800米跑步訓(xùn)練的技巧有什么
春季養(yǎng)生的技巧。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長(zhǎng)壽，耐寒者體健。”養(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生這方面的知識(shí)您掌握多少呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“800米跑步訓(xùn)練的技巧有什么”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
我們都知道800米跑步訓(xùn)練是一項(xiàng)中長(zhǎng)跑，它需要我們有一定的耐力，同時(shí)也要有一定的速度，但是這是不是一個(gè)剛剛開始進(jìn)行跑步的人就能做到的，但是如果我們能夠掌握好800米跑步訓(xùn)練的技巧經(jīng)過長(zhǎng)期的鍛煉，就能很好的取得比較好的效果，那么800米跑步訓(xùn)練的技巧是怎樣的呢，下面我們一起了解下。
800米跑步訓(xùn)練的技巧：
一、800米跑步技巧之耐力訓(xùn)練
800米是一個(gè)中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其中耐力是800米整個(gè)跑動(dòng)過程中非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，沒有足夠的耐力，就沒有取得好成績(jī)的實(shí)力。因?yàn)槊總€(gè)人的先天性耐力不一樣，要取得800米項(xiàng)目好的成績(jī)，后天都需要訓(xùn)練.但是800米的耐力訓(xùn)練也非常講究技巧，一般采用長(zhǎng)距離跑步法。首先制定一個(gè)耐力訓(xùn)練計(jì)劃，每天或者每段時(shí)間按照自己制定的計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練。例如，每個(gè)星期安排一次長(zhǎng)距離(根據(jù)年齡不一樣跑步距離具體情況而定)的跑步，16歲以下的，每次長(zhǎng)跑15公里，16歲至20歲的每次跑步20公里以上。耐力訓(xùn)練不能經(jīng)常練，練多了運(yùn)動(dòng)量過大，不利于運(yùn)動(dòng)者貨運(yùn)動(dòng)員身體的恢復(fù)。所以必須選擇最佳的訓(xùn)練量，取得最高的效率，那才可以達(dá)到科學(xué)訓(xùn)練的效果。每周最多進(jìn)行一次訓(xùn)練，正常的是一次。選擇練習(xí)長(zhǎng)跑的時(shí)間季節(jié)最好是在冬天，因?yàn)槎焯鞖饫?，運(yùn)動(dòng)量大卻耗能小，也是最容易提高成績(jī)的時(shí)間段。
二、800米跑步技巧之速度訓(xùn)練
800米比賽中，除了途中跑保持勻速，在開始和終點(diǎn)前沖刺的時(shí)候都需要速度，所以速度在800米跑步技巧里面含金量是非常重的。但800的速度怎么練習(xí)?一般采用神經(jīng)刺激法，首先也是和耐力訓(xùn)練一樣，制定一個(gè)速度訓(xùn)練的計(jì)劃。速度計(jì)劃和耐力訓(xùn)練的不一樣，耐力訓(xùn)練不需要每天都練，但速度的訓(xùn)練可以每天都訓(xùn)練，堅(jiān)持就會(huì)有效果。
速度訓(xùn)練一般30米的起跑加速，50米起跑加速，80米的起跑加速，100米的起跑加速，120米的起跑加速。30米跑10次，50米跑8次，80米跑5次，100米三次，120米全力跑3次。交錯(cuò)訓(xùn)練,達(dá)到刺激運(yùn)動(dòng)者的神經(jīng)。
三、800米跑步技巧之途中跑
在800米的跑步中，途中跑是最長(zhǎng)的距離，這個(gè)過程，要結(jié)合耐力保持自身的節(jié)奏。一般訓(xùn)練時(shí)，采用階梯式訓(xùn)練方法，這種訓(xùn)練既不是速度訓(xùn)練，也不是耐力訓(xùn)練。采用100米的百分之60到80的速度進(jìn)行訓(xùn)練，從1200米開始，每跑一次減少100米，直到減到300米，這種訓(xùn)練方式重點(diǎn)是要保持呼吸節(jié)奏，不被隔壁跑到的競(jìng)賽者影響到自己，更不能回頭看身后的隊(duì)員。
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經(jīng)常鍛煉身體對(duì)我們的身體有很多的好處，尤其是長(zhǎng)跑不凈能夠提高我們的體能，也能增加我們的耐性，1000米跑步訓(xùn)練就是最受歡迎的一種長(zhǎng)跑項(xiàng)目，跑步并不是我們想象的那樣簡(jiǎn)單，也是存在著一定技巧的，只有掌握好技巧才能收獲更好的效果，下面我們一起了解下1000米跑步訓(xùn)練的技巧。
1000米跑步訓(xùn)練的技巧
在剛開始練習(xí)中長(zhǎng)跑時(shí)，先有意識(shí)的教會(huì)學(xué)生呼吸的方法以及一些練習(xí)呼吸的輔助方法，如肺活量練習(xí)等，并過渡到與手臂的擺動(dòng)相配合，要求學(xué)生一次或者兩次手臂擺動(dòng)做一次呼吸配合，在教學(xué)時(shí)要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經(jīng)常性的進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，呼吸與手臂的配合就會(huì)慢慢地協(xié)調(diào)起來，這個(gè)階段是練習(xí)中長(zhǎng)跑的基礎(chǔ)，所以教師要在這個(gè)階段中對(duì)呼吸要領(lǐng)講細(xì)、講清，并時(shí)刻注意觀察、提醒、糾正，然后短距離與步子配合練習(xí)，讓學(xué)生自己體驗(yàn)，教師從旁指導(dǎo)，通過反復(fù)地強(qiáng)化，加深學(xué)生對(duì)奔跑節(jié)奏的感覺，為中長(zhǎng)跑教學(xué)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
在進(jìn)入中長(zhǎng)跑練習(xí)的初始階段，應(yīng)突出強(qiáng)調(diào)呼吸的自然就行。因?yàn)樵趧傞_始練習(xí)時(shí)，由于學(xué)生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過于做作，導(dǎo)致動(dòng)作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調(diào)，呼吸不自然，上下難顧，這時(shí)根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細(xì)長(zhǎng)。所以在剛練習(xí)時(shí)應(yīng)向?qū)W生強(qiáng)調(diào)呼吸自然，心靜體松，在這個(gè)基礎(chǔ)上再?gòu)?qiáng)調(diào)與步子的配合，就會(huì)起到更好的效果
當(dāng)學(xué)生逐步建立了完整、正確的技術(shù)概念，也已達(dá)到了中長(zhǎng)跑的技術(shù)要求，即動(dòng)作規(guī)范，呼吸與步子的配合協(xié)調(diào)、柔和，這時(shí)應(yīng)強(qiáng)調(diào)呼吸的意識(shí)，突出呼吸與步子的緊密配合教學(xué)，達(dá)到象武俠小說中所說的“無招勝有招”的境界。在這個(gè)階段中，學(xué)生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長(zhǎng)跑的測(cè)試成績(jī)也有了突飛猛進(jìn)地提高。而且“極點(diǎn)”出現(xiàn)的時(shí)間也越來越短，出現(xiàn)的“極點(diǎn)”反應(yīng)也越來越小。應(yīng)該說中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高是不斷地克服“極點(diǎn)”來實(shí)現(xiàn)的，可見呼吸節(jié)奏的好壞對(duì)中長(zhǎng)跑成績(jī)好壞起著致關(guān)重要的作用。
業(yè)余長(zhǎng)跑選手訓(xùn)練時(shí)，如果你還不能夠一次跑40分鐘以上，應(yīng)該每周增加跑步距離或時(shí)間10%,保護(hù)自己不遭受運(yùn)動(dòng)損傷。只有能夠跑40分鐘以上之后，才要考慮提高速度的問題，通過間歇跑、變速跑等訓(xùn)練提高速度。如果條件許可，最好能夠進(jìn)行山坡跑。
我們知道不論做什么事情都要掌握好技巧和方法，這樣我們做起來也不會(huì)覺得吃力就能達(dá)到事半功倍的效果，體育鍛煉也是是一樣，我們平時(shí)很多會(huì)有跑步完嗓子疼的現(xiàn)象，就是因?yàn)闆]有掌握好跑步的技巧，通過對(duì)1000米跑步訓(xùn)練的技巧的了解，希望能夠?qū)ε懿綈酆谜哂懈嗟膸椭?
