男士健身計(jì)劃介紹
冬季男士養(yǎng)生。
天天常笑容顏俏,七八分飽人不老,逢君莫問留春術(shù),淡泊寧靜比藥好。古今的人們對(duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句,養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄,而是必須認(rèn)真地踐行。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢?經(jīng)過搜索和整理,小編為大家呈現(xiàn)“男士健身計(jì)劃介紹”,僅供您在養(yǎng)生參考。
愛美是每個(gè)人都有的一面,不管男女不管老少,不分貴賤,不分身份,女的希望自己漂亮優(yōu)雅身材好,男的希望自己英俊瀟灑魁梧的身材,那么男士想要保持自己迷人的身材需要采取那些方法,下面就給大家分析一下男士健身計(jì)劃。
根據(jù)男性的身體特點(diǎn),制定健身計(jì)劃,選擇適當(dāng)?shù)慕∩矸椒?。男性健身?jì)劃主要包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的訓(xùn)練,起到增強(qiáng)體質(zhì)的作用。本專題主要介紹肌肉耐力訓(xùn)練方法的內(nèi)容,基本的鍛煉方法見選擇正確的鍛煉方法。 男性健美的標(biāo)準(zhǔn),是由上而下稍有胸肌,雙臀結(jié)實(shí),腹部沒有贅肉,修長并稍有肌肉的小腿。
男性健美的體態(tài),可以通過健身運(yùn)動(dòng)和合理的飲食來做到?,F(xiàn)代生活緊張忙碌,工作壓力大,平時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)間不多,擬定合理的健身計(jì)劃,對(duì)于保持良好的身體非常重要。 耐力訓(xùn)練時(shí)一項(xiàng)塑造強(qiáng)健體魄和肌肉的有氧運(yùn)動(dòng)。
在相似強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中,耐力訓(xùn)練會(huì)使肌肉強(qiáng)健,但不會(huì)提高心臟功能。因?yàn)榧∪獗戎窘M織消耗更多地卡路里,所以肌肉量的增加最終會(huì)維持較理想的體重。耐力訓(xùn)練根據(jù)人的不同生理特點(diǎn)制定不同的計(jì)劃。 如果訓(xùn)練不得當(dāng),舉重就帶有更高的風(fēng)險(xiǎn)而傷及肌肉和關(guān)節(jié)。想要舉重的人需要一些基本的指導(dǎo),包括如何負(fù)重和調(diào)節(jié)重心,以及反復(fù)動(dòng)作中如何呼吸(在推或提時(shí)初期,在放松時(shí)吸氣)。對(duì)于大多數(shù)人來說,一次訓(xùn)練應(yīng)控制在10-15次。太大的重量會(huì)增加危險(xiǎn)。應(yīng)交替訓(xùn)練身體各部位。
因?yàn)槟行院团韵胍纳聿牟灰粯?,他們的特點(diǎn)也不一樣,所以這個(gè)男士健身計(jì)劃也是根據(jù)男性自身的一些不同于女性的特點(diǎn)而制定的,也是為了男性朋友能夠達(dá)到健美效果為前提的,因?yàn)槟行灾饕憻捫丶?,肩部等處,文中制定的?jì)劃正是鍛煉這些的,為一些想要健美保持完美迷人身材的男性朋友提供了方法。
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現(xiàn)在的男士都是很注重健身的,雖然說男性在意自己身材的不多。但是如果說到健身真的是不必一些女性弱,男士一般都是沒有女性那么認(rèn)真在進(jìn)行健身和瘦身之前做個(gè)小小的計(jì)劃。這個(gè)時(shí)候效果往往就不是男性朋友們想得到的,所以說很多的男士想了解下應(yīng)該制定怎樣的健身計(jì)劃?
一、健身訓(xùn)練:
1、熱身運(yùn)動(dòng):5到10分鐘,微微有些出汗即可,可采用:固定自行車;
2、力量訓(xùn)練:30分鐘,增加熱量消耗,提高新陳代謝,采用:組合器械(詳見力量訓(xùn)練);
3、有氧訓(xùn)練:20分鐘,這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒,采用:在跑步機(jī)上快走,心率達(dá)到133下;
4、抻拉放松:5到10分鐘,柔韌性訓(xùn)練,放松全身肌肉,讓心率恢復(fù)正常,采用:墊上動(dòng)作.
注:上面的計(jì)劃1周3次,隔天進(jìn)行,每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).
二、力量訓(xùn)練:
控制在30分鐘左右,每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作做3組,每組15次,括號(hào)里為備選動(dòng)作.
1、胸部:坐姿推胸(俯臥撐)
2、背部:坐姿劃船(頸前下拉)
3、腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4、肩部:坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)
5、腰部:坐姿后壓(羅馬椅背伸展)
6、腹部:坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)
三、針灸減肥法:
顧名思義,需要去專業(yè)的中醫(yī)針灸機(jī)構(gòu)進(jìn)行針灸,通過調(diào)整內(nèi)分泌已達(dá)到減肥的目的。
此法的成敗在于針灸師的專業(yè)與否,因此,想要成功減肥,一定要下大價(jià)錢。
四、飲食建議篇:
不給出特定的食譜,是因?yàn)槊總€(gè)人都是不一樣的!能把握主要原則便可。
少吃多餐,豐富的早餐, 抵制垃圾食品,
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果),
多喝水,減少主食,多吃豆類,適量瘦肉,魚類.
上文中給大家介紹了一個(gè)非常適合各位男士健身的計(jì)劃,一些之前沒有計(jì)劃的男性朋友們就好好的看下。做好日常生活中的飲食和生活習(xí)慣,這些計(jì)劃是會(huì)幫助到你達(dá)到健身和瘦身的效果的,希望能幫助到你。
男性都期望自己有彪悍的身材,除了運(yùn)動(dòng)外,飲食也是很重要的一環(huán)哦。許多熱衷健身的男性卻只知道蛋白質(zhì)的補(bǔ)充很重要,而往往忽略了蔬菜的攝入量,因而導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡,健身效果也不夠理想。小編下面就給大家分享健身飲食的計(jì)劃,教大家如何健康健身。
一、注意熱量平衡
由于運(yùn)動(dòng)中消耗能量較多,只有給予及時(shí)補(bǔ)充,才能滿足正常需要和保持充沛的體力及必要的能量(能量食品)貯備。然而過多的熱量可導(dǎo)致體脂增多、身體發(fā)胖、工作能力降低。所以,運(yùn)動(dòng)健身時(shí)飲食的安排一定要合理,要因人并因運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度和項(xiàng)目而異。
二、注意熱源質(zhì)的合理比例
運(yùn)動(dòng)后的熱源物質(zhì)的供應(yīng)應(yīng)以糖分為主(米飯、饅頭等淀粉主食),脂肪要少。力量性運(yùn)動(dòng)時(shí)的體內(nèi)含氮物的代謝速度較快,且由于力量性練習(xí)使肌肉對(duì)蛋白質(zhì)的需求大大增,因此要特別注意蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)的供給量,對(duì)提高運(yùn)動(dòng)健身的效果有決定的作用。
三、充足的維生素(維生素食品)
維生素是維持生命和調(diào)節(jié)代謝不可缺少的營養(yǎng)素。維生素缺乏,會(huì)造成機(jī)體活動(dòng)能力減弱、抵抗力降低,體力和精力也隨之下降。運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝旺盛,激素水平增高、排汗增加,對(duì)維生素的需要量也因運(yùn)動(dòng)形式不同而不同,一般來說耐力運(yùn)動(dòng)對(duì)維生素 C的需要量較大。
上面就是有關(guān)健身飲食計(jì)劃的制定方法,了解如何正確飲食,才能制定合適而有效的減肥方案。飲食健身計(jì)劃制定好以后,自己更要嚴(yán)格執(zhí)行。進(jìn)食時(shí)間要與運(yùn)動(dòng)時(shí)間相適應(yīng)。另外還要掌握好時(shí)間,最好在進(jìn)餐 2小時(shí)前后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
隨著經(jīng)濟(jì)水平的逐漸提高,大家的日子越過越好。然而便有某些食物或者某些藥物殘害著身體健康,因此健身勢(shì)在必行。由此各類健身設(shè)施就出現(xiàn)了,人們的身體便可以充分得到鍛煉,只不過去健身房得花不少錢,人們支付不起。其實(shí)在家也能健身,那么男士家用健身計(jì)劃有哪些?
