8分鐘鍛煉出腹肌的方法
鍛煉下肢的養(yǎng)生運動。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！彪S著社會的進步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“8分鐘鍛煉出腹肌的方法”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
花幾分鐘的時間就可以鍛煉出來腹肌，相信很多人都不肯相信的，認為這是笑話，其實我想說這真的是可以做到的，很多人都嘗試過這個方法就成功了。這個就是8分鐘家庭鍛煉腹肌視頻，這個只要每天堅持鍛煉是可以鍛煉出腹肌的。不相信的人就去試試看能不能鍛煉出來腹肌，只要有毅力，是絕對可以實現(xiàn)這個腹肌的能想的。
方法/步驟
第一個問題：為什么剛開始練8分鐘腹肌訓練腹部會酸痛？
導致這種情況是由于練腹肌的過程中，在腹部肌群產(chǎn)生大量的乳酸。一般這種酸痛會在第二天或者第三天出現(xiàn)。很多練8分鐘腹肌的朋友們會誤認為，這是腹肌纖維被撕裂了，所以導致酸痛。3而事實上這種酸痛可以理解為練習者長時間沒有大的運動量，而使得肌肉處在一個休眠狀態(tài)。一但稍加運動量后就會重新激活肌肉，釋放出大量的乳酸。這些都屬于正?，F(xiàn)象，一般在不繼續(xù)運動的情況下5天左右就消失，如果繼續(xù)運動的話3天左右就消失。4
第二個問題：為什么練了幾次8分鐘腹肌訓練后，腹部就沒有酸疼？
這種情況可以理解為練習者在經(jīng)過一定次數(shù)8分鐘腹肌訓練后，腹部肌肉已經(jīng)適應了當前運動強度，以及練習者運動水平提高后，就會使得每次訓練后釋放的乳酸減少，從而讓練習者酸痛降低，甚至沒有酸痛。
第三個問題：每天都練8分鐘腹肌訓練有用嗎？
每天都練8分鐘腹肌訓練對于練出6塊或者8塊腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的練出腹肌。建議每天練腹肌的時候，可以改變一下練習動作和練習強度。
上面的就是關(guān)于8分鐘家庭腹肌鍛煉視頻人們遇到的問題，這些問題也給出了答案，也是建議。當然腹肌也不是那么容易的，重要的還是看能不能堅持。
相關(guān)閱讀
腹肌是每個男人都夢想的東西呢，所以作為男性我也渴望能擁有腹肌，這樣看起來不僅有魅力而且還是男人本身的能力，但是我嘗試過很多方法去鍛煉出腹肌，可是都沒有什么效果。后來我聽說了關(guān)于分鐘練出腹肌的方法，所以我就在家嘗試了下，感覺和其他的運動有點區(qū)別，特別是剛剛開始的時候感覺腰酸背痛，一段時間后就好了，像這樣的情況是不是正?，F(xiàn)象呢？有沒有鍛煉出腹肌的效果呢？
方法/步驟
第一個問題：為什么剛開始練8分鐘腹肌訓練腹部會酸痛？
導致這種情況是由于練腹肌的過程中，在腹部肌群產(chǎn)生大量的乳酸。一般這種酸痛會在第二天或者第三天出現(xiàn)。很多練8分鐘腹肌的朋友們會誤認為，這是腹肌纖維被撕裂了，所以導致酸痛。3而事實上這種酸痛可以理解為練習者長時間沒有大的運動量，而使得肌肉處在一個休眠狀態(tài)。一但稍加運動量后就會重新激活肌肉，釋放出大量的乳酸。這些都屬于正常現(xiàn)象，一般在不繼續(xù)運動的情況下5天左右就消失，如果繼續(xù)運動的話3天左右就消失。4
第二個問題：為什么練了幾次8分鐘腹肌訓練后，腹部就沒有酸疼？
這種情況可以理解為練習者在經(jīng)過一定次數(shù)8分鐘腹肌訓練后，腹部肌肉已經(jīng)適應了當前運動強度，以及練習者運動水平提高后，就會使得每次訓練后釋放的乳酸減少，從而讓練習者酸痛降低，甚至沒有酸痛。
第三個問題：每天都練8分鐘腹肌訓練有用嗎？
每天都練8分鐘腹肌訓練對于練出6塊或者8塊腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的練出腹肌。建議每天練腹肌的時候，可以改變一下練習動作和練習強度。
其實您遇到的問題大部分的人都遇到過，是正常的事情，所以您只要堅持鍛煉就好。
可能很多男性朋友都特別在乎自己的身材，都想擁有一身健碩的肌肉，我們可以進行一些俯臥撐鍛煉，可以有效地幫助我們鍛煉出腹肌，可以幫助我們更好的塑造男人形象，鍛煉一定要循序漸進，千萬不能急于求成，為大家普及一下八分鐘腹肌鍛煉方法吧。
1.仰臥起坐.它有兩種訓練方法：不負重，高次數(shù)，和負重，低次數(shù)，根據(jù)我的時間經(jīng)驗，后者更加有效!建議:采用10--20斤的杠鈴片做2組,1組15--25個.
