健身房腹肌鍛煉方法都有哪些？
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很多健身的朋友對(duì)于腹肌的要求是十分的在意，那么怎樣去健身房鍛煉腹肌呢？有什么好方法呢？下面小編就為大家詳細(xì)講解，一起來(lái)看看吧！
腹肌的重點(diǎn)在于去掉多余的脂肪，所以有必要增加些有氧鍛煉；
我們常見(jiàn)鍛煉腹肌的動(dòng)作有 ? ?
（1）仰臥抬腿 ：對(duì)于上肢力量薄弱的人，抬腿動(dòng)作放在平板上就比較容易控制。具體技術(shù)點(diǎn)擊細(xì)節(jié)查看博文。 ? ?
（2）懸垂抬腿 ：相對(duì)仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。
（3）羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對(duì)于手臂肩力量不夠的人來(lái)說(shuō)，是更有效鍛煉下腹的方法。 ? ?
（4）雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線條的分離程度，但對(duì)手臂力量要求很高。
（5）垂直舉腿：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
通過(guò)小編上面的分享，你對(duì)于健身房鍛煉腹肌的事項(xiàng)是不是有了明確的了解，那么在今后的生活當(dāng)中，在鍛煉的時(shí)候，不妨就采用小編哪些分享吧！
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在平常我們都會(huì)去健身房健身，在健身房，我們得以鍛煉身體。有些人是為了減肥，有些人是為了鍛煉肌肉，還有的人是為了身體健康，在健身房鍛煉的時(shí)候有很多器材，每種器材針對(duì)鍛煉的部位都不一樣，想要鍛煉肩部也有指定的器材，下面就來(lái)了解一下健身房肩部鍛煉的方法。
下面我們來(lái)看一下五大練肩動(dòng)作：
1.坐姿啞鈴?fù)婆e
這個(gè)動(dòng)作是最基礎(chǔ)也是最經(jīng)典的肩部增肌動(dòng)作，它能夠在訓(xùn)練的時(shí)候矯正肩部潛在的不平衡問(wèn)題。在做杠鈴?fù)婆e的時(shí)候，你的肩部往往會(huì)因?yàn)閺?qiáng)弱不同而導(dǎo)致參與發(fā)力程度不同，這樣一來(lái)肩部就永遠(yuǎn)無(wú)法正常發(fā)力，而且因?yàn)槭歉茆彛愫茈y發(fā)現(xiàn)問(wèn)題所在，更別提矯正了。但如果是啞鈴，情況就不同了，首先你很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)是哪一側(cè)比較薄弱，如果能夠在鏡子前做這個(gè)動(dòng)作就更完美了，你可以看著鏡子里的自己找出傾斜的那一側(cè)，通常薄弱的一側(cè)會(huì)歪的更厲害。
·用爆發(fā)力將啞鈴?fù)破?，頭部隨著啞鈴的上升向前微伸，這樣能夠避免胸部參與發(fā)力，然后勻速控制地將啞鈴收回到起始位置；
·每組8-12下，共5組，組間休息90秒。
2.阿諾推舉
阿諾推舉是普通啞鈴?fù)婆e的一項(xiàng)變體動(dòng)作，相比之下它會(huì)更加注重刺激三角肌的前束中束以及肩袖。而且這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓很多小肌群參與發(fā)力，用以平衡整個(gè)上肢，這些小肌群又叫平衡肌。
·一個(gè)正確的阿諾推舉是這么做的：手心向內(nèi)握住啞鈴置于胸前，手臂貼近身軀，隨著啞鈴慢慢向上，旋轉(zhuǎn)手臂直至手心向外，在頂端停留收縮一秒，然后勻速控制地將啞鈴收回起始位置，收回的過(guò)程中旋轉(zhuǎn)手臂，在底端手心會(huì)回到初始的向內(nèi)狀態(tài)；
·每組8-12下，共4組，組間休息90秒。
3.杠鈴直立劃船
這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)的肌群是三角肌中束和斜方肌，次要參與肌群是三角肌前束、菱形肌以及小圓肌。這個(gè)動(dòng)作算是復(fù)合動(dòng)作，而且需要極為標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)進(jìn)行，否則很容易受傷，這也是為什么這個(gè)動(dòng)作被稱為“肩膀殺手”。
