?腹直肌鍛煉方法都有什么？
養(yǎng)生運(yùn)動都有什么。
“你有一萬種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒有健康，只能是空談。”生活越來越好，人們越來越注重養(yǎng)生，養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！有效的運(yùn)動養(yǎng)生是如何做的呢？下面是小編為大家整理的“?腹直肌鍛煉方法都有什么？”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
現(xiàn)在的生活多很多的朋友都比較喜歡健身，剛參加一些適當(dāng)?shù)?，一種讓自己的不斷的強(qiáng)壯起來。男性身體強(qiáng)壯了也是個(gè)人魅力的象征，可以吸引不少女性的眼光，因此在生活中我們掌握一些鍛煉腹肌的方法可是非常好的。接下來小編就為大家推薦幾，種比較好的腹肌鍛煉方法快來學(xué)習(xí)一下吧！
首先練習(xí)什么鍛煉什么必須要堅(jiān)持刻苦。
練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)少內(nèi)含，以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。
訓(xùn)練動作： 我一般只用三個(gè)練習(xí)，并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào)。下面就是我最喜歡的三個(gè)練習(xí)：仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時(shí)我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因?yàn)檫@意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。
垂直舉腿：做這個(gè)動作是首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。 動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記?。耗愕哪繕?biāo)是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí)，在逐漸甚至雙腿做。
坐姿抬腿：這個(gè)動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。 ?控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。 許多人喜歡平躺在長凳上做這個(gè)動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn)，下背部有受傷的危險(xiǎn)，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決于三個(gè)要素：合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
以上為大家分享的這幾種鍛煉腹肌的好方法，您都掌握了吧！掌握了這些好的方法如果你想有強(qiáng)健的身體，就趕快在家里嘗試著來做一下吧！當(dāng)然要想效果好一定要堅(jiān)持哦！
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有很多的男性朋友們都是比較希望自己可以擁有一個(gè)比較黃金的身材，因?yàn)檫@樣的話才可以吸引到異性的注意，當(dāng)然對于完美身材當(dāng)中自然是少不了腹肌的，可是很多人都不知道該如何去鍛煉腹肌，才是比較有效果的，下面我們就一起來了解下腹斜肌鍛煉方法有哪些？
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹
仰臥的姿勢，躺在地板上，然后下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現(xiàn)出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關(guān)節(jié)，然后收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鐘，回到原始姿勢。
健身未必就一定要去健身房，其實(shí)只要你有了健身意識，在日常生活中隨時(shí)隨地都可以健身，比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
以上這篇文章為大家詳細(xì)介紹了腹斜肌鍛煉方法有哪些，其實(shí)最常見的就是做仰臥起坐，雖說這樣的方法比較的簡單，但是對于鍛煉腹肌來說是比較的有效，而且也不會花費(fèi)自己太多的時(shí)間和精力，就可以擁有完美的腹肌。
對于強(qiáng)壯的肌肉總是會讓人們感覺到有無比的力量，尤其是女性朋友們特別的喜歡男性朋友們的肌肉，特別是八塊腹肌，但是在現(xiàn)實(shí)當(dāng)中卻會由于各種各樣的原因而導(dǎo)致肥肉產(chǎn)生，所以就要想要鍛煉出來腹外斜肌的，下面我們就一起來了解一下鍛煉腹外斜肌的方法是有哪些的呢。
動作要領(lǐng)
身體側(cè)臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個(gè)位置上，上身傾斜，踩地腳的同側(cè)肩膀離地，另一側(cè)貼緊地面，上面的手臂放在另一側(cè)的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上，先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠(yuǎn)端一側(cè)腹外斜肌，同時(shí)呼氣，之后吸氣的同時(shí)，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來的位置上，然后反復(fù)練習(xí)就可以了。
時(shí)間和頻率:每次練習(xí)這個(gè)動作的時(shí)候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感覺了。每次練習(xí)4組，當(dāng)兩側(cè)都練習(xí)完為一組，中間沒有間歇。兩側(cè)都練習(xí)完以后，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習(xí)。練習(xí)一個(gè)月以后，每側(cè)可以增加到20次，同樣做4組。當(dāng)練習(xí)到每側(cè)每次練習(xí)30個(gè)，共做6組的時(shí)候，腹外斜肌的形狀會很健美了。堅(jiān)持練習(xí)3個(gè)月會達(dá)到這樣的水平。為了使肌肉有恢復(fù)時(shí)間，隔天練習(xí)即可。 3.注意事項(xiàng):在練習(xí)腹外斜肌的時(shí)候最重要的一點(diǎn)就是兩側(cè)的平衡問題，比如先做左側(cè)，下一組就應(yīng)該先做右側(cè)。因?yàn)橄茸龅囊淮误w力會更加充沛些，稍感輕松。所以，為了讓兩側(cè)腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側(cè)的腹外斜肌動作要每練習(xí)一組調(diào)整一次順序。其次要注意的是動作一定要標(biāo)準(zhǔn)，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。
重量
剛開始不用使用大重量， 找到感角后一般可拉起你用的臥推重量的二分之一弱來.如:臥推100KG可做一組10次的，單臂劃船可用上40KG左右,10次.
