400米跑步訓(xùn)練方法是什么
中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的學(xué)習(xí)方法是什么。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！隨著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認(rèn)真地踐行。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生這方面的知識(shí)您掌握多少呢？下面是小編為大家整理的“400米跑步訓(xùn)練方法是什么”，相信能對(duì)大家有所幫助。
跑步對(duì)于我們來說是比較好的體育運(yùn)動(dòng)，不僅僅能夠幫助我們減輕體重，而且還能夠讓我們擁有一個(gè)健康的體魄，如果是生活中簡(jiǎn)單的跑步則沒有嚴(yán)格的要求，但是如果要進(jìn)行比賽的話，那么掌握一些400米跑步訓(xùn)練方法還是很有必要的，因?yàn)樗軌蜃屛覀兪掳牍Ρ叮芏嗍虑樽兊煤?jiǎn)單的多。
速度分配
在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得勝利的基本要求.沒有人能夠自始至終全速跑完400米，進(jìn)行步幅和速度分配勢(shì)必要的。記?。?00米并不是全程短跑。在100米和200米有驚人的速度的運(yùn)動(dòng)員，只有當(dāng)他學(xué)會(huì)合理分配能量時(shí)，他在400米比賽中才能占據(jù)優(yōu)勢(shì)。通常著名的400米運(yùn)動(dòng)員，他的200米最好成績(jī)與400米跑的前200米成績(jī)相比相差大約0、5秒，而沒經(jīng)驗(yàn)的400米選手卻有大約1秒的差距。
對(duì)200米選手進(jìn)行400米潛力的預(yù)測(cè)有一個(gè)好公式；200米跑的最好成績(jī)乘以2，然后在加上3、5秒，條件是他們?cè)敢庥?xùn)練，是否通過訓(xùn)練成為優(yōu)秀的400米選手而全力以赴。很明顯，短跑運(yùn)動(dòng)員在400米跑的前半程有優(yōu)勢(shì)，但是假如沒有經(jīng)驗(yàn)，訓(xùn)練不合理，這種優(yōu)勢(shì)就不會(huì)保持到終點(diǎn)。我們看到一些短跑運(yùn)動(dòng)員在400米中取勝，主要是因?yàn)榘l(fā)展耐久力比發(fā)展中距離的短跑能力更有效。
訓(xùn)練
400米是一項(xiàng)缺氧項(xiàng)目，這就意味著氧吸收量低于提供ATp（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是從高能源磷酸鹽的衰竭和糖元得分解成乳酸得到的。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)基本上依靠?jī)蓚€(gè)無氧系統(tǒng)—三磷酸腺苷系統(tǒng)和乳酸系統(tǒng)，生理學(xué)家至今還未找到方法測(cè)定無氧能力、很難知道無氧貯存量是增加還是下降。我們只能依靠生理學(xué)家測(cè)定的400米賽跑中疲勞成分得知運(yùn)動(dòng)員的緊張類型。
適合的訓(xùn)練幫助運(yùn)動(dòng)員緩解400米跑的壓力，我們知道艱苦訓(xùn)練會(huì)造成很大的壓力，要學(xué)會(huì)適應(yīng)和化解這種壓力。
設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃
在設(shè)計(jì)400米訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)考慮以下因素：
多年形成的概念還沒有改變。
所有訓(xùn)練計(jì)劃都要遵循好的模式，制定的計(jì)劃要有標(biāo)準(zhǔn)，這樣會(huì)大大縮短跑的距離，并縮短休息時(shí)間。
超負(fù)荷概念也有益處，這種訓(xùn)練概念有利于激發(fā)運(yùn)動(dòng)員自身的潛力，當(dāng)然發(fā)揮潛在能力的程度要由促動(dòng)因素來決定。我們可以在訓(xùn)練課有限度的施加與運(yùn)動(dòng)員機(jī)體承受能力相等的負(fù)荷，那么為了保持潛力，身體就會(huì)提高自身的能力來使之適應(yīng)新的情況，這樣就導(dǎo)致更大能力的形成。但這也容易導(dǎo)致訓(xùn)練過度，在慢性損傷和精力衰竭的情況下搞跨身體。
制定400米訓(xùn)練計(jì)劃要考慮的另一個(gè)因素，大約40秒引起大量乳酸堆積，一般女子理想的距離是300米，男子350米。由于大部分高水平運(yùn)動(dòng)員稍過40秒就能完成這個(gè)距離，運(yùn)動(dòng)數(shù)十秒就引起乳酸堆積，所以為完成這個(gè)距離，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練季節(jié)要進(jìn)行多次跑的練習(xí)。