·你可以選擇直桿杠鈴或者彎桿杠鈴，通常彎桿的對(duì)手腕的壓力更小，雙手握距略窄于肩寬，背部挺直，肘部微曲，用肩膀的兩側(cè)發(fā)力將杠鈴向上提起，手肘向上向外提；全程杠鈴緊靠身軀，同時(shí)手肘始終高于小臂，上升到杠鈴可以碰到下巴或者略低于下巴，然后勻速慢速下放回原位；
·每組8-12次，共5組，組間休息90秒。
4.啞鈴側(cè)平舉
這個(gè)動(dòng)作能夠有效“灼燒”三角肌，在增強(qiáng)肩部的同時(shí)提升其靈活性，想要最大化這個(gè)動(dòng)作的收益就需要保證動(dòng)作的準(zhǔn)確性。
·從一對(duì)較輕重量的啞鈴開(kāi)始，髖部和膝蓋微曲，將兩個(gè)啞鈴從側(cè)面抬起，在頂端收縮停留一秒，然后慢慢放下；這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)在于全程需要保證手肘平行或者高于手腕，在頂端的時(shí)候手肘應(yīng)該與肩部持平；
·每組12下，共5組，組間休息90秒。
5.杠鈴/啞鈴聳肩
聳肩這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)針對(duì)斜方肌的孤立動(dòng)作，建議啞鈴聳肩和杠鈴聳肩交替循環(huán)訓(xùn)練，因?yàn)楦茆徛柤缒茏屇阌酶蟮闹亓窟M(jìn)行訓(xùn)練，而啞鈴聳肩則能讓你用更加大的運(yùn)動(dòng)范圍進(jìn)行訓(xùn)練，因此混起來(lái)練效果更好。
·作為肩部訓(xùn)練的最后一個(gè)動(dòng)作，聳肩要用遞減組進(jìn)行；先選擇一個(gè)能夠讓你拼了老命做最多15下的重量，然后每完成15下減重30%左右，不休息，立馬進(jìn)行下一組，然減重再立馬進(jìn)行第三組，第三組做完之后可以休息90秒，這樣三組算一輪動(dòng)作；記住在做聳肩的時(shí)候盡量不要讓肩部前后移動(dòng)幅度過(guò)大，也不要用三頭來(lái)拉杠鈴或者啞鈴，在頂端的時(shí)候停留一秒。
·每組做15下，每輪做3組，組間不休息，每輪之間可以休息90秒。
經(jīng)常在電視的選秀節(jié)目上，都會(huì)看到一些俊男向人們展示自己的腹肌，這代表著野性和力量，已經(jīng)成為社會(huì)上又一大審美焦點(diǎn)。.因此迷人的腹肌是眾多男士夢(mèng)寐以求都想擁有的,這不僅可以給他們?cè)黾赢愋跃?，在事業(yè)上還能帶來(lái)幫助。那么健身房鍛煉腹肌的器材有哪些呢?針對(duì)這個(gè)問(wèn)題，現(xiàn)在就讓我為大家作出一個(gè)完美的解答。
1、雙手的位置
傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過(guò)程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯(lián)系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非我們平時(shí)做的，手部用力將頭部抬起來(lái)。
2、發(fā)力點(diǎn)
雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時(shí)，很多人會(huì)用來(lái)腳部來(lái)發(fā)力使身體起來(lái)，這樣會(huì)加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān)，從而降低腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時(shí)，往往會(huì)利用臀部發(fā)力，完成起坐的動(dòng)作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時(shí)腹部肌肉發(fā)力，將人拉起來(lái)，背著保持微微的彎曲，不要繃直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無(wú)法起來(lái)，就需要休息。
3、速度
我們?cè)谧鲶w育達(dá)標(biāo)測(cè)試的時(shí)候，是按一分鐘多少次算，導(dǎo)致很多人認(rèn)為仰臥起坐時(shí)越快越好。這是很多仰臥起坐練習(xí)者的通病。其實(shí)不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會(huì)越小，正確方法應(yīng)該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你慢的動(dòng)作來(lái)做的時(shí)候，你的腹部會(huì)有一種火辣火辣的感覺(jué)，這是脂肪在燃燒。起身時(shí)慢慢吐氣，躺下時(shí)長(zhǎng)吸一口氣，控制好節(jié)奏。