男士家庭健身計(jì)劃:
早上:跑步(06:30)半個(gè)小時(shí),然后拉一下韌帶,再拿啞鈴(單手)做5組20個(gè),中間可以間隔5分鐘做一次,左右手交換.
下午:俯臥撐30個(gè),然后每天都在30個(gè)的基礎(chǔ)上加2個(gè),也就是32、34、36、38......堅(jiān)持下去!
晚上:睡覺之前,35個(gè)俯臥撐,15個(gè)仰臥起坐,然后再睡覺 記得要?jiǎng)谝萁Y(jié)合和營養(yǎng)的供給
啞鈴其實(shí)也可以當(dāng)俯臥撐架練習(xí)俯臥撐的,只要你想運(yùn)動(dòng),一對(duì)啞鈴就可以玩出很多花樣,就是做不同的動(dòng)作拉,目的都一樣,就是為了活絡(luò)手臂上的6條經(jīng)絡(luò),人的腳上還有6條,所以應(yīng)該再加上下蹲練習(xí)或者馬步練習(xí),如果馬步太苦,可以換成跑樓梯,效果也是很好的。
說一下運(yùn)動(dòng)的誤區(qū):很多年輕人包括我自己以前也是,都喜歡劇烈的爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng),這樣的運(yùn)動(dòng)雖然暢快淋漓,但是卻很危險(xiǎn),容易造成肌肉畸形僵化,就是那種肌肉男,這樣會(huì)導(dǎo)致肌肉反應(yīng)力量都變?nèi)酰】档募∪鈶?yīng)該是勻稱而富有彈性的,運(yùn)動(dòng)時(shí),一是要注意呼吸節(jié)奏,二是要用力均勻,最后最重要的是要放松按摩肌肉,這能最快恢復(fù)肌肉疲勞,使使肌肉得到新鮮血液滋養(yǎng),而達(dá)到鍛煉的最佳效果。 ?
增肌塑性的話運(yùn)動(dòng)量就要稍微大一下。關(guān)鍵是運(yùn)動(dòng)做完之后一定要補(bǔ)充營養(yǎng)。就是高蛋白。最好吃上幾個(gè)雞蛋。像牛肉、魚類的都可以多吃但是要做完運(yùn)動(dòng)之后。如果是上身胸肌背闊肌建議用杠鈴。啞鈴主要是肱二頭肌。你也可以把啞鈴撐在地上做俯臥撐。再就是仰臥起坐和蹲下起立。要負(fù)重深蹲??梢运艽笸燃∪?。還可以在家跳繩,這是練小腿的。一定有有安排有計(jì)劃的訓(xùn)練。不要三天打魚兩天曬網(wǎng)。一周可以安排 4 到 5天的訓(xùn)練。早晚各一次。跑步也可以安排進(jìn)去。中長跑最好。
1,俯臥撐
一般的俯臥撐。前后不墊任何東西,手距離略比肩膀?qū)?,下去的時(shí)候,胸部要幾乎貼地。這個(gè)動(dòng)作主要刺激的肌肉是胸肌的中部,其次是三角肌前束和肱三頭肌(就是肱二頭肌的反側(cè)肌肉,給不懂的新人看的)。每天做3組即可,如果你一組可以獨(dú)立完成12次,就在你的背上加一點(diǎn)點(diǎn)小重量負(fù)重做。手部太高的俯臥撐。主要鍛煉胸肌的上部,新人可以不用做,因?yàn)槟惚緛砭蜎]有胸肌,先把胸肌中部鍛煉起來在說,這個(gè)動(dòng)作是為了更進(jìn)一步的完美你的胸部才做的,屬于高級(jí)鍛煉項(xiàng)目。
腳步抬起的。鍛煉胸的下部,也屬于高級(jí)鍛煉項(xiàng)目,新人不做。
2)兩手距離比肩寬。主要鍛煉肱三頭肌,以及胸肌的內(nèi)側(cè)。
在家里健身,先3組手部較寬的俯臥撐,在3組手部較窄的俯臥撐,就可以了,有余力的同學(xué),2個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作5組足夠,并不是越多越好,要在盡量短的時(shí)間內(nèi)給肌肉以強(qiáng)力的刺激,如果你的訓(xùn)練時(shí)間是馬拉松,那只會(huì)消耗大量的體力,而且鍛煉時(shí)候的激素分泌時(shí)間是1個(gè)小時(shí)左右,如果超過這個(gè)時(shí)間,鍛煉效果很差。
2,引體向上。
又是第2個(gè)全能戰(zhàn)士項(xiàng)目,塑造完美的背部肌肉和強(qiáng)壯的肱二頭肌,鍛煉方法同上。主要刺激肌肉,正手引體向上,主要刺激大圓肌(腋下后面的那個(gè)地方的肌肉),背闊肌中上部,肱二頭肌,肱肌,前臂肌肉。這個(gè)動(dòng)作對(duì)初始力量要求較高,一個(gè)都作不起的新手可以先練習(xí)吊杠,此外建議買2個(gè)啞鈴,在做完這個(gè)動(dòng)作之后建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌刺激,2個(gè)動(dòng)作,簡單,方便,有效,不超過40分鐘,搞定~
3,深蹲。
在家沒有杠鈴,可以抱著啞鈴嘛(啞鈴可以在淘寶上或附近超市買),雙手抱起一個(gè)啞鈴,站起來,蹲下去就可以了,很簡單。動(dòng)作要領(lǐng)最關(guān)鍵的是,站起來的時(shí)候,腰部一定要垂直與地面,不要一起來就彎著腰起來了,一來對(duì)腰部刺激很大,二來讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解,盡量緩慢的蹲下去,如果你快速的蹲下去,起來的時(shí)候必然借助慣性,那樣等于沒意義,蹲的越深越可以刺激到臀大肌。
看了上述對(duì)于男士家用健身計(jì)劃有哪些的介紹后,我想大家應(yīng)該已經(jīng)有所了解了吧。這些健身方法都是確實(shí)可行的,不用花錢就能的到很好的鍛煉,并且還能取得切實(shí)有效的結(jié)果。只不過需要長期按著計(jì)劃堅(jiān)持下去,不可半途而廢。
很多男士也會(huì)出現(xiàn)身體肥胖,肌肉不發(fā)達(dá),還一副病怏怏的身體,身體胖嘟嘟的,但是飲食方面卻難以控制下來,很多人都是因?yàn)閼?yīng)酬所以才會(huì)吃如此多的食物,但是應(yīng)酬又沒有辦法推掉,所以說現(xiàn)在的男人為了自己的身體健康著想,就來到健身房開始準(zhǔn)備健身和減肥了,健身減肥融為一體的話效果會(huì)更好,那么男士在健身房減肥健身的計(jì)劃該準(zhǔn)備哪些?