400米跑步訓(xùn)練方法雖然是我們生活中經(jīng)常使用的方法，但是對(duì)于我們來說，還是要認(rèn)真的去了解這些，只有明白了這些，我們才能更好的進(jìn)行400米跑步，總而言之，我們有必要認(rèn)真的對(duì)待生活中的每一件事，這樣我們才能夠更好的生活和學(xué)習(xí)。
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200米并不是很長(zhǎng)，對(duì)于很多人來說也不是難事，但是如果是想要參加200米比賽的話，那么在平常生活中，就要進(jìn)行訓(xùn)練，掌握200米跑步訓(xùn)練方法，這樣在比賽中才能夠更加的運(yùn)籌帷幄，200米跑步訓(xùn)練方法并不是我們想象中那么簡(jiǎn)單，接下來讓我們一起來看一下吧,希望大家能夠有所了解。
1.）先鍛煉步伐的頻率。
方法：坐在一個(gè)可以讓腳板動(dòng)到地尚且能讓你的腳呈現(xiàn)接近90度的地方。將兩只腳合起來，將右腳稍微提高用腳尖踩地上（不必太大力），左腳也重復(fù)同樣的動(dòng)作。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，踏地的速度要快。維持1分鐘然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！
2.）鍛煉腿的力量
方法：找一個(gè)斜坡，要接近45度左右的！距離50米左右。從最低處沖到最高處，在慢跑下去。重復(fù)大概5-6次就可以了！
3.）鍛煉爆發(fā)力
方法：在跑道上的20米處和30米處放練習(xí)時(shí)用的圓錐體做記號(hào)。在起跑線上做好起跑動(dòng)作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，這樣就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑??！
4.）是跑時(shí)候的技巧
起跑時(shí)，ready、get set 的時(shí)候，報(bào)屁股提起來時(shí)，身體盡量往前。起跑后，頭別那么快抬起來，讓重心往前，要有快要跌倒的感覺。在跑的時(shí)候，全程都用腳尖來跑。跑的時(shí)候步伐的頻率要快和要擺臂。擺臂時(shí)首要呈90度！！
以下是最簡(jiǎn)單實(shí)用的訓(xùn)練方法，需要器械或者復(fù)雜點(diǎn)的不做介紹。
從腿部力量，步幅，步頻，起跑4方面入手，剛開始訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量別太大了，一下訓(xùn)練每個(gè)做一組就行，等第二周或者你自己感覺適應(yīng)了再按下面的來。
短期訓(xùn)練方法1：扶墻后蹬跑。身體成60度手扶墻壁，以最高頻率大腿高抬至身體平行，堅(jiān)持20-30秒或者更長(zhǎng)根據(jù)你自身情況，每天3組-4組（腿部力量）
2：大步幅跑，以自身最快速度的百分之70速度以盡量拉大步幅為目的跑60米或者80米每天3—4組。（步幅）
3：最快頻率的小步幅跑，30米-50米每天3-4組。（步頻）
4：短距離跑起跑是關(guān)鍵，需要找人配合你練習(xí)起跑的反應(yīng)速度。簡(jiǎn)單點(diǎn)就是別人發(fā)令你起跑，需要你注意力高度集中。起跑啟動(dòng)的前3步用偏小的步子，千萬別拉大步。（起跑）
5：100和200（特別是200的后程沖刺）都是考驗(yàn)?zāi)愕臒o氧耐力的，每天起碼各練習(xí)一組全速的120米跑和250米跑。
6：營養(yǎng)和放松，訓(xùn)練的時(shí)候需要你刻意的加強(qiáng)自己的營養(yǎng)多補(bǔ)充碳水化合物（米飯，面條，蘋果等）和蛋白質(zhì)（雞蛋各種肉類）。每次訓(xùn)練完最好自己按摩 一下，捏一捏揉一揉 ，泡個(gè)熱水澡。
7：臨場(chǎng)，比賽前30分鐘充分做好熱身（做到身體微微出汗效果最好然后休息幾分鐘準(zhǔn)備比賽）可適當(dāng)補(bǔ)充葡萄糖溶劑和氨基酸類營養(yǎng)品（各種藥店有售）在比賽前30分鐘服用。
200米跑步訓(xùn)練方法通過以上詳細(xì)的介紹，相信你也了解了不少，當(dāng)然進(jìn)行200米比賽僅僅是掌握這些遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，更重要的是在比賽過程中要保持良好的心態(tài)，千萬不能有緊張的心態(tài)，因?yàn)榫o張往往是導(dǎo)致我們失敗的原因，所以保持平和的心態(tài)最重要。