4、起身高度
傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90左右，其實(shí)在起身升至45之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒(méi)有達(dá)到最重的階段。因?yàn)樵谶@個(gè)起動(dòng)階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超過(guò)45-90左右的過(guò)程中，由于上體重心至臀部支點(diǎn)的阻力臂不斷縮短，腹進(jìn)肌所起吊車作用的負(fù)擔(dān)量越來(lái)越小，腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒(méi)達(dá)到最重。
只有上身起至45時(shí)才是腹直肌抗阻力生長(zhǎng)機(jī)能的最佳時(shí)機(jī)?！∫虼搜雠P起坐并非起身高度越大越能達(dá)到效果，正確的方法應(yīng)該在起身45左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。
躺下時(shí)，頭部不要貼到仰臥板上，這樣整個(gè)練習(xí)過(guò)程中，你的腹部都會(huì)一直處于緊張狀態(tài)。
5、練習(xí)次數(shù)和組數(shù)
仰臥起坐與其他運(yùn)動(dòng)相比較為容易，但也需要循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)，否則容易造成肌肉拉傷，更不利于長(zhǎng)期堅(jiān)持。最初進(jìn)行時(shí)可嘗試5"/組，之后每次練習(xí)多加一次，當(dāng)加到15"/組時(shí)可嘗試，加多一組，逐漸達(dá)到每次練習(xí)完成3組，每組運(yùn)動(dòng)前可以躺在仰臥板上，手臂伸向腦后拉直，直至腹部有拉伸的感覺(jué)，堅(jiān)持15秒放松腹肌。
相信只要認(rèn)真閱讀了上面內(nèi)容的朋友們，其實(shí)在健身房中有很多器材都可以鍛煉我們的腹肌，只是我們平時(shí)都沒(méi)有留意而已。所以我希望朋友們?cè)谙麓稳ソ∩矸垮憻挄r(shí)一定要按照上面所說(shuō)的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉，并且要有持之以恒的決心，不能三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，同時(shí)也不能有絕食的思想。
很多女性朋友都認(rèn)為肌肉男是非常有型帥氣的，肌肉男在當(dāng)今的社會(huì)也是非常收到女性的青睞的，但是不是每個(gè)男的都會(huì)有一身的肌肉的，要想擁有健美的肌肉，就一定要在平時(shí)多加鍛煉，其實(shí)有很多的方法都是可以幫助我們鍛煉肌肉的，很多男性會(huì)選擇去健身房進(jìn)行鍛煉，那么健身房肌肉鍛煉的方法有哪些呢？
一、動(dòng)靜結(jié)合法
其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結(jié)合法
用動(dòng)力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來(lái)后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來(lái)訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會(huì)感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長(zhǎng)，促進(jìn)其發(fā)育。舉例如下。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)胸大肌的方法;
發(fā)達(dá)胸大肌的局部有效練習(xí)是仰臥飛鳥(niǎo)，而發(fā)達(dá)胸大肌等綜合肌群的練習(xí)是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥(niǎo)和臥推結(jié)合起來(lái)舉行訓(xùn)練，則效果會(huì)比單純練一樣要好。
四、先疲勞再重復(fù)法