1.熱身—Burpees
目標(biāo)數(shù)量:每組10次,完成3組
目標(biāo)肌群:腿部,胸部
是的,burpees是你的熱身動(dòng)作。如果你認(rèn)為這很容易,那你已經(jīng)走偏了。現(xiàn)在你已經(jīng)沒有回頭路可以走了。
以站立的姿勢(shì)開始,蹲下來,然后踢出你的雙腿進(jìn)入到俯臥撐的起始動(dòng)作位置;再做一個(gè)俯臥撐,向前跳起進(jìn)入到半蹲的姿勢(shì),接著借助爆發(fā)力跳向空中。
回到地面后,繼續(xù)下蹲,把你的腿踢出,并且重復(fù)上面所述的動(dòng)作流程10次,要注意的是每個(gè)burpee應(yīng)該是一個(gè)流暢的運(yùn)動(dòng)。
2.超級(jí)組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲
目標(biāo)數(shù)量:每組12個(gè)(杠鈴深蹲),12個(gè)(寬姿站立的杠鈴深蹲),一共做3組
目標(biāo)肌群:腿部,臀部,核心
完成12個(gè)杠鈴深蹲后緊接著完成12個(gè)寬姿站立的杠鈴深蹲。
對(duì)于寬姿站立的杠鈴深蹲,你大約要減少25%的重量,兩腿站距要寬(大約橫向一步的距離),并把你的腳尖朝外(指向10點(diǎn)鐘和2點(diǎn)鐘方向)。整個(gè)動(dòng)作軌跡是跟一個(gè)常規(guī)深蹲的軌跡是一樣的,但當(dāng)你蹲下時(shí)你應(yīng)該感覺你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。
對(duì)于這兩個(gè)練習(xí),要確保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。記住,要蹲低!
3.超級(jí)組—啞鈴抓舉+啞鈴?fù)婆e
目標(biāo)數(shù)量:每組做10個(gè)抓舉(每只手),12個(gè)推舉,一共完成3組
目標(biāo)肌群:肩部,三頭肌,核心
完成10個(gè)啞鈴抓舉后緊接著完成12個(gè)啞鈴?fù)婆e。
對(duì)于啞鈴抓舉,開始手握啞鈴在兩腿間處于一個(gè)寬站姿的半蹲姿勢(shì),然后抬頭挺胸,腹部收緊,腰背挺直,有力地收縮你的臀部,用你的肩膀把啞鈴拉起并高舉過頭。下降的時(shí)候要有意識(shí)的控制住啞鈴的下降速度,抬起你的屁股,立即完成下一個(gè)抓舉。右手完成10次后,右手再重復(fù)10次。
這些就是男士應(yīng)該在健身房健身和減肥該有的計(jì)劃,人們?cè)跍p肥和健身的時(shí)候也會(huì)跟著這個(gè)節(jié)奏而來,讓自己快速的實(shí)現(xiàn)自己減肥的計(jì)劃,在減肥的時(shí)候還要記得適當(dāng)?shù)目刂谱∽约旱娘嬍?,嘴邊也是要管好的,比如說應(yīng)酬之外的時(shí)候不要暴飲暴食了,喝酒完了之后不妨試試稀粥,可以保護(hù)腸胃的。
相對(duì)軀干來說,女士的兩臂一般比較長,這就使得雙臂伸開時(shí)顯得比較細(xì)弱,做訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)較易受傷。比如在做啞鈴仰臥擴(kuò)胸時(shí),有時(shí)會(huì)拉傷肩關(guān)節(jié)。
因此普來特羅不提倡女士做啞鈴擴(kuò)胸,而以滑輪代替。他認(rèn)為胸大肌在使用滑輪做擴(kuò)胸時(shí)能夠充分發(fā)揮它的優(yōu)勢(shì)——把兩臂拉向身體中線。
為了取得最好的力量練習(xí)效果,人們通常使用較重的負(fù)荷做較少的次數(shù)。但是如果你的目的只是想把胸肌練得緊繃而有型,也許使用輕一些的重量,而把動(dòng)作幅度加大會(huì)帶來更好的效果,同時(shí)還可避免肩關(guān)節(jié)受傷。
這是加州一位私人教練普來特羅提出的最新建議。他設(shè)計(jì)的這套練習(xí)在改善胸肌外型的同時(shí)還可在一定程度上加強(qiáng)肌肉力量與耐力。
“史密斯架”(杠鈴桿固定在上下滑軌上)上斜臥推是這套練習(xí)的另一個(gè)動(dòng)作。由于身體有靠背的支撐,即便是舉大重量也不太容易受傷。第三個(gè)練習(xí)是站立單臂滑輪擴(kuò)胸。這個(gè)動(dòng)作可以平衡胸部力量,使它達(dá)到力竭。
一、上斜臥推(加強(qiáng)胸肌,肩肌前中部,肱三頭肌)
1.把斜板定在30度或再平一些。
2.屈膝,腳腕交叉。
3.握杠后打開固定,伸直雙臂,橫杠在腑上方。
4.向兩側(cè)屈肘放下橫杠,手腕在肘上方。
5.橫杠下降至兩肘與肩平行,用力上推復(fù)原。
15—30公斤,8—10次,2—4組。
要點(diǎn):上推時(shí)輕輕把肩胛骨向中間擠,把注意力集中在胸部。
二、仰臥滑輪擴(kuò)胸(加強(qiáng)胸肌)
1.把握柄裝在拉力器的下滑輪上。
2.仰臥于兩個(gè)滑輪之間,屈膝,兩腳平放地面,腹部收緊,胸略弓起。
3.握住握柄,但不要捏緊。兩肘微屈,姆指向上。
4.用胸肌力量把重量拉至胸上方,再慢慢復(fù)原。動(dòng)作中肘關(guān)節(jié)角度不變。
5—10公斤,15次,3組
要點(diǎn):如果保持身體姿勢(shì)有困難,試試把握柄套在小臂上做動(dòng)作。
三、單臂站立滑輪擴(kuò)胸(加強(qiáng)胸肌與肩肌前部)
1.側(cè)立于拉力器前,把握柄固定在高滑輪上。
2.兩腳分開站立與肩同寬,左手握柄右手插腰。
3用腰腹力量保持脊柱直立姿勢(shì),左臂上舉,屈肘90度,上臂與肩平行。
4.用胸肌力量把重量拉至胸前,慢慢復(fù)原。
5——10公斤,15次,3組
要點(diǎn):復(fù)原時(shí)肩胛骨略向中間擠,減輕肩關(guān)節(jié)的壓力。
這是一套強(qiáng)度較高的練習(xí),每星期最多練兩次。斜板角度可以經(jīng)常變換以刺激胸肌的不同部分。背肌練習(xí)要與此會(huì)練習(xí)協(xié)調(diào)進(jìn)行,以求平衡。動(dòng)作要慢,45—60秒完成一組。
我們每個(gè)人都希望可以有個(gè)健康的體魄,男性希望有身強(qiáng)健的肌肉,而女性則希望可以擁有緊致的皮膚。那么這些都可以通過健身運(yùn)動(dòng)來達(dá)到。很多人都健身運(yùn)動(dòng),但是對(duì)于健身運(yùn)動(dòng)的安排嚴(yán)重合理的,那么如何安排健身計(jì)劃呢?下面小編給大家介紹一下吧。
一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃(飲食),練(訓(xùn)練),睡(睡眠)三個(gè)方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此,本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是:開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身,最后用5-10分鐘拉伸放松,中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有:1)背部:引體向上(頸前下拉);2)胸部:平板臥推(坐姿推胸);3)腿部:杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e);5)臂部:杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓(xùn)練備注:訓(xùn)練一周3次,隔天進(jìn)行,每次1小時(shí)左右,練全身,每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作,括號(hào)里的動(dòng)作備用,一個(gè)動(dòng)作3組,每組8-12次,動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時(shí)呼氣,放松時(shí)吸氣,動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大,從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí),無論是舉起還是放下,都要控制好動(dòng)作,這樣就可以集中用力,避免借力。
飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源,健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時(shí),中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了,訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段,因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。增大肌肉塊的14大秘訣:
大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯??梢?,5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù):什么時(shí)候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位,每個(gè)動(dòng)作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直做到肌肉飽和為止,飽和度要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與持續(xù)緊張有時(shí)會(huì)矛盾,解決方法是快速地通過鎖定狀態(tài)。不過,我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對(duì)肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時(shí),要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí),把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5. 高密度:密度指的是兩組之間的休息時(shí)間,只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。多組數(shù)也是建立在高密度的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí),要象打仗一樣,全神貫注地投入訓(xùn)練,不去想別的事。
6. 念動(dòng)一致:肌肉的工作是受神經(jīng)支配的,注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí),就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來,即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí),保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài),做靜力性練習(xí),然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí),數(shù)1~6,再放下來。
8. 持續(xù)緊張:應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張,不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾,都不要讓它松弛(不處于鎖定狀態(tài)),總是達(dá)到徹底力竭。
9. 組間放松:每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量,還有助于排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復(fù),迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。
10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強(qiáng)壯,還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會(huì)使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí),如大重量的深蹲練習(xí),它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點(diǎn)極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達(dá)到期望的效果。因此,在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。
11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì):在訓(xùn)練后的30~90分鐘里,蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期,此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。
12. 休息48小時(shí):局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48~72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練,則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí),只做3組,每組2025次,均做到力竭;每組間隔時(shí)間要短,不能超過1分鐘。
13. 寧輕勿假:這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù),不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù),而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓(xùn)練效果就不大,甚至出偏差。事實(shí)上,在所有的法則中,動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量,也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上
有氧運(yùn)動(dòng):跑步、跳繩、游泳,無氧運(yùn)動(dòng):如果沒條件,在家做俯臥撐,可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌;仰臥起做,可以練腹肌;深蹲,可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬),可以練小腿肌肉。有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合練。平時(shí)多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、魚等。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉,1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了,伸的時(shí)候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一個(gè)好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候,因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度,你可以分三步進(jìn)行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的,1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都可以練到小臂,手握啞鈴時(shí)加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂于雙腿兩側(cè),然后做90度平抬,反復(fù);后束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向后上方抬起,反復(fù)。
無氧運(yùn)動(dòng)每次做到肌肉有酸痛感,切記不要每日都做,每次你做無氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能的破壞你的肌肉組織,然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織,說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長的。科學(xué)健身,自然會(huì)擁有強(qiáng)壯的身體。
總結(jié):通過上面的介紹,想必大家都了解到了健身運(yùn)動(dòng)是需要系統(tǒng)周密的安排的。飲食、作息時(shí)間都需要嚴(yán)格按照計(jì)劃走,那么實(shí)現(xiàn)的效果才會(huì)更加的明顯。上面小編所介紹的你都知道了嗎?趕快來試一試吧。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。
