400米跑步訓(xùn)練的方法
男性跑步養(yǎng)生。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新?！钡查L壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！日常生活中關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“400米跑步訓(xùn)練的方法”，相信能對大家有所幫助。
我們都知道經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉對我們的身體有很多的好處，其中跑步就是比較受歡迎的一項有氧運(yùn)動，跑步的種類也有很多種，有長跑短跑，馬拉松等，其中400米跑步訓(xùn)練就是比較常見的，400米跑步不僅能夠鍛煉我們的速度還能鍛煉我們的耐性，但是跑步也要掌握好一定的方法的，下面我們一起了解下400米跑步訓(xùn)練的方法。
400米跑步訓(xùn)練的方法：
一、起跑
平時訓(xùn)練注以下幾點(diǎn)： “各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動員抖抖身體，放松心情。調(diào)節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。
另一只腳放在另一個后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點(diǎn)著地。動作要自然放松。 “預(yù)備”口令下達(dá)后，運(yùn)動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應(yīng)做到兩個動作，即重心前移，臀部高于肩部。
槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應(yīng)迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當(dāng)兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側(cè)蹬，(就象速度滑冰的起跑一樣)側(cè)蹬可以使自己盡快達(dá)到最高速度，縮短加速時間，增強(qiáng)加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優(yōu)秀運(yùn)動員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。
這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。 百米起跑的側(cè)蹬類似于短道速滑選手的側(cè)蹬 槍響后上體不要過早抬起
二、加速跑
從起跑到達(dá)最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達(dá)到最快速度。常見的加速跑訓(xùn)練方法如下
(1) 原地支撐快速高抬腿：這個練習(xí)既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻;
(2) 快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。
(3) 30~60米計時跑：訓(xùn)練動作速度體會側(cè)蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動機(jī)的”的肌肉用力感覺。 注意：以上三個練習(xí)，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓(xùn)練速度的效果。比如：30~60米跑安排七、八組就綽綽有余了。
三、途中跑
途中跑是100米跑的主要部分，當(dāng)我們的速度達(dá)到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。 現(xiàn)在世界100米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展，表現(xiàn)在擺動腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬。
擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結(jié)合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協(xié)調(diào)的動作去獲得更大的步幅，達(dá)到提高運(yùn)動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內(nèi)更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放松跑。
四、沖刺跑
沖刺跑也是400米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。
如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進(jìn)行一些下肢力量練習(xí)。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑跑120~150米的重復(fù)跑，限制休息時間(一般每組休息2~3分鐘)，提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動作。
通過對400米跑步訓(xùn)練的方法的了解，我們知道在我們的生活中很多事情都是有一定的方法的，只有掌握好400米跑步訓(xùn)練的方法才能讓我們在跑步訓(xùn)練中得到更好的效果，所以大家不要總是覺得跑步是一項比較簡單的事情，一定要掌握好方法和技巧。
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200米并不是很長，對于很多人來說也不是難事，但是如果是想要參加200米比賽的話，那么在平常生活中，就要進(jìn)行訓(xùn)練，掌握200米跑步訓(xùn)練方法，這樣在比賽中才能夠更加的運(yùn)籌帷幄，200米跑步訓(xùn)練方法并不是我們想象中那么簡單，接下來讓我們一起來看一下吧,希望大家能夠有所了解。
1.）先鍛煉步伐的頻率。
方法：坐在一個可以讓腳板動到地尚且能讓你的腳呈現(xiàn)接近90度的地方。將兩只腳合起來，將右腳稍微提高用腳尖踩地上（不必太大力），左腳也重復(fù)同樣的動作。做這個動作時，踏地的速度要快。維持1分鐘然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！
2.）鍛煉腿的力量
方法：找一個斜坡，要接近45度左右的！距離50米左右。從最低處沖到最高處，在慢跑下去。重復(fù)大概5-6次就可以了！
3.）鍛煉爆發(fā)力
方法：在跑道上的20米處和30米處放練習(xí)時用的圓錐體做記號。在起跑線上做好起跑動作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，這樣就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑！！
4.）是跑時候的技巧
起跑時，ready、get set 的時候，報屁股提起來時，身體盡量往前。起跑后，頭別那么快抬起來，讓重心往前，要有快要跌倒的感覺。在跑的時候，全程都用腳尖來跑。跑的時候步伐的頻率要快和要擺臂。擺臂時首要呈90度！！
以下是最簡單實(shí)用的訓(xùn)練方法，需要器械或者復(fù)雜點(diǎn)的不做介紹。
從腿部力量，步幅，步頻，起跑4方面入手，剛開始訓(xùn)練運(yùn)動量別太大了，一下訓(xùn)練每個做一組就行，等第二周或者你自己感覺適應(yīng)了再按下面的來。
短期訓(xùn)練方法1：扶墻后蹬跑。身體成60度手扶墻壁，以最高頻率大腿高抬至身體平行，堅持20-30秒或者更長根據(jù)你自身情況，每天3組-4組（腿部力量）
2：大步幅跑，以自身最快速度的百分之70速度以盡量拉大步幅為目的跑60米或者80米每天3—4組。（步幅）
3：最快頻率的小步幅跑，30米-50米每天3-4組。（步頻）
4：短距離跑起跑是關(guān)鍵，需要找人配合你練習(xí)起跑的反應(yīng)速度。簡單點(diǎn)就是別人發(fā)令你起跑，需要你注意力高度集中。起跑啟動的前3步用偏小的步子，千萬別拉大步。（起跑）
5：100和200（特別是200的后程沖刺）都是考驗(yàn)?zāi)愕臒o氧耐力的，每天起碼各練習(xí)一組全速的120米跑和250米跑。
6：營養(yǎng)和放松，訓(xùn)練的時候需要你刻意的加強(qiáng)自己的營養(yǎng)多補(bǔ)充碳水化合物（米飯，面條，蘋果等）和蛋白質(zhì)（雞蛋各種肉類）。每次訓(xùn)練完最好自己按摩 一下，捏一捏揉一揉 ，泡個熱水澡。
7：臨場，比賽前30分鐘充分做好熱身（做到身體微微出汗效果最好然后休息幾分鐘準(zhǔn)備比賽）可適當(dāng)補(bǔ)充葡萄糖溶劑和氨基酸類營養(yǎng)品（各種藥店有售）在比賽前30分鐘服用。
200米跑步訓(xùn)練方法通過以上詳細(xì)的介紹，相信你也了解了不少，當(dāng)然進(jìn)行200米比賽僅僅是掌握這些遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，更重要的是在比賽過程中要保持良好的心態(tài)，千萬不能有緊張的心態(tài)，因?yàn)榫o張往往是導(dǎo)致我們失敗的原因，所以保持平和的心態(tài)最重要。
