瑜伽的練法怎么做？
養(yǎng)生怎么做。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹。”社會(huì)發(fā)展，人們越來越接受養(yǎng)生的理念，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“瑜伽的練法怎么做？”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
瑜伽是很受歡迎的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，吸引了很多的男性和女性。而且瑜伽的好處有很多，不僅可以幫助提升個(gè)人的氣質(zhì)，而且還能夠修身養(yǎng)性，磨練耐心，同時(shí)還可以起到瘦身和減肥的作用。練習(xí)瑜伽的方法和動(dòng)作有很多，初學(xué)者應(yīng)該從簡單的動(dòng)作和練習(xí)呼吸開始。下面我們就來介紹一下練習(xí)瑜伽的一些方法。
瑜伽養(yǎng)生方法：
1.精神調(diào)養(yǎng)：這類人體質(zhì)陰火虛旺，性情急躁，常常心煩易怒，這是火大擾靈根之緣故，應(yīng)遵循“智慧瑜伽之精神內(nèi)守”的養(yǎng)生法。多加強(qiáng)自我修習(xí)內(nèi)觀涵養(yǎng)，養(yǎng)成冷靜、沉著的習(xí)慣。少參加強(qiáng)制性的運(yùn)動(dòng)等活動(dòng)。
2.飲食調(diào)養(yǎng)：多吃清淡食物，如：糯米、芝麻、蜂蜜、乳品、豆腐、魚、蔬菜等。有條件的人可食用一些補(bǔ)養(yǎng)類食品，如：海參、銀耳、冬蟲夏草等，辛辣燥烈之品應(yīng)少吃。
3.選擇瑜伽練習(xí)：以安靜為背景下的養(yǎng)生練習(xí);如：經(jīng)行、內(nèi)觀靜坐、內(nèi)靜力量的體式練習(xí)法等;不宜過激運(yùn)動(dòng)的體式，著重調(diào)養(yǎng)肝腎。
瑜伽養(yǎng)生方法：
1.心靈調(diào)養(yǎng)：這類人因陽氣不足，常表現(xiàn)出情緒不佳，歡喜悲傷不定;這類人要善于調(diào)節(jié)自己的情緒，多聽音樂，戶外游走等。
2.飲食調(diào)養(yǎng)多食壯陽食品，如牛羊肉、五谷粥等，特別是在夏日三伏時(shí)，每一伏適量進(jìn)補(bǔ)，以壯人體陽氣之功。
3.選擇瑜伽練習(xí)：水大體質(zhì)的人，春夏秋冬都應(yīng)加強(qiáng)身體鍛煉，可采取戶外運(yùn)動(dòng);瑜伽練習(xí)方面，多進(jìn)行深呼吸練習(xí)，選擇身體全面調(diào)整體式組合，根據(jù)體力承受可適當(dāng)加大動(dòng)量等。
文章中介紹了一些練習(xí)瑜伽的方法，剛開始練習(xí)瑜伽的時(shí)候，先學(xué)會(huì)呼吸的方法是最重要的，而且也不要輕易的嘗試高難度的動(dòng)作，瑜伽并不是難度越大，鍛煉的效果越好的。要根據(jù)自己的身體狀況來選擇適合自己的練習(xí)方法。簡單的動(dòng)作也可以起到減肥和修行的作用。
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編者：孕期多活動(dòng)對(duì)準(zhǔn)媽媽和胎兒的健康都有好處，孕婦瑜伽也成了時(shí)下孕媽媽最愛的運(yùn)動(dòng)之一。但是做瑜伽前，一些注意事項(xiàng)你清楚了沒?