現(xiàn)在肥胖的人群越來越多,減肥的男士也越來越多,但是很多的男士都不像女士那么細(xì)心,很多男士減肥都誤入了減肥誤區(qū),比如有些男士會(huì)選擇到健身房做個(gè)減肥訓(xùn)練計(jì)劃,然后執(zhí)行,但是,在日常運(yùn)動(dòng)時(shí),要么是器械操作方法有誤,要么是鍛煉的節(jié)奏不對(duì),并沒有獲得運(yùn)動(dòng)的最大好處。那么,小編就來簡單說一下男士健身減肥的誤區(qū)。
過分使用有氧健身器
經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)健康大有好處:降低患肥胖癥和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn),強(qiáng)化心血管系統(tǒng),還有可能避免老年癡呆癥的發(fā)生。
在使用橢圓機(jī)的時(shí)候把阻力設(shè)的太高,那除非倚在機(jī)器上借力,否則你會(huì)感到很不舒服?!耙蜃枇υO(shè)定太高而聳肩駝背外加使勁抓住扶手根本是在欺騙你的身體,此時(shí)你的身體不呈直線,很容易損傷脊柱、肩膀和手肘?!?/p>
努力挑戰(zhàn)自我固然能達(dá)到足夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,但并不是說用自然一些的踏步節(jié)奏、輕點(diǎn)兒握住把手就沒這樣的效果,其實(shí)任何器械都是如此。
想要增加使用橢圓機(jī)時(shí)的運(yùn)動(dòng)難度, 你可以用一只手輕輕扶著,另一只手呈放開的狀態(tài),時(shí)不時(shí)交替一下就行了。至于那些書或視頻,還是留到運(yùn)動(dòng)完了再看吧,這樣你才能全神貫注于自己的動(dòng)作。
而在有氧運(yùn)動(dòng)器械上耗時(shí)良久也只說明了你不夠賣力。增大強(qiáng)度、縮短時(shí)間,能砍掉你平常花在鍛煉上的一半工夫?!?嘗試把不同的運(yùn)動(dòng)混合起來做,如果你是跑步機(jī)的死忠黨,那就加點(diǎn)兒高強(qiáng)度器械運(yùn)動(dòng),比如劃船機(jī)或者爬梯訓(xùn)練器。這些器械能讓有氧運(yùn)動(dòng)的效果更棒,因?yàn)槟沐憻挼搅烁嗟募∪馊?,燃燒了更多卡路里?/p>
“在用側(cè)滑練習(xí)板和踏步機(jī)一類的水平運(yùn)動(dòng)器械時(shí),各個(gè)運(yùn)動(dòng)平面都用到,也能防止對(duì)同一肌肉群練個(gè)沒完沒了?!弊屇愕腻憻挿绞蕉鄻踊鼙WC訓(xùn)練到所有肌肉。
錯(cuò)誤的舉重方法:太重、太輕、太快
許多人練習(xí)舉重時(shí)都對(duì)重量的選擇判斷失誤。男性往往選的過重,而女性由于害怕練成肌肉發(fā)達(dá)的樣子又總是挑輕的。但最近一項(xiàng)研究表明,想長肌肉,并不是非要用很重的杠鈴不可,如果方法正確,輕一些的杠鈴也同樣有效。
健身教練建議選用第一次能舉30次,停頓一下后只能再舉起15次那么重的杠鈴。舉夠目標(biāo)次數(shù)時(shí),你應(yīng)該在想“接下來呢?”,而不是在達(dá)到目標(biāo)那一剎那累得一塌糊涂,只想著“我的天呀,終于做完了”。這樣既能讓你免于受傷,又能讓你體會(huì)到能量燃燒的感覺。
用正確的方式舉重能改善你的整體姿態(tài)。“一般來講,姿勢(shì)欠佳的人的肌肉不是太松就是太緊,”“如果舉的時(shí)候不考慮動(dòng)作,那你就是在訓(xùn)練難看的體態(tài)?!?/p>
做慢點(diǎn)兒沒問題 ,很多種運(yùn)動(dòng)都是慢動(dòng)作更難做。“在做二頭肌訓(xùn)練 時(shí)試著慢點(diǎn)兒放下手臂,”她說,“控制關(guān)節(jié)活動(dòng)度的動(dòng)作往往更難,因?yàn)榇_保所有肌肉的全程參與?!?舉重小竅門:后背給力,挺胸抬下巴,收緊核心肌肉群。
注意力不在核心肌肉群上
在健身房里誰不注意自己的核心肌肉群一眼就能看出來,他們?cè)诮∩矸康淖藙?shì)就如同站在自家廚房臺(tái)子前面一樣。
身體中央的肌肉群是全身運(yùn)動(dòng)的基點(diǎn),核心肌肉群包括從胸部以下到臀部以上的全部區(qū)域,并非僅指腹部肌肉。而且,強(qiáng)化核心肌肉群還意味著要注意腿部以及整個(gè)背部 。
強(qiáng)壯這些肌肉可以提高其他一切運(yùn)動(dòng)能力。很多人只在做腹部運(yùn)動(dòng)的時(shí)候才注意收緊腹肌,比如仰臥起坐,或是在腹肌練習(xí)器上。這固然不錯(cuò),但如果在仰臥舉重、背肌牽拉和推蹬訓(xùn)練時(shí)也能收緊腹肌,那會(huì)大大增加身體穩(wěn)定性并降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
強(qiáng)度過大、時(shí)間過短
如果你是個(gè)健身房新手或者不經(jīng)常鍛煉,剛開始的時(shí)候務(wù)必慢慢來。海利說,有些人一開始去健身房就擺開架勢(shì)準(zhǔn)備足足運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí),聽著挺嚇人,也很難堅(jiān)持下去。實(shí)際上,每天活動(dòng)半小時(shí),一周堅(jiān)持3天以上足矣?!?/p>
同理,一開始嘗試新動(dòng)作或新項(xiàng)目時(shí),先悠著點(diǎn)兒沒錯(cuò),因?yàn)樾聞?dòng)作需要新的肌肉神經(jīng)協(xié)同合作。“新的協(xié)調(diào)系統(tǒng)往往需要更多肌肉參與其中,對(duì)平衡感和靈活度的要求也更高。”丹博格說:“突然承受了很多新的生理負(fù)荷時(shí),缺乏力量的肘關(guān)節(jié)、手腕、肩膀和膝蓋會(huì)很容易受傷。”
這個(gè)建議特別適于要用到健身球、實(shí)心球或肌肉牽張(如彈跳與投擲)一類的運(yùn)動(dòng) 。只有良好的平衡感和協(xié)調(diào)性才能保護(hù)你不易受傷。
小編需要提醒廣大男性朋友們,在健身房減肥必須掌握一點(diǎn)健身減肥常識(shí),以免不必要的受傷。從本質(zhì)上來說,要得到最佳的減肥訓(xùn)練,確保動(dòng)作正確是再重要不過的了。姿勢(shì)不正確,平衡就容易被破壞,這樣你的身體就承受了不必要的負(fù)擔(dān)。
已經(jīng)到了12月了,新的一年馬上有要開始了,那么新的一年應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)呢?下面小編就為一些有時(shí)間,但是沒有毅力的懶人朋友們?cè)O(shè)計(jì)了一套鍛煉計(jì)劃,讓你們?cè)谝徽甓加泻艽蟮慕∩順啡ぁ?/p>
很多懶人朋友們,都不喜歡健身,說不知道該怎么做,沒時(shí)間去想那些問題,今天小編就推出了一年的健身計(jì)劃,懶人朋友們還不趕緊規(guī)劃好新的一年?
1月:打好基礎(chǔ)
這個(gè)月就是要從基礎(chǔ)開始。如果急于求成導(dǎo)致受傷,會(huì)讓你在以后的幾個(gè)月里毫無動(dòng)力,影響好不容易培養(yǎng)起來的運(yùn)動(dòng)激情。你應(yīng)該逐漸地讓身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏,改善平衡性和身體姿態(tài)??梢园衙刻斓幕A(chǔ)體育運(yùn)動(dòng)納入日常生活中,這樣即使生活節(jié)奏加快、運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能保證,你也已經(jīng)積累了足夠的體力作為基礎(chǔ)。
鍛煉要求:每周4次身體靈活性、平衡性、體態(tài)鍛煉;3次持續(xù)至少15分鐘的有氧運(yùn)動(dòng);每天走至少4000步。
2月:增強(qiáng)肌肉訓(xùn)練
增加肌肉訓(xùn)練可以加快新陳代謝速度。這會(huì)幫助你塑造健美的體形,并隨著運(yùn)動(dòng)量加大增強(qiáng)體質(zhì)。到這個(gè)月末,即使在不運(yùn)動(dòng)的情況下,你每分鐘也會(huì)消耗更多的熱量。
鍛煉要求:對(duì)著箱子或者墻壁做抗阻力運(yùn)動(dòng),每周做上個(gè)兩次,這樣對(duì)身體的腹部肌肉群有很強(qiáng)大的效果,而且可以放你身體更加的具有力量和平衡。
3月:抵抗厭倦
現(xiàn)在,你已經(jīng)運(yùn)動(dòng)了8個(gè)星期了,你的動(dòng)力和熱情也許逐漸消退了。列出你想增進(jìn)健康、改善體質(zhì)的所有原因,這會(huì)讓你重拾對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱情。