跑步是我們生活中老少皆宜的一項(xiàng)體育體育運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持跑步能給我們的身體帶來很多的好處，能夠讓我的身體變得比較輕松，同時(shí)也能達(dá)到減肥的效果，但是跑步訓(xùn)練的方法是比較重要的，如果 能夠掌握好跑步訓(xùn)練的方法，會(huì)讓跑步達(dá)到驚人的效果，下面我們一起了解下跑步訓(xùn)練方法是怎樣的。
跑步訓(xùn)練方法：
一、起跑
平時(shí)訓(xùn)練注以下幾點(diǎn)： “各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員抖抖身體，放松心情。調(diào)節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。
另一只腳放在另一個(gè)后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點(diǎn)著地。動(dòng)作要自然放松。 “預(yù)備”口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應(yīng)做到兩個(gè)動(dòng)作，即重心前移，臀部高于肩部。
槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應(yīng)迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當(dāng)兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側(cè)蹬，(就象速度滑冰的起跑一樣)側(cè)蹬可以使自己盡快達(dá)到最高速度，縮短加速時(shí)間，增強(qiáng)加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。
這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動(dòng)作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。 百米起跑的側(cè)蹬類似于短道速滑選手的側(cè)蹬 槍響后上體不要過早抬起
二、加速跑
從起跑到達(dá)最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達(dá)到最快速度。常見的加速跑訓(xùn)練方法如下
(1) 原地支撐快速高抬腿：這個(gè)練習(xí)既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻;
(2) 快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。
(3) 30~60米計(jì)時(shí)跑：訓(xùn)練動(dòng)作速度體會(huì)側(cè)蹬和避免過早抬頭、抬體。體會(huì)膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動(dòng)機(jī)的”的肌肉用力感覺。 注意：以上三個(gè)練習(xí)，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓(xùn)練速度的效果。比如：30~60米跑安排七、八組就綽綽有余了。
三、途中跑
途中跑是100米跑的主要部分，當(dāng)我們的速度達(dá)到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。 現(xiàn)在世界100米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展，表現(xiàn)在擺動(dòng)腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬。
擺臂動(dòng)作大而向前，因此，跑的動(dòng)作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結(jié)合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協(xié)調(diào)的動(dòng)作去獲得更大的步幅，達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。重要因素之一是，該動(dòng)作必然要求肌肉在單位時(shí)間內(nèi)更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時(shí)難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放松跑。
四、沖刺跑
沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。
