耐力是我們平時(shí)維持工作與應(yīng)付緊急應(yīng)變能力，慢跑是最佳選擇之一。
增進(jìn)心肺功能
持之以恒的慢跑將會使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心_跳率、降低血_壓，增加血液中高密度脂蛋白膽_固醇含量，提升身體的作業(yè)能力。
代謝排毒
規(guī)律的呼吸可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機(jī)能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒{素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。
減輕心理壓力
處于競爭激烈的大環(huán)境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)居于劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好的身心狀態(tài)。
提高生活品質(zhì)
健康是一切的基礎(chǔ)，生活品質(zhì)提升的首要條件就是要有健康的身體，而規(guī)律的慢跑活動(dòng)是促進(jìn)身體健康的不二法門。
慢跑的最佳時(shí)間
慢跑半個(gè)小時(shí)應(yīng)該在早上7—8點(diǎn)鐘，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候是太陽剛剛升起，空氣是最新鮮的，是經(jīng)過紫外線照射過的。太早鍛煉空氣中會有雜質(zhì)。剛剛睡醒的人_血液濃度很高，老年人很容易引發(fā)心腦_血管疾病。晚上鍛煉空氣質(zhì)量也不是很好。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間
每周三次，每次30-40分鐘或6-8公里路程。
運(yùn)動(dòng)禁忌
天氣太寒冷、生病感冒時(shí)不要勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。
慢跑的呼吸法
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(適用于1600公尺以上長距離跑步)
無論什么樣的跑步都不能只用鼻子呼吸，因?yàn)榕懿降臅r(shí)候人體更加需要氧氣。光用鼻子不能滿足跑步時(shí)的氧氣所需，在跑步的時(shí)候會讓呼吸肌的活動(dòng)加強(qiáng)，呼吸加快，來增加肺部的換氣，由此滿足供氧。如果呼吸的方式不正確就會使全身更快的疲勞，由此可見呼吸方式的重要性。在跑步的時(shí)候，注意呼吸節(jié)奏，盡量不要更換呼吸節(jié)奏，以免造成岔氣。正確呼吸方式應(yīng)該是張口同時(shí)時(shí)與鼻子一起呼吸。這樣可以保證全身的最大供氧量。
據(jù)研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通氣量可由只用鼻呼吸時(shí)的 80 L/min增至173 L/min，并且因呼吸頻率不過快，而延遲呼吸肌疲勞的產(chǎn)生。通過口腔，還可以輔助散發(fā)運(yùn)動(dòng)中體內(nèi)產(chǎn)生的熱量。但是，在嚴(yán)冬進(jìn)行跑步時(shí)，注意張口不宜過大。這樣，可以使吸入的冷空氣經(jīng)過口腔時(shí)得到溫暖，從而減小對呼吸道和肺的不良刺激。
剛開始跑步的朋友我為大家推薦這樣的跑步訓(xùn)練計(jì)劃
要循序漸進(jìn)，不要急于求成
剛剛開始接觸跑步的時(shí)候，要保持一顆健康對跑步感興趣的心去鍛煉，根據(jù)每個(gè)人的情況不同，可以在專業(yè)老師知道的時(shí)候選擇剛開始的量以及慢慢加量。太著急提升跑的距離，想一下子跑很遠(yuǎn)是不可能的。在跑步的時(shí)候要減少身上的負(fù)荷，而且要在神清氣爽的情況下跑，不能疲勞運(yùn)動(dòng)，這樣會適得其反。首先從近距離開始練，在跑之前規(guī)劃好自己的路線，慢慢跑，弦適應(yīng)跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。距離的選擇要根據(jù)自己的時(shí)間，身體狀況，在感覺跑完過后不是那么的疲勞，而且在短時(shí)間內(nèi)就能恢復(fù)過來，這樣是最好的。