經(jīng)常鍛煉身體對我們的身體有很多的好處，尤其是長跑不凈能夠提高我們的體能，也能增加我們的耐性，1000米跑步訓(xùn)練就是最受歡迎的一種長跑項目，跑步并不是我們想象的那樣簡單，也是存在著一定技巧的，只有掌握好技巧才能收獲更好的效果，下面我們一起了解下1000米跑步訓(xùn)練的技巧。
1000米跑步訓(xùn)練的技巧
在剛開始練習(xí)中長跑時，先有意識的教會學(xué)生呼吸的方法以及一些練習(xí)呼吸的輔助方法，如肺活量練習(xí)等，并過渡到與手臂的擺動相配合，要求學(xué)生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學(xué)時要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經(jīng)常性的進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協(xié)調(diào)起來，這個階段是練習(xí)中長跑的基礎(chǔ)，所以教師要在這個階段中對呼吸要領(lǐng)講細(xì)、講清，并時刻注意觀察、提醒、糾正，然后短距離與步子配合練習(xí)，讓學(xué)生自己體驗(yàn)，教師從旁指導(dǎo)，通過反復(fù)地強(qiáng)化，加深學(xué)生對奔跑節(jié)奏的感覺，為中長跑教學(xué)打下堅實(shí)的基礎(chǔ)。
在進(jìn)入中長跑練習(xí)的初始階段，應(yīng)突出強(qiáng)調(diào)呼吸的自然就行。因?yàn)樵趧傞_始練習(xí)時，由于學(xué)生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過于做作，導(dǎo)致動作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調(diào)，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細(xì)長。所以在剛練習(xí)時應(yīng)向?qū)W生強(qiáng)調(diào)呼吸自然，心靜體松，在這個基礎(chǔ)上再強(qiáng)調(diào)與步子的配合，就會起到更好的效果
當(dāng)學(xué)生逐步建立了完整、正確的技術(shù)概念，也已達(dá)到了中長跑的技術(shù)要求，即動作規(guī)范，呼吸與步子的配合協(xié)調(diào)、柔和，這時應(yīng)強(qiáng)調(diào)呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學(xué)，達(dá)到象武俠小說中所說的“無招勝有招”的境界。在這個階段中，學(xué)生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進(jìn)地提高。而且“極點(diǎn)”出現(xiàn)的時間也越來越短，出現(xiàn)的“極點(diǎn)”反應(yīng)也越來越小。應(yīng)該說中長跑成績的提高是不斷地克服“極點(diǎn)”來實(shí)現(xiàn)的，可見呼吸節(jié)奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關(guān)重要的作用。
業(yè)余長跑選手訓(xùn)練時，如果你還不能夠一次跑40分鐘以上，應(yīng)該每周增加跑步距離或時間10%,保護(hù)自己不遭受運(yùn)動損傷。只有能夠跑40分鐘以上之后，才要考慮提高速度的問題，通過間歇跑、變速跑等訓(xùn)練提高速度。如果條件許可，最好能夠進(jìn)行山坡跑。
我們知道不論做什么事情都要掌握好技巧和方法，這樣我們做起來也不會覺得吃力就能達(dá)到事半功倍的效果，體育鍛煉也是是一樣，我們平時很多會有跑步完嗓子疼的現(xiàn)象，就是因?yàn)闆]有掌握好跑步的技巧，通過對1000米跑步訓(xùn)練的技巧的了解，希望能夠?qū)ε懿綈酆谜哂懈嗟膸椭?
我們都知道800米跑步訓(xùn)練是一項中長跑，它需要我們有一定的耐力，同時也要有一定的速度，但是這是不是一個剛剛開始進(jìn)行跑步的人就能做到的，但是如果我們能夠掌握好800米跑步訓(xùn)練的技巧經(jīng)過長期的鍛煉，就能很好的取得比較好的效果，那么800米跑步訓(xùn)練的技巧是怎樣的呢，下面我們一起了解下。
800米跑步訓(xùn)練的技巧：
一、800米跑步技巧之耐力訓(xùn)練
800米是一個中長跑的運(yùn)動項目，其中耐力是800米整個跑動過程中非常重要的一個環(huán)節(jié)，沒有足夠的耐力，就沒有取得好成績的實(shí)力。因?yàn)槊總€人的先天性耐力不一樣，要取得800米項目好的成績，后天都需要訓(xùn)練.但是800米的耐力訓(xùn)練也非常講究技巧，一般采用長距離跑步法。首先制定一個耐力訓(xùn)練計劃，每天或者每段時間按照自己制定的計劃進(jìn)行訓(xùn)練。例如，每個星期安排一次長距離(根據(jù)年齡不一樣跑步距離具體情況而定)的跑步，16歲以下的，每次長跑15公里，16歲至20歲的每次跑步20公里以上。耐力訓(xùn)練不能經(jīng)常練，練多了運(yùn)動量過大，不利于運(yùn)動者貨運(yùn)動員身體的恢復(fù)。所以必須選擇最佳的訓(xùn)練量，取得最高的效率，那才可以達(dá)到科學(xué)訓(xùn)練的效果。每周最多進(jìn)行一次訓(xùn)練，正常的是一次。選擇練習(xí)長跑的時間季節(jié)最好是在冬天，因?yàn)槎焯鞖饫?，運(yùn)動量大卻耗能小，也是最容易提高成績的時間段。
二、800米跑步技巧之速度訓(xùn)練
800米比賽中，除了途中跑保持勻速，在開始和終點(diǎn)前沖刺的時候都需要速度，所以速度在800米跑步技巧里面含金量是非常重的。但800的速度怎么練習(xí)?一般采用神經(jīng)刺激法，首先也是和耐力訓(xùn)練一樣，制定一個速度訓(xùn)練的計劃。速度計劃和耐力訓(xùn)練的不一樣，耐力訓(xùn)練不需要每天都練，但速度的訓(xùn)練可以每天都訓(xùn)練，堅持就會有效果。
速度訓(xùn)練一般30米的起跑加速，50米起跑加速，80米的起跑加速，100米的起跑加速，120米的起跑加速。30米跑10次，50米跑8次，80米跑5次，100米三次，120米全力跑3次。交錯訓(xùn)練,達(dá)到刺激運(yùn)動者的神經(jīng)。
三、800米跑步技巧之途中跑
在800米的跑步中，途中跑是最長的距離，這個過程，要結(jié)合耐力保持自身的節(jié)奏。一般訓(xùn)練時，采用階梯式訓(xùn)練方法，這種訓(xùn)練既不是速度訓(xùn)練，也不是耐力訓(xùn)練。采用100米的百分之60到80的速度進(jìn)行訓(xùn)練，從1200米開始，每跑一次減少100米，直到減到300米，這種訓(xùn)練方式重點(diǎn)是要保持呼吸節(jié)奏，不被隔壁跑到的競賽者影響到自己，更不能回頭看身后的隊員。
在日常生活中我們需要掌握一些小技巧和小方法，因?yàn)楹芏鄷r候正是因?yàn)檫@些小技巧和小方法讓我們走向成功的道路，400跑步的技巧是專門針對400米跑步而研究出來的，當(dāng)然除此之外在400米跑步過程我們要注意的問題還有很多，接下來讓我們一起來了解一下吧，這樣也能給更多喜歡跑步的人一些意見。
提前10分鐘熱身，保持正確的跑步姿勢，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，還有就是不要穿不適合運(yùn)動的衣服、褲子、鞋。
關(guān)于如何訓(xùn)練400米和50米的方法，我在網(wǎng)上給你找了點(diǎn)資料，
400米這個項目是一項“長距離”的短跑項目，是一項無氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑項目。因而有很多人都談400米而色變，其實(shí)只要在平時的訓(xùn)練中有針對性地進(jìn)行各項具有400米項目特點(diǎn)的體能和技術(shù)的訓(xùn)練，就能有效地達(dá)到提高400米成績的效果。
要進(jìn)行400米的訓(xùn)練，首先要清楚400米的項目特點(diǎn)。關(guān)鍵詞就是“無氧”和“速度”，400米的訓(xùn)練就圍繞這兩個關(guān)鍵詞來進(jìn)行。在訓(xùn)練的過程中還要根據(jù)項目的特點(diǎn)進(jìn)行一些技術(shù)、節(jié)奏的訓(xùn)練。以下是本人對400米訓(xùn)練訂的計劃，對象是400米成績達(dá)52秒水平的男生，訓(xùn)練周期7個月。
把7個月的訓(xùn)練周期分為3個階段：準(zhǔn)備期，賽前期，賽前調(diào)整期。各個時期的訓(xùn)練周期以一周為單位。
一、起跑
平時訓(xùn)練注以下幾點(diǎn)： “各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動員抖抖身體，放松心情。調(diào)節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。
另一只腳放在另一個后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點(diǎn)著地。動作要自然放松。 “預(yù)備”口令下達(dá)后，運(yùn)動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應(yīng)做到兩個動作，即重心前移，臀部高于肩部。
槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應(yīng)迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當(dāng)兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側(cè)蹬，(就象速度滑冰的起跑一樣)側(cè)蹬可以使自己盡快達(dá)到最高速度，縮短加速時間，增強(qiáng)加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優(yōu)秀運(yùn)動員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。
這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。 百米起跑的側(cè)蹬類似于短道速滑選手的側(cè)蹬 槍響后上體不要過早抬起
二、加速跑
從起跑到達(dá)最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達(dá)到最快速度。常見的加速跑訓(xùn)練方法如下
(1) 原地支撐快速高抬腿：這個練習(xí)既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻;
(2) 快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。
(3) 30~60米計時跑：訓(xùn)練動作速度體會側(cè)蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動機(jī)的”的肌肉用力感覺。 注意：以上三個練習(xí)，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓(xùn)練速度的效果。比如：30~60米跑安排七、八組就綽綽有余了。
400跑步的技巧有很多方面，所以說我們不能僅僅只掌握一方面，這樣是不對的，掌握的越全面那我們跑步也會更加順利，當(dāng)然在400米比賽過程中，要注意自身的健康，如果發(fā)現(xiàn)自己堅持不了的話，一定要及時的求助醫(yī)生，不要因?yàn)橄氲玫谝幻屪约旱纳眢w健康受到侵害。
早上起來我們可以看到公園上里會有很多人在晨跑，跑步是我們生活中最常見的一種健身方式，跑步不僅可以鍛煉我們的身體還可以磨練我們的意志使我們意志更加堅強(qiáng)，但是有一些人把鍛煉作為一種訓(xùn)練，那么跑步訓(xùn)練到底有哪些方法呢！下面小編向大家介紹一些跑步的訓(xùn)練方法，希望對大家有所幫助。
慢速放松跑
就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時感到輕松舒服，無疲勞感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動作無要求。一般每周練2—3次，每次練習(xí)20分鐘左右。堅持經(jīng)常鍛煉，對呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等有明顯的健身效益。
中速跑步方法
是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑進(jìn)方法。這種健身跑步法是較流行的中等強(qiáng)度健身法，已被國內(nèi)外公認(rèn)。這種方法對增強(qiáng)心臟功能，調(diào)節(jié)內(nèi)臟平衡等有顯著的效果。但練習(xí)中應(yīng)注意做好準(zhǔn)備活動，放松活動，練習(xí)感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放松練習(xí)。每周練習(xí)1—2次，每次練到疲勞為止。
快速跑步方法
是用較大意志努力，較快的速度向前跑進(jìn)方法，練習(xí)時心率一般都在人體最高水平，170—180次/分左右。這種跑法運(yùn)動強(qiáng)度較大，持續(xù)時間較短，一般幾秒鐘，但可以重復(fù)練習(xí)。每周練習(xí)1—2次就可以了，每次重復(fù)3—6次。練習(xí)中應(yīng)循環(huán)漸進(jìn)，做好準(zhǔn)備活動和放松整理活動，防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內(nèi)臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習(xí)。防止重病發(fā)生。
變速跑步法
就是采用快慢結(jié)合、走跑結(jié)合的交替練習(xí)方法。這種跑步法適用于中年中后期人，由于運(yùn)動量變化較大，練習(xí)時可根據(jù)個人鍛煉水平，控制練習(xí)的時間和跑速。一般來說，體質(zhì)較好的中年人，可快跑與慢跑交替進(jìn)行，體質(zhì)較差的中年人，可慢跑與走步交替練習(xí)，練習(xí)時間控制在感到疲勞明顯時結(jié)束練習(xí)，做一些放松活動，并循序漸進(jìn)提高練習(xí)要求。
從以上文章我們可以了解到跑步用慢速跑快速跑和中速跑還有變速跑，這些種類的跑步各有各的好處，各有各的特點(diǎn)，我們可以根據(jù)自身的情況制定我們的跑步訓(xùn)練計劃。
跑步是我們生活中老少皆宜的一項體育體育運(yùn)動，長時間堅持跑步能給我們的身體帶來很多的好處，能夠讓我的身體變得比較輕松，同時也能達(dá)到減肥的效果，但是跑步訓(xùn)練的方法是比較重要的，如果 能夠掌握好跑步訓(xùn)練的方法，會讓跑步達(dá)到驚人的效果，下面我們一起了解下跑步訓(xùn)練方法是怎樣的。
跑步訓(xùn)練方法：
一、起跑
平時訓(xùn)練注以下幾點(diǎn)： “各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動員抖抖身體，放松心情。調(diào)節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。
另一只腳放在另一個后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點(diǎn)著地。動作要自然放松。 “預(yù)備”口令下達(dá)后，運(yùn)動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應(yīng)做到兩個動作，即重心前移，臀部高于肩部。
槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應(yīng)迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當(dāng)兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側(cè)蹬，(就象速度滑冰的起跑一樣)側(cè)蹬可以使自己盡快達(dá)到最高速度，縮短加速時間，增強(qiáng)加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優(yōu)秀運(yùn)動員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。
這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。 百米起跑的側(cè)蹬類似于短道速滑選手的側(cè)蹬 槍響后上體不要過早抬起
二、加速跑
從起跑到達(dá)最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達(dá)到最快速度。常見的加速跑訓(xùn)練方法如下
(1) 原地支撐快速高抬腿：這個練習(xí)既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻;
(2) 快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。
(3) 30~60米計時跑：訓(xùn)練動作速度體會側(cè)蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動機(jī)的”的肌肉用力感覺。 注意：以上三個練習(xí)，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓(xùn)練速度的效果。比如：30~60米跑安排七、八組就綽綽有余了。
三、途中跑
途中跑是100米跑的主要部分，當(dāng)我們的速度達(dá)到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。 現(xiàn)在世界100米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展，表現(xiàn)在擺動腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬。
擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結(jié)合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協(xié)調(diào)的動作去獲得更大的步幅，達(dá)到提高運(yùn)動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內(nèi)更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放松跑。