練習(xí)瑜伽的好處
孕婦練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán)，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。練習(xí)瑜伽還可以起到按摩內(nèi)部器官的作用。此外，針對(duì)腹部練習(xí)的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。瑜伽有益于改善睡眠，消除失眠，讓人健康舒適。形成積極健康的生活態(tài)度。
但是要注息的是，瑜伽并不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。瑜伽只是在整個(gè)妊娠過程當(dāng)中幫助孕婦進(jìn)行適當(dāng)鍛煉。分娩要消耗大量的體力，因此大多數(shù)孕婦在分娩來臨前會(huì)感到恐俱和不安，這是很正常的現(xiàn)象。練習(xí)瑜伽可以讓這個(gè)過程變得輕松簡單并有助于孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)。
在懷孕期間，盡管準(zhǔn)媽媽要非常小心地保護(hù)胎兒，但也不能過于謹(jǐn)慎而停止運(yùn)動(dòng)。孕期適當(dāng)?shù)腻憻挷粌H有助于增強(qiáng)準(zhǔn)媽媽的身體素質(zhì)，控制身體的線條，也有助于她們順利地產(chǎn)下寶寶。
孕婦在懷孕期間會(huì)因身體的不斷變化而處于精神緊張的狀態(tài)，尤其是背部要承受新增的壓力。瑜伽練習(xí)可以平衡不斷增大的腹部并保持良好的體態(tài)。伸展和強(qiáng)健身體有助于分娩前打開骨盆。通過對(duì)盆底的調(diào)整可以更好的控制分娩，減少并發(fā)癥并加速產(chǎn)后恢復(fù)。
親子瑜伽從孕期開始
所有正處在孕期的準(zhǔn)媽媽都有相似的煩惱，通常她們的身體都會(huì)發(fā)生以下變化，比如胸部變得非常豐滿，脂肪開始在腰線、臀部和大腿處囤積，時(shí)常感覺腰部以及腿部酸困，但是又不得不為了補(bǔ)充營養(yǎng)而繼續(xù)放縱胃口。孕媽媽們身材大變，可是對(duì)待胎兒又異常小心，不敢輕舉妄動(dòng)。其實(shí)，在懷孕期間大可不必中斷或減少正常的鍛煉，科學(xué)地安排一些運(yùn)動(dòng)對(duì)母體和胎兒雙方都有好處。動(dòng)作舒緩的瑜伽是不錯(cuò)的選擇，在運(yùn)動(dòng)中與胎里的寶寶對(duì)話也算是最早的母子瑜伽形式了。
益于準(zhǔn)媽媽
適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以使準(zhǔn)媽媽保持良好的心理狀態(tài)，也不至于長得太胖，同時(shí)能夠促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進(jìn)新陳代謝;利用神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)功能的增強(qiáng)，可使消化液分泌增多，有利于食物的消化、吸收和利用;還能增進(jìn)肌肉的協(xié)調(diào)性，幫助孕媽媽適應(yīng)身體重心的轉(zhuǎn)移和體重的增加。
可以體會(huì)到運(yùn)動(dòng)能緩解緊張感、使腰部及骨盆的關(guān)節(jié)更柔軟、肌肉更富彈性，特別是有意識(shí)地鍛煉腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，可以避免由于妊娠體重增加和重心改變而導(dǎo)致的腰腿痛，并有助于減輕臨產(chǎn)時(shí)的陣痛，促進(jìn)順利地自然分娩。
寶寶也受益
由于胎兒與母體血脈相連，因此，孕婦適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)也有利于胎兒的成長。母體血液循環(huán)的增強(qiáng)，也增加了對(duì)胎兒的氧氣和營養(yǎng)供給，促進(jìn)胎兒大腦和身體的發(fā)育。準(zhǔn)媽媽們在戶外活動(dòng)時(shí)曬曬太陽，還有利于胎兒的骨骼生長發(fā)育。而且，母親經(jīng)常保持良好的心理狀態(tài)，對(duì)孩子將來形成樂觀開朗的性格有一定的作用。
特別提示：
在活動(dòng)時(shí)應(yīng)注意自我保護(hù)，避免摔跤、碰撞腹部。在妊娠中晚期，孕媽媽不適宜長時(shí)間做彎腰或蹲著的動(dòng)作，以免壓迫腹部或造成盆腔充血。在妊娠后期盡量少運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@時(shí)候體重增加，下肢常有輕度水腫，所以雙腳易感疲勞，可以做一些緩慢的墊上運(yùn)動(dòng)。
孕期瑜伽怎么做?
