仰臥起坐減肥法步驟
女性健康減肥養(yǎng)生法。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”對于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。如何在運動養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“仰臥起坐減肥法步驟”，相信能對大家有所幫助。
現在有很多身體肥胖的人，為了能讓自己的身材更好，為了能讓自己身體更加的健康，都愿意通過仰臥起坐減肥，那么仰臥起坐減肥法的正確方法有哪些?為了你能在仰臥起坐減肥的時候，能通過正確的方法進行鍛煉，就來看看下面的詳細介紹吧。
根據調查顯示，85%美眉認為仰臥起坐是最有效的一種減肚子方法。它屬于有氧運動的一種，輕松、沒壓力。
仰臥起坐不僅能有效鍛煉直肌，還更能鍛煉腹部的外斜肌以及腰背部的豎脊肌，能夠快速有效的減少腰圍、降低體內熱量。不但可以消耗腹部的脂肪，減掉肚子上多余的贅肉，緊致腹部的皮膚，而且還可以保證卵巢正常排卵和宮腔保健。
實踐也證明，仰臥起坐屬于周期性動作，可以加強和結實腹肌，但要達到瘦腰腹的效果需要掌握正確的方法。
仰臥起坐減肥的正確方法
很多練習者的仰臥起坐姿勢是不正確的：躺在地上，膝蓋彎曲，把整個上身抬起來，雙肘接觸膝蓋，雙手抱頭交叉在頸部。這樣做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，長期下去會使腰部的肌肉勞損，同時也壓迫了頸部神經。
正確的做法是，雙腿彎曲成45度，腳底與地面平行。雙手放在大腿表面，起身時，雙手向膝蓋移動，或雙手扶在太陽穴附近。頸部和肩部放松，頭挺直，下巴與胸部分離。腹部肌肉用力，雙肩緩緩抬離地面，同時呼氣。
保持身體彎曲2-3秒，然后緩緩回到起始位置，同時吸氣。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
仰臥起坐減肥的注意事項
1、做仰臥起坐時雙手不要抱頭，否則會導致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損。因為下意識地雙手用力抱頭，在無形中加重了頸椎的壓力。做仰臥起坐時，如果兩腿伸直，危害嚴重，這種鍛煉姿勢會在脊椎產生3300牛頓的力，從而使腰背受傷。
2、為了在最大程度上放松臀屈肌，避免腰部和脊椎的損傷，做仰臥起坐時，應屈膝平躺，讓同伴扶住小腿，起身的同時，雙腿向后用力。
3、初學者、老年練習者，如果想達到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節(jié)奏，避免一開始就做很多次數的仰臥起坐，導致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達到30次左右。
4、30歲以下的女性，很多是出于防止婦科病的目的練習的，這時頻率最好控制在每分鐘45～50個。
5、仰臥起坐的數目最好隨年齡的增加而遞減，50歲以上的人一分鐘做25個仰臥起坐就可以了。
6、有一定健身基礎的練習者，更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的，要保證一分鐘做60次左右。
7、初學者若利用健身球做仰臥起坐，將健身球置于腰部，不但保護了背部和腰部，還使腹部得到充分鍛煉，有助于提升運動時身體的穩(wěn)定性。
8、身體素質好的人，可以增加負重，頭朝下躺在斜板上，頭部低于重心，運動效果更好，仰臥起坐顯然是能減肚子減肥的，但需要掌握正確的方法和鍛煉技巧。
仰臥起坐減肥法的正確方法，以上就為很多的朋友做了具體的介紹，所以你要想通過仰臥起坐減肥，讓自己身體更健康，身體更加的標準，那么要對以上正確的方法進行了解，通過了解后，再通過仰臥起坐減肥，就能達到很好的減肥效果。
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怎樣瘦腹最有效?不同的人可能會有不同的方法，而且很多需要減肥瘦腹的人也知道很多腹部塑身的方法，但究竟哪些比較好而且簡單易行呢?這個就不一定每個人都了解了。下面我們簡單為大家講解幾種既簡單又有效的仰臥起坐瘦腹減肚子的運動方法。下面先了解仰臥起坐為什么能減肚子呢？
為什么仰臥起坐是可以減肚子的運動呢?