其它:值得注意的是，劃船時(shí)常會感覺明明背部還有力量，手卻抓不住啞鈴了。這時(shí)，一副手套將是個(gè)好主意。不然用walst straps也行---其實(shí)就是兩條3-4CM寬，40CM長的帆布條，一頭車住,可繞在手上， 另一頭可纏繞在啞鈴上,防止手滑。
秘訣
腳絕對不動，上半身不可以向前彎，手要向側(cè)邊水平伸直。
效果
可以鍛煉前肌、背闊肌、使腋下至腰部的線條玲瓏有致。
上文就是向我們詳細(xì)講解了鍛煉腹外斜肌的方法有哪些，尤其是最常見的俯臥撐鍛煉腹肌的方式是最有效果的，因?yàn)楫?dāng)人們在做俯臥撐的時(shí)候自己的腹部需要進(jìn)行收縮，這樣的話不但是可以練出來很強(qiáng)壯的腹肌，也可以讓自己的手臂力量更強(qiáng)的。
當(dāng)我們的腹部練習(xí)到四塊腹肌可以顯現(xiàn)出來的時(shí)候，就可以練習(xí)腹外斜肌了。這樣可以讓整個(gè)腹肌變得更加完美。練習(xí)腹肌的方法有很多，如果是在健身俱樂部健身可以用器械練習(xí)，效果會比較明顯，今天，小編就來告訴大家腹外斜肌的鍛煉方法，可以在清晨和晚上練習(xí)，堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間后效果也是很不錯(cuò)的。
1.動作要領(lǐng)：身體側(cè)臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個(gè)位置上，上身傾斜，踩地腳的同側(cè)肩膀離地，另一側(cè)貼緊地面，上面的手臂放在另一側(cè)的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上，先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠(yuǎn)端一側(cè)腹外斜肌，同時(shí)呼氣，之后吸氣的同時(shí)，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來的位置上，然后反復(fù)練習(xí)就可以了。
2.時(shí)間和頻率：每次練習(xí)這個(gè)動作的時(shí)候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感覺了。每次練習(xí)4組，當(dāng)兩側(cè)都練習(xí)完為一組，中間沒有間歇。兩側(cè)都練習(xí)完以后，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習(xí)。練習(xí)一個(gè)月以后，每側(cè)可以增加到20次，同樣做4組。當(dāng)練習(xí)到每側(cè)每次練習(xí)30個(gè)，共做6組的時(shí)候，腹外斜肌的形狀會很健美了。堅(jiān)持練習(xí)3個(gè)月會達(dá)到這樣的水平。為了使肌肉有恢復(fù)時(shí)間，隔天練習(xí)即可。
在練習(xí)腹外斜肌的時(shí)候，最重要的一點(diǎn)就是兩側(cè)的平衡問題，比如先做左側(cè)，下一組就應(yīng)該先做右側(cè)。因?yàn)橄茸龅囊淮误w力會更加充沛一些，稍感輕松。所以，為了能夠讓兩側(cè)的腹外斜肌肌肉看起來均衡一定要交替做。還有要注意的是動作一定要標(biāo)準(zhǔn)，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。
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對于大多數(shù)現(xiàn)代人來說，多多少少都有腹部贅肉的困擾，當(dāng)然這和我們的日常生活習(xí)慣以及工作是分不開的。但是長期被腹部贅肉困擾著，我們的生活以及健康勢必會受到一定程度的影響。所以越來越多的人，想要把自己腹部的肥肉變成肌肉，也就是所謂的腹肌。而說到腹肌，就必須牽扯出腹側(cè)肌。那么，腹側(cè)肌該如何進(jìn)行鍛煉呢?下面就給大家介紹一下關(guān)于鍛煉腹側(cè)肌最有效的幾個(gè)方法。
腹側(cè)肌的鍛煉方法有下面幾種：
1、練之前先把肌肉牽拉開，以免拉傷!左右手拿點(diǎn)有重量的，比如啞鈴、杠鈴之類的，如果沒有那就隨便拿點(diǎn)，只要能握在手里的重物就可以，左右手垂直向下慢慢左右移動，可以根據(jù)你身體反映來練，比如一組20個(gè)練4組!剛開始做的話可能會有肌肉酸疼的反映，這個(gè)沒事，是正常的!
