如何使用啞鈴呢
什么是養(yǎng)生呢。
終生保健，終生康健；終生養(yǎng)生，終生康寧。人類(lèi)的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。面對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識(shí)呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《如何使用啞鈴呢》，僅供您在養(yǎng)生參考。
? ?在健身房里面，啞鈴是一種非常常見(jiàn)的健身器材，通過(guò)大大小小的啞鈴，可以針對(duì)身體的各個(gè)部分的肌肉進(jìn)行鍛煉，而且效果顯著。它主要用于肌力訓(xùn)練，肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。怎樣正確的使用啞鈴呢，而且針對(duì)不同的訓(xùn)練部位，要采用什么樣的操作啞鈴的方式才能將這樣的器材的功能發(fā)揮到極致。
? ?臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動(dòng)作，同時(shí)也是許多健美愛(ài)好者最喜歡練的動(dòng)作，大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動(dòng)作，對(duì)80%訓(xùn)練者的來(lái)說(shuō)很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推，你會(huì)有不同的感覺(jué)的。起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處，抵住胸部。
? ?動(dòng)作過(guò)程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。
呼吸方法：上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
? ?需要提一下的是，鍛煉身體要有足夠的耐心，凡事都不是一朝一夕能夠練成的。啞鈴作為健身房里面非常常見(jiàn)的一種健身器材，基本上適合每一個(gè)人去用它來(lái)完成身體鍛煉的目的，而且得益于它的質(zhì)量可以進(jìn)行增減，對(duì)于各個(gè)不同身體素質(zhì)的人來(lái)說(shuō)都是合適的選擇。此外，鍛煉講究的是堅(jiān)持，再好的訓(xùn)練方法也要堅(jiān)持才能成功。
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有些男孩子非常的希望自己也有健壯的胸肌，有漂亮的人魚(yú)線，這樣才會(huì)顯示自己的身材是多么的好，顯得自己是多么的有男子漢的氣概，這樣就會(huì)招來(lái)許多女孩子愛(ài)慕的眼光，招來(lái)許多男孩子羨慕的眼光。一般想要練胸肌，可以使用啞鈴來(lái)鍛煉。現(xiàn)在，小編就介紹一下用啞鈴練胸肌的辦法。
1.?首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習(xí)胸肌的方法很少，只有簡(jiǎn)單的幾種，可以自己開(kāi)發(fā)。下面介紹幾種最常見(jiàn)的方法。
平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起
這個(gè)動(dòng)作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動(dòng)作要領(lǐng)：雙手打開(kāi)時(shí)一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過(guò)渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動(dòng)作的頻率不宜過(guò)快，一般5~6秒中一組動(dòng)作即可。
每次鍛煉不低于20次。
2. 平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起
這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時(shí)候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
3. 每次鍛煉時(shí)間不能太短，否則不會(huì)有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅(jiān)持每天都鍛煉。