2.仰臥舉腿.腹肌練習有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉腿。事實上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好.因此,個人覺得,采用4:6的比例來練這兩個部位!
仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然后用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。
仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上.
我們大家都可以通過以上介紹的八分鐘腹肌鍛煉方法來幫助我們很好的鍛煉出自身的腹肌，同時我們在以后的生活中盡量少吃一些熱量比較高的食物，避免我們自身出現(xiàn)肥胖的可能，影響到我們自身的鍛煉效果，一定要引起重視。
練腹肌有方式有多種，每組動作的練習時間是不同的，接觸鍛煉方法后所花的時間很多，等熟悉之后會更快的練習，因而有很多教練會指導其鍛煉，比如8分鐘教你練腹肌，在短時間里練習也可以達到健身練腹肌的作用，重視鍛煉的方式非常重要，鍛煉后還得觀察身體的適當程度，防止鍛煉方式不當身體受影響，那么8分鐘教你練腹肌的方法有哪些呢?
一、最佳方式：仰臥起坐
身體仰臥于地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。 根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠于身體兩側(cè)，當適應了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。
最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
30歲以下，仰臥起坐的最佳成績應為45-60個/分鐘;30歲最好做到35-40個/分鐘;40歲應做到35個左右/分鐘;50歲應努力達到25-30個/分鐘。
二、收腹直肌(上腹)
1：身體躺在地上，雙手雙腳伸直。
2：雙手伸直，身體緩緩向上推。
3：直至坐在地上成九十度。
4：然后往后躺回至地上。
注意：動作要慢，雙腳要貼地，力量來自腹部。
三、收腹橫肌(下腹)
1：身體躺在地上，雙手平放兩側(cè)，雙腳朝天伸直。
2：然后雙腳往上推，位置大約是眼能直看見膝頭。
3：分開雙腳打圈十次后，雙腳保持伸直，跟地面成九十度角。
4：最后合腳慢慢平放回地上。
注意：雙手貼地，不能用手力將身體推上，而是用下腹力量支撐身體。
以上為大家分析的就是8分鐘教你練腹肌的方法，8分鐘的時間是很短的，卻可以在短時間內(nèi)做多組動作，人的能力是可以發(fā)揮的，腹肌是把腹部的肉更加堅固化，會形成的腹肌可川字或是11字等，很多人有羨慕這樣的腹肌，卻不愿意花更多的時間參加練習，如果懶不想運動的則身體會快速的肥胖，肚子的肥胖就會更多。
生活中，很多人都希望自己能夠擁有一個好的身材。能夠練出完美的腹肌，是需要靠長期堅持下去的。每天拿出一些時間來進行適當?shù)母辜【毩?，對于腹肌的形成是有很大幫助的。那么，每?分鐘練腹肌可靠嗎?怎么練腹肌好呢?下面便一起來看一下這篇文章的相關(guān)介紹吧。
在這里分解幾個小問題，具體如下：
1、為什么剛開始練8分鐘腹肌訓練腹部會酸痛?