我們都知道經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉對(duì)我們的身體有很多的好處，其中跑步就是比較受歡迎的一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，跑步的種類也有很多種，有長(zhǎng)跑短跑，馬拉松等，其中400米跑步訓(xùn)練就是比較常見的，400米跑步不僅能夠鍛煉我們的速度還能鍛煉我們的耐性，但是跑步也要掌握好一定的方法的，下面我們一起了解下400米跑步訓(xùn)練的方法。
400米跑步訓(xùn)練的方法：
一、起跑
平時(shí)訓(xùn)練注以下幾點(diǎn)： “各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員抖抖身體，放松心情。調(diào)節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。
另一只腳放在另一個(gè)后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點(diǎn)著地。動(dòng)作要自然放松。 “預(yù)備”口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應(yīng)做到兩個(gè)動(dòng)作，即重心前移，臀部高于肩部。
槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應(yīng)迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當(dāng)兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側(cè)蹬，(就象速度滑冰的起跑一樣)側(cè)蹬可以使自己盡快達(dá)到最高速度，縮短加速時(shí)間，增強(qiáng)加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國(guó)際大賽上，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。
這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動(dòng)作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。 百米起跑的側(cè)蹬類似于短道速滑選手的側(cè)蹬 槍響后上體不要過早抬起
二、加速跑
從起跑到達(dá)最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達(dá)到最快速度。常見的加速跑訓(xùn)練方法如下
(1) 原地支撐快速高抬腿：這個(gè)練習(xí)既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻;
(2) 快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。
(3) 30~60米計(jì)時(shí)跑：訓(xùn)練動(dòng)作速度體會(huì)側(cè)蹬和避免過早抬頭、抬體。體會(huì)膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動(dòng)機(jī)的”的肌肉用力感覺。 注意：以上三個(gè)練習(xí)，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓(xùn)練速度的效果。比如：30~60米跑安排七、八組就綽綽有余了。
三、途中跑
途中跑是100米跑的主要部分，當(dāng)我們的速度達(dá)到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。 現(xiàn)在世界100米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展，表現(xiàn)在擺動(dòng)腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬。
擺臂動(dòng)作大而向前，因此，跑的動(dòng)作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結(jié)合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協(xié)調(diào)的動(dòng)作去獲得更大的步幅，達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。重要因素之一是，該動(dòng)作必然要求肌肉在單位時(shí)間內(nèi)更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時(shí)難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放松跑。
四、沖刺跑
沖刺跑也是400米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。
如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進(jìn)行一些下肢力量練習(xí)。比如：?jiǎn)巫闾?、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑?20~150米的重復(fù)跑，限制休息時(shí)間(一般每組休息2~3分鐘)，提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動(dòng)作。
通過對(duì)400米跑步訓(xùn)練的方法的了解，我們知道在我們的生活中很多事情都是有一定的方法的，只有掌握好400米跑步訓(xùn)練的方法才能讓我們?cè)谂懿接?xùn)練中得到更好的效果，所以大家不要總是覺得跑步是一項(xiàng)比較簡(jiǎn)單的事情，一定要掌握好方法和技巧。
200米并不是很長(zhǎng)，對(duì)于很多人來說也不是難事，但是如果是想要參加200米比賽的話，那么在平常生活中，就要進(jìn)行訓(xùn)練，掌握200米跑步訓(xùn)練方法，這樣在比賽中才能夠更加的運(yùn)籌帷幄，200米跑步訓(xùn)練方法并不是我們想象中那么簡(jiǎn)單，接下來讓我們一起來看一下吧,希望大家能夠有所了解。
1.）先鍛煉步伐的頻率。
方法：坐在一個(gè)可以讓腳板動(dòng)到地尚且能讓你的腳呈現(xiàn)接近90度的地方。將兩只腳合起來，將右腳稍微提高用腳尖踩地上（不必太大力），左腳也重復(fù)同樣的動(dòng)作。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，踏地的速度要快。維持1分鐘然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！
2.）鍛煉腿的力量
方法：找一個(gè)斜坡，要接近45度左右的！距離50米左右。從最低處沖到最高處，在慢跑下去。重復(fù)大概5-6次就可以了！
3.）鍛煉爆發(fā)力
方法：在跑道上的20米處和30米處放練習(xí)時(shí)用的圓錐體做記號(hào)。在起跑線上做好起跑動(dòng)作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，這樣就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑??！
4.）是跑時(shí)候的技巧
起跑時(shí)，ready、get set 的時(shí)候，報(bào)屁股提起來時(shí)，身體盡量往前。起跑后，頭別那么快抬起來，讓重心往前，要有快要跌倒的感覺。在跑的時(shí)候，全程都用腳尖來跑。跑的時(shí)候步伐的頻率要快和要擺臂。擺臂時(shí)首要呈90度！！
以下是最簡(jiǎn)單實(shí)用的訓(xùn)練方法，需要器械或者復(fù)雜點(diǎn)的不做介紹。
從腿部力量，步幅，步頻，起跑4方面入手，剛開始訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量別太大了，一下訓(xùn)練每個(gè)做一組就行，等第二周或者你自己感覺適應(yīng)了再按下面的來。
短期訓(xùn)練方法1：扶墻后蹬跑。身體成60度手扶墻壁，以最高頻率大腿高抬至身體平行，堅(jiān)持20-30秒或者更長(zhǎng)根據(jù)你自身情況，每天3組-4組（腿部力量）
2：大步幅跑，以自身最快速度的百分之70速度以盡量拉大步幅為目的跑60米或者80米每天3—4組。（步幅）
3：最快頻率的小步幅跑，30米-50米每天3-4組。（步頻）
4：短距離跑起跑是關(guān)鍵，需要找人配合你練習(xí)起跑的反應(yīng)速度。簡(jiǎn)單點(diǎn)就是別人發(fā)令你起跑，需要你注意力高度集中。起跑啟動(dòng)的前3步用偏小的步子，千萬別拉大步。（起跑）
5：100和200（特別是200的后程沖刺）都是考驗(yàn)?zāi)愕臒o氧耐力的，每天起碼各練習(xí)一組全速的120米跑和250米跑。
6：營(yíng)養(yǎng)和放松，訓(xùn)練的時(shí)候需要你刻意的加強(qiáng)自己的營(yíng)養(yǎng)多補(bǔ)充碳水化合物（米飯，面條，蘋果等）和蛋白質(zhì)（雞蛋各種肉類）。每次訓(xùn)練完最好自己按摩 一下，捏一捏揉一揉 ，泡個(gè)熱水澡。
7：臨場(chǎng)，比賽前30分鐘充分做好熱身（做到身體微微出汗效果最好然后休息幾分鐘準(zhǔn)備比賽）可適當(dāng)補(bǔ)充葡萄糖溶劑和氨基酸類營(yíng)養(yǎng)品（各種藥店有售）在比賽前30分鐘服用。