如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進(jìn)行一些下肢力量練習(xí)。比如：?jiǎn)巫闾⑸疃赘茆?、拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑?20~150米的重復(fù)跑，限制休息時(shí)間(一般每組休息2~3分鐘)，提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動(dòng)作。
我們都知道不論做什么事如果能夠掌握好方法，做起來就不會(huì)那么的困難，跑步訓(xùn)練也是一樣，如果能夠掌握好跑步尋的方法，不論是我們把跑步作為競(jìng)技項(xiàng)目還是把跑步作為健身運(yùn)動(dòng)都能取得很好的效果，準(zhǔn)備跑步的朋友可以按照上面說說的跑步訓(xùn)練方法試一試。
在現(xiàn)實(shí)生活當(dāng)中，尤其是一些男性朋友很想擁有強(qiáng)健的肌肉。這主要是因?yàn)槿绻麚碛幸簧砗玫募∪?，能夠讓一個(gè)人變得更加有自信，會(huì)讓一個(gè)人看起來精神飽滿，并且通過肌肉強(qiáng)度的訓(xùn)練，可以讓一個(gè)人的力量得到增強(qiáng)。在鍛煉肌肉的時(shí)候，同時(shí)還鍛煉了自己的體魄，從而能增強(qiáng)自己的抵抗力。下面就來介紹一下如何通過訓(xùn)練使得自己的肱三頭肌更發(fā)達(dá)。
?先講跟訓(xùn)練胸肌類似的方法，主要說明的是訓(xùn)練胸肌的同時(shí)可以刺激肱三頭肌，當(dāng)然動(dòng)作是不一樣的，動(dòng)作要領(lǐng)：聯(lián)系胸肌的臥推方法是寬握，練習(xí)肱三頭肌的方法是窄握，向上推，不過發(fā)力點(diǎn)是肱三頭肌，不應(yīng)該是胸肌。訓(xùn)練肱三頭肌要器械和啞鈴杠鈴相結(jié)合，畢竟做杠鈴啞鈴有動(dòng)作不太規(guī)范的時(shí)候，動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，身體上半身向前傾45度，雙手握住器械，用肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂將器械向下移動(dòng)并貼近身體，大臂保持不動(dòng)。
?練習(xí)肱三頭肌還有一個(gè)與練習(xí)背部肌肉類似的劃船動(dòng)作，但是這個(gè)動(dòng)作大臂不動(dòng)，動(dòng)作要領(lǐng)：身體前傾單手扶住長(zhǎng)凳，令一只手拿起啞鈴保持大臂不動(dòng)，將小臂向后側(cè)舉起，舉至與大臂一條線上即可。訓(xùn)練肱三頭肌的動(dòng)作總是聯(lián)系胸肌有著類似的動(dòng)作，不過一定要記住發(fā)力點(diǎn)不同，刺激的肌肉群也不同，雙桿臂屈伸即聯(lián)系胸肌也聯(lián)系肱三頭肌，動(dòng)作要領(lǐng)跟胸肌是一樣的。
?通過上面的介紹朋友們對(duì)于肱三頭肌的訓(xùn)練方法已經(jīng)有了一定的了解。上面主要介紹的是通過器械來訓(xùn)練肱三頭肌。在訓(xùn)練的時(shí)候一定要注意安全，如果有必要，可以叫上自己的伙伴一同鍛煉肌肉，自己訓(xùn)練的時(shí)候讓同伴在旁邊觀看糾正動(dòng)作的錯(cuò)誤之處。
瑜伽雖然是一個(gè)比較受歡迎的運(yùn)動(dòng)，但是很多人不知道瑜伽訓(xùn)練方法是什么，這樣是不對(duì)的，無論在任何的情況下，我們都應(yīng)該保持一個(gè)學(xué)習(xí)的心態(tài)去面對(duì)事情，如果你對(duì)瑜伽非常感興趣的話，可以報(bào)一些瑜伽培訓(xùn)班，這樣你就能夠在工作不忙碌的同時(shí)讓自己的生活變得充實(shí)，接下來讓我們一起來了解一下吧。
瑜伽是一個(gè)通過提升意識(shí)，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。瑜伽姿勢(shì)運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式，包括調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等，以達(dá)至身心的合一。瑜伽姿勢(shì)不但有系統(tǒng)，并以精準(zhǔn)的方式調(diào)整身體、舒展緊張的肌肉和僵硬的關(guān)節(jié)，可增強(qiáng)柔韌性和力量，這樣就保護(hù)了日常生活中的各種活動(dòng)，預(yù)防了意外傷害的發(fā)生。
在瑜伽眾多的贈(zèng)予中，瑜伽姿勢(shì)（asana）也許是最著名的了。Asana按字面譯就是“舒服的姿勢(shì)”。瑜伽姿勢(shì)還能擠壓并按摩內(nèi)臟器官，使它們發(fā)揮出最佳的功能。事實(shí)上，沒有任何一個(gè)鍛煉體系，在調(diào)和體內(nèi)各個(gè)系統(tǒng)的效能上能與瑜伽姿勢(shì)相比。瑜伽姿勢(shì)還能調(diào)節(jié)荷爾蒙的釋放，對(duì)情緒、心態(tài)、新陳代謝、免疫功能以及生殖系統(tǒng)都有著強(qiáng)大的影響。另外，瑜伽姿勢(shì)能舒經(jīng)活絡(luò)，恢復(fù)精細(xì)神經(jīng)功能，使之暢通無阻。