四、沖刺跑
沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。
如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進(jìn)行一些下肢力量練習(xí)。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑跑120~150米的重復(fù)跑，限制休息時間(一般每組休息2~3分鐘)，提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動作。
我們都知道不論做什么事如果能夠掌握好方法，做起來就不會那么的困難，跑步訓(xùn)練也是一樣，如果能夠掌握好跑步尋的方法，不論是我們把跑步作為競技項目還是把跑步作為健身運(yùn)動都能取得很好的效果，準(zhǔn)備跑步的朋友可以按照上面說說的跑步訓(xùn)練方法試一試。
800米跑步是一項有益于我們身心健康的體育項目之一，不但可以增強(qiáng)我們身體素質(zhì)，還可以培養(yǎng)我們的競技精神，是一項風(fēng)靡全球的體育運(yùn)動，只需在閑暇之余就可以鍛煉自己的身體，本文將詳細(xì)介紹800米跑的技巧，一起來學(xué)習(xí)一下到底怎樣進(jìn)行800米跑才是正確的吧。
目錄
1.什么是800米跑步和800米跑步的起源
2.800米跑步技巧 3.800米跑步技巧訓(xùn)練
4.800米跑步技巧流程 5.800米技巧訓(xùn)練的主要手段
6.800米跑步比賽技巧
什么是800米跑步
800米中距離跑，也就是英文譯作Middle distance running，簡稱中跑。最初的800米跑項目是880碼跑和1英里跑，但是到了19世紀(jì)中葉開始，880碼跑和1英里跑項目，就逐漸被800米跑和1500米跑項目所替代了，現(xiàn)在是奧運(yùn)會田徑比賽的重要賽事之一。在田徑運(yùn)動中，中距離跑可以說是最富挑戰(zhàn)性的運(yùn)動項目之一，它需要我們擁有強(qiáng)大的生理機(jī)能和頑強(qiáng)不息精神。
800米跑步的起源和發(fā)展
有的學(xué)者認(rèn)為，中跑項目最早的正式比賽是1847年11月1日在英國倫敦舉行的比賽，英國的利蘭(John Leyland)以2分01秒的成績獲得800碼跑冠軍。原為職業(yè)選手的表演項目，后逐漸擴(kuò)展到業(yè)余運(yùn)動員。運(yùn)動員比賽時不使用起跑器，聽信號統(tǒng)一起跑。奧運(yùn)會比賽項目男、女均為800米跑和1500米跑，其中男子項目1896年列入;女子800米跑1938年列入，1500米跑1972年列入。
800米跑步技巧
對于800米跑步運(yùn)動員來說，只有不斷改善跑步的技巧、提高跑步速度，才能在比賽中取得勝利。800米跑步技巧是800米運(yùn)動員一直在研究的問題。只要技巧掌握了，才能取得勝利。
1、姿勢
正確的姿勢是跑步的基礎(chǔ)，可以使跑步減少能量浪費(fèi)和疲勞，進(jìn)而為提高時間打下堅實(shí)的基礎(chǔ)。正確的姿勢要從正面看，身體在比較低的高度上下的起伏運(yùn)動，看不到左右晃動姿勢，這個在跑步機(jī)上面最直觀。
中長跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80到85左右，女生的速度相對慢些，保持85左右就可以了。
跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運(yùn)動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費(fèi)(跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正)。
中長跑的后程(就1000M和800M來說，500M和400M以后就是后程了)，跑步者的體內(nèi)的乳酸會急劇增多、導(dǎo)致氧債增大，人體幾乎處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會自然的減低。
要提高技術(shù)和跑速，確實(shí)是很艱難的。這時候就要求加大軀干的前傾(男的80，女的85)，從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強(qiáng)蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度，以促使后程技術(shù)動作不變形，最終達(dá)到提高后程的效果。
2、步頻和步長
增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當(dāng)步長加大時，步頻相對較慢，而步頻加快時，步長有會變得相對較小。
因此很難做到同時提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達(dá)提高成績的目的。
一般情況下，一個1.75M的男子，其步長應(yīng)該可以達(dá)到1.8M-2m,一個身高1.6M的女子步長可以達(dá)到1.5M-1.7M米(按身高比例來說，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M))。大家在訓(xùn)練的時候要注意計算100M的平均步長，換算一下，至少要達(dá)到步長的下限。
如果你剛好腿短身長，那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。
3、蹬擺送髖技術(shù)
蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。
在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。
1000M和800M中，蹬地腿伸直時應(yīng)該和地面形成60左右的夾角(夾角小小于50，會加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù))
4、著地緩沖的技術(shù)
落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于10)或者整個腳落地，在著地緩沖時，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。
在著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分。
緩沖時身體重心向下但沒有向前，甚至出現(xiàn)"坐著跑"的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。
5、呼吸
呼吸是中長跑一項重要的技術(shù)，對于平時缺乏鍛煉的人來說，呼吸調(diào)整得好，可以提高最少20秒時間。
a、學(xué)會從牙縫中吸氣
跑步時，我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。
b.呼吸節(jié)奏與步伐配合
跑步時，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。
通常開始跑的時候(前400-500M)呼吸節(jié)奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時候感覺呼吸困難，就需要調(diào)整為2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。
c.加強(qiáng)呼氣深度
許多人在慢跑時不注意呼吸的深度，所以在較長時間運(yùn)動時，就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。
有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時間較長時，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。
6、彎道跑技術(shù)
彎道跑是做圓周運(yùn)動，跑的途中會受離心力的影響，應(yīng)該說速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當(dāng)以較快的速度前進(jìn)時，中長跑的運(yùn)動員仍要將整個身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下，其向左的角度均應(yīng)控制在7～10左右。
彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上，擺臂的動作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺動時，右手的位置應(yīng)向左接近身體中線，有時可以適當(dāng)過中線一點(diǎn)。
向后擺動時右肘可以向右斜后方擺出，但動作不要擺的過高過大，以免影響重心向前。左臂擺動的要比右臂小些，向后擺動時肘部要緊貼于軀干部并適當(dāng)?shù)臄[動快些。
這樣擺動，兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動時要自然的放松，左肩略低于右肩。