1. 蹲類的動(dòng)作，來訓(xùn)練孕婦的骨盆腔底層肌肉?？蓪赏却蜷_與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來。另一個(gè)動(dòng)作是：兩腳開大一些，完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習(xí)。
2.多練習(xí)收陰，想象有點(diǎn)忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔～)，這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿，緩和生產(chǎn)時(shí)會(huì)陰的撕裂傷。
3. 骨盆傾斜動(dòng)作。最簡單的方法是站著，全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動(dòng)，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛喲～
4. 靠墻做站姿的動(dòng)作。尤其像單腳平衡類的動(dòng)作，可一只手或一只腳撐墻上。
5. 呼吸法以擴(kuò)展胸腔的練習(xí)為佳。風(fēng)箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以凈化神經(jīng)系統(tǒng)，幫助集中意識(shí)以利靜坐。凈化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產(chǎn)陣痛時(shí)亦可使用。
6. 為怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的動(dòng)作，平時(shí)多補(bǔ)充鈣質(zhì)。
產(chǎn)后婦女最好在6周后及惡露完全結(jié)束后，才能逐步恢復(fù)瑜伽練習(xí)。唯一可以產(chǎn)后馬上做的動(dòng)作是收陰的練習(xí)。不要太早就做仰臥起坐，做時(shí)以雙手互相護(hù)助住腹部，以免腹直肌裂開。而剖腹產(chǎn)的媽媽更需要多些時(shí)間復(fù)原，記得常常按摩傷口幫助恢復(fù)。
孕婦瑜伽練習(xí)要注意什么
首先，孕婦瑜伽雖然因體質(zhì)改變造成練習(xí)方式及動(dòng)作類別的不同，但有一樣是不變的，那就是追求身心靈平衡。也就是說適當(dāng)?shù)暮粑ā㈧o坐不單能減緩身體的不適，也能讓心情更平穩(wěn)。平時(shí)孕婦在家就可試著練習(xí)這兩個(gè)部份。
至于體位法，大家很關(guān)心的是：哪些動(dòng)作可以做?哪些不可以?首先，懷孕前3 個(gè)月的婦女，因?yàn)閼言猩形捶€(wěn)定，不要做瑜伽體位法為佳，但呼吸靜坐與溫和的伸展還是很好的。接下來的第二、第三階段的6個(gè)月，可以做一些動(dòng)作，幫助舒緩孕期不適與未來順產(chǎn)。
不可以做的動(dòng)作
1. 后彎類動(dòng)作。這類動(dòng)作會(huì)讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做，只能做簡單的擴(kuò)胸動(dòng)作。
2. 腹部著地的動(dòng)作也絕對(duì)不可以。
3. 凡是腹部訓(xùn)練的動(dòng)作皆不好。因?yàn)樵袐D腹肌的壓力原本就很大，腹部運(yùn)動(dòng)會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān)。甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_，讓下背支撐性更差。