2、為什么練了幾次8分鐘腹肌訓練后腹部就沒有酸痛?
3、每天都練8分鐘腹肌訓練有用嗎?
第一個問題：為什么剛開始練8分鐘腹肌訓練腹部會酸痛?
導致這種情況是由于練腹肌的過程中，在腹部肌群產(chǎn)生大量的乳酸。一般這種酸痛會在第二天或者第三天出現(xiàn)。很多練8分鐘腹肌的朋友們會誤認為，這是腹肌纖維被撕裂了，所以導致酸痛。
而事實上這種酸痛可以理解為練習者長時間沒有大的運動量，而使得肌肉處在一個休眠狀態(tài)。一但稍加運動量后就會重新激活肌肉，釋放出大量的乳酸。這些都屬于正常現(xiàn)象，一般在不繼續(xù)運動的情況下5天左右就消失，如果繼續(xù)運動的話3天左右就消失。
第二個問題：為什么練了幾次8分鐘腹肌訓練后，腹部就沒有酸疼?
這種情況可以理解為練習者在經(jīng)過一定次數(shù)8分鐘腹肌訓練后，腹部肌肉已經(jīng)適應了當前運動強度，以及練習者運動水平提高后，就會使得每次訓練后釋放的乳酸減少，從而讓練習者酸痛降低，甚至沒有酸痛。
第三個問題：每天都練8分鐘腹肌訓練有用嗎?
每天都練8分鐘腹肌訓練對于練出6塊或者8塊腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的練出腹肌。建議每天練腹肌的時候，可以改變一下練習動作和練習強度。
增加鍛煉腹肌的強度：
如果之前練8分鐘腹肌訓練每個動作是做15個一組，當訓練水平提高后，可以每個動作做20個一組。
改變練習腹肌的動作：
如果之前練腹肌一直是做仰臥舉腿或者仰臥起坐等這些動作，那么在利用這些動作鍛煉一段時間后。可以選擇換平板支撐或者仰臥兩頭起等?？傊畬τ诟辜∮柧毿枰粩嗟淖儞Q動作，這樣鍛煉效果會更好。
以上便是關(guān)于每天8分鐘練腹肌的介紹。腹肌的練習是需要有很大的耐心及毅力的，所以建議在練習腹肌的時候，應該要注意堅持下去，不可半途而廢，否則便會功虧一簣。此外，在飲食上也要注意，避免多吃高熱量食物等等。
可能我們在電視上看到很多體操運動員在單杠上完成一些如魚得水的動作，這主要是依靠著我們身體強大的力量，很多體操運動員也都在采用各種各樣的方法來幫助提高自身的胸肌，胸肌發(fā)達了才能夠幫助我們自身的雙臂顯得更加有力量，大家來了解一下12分鐘胸肌鍛煉方法吧。
(01)坐姿臥推 ：適合初級健身者初步鍛煉胸部力量，安全可靠。
(02)史密斯臥推 ：適合初學者掌握杠鈴臥推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。
(03)杠鈴臥推 ：胸大肌經(jīng)典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部
(04)啞鈴臥推 ：胸大肌最經(jīng)典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部
(05)仰臥飛鳥 ：主要鍛煉胸的外側(cè)邊緣、中間胸溝
(06)蝶機夾胸 ：也稱蝶機飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫
(07)拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側(cè)、胸溝
(08)胸肌臂屈伸 ：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握
(09)仰臥屈臂上拉 ：主要鍛煉胸的上部
(10)俯臥撐 ：不同姿勢情形鍛煉胸的上部、中部、下部等不同部位
(11)窄握后仰引體向上 ：胸大肌的上部。
只要我們大家按照以上介紹的胸肌鍛煉的方法進行鍛煉，都可以幫助我們塑造一個苗條的身材，可以有效地幫助我們塑造一個豐滿的腹肌?？梢詭椭覀冊鰪娮陨淼纳眢w素質(zhì)，減少很多種流感病毒的侵襲，大家可以嘗試一下。
擁有好看的腹肌，在大街上的回頭率是很高的。腹肌是健壯的象征，很多男性朋友都想練出好看的腹肌，來維持好的形象。練腹肌的好方法有哪些，如何快速的練出好看的腹肌呢?針對這個問題，下面便一起來看一下這篇文章的介紹吧，了解一下十分鐘練腹肌方法是什么，希望對您有幫助。
完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸。不僅練習過程中需要，平常完美腹部平常也如此。
練習過程中——起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣，退力狀態(tài)吸狀態(tài)用力練習氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時候，正常的胸腔呼正常胸腔比如吸，不要屏氣。