200米跑步訓(xùn)練方法通過以上詳細(xì)的介紹，相信你也了解了不少，當(dāng)然進(jìn)行200米比賽僅僅是掌握這些遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，更重要的是在比賽過程中要保持良好的心態(tài)，千萬不能有緊張的心態(tài)，因?yàn)榫o張往往是導(dǎo)致我們失敗的原因，所以保持平和的心態(tài)最重要。
跑步對(duì)于我們來說是比較好的體育運(yùn)動(dòng)，不僅僅能夠幫助我們減輕體重，而且還能夠讓我們擁有一個(gè)健康的體魄，如果是生活中簡(jiǎn)單的跑步則沒有嚴(yán)格的要求，但是如果要進(jìn)行比賽的話，那么掌握一些400米跑步訓(xùn)練方法還是很有必要的，因?yàn)樗軌蜃屛覀兪掳牍Ρ?，很多事情變得?jiǎn)單的多。
速度分配
在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得勝利的基本要求.沒有人能夠自始至終全速跑完400米，進(jìn)行步幅和速度分配勢(shì)必要的。記?。?00米并不是全程短跑。在100米和200米有驚人的速度的運(yùn)動(dòng)員，只有當(dāng)他學(xué)會(huì)合理分配能量時(shí)，他在400米比賽中才能占據(jù)優(yōu)勢(shì)。通常著名的400米運(yùn)動(dòng)員，他的200米最好成績(jī)與400米跑的前200米成績(jī)相比相差大約0、5秒，而沒經(jīng)驗(yàn)的400米選手卻有大約1秒的差距。
對(duì)200米選手進(jìn)行400米潛力的預(yù)測(cè)有一個(gè)好公式；200米跑的最好成績(jī)乘以2，然后在加上3、5秒，條件是他們?cè)敢庥?xùn)練，是否通過訓(xùn)練成為優(yōu)秀的400米選手而全力以赴。很明顯，短跑運(yùn)動(dòng)員在400米跑的前半程有優(yōu)勢(shì)，但是假如沒有經(jīng)驗(yàn)，訓(xùn)練不合理，這種優(yōu)勢(shì)就不會(huì)保持到終點(diǎn)。我們看到一些短跑運(yùn)動(dòng)員在400米中取勝，主要是因?yàn)榘l(fā)展耐久力比發(fā)展中距離的短跑能力更有效。
訓(xùn)練
400米是一項(xiàng)缺氧項(xiàng)目，這就意味著氧吸收量低于提供ATp（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是從高能源磷酸鹽的衰竭和糖元得分解成乳酸得到的。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)基本上依靠?jī)蓚€(gè)無氧系統(tǒng)—三磷酸腺苷系統(tǒng)和乳酸系統(tǒng)，生理學(xué)家至今還未找到方法測(cè)定無氧能力、很難知道無氧貯存量是增加還是下降。我們只能依靠生理學(xué)家測(cè)定的400米賽跑中疲勞成分得知運(yùn)動(dòng)員的緊張類型。
適合的訓(xùn)練幫助運(yùn)動(dòng)員緩解400米跑的壓力，我們知道艱苦訓(xùn)練會(huì)造成很大的壓力，要學(xué)會(huì)適應(yīng)和化解這種壓力。
設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃
在設(shè)計(jì)400米訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)考慮以下因素：
多年形成的概念還沒有改變。
所有訓(xùn)練計(jì)劃都要遵循好的模式，制定的計(jì)劃要有標(biāo)準(zhǔn)，這樣會(huì)大大縮短跑的距離，并縮短休息時(shí)間。
超負(fù)荷概念也有益處，這種訓(xùn)練概念有利于激發(fā)運(yùn)動(dòng)員自身的潛力，當(dāng)然發(fā)揮潛在能力的程度要由促動(dòng)因素來決定。我們可以在訓(xùn)練課有限度的施加與運(yùn)動(dòng)員機(jī)體承受能力相等的負(fù)荷，那么為了保持潛力，身體就會(huì)提高自身的能力來使之適應(yīng)新的情況，這樣就導(dǎo)致更大能力的形成。但這也容易導(dǎo)致訓(xùn)練過度，在慢性損傷和精力衰竭的情況下搞跨身體。
制定400米訓(xùn)練計(jì)劃要考慮的另一個(gè)因素，大約40秒引起大量乳酸堆積，一般女子理想的距離是300米，男子350米。由于大部分高水平運(yùn)動(dòng)員稍過40秒就能完成這個(gè)距離，運(yùn)動(dòng)數(shù)十秒就引起乳酸堆積，所以為完成這個(gè)距離，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練季節(jié)要進(jìn)行多次跑的練習(xí)。
400米跑步訓(xùn)練方法雖然是我們生活中經(jīng)常使用的方法，但是對(duì)于我們來說，還是要認(rèn)真的去了解這些，只有明白了這些，我們才能更好的進(jìn)行400米跑步，總而言之，我們有必要認(rèn)真的對(duì)待生活中的每一件事，這樣我們才能夠更好的生活和學(xué)習(xí)。
我們都知道經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉對(duì)我們的身體有很多的好處，鍛煉的方法是多種多樣的，但是每個(gè)人的身體素質(zhì)和愛好以及體能不同，選擇鍛煉的方式也是不同的，但是跑步是很有多人選擇的有氧運(yùn)動(dòng)，但是跑步也是需要一定的方法的，比如呼吸不正確就可能會(huì)導(dǎo)致跑步之后嗓子疼的現(xiàn)象，下面我們一起了解下跑步訓(xùn)練教程是怎么樣的.
跑步訓(xùn)練教程：
歡迎來到起跑線。
這可能是你第一次開始嘗試跑步，或者是間隔很久后的首次復(fù)出，又可能是在之前基礎(chǔ)上的提高性嘗試。最近一段時(shí)間你跑得越少，10周后你就越有希望獲得更滿意的奔跑速度和總距離。另一方面，最近一段時(shí)間你越缺乏鍛煉，就越容易因過度、過快的訓(xùn)練而受傷。因此，制定如下兩個(gè)目標(biāo)是非常重要的，它們可以幫助準(zhǔn)備首次訓(xùn)練或復(fù)出的你，如愿達(dá)成目標(biāo)：進(jìn)步最大化+傷痛最小化。獲得進(jìn)步，你就贏了；遭受傷痛，你就輸了。
買一雙合適自己的鞋。
跑鞋是跑者最大的花銷所在，因此選擇好一雙合適的跑鞋非常重要。從主流品牌中明智的挑選一雙質(zhì)量過硬的跑鞋吧，你可以查一查哪一種款式最合適你，它是否能夠與你最常訓(xùn)練的路面情況(公路，山路等) 相適應(yīng)。如果你自己也不知道哪款合適，去搜搜running-specialty store，在那上面很多跑步老將和運(yùn)動(dòng)鞋專家會(huì)給你建議的。在購(gòu)買跑鞋后，可別忘了就算是“宇宙級(jí)”的鞋子也有自己的生命周期，在使用550-800公里后，就該換一雙了。
制定計(jì)劃。
跑步路線的兩大基本要素是時(shí)間和空間。對(duì)于那些從不愿跑步的人而言，恰恰是他們找借口的理由：“我沒有那么多時(shí)間”，“我沒地方去訓(xùn)練”。讓我們分析一下這些借口吧。你每隔上一天怎么著也能抽出30分鐘吧，那就足夠你跑出好效果了。這個(gè)時(shí)間不多吧，你少看一會(huì)無聊的電視劇就行了；至于找地方訓(xùn)練的問題，其實(shí)只要你能找到安全走路的地方，就可以成為跑步場(chǎng)所。沒有汽車行駛的路線(如公園、自行車道、學(xué)校操場(chǎng))要比街頭車流量高的馬路好，而較軟的地面(如草地，土地)要比柏油馬路好——但是，再差的選擇也要比待在家里強(qiáng)。主要建議：在你的周邊計(jì)劃好最佳的路線。為了節(jié)省時(shí)間，解決“場(chǎng)地”問題，盡可能讓你的路線可以確保計(jì)劃如愿實(shí)施。
計(jì)時(shí)。
當(dāng)你的朋友聽到你開始跑步訓(xùn)練的時(shí)候，一定會(huì)緊跟著問“你一公里最快跑多少？”這個(gè)問題你會(huì)經(jīng)常聽到的。在進(jìn)行長(zhǎng)距離訓(xùn)練時(shí)，你應(yīng)該計(jì)算好每公里的速度。而在此之前，你需要測(cè)試一下1公里的速度，以此來決定你的訓(xùn)練起點(diǎn)。將之視為以此低速測(cè)試，而非比賽。在跑步的時(shí)候，將強(qiáng)度控制在輕松與費(fèi)力之間，一旦你的體能條件隨著訓(xùn)練進(jìn)步了，就進(jìn)行更新的速度測(cè)試。
獲得F-I-T。
在體能訓(xùn)練方面堪稱泰斗的醫(yī)學(xué)博士肯尼斯·庫(kù)珀(Kenneth Cooper)，很久之前就為跑者發(fā)明了一個(gè)簡(jiǎn)易公式：跑3-5公里，一周3-5天，自我感覺舒適的速度。我們可以將之簡(jiǎn)單記憶為F-I-T公式：頻率Frequency(每周至少隔一天一次)；強(qiáng)度Intensity(自我感覺舒適的速度)；時(shí)間Time(大約30分鐘)。就算是加入了步行休息，你30分鐘下來也能完成3公里的訓(xùn)練。很快，你就能達(dá)到5公里。以一個(gè)自我感覺舒適的速度跑步是極其重要的。讓速率慢下來，就把自己當(dāng)作一只“龜”吧，可別把自己要求成“兔子”。
找到你的速度。
好吧，雖然已經(jīng)說了“以自我感覺舒適的速度跑”，可這說起來容易做起來難。問題在于，多數(shù)跑步初學(xué)者不知道達(dá)到這種速度時(shí)是一種什么感覺，因此他們往往會(huì)跑得太快。結(jié)果就是：他們極度疲勞，且非常泄氣，甚至?xí)軅＿@兒有一些進(jìn)階指南。測(cè)試完你的每公里速度后，所謂的舒適速度就是在此基礎(chǔ)上每公里慢1至2分鐘的速度?；蛘?，你可以用心率來作為指標(biāo)，那就是你最大心率的65%-75%。(提示：最大心率=205-你的年齡/ 2)。第三種，也是我個(gè)人最喜歡的——因?yàn)樗鼘?shí)在太簡(jiǎn)單了：感受你的呼吸。如果你還沒有呼吸失去節(jié)奏，還能邊跑邊聊天，那說明這個(gè)速度剛好。