4. 深度扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動(dòng)。
5. 倒立千萬不可。因?yàn)閼言袝r(shí)，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會(huì)更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話，有可能會(huì)造成胎位不正，不可不慎喔。
6. 躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜，因?yàn)闀?huì)壓迫到大血管。
7. 呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部。
8. 平時(shí)站姿時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負(fù)擔(dān)。
9. 懷孕時(shí)，荷爾蒙改變，其中，會(huì)分泌更多的松弛素，使她比平時(shí)更柔軟。所以做動(dòng)作時(shí)千萬不要過度拉筋，否則易傷。
結(jié)語：孕媽媽做瑜伽更要特別注意哦~一些危險(xiǎn)的動(dòng)作一定要有專人在旁邊教學(xué)才可以做，同時(shí)也要?jiǎng)谝萁Y(jié)合注意休息。
瑜伽是可以幫助修身養(yǎng)性，改善個(gè)人情緒的一種有氧運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常練習(xí)瑜伽是可以幫助提高身體抵抗力，減少患病幾率。經(jīng)常鍛煉身體是比較好的，但是并不是每個(gè)人都適合鍛煉。就比如有的人不適合做劇烈運(yùn)動(dòng)，但是瑜伽可以說是都比較適合的。下面，我們就來看看能夠幫助練氣質(zhì)的瑜伽吧！
獅身人面
俯臥，雙臂彎曲90度支撐上肢，與雙腿平行。抬頭，平視前方。保持正常呼吸3-6次，重復(fù)2-3次。
這個(gè)姿勢適合做眼鏡蛇式感到困難的人，調(diào)理身體的作用差不多，只是程度稍遜。
益處：有效緩解頸背部疼痛，擴(kuò)張胸部，增加氧氣的攝入。
坐姿扭轉(zhuǎn)
端正坐好，一腿置于另一腿大腿內(nèi)側(cè)，膝蓋向上，腳底踩住地面，腳跟靠近臀部，另一腿伸直貼于地面。吸氣時(shí)向上延伸脊柱將反向的手臂放在對(duì)應(yīng)的大腿外側(cè)，呼氣時(shí)向后扭轉(zhuǎn)身體，視線向后，保持雙肩水平，保持正常呼吸3－6次，還原做反方向。重復(fù)2－3組。
益處：使脊柱排列更整齊，減輕背部疼痛，加強(qiáng)背部力量，溫和擠壓腹部器官，促進(jìn)胃腸功能，增加身體活力。
幻椅式
站立，吸氣將雙手舉過頭頂，，呼氣彎曲膝蓋向后朝想像中的椅子上坐下，腳跟踩實(shí)，軀干稍前傾，抬高胸部，放松肩膀，平視或向上看。保持呼吸3－5次，站直放下手臂，調(diào)整好呼吸重復(fù)3－5次。
益處：打開肩關(guān)節(jié) ，調(diào)理背部肌肉，改善體態(tài)，使身體兩側(cè)兩側(cè)肌肉均衡發(fā)展，伸展跟腱，膝蓋和髖關(guān)節(jié)，加強(qiáng)腿部力量。
站立脊柱伸展
端正站立，腳趾向前不要分開，吸氣時(shí)向上伸展手臂，呼氣身體向前向下彎曲到合適位置，將手放在地面或腿上，保持背部和雙腿后側(cè)的伸展感，從容呼吸6－10次，起身緩和，再重復(fù)動(dòng)作3－5次。
益處：伸展脊柱，改善姿態(tài)，放松大腿后部，增加脊柱和骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，安撫腎上腺，使人平靜，增加體能緩解疲勞，柔和按摩腹部臟器，調(diào)理神經(jīng)系統(tǒng)。
直角