因為仰臥起坐針對性強，能夠充分鍛煉腹部的脂肪，讓腹部松垮垮的贅肉變得緊實起來，不過動作一定要標準，而且運動要適量，否則次日肚子可能會酸到起不來哦。
這回大家知道練習仰臥起坐能夠減肥，尤其是消除腹部的贅肉了吧。因此在平時的時候要多做做仰臥起坐，并且注意仰臥起坐動作的規(guī)范，只有這樣才會更輕松更有效地甩掉身上贅肉。那仰臥起坐要怎么做?
1、仰臥起坐
做法：仰臥在地上，彎曲雙腿膝蓋，稍微打開保持與髖部一樣的寬度，然后打開雙手手臂，彎曲手肘，手掌輕輕地觸碰兩邊耳朵，接著吸氣，吐氣的時候慢慢向上蜷曲，注意頭部以及肩膀離開地面，保持手臂打開，同時要注意背部不要離地。
2、抬腿上抬
仰臥在地面上，伸直雙手手臂放在身體的兩側，注意掌心向下撐著地面，然后并攏并且抬起雙腿，使其垂直于地面，接著吸氣，吐氣的時候，向上伸展雙腿，注意將臀部抬離地面。
3、屈腿上抬
仰臥在地上，并攏雙腿，同時彎曲膝蓋呈90度角，向上抬起，然后伸直雙手手臂，放在身體的兩側，然后吸氣，吐氣的時候，繼續(xù)向上伸展雙腿，注意臀部抬離地面。
4、疊腿側蜷曲
仰臥在地面上，并攏雙腿并且彎曲膝蓋，倒向左側，然后打開并且彎曲雙手手臂手肘，注意將雙手放在耳旁，接著吸氣，吐氣的時候慢慢向上卷曲上身，并且將頭部以及肩部抬離地面。
5、屈膝抬腿仰臥起坐
仰臥在地面上，并攏雙腿并且彎曲膝蓋，向上抬起，使得小腿平行于地面上，然后彎曲并且打開雙手手肘，，將雙手放在耳旁，接著吸氣，吐氣的時候收緊腹部，向上蜷曲上半身。
每個人都想擁有平坦性感的腹部，但是因為工作的原因，經常坐在椅子上，很容易就會長出游泳圈來。很多人為此檢持天天做仰臥起坐，認為仰臥起坐可以減肚子。仰臥起坐真的減肥嗎？每天仰臥起坐減肥嗎？想要知道答案的朋友們，請仔細的閱讀下文哦！
專家認為，做仰臥起坐減肚子這個方法是可行的，但是見效不是很快，要堅持一段時間才能達到瘦肚子的功效。因為身體中的脂肪量至少需要每天運動二十分鐘才能被燃燒消耗掉。
專家提醒大家在做仰臥起坐的時候要適當放慢運動節(jié)奏，這樣不僅能增強減肚子的效果，而且還能有利于身體健康。
在日常生活中有很多人為了能在短時內瘦肚子，就每天拼命的在家做仰臥起坐，強迫自己在10分鐘內必須完成多少個動作。她們以為只有加強鍛煉腹部的力量，腹部的肌肉才會快速的被消耗。
另外，針對很多人都不知道仰臥起坐的正確姿勢這一現象，專家提醒大家，仰臥起坐姿勢不正確也會影響訓練的效果的。
正確的仰臥起坐做法：
1、仰臥在床上，雙腳伸直，雙手半握拳捏著耳朵，盡量展開雙臂。
2、借用腹部的力量，慢慢的挺直上身，注意腰部不要離開地面。
3、緩慢的下降讓身體恢復原位，重復做以上動作。
看了上文，相信你已經知道每天仰臥起坐是否可以減肥了吧！想要減肥，需要堅持，還需呀動作的標準，這樣堅持每天做才會有效果。每天仰臥起坐減肥嗎？其實是可以減的，但是見效會比較慢，所以，想要減肥的話，還是需要你們鍥而不舍的毅力哦！
很多人長了“小肚子”之后，抽不出時間去健身，就在自己家里做仰臥起坐減肥，并強迫一分鐘內必須做完規(guī)定數量的動作，以為這樣可以加強腹部力量，其實這樣很容易造成腹部肌肉拉傷。過快的頻率并不能提高鍛煉效果，只有適當放慢運動節(jié)奏，才可以避免過度疲勞所導致的身體不適，增強腹肌的訓練效果。
練仰臥起坐，速度要因人而異。初學者、老年練習者，如果想達到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節(jié)奏，避免一開始就做很多次數的仰臥起坐，導致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達到30次左右。
30歲以下的女性，很多是出于防止婦科病的目的練習的，這時頻率最好控制在每分鐘45～50個，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個就可以了。對于那些有一定健身基礎的練習者，更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。