4. 站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴
這個(gè)動(dòng)作難度較大，耗費(fèi)的體力也很大。在鍛煉的時(shí)候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，因?yàn)殄憻挼氖切丶?，只要?duì)胸肌有拉伸即可。
在進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候，一是要注意掌握練習(xí)的要領(lǐng)和注意事項(xiàng)，不要盲目的練習(xí)。二是要注意堅(jiān)持，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)肯定是練不出胸肌的，必須堅(jiān)持一段時(shí)間才會(huì)有效果。三是要注意循序漸進(jìn)，急于求成，有可能會(huì)讓身體受到傷害的。
很多人都愛(ài)露出胳膊秀肌肉，讓人十分羨慕。如今年輕人都忙于工作學(xué)習(xí)缺乏鍛煉，不少人的手臂無(wú)力，弱不禁風(fēng)。特別是對(duì)于男性朋友來(lái)說(shuō)，有強(qiáng)健壯實(shí)的肌肉更吸引女性的注意，讓人有安全感，十分有魅力。那么應(yīng)該如何鍛煉手臂力量呢？不急，小編接下來(lái)就告訴大家啞鈴鍛煉手部肌肉的方法。
一坐姿啞鈴單臂屈伸
坐在凳子上，雙腿張開(kāi)略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂后面靠在右大腿內(nèi)側(cè)，接著前臂向上彎曲，帶動(dòng)啞鈴向肩膀方向運(yùn)動(dòng)，然后回到起始位置。反復(fù)做8-12次后，換左手進(jìn)行。
二坐姿三頭肌伸展
坐在凳子上，雙腿張開(kāi)略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上，后背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過(guò)頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位于脊椎的延長(zhǎng)線上。收緊腹肌，在身體后方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然后回到頭頂?shù)钠鹗嘉恢?。?dòng)作其間，上半身要穩(wěn)定不動(dòng)。重復(fù)8-12次。
三坐姿啞鈴手腕卷曲
坐在凳子上，雙腿略分開(kāi)讓膝蓋距離約50厘米左右，雙腳掌平放在地面上，雙手各持一個(gè)啞鈴，向前放低前臂讓它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝蓋前面自然懸垂。身體其他部位不動(dòng)，只用手腕的力量，盡量身體方向握住啞鈴卷起。然后轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，讓掌心朝下，盡量將手腕向上向身體方向卷起?；氐狡鹗嘉恢?。重復(fù)12-15次。
以上就是用啞鈴來(lái)幫助大家鍛煉手臂肌肉的方法，男性朋友要是有健美壯實(shí)的手臂，不僅身材看起來(lái)棒，而且還能給自己的伴侶帶來(lái)更大的安全感。方法已經(jīng)教給大家了，肌肉的增長(zhǎng)還需要靠大家堅(jiān)持，盡可能?chē)L試更多的訓(xùn)練技術(shù)，才會(huì)有更好的效果。
大家都知道啞鈴是什么嗎?啞鈴其實(shí)就是很多男士們?cè)诮∩淼臅r(shí)候所用到的健身工具，也是在健身的時(shí)候一種輔助工具，選擇這個(gè)啞鈴也是一個(gè)很專(zhuān)業(yè)的學(xué)問(wèn)，如果啞鈴挑選不合適的話，那么自己在鍛煉過(guò)程中是無(wú)法得到更好的效果，啞鈴是可以買(mǎi)回家在家里面輕松的鍛煉，讓自己不用緊健身房也能夠健身的工具，那如何來(lái)挑選啞鈴呢?
一.pE水泥啞鈴套裝：外面是pE吹塑工藝，內(nèi)部是水泥。(不推薦使用)
1.外部沖塑殼強(qiáng)度很低，中間的壓縫線極易破壞，造成水泥外漏，產(chǎn)品使用壽命很短。
2.產(chǎn)品比重低，比重只有1.8左右，體積大，不利于存放，鍛煉。科學(xué)研究表明，比重在3.5-6.0之間的舉重類(lèi)產(chǎn)品是最適合鍛煉人類(lèi)肌肉反應(yīng)能力的，舉同樣重量的木材和石頭，人類(lèi)第一反應(yīng)就是石頭會(huì)重很多，如果長(zhǎng)期使用比較重低的產(chǎn)品進(jìn)行鍛煉，肌肉反應(yīng)能力將會(huì)大幅降低，甚至喪失!