站立，雙手舉過頭頂，呼氣時(shí)尾骨后拉，使身體和腿基本形成90度角，抬高手臂與背部保持在同一平面內(nèi)，稍彎膝蓋減輕壓力，視線向前看手，自然呼吸3－5次，起身還原，重復(fù)3－5組。
益處：糾正不良體態(tài)，消除緊張感，伸展雙肩胸部，加強(qiáng)背部力量。
以上就是可以幫助培養(yǎng)氣質(zhì)的瑜伽了，瑜伽能夠幫助增強(qiáng)身體柔韌性。并且瑜伽相對(duì)其它運(yùn)動(dòng)有更加針對(duì)性的群體，比如有可以幫助調(diào)經(jīng)的瑜伽，也有適合孕婦或者是產(chǎn)婦的瑜伽，也有適合睡前鍛煉的瑜伽，再或者是能夠幫助改善氣血的瑜伽練習(xí)方式，可以根據(jù)自己的情況來選擇。
很多男人都想有一個(gè)健碩的身體，而這個(gè)健碩的身材需要時(shí)間來鍛煉，鍛煉是個(gè)很漫長的過程需要一天天的堅(jiān)持，那么可以去健身房里面鍛煉，還可以自己抽空鍛煉，想要健碩的身材就必須要堅(jiān)持還有就是找到合適自己的健身方法。有很多的健身項(xiàng)目可以練出肌肉，男人有肌肉的身材不僅僅能給人健康向上的感覺穿衣服也很好看。
1.在趁著假期空余時(shí)間內(nèi)?？梢藻憻捵约旱耐炔考∪?跑步機(jī)，腳踏機(jī)，這器材可以鍛煉人的心肺功能，燃燒脂肪。但是，變相的說明是在鍛煉腿部。因?yàn)樵谂懿綑C(jī)和腳踏機(jī)上最大的消耗是下肢不停的運(yùn)動(dòng)!兩腿的頻率較快并大幅度的擺動(dòng)就會(huì)使大腿的脂肪減少，小腿的肌肉增長。想要有個(gè)細(xì)長的腿就得讓腿卸下負(fù)擔(dān)，這樣才有效
2.平常干活最多的是兩肢手臂。想要成為大力士，手上的力氣是至關(guān)重要的!手上能夠鍛煉的就是肱二頭肌，很多健身的男士在展示肌肉時(shí)都會(huì)不停的擺弄自己的手臂，這樣肱二頭肌就會(huì)有完美的曲線這樣才完美。
3.想要鍛煉肱二頭肌在選擇器材上很簡單。啞鈴和杠鈴，前者是隨時(shí)隨地都可以舉的，后者有條件的話也可以在健身房里練習(xí)。不過，后者塊頭較大重量也較大!初者，可以選擇舉啞鈴，左右互換，按自己的能力來舉幾個(gè)，并且兩手臂垂直，舉姿勢必須要到位。反復(fù)幾天，難度逐漸上升,必須要堅(jiān)持不懈.
平常兩只手是用的比較多的所以想要擁有粗壯的手臂可以多干家務(wù)活，這也是很不錯(cuò)的方法,所以家里的女主人可以把家務(wù)讓給丈夫做了。想要練一個(gè)好身材必須要堅(jiān)持，舉啞鈴是一項(xiàng)不錯(cuò)的鍛煉能鍛煉手臂的肌肉，鍛煉的強(qiáng)度需要慢慢的增加，不要一時(shí)之間運(yùn)動(dòng)過量那樣會(huì)拉傷肌肉。
人們在鍛煉身體或是練肌肉的時(shí)候，有很多的方法可以選擇。如器材練肌肉就是很常見的，如今各種各樣的器材都有，大家可以根據(jù)自己的喜好或是要求來正確選擇。如啞鈴可以鍛煉臂肌和胸肌，從這里就能看出來，掌握健身器材的正確使用方法，完全可以達(dá)到更好的效果。
杠鈴
想讓肌肉塊增加，杠鈴是最基本、最關(guān)鍵的練習(xí)。希望健身增肌的初學(xué)者，要把杠鈴練習(xí)放到第一步，原因是杠鈴練習(xí)的動(dòng)作幅度相對(duì)較小，因此務(wù)必從不同的角度(上斜與下斜)、使用不同的握距刺激肌肉。
相對(duì)簡單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推，先在臥推凳上平躺，雙腳自然地放到地上，接著調(diào)整身體的前后位置，讓眼睛在臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上將杠鈴取下，慢速下放杠鈴，直到上臂和地面平行為止。
啞鈴
啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡還有協(xié)調(diào)能力來控制重量，其動(dòng)作幅度較大，所以能充分伸展肌肉。啞鈴練習(xí)還有個(gè)好處，就是能隨時(shí)隨地進(jìn)行，平常在家也能對(duì)著鏡子練習(xí)，一邊糾正動(dòng)作，一邊欣賞自己的鍛煉成果。
健身球
這種柔軟而色彩鮮艷的大球，現(xiàn)在已不是獨(dú)屬于女性的健身產(chǎn)品，男性使用健身球健身，能同時(shí)鍛煉力量還有柔韌度，并且能防止力量訓(xùn)練的時(shí)候全身用力，而能把訓(xùn)練重心集中到某幾塊肌肉上，這樣的運(yùn)動(dòng)更有目的性。
健身者不妨能趴到球上或躺到球上進(jìn)行各種伸展鍛煉，假如家里空間不大，也能坐在球上代替椅子，都能進(jìn)行不同部位的力度和柔韌度訓(xùn)練，改善隨著年齡增長而漸漸喪失的平衡能力。
上文中對(duì)器材練肌肉怎么做給出了明確的介紹，其實(shí)還有很多其他的器材也是比較常見的，如臂力棒或是一些大型的健身器材等，可以說健身房里的器材種類還是很全的，只要每天堅(jiān)持鍛煉，完全可以練出肌肉來，也能讓自己看起來更加的健壯。
想要瘦身練肌肉也不是難事，即便是一些胖子，在瘦身減肥運(yùn)動(dòng)的過程中，同樣可以進(jìn)行九段。當(dāng)然肌肉鍛煉也是有方法的，不是隨隨便便就可以練成的，尤其是身體過胖的人，在減肥的過程當(dāng)中，如果方法不當(dāng)，或者是瘦身鍛煉不堅(jiān)持，減肥不會(huì)成功，肌肉更不可能被練出來。
首先要了解什么是超級(jí)組訓(xùn)練法，簡單的說超級(jí)組訓(xùn)練法就鍛煉某一部位（或是相對(duì)部位如二頭與三頭，胸與背）肌肉的幾項(xiàng)練習(xí)動(dòng)作一個(gè)接著一個(gè)做，彼此組與組間沒有休息或者短時(shí)間休息，一般4-6個(gè)練習(xí)動(dòng)作。
針對(duì)同一肌群進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，多組合選擇動(dòng)作的原則是動(dòng)作必須符合不同的角度。而對(duì)于相對(duì)肌群，在同一個(gè)循環(huán)內(nèi)，相對(duì)肌群的動(dòng)作也應(yīng)該交錯(cuò)編排。根據(jù)減脂增肌的目標(biāo)，兼顧肌肉圍度增加與消耗脂肪雕刻肌肉線條應(yīng)采用中低負(fù)荷強(qiáng)度水平即12～15RM或更小些。
負(fù)重訓(xùn)練只要不過度，可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗，從而防止熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來。
局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48-72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20-25次，均做到力竭。每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。
冰凍三尺非一日之寒，肥胖的人也并不是天生肥胖，要么是平時(shí)不愛運(yùn)動(dòng)，要么是貪嘴，平時(shí)吃很多零食，或者是吃飯暴飲暴食。所以想要既減肥又練肌肉，首先要將這些不良的習(xí)慣改變，要養(yǎng)成愛運(yùn)動(dòng)，多運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，飲食要有所節(jié)制，千萬不要每天大吃大喝。