很多練習者的仰臥起坐姿勢也是不正確的：躺在地上，膝蓋彎曲，把整個上身抬起來，雙肘接觸膝蓋，雙手抱頭交叉在頸部———這樣做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，長期下去會使腰部的肌肉勞損;同時，也壓迫了頸部神經。正確的做法是，仰臥在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側，盡量展開雙臂。做動作時，讓腰部發(fā)力，上身徑直起來，注意腰部不要離開地面，然后緩慢下降使身體處于原位，重復做以上動作。
當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。練習過程中，腿一定不要伸直，否則不僅是浪費時間，甚至是有害無益。
此外，初學者若利用健身球做仰臥起坐，將健身球置于腰部，不但保護了背部和腰部，還使腹部得到充分鍛煉，有助于提升運動時身體的穩(wěn)定性。身體素質好的人，可以增加負重，頭朝下躺在斜板上，頭部低于重心，運動效果更好。
相信大家都有做到仰臥起坐的經歷，如果我們能夠仔細去注意的話，就會發(fā)現在做仰臥起坐的時候，我們的腹部會很受力。所以現在的很多女性都用仰臥起坐來進行減肥。這是非?？茖W的。然而，我們在做仰臥起坐減肥的時候，也不要忘記一些注意點哦。
1、配合呼吸
如果想要減掉肚子上的贅肉，那么在做仰臥起坐的時候，一定要注意好配合自己的呼吸，只有配合好呼吸，那么在做仰臥起坐的時候小腹的肌膚就會變得緊實，自然就可以達到減肥的效果，能夠事半功倍。
練習時：起的狀態(tài)(用力時)呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。
平時：腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養(yǎng)成習慣。
瘦身原理：這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
腹式呼吸在剛開始練習時可能不太習慣，甚至突然變得不知道該怎么呼吸，但這個呼吸法不僅有助于刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出，還能使氣流順暢，增加肺活量。另外，腹式呼吸還是防止出現便秘問題的好方法。
2、雙手不要抱頭
一般意義上的仰臥起坐是把雙手十指交叉放于頭后，但這樣在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側，起坐時應讓腹部發(fā)力，而并非手臂。
減肥原理：把雙手的手指交叉放于頭后面，容易導致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
把手放在耳側時，記得不要用力去按壓耳朵。仰臥起坐的初學者還可以將雙手置于身體兩側來降低起身難度。
3、起身高度：停留在45度角處
仰臥起坐并不是起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在仰臥起坐時盡量延長身體與地面45度角的持續(xù)時間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習。
減肥原理：上身抬起與地面剛好成45度角時，腹部處于受力的最佳時機。無論我們做何種卷體練習，延長身體與地面45度角的持續(xù)時間能讓腹部肌肉得到最有效的練習。要知道，傳統的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90°左右，其實在起身升至45°之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。而超過45-90°左右的過程中，此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短， 腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°時才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。