二.包膠啞鈴套裝：利用再生橡膠制作，內(nèi)部添加了鈣粉。(推薦使用優(yōu)質(zhì)包膠啞鈴)
低端包膠啞鈴多用回收塑料制成，有刺激性氣味時(shí)間長(zhǎng)容易變質(zhì)，不利健康，常常讓健身計(jì)劃擱淺，甚至產(chǎn)生厭煩情緒。優(yōu)質(zhì)包膠多用環(huán)保橡膠制成，氣味較小。由于現(xiàn)在做工精細(xì)很難區(qū)分普通包膠和優(yōu)質(zhì)包膠。
三.電鍍啞鈴套裝：一般采用鑄造-拋光-電鍍工藝流程。 (推薦使用)
電鍍啞鈴優(yōu)于包膠啞鈴。電鍍啞鈴顏色鮮艷，永不退色，無(wú)刺激性氣味，一般家庭健身使用。
四.烤漆啞鈴套裝(推薦使用)
烤漆工藝是啞鈴盤(pán)表面采用鋼板沖壓成型，通過(guò)科學(xué)的連接，噴涂符合國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)的安全烤漆，相較傳統(tǒng)的鑄件產(chǎn)品，表面更平整，光滑，避免了傳統(tǒng)產(chǎn)品常有的表面沙眼或打磨留下的痕跡。
五.【啞鈴重量如何選擇】
一般來(lái)說(shuō)，根據(jù)身高和體重來(lái)進(jìn)行選購(gòu)。如果你不知道該如何選擇，可以參考以下的原則，這是根據(jù)國(guó)人常規(guī)體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)制定的，同時(shí)考慮到以后啞鈴健身強(qiáng)度增加的階段。
挑選啞鈴的時(shí)候何不選擇這樣的方式來(lái)給自己挑選啞鈴呢?在挑選啞鈴的時(shí)候要注意掌握好時(shí)間和力度，這個(gè)都是非常重要的，自己在挑選的時(shí)候可以拿在手里試試，如果感覺(jué)對(duì)自己沒(méi)有任何壓力的話，那么這樣的啞鈴就是不合適的，而剛剛有啞鈴，但是也在自己承受的范圍之內(nèi)，那么這樣的啞鈴是可以買(mǎi)回家的。
啞鈴除了可以練胸肌也是可以練腹肌的。腹部要練出六到八塊肌肉，除了每天堅(jiān)持的練習(xí)，也要講究方法，有的人將腹部的肌肉練出來(lái)了，但是腹部的斜側(cè)卻還是肉肉的，那么，站姿手握啞鈴進(jìn)行側(cè)向彎曲訓(xùn)練，可以對(duì)腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌進(jìn)行訓(xùn)練，這樣腰部就顯得纖細(xì)，肌肉線條緊實(shí)。在練習(xí)腹直肌的時(shí)候，仰臥起坐做到一定的程度對(duì)肌肉刺激的效果不好，這時(shí)候，可以加大難度，雙手抱住一個(gè)啞鈴做仰臥起坐，一段時(shí)間后就明顯感覺(jué)肌肉在繼續(xù)的增大。
一.入門(mén)練習(xí)
1，雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開(kāi)略寬于肩。
2，左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動(dòng)，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3，然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。
怎么用啞鈴練腹肌
二.俄羅斯式擰轉(zhuǎn)
a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開(kāi)略寬于肩。
b，將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動(dòng)，保持背部挺直。
仰臥起坐是練習(xí)腹肌的經(jīng)典動(dòng)作，健身者們可以堅(jiān)持做這個(gè)運(yùn)動(dòng)來(lái)練習(xí)腹肌，但是要將身體鍛煉成明星一樣好身材，單純做一個(gè)動(dòng)作還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。最好是在健身房進(jìn)行有計(jì)劃的系統(tǒng)性訓(xùn)練，這樣的效果就比較好。同時(shí)在飲食和睡眠上也需要做好調(diào)整。
啞鈴在我們平時(shí)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候起著很重要的作用，特別是對(duì)于不愿意到健身房進(jìn)行鍛煉的朋友來(lái)說(shuō)就更加的重要，在家里的時(shí)候我們只要有一個(gè)啞鈴不可以起到鍛煉全身的作用，只是每種肌肉群使用啞鈴的方法不同而已，那么，啞鈴如何鍛煉肌肉？針對(duì)這樣的問(wèn)題，我們來(lái)進(jìn)行一下了解。
啞鈴發(fā)展身體各部肌肉的主要方式