中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關(guān)重要的，右腿前擺時，膝蓋應(yīng)稍向內(nèi)扣一些，不要向外撇，是個細(xì)微動作。有些人體會不出還可以做向前的姿勢，以免影響向前的速度。
右膝內(nèi)扣的同時，右腳也應(yīng)自然的以前腳掌內(nèi)側(cè)的大拇指部先落地，在膝同時稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側(cè)的無名指和小趾先著地。
800米跑步技巧訓(xùn)練
一、800米跑步技巧之耐力訓(xùn)練
800米是一個中長跑的運(yùn)動項目，其中耐力是800米整個跑動過程中非常重要的一個環(huán)節(jié)，沒有足夠的耐力，就沒有取得好成績的實(shí)力。因?yàn)槊總€人的先天性耐力不一樣，要取得800米項目好的成績，后天都需要訓(xùn)練.但是800米的耐力訓(xùn)練也非常講究技巧，一般采用長距離跑步法。
首先制定一個耐力訓(xùn)練計劃，每天或者每段時間按照自己制定的計劃進(jìn)行訓(xùn)練。例如，每個星期安排一次長距離(根據(jù)年齡不一樣跑步距離具體情況而定)的跑步。
16歲以下的，每次長跑15公里，16歲至20歲的每次跑步20公里以上。耐力訓(xùn)練不能經(jīng)常練，練多了運(yùn)動量過大，不利于運(yùn)動者貨運(yùn)動員身體的恢復(fù)。
所以必須選擇最佳的訓(xùn)練量，取得最高的效率，那才可以達(dá)到科學(xué)訓(xùn)練的效果。每周最多進(jìn)行一次訓(xùn)練，正常的是一次。
選擇練習(xí)長跑的時間季節(jié)最好是在冬天，因?yàn)槎焯鞖饫?，運(yùn)動量大卻耗能小，也是最容易提高成績的時間段。
二、800米跑步技巧之速度訓(xùn)練
800米比賽中，除了途中跑保持勻速，在開始和終點(diǎn)前沖刺的時候都需要速度，所以速度在800米跑步技巧里面含金量是非常重的。
但800的速度怎么練習(xí)?一般采用神經(jīng)刺激法，首先也是和耐力訓(xùn)練一樣，制定一個速度訓(xùn)練的計劃。
速度計劃和耐力訓(xùn)練的不一樣，耐力訓(xùn)練不需要每天都練，但速度的訓(xùn)練可以每天都訓(xùn)練，堅持就會有效果。
速度訓(xùn)練一般30米的起跑加速，50米起跑加速，80米的起跑加速，100米的起跑加速，120米的起跑加速。30米跑10次，50米跑8次，80米跑5次，100米三次，120米全力跑3次。交錯訓(xùn)練,達(dá)到刺激運(yùn)動者的神經(jīng)。
三、800米跑步技巧之途中跑
在800米的跑步中，途中跑是最長的距離，這個過程，要結(jié)合耐力保持自身的節(jié)奏。一般訓(xùn)練時，采用階梯式訓(xùn)練方法，這種訓(xùn)練既不是速度訓(xùn)練，也不是耐力訓(xùn)練。
采用100米的百分之60到80的速度進(jìn)行訓(xùn)練，從1200米開始，每跑一次減少100米，直到減到300米，這種訓(xùn)練方式重點(diǎn)是要保持呼吸節(jié)奏，不被隔壁跑到的競賽者影響到自己，更不能回頭看身后的隊員。
四、800米跑步技巧之身體調(diào)控能力
要想取得800米的跑步技巧，除了有足夠的耐力和速度之外，關(guān)鍵還是自我身體的調(diào)控能力，具有良好的身體調(diào)控能力是獲得比賽勝利的關(guān)鍵。
比如，在開跑開始時，利用自身的爆發(fā)力，讓自己跑到隊伍的前面,取得一個好的位置。在比賽跑到600米階段，充分調(diào)控好自己身體的機(jī)能，結(jié)合速度與耐力，進(jìn)行最后的沖刺。
五、800米跑步技巧之意志力
世界上的任何成功都需要堅持，每個成功過程都是先苦后甜的。800米跑步技巧中,意志力是非常重要的，沒有意志力，你就不會站到800米的終點(diǎn)線。
如果你想練好800米跑步，以上幾個跑步技巧必須多加練習(xí)。這些跑步技巧必須經(jīng)過長期的訓(xùn)練才能取得效果，堅持就是勝利。
800米跑步技巧流程
一 賽前注意
1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。
2.比賽當(dāng)天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發(fā)粘。
3.了解一下對手的情況。誰的水平高，誰的成績好，做到心中有數(shù)。其次是自己做好充分準(zhǔn)備。準(zhǔn)備一套穿著舒適的運(yùn)動服，切記運(yùn)動鞋不能穿新的，易磨腳。
二 準(zhǔn)備活動
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。
以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。
以后的時間
1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。
三、比賽時
1.用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側(cè)通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。
2.800米從一開始就必須采取較高速度，但是跑太快了到后面沒力氣，等你保留實(shí)力人家都到終點(diǎn)了，所以根據(jù)自己的實(shí)力開始發(fā)力在自己80%左右。
提高速度這樣能讓你早一點(diǎn)進(jìn)入無氧呼吸的狀態(tài)，進(jìn)入無氧呼吸的狀態(tài)后一定要以頑強(qiáng)的意志力堅持下去，靠加強(qiáng)擺臂來沖破極點(diǎn)。但是這必須有相當(dāng)好的素質(zhì)才能很好的運(yùn)用。
需要注意這樣以較高速度的話到后半程的沖刺是靠平時訓(xùn)練積累下來的身體素質(zhì)支撐的，一般到最后200米就沒有一點(diǎn)力氣了。
在跑的過程中你把力量使在腳上和脖子上是加快不了你的速度的，在跑的過程中特別是出現(xiàn)極點(diǎn)和沖刺的時候你必須咬緊牙關(guān)堅持下去加強(qiáng)你的擺臂幅度和頻率，加快擺臂自然你的速度就上去了，這就是我為什么反復(fù)強(qiáng)調(diào)擺臂的原因。
在跑的過程種一定要放松，特別說下過彎道的技術(shù)，過彎道時身體重心稍微向內(nèi)側(cè)，加大步幅即可。
? ?跑步是日常生活當(dāng)中比較常見的運(yùn)動，那么現(xiàn)在的人越來越關(guān)注自己的身體健康，經(jīng)常就會通過一系列的運(yùn)動來鍛煉身體，促進(jìn)血液的循環(huán)，尤其是一些老年人，可以利用跑步的方法，來預(yù)防高血壓，高血脂等多種疾病，但是跑步也是需要特殊的訓(xùn)練方法，那么跑步怎么訓(xùn)練呢！
落地緩沖
如果你有仔細(xì)觀察過他人跑步，你會發(fā)現(xiàn)，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。
擺臂
擺臂是在跑步過程當(dāng)中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動，更符合人體運(yùn)動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，后不露手，自然的隨著腳步而擺動。
抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)槟阍谂懿竭^程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實(shí)就很簡單了。
呼吸
跑步時的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重時可以采用嘴吸嘴呼方式。
心率
慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運(yùn)動，就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數(shù)是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當(dāng)?shù)臏y量以下。
頭與肩
頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來的姿勢再重復(fù)。
臂和手
手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。
腿
用大腿帶動小腿，膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。
? ?跑步怎么訓(xùn)練呢？不要小看小小的跑步，這個是鍛煉身體最常見的方法，寫跑步不收取任何費(fèi)用，能為我們節(jié)省很大的一筆資金，還能夠起到強(qiáng)身健體的功效，能夠預(yù)防各種各樣的疾病，是非常好的一種鍛煉方法，建議老年人和小孩子都積極鍛煉身體，這是保證自己身體健康的一種方式。
我們都知道經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉對我們的身體有很多的好處，鍛煉的方法是多種多樣的，但是每個人的身體素質(zhì)和愛好以及體能不同，選擇鍛煉的方式也是不同的，但是跑步是很有多人選擇的有氧運(yùn)動，但是跑步也是需要一定的方法的，比如呼吸不正確就可能會導(dǎo)致跑步之后嗓子疼的現(xiàn)象，下面我們一起了解下跑步訓(xùn)練教程是怎么樣的.