先做綜合肌肉群練習(xí)，緊接著再做局部肌肉群練習(xí)。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習(xí)部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時(shí)并未最大限度地參與用力。根據(jù)先疲勞再重復(fù)的原則，首先練臥推(采用超組數(shù)法)，然后，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥(niǎo)練習(xí)。
五、連續(xù)減重法
開(kāi)始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量后再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復(fù)做到極限(4次左右)，如此連續(xù)做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。
例如：仰臥推舉(臥推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。
又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組
六、連續(xù)加重法
其方法是先用輕重量做某一動(dòng)作，輕松地完成練習(xí)后，緊接著加重練習(xí)使肌肉有所感覺(jué)，再加重做練習(xí)，一直到起不來(lái)為止，這種不斷加強(qiáng)度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。
其實(shí)有很多的男性都是希望自己有一個(gè)好的身材，肌肉就是衡量男性身材是否好的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，以上介紹的幾種方法，男性朋友可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)進(jìn)行選擇，鍛煉出健美的肌肉才會(huì)更受女性朋友的歡迎，也對(duì)自己的身體十分的有利。
現(xiàn)代人類對(duì)于體型的要求非?？量?，比如說(shuō)男性對(duì)于肌肉的造型以及肌肉的耐受能力有很高的要求，女性則對(duì)曲線美有非常強(qiáng)烈的要求，這個(gè)時(shí)候都想要借助于通過(guò)健身房鍛煉來(lái)達(dá)到美體塑形的作用。其實(shí)健身房鍛煉也需要制定出一個(gè)詳細(xì)的計(jì)劃，只有按照科學(xué)合理的計(jì)劃進(jìn)行鍛煉，才能夠達(dá)到強(qiáng)身健體的作用。
健身房鍛煉一般采用用跑步機(jī)、橢圓及、功率自行車、登山機(jī)、樓梯機(jī)等健身房應(yīng)有的健身器械進(jìn)行練習(xí)即可。每次有氧練習(xí)的時(shí)間至少30分鐘以上，需要控制在練習(xí)者自身強(qiáng)度的75%左右，且是連續(xù)不間斷的。
動(dòng)作：平板杠鈴臥推，組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM。動(dòng)作：坐姿器械夾胸，組數(shù)/次數(shù)：3*15-20RM。動(dòng)作：平板啞鈴臥推，組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM。動(dòng)作：T杠高位下拉，組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM。動(dòng)作：坐姿器械劃船，組數(shù)/次數(shù)：4組*15-20RM。
上面主要介紹了一些健身房鍛煉的具體項(xiàng)目，以及鍛煉的強(qiáng)度。當(dāng)然自己也可以根據(jù)身體條件的情況，合理的制定符合自己的健身房鍛煉計(jì)劃。
這份健身房健身計(jì)劃比較適合剛開(kāi)始去健身房鍛煉的朋友，可以利用這份計(jì)劃訓(xùn)練2個(gè)月，然后再根據(jù)自己的訓(xùn)練水平更換訓(xùn)練計(jì)劃或者練習(xí)動(dòng)作。
應(yīng)該注意的是，進(jìn)行每項(xiàng)健身房鍛煉之后，都應(yīng)該休息10分鐘左右，然后再進(jìn)行下一個(gè)項(xiàng)目的鍛煉。而且這種健身房鍛煉計(jì)劃是死的，在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中，最好咨詢專業(yè)的健身教練，讓教練對(duì)自己的健身房鍛煉計(jì)劃進(jìn)行相應(yīng)的科學(xué)合理調(diào)整，這樣才更能夠起到鍛煉健身的作用。