記住熱身和放松。
別把熱身當(dāng)作是簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)。拉伸訓(xùn)練一般而言并不能讓你流汗，或者提升心率，而這些恰恰是你在熱身中需要獲得的。一次正確熱身，應(yīng)該由走路或者慢跑開始，這會(huì)讓你更輕松的進(jìn)入訓(xùn)練環(huán)節(jié)。建議是：快走5分鐘(或者500米)，然后開始加速至你的舒適速度訓(xùn)練(不要將熱身環(huán)節(jié)的數(shù)據(jù)加入到你正式訓(xùn)練的時(shí)間和距離中)。當(dāng)你完成訓(xùn)練后，千萬要抑制住突然停下來的意念。相反，你應(yīng)該更有節(jié)奏的走5分鐘，以此來放松自己。此后，才是拉伸的最佳時(shí)機(jī)——此時(shí)你的肌肉已經(jīng)因跑步而升溫，做好了拉伸的準(zhǔn)備。
想走的時(shí)候，別猶豫。
走路，絕不是跑者難以啟齒的丟人事。當(dāng)你跑步途中暫停一下，改為走路，這并不算是一種自欺欺人。相反，這是所有經(jīng)驗(yàn)豐富的跑者司空見慣的訓(xùn)練方式之一。這是間歇訓(xùn)練法的一種形式，將一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃分隔成多個(gè)小部分，增強(qiáng)可操作性。跑與走可以在下述情況中結(jié)合：第一次訓(xùn)練時(shí)；在長(zhǎng)久不練，受傷，疾病后的復(fù)出時(shí)；在訓(xùn)練前后的熱身、放松時(shí)；想讓自己的速度更快時(shí)(間歇訓(xùn)練法的經(jīng)典應(yīng)用)；想讓自己跑得更遠(yuǎn)時(shí)；想讓訓(xùn)練更加輕松時(shí)。當(dāng)你采用走路方式加入訓(xùn)練中時(shí)，最少1分鐘，至多5分鐘。
始終保持安全。
你在公路上訓(xùn)練時(shí)最大的威脅就是汽車。汽車有可能在距離你只有1米的位置駛過。你或司機(jī)的一時(shí)疏忽，就可能會(huì)導(dǎo)致災(zāi)難發(fā)生。但是，遭殃的是你，而不是受到各種保護(hù)的司機(jī)。避免危險(xiǎn)的最佳方式就是別在公路上跑。然而對(duì)于我們多數(shù)人而言，這幾乎不可能?；蛘呤?，這會(huì)讓我們浪費(fèi)額外的時(shí)間，使路線更加復(fù)雜(比如我們必須開車去公園訓(xùn)練)。因此，我們多數(shù)人需要非常小心的在公路上跑。我們需要找到交通壓力低，寬敞的公路；我們必須在公路左側(cè)跑，以此可以直視駛來的車輛；我們必須看信號(hào)燈，牢記爸媽教導(dǎo)我們的交通規(guī)則。跑步的時(shí)候，把每輛車都當(dāng)作致命武器吧，因?yàn)樗鼈儽緛砭褪恰?/p>
將疼痛作為你的指引。
跑步也會(huì)受傷，盡管我們很少會(huì)像滑雪者或者橄欖球運(yùn)動(dòng)員一樣常受傷，但確實(shí)不可能完全避免。多數(shù)傷痛都是來自肌肉的，這使得我們可以在休息幾天后或者正確護(hù)理(如冷敷)后很快恢復(fù)。多數(shù)傷病是自己造成的，例如跑得太遠(yuǎn)、太快、太多。預(yù)防其實(shí)很簡(jiǎn)單，如果你不能無痛的穩(wěn)定跑步，就要將走路加入訓(xùn)練中。如果你連走-跑方式都不能進(jìn)行，就單純的走走。如果連走都不行，那就騎騎車。如果你還不能騎車，就去游泳。一旦你恢復(fù)了，就回到這一進(jìn)階式體能訓(xùn)練的頂端重來吧。
注意你的跑姿。
跑步姿態(tài)與指紋一樣，是獨(dú)一無二的，后天很難改變。但是，如果你勤加練習(xí)，就可以做出些許改變，成為更加有效率的跑者。跑起來“高”且挺直身板，而不是身體前傾；水平看向前方，而不是你的腳；用提升步頻來加速，而不是加大步幅；在上坡中，減小你的步幅，手臂盡量帶動(dòng)下肢，維持好它的幅度，而不是速度。下坡時(shí)，利用重力，身體稍微前傾。
正確的飲水、飲食。
運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)運(yùn)用在這里可能有些范疇太大。但是，良好的營(yíng)養(yǎng)與消耗規(guī)則，對(duì)跑者和普通人是一樣的。跑者特別關(guān)注的有以下3點(diǎn)：(1)控制你的體重，因?yàn)槊慷?公斤體重，你就會(huì)變得越慢；(2)訓(xùn)練前1小時(shí)，比賽前2小時(shí)稍微吃點(diǎn)；(3)在跑步前1小時(shí)喝250-500毫升的水或功能性飲料，脫水是很危險(xiǎn)的。
加入一些拉伸和力量訓(xùn)練。
跑步是專業(yè)性訓(xùn)練，主要是練腿。如果你想更富有競(jìng)技性，全身體能增強(qiáng)，你需要補(bǔ)充一些其它練習(xí)。練習(xí)的目標(biāo)是增強(qiáng)肌肉力量，拉伸變緊的肌肉，這就需要你增強(qiáng)上肢力量，拉伸下肢。在跑步后，加入這些練習(xí)，可以令效果更加。
按強(qiáng)弱交替的日程訓(xùn)練。
無論你是初學(xué)者還是運(yùn)動(dòng)員，多數(shù)跑步都需要輕松完成(當(dāng)然，“輕松”的定義對(duì)于不同實(shí)力的人而言是不同的；精英運(yùn)動(dòng)員輕松完成的1公里速度，對(duì)于初學(xué)者甚至是資深愛好者而言都是不可能的)。作為一個(gè)新人，你要將自己限制在1周只有1次高強(qiáng)度訓(xùn)練。這可以是慢速的卻更長(zhǎng)的總距離訓(xùn)練，也可以是更短距離更快速的訓(xùn)練，還可以是以適宜速度完成全距離的比賽模式。
恭喜：你贏了！
跑步的魅力之一，就是它能讓每個(gè)人都體驗(yàn)到勝利的快樂。勝利不是自動(dòng)生成的，你必須堅(jiān)持不懈地努力和奮斗，并且還要冒著失敗的風(fēng)險(xiǎn)。但是跑步不同于其他體育項(xiàng)目——它不需要你去擊敗對(duì)手，或者達(dá)到一定的標(biāo)準(zhǔn)(例如高爾夫)。跑者只要根據(jù)其自身?xiàng)l件，與自己較量的。只要你的時(shí)間長(zhǎng)了、速度快了、距離遠(yuǎn)了，達(dá)到了個(gè)人目標(biāo)，你就贏了——不用管今天其他人干了些什么。
跑步是我們生活中最基本的最常見的運(yùn)動(dòng)方式，通過對(duì)跑步訓(xùn)練教程的學(xué)習(xí)，我們?cè)谄綍r(shí)進(jìn)行跑步鍛煉的時(shí)候一定要掌握好正確的方法和動(dòng)作要領(lǐng)，否則不但沒有起到健身的效果還會(huì)給身體造成一定的傷害，跑步雖然好處很多，但是不是所有體質(zhì)的人都適合，比如心臟病和老年人盡量不要選擇跑步鍛煉。
我們都知道不論做什么事如果能夠都有計(jì)劃的進(jìn)行，就能夠達(dá)到事半功倍的效果，而且自己的整個(gè)目標(biāo)也不會(huì)混亂，跑步訓(xùn)練也是如此，如果能夠合理計(jì)劃好我們每天的生活軌跡也不會(huì)被打亂，跑步訓(xùn)練計(jì)劃是非常重要的，如果能夠有一份好的計(jì)劃就能收獲到很好的效果，下面我們一起了解一下什么樣的跑步訓(xùn)練計(jì)劃是比較合理的。
跑步訓(xùn)練計(jì)劃：
階段一：基礎(chǔ)期
10%速度訓(xùn)練 15%肌力訓(xùn)練
此階段強(qiáng)調(diào)輕松跑， 但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過逐漸加長(zhǎng)跑步距離,和增加速度與肌力訓(xùn)練來建立基礎(chǔ)的期間。
重點(diǎn)練習(xí)
耐力：長(zhǎng)跑訓(xùn)練 核心目地 「長(zhǎng)距離跑教你的身體跑得更有效率」 視你的目標(biāo)逐漸增長(zhǎng)距離至5到10英哩 (約8至16公里)。配速：能夠一邊輕松談話的速度即可。
速度訓(xùn)練： 跨步、迷你節(jié)奏跑。 在結(jié)束一或兩次輕松跑后, 做8到10下的20至30秒的沖刺. 這個(gè)階段的最后幾周, 再加進(jìn)10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑， 在其中一次練習(xí)跑中. 這么做是為了稍微督促你, 不然可能會(huì)無法負(fù)荷下階段增加的速度. 肌力：一周進(jìn)行二或三次的重量訓(xùn)練, 著重在加強(qiáng)跑步肌肉群 (膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌) 的運(yùn)動(dòng)。
階段二：預(yù)備期
60%耐力訓(xùn)練 15%速度訓(xùn)練 25%肌力訓(xùn)練
預(yù)備期代表著, 加強(qiáng)身體能力以面對(duì)即將到來的快跑. 你將繼續(xù)透過長(zhǎng)距離建立耐力, 但某些輕松跑的日子就會(huì)改由節(jié)奏跑或山坡間歇替代。
重點(diǎn)練習(xí)
耐力：長(zhǎng)跑訓(xùn)練.視比賽距離, 提升長(zhǎng)跑練習(xí)的距離至6到15英哩(約10到24公里) 左右,持續(xù)建立或維持耐力 配速: 半馬配速或稍微快一點(diǎn)的速度, 或是10級(jí)運(yùn)動(dòng)自覺量7-8左右的強(qiáng)度. 可以用10K配速進(jìn)行長(zhǎng)距離重復(fù)跑 (約1,200公尺),與節(jié)奏跑交替，幫助身體為快跑作準(zhǔn)備. 速度訓(xùn)練：節(jié)奏跑或長(zhǎng)距離重復(fù)跑.