過了一段時(shí)間后，可以自我感覺，也可以讓有經(jīng)驗(yàn)的人指導(dǎo)，有條件的還可以參考《國家鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》中長跑的專業(yè)知識來提高速度。值得注意的是，加的時(shí)候不能速度距離同時(shí)增加。每增加一次量的時(shí)候，需要在這個(gè)量上多跑一跑，維持半個(gè)月甚至一個(gè)月這樣。在訓(xùn)練的時(shí)候，為了給自己帶來樂趣，可以不斷的給自己提高要求。當(dāng)跑步的距離達(dá)到一定的距離時(shí)候就不要再加了。強(qiáng)度上可用脈搏控制。像一般以健身為主的，跑完后也就每分鐘150此左右，專業(yè)的話可能會到180此這樣。
要全面發(fā)展素質(zhì)，不要為跑而跑
要想跑出好的中長跑成績，必須要有全面的身體素質(zhì)：蹬地的力量，擺臂的力量，身體的穩(wěn)定性都是決定步幅和步長的重要因素。只有力量增加了，速度才會快?？梢栽诰毩?xí)時(shí)增加跑的專門練習(xí)，如高抬腿跑、后蹬跑、小跨步彈跳、立定跳遠(yuǎn)50米、100米加速跑等。不能為跑而跑。比如，長距離，慢速度，哪怕天天跑，都是跑不出成績的，因?yàn)閺?qiáng)度太小了，以至于不能對機(jī)體形成足夠的刺激。在跑的形式上，可以選擇變速跑、間歇跑、重復(fù)跑、定時(shí)跑、越野跑。跑的路線也可有一些變化，比如利用籃球場各條線，或一些簡單圖案的線，或者校園內(nèi)外大小路等都可以選擇。還有跳繩等等。這樣，既可以根據(jù)需要發(fā)展耐力的各個(gè)方面，又增加了跑步的趣味性。素質(zhì)練習(xí)與跑的練習(xí)可以在同一次練習(xí)完成的，教師可將練習(xí)方法組合成綜合練習(xí)法，在教學(xué)中應(yīng)用，講解各種跑的練習(xí)方法和特點(diǎn)，以及適用范圍，并讓學(xué)生體驗(yàn)。以指導(dǎo)學(xué)生課外的自我練習(xí)。
要自覺堅(jiān)持，不要間斷
要想提高中長跑成績，達(dá)到健身目的，光靠課堂練習(xí)是不夠的，學(xué)生必須在課外堅(jiān)持鍛煉。不必天天練，但也不能間隔過長。當(dāng)氣候不適宜或身體不適，前一天比較勞累、睡得晚，可適當(dāng)減量或者停一次，都是可以的，這是很正常的休息，不用強(qiáng)迫自己，無須自責(zé)，要保持一個(gè)好的心態(tài)。但鍛煉中斷的時(shí)間不能太長，太長了會丟失前面練習(xí)的效果。當(dāng)重新開始鍛煉時(shí)，最好退回一個(gè)較停止前低一點(diǎn)的階段或水平開始練習(xí)。如間隔的時(shí)間太長，應(yīng)從頭開始。
早晨起來跑步，不用太快，要確定早晨跑5圈(心理療法)
因?yàn)槟憷嫌X得2圈就累了，所以可以先跑2圈，慢跑一圈(可以接近走，做跑的姿勢，但心理上一定要感覺是在跑)，再跑最后兩圈，跑的時(shí)候心里想還剩4圈半...4圈...3圈半...2圈半...半圈...直到結(jié)束。這種心里療法很有效的。有了跑5圈的經(jīng)歷再跑起2.3圈來感受就不一樣了(都跑過5圈了，2.3圈算什么?)
勤練習(xí)，課間跑一個(gè)三圈(1200米)或一個(gè)兩圈半(1000)，中間休息不要超過一分鐘。
獎(jiǎng)勵(lì)法
記得跑下5圈一定要給自己設(shè)一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)(至少是心里獎(jiǎng)勵(lì))
(比如吃點(diǎn)好吃的，或者心理獎(jiǎng)勵(lì)，跑下五圈我就能和心上人在一起,就能去想去的地方等)
過度跑心理療法
每跑一圈不斷的想再多跑一圈就能怎樣?每一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)要比前一個(gè)高，(比如前面的跑3圈1200米吃點(diǎn)好吃的，，跑下4圈1600米我就能克服一個(gè)很大的困難比如學(xué)英語，跑5圈意志力就已經(jīng)很棒了能去自己想去的地方，再多跑一圈2400米就能和心上人在一起,跑7圈半3000米就能擁有自己想要的一切等給自己這樣的心理暗示 不要不好意思哦克服了心理障礙就真的離成功很近了) 計(jì)算自己跑的距離，相信你可以跑超過3000米了!