確定起身高度的方法：
1、通常來說，當視線平視屈起的膝關節(jié)時，身體與地面夾角為45度;
2、上升時慢慢感覺，當感到腹部最受力的時候，就是45度角了，停在這個位置。
4、速度適宜
現在的很多女生都是認為在做仰臥起坐的時候，做的快能夠更好的進行減肥，其實這是錯誤的。在做的很快的情況下，姿勢肯定不會很正確，那么腹部所受到的壓力自然也就很小。所以我們應該放慢速度，讓速度適宜身體的呼吸。
最正確的速度，應該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些。
減肥原理：適當的放慢速度可以使腹部較深層的肌肉得到鍛煉。
除了要注意速度適中外，練習時也要盡量按1：3的頻率來進行，在起身時數“1”;在下去時數“2”、“3”、“4”。
5、仰臥起坐+有氧運動
雖然說仰臥起坐既方便又能達到很好的減肥目的，但是如果在練習仰臥起坐的同時配合一些有氧運動練習，效果會更好的。
減肥原理：仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，亦可保護背部和改善體態(tài)，而配合有氧運動可消耗熱量，減少脂肪。
單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果，因為仰臥起坐針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部得到的鍛煉就比較少。只有把仰臥起坐和有氧運動有效地結合起來，才能真正達到身體的完美減肥效果。
仰臥起坐減肚子的正確方法
很多女性常做仰臥起坐減肚子上的贅肉，大家普遍認為每天臨睡前練幾個就能使腰腹變瘦。仰臥起坐能減肚子嗎?其實，只做仰臥起坐而不配合其他運動，反倒有可能導致腰圍增大，只有整體性減肥才能使腰腹瘦下來。
許多人每天堅持做仰臥起坐，直至滿頭大汗、肚皮酸疼，精疲力盡才肯罷休，認為這樣就能順利地減掉小肚子。但結果卻是人累著了，卻不怎么消耗脂肪，不能達到肚子減肥的目的，反而會因為肌肉增加，使肚子更大。
仰臥起坐減腹部這種局部減肥法沒有科學依據，并不是像看病一般“頭疼醫(yī)頭，腳疼醫(yī)腳”就能治好病。從運動角度講，要想瘦局部，需要整體性、全身性的運動，并在此基礎上再加大腹部運動，從而達到縮小肚子的目的。而堅持跑步就是一項很適合的運動。
仰臥起坐能減肚子嗎，正確做仰臥起坐的秘訣
我們大家都知道仰臥起坐可以減肚子，這的確是事實?？墒怯幸恍┤嗣刻於甲龊芏嘌雠P起坐，也沒有感覺到太好的減肥效果，這是為什么呢?其實很簡單，這只是因為做仰臥起坐的姿勢不是很正確。那么，做仰臥起坐有哪些秘籍呢?
運動開始
步驟1、平躺在鋪有地毯的地板或運動墊上，將手放在兩側伸展雙腿。
步驟2、將膝蓋微微彎曲，腳跟貼住地板。如果你感到背部太彎或太緊，可將膝蓋再多彎一點，直到感覺舒適為止。不要強迫背部緊貼地板。
步驟3、將雙手放在頸后。如果放得太高，每次收縮時便會壓迫頭部并且可能扭到頸部。
步驟4、深呼吸，吐氣時收縮腹部肌肉。收縮使肌肉緊縮，便自然的將肩膀拉起離開地板。讓你的頸部挺直但不要緊張，身體抬起，與地板的角度不要超過三十度。慢慢將上身躺回地板，同時吐氣。重復10-15次。
讓腹部縮緊
步驟1、維持腹部緊縮，數到四，然后放低身體并立刻再抬起，支撐住再數四下，重復5-10次。
步驟2、將一個手臂伸到頭部后方(如果你是站著，姿勢好像是要觸及天空一般)。這樣能增加加諸于腹部肌肉的“重量”。換另一個手臂重復做5-10次。
仰臥起坐不僅能鍛煉身體，還能減腹
仰臥起坐，一種鍛煉身體的方式。仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭;然后還原成坐姿。如此連續(xù)進行。
對于長時間坐著工作的人們來說，腹部脂肪就很容易堆積，很多人都會選擇仰臥起坐來瘦腹。那么，仰臥起坐能不能瘦腹呢?