節(jié)奏跑訓(xùn)練你的身體系統(tǒng)利用乳酸, 而非讓堆積的乳酸增加身體負(fù)荷, 并且拓展你的肌肉耐力和強(qiáng)化結(jié)締組織. 肌力:山坡訓(xùn)練. 「山坡對(duì)跑者而言, 是目前最棒的肌力訓(xùn)練」 這是關(guān)鍵, 因?yàn)槠碌貙?duì)跑步十分有效, 且施加肌肉的力量等同于重量訓(xùn)練.努力地跑, 但不要耗盡全部力氣. 同時(shí), 降低上健身房的次數(shù)改為一周一次,或僅鍛練上半身。
階段三：巔峰期
40%耐力訓(xùn)練 50%速度訓(xùn)練 10%肌力訓(xùn)練
在此階段只有一個(gè)目標(biāo)：速度 逐步提高你的訓(xùn)練強(qiáng)度, 但同時(shí)要降低10%總訓(xùn)練量(公里/小時(shí))
重點(diǎn)練習(xí)
耐力：長(zhǎng)跑訓(xùn)練. 視比賽目標(biāo), 用較前期稍短的長(zhǎng)距離跑維持耐力. 假設(shè), 前期提升距離至14英哩，此時(shí)便跑10英哩即可. 隨著比賽日接近 ,逐漸縮短. 速度：一周兩次的速度訓(xùn)練時(shí)間主宰本階段, 此外,也可以選擇較短程的比賽當(dāng)作熱身. 第一個(gè)速度訓(xùn)練以短、快的間歇為主, 例如5K配速的400M、800M 間歇跑.
而第二個(gè)則以節(jié)奏跑和長(zhǎng)距離重復(fù)跑為主. 肌力: 每三周用一個(gè)山坡練習(xí)取代一次速度訓(xùn)練時(shí)間以保持肌力. 你可以繼續(xù)一周一次肌力訓(xùn)練，維持同樣的重量和練習(xí)量； 或者, 暫且擱置直到比賽結(jié)束。
以上面 三階段訓(xùn)練計(jì)劃為跑步訓(xùn)練原則，進(jìn)行全年或是賽季的周期性練習(xí)，相信執(zhí)行者在跑步及競(jìng)技能力會(huì)有質(zhì)的提高，也祝愿所有喜愛跑步的朋友們通過努力達(dá)到健康快樂的目的。
以上內(nèi)容就是跑步訓(xùn)練計(jì)劃，都說無規(guī)矩不成方圓，沒有計(jì)劃的事情就會(huì)使我們的生活變得一團(tuán)糟，平時(shí)我們不輪做什么事盡量都要制定法好一定的計(jì)劃，想要到達(dá)跑步訓(xùn)練的目標(biāo)，跑步訓(xùn)練計(jì)劃是至關(guān)重要的，但是我們要嚴(yán)格的遵循和堅(jiān)持才能達(dá)到理想的效果。
跑步是我們生活中老少皆宜的一項(xiàng)體育體育運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持跑步能給我們的身體帶來很多的好處，能夠讓我的身體變得比較輕松，同時(shí)也能達(dá)到減肥的效果，但是跑步訓(xùn)練的方法是比較重要的，如果 能夠掌握好跑步訓(xùn)練的方法，會(huì)讓跑步達(dá)到驚人的效果，下面我們一起了解下跑步訓(xùn)練方法是怎樣的。
跑步訓(xùn)練方法：
一、起跑
平時(shí)訓(xùn)練注以下幾點(diǎn)： “各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員抖抖身體，放松心情。調(diào)節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。
另一只腳放在另一個(gè)后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點(diǎn)著地。動(dòng)作要自然放松。 “預(yù)備”口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應(yīng)做到兩個(gè)動(dòng)作，即重心前移，臀部高于肩部。
槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應(yīng)迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當(dāng)兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側(cè)蹬，(就象速度滑冰的起跑一樣)側(cè)蹬可以使自己盡快達(dá)到最高速度，縮短加速時(shí)間，增強(qiáng)加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國(guó)際大賽上，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。
這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動(dòng)作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。 百米起跑的側(cè)蹬類似于短道速滑選手的側(cè)蹬 槍響后上體不要過早抬起
二、加速跑
從起跑到達(dá)最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達(dá)到最快速度。常見的加速跑訓(xùn)練方法如下
(1) 原地支撐快速高抬腿：這個(gè)練習(xí)既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻;
(2) 快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。
(3) 30~60米計(jì)時(shí)跑：訓(xùn)練動(dòng)作速度體會(huì)側(cè)蹬和避免過早抬頭、抬體。體會(huì)膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動(dòng)機(jī)的”的肌肉用力感覺。 注意：以上三個(gè)練習(xí)，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓(xùn)練速度的效果。比如：30~60米跑安排七、八組就綽綽有余了。
三、途中跑
途中跑是100米跑的主要部分，當(dāng)我們的速度達(dá)到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。 現(xiàn)在世界100米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展，表現(xiàn)在擺動(dòng)腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬。
擺臂動(dòng)作大而向前，因此，跑的動(dòng)作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結(jié)合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協(xié)調(diào)的動(dòng)作去獲得更大的步幅，達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。重要因素之一是，該動(dòng)作必然要求肌肉在單位時(shí)間內(nèi)更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時(shí)難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放松跑。
四、沖刺跑
沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。
如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進(jìn)行一些下肢力量練習(xí)。比如：?jiǎn)巫闾?、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑?20~150米的重復(fù)跑，限制休息時(shí)間(一般每組休息2~3分鐘)，提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動(dòng)作。
我們都知道不論做什么事如果能夠掌握好方法，做起來就不會(huì)那么的困難，跑步訓(xùn)練也是一樣，如果能夠掌握好跑步尋的方法，不論是我們把跑步作為競(jìng)技項(xiàng)目還是把跑步作為健身運(yùn)動(dòng)都能取得很好的效果，準(zhǔn)備跑步的朋友可以按照上面說說的跑步訓(xùn)練方法試一試。
現(xiàn)在大家的生活條件好了，對(duì)自己身體健康也非常注重，現(xiàn)在的人每天待在辦公室里面工作，平時(shí)鍛煉身體的機(jī)會(huì)也很少，所以有空的時(shí)候就會(huì)約上朋友一起進(jìn)行身體鍛煉，跑步就是一種很好的鍛煉身體方法。跑步大家也應(yīng)該掌握一些技巧，這樣才能達(dá)到更好的鍛煉身體效果。
跑步的時(shí)候大家一定要注意自己的腳尖應(yīng)該保持平行狀態(tài)，腳尖的方向應(yīng)該指向正前方，在進(jìn)行步伐交換的時(shí)候腳尖應(yīng)該在自己臀部的正下方。大腿在運(yùn)動(dòng)時(shí)相當(dāng)于汽車的發(fā)動(dòng)機(jī)，一直處于發(fā)動(dòng)的狀態(tài)，因此當(dāng)你在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一只腳應(yīng)向后加速，一只腳向前將移動(dòng)。使用發(fā)作用力進(jìn)行前進(jìn)。
跑步的時(shí)候運(yùn)動(dòng)過程里面應(yīng)該把自己的臀部靈活運(yùn)用開，這樣就可以讓步伐變大，可以達(dá)到更好的鍛煉效果，上半身的狀態(tài)也非常重要，一般上半身都處于直立狀態(tài)，可以保持身體平衡，跑步的時(shí)候會(huì)讓自己的身材變得更加挺拔。手臂應(yīng)該保持自然擺動(dòng)，跑步者讓手臂在胳膊肘處稍微彎曲，讓手臂向身后擺動(dòng)，產(chǎn)生回彈效果，推動(dòng)手臂向前。手腕放松收保持握著的姿勢(shì)。