鍛煉要求:一個(gè)月里可以參加幾次趣味運(yùn)動(dòng)比賽,這會(huì)讓你更加體會(huì)到運(yùn)動(dòng)的樂趣。在你的每日運(yùn)動(dòng)中引入娛樂性運(yùn)動(dòng)(如劃船、郊游等),和朋友一起享受運(yùn)動(dòng)的樂趣,并按照運(yùn)動(dòng)計(jì)劃進(jìn)行。
4月:每天走7000步
現(xiàn)在你已經(jīng)打好了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ),有了標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)和最基本的適應(yīng)性,你應(yīng)該在此基礎(chǔ)上更進(jìn)一步。
鍛煉要求:每天的走步增加到7000步,并開始進(jìn)行戶外有氧運(yùn)動(dòng)。如果你一直在慢跑,那么增大步幅,提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有氧運(yùn)動(dòng)后,練練瑜伽,既可以放松肌肉,又能夠改善走路或跑步中的姿勢(shì)。
5月:加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)
5月份,意味著夏天即將來臨,準(zhǔn)備好貼身的衣服,秀出你的身材,這是要加大有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,塑造良好的體形,一定要注意保持健康的脂肪水平。
鍛煉要求:每天步行步數(shù)增加到7000-10000。在有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中加入間隔的力量訓(xùn)練。如果你在為夏季的運(yùn)動(dòng)會(huì)作準(zhǔn)備,現(xiàn)在就開始進(jìn)行速度練習(xí)也是必要的。運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行一會(huì)兒身體按摩,可以刺激血液循環(huán),增強(qiáng)皮膚組織彈力。
6月:腹部練習(xí)塑造體形
塑造美好的體形,建立對(duì)身體的自信。照照鏡子,看看胳膊下面有沒有討厭的拜拜肉,腰上有沒有突出的小肚腩,然后重點(diǎn)出擊,逐個(gè)攻破。
鍛煉要求:每周至少進(jìn)行4次腹部訓(xùn)練,這是最容易囤積脂肪的地方,一定要打好保衛(wèi)戰(zhàn)。如果你想在本月外出度假,別忘了,當(dāng)你躺在柔軟的海灘上享受微風(fēng)和陽光時(shí),也可以做做沙灘健身運(yùn)動(dòng),你會(huì)迅速收到良好的塑身效果。
7月:水中鍛煉效果更好
再有毅力的人也有疲憊厭倦的時(shí)候,給自己一段休整的時(shí)間,然后重新起航。這個(gè)月你應(yīng)該更靈活、更有創(chuàng)造性地利用時(shí)間。你可以在健身房里少花些時(shí)間進(jìn)行程序化的運(yùn)動(dòng),相反,多做一些有趣的戶外運(yùn)動(dòng),最好帶動(dòng)全家都積極活動(dòng)起來。
鍛煉要求:每天步行至少10000步,開始進(jìn)行水中鍛煉。多規(guī)劃一些戶外活動(dòng)如到公園郊游,或是沙灘野餐。
8月:嘗試極限運(yùn)動(dòng)
從常規(guī)的鍛煉圈子里走出來,在不同的地點(diǎn)會(huì)有不同的感受。
鍛煉要求:這個(gè)月要把一切都混合起來如果你平時(shí)以跑步為主要鍛煉方式,那么這個(gè)月試著在水中跑步;如果你過去常在戶外運(yùn)動(dòng),那么嘗試室內(nèi)鍛煉;如果平時(shí)只進(jìn)行常規(guī)鍛煉,那么可以嘗試一些具有挑戰(zhàn)性的項(xiàng)目,如刺激的攀巖。
9月:鞏固健身成果
已經(jīng)過去8個(gè)月了,也就是一年的2/3,本月的重心就是加大每日運(yùn)動(dòng)量,鞏固前段時(shí)間的健身效果。
鍛煉要求:每日都要記錄你當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)量。進(jìn)入秋季,你可能待在室內(nèi)的時(shí)間更長了。因此,每天都要安排戶外運(yùn)動(dòng),或者說,每天至少要走出門三次。
10月:檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)效果
奮斗了9個(gè)月,你要在這個(gè)月檢驗(yàn)自己的鍛煉成果了??梢栽谶@個(gè)月末安排一次賽跑,來檢驗(yàn)自己的鍛煉效果。大賽前兩個(gè)星期減輕自己的訓(xùn)練,增加柔韌性練習(xí)來讓你的肌肉做好準(zhǔn)備。
鍛煉要求:在原有運(yùn)動(dòng)計(jì)劃上增加瑜伽練習(xí),每周至少3次。進(jìn)行穩(wěn)定性鍛煉以保證肌肉平衡。這個(gè)月會(huì)有不少的馬拉松比賽,不妨嘗試參加一下,你需要提前練習(xí)如何在跑步過程中補(bǔ)充水分。
11月:修身養(yǎng)性,放松身體
這個(gè)月的任務(wù)是放松自己。你已經(jīng)達(dá)到了鍛煉效果,身體也要休息一段時(shí)間了。注意身心的恢復(fù)要兼顧,同時(shí)做一些平衡能力的基礎(chǔ)訓(xùn)練即可。
鍛煉要求:參加一些修身養(yǎng)性的活動(dòng),如太極或瑜伽,來使你的身體充分放松。當(dāng)然,在放松的同時(shí),不要忽視每日必需的最低步行要求。
12月:合理安排鍛煉時(shí)間
這一個(gè)月佳節(jié)不斷,讓人非常興奮。你要準(zhǔn)備給家人買禮物,給客戶送禮物,制訂新年出游計(jì)劃,時(shí)間安排得滿滿的。但是要保證在你的日程表上有鍛煉身體的時(shí)間。
鍛煉要求:嘗試閉目養(yǎng)神的練習(xí)和冥想、放松以獲得高質(zhì)量的睡眠。這種方式立竿見影。周末可以走出家門,與家人選擇戶外冬日活動(dòng),享受積極、快樂的周末。
結(jié)語:一年四季都是健身的好選擇,只要你用對(duì)方法,那么健身就不會(huì)有效果,以上是小編為大家制定的一年健身計(jì)劃,如果你在新的一年很迷茫,那就趕緊常識(shí)一下小編上面為大家講解的方法吧。
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10000步?有很多朋友肯定會(huì)說,哇,那么多啊,其實(shí)并不多,下面小編就把這一萬步拆開來算,看看你每天應(yīng)該如何走路健身吧。
10000 步聽起來很夸張嗎?我們也可以這樣來計(jì)算:一萬步相當(dāng)于7到8公里,或者相當(dāng)于一小時(shí)的快走。
聽起來還是很多嗎?你可以把它分解成幾個(gè)小部分:三段20分鐘的步行,或者早飯前晚飯后各散步30分鐘,要不然你也可以每過一小時(shí)就站起來活動(dòng)活動(dòng),每次5分鐘就可以。
盡管你已經(jīng)把散步計(jì)劃分成了幾個(gè)小部分,最終的結(jié)果都一樣:一個(gè)更苗條、更有活力的你。60分鐘的散步可以讓你燃燒掉300到500卡路里,而這都不需要你來節(jié)食。
花15 分鐘,步行去上班
無論你是用哪種方法去上班,那么輕你每天出門早一點(diǎn),把車停在離你遠(yuǎn)一點(diǎn)的地方下車,然后開始步行到班上,下班也同樣步行回去找車。
要記住,你的目標(biāo)是在15 分鐘之內(nèi)走完約2 公里。要想測(cè)出這段距離或者有多少車站那么在這條路線上走一次,做好安排。
20 分鐘的午餐鍛煉
充分利用你的午餐時(shí)間,而不只是得到卡路里而已。穿上運(yùn)動(dòng)鞋,走出辦公樓,繞著街區(qū)走幾圈。你可以逛逛商店,但是為了有運(yùn)動(dòng)量,不要總是走走停停。要保持勻速的小步走,這樣你每分鐘可以邁出更多的步子。在你回到辦公室的路上,吃點(diǎn)健康食品,再多喝點(diǎn)水來補(bǔ)充流失的水分。瞧,這并不難!
10分鐘的小憩
下午3點(diǎn)了
你知道你的精力在哪呢嗎?如果你已經(jīng)把它丟在了辦公室里,你并不是唯一一個(gè)這樣的人?;謴?fù)精力的方法就是要忙起來!這次,讓我們來換個(gè)方式。如果沒人注意,在沒人的走廊里,你可以試試閉著眼睛爬樓梯(要扶著扶手!)。重要的是,想盡辦法在辦公環(huán)境中鍛煉。當(dāng)你回到辦公室的時(shí)候,你會(huì)感覺到精力充沛。
15 分鐘的折回旅程
回家的時(shí)間到了,早上是怎么過來的,那么你晚上就怎么回去,保證在15分鐘以內(nèi)走完兩公里,如果你一開始花費(fèi)的時(shí)間多,那也沒關(guān)系,只要盡量縮短就行了。
結(jié)語:每天一個(gè)小時(shí)的走路健身,就會(huì)讓你身體倍兒棒,如果說1個(gè)小時(shí)連續(xù)的算起來,相信很多朋友都完不成,上面小編拆分開一算,發(fā)現(xiàn)原來知識(shí)那么的簡單,各位朋友們,還不趕緊行動(dòng)啊!