發(fā)展手部肌肉：擰啞鈴桿、抓下落啞鈴片、卷指。
發(fā)展前臂部肌肉：腕彎舉、旋小臂、單旋小臂、腕側(cè)屈伸、正握屈肘、錘式握屈肘。
發(fā)展上臂部肌肉：直立雙臂彎舉、直立交替彎舉、坐姿雙臂彎舉、坐姿交替彎舉、單臂輪換彎舉、墊肘彎舉、蹲姿彎舉、仰臥彎舉、直立頸后臂屈伸。
發(fā)展肩部肌肉：直立飛鳥(niǎo)、直立側(cè)抬肘、直立交替前平舉、直立推舉、直立單臂輪換推舉、坐推舉、臥推舉、直立提肘拉、直立聳肩、直立臂后振。
發(fā)展胸腹部肌肉：仰臥飛鳥(niǎo)、仰臥推舉、仰臥直臂拉起、仰臥起坐、仰臥起坐轉(zhuǎn)體、坐姿收腹、跪姿拉伸、體側(cè)屈、坐轉(zhuǎn)體。
發(fā)展背腰部肌肉：直臂擴(kuò)胸、弓身飛鳥(niǎo)、弓身拉、單臂弓身拉、臥拉、俯臥挺身、硬拉、負(fù)重立身。
發(fā)展大腿部肌肉：持鈴深蹲、持鈴箭步蹲、坐姿屈膝、俯臥腿彎舉、俯臥剪腿。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了啞鈴如何鍛煉肌肉，只要有一個(gè)啞鈴，我們就可以隨時(shí)隨地進(jìn)行身體肌肉的鍛煉，只是在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們要使用正確的方法，另外也要注意進(jìn)行一定的熱身，這對(duì)于我們有效的保護(hù)身體免受損傷是有作用的。
想來(lái)應(yīng)該有不少的女性朋友們都更加青睞于身材更為健碩的男性吧！當(dāng)男性裸露出完美的胸肌和腹肌，挽起袖子的時(shí)候露出結(jié)實(shí)的手臂肌肉，無(wú)一例外的都會(huì)成為大家矚目的焦點(diǎn)。健碩的男性也會(huì)讓人覺(jué)得更加有安全的感覺(jué)。那么男性使用啞鈴如何來(lái)鍛煉手臂上的肌肉呢？我們一起來(lái)看看吧！
一，坐姿啞鈴單臂屈伸
坐在凳子上，雙腿張開(kāi)略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂后面靠在右大腿內(nèi)側(cè)，接著前臂向上彎曲，帶動(dòng)啞鈴向肩膀方向運(yùn)動(dòng)，然后回到起始位置。反復(fù)做8-12次后，換左手進(jìn)行。
二，坐姿三頭肌伸展
坐在凳子上，雙腿張開(kāi)略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上，后背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過(guò)頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位于脊椎的延長(zhǎng)線上。收緊腹肌，在身體后方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然后回到頭頂?shù)钠鹗嘉恢谩?dòng)作其間，上半身要穩(wěn)定不動(dòng)。重復(fù)8-12次。
三，坐姿啞鈴手腕卷曲
坐在凳子上，雙腿略分開(kāi)讓膝蓋距離約50厘米左右，雙腳掌平放在地面上，雙手各持一個(gè)啞鈴，向前放低前臂讓它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝蓋前面自然懸垂。身體其他部位不動(dòng)，只用手腕的力量，盡量身體方向握住啞鈴卷起。然后轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，讓掌心朝下，盡量將手腕向上向身體方向卷起?；氐狡鹗嘉恢?。重復(fù)12-15次。
通過(guò)上述內(nèi)容的介紹，相信朋友們對(duì)于用啞鈴來(lái)鍛煉手臂肌肉的方法都已經(jīng)有了一個(gè)更加深刻的了解。這幾組動(dòng)作相對(duì)來(lái)說(shuō)都比較簡(jiǎn)單，就算不去健身房，在家里也能夠輕松的完成。平時(shí)時(shí)間較為寶貴的男性朋友不妨多在家里進(jìn)行訓(xùn)練，也能練出結(jié)實(shí)的手臂哦！
啞鈴是日常生活中我們經(jīng)常見(jiàn)到的一種簡(jiǎn)單的健身器材，啞鈴主要功效可以練習(xí)肌肉，增強(qiáng)雙臂和手腕的力量，通過(guò)鍛煉啞鈴可以起到健身的功效，由于啞鈴是用石頭或是鐵制作的，在舉啞鈴的時(shí)候可以增強(qiáng)我們雙臂的肌肉收縮，促使雙臂和手腕的力量增加，那么啞鈴如何鍛煉腕力呢？
腕力訓(xùn)練
腕力是最容易被人忽視的訓(xùn)練。確實(shí)無(wú)時(shí)無(wú)刻都在使用的力量。你的大部分訓(xùn)練動(dòng)作都需要強(qiáng)大的腕力來(lái)支撐，不僅可以提高鍛煉效果，還會(huì)很有效的保護(hù)你的手腕！