越來(lái)越多的人都非常的愛(ài)去健身房來(lái)做運(yùn)動(dòng)了，健身房運(yùn)動(dòng)也是非常的好，工具也是非常的多，而且還有很多的專業(yè)的教練，但是很多人都不清楚健身房的鍛煉方法是有哪些的，導(dǎo)致很多人做的時(shí)候都做不對(duì)，導(dǎo)致健身的效果也不是那么的明顯，所以現(xiàn)在我就來(lái)給大家介紹幾個(gè)誤區(qū)。
誤區(qū)A——仰臥起坐
Hagerman教授說(shuō)：“這種長(zhǎng)久以來(lái)被認(rèn)為鍛煉腹肌最有效的方法其實(shí)根本沒(méi)有效果。實(shí)際上仰臥起坐更適合初學(xué)者和背部有傷的人們。因?yàn)檎麄€(gè)動(dòng)作中腹部的運(yùn)動(dòng)非常有限而根本起不到什么作用。所以你很難看到效果?！?/p>
身體平躺，雙腿彎曲成90度，雙手交叉胸前。嘗試用下巴夠膝蓋。收縮腹部，胸部盡量緊貼膝蓋。一次做10-15個(gè)。
作用原理：仰臥起身鍛煉了大面積的腹部肌肉，同時(shí)強(qiáng)迫臀屈肌收縮與拉緊，有助于矯正體態(tài)，減少缺乏運(yùn)動(dòng)造成的臀部脂肪堆積。
誤區(qū)B——仰臥挺舉啞鈴
一向被認(rèn)為是練習(xí)胸部肌肉最有效的方法，但是Hagerman教授說(shuō)：“實(shí)際上它練習(xí)了胸部一小部分的肌肉。它對(duì)你的胸肌毫無(wú)用處，只能讓你時(shí)常給別人個(gè)大力的熊抱。肩關(guān)節(jié)根本得不到舒展?！?/p>
雙手伏在踏板上，伸展肩部，腳尖著地，雙腳分開(kāi)，保持身體成一條直線。彎曲肘部，胸部向踏板靠攏，直至肩部與肘部成一水平線?；貜?fù)初始姿勢(shì)，重復(fù)做8-10次。（如果感到太難的話，可以換一塊高一點(diǎn)的踏板。）
大家是不是都已經(jīng)非常的清楚了呢，以上就是屬于小編介紹的幾個(gè)誤區(qū)了，大家一定要了解清楚，防止自己也出現(xiàn)類似的錯(cuò)誤，不僅可能會(huì)導(dǎo)致效果不明顯，更嚴(yán)重的話，還可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)受傷的情況，這樣就更加的不好了。
隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的不斷發(fā)展，人們對(duì)于健康的追求顯得更加迫切，于是很多人通過(guò)到健身房進(jìn)行身體鍛煉來(lái)提高身體素質(zhì)。隨著一些不合格的健身房浮出水面，人們不禁要問(wèn)到底去健身房鍛煉好不好。其實(shí)，不合格的健身房只是少數(shù)，絕大多數(shù)健身房都是按照相應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn)建設(shè)施工的，并且設(shè)施完備，很適合現(xiàn)代人鍛煉。
去健身房鍛煉原則上，當(dāng)然是好的，在健身房里，你能得到專業(yè)的設(shè)備輔助，有專業(yè)的教練指導(dǎo)，還有其他健身者在場(chǎng)，會(huì)激發(fā)你健身的熱情和效果。而且，交了高額的健身房使用費(fèi)，你總會(huì)有點(diǎn)心理作用，不能輕易放棄運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)，浪費(fèi)已經(jīng)出了的錢(qián)，也是一種敦促你去健身的方法。
去健身房，當(dāng)然也會(huì)讓你付出一定代價(jià)，例如高額的年費(fèi)，固定的健身時(shí)間等。但這些也都有回報(bào)，現(xiàn)在不少健身房都配備了高科技儀器，可以測(cè)算你的身體情況和健身效果，甚至還有專門(mén)根據(jù)你的體質(zhì)打造健身的精細(xì)化、個(gè)性化服務(wù)。
現(xiàn)在市民健身中，身體差異比較大，不少人患有各種慢性疾病。比如糖尿病患者，運(yùn)動(dòng)時(shí)需要消耗一定的糖分，活動(dòng)的量就要稍大一點(diǎn)；而患有心血管系統(tǒng)疾病的人，則要放慢鍛煉的節(jié)奏，將運(yùn)動(dòng)的時(shí)間適當(dāng)延長(zhǎng)，提倡緩、慢、長(zhǎng)。市民體育鍛煉中因身體差異，需要得到更科學(xué)、更合理的健身指導(dǎo)。
去健身房鍛煉身體好不好不能夠一概而論，有的人通過(guò)健身房鍛煉身體，確實(shí)提高了身體素質(zhì)，或者達(dá)到了瘦身減肥的目的。只有極少部分人在健身房鍛煉的時(shí)候，會(huì)因?yàn)槠餍档牟僮鞑划?dāng)，或者因?yàn)榍鍧嵭l(wèi)生都沒(méi)有注意，最后是的體質(zhì)反而變差。