有些人認為仰臥起坐是幫助女性消滅小肚腩最有效的方法。它是一種無負重的有氧運動，它不但可以減去多余的贅肉和脂肪，緊致腰腹部的皮膚，還有益于
卵巢排卵和宮腔保健。而且仰臥起坐主要練習核心力量區(qū)域，除了可以鍛煉直肌，還可以鍛煉腹外斜肌和腰背部的豎脊肌，能有效縮小腰圍和降低體量。
甚至他們認為仰臥起坐比其它的有氧運動都更能有效地燃燒脂肪，減去肚子的肥肉。于是她們只選擇通過仰臥起坐來減少肚子的肥肉，每天臨睡前都做規(guī)定數量的動作，并且長期堅持下去。
在某些人熱衷于做仰臥起坐減肚子的時候，有些人提出了反對的聲音。他們認為仰臥起坐對減少腹部的贅肉沒有任何作用。腹部脂肪之所以會堆積在那個部位，是因為攝入的卡路里太多。因此，要想消滅這些贅肉，唯一的方法是通過均衡飲食和做有氧運動(如跑步、騎自行車、或游泳等)來燃燒卡里。
仰臥起坐究竟能不能減肚子
仰臥起坐是能減肚子的，不過見效比較慢，而且要慢慢做才能減肥。身體中的脂肪能量至少需要運動二十分鐘才能被利用，被燃燒。
但現在很多人長了小肚腩后，往往抽不出時間來做戶外運動，就選擇了在家里做仰臥起坐減肚子。并且強迫自己必須在一分鐘內完成多少個動作，以為這就能加強腹部的力量。
其實過快的頻率并不能提高鍛煉的效果，做仰臥起坐只有適當放慢運動節(jié)奏，才可以避免對身體造成影響的同時增強減肚子的效果。
很多練習者的仰臥起坐姿勢是不正確的。姿勢不正確，訓練的效果往往也會不同。
正確的做法是，仰臥在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側，盡量展開雙臂。做動作時，讓腰部發(fā)力，上身徑直起來，注意腰部不要離開地面，然后緩慢下降使身體處于原位，重復做以上動作。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。練習過程中，腿一定不要伸直，否則不僅是浪費時間，甚至是有害無益。
此外，初學者可利用健身球來做仰臥起坐，將健身球置于腰部，不但保護了背部和腰部，還使腹部得到充分鍛煉，有助于提升運動時身體的穩(wěn)定性。身體素質好的人，可以增加負重，頭朝下躺在斜板上，頭部低于重心，運動效果更好。
總結：仰臥起坐是我們在生活之中會經常做的有氧運動，尤其是對于女性朋友來說，很多女性為了減肥都會去做仰臥起坐。通過文章的閱讀，我們知道仰臥起坐的確能夠幫助我們減肥。所以想減肥的朋友，可以每天多做一些仰臥起坐。
仰臥起坐是一個很常見的運動，這樣的運動不僅可以鍛煉身體，而且對減肥效果也是非常不錯，很多人都是會選擇它進行減肥，使得達到瘦身作用，同時這樣的減肥方法，對身體健康都是沒有任何損害，它是一個放心之選，那仰臥起坐技巧如何呢，對這樣的運動在做的時候，都是有著一些技巧。
那仰臥起坐技巧怎么樣呢，對它選擇這樣運動的時候，在技巧上，都是要進行很好掌握，這樣對做的時候，在對身體各方面，才會有很好的幫助，使得做的時候，能夠輕松些。
仰臥起坐技巧：
運動之前記得做下熱身運動，主要是伸展運動和壓腿。充分的拉開自己的脛骨，平時多做運動，不要突然猛做運動，會導致乳酸過多，一疼就是幾個月，還容易拉傷韌帶。
首先，平躺在仰臥起坐的場地上，身體要直，不要斜著躺，很多人做仰臥起坐都是斜著上去的，這樣很影響出力，并且很容易累。
雙手彎曲抱頭，這樣雙手的力可以幫助頭部更容易起來。而且在落地時可以保護頭部。有的人喜歡雙手放在兩邊握拳，然后起來，不但費勁，而且很容易累。
雙腳必須穩(wěn)穩(wěn)的壓緊，拍檔必須認真負責，運動時，不壓緊就會把力抵消了。
開始做仰臥起坐時，全身放松，兩只手臂如圖所示向內合攏，腰部和手同時發(fā)力準備起來
發(fā)力起身之后，雙肘觸碰膝蓋，身體一定要平直，不要傾斜，否則會引起身體用力不均，導致拉傷等后果。
最后用反作用力向后躺下，然后迅速按照第五步起身，如此反復。
注意事項：仰臥起坐的技巧就在于標準的姿勢和合理的用力，盡量多練，并且要做熱身運動。
通過以上介紹，對仰臥起坐技巧如何呢，都是有著一些了解，不過對這樣運動做的時候，一定要堅持的進行，每天進行下去，對身體各方面，都是有著很好的幫助，不過要注意的是，這樣對運動在做的時候，也是要節(jié)制的進行最佳。