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滑雪技巧
行走:
雖然是滑雪,但總有需要走路的時(shí)候。在較平的地方可以直行,即雪板和行進(jìn)方向平行。而較陡的則要像螃蟹般橫行嘍。初學(xué)者還是脫下雪板,到地方再裝上更好。在坡上脫或裝雪板前都要先調(diào)整到雪板和雪道垂直,以防雪板扔下你不管自己順坡逍遙直下。
姿勢(shì):
雙膝微曲。眼自然平視遠(yuǎn)方而不要盯著自己的雪板尖看。重心向前而不要向后,小腿要向前用力壓緊雪靴。雙手握雪杖向前舉起,雙肘微曲。初學(xué)者不要把手套在杖柄的繩套內(nèi)。
減速:
滑雪時(shí)有兩種雪板形狀,初學(xué)者用八字形,又稱楔形。減速時(shí)腳部的用力點(diǎn)是在雙足的內(nèi)足跟部,挺胸挺腹,是為了確保重心前傾。學(xué)快些,會(huì)了平行技術(shù)就漂亮了。另外,除非是在平地,初學(xué)者不要讓雪板平行向前,要一直保持八字形,要加速時(shí)向內(nèi)收一些,要減速時(shí)向外放一些,始終注意不要讓速度太快。停的時(shí)候要先慢慢減速,不要追求快停。
轉(zhuǎn)彎:
身體向左傾倒就會(huì)向右轉(zhuǎn),身體向右傾倒就會(huì)向左轉(zhuǎn)。
摔倒:
最重要的是要收頷近胸以防后腦受擊。其次是要放松肢體,僵直的身體更容易受傷。最后是不要硬撐,一旦失去重心,初學(xué)者不要試圖重新取得控制,還是任由摔倒不易受傷。摔倒爬起時(shí)建議初學(xué)者脫下雪板,站起后再裝上雪板。記住雪板要和雪道垂直。
冬季滑雪常識(shí)
一、如何選擇滑雪鏡
由于雪地上陽光反射很厲害,加上滑行中冷風(fēng)對(duì)眼睛的刺激很大,應(yīng)該選擇全封閉型滑雪鏡。外觀類似潛水鏡,但不把鼻子扣在內(nèi),外框由軟塑料制成,能緊貼面部,防止進(jìn)風(fēng)。鏡面由鍍有防霧防紫外線涂層的有色材料制成。另外,在外框的上檐有用透氣海綿制成的透氣口,以使面部皮膚排出的熱氣散到鏡外,保證鏡面有良好的可視效果。戴眼鏡的滑雪者在選擇滑雪鏡時(shí),應(yīng)選擇鏡框厚一點(diǎn)的滑雪鏡,以便能將眼鏡全部罩住。
健身是現(xiàn)如今許多的人都非常喜歡的一件事情,因?yàn)榻∩韺?duì)于人體會(huì)有非常多的好處,可以有效的強(qiáng)身健體、提高人體免疫力、塑造一個(gè)良好的形體等等。而那些專業(yè)的健身者或者是對(duì)健身很有興趣的人想必都了解在健身之前是需要增重的,而后再減脂才能練出來肌肉,下面就來介紹一下健身增重計(jì)劃如何制定?
1、吃更多
皮包骨往往聲稱自己啥都吃就是不長肉,實(shí)際上是,你什么都吃不增加體重的原因在于你沒有吃太多,這點(diǎn)你能改變。
記錄熱量:每星期記錄你所攝入的熱量,你每天需要吃自己體重20倍的熱量,也許現(xiàn)在實(shí)現(xiàn)起來比較困難,這就是你瘦的原因。
吃體重*20kcal的食物。假如你的體重是140lbs,那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩星期的時(shí)間才可以習(xí)慣吃那么多熱量的東西,保持記錄。
增加熱量。兩星期后,每天增加熱量500kcal,假如你還吃前兩周那么多的熱量你不會(huì)覺得惡心。對(duì)于體重140lbs的人來說,兩星期后的熱量需要從2800kcal增加為3300kcal。
記錄體重。每星期測(cè)量體重。假如你體重增加就還吃一樣的熱量。假如沒增加體重,下星期的每天都需要增加熱量500kcal,在你獲得滿意的體重前一直照這樣的方法做。
2、每天吃6次
別再靠喝咖啡打發(fā)時(shí)間,午飯前啥都不吃,接著吃豐盛的午餐,然后夜深時(shí)吃夜宵,要養(yǎng)成每天吃六頓的習(xí)慣,不可以忘記中間的幾次。
吃早餐。假如你不吃早餐身體就會(huì)消耗肌肉。假如想由皮包骨變身肌肉男,就需要在起床后1小時(shí)內(nèi)進(jìn)餐,養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。
每3小時(shí)吃一次飯:設(shè)定每次進(jìn)食的時(shí)間并嚴(yán)格遵守。早上7點(diǎn)早飯,10點(diǎn)早午飯、下午1點(diǎn)午餐、下午4點(diǎn)午晚餐、7點(diǎn)晚餐還有睡前10點(diǎn)的宵夜。
飯量交替。假如你每天吃3000kcal,嘗試早餐、午餐與晚餐600kcal,其他400kcal。這沒精確的科學(xué)依據(jù),重要的是每天/每周/每月的熱量,并非每頓飯的熱量。
3、吃高熱量食物
蔬菜是健康食品,不過對(duì)你長肌肉沒效果。如,250g橄欖僅含熱量100卡路里。你需要的是高熱量食物。
完全的碳水化合物:大米、燕麥、面粉、面板、甘薯、土豆、豆子等,200g純面粉含熱量700kcal。
牛奶:假如你不怕長肉,喝全脂牛奶,不然就喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含熱量500kcal。
堅(jiān)果:腰果、杏仁、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,還能嘗試花生黃油。
健康脂肪:液體魚油、亞麻油、橄欖油等。1tbsp能讓你每天增加熱量300kcal。
相信很多人在開始健身運(yùn)動(dòng)之前都會(huì)想好自己要做什么,有的甚至詳細(xì)到每一個(gè)步驟來鍛煉身體,但總是達(dá)不到預(yù)期效果,這是為什么呢?是不是鍛煉時(shí)間不夠呢?不是!下面跟小編一起找出原因制定一套合適的健身計(jì)劃吧!
又是一個(gè)冬天了,穿上棉襖還是那么圓滾滾?對(duì)此專家指出:你很可能是犯了以下三個(gè)經(jīng)典錯(cuò)誤,才造成這樣的局面。
健身計(jì)劃屢次失敗根源
忽視肌肉訓(xùn)練
一提到肌肉,我們總會(huì)想到健美運(yùn)動(dòng)員,其實(shí)肌肉一樣可以以優(yōu)美的形式呈現(xiàn)。很多好萊塢女明星大都是肌肉訓(xùn)練的愛好者,肌肉鍛煉是維持曲線的不二法門。這是因?yàn)槊抗锛∪饷刻熨囈詾樯臒崃肯脑?0-260大卡之間,而每公斤脂肪消耗的熱量只有2-6大卡。所以,只要給自己的身體增加一只暖壺體積的肌肉,就能消耗掉一個(gè)冰箱大的脂肪。看到這里,你還會(huì)拒絕肌肉鍛煉嗎?
只做同一種運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作有三種,一種是前后運(yùn)動(dòng),相對(duì)的另一種就是左右運(yùn)動(dòng),最后一種是旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。像我們常做的跑步機(jī)、踩腳踏車、舉重,都屬于前后動(dòng)作。如果只做同類型運(yùn)動(dòng),就不能把你渾身的肌肉一一招呼到。所以,增加其他運(yùn)動(dòng)!轉(zhuǎn)呼拉圈,可以鍛煉大腰部肌肉;單腳抬腿運(yùn)動(dòng),可以加強(qiáng)腹部和髖部肌肉;定點(diǎn)跳躍,增加腿部力量和協(xié)調(diào)能力。
不記錄運(yùn)動(dòng)結(jié)果
如果你真想減肥、健身,就仔細(xì)記錄運(yùn)動(dòng)結(jié)果吧!別小看這些數(shù)字,跑步機(jī)上的速度、長度和心跳數(shù)都可以顯示你的體能,所有變化都會(huì)如實(shí)反映你的身體狀況。也許你會(huì)嫌麻煩!但只有記錄下你的健身項(xiàng)目、速度、長度、心跳等數(shù)字,才能加以比較,有沒有減肥成功一眼就可以得出結(jié)論。
制定一套合適的健身計(jì)劃
集中力量使自己達(dá)到一個(gè)目標(biāo)是很讓人有成就感的,人們通過處理各種各樣的事情來實(shí)現(xiàn)自己的價(jià)值,通過戰(zhàn)勝各種各樣的困難來增加自信心。
有這么多好處和堅(jiān)持訓(xùn)練的理由,你怎么還能放棄呢!就把它作為一生的健康計(jì)劃吧!