跑步的時(shí)候大家也應(yīng)該注意步幅不要太大，這樣對(duì)膝蓋健康不好，當(dāng)你把步子邁得很大的時(shí)候前腳的膝蓋就會(huì)鎖住，當(dāng)你的幅度過大，腳的重心是在前面，這樣就會(huì)導(dǎo)致震動(dòng)，膝蓋沒有辦法吸收身體震動(dòng)，就會(huì)出現(xiàn)疼痛感覺。因此當(dāng)你在跑步時(shí)需要確保你的腳在臀部下方，膝蓋稍微彎曲。
上面給大家介紹的就是跑步的技巧有哪些，看了上面的介紹大家應(yīng)該也有了一定了解，通過上面的介紹我們可以知道，想要讓跑步達(dá)到更好效果就需要注意正確的鍛煉方法，應(yīng)該注意了解清楚跑步的正確姿勢(shì)，只有姿勢(shì)正確跑步才能更加輕松，鍛煉身體的效果也才能變得更好。
跑步是一項(xiàng)在全球范圍內(nèi)普遍的群眾健身運(yùn)動(dòng)，深受人們的歡迎，它起始于19世紀(jì)，千百年來一直被人們稱為是最完美的健身運(yùn)動(dòng)!很多人喜歡跑步，但是對(duì)跑步的原則和注意事項(xiàng)都不知道，甚至連最簡(jiǎn)單的動(dòng)作要領(lǐng)都不知道，今天我們就來了解下到底什么是跑步!
目錄
1、什么是跑步 2、跑步的起源與發(fā)展
3、跑步的注意事項(xiàng) 4、跑步的呼吸調(diào)整
5、跑步的活動(dòng)方式 6、跑步前飲食注意
7、跑步技巧8、跑步應(yīng)用
什么是跑步
march at the double，按照規(guī)定姿勢(shì)往前跑，跑步走。
跑步過后會(huì)很累，切記千萬不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下;應(yīng)做放松運(yùn)動(dòng)，有利于減少疲勞。
動(dòng)作要領(lǐng)
預(yù)備令跑步響起時(shí)，聽到后立刻握拳，提至腰間，拳心向里，肘部約向里合。當(dāng)聽到走的命令是時(shí)，身體約向前傾，雙腿微曲，與此同時(shí)，左腳借用右腳掌蹬力跑出85厘米左右，前腳先落地，身體重心微向前移，按此動(dòng)作右腳躍出;上體要保持正直狀態(tài)，雙臂前后自然擺動(dòng)，向前擺臂時(shí)大臂微直，肘部貼于腰間，小臂微平，約向里合，雙拳內(nèi)側(cè)各距衣扣線約10厘米;向后擺臂時(shí)，拳頭貼于腰間。跑步速度控制在每分鐘170-180步。
聽到立定的口令，再跑兩步，然后左腳向前大半步(兩拳收于腰際，停止擺動(dòng))著地，右腳靠攏左腳，同時(shí)將手放下，成立正姿勢(shì)。
跑步的第一步一定要躍出去，跑步過程中要根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整落腳姿態(tài)(前掌跑、全掌跑以及后掌跑);立定時(shí)，要注意靠腿和放臂的一致性。
跑步是一門學(xué)問，最科學(xué)的鍛煉方法才能達(dá)到最好的效果。
1、頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)保持頭部與肩部的平穩(wěn)。頭部要正對(duì)前方，兩眼注視前方，除非道路不平，請(qǐng)不要前探，以此同時(shí)，肩部請(qǐng)適當(dāng)放松，但是請(qǐng)注意此時(shí)不要含胸。
動(dòng)力伸拉聳肩。肩部要自然放松下垂，之后要盡可能的上聳，稍微停留一下，還原后按此要領(lǐng)重復(fù)。
2、臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。
動(dòng)力伸拉抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng)上體請(qǐng)保持直立，而不是上體往前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣的動(dòng)作有利于我們跑步時(shí)的呼吸穩(wěn)定和步伐平穩(wěn)。身體不要左右晃搖或上下幅度過大。腿部前擺時(shí)要積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部要自然放松的轉(zhuǎn)動(dòng)。
動(dòng)力伸拉弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動(dòng)作要領(lǐng)腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
動(dòng)力伸拉體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。
5、大腿與膝
跑步動(dòng)作要領(lǐng)大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
動(dòng)力拉伸前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動(dòng)作要領(lǐng)腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷?？稍谏碁┥吓懿綍r(shí)檢查腳印以作參考。
動(dòng)力伸拉撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動(dòng)作要領(lǐng)如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動(dòng)力伸拉坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復(fù).動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。
跑步的原則
凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量。此外，必須學(xué)會(huì)自我控制，這點(diǎn)尤為重要。因?yàn)橛袝r(shí)跑步的愿望會(huì)突然消失，這就需要將不能跑還是不想跑加以區(qū)分。當(dāng)然，如果有病時(shí)絕對(duì)不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服惰性，堅(jiān)持鍛煉。
在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅(jiān)持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會(huì)消失。
為確定自己鍛煉水平的等級(jí)，參加跑步鍛煉三至四個(gè)月后可進(jìn)行一些測(cè)驗(yàn)，測(cè)驗(yàn)時(shí)以12分鐘跑完的距離為計(jì)算等級(jí)的起點(diǎn)。
30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差;如能達(dá)到1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公里，即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平。
40-49歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi);良好者為1.7-2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上。50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
在短期內(nèi)取得理想結(jié)果是不可能的，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長(zhǎng)也沒有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖铮眢w組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后，往往運(yùn)動(dòng)過量，這樣會(huì)導(dǎo)致不良后果。
根據(jù)脈搏數(shù)字，不難分析出運(yùn)動(dòng)量的大小，及時(shí)進(jìn)行必要的調(diào)整。一般來說，跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運(yùn)動(dòng)量或放慢跑步速度。
跑步的好處
減肥
1、養(yǎng)成易于燃脂的好體質(zhì)
為什么有的人容易發(fā)胖呢?原因就在于平日運(yùn)動(dòng)不足，肌力下降，與其此消彼長(zhǎng)的脂肪，更是肆無忌憚地積聚起來。
一般而言，跑步是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)(跑步速度會(huì)影響心率，但一般而言認(rèn)為跑步的心率應(yīng)控制在有氧心率區(qū)間內(nèi))，通過跑步，我們能提高肌力，令肌肉量適當(dāng)?shù)鼗謴?fù)正常的水平，同時(shí)提到體內(nèi)的基礎(chǔ)代謝，加速脂肪的燃燒，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。
2、讓身材更緊致年輕
跑步不但能燃燒脂肪，如果姿勢(shì)正確，還能美體塑形，特別是能讓下垂的臀部變得圓翹，跑步時(shí)擺臂又能鍛煉胸廓周圍的肌肉，就算瘦也能變得前凸后翹。
另外，養(yǎng)成跑步的習(xí)慣，可提高體內(nèi)荷爾蒙分泌，讓你的肌膚伸直體態(tài)變得更年輕更緊致。
3、提高瘦身動(dòng)力
在戶外跑跑步，呼吸著新鮮的空氣，一來能舒緩平日工作學(xué)習(xí)的壓力，讓自己身心放松。二來能活化腦部及內(nèi)臟機(jī)能，使身體變得充滿活力。當(dāng)你時(shí)刻感覺舒爽的話，自然就能從容面對(duì)所有減肥挑戰(zhàn)了，也會(huì)變得更有干勁哦!