平時狀態(tài)下——腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌。吸氣有助于平時收緊的時候感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。平充分向上感受時坐著、站著或是走路時都可以有意識地腹式呼吸，養(yǎng)成有意識可以走路習慣。
1：3的頻率
腹部練習時，用力的過程只能起到20%～30%的作用，退腹部作用練習力的過程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習時我們也要我們所以作用按1：3的比例進行。比如仰臥起坐的時候，抬起身體的仰臥起坐進行比如時候，數(shù)“1”;向下放平身體的時候數(shù)“2”、“3”、身體時候下放“4”。
使用器材
健身器材的發(fā)明，是為了我們更安全更有效更正確地安全發(fā)明我們訓練，討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時，請去健身房條條框框仰臥起坐健身房尋找這三樣東西：健騎機(自行車健身器);船長椅(與地面呈30健身器自行車尋找度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，可以上面保持強健腹部肌肉);健身球。
以上便是關(guān)于十分鐘練腹肌的介紹。相信看完這篇文章以后，您對于如何快速的練出腹肌也有了更多的認識。在練腹肌的過程中，建議要注意堅持下去，同時要有足夠的耐心。畢竟腹肌的練成是需要時間的，堅持下去才能看到效果。
短版上衣跟小熱褲充斥的夏天已經(jīng)要來了，你與你的小肚肚準備好了嗎？如果還沒準備好沒有關(guān)系，今天就開始，睡前給我五分鐘，把緊實的線條找回來！
一、撐棒式
這是一個隨時隨地都可以練，又可運用到全身肌群的運動！這個動作看似簡單，其實要注意很多小細節(jié)；雙肘必須與地面垂直，背部也需要完全打直，才能達到效果。初學者可以先從每日30秒開始，一天天進步。
二、腿+腹雙重鍛煉
雙掌撐地（如果想要加強鍛煉，可用雙肘代替），一樣注意背部打直，利用核心肌肉將大腿收至胸前，而后往后延伸。一組至少左右各做八下。
三、側(cè)腹鍛煉
擁有纖腰的關(guān)鍵！這個姿勢非常有幫助喔。用手肘撐地，要加強強度，可以使用滾輪輔助。一邊至少堅持12-15秒。
四、腳踏車式虐腹
很多女孩睡前都會做的運動，不過千萬不要使錯力，要使用腹部的核心肌肉帶動身體，動作則愈慢愈好，可以加強腹部的鍛煉。一次做左右共六組，中間休息，連續(xù)做三次。
睡前零碎的時間除了劃手機，你還能讓自己在這個夏天更美呢！一起動起來吧！
1、復合組俯臥撐(水平，上斜，下斜)
練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續(xù)做，組間只有變換姿勢時的停頓。
A、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節(jié)奏。
B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。
2、強力俯臥撐
練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢與標準俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發(fā)力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn)，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。
3、俯臥撐轉(zhuǎn)體
練習肌肉：肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。
起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn)，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓后恢復開始姿勢，換做另一側(cè)。
4、肱三頭肌俯臥撐
練習肌肉：肱三頭肌。
與標準俯臥撐做法相同，但兩手并攏支撐并有一點內(nèi)旋，使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。
鍛煉腹肌在當今時代是很流行的，大家都想要一個完美的身材，這樣培養(yǎng)自己的自信心，也能夠吸引跟多美女的注意呢，今天小編就給大家詳細的一下八分鐘腹肌鍛煉的方法，感興趣的朋友可以來學習一下哦。
鍛煉腰腹6式
第1式
1.四肢著地，雙手平貼于地上，后背打直保持水平，眼睛直視前方。