相信只要不斷努力,就會(huì)不斷的收獲。所以趕快為自己制訂一個(gè)為期12周的訓(xùn)練計(jì)劃吧,這樣不會(huì)覺得目標(biāo)太遠(yuǎn),更容易堅(jiān)持下去,不要半途而廢,三個(gè)月后,你就養(yǎng)成了一個(gè)有益的生活習(xí)慣,它將使你受益無窮。
很多失敗的人都是因?yàn)楹ε虏荒軋?jiān)持,自己內(nèi)心的恐懼和不確定讓他們錯(cuò)過了很多機(jī)會(huì)。針對(duì)這個(gè)訓(xùn)練課程,我們有一個(gè)幫你堅(jiān)持訓(xùn)練的好辦法,那就是記訓(xùn)練日記。在設(shè)計(jì)好的表格中記下你的每一次訓(xùn)練,看看自己變化的過程。
古語有云,不預(yù)則廢。變化不是在一夜之間完成的,堅(jiān)持記錄你的每次訓(xùn)練,會(huì)讓你慢慢看到自己的進(jìn)步,這將鼓勵(lì)你繼續(xù)堅(jiān)持下去。做記錄還會(huì)讓你的訓(xùn)練具有連續(xù)性,你會(huì)清楚地知道上一次訓(xùn)練所使用的重量,以及你保持這一重量級(jí)多久,還會(huì)幫你計(jì)劃下一次訓(xùn)練重量。你一定有過為家庭收支記流水賬的經(jīng)歷,是不是從那些記錄中分析出很多問題?是不是對(duì)節(jié)約開支很有效?為你的健康花一點(diǎn)時(shí)間吧,這是值得的,這可能是你為確保自己堅(jiān)持訓(xùn)練所能采取的一個(gè)最重要的措施。再告訴你一個(gè)方法,把日期填在第一張表的表頭,拿本日歷,為每周兩次的訓(xùn)練做個(gè)計(jì)劃,把每次訓(xùn)練的計(jì)劃日期都填在隨后的表中,這樣你可以自己監(jiān)督,而且更容易堅(jiān)持訓(xùn)練下去。
如果你能從運(yùn)動(dòng)中找到樂趣,讓自己喜歡上這項(xiàng)運(yùn)動(dòng),那么你從運(yùn)動(dòng)中所得到的就不僅僅是健康,還會(huì)得到別的東西。你知道這項(xiàng)訓(xùn)練對(duì)健康大有好處,所以,即便你不喜歡運(yùn)動(dòng),也要把它看成是旨在達(dá)到一個(gè)重要目的的手段。這項(xiàng)訓(xùn)練會(huì)使你的外表發(fā)生巨大的變化。它會(huì)減少脂肪,增加肌肉,還能令你舉止更加優(yōu)雅。
在運(yùn)動(dòng)中你還會(huì)結(jié)識(shí)許多新朋友,運(yùn)動(dòng)是你和一些有著同樣愛好的朋友保持聯(lián)絡(luò)的方式,你們會(huì)有很多共同語言,你會(huì)不再感覺孤單。運(yùn)動(dòng)還是改善情緒的一個(gè)很好的辦法。研究證明,力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)都能緩解緊張,消除沮喪。在訓(xùn)練時(shí),給自己定一個(gè)目標(biāo),然后努力實(shí)現(xiàn)它,這會(huì)使你很有成就感,從而讓你更加喜歡這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。有這么多好處和堅(jiān)持訓(xùn)練的理由,你怎么還能放棄呢!就把它作為一生的健康計(jì)劃吧!
結(jié)語:相信通過小編的介紹大家對(duì)健身鍛煉已經(jīng)有了自己的理解了,失敗只是一時(shí)的,我們需要做的是總結(jié)自己的經(jīng)驗(yàn),根據(jù)科學(xué)的指導(dǎo)改正錯(cuò)誤,讓自己能夠向成功邁進(jìn)。希望大家都能夠堅(jiān)持不懈的鍛煉哦!
相信很多想要健身的朋友都不知道該如何健身,去健身房應(yīng)該怎么做運(yùn)動(dòng),使用什么器材。下面將為大家介紹初學(xué)者去健身房的健身計(jì)劃,相信你只要堅(jiān)持這份健身計(jì)劃就可以很好的完成訓(xùn)練,減少肌肉受傷!
首先不管是初學(xué)者還是健身達(dá)人,在每次的健身訓(xùn)練前你必須認(rèn)真的完成熱身運(yùn)動(dòng),至少5~10分鐘,建議初學(xué)者使用跑步機(jī),并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下避免受傷。
第一個(gè)月健身計(jì)劃
周一訓(xùn)練部位:胸肌中部、肱三頭肌
杠鈴平臥推310RM
啞鈴飛鳥310RM
拉力器夾胸310RM
蝴蝶夾胸310RM
重錘下壓310RM
啞鈴俯身臂屈伸310RM
周三訓(xùn)練部位:背闊肌、肱二頭肌
重錘坐姿下拉310RM
坐姿劃船310RM
站姿啞鈴俯身劃船310RM
站姿杠鈴彎舉310RM
坐姿啞鈴彎舉310RM
周五訓(xùn)練部位:三角肌、腹肌
杠鈴坐姿推舉310RM
啞鈴前平舉310RM
啞鈴側(cè)平舉310RM
啞鈴俯身側(cè)平舉310RM
仰臥起坐125RM
山羊挺身125RM
周六訓(xùn)練部位:腿部
深蹲310RM
腿舉310RM
坐姿腿屈伸310RM
俯臥腿彎舉310RM
提踵310RM
以上內(nèi)容介紹的動(dòng)作全部為“RM”重量,初學(xué)者的組數(shù)可以在1~2組之間調(diào)換,有些人的體質(zhì)較好,有些人的持久力較好,可以根據(jù)自己的實(shí)際情況決定。這些動(dòng)作適合前兩周訓(xùn)練,一般情況下訓(xùn)練兩周之后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛,但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感,時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30~60分鐘吃1~2個(gè)雞蛋,1個(gè)50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過同伴的輔助完成。
鍛煉到3~4個(gè)周時(shí),就開始訓(xùn)練到每組12RM。
第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到4組,每組12RM。
第三個(gè)月開始再增加個(gè)別動(dòng)作,強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié),可以加大重量,必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練,更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練,之后需要更全面一點(diǎn)的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。
初學(xué)者增肌訓(xùn)練應(yīng)注意
肌肉恢復(fù)期為48~72小時(shí),因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的,相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng),這樣的情況下,只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求,大肌肉3~4組、6~10RM、3~4個(gè)動(dòng)作,小肌肉2~3組、8~12RM、2~3個(gè)動(dòng)作。
相信很多人都知道在有關(guān)的健美運(yùn)動(dòng)中負(fù)荷強(qiáng)度是一個(gè)十分重要的訓(xùn)練因素,1~4次主要增長絕對(duì)肌力和體力,6~12次主要增長肌肉圍度,16~20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性,25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。
健身計(jì)劃小貼士
大肌肉包括
胸肌、背闊肌、腹肌、腿部(訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量)。
"RM"是英文"repetitionmaximum"的縮寫,中文譯義是"最大重復(fù)值"。如"6~12RM"所表達(dá)的就是"最多能重復(fù)6~12次的重量"。如訓(xùn)練計(jì)劃為:啞鈴單臂彎舉3~4組,6~8RM。解釋為:用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí),竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組,這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60~90秒,這10公斤也就是該動(dòng)作6~8RM的重量,如果以減脂為健身目的,這樣的動(dòng)作要減輕重量,使數(shù)量可以達(dá)到20~30RM。在訓(xùn)練計(jì)劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。
結(jié)語:文中內(nèi)容詳細(xì)的給大家介紹了在健身房的健身計(jì)劃,相信很多初學(xué)者不會(huì)再一頭霧水不知道該如何訓(xùn)練了,最后小編提醒大家一定要注意熱身運(yùn)動(dòng),避免身體受傷!