練習(xí)瑜伽操的好處不只局限于身體上的得益。這些姿勢(shì)如能配合著瑜伽呼吸術(shù)、放松術(shù)和瑜伽語音冥想，習(xí)練者將感到情緒穩(wěn)定，并在精神上獲得奧妙無比的益處。
無論進(jìn)行何種體能訓(xùn)練，包括瑜伽姿勢(shì)在內(nèi)，都不能避免由于挑戰(zhàn)新、難動(dòng)作所可能引起的損傷。因此嚴(yán)格遵守安全指南至關(guān)重要。遵循下列各個(gè)注意事項(xiàng)，能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的功效，降低受傷幾率。
1. 咨詢醫(yī)生：注意事項(xiàng)不能代替醫(yī)生的建議。如果懷孕、受傷、有疾?。ǜ哐獕旱龋?、身體有舊傷或有其他健康問題（如頸背問題），在做姿勢(shì)或呼吸練習(xí)前請(qǐng)務(wù)必先咨詢醫(yī)生，確定是否能夠練習(xí)，再?zèng)Q定怎樣安全地練習(xí)。注意：并非每個(gè)人都適所有姿勢(shì)。
2.感受身體的反應(yīng)：為了能從練習(xí)中獲得最大的益處同時(shí)降低受傷的幾率，要時(shí)刻仔細(xì)地感受自己身體的反應(yīng)。練習(xí)時(shí)，盡自己所能，但不勉強(qiáng)、不過度。這是姿勢(shì)練習(xí)中最重要的原則。
3.不要用蠻力：不要強(qiáng)迫自己的身體達(dá)到某個(gè)特定的位置，也決不能讓別人（包括瑜伽姿勢(shì)大師）來強(qiáng)行推壓你的身體。
4.千萬不可攀比：為了表現(xiàn)、炫耀或攀比而練習(xí)瑜伽姿勢(shì)，容易使人過度地伸展扭轉(zhuǎn)，而增加受傷的幾率。
5.對(duì)自己負(fù)責(zé)：你應(yīng)為自己的健康負(fù)責(zé)，因此決不要做任何自己感覺不舒服的姿勢(shì)，要溫和地伸展到自身的極限。
6. 有需要應(yīng)立即還原姿勢(shì)：在練姿勢(shì)時(shí)如果感到疼痛或尖銳刺痛、感到體力不支或身體顫抖，一定要立即停止這個(gè)姿勢(shì)并休息；如果手腳部位有發(fā)麻的感覺，須立即收回姿勢(shì)并應(yīng)咨詢醫(yī)生。
以上對(duì)瑜伽訓(xùn)練方法進(jìn)行了解釋，介紹的內(nèi)容也比較詳細(xì)和全面，但是需要我們進(jìn)行實(shí)際的運(yùn)動(dòng)，才能夠發(fā)現(xiàn)自己的不足，其次學(xué)習(xí)瑜伽是一個(gè)比較漫長(zhǎng)和復(fù)雜的過程，需要我們耐心和用心，只有這樣我們才能夠體會(huì)到練習(xí)瑜伽的樂趣。
早上起來我們可以看到公園上里會(huì)有很多人在晨跑，跑步是我們生活中最常見的一種健身方式，跑步不僅可以鍛煉我們的身體還可以磨練我們的意志使我們意志更加堅(jiān)強(qiáng)，但是有一些人把鍛煉作為一種訓(xùn)練，那么跑步訓(xùn)練到底有哪些方法呢！下面小編向大家介紹一些跑步的訓(xùn)練方法，希望對(duì)大家有所幫助。
慢速放松跑
就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時(shí)感到輕松舒服，無疲勞感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動(dòng)作無要求。一般每周練2—3次，每次練習(xí)20分鐘左右。堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉，對(duì)呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等有明顯的健身效益。
中速跑步方法
是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑進(jìn)方法。這種健身跑步法是較流行的中等強(qiáng)度健身法，已被國內(nèi)外公認(rèn)。這種方法對(duì)增強(qiáng)心臟功能，調(diào)節(jié)內(nèi)臟平衡等有顯著的效果。但練習(xí)中應(yīng)注意做好準(zhǔn)備活動(dòng)，放松活動(dòng)，練習(xí)感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放松練習(xí)。每周練習(xí)1—2次，每次練到疲勞為止。
快速跑步方法