跑步減肥一定要選好鞋和跑道，如果沒有條件在合適的跑道上跑，至少鞋一定要夠柔軟有彈性。膝蓋里面的軟組織是很脆弱的部位，長(zhǎng)期的沖擊會(huì)磨損它，而且它一旦磨損很難長(zhǎng)好。它和骨頭不一樣，骨頭磨損了只要你適當(dāng)保護(hù)恢復(fù)還會(huì)長(zhǎng)回原型，而軟組織一旦磨損，很難長(zhǎng)回原來的樣子，而是亂長(zhǎng)，也就是所謂的骨質(zhì)增生。
跑步減肥固然可以增加能量消耗而減輕體重，但也有跑步鍛煉后體重非但不降，反而增加的。這是為什么?一、運(yùn)動(dòng)量大，飲食量也大。有些人跑步鍛煉初期體重下降，堅(jiān)持一段時(shí)間后體重又回升。這是因?yàn)榕懿皆谙哪芰课镔|(zhì)的同時(shí)，還可以刺激消化器官，增進(jìn)食欲。剛開始尚能控制飲食，使體重下降。一段時(shí)間后，由于饑餓難忍，加上減肥的新鮮勁兒已過，索性大飲大食，造成體重增加。二、不能持之以恒。有些人經(jīng)過一段時(shí)間的跑步鍛煉后，便因失去興趣而中止運(yùn)動(dòng)。要知道，消化系統(tǒng)的變化比運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)慢，中止運(yùn)動(dòng)后能量消耗明顯減少，但胃腸道的吸收功能依然保持旺盛狀態(tài)。此消彼長(zhǎng)，體重當(dāng)然會(huì)增加。
向前是跑步減肥姿勢(shì)最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。保證向前的動(dòng)力能防止疲勞后動(dòng)作的變形，建議進(jìn)行力量和拉伸練習(xí)。跑步者的伸拉練習(xí)應(yīng)該是動(dòng)力伸拉，而不是普通的靜力伸拉，因?yàn)榕懿奖旧硎莿?dòng)力性質(zhì)的。
在跑步之前要按照自己的自身情況制定一套減肥方法，比如說多少分鐘內(nèi)跑多少多少米，要跑多久之類的。這樣才能更有效快速的瘦下來。而且運(yùn)動(dòng)之前要做熱身運(yùn)動(dòng)，以防在運(yùn)動(dòng)的過程中會(huì)受傷之類的。
跑步減肥不是跑得越快越好，而是跑步的速度適中，速度要一致。不能忽快忽慢，忽走忽跑的，這樣絕對(duì)不是正確的方法。慢跑也好加速跑也好，大家都要認(rèn)真進(jìn)行，不要跑到一般覺得累的時(shí)候就直接放棄，這樣可能會(huì)讓你更胖呢!
跑步之后不要立馬坐下來，最好再做一個(gè)整理運(yùn)動(dòng)，或者慢慢的散步幾分鐘，這樣慢慢沉淀細(xì)胞讓身體有個(gè)緩沖過程。
跑步減肥的最佳時(shí)間：早晨與傍晚
早上空氣清新，很是有利跑步，迎著和暖的陽(yáng)光，慢慢地進(jìn)行跑步，可以神清氣爽，讓人精神愉悅，能從一早幫你提高新陳代謝。傍晚進(jìn)行跑步減肥，在吃飯前跑步也不錯(cuò)，氣溫比較適中，跑步也不產(chǎn)生燥熱感，對(duì)于控制晚餐幫助還很大。
跑之前喝杯水
在開始跑步的時(shí)候，先喝上一杯水，可以補(bǔ)充一下身體在跑步過程中散發(fā)的水分，還可以吃1根香蕉，在跑步之后，增加腸胃蠕動(dòng)，緩解出現(xiàn)的便秘現(xiàn)象。跑步減肥之前，補(bǔ)充水分很有必要，這樣能防止在跑步過程中出現(xiàn)的脫水現(xiàn)象。
跑累了停下來步行一下
跑步減肥運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，千萬不要一開始就強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)，要緩慢而來，每周跑2次，每次跑10-15分鐘即可。等熟練了以后，在慢慢增加跑步的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。例如每周跑3次，每次跑20分鐘以上，慢慢循序漸進(jìn)會(huì)有更好的減肥效果。
促進(jìn)健康
提高睡眠質(zhì)量
通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。
通風(fēng)作用
在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。
泵力大增
運(yùn)動(dòng)中，心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。
促進(jìn)健康
跑步可以促進(jìn)白血球和熱原質(zhì)的生成，它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細(xì)菌。
保持穩(wěn)固
經(jīng)常慢跑練習(xí)，肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會(huì)有所加強(qiáng)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí)，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌，同時(shí)可以釋放讓人感覺輕松內(nèi)啡呔。
保持年輕
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，生長(zhǎng)激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。
儲(chǔ)存能量
通過跑步，肌肉肝糖原的儲(chǔ)存量從350克上升到600克，同時(shí)線粒體的數(shù)量也會(huì)上升。
跑步可以塑形
通過跑步，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12%-20%，男性可以減少6%-13%。
跑步的起源與發(fā)展
公元前492年的春天，波斯又想征服美麗富饒，欣欣向榮的希臘城邦了。波斯派出大批戰(zhàn)艦入侵和他們隔海相望的希臘，開始了歷史上著名的希波戰(zhàn)爭(zhēng)。天有不測(cè)風(fēng)云，波斯的海軍在海上遭到颶風(fēng)襲擊，300艘戰(zhàn)艦，20000多名海軍官兵全部葬身海底。波斯的陸軍失去海軍的呼應(yīng)，好像一支獨(dú)臂，遭到色雷斯人的襲擊，波斯的統(tǒng)帥也身負(fù)重傷。這次侵略希臘的軍事行動(dòng)不得不半途而廢了。
波斯國(guó)王暴跳如雷。第二年，他幻想不戰(zhàn)而降服希臘。他派出使者到希臘各城邦要水和土，意思是讓他們臣服歸順波斯。希臘中部和北部的小城邦懼怕波斯帝國(guó)的武力，都屈膝投降了。但希臘最大的兩個(gè)城邦雅典和斯巴達(dá)豈能低下他們高傲的頭?雅典人把波斯使者從懸崖拋入大海，斯巴達(dá)人把使者丟進(jìn)井里，讓他們自己去取水和土。
大流士一生也沒受到這樣的羞辱，他惱羞成怒，他決定派最有經(jīng)驗(yàn)的大將軍第二次出征希臘。公元前490年，波斯大軍橫渡愛琴海，在雅典郊外的馬拉松平原登陸。處境險(xiǎn)惡的雅典，一面緊密動(dòng)員，加強(qiáng)戒備，一面派當(dāng)時(shí)的長(zhǎng)跑能手斐里庇第斯日夜兼程去200多公里遠(yuǎn)的斯巴達(dá)城邦求助。這位長(zhǎng)跑健將以驚人的速度只用了一天多的時(shí)間便到達(dá)斯巴達(dá)。但斯巴達(dá)人卻以祖宗規(guī)定，月不圓不能出兵為由拒絕出兵。斐里庇第斯苦苦哀求，但斯巴達(dá)人無動(dòng)于衷，斐里庇第斯無奈，只好趕回馬拉松復(fù)命。
雅典人聽到斯巴達(dá)人不出兵的消息后，他們并不氣餒，他們立即把全體公民組織起來，甚至奴隸也編入軍隊(duì)，趕往馬拉松，占據(jù)有力地形。
按雅典法律，雅典的10位將軍在出征期間應(yīng)輪流掌握兵權(quán)，每人一天。采取重大軍事行動(dòng)時(shí)須事先經(jīng)過10將軍商量，最后以少數(shù)服從多數(shù)原則做出決議。在雅典軍事執(zhí)政官卡利烏斯的主持下召開了軍事會(huì)議。會(huì)上10位將軍圍繞著是被動(dòng)防御，還是主動(dòng)出擊的問題，展開了激烈的辯論。一位叫米太亞得的將軍主張主動(dòng)出擊。表決時(shí)，5票對(duì)5票。執(zhí)政官卡利烏斯支持了米太亞得將軍。為了發(fā)揮米太亞得的指揮才能，其它將軍都自愿放棄自己輪流當(dāng)總司令的權(quán)利，讓米太亞得一人全權(quán)指揮這場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)。