說(shuō)起腕力訓(xùn)練：前臂和手指的力量是最關(guān)鍵的、很多人在做“拉”的動(dòng)作時(shí)手指和前臂的力量不足直接導(dǎo)致訓(xùn)練質(zhì)量下降
因?yàn)橐话闶橇α孔钚〉沫h(huán)節(jié)。手腕如果承受不了
如何鍛煉腕力？前臂是關(guān)鍵！
1.反握腕彎舉
器材：杠鈴、啞鈴
反握：主要鍛煉前臂內(nèi)側(cè)肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿勢(shì)：雙手反握（手心向上）杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長(zhǎng)凳上。
動(dòng)作要領(lǐng)：小臂不動(dòng)，彎屈手腕，下降杠鈴或啞鈴。稍稍停頓，然后將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。
2.正握腕彎舉
器材：杠鈴、啞鈴
正握：主要鍛煉前臂內(nèi)側(cè)肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿勢(shì)：雙手正握（手心向下）杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長(zhǎng)凳上。
動(dòng)作要領(lǐng)：小臂不動(dòng)，彎屈手腕，下降杠鈴或啞鈴。稍稍停頓，然后將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。
注意事項(xiàng)：
1.在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，身體保持同一姿勢(shì)。除手腕之外，全身其它部位應(yīng)當(dāng)保持不動(dòng)。
2.在起始姿勢(shì)不要讓杠鈴向下滾到指尖，以免在回滾動(dòng)作中手指肌肉過(guò)度疲勞，以至無(wú)法鍛煉小臂的大肌肉。
3.注意握法的區(qū)別：正握（手心向下）主要鍛煉前臂外側(cè)肌肉；反握（手心向上）主要鍛煉前臂內(nèi)側(cè)肌肉。
關(guān)于啞鈴如何鍛煉腕力呢？首先我們可以通過(guò)正確的抬舉動(dòng)作，以及鍛煉過(guò)程中注意正確的要領(lǐng)，來(lái)增加我們生命的力量，不過(guò)要注意的是，在整個(gè)過(guò)程中，雙臂和身體應(yīng)該保持同一姿勢(shì)，練習(xí)啞鈴時(shí)不要憋氣，以免會(huì)傷到自己的身體。
啞鈴是不少健美愛(ài)好者們最喜歡的一種運(yùn)動(dòng)器材，因?yàn)閱♀徯∏煞奖?，便于攜帶，隨時(shí)隨地都可以拿出來(lái)運(yùn)動(dòng)，通過(guò)練習(xí)啞鈴可以增強(qiáng)自己的雙臂臂力，對(duì)練習(xí)二頭肌和練習(xí)背肌有著很大的用處，不過(guò)對(duì)很多新手們來(lái)說(shuō)練習(xí)啞鈴的時(shí)候有許多注意事項(xiàng)是大家不知道的，那么啞鈴如何鍛煉手比較不好呢？
啞鈴臥推可練胸部肌肉
起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。
動(dòng)作過(guò)程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。
但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱(chēng)為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。
呼吸方法：上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
手臂：1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動(dòng)作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。
3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。
簡(jiǎn)單輕巧的啞鈴，偶爾拿出來(lái)練習(xí)下身體，能夠增強(qiáng)自己的臂力，還可以提高身體免疫力，促身體血液循環(huán)，不過(guò)需要注意的是，啞鈴如何鍛煉手臂呢？只要根據(jù)正確的方法來(lái)，在鍛煉時(shí)要保持呼吸的平衡，手臂搖動(dòng)啞鈴的方法，這樣對(duì)健身才有效果。
啞鈴我們都是知道的，它是健身房和家庭常見(jiàn)的健身器材之一，使用啞鈴鍛煉的效果非常好，而且使用方便、簡(jiǎn)單，適合大部分人使用，深受健身人士的喜愛(ài)。那么我們應(yīng)該怎么樣正確使用啞鈴健身呢?