結(jié)語：跑步雖好，但要注意安全，因?yàn)樵S多跑步愛好者家離專業(yè)的田徑場較遠(yuǎn)，所以大多都會選擇路上，對于這一系列的朋友，我建議最好選在早上。制定路線的時(shí)候盡量選車輛少的地方，跑步盡量貼著路邊跑，這樣最大化的保證自身安全，此外，紅綠燈少也是很重要的，畢竟路口多也是不安全的。相信大家看完這篇文章，對跑步一定重新有了了解。
我們想要在生活中進(jìn)行健身，選擇跑步是一種比較健康的運(yùn)動(dòng)方式，所以我們建議大家在平時(shí)可以抽點(diǎn)時(shí)間來運(yùn)動(dòng)。我們在平時(shí)適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行健身跑步有主要我們提高身體抵抗力，但是我們需要注意跑步的技巧，首先我們要做熱身運(yùn)動(dòng)以及注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，選擇適合的鞋子以及跑步的次數(shù)等。
1.準(zhǔn)備活動(dòng)中外不前一定要做準(zhǔn)備活動(dòng)，是使身體從相對安靜狀態(tài)逐步過渡到肌肉適度緊張狀態(tài)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和各器官的活動(dòng)能力，以適應(yīng)跑步的需要?？上茸鰯[臂、擺腿、彎腰、轉(zhuǎn)體、下蹲及其它體操動(dòng)作，特別要注意活動(dòng)髖、膝踝關(guān)節(jié)。全身達(dá)到發(fā)熱，身體感覺輕快，心率達(dá)到85次/分以上，就可轉(zhuǎn)入跑步。
2、跑步跑步要有一定的運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)量是由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)密度所組成。掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是健身跑的關(guān)鍵。衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般采用心率指標(biāo)。
(1)適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。每分鐘心率為170-年齡數(shù)，跑步者40歲，他跑步時(shí)的適宜心率應(yīng)為130次/分左右。
(2) 練習(xí)的次數(shù)、時(shí)間及距離。青少年每周4-5次，每次20-25分鐘，距離3000米左右;中老年每周3次，每次15-20分鐘，距離為1500米左右。
3.整理運(yùn)動(dòng)跑步結(jié)束后一要做整理(放松)活動(dòng)，使人體各器官從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐步恢復(fù)相對安靜狀態(tài)。其主法，可先慢走一段距離，再做幾節(jié)放松操，以及深呼吸等，時(shí)間一般為3-5分鐘。為提現(xiàn)有健康水平，人體必須定期進(jìn)行超負(fù)荷鍛煉。身體運(yùn)動(dòng)必然增加能量物質(zhì)的消耗，出現(xiàn)代謝的不平衡，但這種消耗是暫時(shí)的，隨關(guān)運(yùn)動(dòng)的結(jié)束，同化作用加強(qiáng)，體內(nèi)組織細(xì)胞會得到更多的補(bǔ)充，從而使機(jī)體獲得更強(qiáng)的活力，這就是鍛煉必須遵循的"超載原理"。
上面詳細(xì)的告訴我們健身跑步的技巧是怎么樣的，相信大家看完這篇文章介紹的內(nèi)容后，你們應(yīng)該都知道如何去提高自己的跑步技巧了吧。我們在生活中想要提高自己的跑步技巧，我們建議大家在平時(shí)應(yīng)該要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度以及姿勢。
跑步在我們生活中是很常見的一種鍛煉身體的方式，跑步非常的方便，不受什么限制，你們覺得跑步只有這么簡單嗎?不，你錯(cuò)了，跑步的學(xué)問可大著呢，你知道跑步的呼吸是需要什么樣的嗎?你知道跑步之前要準(zhǔn)備什么嗎?不急哈，讓小編告訴你!