當(dāng)時(shí)雅典軍隊(duì)有一萬人，加上一千援軍，總共不過一萬一千人。而波斯軍隊(duì)有10萬人，而且裝備精良。在敵強(qiáng)我弱的情況下，米太亞得決定不與敵人硬拚，而是把戰(zhàn)線稍稍拉長(zhǎng)，把精銳步兵安排在兩側(cè)，正面戰(zhàn)線上的兵力比較薄弱。
公元前490年9月12日清晨，大戰(zhàn)前夕，米太亞得對(duì)希臘將士做戰(zhàn)斗動(dòng)員，他說：雅典是永遠(yuǎn)保持自由，還是戴上奴隸的枷鎖，關(guān)鍵就在你們。他激動(dòng)人心的話語(yǔ)，激勵(lì)了士兵們保家衛(wèi)國(guó)的決心。激戰(zhàn)開始了，希臘士兵在下面發(fā)起進(jìn)攻，波斯軍隊(duì)不知是計(jì)，立即反攻。希臘軍隊(duì)邊戰(zhàn)邊退，波斯軍隊(duì)步步進(jìn)逼。在千鈞一發(fā)的時(shí)刻，埋伏在兩側(cè)的士兵以迅雷不及掩耳之勢(shì)沖出，從兩側(cè)夾擊波斯軍。波斯軍隊(duì)由于追擊希臘人，戰(zhàn)線拉得過長(zhǎng)，這時(shí)陷入希臘軍隊(duì)的包圍，首尾不能相顧，連忙慌忙逃向海邊，想上船逃跑。希臘軍隊(duì)尾追至海邊，和波斯軍展開奪取軍艦的戰(zhàn)斗。一位叫基納爾的希臘戰(zhàn)士，他奮不顧身地用手抓住戰(zhàn)船，被敵人砍掉了一只手，他忍住疼痛，用另一只手抓住戰(zhàn)船，終于和戰(zhàn)友們一起奪取了一艘戰(zhàn)船。這場(chǎng)戰(zhàn)役中，波斯人丟下了6400具尸體和7條戰(zhàn)船。雅典人犧牲了192人，其中有執(zhí)政官卡利烏斯和幾位將軍。當(dāng)天晚上，斯巴達(dá)派來的2000名前鋒戰(zhàn)士趕到時(shí)，只見月光下尸首遍野的戰(zhàn)場(chǎng)。
米太亞得急于把勝利的消息告訴正在焦急等待的雅典人民，他又選中長(zhǎng)跑能手斐里庇得斯去傳送消息。這位長(zhǎng)跑能手當(dāng)時(shí)已受了傷，可是，為了讓同胞們?cè)琰c(diǎn)知道勝利的消息，他拚命奔跑，當(dāng)他跑到雅典城的中央廣場(chǎng)時(shí)，已上氣不接下氣，他激動(dòng)地喊到：歡樂吧，雅典人，我們勝利啦!喊聲剛落，他便一頭裁倒在場(chǎng)，再也沒有醒來。
希波戰(zhàn)爭(zhēng)持續(xù)了將近半個(gè)世紀(jì)。馬拉松戰(zhàn)役是希臘人和波斯人交鋒的第一仗，這場(chǎng)戰(zhàn)役極大地鼓舞了希臘人為自由和獨(dú)立而戰(zhàn)的斗志。
為紀(jì)念斐里庇得斯，1896年的第一屆現(xiàn)代奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)上，舉行了從馬拉松鎮(zhèn)到雅典的長(zhǎng)跑比賽，定名為馬拉松 發(fā)展歷程;跑步是一種歷史悠久，群眾性廣，鍛煉價(jià)值較大的一種健身運(yùn)動(dòng)。早在二千多年前古希臘的山巖上就刻下了這樣的字句："如果你想強(qiáng)壯，跑步吧!如果你想健美，跑步吧!如果你想聰明，跑步吧!"
今天，跑步已成為國(guó)內(nèi)外千百萬人參加的群眾健身運(yùn)動(dòng)，深受人們歡迎，被人們視為最好的健身方法，"最完美的健身運(yùn)動(dòng)"。千百年來，跑步運(yùn)動(dòng)一直受到人們的喜愛，跑步是最簡(jiǎn)單、最方便且最有效的有氧鍛煉方式之一。它可以調(diào)節(jié)人的心情，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能，發(fā)展肌肉力量，保持體型健美。跑步可以燃燒脂肪，體重61公斤的人慢跑45分鐘，可消耗熱量2009焦以上，同時(shí)能塑造肌肉，對(duì)腿部和臀部效果更明顯、全身心地釋放壓力,跑步是各種體育運(yùn)動(dòng)中最平凡、最普及、最好的運(yùn)動(dòng)方法，如果您想健康，請(qǐng)您跑步吧!然而，隨著社會(huì)的發(fā)展，一方面我們需要良好的體質(zhì)適應(yīng)工作的需要，另一方面由于受到氣候、環(huán)境、場(chǎng)地等一些客觀因素的制約，我們到室外去跑步的機(jī)會(huì)越來越少，室內(nèi)跑步應(yīng)時(shí)代之需成為時(shí)尚，應(yīng)用跑步機(jī)健身已成為人們的首選方式。跑步機(jī)健身的突出特點(diǎn)是健身不受環(huán)境限制，簡(jiǎn)單易學(xué)，男女老少皆宜，對(duì)人體肌肉、骨骼以及改善人的心臟血管機(jī)能等都有良好的效果。
跑步的注意事項(xiàng)
姿勢(shì)
跑步姿勢(shì)要合理。上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動(dòng)，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。
呼吸
跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時(shí)呼吸時(shí)，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長(zhǎng)空氣在口腔里的時(shí)間，減少冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。
力量
隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡(jiǎn)單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績(jī)可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長(zhǎng)，雙臂就越疲勞。增加上臂的力量可通過簡(jiǎn)單的俯臥撐練習(xí)。
盡可能地加強(qiáng)跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎(chǔ)，加大步幅最簡(jiǎn)單的方法就是山地跑。有規(guī)律的山地跑計(jì)劃將對(duì)日常跑步產(chǎn)生奇效，對(duì)比賽成績(jī)更是有顯著效果。山地跑可增強(qiáng)跑步者的大腿力量，增強(qiáng)腿部的協(xié)調(diào)性，更可增強(qiáng)大腦的協(xié)調(diào)性。對(duì)老年跑步者作用更大。在斯坦福大學(xué)的調(diào)查結(jié)果表明：跑山的老年人的骨質(zhì)密度比那些沒參加訓(xùn)練和參加缺乏刺激訓(xùn)練的老年人的要大得多。
速度
對(duì)一個(gè)跑步者來講，有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練：到田徑場(chǎng)上，重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上坡快速地地跑下來;參加比賽等。速度訓(xùn)練對(duì)每個(gè)人都是可以的，對(duì)老年人得作用更大，因?yàn)樗诒３植綉B(tài)的同時(shí)，也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)，而這兩者將隨著年齡的增長(zhǎng)逐漸消失。許多沒跑過步的成年人，認(rèn)為自己只是適應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強(qiáng)度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法
⒈增加步頻
⒉增大步幅
⒊既增加步頻又增大步幅
第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會(huì)造成步幅過大，進(jìn)而會(huì)引起某些生物力學(xué)上的問題和運(yùn)動(dòng)損傷。
速度訓(xùn)練，尤其是在田徑場(chǎng)的速度訓(xùn)練應(yīng)該是逐漸的(無痛的)提高步頻和步幅的訓(xùn)練。重要的是要循序漸進(jìn)地提高。田徑場(chǎng)上的速度訓(xùn)練對(duì)于發(fā)展速度的感覺是非常重要的，同時(shí)也提供了一個(gè)改進(jìn)跑步形式的機(jī)會(huì)。
在田徑場(chǎng)上什么是最好的、最簡(jiǎn)單的訓(xùn)練法呢?