2.后背緩緩向上隆起，保持約10秒左右(來回動作反覆做10次)。
第2式
1.雙腳彎曲平躺于地面上，背部著地、雙手交叉置于胸前。
2.下半身姿勢保持不變，頭、肩緩緩向上抬起停留約10秒左右(來回動作反覆做10次)。
第3式
1.雙腳彎曲平躺于地面上，背部著地、雙手張開呈大字形置于兩側(cè)。
2.用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向內(nèi)夾緊停留約10秒左右(來回動作反覆做10次)。
第4式
1.自然平躺于地面上，雙腳伸直。
2.抬起下半身，緊縮下腹部肌肉，保持停留約10秒左右(來回動作反覆做10次)。
第5式
1.側(cè)躺于地面上，用手支撐頭部保持身體平衡。
2.上身姿勢保持不變，緩緩抬起右腳，停留約10秒后再換邊(來回動作反覆做10次)。
第6式
1.雙腳彎曲平躺于地面上，背部著地、雙手張開置于兩側(cè)。
2.利用腿和腰的力量，讓雙腳向上撐起跨過頭部，腳尖置于前方地上。
只要采用科學運動方法和合理營養(yǎng)，一定可以獲得比較理想的減脂效果。特別注意的是長期堅持節(jié)制飲食和運動，使之成為生活習慣的一部分，才能保持好身形。
早鍛煉可降低血糖
早晨時段：人體進行劇烈運動時，可促使交感神經(jīng)興奮起來，這種急速變化可使機體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對健康有害。
并且在這個時間段里，人的血糖都是比較低的，又是因為人們進行運動的話是會消耗大量的血糖，所以說在這個時間段鍛煉身體是容易出現(xiàn)低血糖。
而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。
傍晚鍛煉最為有益
原因是：人類的體力發(fā)揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩(wěn)，最適宜鍛煉。
注意事項
下午兩點至晚上八點，是比較適合健身的時間段。其實，保持腹肌的形態(tài)，鍛煉是一方面。飲食和生活習慣也非常重要。少吃高熱量、含油脂和糖分過多的食物，避免飯后久坐和飯后立即入睡。
每個人的鍛煉要想是達到一定的效果那就必須長時間的堅持的，就像是減肥也是一樣的。如果您鍛煉一段時間就停止的話，是會出現(xiàn)反彈的現(xiàn)象的，并且要想練出腹肌也要注意自己的飲食搭配，多補充富含蛋白質(zhì)的食物。
要引起別人的注意，你必須擁輪廓鮮明的腹肌，甚至在你的T恤也能看得到。這是不容易的，但并不是不可能。因此，我們列出以下10種方法，使你練就讓人垂涎的腹肌。
結(jié)語：以上的全部內(nèi)容就是小編今天給大家介紹的關(guān)于八分鐘腹肌鍛煉的方法，其實都是很簡單的，只要大家認真的鍛煉就會有滿意的效果，還有就是要注意飲食上面要健康哦，這樣兩方面結(jié)合就可以達到預期的效果。
1、復合組俯臥撐(水平，上斜，下斜)
練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續(xù)做，組間只有變換姿勢時的停頓。
A、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節(jié)奏。
B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。
2、強力俯臥撐
練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢與標準俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發(fā)力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn)，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。
3、俯臥撐轉(zhuǎn)體
練習肌肉：肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。
起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn)，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓后恢復開始姿勢，換做另一側(cè)。
4、肱三頭肌俯臥撐
練習肌肉：肱三頭肌。
與標準俯臥撐做法相同，但兩手并攏支撐并有一點內(nèi)旋，使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。