跑步訓(xùn)練教程：
歡迎來到起跑線。
這可能是你第一次開始嘗試跑步，或者是間隔很久后的首次復(fù)出，又可能是在之前基礎(chǔ)上的提高性嘗試。最近一段時間你跑得越少，10周后你就越有希望獲得更滿意的奔跑速度和總距離。另一方面，最近一段時間你越缺乏鍛煉，就越容易因過度、過快的訓(xùn)練而受傷。因此，制定如下兩個目標(biāo)是非常重要的，它們可以幫助準(zhǔn)備首次訓(xùn)練或復(fù)出的你，如愿達(dá)成目標(biāo)：進(jìn)步最大化+傷痛最小化。獲得進(jìn)步，你就贏了；遭受傷痛，你就輸了。
買一雙合適自己的鞋。
跑鞋是跑者最大的花銷所在，因此選擇好一雙合適的跑鞋非常重要。從主流品牌中明智的挑選一雙質(zhì)量過硬的跑鞋吧，你可以查一查哪一種款式最合適你，它是否能夠與你最常訓(xùn)練的路面情況(公路，山路等) 相適應(yīng)。如果你自己也不知道哪款合適，去搜搜running-specialty store，在那上面很多跑步老將和運(yùn)動鞋專家會給你建議的。在購買跑鞋后，可別忘了就算是“宇宙級”的鞋子也有自己的生命周期，在使用550-800公里后，就該換一雙了。
制定計劃。
跑步路線的兩大基本要素是時間和空間。對于那些從不愿跑步的人而言，恰恰是他們找借口的理由：“我沒有那么多時間”，“我沒地方去訓(xùn)練”。讓我們分析一下這些借口吧。你每隔上一天怎么著也能抽出30分鐘吧，那就足夠你跑出好效果了。這個時間不多吧，你少看一會無聊的電視劇就行了；至于找地方訓(xùn)練的問題，其實(shí)只要你能找到安全走路的地方，就可以成為跑步場所。沒有汽車行駛的路線(如公園、自行車道、學(xué)校操場)要比街頭車流量高的馬路好，而較軟的地面(如草地，土地)要比柏油馬路好——但是，再差的選擇也要比待在家里強(qiáng)。主要建議：在你的周邊計劃好最佳的路線。為了節(jié)省時間，解決“場地”問題，盡可能讓你的路線可以確保計劃如愿實(shí)施。
計時。
當(dāng)你的朋友聽到你開始跑步訓(xùn)練的時候，一定會緊跟著問“你一公里最快跑多少？”這個問題你會經(jīng)常聽到的。在進(jìn)行長距離訓(xùn)練時，你應(yīng)該計算好每公里的速度。而在此之前，你需要測試一下1公里的速度，以此來決定你的訓(xùn)練起點(diǎn)。將之視為以此低速測試，而非比賽。在跑步的時候，將強(qiáng)度控制在輕松與費(fèi)力之間，一旦你的體能條件隨著訓(xùn)練進(jìn)步了，就進(jìn)行更新的速度測試。
獲得F-I-T。
在體能訓(xùn)練方面堪稱泰斗的醫(yī)學(xué)博士肯尼斯·庫珀(Kenneth Cooper)，很久之前就為跑者發(fā)明了一個簡易公式：跑3-5公里，一周3-5天，自我感覺舒適的速度。我們可以將之簡單記憶為F-I-T公式：頻率Frequency(每周至少隔一天一次)；強(qiáng)度Intensity(自我感覺舒適的速度)；時間Time(大約30分鐘)。就算是加入了步行休息，你30分鐘下來也能完成3公里的訓(xùn)練。很快，你就能達(dá)到5公里。以一個自我感覺舒適的速度跑步是極其重要的。讓速率慢下來，就把自己當(dāng)作一只“龜”吧，可別把自己要求成“兔子”。
找到你的速度。
好吧，雖然已經(jīng)說了“以自我感覺舒適的速度跑”，可這說起來容易做起來難。問題在于，多數(shù)跑步初學(xué)者不知道達(dá)到這種速度時是一種什么感覺，因此他們往往會跑得太快。結(jié)果就是：他們極度疲勞，且非常泄氣，甚至?xí)軅?。這兒有一些進(jìn)階指南。測試完你的每公里速度后，所謂的舒適速度就是在此基礎(chǔ)上每公里慢1至2分鐘的速度?；蛘撸憧梢杂眯穆蕘碜鳛橹笜?biāo)，那就是你最大心率的65%-75%。(提示：最大心率=205-你的年齡/ 2)。第三種，也是我個人最喜歡的——因?yàn)樗鼘?shí)在太簡單了：感受你的呼吸。如果你還沒有呼吸失去節(jié)奏，還能邊跑邊聊天，那說明這個速度剛好。
記住熱身和放松。
別把熱身當(dāng)作是簡單的拉伸運(yùn)動。拉伸訓(xùn)練一般而言并不能讓你流汗，或者提升心率，而這些恰恰是你在熱身中需要獲得的。一次正確熱身，應(yīng)該由走路或者慢跑開始，這會讓你更輕松的進(jìn)入訓(xùn)練環(huán)節(jié)。建議是：快走5分鐘(或者500米)，然后開始加速至你的舒適速度訓(xùn)練(不要將熱身環(huán)節(jié)的數(shù)據(jù)加入到你正式訓(xùn)練的時間和距離中)。當(dāng)你完成訓(xùn)練后，千萬要抑制住突然停下來的意念。相反，你應(yīng)該更有節(jié)奏的走5分鐘，以此來放松自己。此后，才是拉伸的最佳時機(jī)——此時你的肌肉已經(jīng)因跑步而升溫，做好了拉伸的準(zhǔn)備。
想走的時候，別猶豫。
走路，絕不是跑者難以啟齒的丟人事。當(dāng)你跑步途中暫停一下，改為走路，這并不算是一種自欺欺人。相反，這是所有經(jīng)驗(yàn)豐富的跑者司空見慣的訓(xùn)練方式之一。這是間歇訓(xùn)練法的一種形式，將一個訓(xùn)練計劃分隔成多個小部分，增強(qiáng)可操作性。跑與走可以在下述情況中結(jié)合：第一次訓(xùn)練時；在長久不練，受傷，疾病后的復(fù)出時；在訓(xùn)練前后的熱身、放松時；想讓自己的速度更快時(間歇訓(xùn)練法的經(jīng)典應(yīng)用)；想讓自己跑得更遠(yuǎn)時；想讓訓(xùn)練更加輕松時。當(dāng)你采用走路方式加入訓(xùn)練中時，最少1分鐘，至多5分鐘。
始終保持安全。
你在公路上訓(xùn)練時最大的威脅就是汽車。汽車有可能在距離你只有1米的位置駛過。你或司機(jī)的一時疏忽，就可能會導(dǎo)致災(zāi)難發(fā)生。但是，遭殃的是你，而不是受到各種保護(hù)的司機(jī)。避免危險的最佳方式就是別在公路上跑。然而對于我們多數(shù)人而言，這幾乎不可能。或者是，這會讓我們浪費(fèi)額外的時間，使路線更加復(fù)雜(比如我們必須開車去公園訓(xùn)練)。因此，我們多數(shù)人需要非常小心的在公路上跑。我們需要找到交通壓力低，寬敞的公路；我們必須在公路左側(cè)跑，以此可以直視駛來的車輛；我們必須看信號燈，牢記爸媽教導(dǎo)我們的交通規(guī)則。跑步的時候，把每輛車都當(dāng)作致命武器吧，因?yàn)樗鼈儽緛砭褪恰?/p>