是用較大意志努力，較快的速度向前跑進(jìn)方法，練習(xí)時(shí)心率一般都在人體最高水平，170—180次/分左右。這種跑法運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，持續(xù)時(shí)間較短，一般幾秒鐘，但可以重復(fù)練習(xí)。每周練習(xí)1—2次就可以了，每次重復(fù)3—6次。練習(xí)中應(yīng)循環(huán)漸進(jìn)，做好準(zhǔn)備活動(dòng)和放松整理活動(dòng)，防止疲勞過度。這種方法對(duì)提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內(nèi)臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習(xí)。防止重病發(fā)生。
變速跑步法
就是采用快慢結(jié)合、走跑結(jié)合的交替練習(xí)方法。這種跑步法適用于中年中后期人，由于運(yùn)動(dòng)量變化較大，練習(xí)時(shí)可根據(jù)個(gè)人鍛煉水平，控制練習(xí)的時(shí)間和跑速。一般來說，體質(zhì)較好的中年人，可快跑與慢跑交替進(jìn)行，體質(zhì)較差的中年人，可慢跑與走步交替練習(xí)，練習(xí)時(shí)間控制在感到疲勞明顯時(shí)結(jié)束練習(xí)，做一些放松活動(dòng)，并循序漸進(jìn)提高練習(xí)要求。
從以上文章我們可以了解到跑步用慢速跑快速跑和中速跑還有變速跑，這些種類的跑步各有各的好處，各有各的特點(diǎn)，我們可以根據(jù)自身的情況制定我們的跑步訓(xùn)練計(jì)劃。
足球運(yùn)動(dòng)是我們平常經(jīng)常看到的一種運(yùn)動(dòng)，這是一種需要技術(shù)，同時(shí)與我們的力量也有很好的關(guān)系，幫助我們進(jìn)行非常好的力量上的鍛煉，尤其是對(duì)于我們腿部的肌肉力量的增加，都是極有幫助的，那么，我們到底應(yīng)該怎么用足球來進(jìn)行鍛煉呢?下面讓小編來告訴大家足球力量訓(xùn)練方法。
1、腓腸肌練習(xí)：肩部負(fù)重物進(jìn)行提踵練習(xí)。
2、股四頭肌練習(xí)：上體保持靜止，負(fù)重向上或者是向前進(jìn)行伸展。
3、腿部后肌肉群練習(xí)：負(fù)重向上屈腿進(jìn)行練習(xí)。
4、腿部前肌肉群練習(xí)：將沙袋等固定在腿部較低的位置，由地面向上舉起。
5、臀部肌肉群的練習(xí)：俯臥下半身腿部固定在板凳上，在頭部后面背上沙袋或者是其他負(fù)重物，保持上體至水平位置。
6、腹部肌肉群練習(xí)：雙手握沙袋等負(fù)重物放于頭后進(jìn)行仰臥起坐練習(xí)。
7、側(cè)面肌肉群練習(xí)：身體側(cè)躺于地面，兩臂向上伸展，腿部和上肢同時(shí)向上舉起。
8、胸部肌肉群練習(xí)：肘部輕微彎曲，將啞鈴等負(fù)重物由體前提起至胸部或者是背后。
9、肩部肌肉群練習(xí)：雙臂置于身體兩側(cè)，手握啞鈴或其他負(fù)重物，將負(fù)重物舉至水平位置后，慢慢放下。
10、肱二頭肌練習(xí)：保持上肢直立的情況下，手掌向上，握啞鈴或其他負(fù)重物，舉至胸部，然后慢慢放下。
最后小編來給大家說一些最后的注意事項(xiàng)，大家要注意好進(jìn)行一些的足球訓(xùn)練，不過不要過于激烈，否則會(huì)非常容易導(dǎo)致我們的腿上出現(xiàn)問題，像是肌肉的痙攣，還有抽筋，甚至?xí)肮穷^等問題，要注意安全。
關(guān)于健身相信是有很多的朋友們都比較喜歡的，鍛煉身體能夠保證身體的健康，是對(duì)身體十分有好處的，背部肌肉我想有不少的朋友們都在鍛煉，其實(shí)身體的每個(gè)部位健身都是需要從不同的角度來進(jìn)行的，這樣才能夠達(dá)到一個(gè)好的健身效果，背部肌肉訓(xùn)練方法是什么，不知道你了解多少呢?
俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時(shí)候，背部肌肉會(huì)一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個(gè)左右為宜。
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。擴(kuò)胸的同時(shí)會(huì)讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，肘部要盡可能的向后擴(kuò)，幅度越大越好。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長(zhǎng)背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
健身器材練習(xí)。如果有條件，可以去健身房進(jìn)行拉伸練習(xí)，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
針對(duì)背部肌肉訓(xùn)練的方法，就給各位朋友們介紹來這幾種，如果你也想要進(jìn)行背部肌肉的鍛煉，可以多練習(xí)一下以上幾個(gè)方法，只要大家堅(jiān)持，正確的進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，那將對(duì)自己的身體健康是十分有益的，不喜歡健身的朋友們也趕緊來健身吧。