啞鈴因?yàn)楸容^常見(jiàn)我們也是比較的熟悉，但是啞鈴具體應(yīng)該怎么用來(lái)健身我們可能并不是那么的了解，以下具體介紹下。
怎樣正確使用啞鈴健身
現(xiàn)在許多男士都會(huì)挑選練習(xí)啞鈴來(lái)健身，那么在練習(xí)啞鈴的時(shí)候應(yīng)該注重哪些問(wèn)題呢?許多愛(ài)美的男人在練習(xí)啞鈴的時(shí)候，都喜愛(ài)相互攀比，不是比誰(shuí)舉的重量重，就是比誰(shuí)同一時(shí)間內(nèi)舉的次數(shù)多，其實(shí)這樣做非常錯(cuò)誤。
推舉啞鈴的動(dòng)作過(guò)快，再加上身體的擺動(dòng)，很輕易造成肌肉拉傷，嚴(yán)峻者甚至?xí)?dǎo)致肌肉撕裂，啞鈴太重，不在自己的適用范圍，受傷的幾率也會(huì)加大，而且，啞鈴運(yùn)動(dòng)對(duì)于關(guān)節(jié)的固定性要求也很高，假如過(guò)快或是過(guò)重，很有可能還會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。
同時(shí)，動(dòng)作過(guò)快會(huì)使肌腱受力比較多，雖然可以鍛煉爆發(fā)力，但對(duì)于肌肉的鍛煉就很少，無(wú)法有用地鍛煉目標(biāo)肌群，從而達(dá)不到健身效果。
舉啞鈴正確的做法
想要達(dá)到大的舉啞鈴效果，我們就應(yīng)該維持正確姿勢(shì)，首先雙腳開(kāi)立，距離不要太大，與肩同寬就可以，維持穩(wěn)定，挺胸收腹，上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對(duì)，然后向上推起。推的時(shí)候呼氣，且動(dòng)作一定要慢，好維持勻速。
教練還提醒寬廣啞鈴喜好者，假如您喜愛(ài)啞鈴這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，但是自己卻不知道適合什么樣重量的啞鈴，那您可以去專(zhuān)業(yè)的健身俱樂(lè)部，請(qǐng)教練幫您進(jìn)行一個(gè)力量練習(xí)，這樣既可以保證您運(yùn)動(dòng)的效果，重要的是運(yùn)動(dòng)的安全系數(shù)也提高了。
用啞鈴健身時(shí)注重：運(yùn)動(dòng)前要充分熱身
啞鈴是一種練習(xí)力量的輔助器材，無(wú)論是練力量，還是塑身形，都能起到很好的作用。
在用啞鈴進(jìn)行健身時(shí)我們也需要注重一些事項(xiàng)，保證自己安全的使用啞鈴鍛煉身體，重要的就是在運(yùn)動(dòng)前要充分的做熱身運(yùn)動(dòng)，包括5-10分鐘的有氧練習(xí)和身體主要肌肉的伸拉;做動(dòng)作不要過(guò)快，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要;練習(xí)動(dòng)作要防止單一，全身均衡是重要的。
另外動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，拿著啞鈴運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作雖然不難，但一定要標(biāo)準(zhǔn)，假如不到位，很可能練錯(cuò)了肌肉;側(cè)平舉時(shí)肘關(guān)節(jié)適度彎曲，要是“繃”得太直，很輕易受傷;練習(xí)完之后要放松，有利于肌肉向長(zhǎng)線條、流線型進(jìn)展。
后要注重的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上舉時(shí)吸氣，內(nèi)收或者下落時(shí)呼氣。
長(zhǎng)期練習(xí)啞鈴的好處
1、長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉牢固，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