將疼痛作為你的指引。
跑步也會受傷，盡管我們很少會像滑雪者或者橄欖球運(yùn)動員一樣常受傷，但確實(shí)不可能完全避免。多數(shù)傷痛都是來自肌肉的，這使得我們可以在休息幾天后或者正確護(hù)理(如冷敷)后很快恢復(fù)。多數(shù)傷病是自己造成的，例如跑得太遠(yuǎn)、太快、太多。預(yù)防其實(shí)很簡單，如果你不能無痛的穩(wěn)定跑步，就要將走路加入訓(xùn)練中。如果你連走-跑方式都不能進(jìn)行，就單純的走走。如果連走都不行，那就騎騎車。如果你還不能騎車，就去游泳。一旦你恢復(fù)了，就回到這一進(jìn)階式體能訓(xùn)練的頂端重來吧。
注意你的跑姿。
跑步姿態(tài)與指紋一樣，是獨(dú)一無二的，后天很難改變。但是，如果你勤加練習(xí)，就可以做出些許改變，成為更加有效率的跑者。跑起來“高”且挺直身板，而不是身體前傾；水平看向前方，而不是你的腳；用提升步頻來加速，而不是加大步幅；在上坡中，減小你的步幅，手臂盡量帶動下肢，維持好它的幅度，而不是速度。下坡時，利用重力，身體稍微前傾。
正確的飲水、飲食。
運(yùn)動營養(yǎng)運(yùn)用在這里可能有些范疇太大。但是，良好的營養(yǎng)與消耗規(guī)則，對跑者和普通人是一樣的。跑者特別關(guān)注的有以下3點(diǎn)：(1)控制你的體重，因?yàn)槊慷?公斤體重，你就會變得越慢；(2)訓(xùn)練前1小時，比賽前2小時稍微吃點(diǎn)；(3)在跑步前1小時喝250-500毫升的水或功能性飲料，脫水是很危險的。
加入一些拉伸和力量訓(xùn)練。
跑步是專業(yè)性訓(xùn)練，主要是練腿。如果你想更富有競技性，全身體能增強(qiáng)，你需要補(bǔ)充一些其它練習(xí)。練習(xí)的目標(biāo)是增強(qiáng)肌肉力量，拉伸變緊的肌肉，這就需要你增強(qiáng)上肢力量，拉伸下肢。在跑步后，加入這些練習(xí)，可以令效果更加。
按強(qiáng)弱交替的日程訓(xùn)練。
無論你是初學(xué)者還是運(yùn)動員，多數(shù)跑步都需要輕松完成(當(dāng)然，“輕松”的定義對于不同實(shí)力的人而言是不同的；精英運(yùn)動員輕松完成的1公里速度，對于初學(xué)者甚至是資深愛好者而言都是不可能的)。作為一個新人，你要將自己限制在1周只有1次高強(qiáng)度訓(xùn)練。這可以是慢速的卻更長的總距離訓(xùn)練，也可以是更短距離更快速的訓(xùn)練，還可以是以適宜速度完成全距離的比賽模式。
恭喜：你贏了！
跑步的魅力之一，就是它能讓每個人都體驗(yàn)到勝利的快樂。勝利不是自動生成的，你必須堅持不懈地努力和奮斗，并且還要冒著失敗的風(fēng)險。但是跑步不同于其他體育項目——它不需要你去擊敗對手，或者達(dá)到一定的標(biāo)準(zhǔn)(例如高爾夫)。跑者只要根據(jù)其自身條件，與自己較量的。只要你的時間長了、速度快了、距離遠(yuǎn)了，達(dá)到了個人目標(biāo)，你就贏了——不用管今天其他人干了些什么。
跑步是我們生活中最基本的最常見的運(yùn)動方式，通過對跑步訓(xùn)練教程的學(xué)習(xí)，我們在平時進(jìn)行跑步鍛煉的時候一定要掌握好正確的方法和動作要領(lǐng)，否則不但沒有起到健身的效果還會給身體造成一定的傷害，跑步雖然好處很多，但是不是所有體質(zhì)的人都適合，比如心臟病和老年人盡量不要選擇跑步鍛煉。
我們都知道不論做什么事如果能夠都有計劃的進(jìn)行，就能夠達(dá)到事半功倍的效果，而且自己的整個目標(biāo)也不會混亂，跑步訓(xùn)練也是如此，如果能夠合理計劃好我們每天的生活軌跡也不會被打亂，跑步訓(xùn)練計劃是非常重要的，如果能夠有一份好的計劃就能收獲到很好的效果，下面我們一起了解一下什么樣的跑步訓(xùn)練計劃是比較合理的。
跑步訓(xùn)練計劃：
階段一：基礎(chǔ)期
10%速度訓(xùn)練 15%肌力訓(xùn)練
此階段強(qiáng)調(diào)輕松跑， 但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過逐漸加長跑步距離,和增加速度與肌力訓(xùn)練來建立基礎(chǔ)的期間。
重點(diǎn)練習(xí)
耐力：長跑訓(xùn)練 核心目地 「長距離跑教你的身體跑得更有效率」 視你的目標(biāo)逐漸增長距離至5到10英哩 (約8至16公里)。配速：能夠一邊輕松談話的速度即可。
速度訓(xùn)練： 跨步、迷你節(jié)奏跑。 在結(jié)束一或兩次輕松跑后, 做8到10下的20至30秒的沖刺. 這個階段的最后幾周, 再加進(jìn)10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑， 在其中一次練習(xí)跑中. 這么做是為了稍微督促你, 不然可能會無法負(fù)荷下階段增加的速度. 肌力：一周進(jìn)行二或三次的重量訓(xùn)練, 著重在加強(qiáng)跑步肌肉群 (膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌) 的運(yùn)動。
階段二：預(yù)備期
60%耐力訓(xùn)練 15%速度訓(xùn)練 25%肌力訓(xùn)練
預(yù)備期代表著, 加強(qiáng)身體能力以面對即將到來的快跑. 你將繼續(xù)透過長距離建立耐力, 但某些輕松跑的日子就會改由節(jié)奏跑或山坡間歇替代。
重點(diǎn)練習(xí)
耐力：長跑訓(xùn)練.視比賽距離, 提升長跑練習(xí)的距離至6到15英哩(約10到24公里) 左右,持續(xù)建立或維持耐力 配速: 半馬配速或稍微快一點(diǎn)的速度, 或是10級運(yùn)動自覺量7-8左右的強(qiáng)度. 可以用10K配速進(jìn)行長距離重復(fù)跑 (約1,200公尺),與節(jié)奏跑交替，幫助身體為快跑作準(zhǔn)備. 速度訓(xùn)練：節(jié)奏跑或長距離重復(fù)跑.