如果自己能夠擁有一個(gè)比較健美的身材自然是很多人們都非常開心的，特別是男性朋友們對(duì)于自己身材的要求還是比較高的，所以就更加的希望自己的身材可以更加的健壯，但是對(duì)于訓(xùn)練方法的合理性也是很重要的，如果是訓(xùn)練方法不合理的話就不會(huì)讓自己的身材變得健美，而且還應(yīng)該要每天堅(jiān)持鍛煉的，不能夠放棄的。
一，優(yōu)先訓(xùn)練法
指對(duì)身體肌肉的薄弱部位優(yōu)先訓(xùn)練。在初學(xué)階段或練習(xí)一段時(shí)期后，從全身發(fā)展來看，某些部位相對(duì)比較差些，發(fā)展不夠勻稱，就要優(yōu)先訓(xùn)練?！±纾炔考∪馀c其他部位比較，相對(duì)來說差一些，那就應(yīng)該把深蹲和腿屈伸運(yùn)動(dòng) 放在一課的前面來訓(xùn)練 ，其余的部位放在后面來訓(xùn)練。
二，循環(huán)訓(xùn)練法
在每次訓(xùn)練時(shí)，把多個(gè)訓(xùn)練身體不同部位的運(yùn)動(dòng) 及訓(xùn)練器械按一定的秩序編排好，訓(xùn)練者按事先編排的內(nèi)容程序，依次練習(xí)每個(gè)運(yùn)動(dòng)至完成所有運(yùn)動(dòng)，這樣就完成了一個(gè)循環(huán)的訓(xùn)練。
循環(huán)通常應(yīng)包括6-14個(gè)身體不同部位的練習(xí)，每個(gè)運(yùn)動(dòng)練習(xí)間歇為45-60秒鐘，每個(gè)循環(huán)間歇為2-3分鐘。一次訓(xùn)練課可安排一個(gè)或幾個(gè)循環(huán)訓(xùn)練。這種練法對(duì)初練者較為適宜。
其特點(diǎn)是，能全面地影響身體各器官，系統(tǒng)，提高身體素質(zhì)，增長(zhǎng)肌肉力量和耐力。還可消除枯燥感。肌肉的局部負(fù)擔(dān)不重，不易疲勞，能調(diào)動(dòng)訓(xùn)練者的積極性，激發(fā)訓(xùn)練的興趣。可根據(jù)各人的體質(zhì)和訓(xùn)練水平逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。開始時(shí)先練一個(gè)循環(huán)，過2-3周再增加一個(gè)循環(huán)，逐漸增加到3-4個(gè)循環(huán)，但最多不得超過5 個(gè)循環(huán)。
三定量訓(xùn)練法
指把運(yùn)動(dòng)方式，器材重量，運(yùn)動(dòng)次數(shù)，練習(xí)組數(shù)和間歇時(shí)間等作出數(shù)量上適合規(guī)定的一種訓(xùn)練方法。具體明確，容易掌握，又是其他訓(xùn)練方法的基礎(chǔ)。定量訓(xùn)練法是以肌肉充血發(fā)脹和興奮發(fā)熱的表征作為所定數(shù)量是否合適的依據(jù)的，做到了定量與定性相結(jié)合，便于檢查和調(diào)控訓(xùn)練，動(dòng)作的次數(shù)與組數(shù)以當(dāng)時(shí)肌肉出現(xiàn) 充血發(fā)脹的情況而定，一般應(yīng)練習(xí)到有明顯的充血發(fā)脹的現(xiàn)象為止，即肌肉達(dá)到了明顯的飽和度。如果動(dòng)作正確，負(fù)荷重量適宜，一般在規(guī)定的組數(shù)內(nèi)即有“征兆”出現(xiàn);否則要適當(dāng) 增加組數(shù)，以確保訓(xùn)練效果。
而且還要給自己每天的運(yùn)動(dòng)制定一個(gè)量的，不能夠超過這個(gè)量的，特別是運(yùn)動(dòng)的次數(shù)一定要適合自己的身體情況的，只有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)于自己的身體才會(huì)有好處的，否則的話就無法保證自己能夠達(dá)到想要的訓(xùn)練效果的，不過可以逐漸的去增強(qiáng)自己的運(yùn)動(dòng)難度。
身體力量的增加是需要進(jìn)行很好的鍛煉的，這樣才可以進(jìn)行很好的增加身體的力量的哦，那么對(duì)于力量鍛煉的方法，是要選擇好合適的才可以有很好的效果的哦，那么體操力量的訓(xùn)練有哪些呢?小編搜集了一些關(guān)于體操力量訓(xùn)練的方法，有需要的人可以跟隨小編進(jìn)行了解下。
腰腹力量的訓(xùn)練
腰腹肌肉是身體核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身體進(jìn)行不同的活動(dòng)所必需的核心和最為主要的部分。這意味著如果一個(gè)人的核心肌肉功能強(qiáng)大，它將在每次的運(yùn)動(dòng)和移動(dòng)中保持身體的平衡和穩(wěn)定身體系統(tǒng)。
一、以上肢支撐進(jìn)行腰腹肌力量訓(xùn)練