2、側(cè)著起仰臥起坐左一下，右一下，動作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時(shí)上身朝一側(cè)轉(zhuǎn)體。練完一側(cè)再練另一側(cè)。練時(shí)意念應(yīng)集中于腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。
3、半蹲或深蹲效果也是不錯(cuò)的!次數(shù)應(yīng)盡量多，直到腿部酸脹感明顯為一組，多組數(shù)練習(xí)。
4、負(fù)重體側(cè)屈
兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上(杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下)，兩手扶住杠鈴片。上身先向一側(cè)屈體，然后恢復(fù)直立姿勢，再向另一側(cè)屈體，每次均應(yīng)屈至不能再屈為止。屈體時(shí)吸氣，恢復(fù)直體時(shí)呼氣。屈體時(shí)動作要平穩(wěn)，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應(yīng)集中于腹外斜肌及腹內(nèi)斜肌。
5、側(cè)身彎腰運(yùn)動
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。
6、屈腿運(yùn)動
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
7、舉腿收腹
主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。
8、坐式屈團(tuán)身
仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
9、“踏自行車”運(yùn)動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。
10、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運(yùn)動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
總之，如果大家能夠每天或者是經(jīng)常按照上面教授的十個(gè)方法進(jìn)行鍛煉的話，那么不出多久，我們就可以收獲比較好看緊致的腹側(cè)肌了。當(dāng)然，有了腹側(cè)肌之后，我們還不能松懈。如果又回到以前的生活，那么一會兒的時(shí)間，腹側(cè)肌就會和我們說再見的。對此，希望所有的人都能夠注意一下。
健壯的體魄美麗的人魚線可能是很多人都夢寐以求的，對于一些經(jīng)常健身的人來講能夠達(dá)到這樣的效果可能是非常容易的，但是對于從未健過身還想要擁有一身健壯的肌肉可能就不是一件非常容易的事情了。腹直肌是很多健身愛好者都能通過健身而鍛煉出來的，對于平時(shí)不懂得健身的人來講腹直肌該怎么練成了他們的一大難題。
多人因?yàn)槎悄液艽?，做仰臥起坐會非常非常的吃力，如果沒有幫助你，或者即使有人幫助你，都很難完成這個(gè)動作，下面的動作非常的簡單：
第一，徒手，可以選擇將雙腳抬起或者將雙腿踩在地板上或者是墊上，那在這里呢，我們將雙腿彎曲，收緊，腹部收緊，雙手扶住太陽穴的外側(cè)，或者手臂交叉放在胸前，為什么不選擇雙手抱頭呢?如果你的腹部力量很弱，抱頭將會使你更多的力量會集中到你的頸部而沒有很好的進(jìn)行腹部練習(xí)，那么我們在這里將雙臂交叉吐氣將雙臂卷起，慢慢感覺腹肌深層肌肉的收縮，即使你的肚囊很大，完成這個(gè)動作非常吃力，你可以微微的將身體卷起一點(diǎn)，腹部慢慢的收緊。
第二種方法選擇負(fù)重，可以將啞鈴抱于胸前，當(dāng)我們卷起的時(shí)候靠啞鈴的重量給我們的身體加大難度，它的效果可以更好一些。
健壯的體魄縱然會給自己的美麗增分，但是也不建議大家為了能達(dá)到預(yù)期的效果而盲目的不加節(jié)制的鍛煉，這樣很有可能會因?yàn)檫\(yùn)動過度而傷害到自己，因此建議大家如果想要鍛煉出美麗的肌肉千萬不要出現(xiàn)因過度運(yùn)動而造成身體傷害的情況。