節(jié)奏跑訓(xùn)練你的身體系統(tǒng)利用乳酸, 而非讓堆積的乳酸增加身體負(fù)荷, 并且拓展你的肌肉耐力和強(qiáng)化結(jié)締組織. 肌力:山坡訓(xùn)練. 「山坡對跑者而言, 是目前最棒的肌力訓(xùn)練」 這是關(guān)鍵, 因?yàn)槠碌貙ε懿绞钟行? 且施加肌肉的力量等同于重量訓(xùn)練.努力地跑, 但不要耗盡全部力氣. 同時, 降低上健身房的次數(shù)改為一周一次,或僅鍛練上半身。
階段三：巔峰期
40%耐力訓(xùn)練 50%速度訓(xùn)練 10%肌力訓(xùn)練
在此階段只有一個目標(biāo)：速度 逐步提高你的訓(xùn)練強(qiáng)度, 但同時要降低10%總訓(xùn)練量(公里/小時)
重點(diǎn)練習(xí)
耐力：長跑訓(xùn)練. 視比賽目標(biāo), 用較前期稍短的長距離跑維持耐力. 假設(shè), 前期提升距離至14英哩，此時便跑10英哩即可. 隨著比賽日接近 ,逐漸縮短. 速度：一周兩次的速度訓(xùn)練時間主宰本階段, 此外,也可以選擇較短程的比賽當(dāng)作熱身. 第一個速度訓(xùn)練以短、快的間歇為主, 例如5K配速的400M、800M 間歇跑.
而第二個則以節(jié)奏跑和長距離重復(fù)跑為主. 肌力: 每三周用一個山坡練習(xí)取代一次速度訓(xùn)練時間以保持肌力. 你可以繼續(xù)一周一次肌力訓(xùn)練，維持同樣的重量和練習(xí)量； 或者, 暫且擱置直到比賽結(jié)束。
以上面 三階段訓(xùn)練計劃為跑步訓(xùn)練原則，進(jìn)行全年或是賽季的周期性練習(xí)，相信執(zhí)行者在跑步及競技能力會有質(zhì)的提高，也祝愿所有喜愛跑步的朋友們通過努力達(dá)到健康快樂的目的。
以上內(nèi)容就是跑步訓(xùn)練計劃，都說無規(guī)矩不成方圓，沒有計劃的事情就會使我們的生活變得一團(tuán)糟，平時我們不輪做什么事盡量都要制定法好一定的計劃，想要到達(dá)跑步訓(xùn)練的目標(biāo)，跑步訓(xùn)練計劃是至關(guān)重要的，但是我們要嚴(yán)格的遵循和堅持才能達(dá)到理想的效果。
現(xiàn)在的大多數(shù)人們都不喜歡出去跑步，其實(shí)要想有一個健康的身體，還是需要適當(dāng)?shù)娜プ鲞\(yùn)動。跑步也是分好多種的，不能亂跑，這樣不僅沒有效果身體還會受到傷害。所以一個正確的跑步者是明白這些力量訓(xùn)練基礎(chǔ)的。那么，大家都知道嗎?跑步者的力量是怎么訓(xùn)練出來的?疑問在你們心里深深扎下了根，小編現(xiàn)在為你們解釋一下跑步者的力量訓(xùn)練。讓大家明白。
雖然說跑步是下半身的運(yùn)動，但手臂的動作也不是可有可無的，手臂的來回擺動能給你前進(jìn)的動力。肩和手臂如果有力量了，就能增大向前的“輸出功率”，提高跑步效率?？梢宰鲞@幾個練習(xí)：
●仰臥擴(kuò)胸。平躺，膝關(guān)節(jié)彎曲30°左右，雙腳稍稍分開，雙臂伸直，雙手持啞鈴或其他重物位于肩的正上方。兩臂保持伸直，緩緩向外放下，當(dāng)手離地面10厘米時停住，再舉起恢復(fù)到垂直位置。
這個練習(xí)可以提高肩前面和手臂前面的力量，剛開始練習(xí)時，應(yīng)從自己能承受的重量開始，逐漸增加重量。建議10次/組，3-4組/天，每周3-5次。
●俯臥撐。俯身手掌撐地，略大于肩寬，保持頭部、背部、臀部以及雙腿在一條直線上，保持此姿勢;肘部緩慢向身體外側(cè)彎曲，肘部彎曲到最大限度時持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
這個練習(xí)可以提高肩前面和手臂后面的力量，建議3-4組/天，每組大于10次為宜，每周3-5次。
●俯身上拉。手持啞鈴或其他重物站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向前，臀部后坐，軀干向前傾斜60°左右(背部呈一條線)，保持這個姿勢;手自然下垂，然后夾肘并彎曲手臂將啞鈴收至胸前，保持1秒，恢復(fù)原狀。
這就是小編為大家找尋的跑步者的力量訓(xùn)練，也會有很多人會因此做這個訓(xùn)練產(chǎn)生誤區(qū)，一定要糾正自己，不要錯誤的進(jìn)行，不論是對自己的身體還是其它方面都是不好的，小編希望每個人都可以為了自己的身體而堅持下去，因?yàn)檫@將會是人生的轉(zhuǎn)變。
現(xiàn)在的人們隨著國家的改革開放的進(jìn)步，思想已經(jīng)越來越進(jìn)步了。對于自己的身體健康，人們總是非常的關(guān)注，已經(jīng)充分的意識到，身體的健康是人最基本的保證，身體是革命的根本。人們總是會早早起床來進(jìn)行晨跑。那么，晨跑的量應(yīng)該要有多少呢?跑多少米才是最好的呢?接下來，通過一些詳細(xì)的資料來了解一下。
晨跑是指在早晨以跑步為主的進(jìn)行身體鍛煉的一種運(yùn)動方式。堅持晨跑可以增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫力、改善精神狀態(tài)。晨跑應(yīng)注意以慢跑為主，并且晨跑之前應(yīng)補(bǔ)充足夠的水分和少量的食物。霧天不宜晨跑，空氣質(zhì)量差的地方不宜晨跑。
預(yù)防疾病的體力活動最小量是每天至少活動30分鐘。對于那些可以測量能量消耗的人來說，每天以消耗150卡路里為宜。然而，沒有卡路里消耗計量的活動也對你的健康有益。晨跑的最佳時間根據(jù)季節(jié)而定，一般是太陽剛露臉的時候最佳，冬季一般是7點(diǎn)左右。
在寒冷的冬季，很多人都選擇晨練來增強(qiáng)免疫力。但室外健身不是越早越好，有關(guān)健康專家建議:冬季室外健身適宜在日出后進(jìn)行。
冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。另外，汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳?xì)浠?、鉛等有害污染物質(zhì)也聚于地面，人們?nèi)粼缙疱憻挘蜁牒芏嗟臒焿m和有毒氣體。長期在這種環(huán)境下鍛煉，可能會出現(xiàn)乏力、頭暈、咽喉炎等疾患，危害身體健康。
一周最好運(yùn)動3--5次。
以上就是關(guān)于人們應(yīng)該在早上進(jìn)行晨跑的時候應(yīng)該跑多少米比較好的具體介紹。在進(jìn)行晨跑的時候，可以不要要求速度，只需要根據(jù)自己身體的能力范圍來鍛煉就可以。同時要注意早餐要有營養(yǎng)的均衡搭配，要時刻注意自己的飲食，讓自己的生活更加的健康。