在剛開始跑步的時(shí)候，要跑的慢一點(diǎn)，因?yàn)檫@時(shí)候身體對于氧氣的需求不是很高，正常的呼吸是可以應(yīng)付的。
但是跑步過程中，速度會加快，距離會增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有點(diǎn)力不從心了，這時(shí)候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧會讓你重新認(rèn)識跑步過程中的呼吸的。
我們要知道為什么跑步過程中需要有呼吸技巧。畢竟在我們老百姓看來，鼻子就是呼吸用的，實(shí)在氣接不上張開嘴巴呼吸總是行了的。不是說這樣的想法完全是錯(cuò)誤的。在跑步初期，因?yàn)榕懿降乃俣容^慢，身體對于氧氣的需求還不是很高，鼻子呼吸當(dāng)然足以應(yīng)付。但是跑步過程中，速度會加快，距離會增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有點(diǎn)力不從心了，這時(shí)候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧會讓你重新認(rèn)識跑步過程中的呼吸的。
加速時(shí)調(diào)整呼吸
跑步是可以減肥的，但是想通過跑步來減肥的話，一定要在跑的過程中結(jié)合慢跑和快跑，這樣才會達(dá)到減肥的目的。
如果你能夠在加速的時(shí)候做到深呼吸，若是平時(shí)兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當(dāng)然，加速對于剛練跑步或是身體素質(zhì)較弱的人來說，不可以逞強(qiáng)為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內(nèi)進(jìn)行。
疲累時(shí)加強(qiáng)深呼吸
跑過步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難，四肢發(fā)軟，覺得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實(shí)，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對于身體鍛煉是沒有什么好的效果的。只要你能夠通過加強(qiáng)深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個(gè)適應(yīng)點(diǎn)就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時(shí)候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時(shí)之后再次出現(xiàn)不適，建議停下來。因?yàn)槟憬裉斓倪\(yùn)動(dòng)量已經(jīng)足夠，沒必要讓身體過度勞累。
口鼻同時(shí)呼吸
這點(diǎn)其實(shí)就是我們經(jīng)常想到的，也是很多人在跑步時(shí)會做到的。但是，要怎么樣正確進(jìn)行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時(shí)候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時(shí)耍點(diǎn)心機(jī)，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側(cè)進(jìn)入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。
溫馨小貼士
其實(shí)跑步并不像我們看見的那樣簡單，其實(shí)是有很大的講究的。
跑步前要做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，使身體各系統(tǒng)機(jī)能較迅速進(jìn)入興奮狀態(tài)。一般可做以下幾節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)(如果你懶得做可以這樣替代：剛開始跑兩百米時(shí)用慢速跑，然后逐漸提速。)：
(1)站立，兩手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié);
(2)半蹲，兩手扶膝活動(dòng)膝關(guān)節(jié);
(3)兩腿交替高抬腿，活動(dòng)髖關(guān)節(jié);
(4)兩手叉腰旋腰，活動(dòng)腰部;
(5)一手扶持，依次前后踢腿、活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié);
(6)前后弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;
(7)上體前后屈以及上肢的輕微活動(dòng)等。
跑步時(shí)的注意事項(xiàng)
1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度，減少消耗。
2、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。
3、跑步時(shí)，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內(nèi)。
4、雙腳落地要輕快，下腳過重會增加骨骼負(fù)擔(dān);腳落地的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。
5、集中精力，也說是說不要一邊運(yùn)動(dòng)一邊看電視。
6、一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
7、長跑剛開始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，采取跑走結(jié)合的方式。