(一)懸垂舉腿或負(fù)重懸垂舉腿 目標(biāo)肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。
練習(xí)方法：雙手懸垂于單杠，間距約肩寬，膝部伸直且腳背繃緊。練習(xí)時(shí)深呼吸，有節(jié)奏地將雙腿上舉與下放，在每次動(dòng)作做到最高點(diǎn)或最低點(diǎn)時(shí)停止。若要增加練習(xí)難度和提高練習(xí)質(zhì)量可在小腿綁上沙袋或其他物體。
練習(xí)提示：不要大幅度向后晃動(dòng)讓雙腿獲得慣性沖量，向上抬腿時(shí)只需有控制地緩慢抬起。
(二)雙手支撐前舉腿(靜力支撐)
目標(biāo)肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。 練習(xí)方法：雙手伸直支撐于雙杠或其他物體。兩腿平行并攏前舉，上體與兩腿成90°角進(jìn)行靜力支撐。
練習(xí)提示：練習(xí)時(shí)利用深呼吸調(diào)整狀態(tài)，每組盡力堅(jiān)持30～60秒，組間休息1～2分鐘。
現(xiàn)在大家看到小編上述介紹的關(guān)于體操力量訓(xùn)練的方法后，體操力量訓(xùn)練的方法要進(jìn)行長(zhǎng)期的堅(jiān)持才會(huì)有很好的效果哦，平時(shí)的時(shí)候身體的鍛煉也是必不可少的，還有就是要多注意飲食上的搭配，不要吃的過于油膩。
生寶寶對(duì)于很多女性來說是一件非常幸福的事情，但是不少女性會(huì)因?yàn)樯鷮殞毶眢w抵抗力和免疫力不斷的下降，這樣是十分糟糕的結(jié)果，所以當(dāng)女性生完寶寶以后一定要注意自己的身體健康，有必要的情況下，一定要學(xué)會(huì)療養(yǎng)自己的身體，那么產(chǎn)后瑜伽訓(xùn)練方法是什么呢？讓我們一起來看看。
通過瑜伽練習(xí)不但可增強(qiáng)會(huì)陰肌肉的彈性，促進(jìn)子宮收縮，預(yù)防子宮、膀胱、陰道下墜，并使子宮恢復(fù)正常位置。產(chǎn)后瑜伽練習(xí)是促進(jìn)骨盆腔血液循環(huán)的運(yùn)動(dòng)，不論是自然生產(chǎn)還是剖腹生產(chǎn)。
產(chǎn)后瑜伽有哪些好處
1、恢復(fù)窈窕好身材
適當(dāng)?shù)漠a(chǎn)后瑜伽運(yùn)動(dòng)能改善血液循環(huán)、恢復(fù)皮膚張力以及減少脂肪堆積，更能消除腹部、臀部、大腿等處多余的脂肪，恢復(fù)懷孕前的窈窕身姿。產(chǎn)后6個(gè)月是身體恢復(fù)的黃金時(shí)機(jī)，新媽媽可要把握好時(shí)間，配合瑜伽動(dòng)作和瑜伽素食營養(yǎng)餐，會(huì)讓你有意想不到的驚喜。但因產(chǎn)后體內(nèi)各關(guān)節(jié)組織較松弛，所以運(yùn)動(dòng)量需要緩慢增加，且遵照導(dǎo)師的指導(dǎo)，以避免運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。
2、調(diào)整產(chǎn)后心態(tài)
瑜伽訓(xùn)練可以幫助新媽媽消除當(dāng)母親后所產(chǎn)生的生理、心理問題，比如形體恢復(fù)、失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的挑戰(zhàn)等。產(chǎn)后瑜伽各種特定的體式、有效的呼吸、平靜的冥想，讓新媽媽能調(diào)整好心態(tài)，有足夠的勇氣來面對(duì)新的生命和自己新的角色，預(yù)防產(chǎn)后抑郁癥。
3、恢復(fù)身體能量
因懷孕期間孕婦體能衰退，產(chǎn)后往往會(huì)身體衰弱、精神不振。瑜伽運(yùn)動(dòng)對(duì)身體能量的恢復(fù)有莫大的幫助。產(chǎn)后恢復(fù)，不僅僅指的是身材的恢復(fù)，還有對(duì)身體各個(gè)臟器的恢復(fù)。畢竟，10月懷胎對(duì)于孕婦來說，身體的各個(gè)臟器都有不同程度的變化。
4、預(yù)防乳房下垂
產(chǎn)后瑜伽鍛煉，還能使新媽媽的乳汁充足，給予寶寶良性、喜悅、健康的乳汁。同時(shí)，讓新媽媽們的胸部變得緊實(shí)富有彈性，并能防止哺乳后乳房下垂。
5、重建盆骨肌肉張力
生產(chǎn)后，盆骨肌肉組織松弛且張力變?nèi)?，適度的瑜伽訓(xùn)練不但可增強(qiáng)會(huì)陰肌肉的彈性，促進(jìn)子宮收縮，預(yù)防子宮、膀胱、陰道下墜，并使子宮恢復(fù)正常位置，還可以強(qiáng)健骨盆肌肉，以增加骨盆內(nèi)器官支撐力量，預(yù)防壓迫性尿失禁的產(chǎn)生。
以上全方面的介紹了產(chǎn)后瑜伽訓(xùn)練方法，特別是剛生完寶寶的女性或者還在懷孕中的女性必須對(duì)這方面的問題高度重視起來，只有這樣，產(chǎn)婦的身體才會(huì)隨著時(shí)間的推移變得越來越健康，否則身體素質(zhì)會(huì)越來越糟糕，當(dāng)然產(chǎn)婦的正常生活也會(huì)受到各種各樣的影響。