總結(jié)：跑步的好處是有很多的，但是最重要的還是要學(xué)會跑步的技巧，尤其是跑步是的呼吸特別的重要，上面小編講解的關(guān)于跑步的呼吸技巧你是不是學(xué)會了呢?趕緊學(xué)會吧，這可是有很大的用處的哦，還有一定要在跑步之前做好跑前準(zhǔn)備，不然會傷到自己的。
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落地緩沖
如果你有仔細(xì)觀察過他人跑步，你會發(fā)現(xiàn)，很多人都是全腳掌著地，落地時(shí)的聲音也比較大。正確的動(dòng)作是在跑步時(shí)，騰空腳落地時(shí)要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。
擺臂
擺臂是在跑步過程當(dāng)中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動(dòng)，更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。擺臂時(shí)，只要記住前不露肘，后不露手，自然的隨著腳步而擺動(dòng)。
抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)槟阍谂懿竭^程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時(shí)如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實(shí)就很簡單了。
呼吸
跑步時(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重時(shí)可以采用嘴吸嘴呼方式。
心率
慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運(yùn)動(dòng)，就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動(dòng)次數(shù)是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)臏y量以下。
頭與肩
頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時(shí)，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來的姿勢再重復(fù)。
臂和手
手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動(dòng)。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。
腿
用大腿帶動(dòng)小腿，膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。
? ?跑步怎么訓(xùn)練呢？不要小看小小的跑步，這個(gè)是鍛煉身體最常見的方法，寫跑步不收取任何費(fèi)用，能為我們節(jié)省很大的一筆資金，還能夠起到強(qiáng)身健體的功效，能夠預(yù)防各種各樣的疾病，是非常好的一種鍛煉方法，建議老年人和小孩子都積極鍛煉身體，這是保證自己身體健康的一種方式。
推舉練習(xí)：
1.如持械作著。
2.舉肩伸直高于頭部，拇指朝內(nèi)。
3.緩慢復(fù)原，你可兩肩并舉，或單臂輪番做。
肩部舒展練習(xí)：
1.肩部靠桌椅邊站立，一只胳膊緊靠椅子以保持身體平穩(wěn)，另一只胳膊垂直放停。
2.手持器械向后舉，直至與軀干平穩(wěn)，肘關(guān)節(jié)伸直，靠近軀干。
3.緩慢復(fù)原，緊接再做，以免對肩部有不必要的牽引。
注：此練習(xí)可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌邊做。
岡停肌和小圓肌外旋練習(xí)：
1.側(cè)身躺，主導(dǎo)胳膊位于體側(cè)。向上伸直。
2.另一只胳膊放體側(cè)，肘曲成九十度。
3.舉手朝天花板九十度，保持臂肘緊靠軀干。
4.緩慢復(fù)原，再做。
肩胛停肌內(nèi)旋練習(xí)：
1.主導(dǎo)臂側(cè)身躺，肘從體停拉出，稍近曲干。
2.主導(dǎo)臂稍前伸，肘曲曲。
3.在胸停放一枕頭或軟墊。
4.手臂漸漸上舉到胸部，肘保持九十度，軀干不動(dòng)，動(dòng)作只限肩部。漸漸復(fù)原再做。
仰臥式（水平）內(nèi)收練習(xí)：
1.平躺在地板上或長凳上。
2.手臂伸出體側(cè)，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心朝天花板。
3.漸漸舉臂，直至手指向天花板，漸漸放停還原，但要注復(fù)把臂放停時(shí)不要通過水平位置。
附臥撐練習(xí)：
俯臥撐練習(xí)有助于加強(qiáng)胸部和雙肩肌肉群。
1.雙手撐地，膝關(guān)節(jié)跪地板。
2.曲肘使肘部與肩部在同一水平高度。
3.伸直手臂，保持背部全部平直。
為增強(qiáng)胸肌和臂肌，還要練習(xí)：
1.俯臥，腹部不著地板，把雙手拿高到薺肩高，兩臂曲曲，雙肘靠體側(cè)。
2.雙臂伸直，把身體從足尖起全部拿起，雙肩伸直時(shí)保持背部和雙腿平直。
曲肘練習(xí)：
肘關(guān)節(jié)周圍的肌肉群在手臂加速或減速運(yùn)動(dòng)時(shí)起復(fù)要作用，用停面四組練習(xí)可增強(qiáng)前肩和肘部的力度。
1.手臂放體側(cè)站立，掌心向前。
2.曲肘，性輕舉復(fù)物。復(fù)原再做。
肘部舒展練習(xí)：
三頭肌是一種初步的肘部舒展肌，俯臥撐可以進(jìn)展這部分肌肉的力度。本練習(xí)是特殊為增強(qiáng)該肌肉力度而設(shè)計(jì)的。
1.仰臥，肘部指向天花板，曲臂。
2.把另一只手扶持三頭肌。
3.肘部完全伸直。復(fù)原，再做。