瑜伽是現(xiàn)在很受歡迎的一種運(yùn)動(dòng)，瑜伽主要是通過調(diào)整呼吸來進(jìn)行鍛煉的，對(duì)于身體的柔韌性等都有比較高的要求，雖然瑜伽很多的動(dòng)作都是比較高難度的，但是在練習(xí)的時(shí)候是可以慢慢的增加動(dòng)作的難度的，而且并不是高難度的動(dòng)作才有效果，這種運(yùn)動(dòng)是很適合女性的。那么瑜伽的動(dòng)作到底有哪些呢？
一、緊實(shí)小腹，按摩內(nèi)臟
揉搓脊骨中心，從而減掉鼓脹小肚子上的贅肉，重塑小腹線條。將腿抬起的時(shí)候，可以彎腰，但在揉搓的過程中，腰部要挺直，伸直背肌才是動(dòng)作的關(guān)鍵。
1. 抬起一只腿，放到椅子上，并且盡量靠近大腿。
2. 伸直背肌，兩手在胸前合掌。
3. 吐氣，上半身往抬腿的那一邊扭轉(zhuǎn)，90度角的幅度為準(zhǔn)。這時(shí)，兩手掌用力相互擠壓。
4. 慢慢恢復(fù)原始狀態(tài)，然后反方向重復(fù)動(dòng)作。
二、活動(dòng)肩胛骨，柔軟全身
放松肩胛骨周圍的肌肉，使背部整體變得柔軟，從而能夠提高代謝，有效瘦身。同時(shí)還有消除肩膀酸痛。手臂交叉前，兩肩水平打開，幅度盡量大，這樣手臂交叉動(dòng)作就會(huì)比較容易進(jìn)行。
1. 伸直背肌，左腿搭在右腿上，而且右腿要繞著右腿。
2. 兩手水平張開，然后在胸前交叉。肘部以上的部位重疊。
3. 接著屈肘，手背重合。
4. 兩手在手腕處再環(huán)繞，然后合掌。
5. 吐氣，慢慢將上半身前傾。
6. 停止吐氣，這時(shí)吸氣并恢復(fù)原始狀態(tài)，反方向重復(fù)動(dòng)作。
文章中介紹了一些瑜伽的練習(xí)的方法，瑜伽是比較柔軟的一種運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常鍛煉瑜伽是可以幫助提升女性的氣質(zhì)的，而且還可以鍛煉瘦身，當(dāng)然瑜伽也沒有場地的限制，也沒有其他的器材要求，是比較方便的一種運(yùn)動(dòng)。隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行。
【導(dǎo)讀】減肥瑜伽怎么做，瑜伽可以減肥嗎？答案是肯定的，怪不得瑜伽會(huì)那么受歡迎。其實(shí)練習(xí)瑜伽的好處有很多，不僅可以減肥瘦身，而且可以放松心情。今天，給大家介紹減肥瑜伽怎么做。
減肥瑜伽怎么做
船式搖擺
作用：緊致腰腹和背部
身體自然的坐在地上，然后將兩腿的膝蓋略微曲曲一點(diǎn)。
雙足著地，雙手放在大腿上。保持軀干挺立，頭部與身體在同一直線，身體后傾45度，雙足抬起，小腿與地面平行，足趾繃直。
吸氣，同時(shí)伸直雙腿，保持兩腿并攏；呼氣，等停次吸氣時(shí)，軀干和雙腿都落低8到10厘米的高度，身體形成一個(gè)更寬的V字形；呼氣，軀干和雙腿復(fù)新抬高。復(fù)復(fù)做3到5次。
增加難度做法：在身體做更寬的V字形時(shí)，手臂伸直并且舉過頭
落低難度做法：在做更寬的V字形的時(shí)候，最好能用手抓到大腿的停面，然后將兩條腿略微曲曲一點(diǎn)，身體保持平穩(wěn)，只是落低軀干的高度。
減肥瑜伽怎么做
椅式
雙足并攏站立，足趾向前，手臂放在身體兩側(cè)。吸氣，雙手舉過頭，手心相對(duì)。
呼氣，做坐在椅子上的姿勢，大腿與小腿成45度角，膝蓋必須位于足趾之后，保持腰腹用力挺立背部，雙眼向前看。
增加難度做法：做出坐停姿勢后，抬起足跟，此時(shí)膝蓋可以向前超過足趾所在平面，雙眼望向指尖。
落低難度做法：雙足分開到臀部寬度，雙手放在大腿上，大腿和小腿的角度縮小到30度。
拿高難度的做法：在圖示的姿勢時(shí)，吸氣，同時(shí)腰腹用力身體后仰，手臂和頭都向后傾斜，雙眼凝望指尖。落低難度的做法：在右足后撤一步時(shí)屈膝，用膝蓋觸地支撐，雙手放在左側(cè)大腿上保持平穩(wěn)。
拜月式
作用：緊致腰腹、臀部和大腿肌肉
雙足并攏豎立，足趾向前，雙臂放在身體兩側(cè)。
吸氣，將手臂舉過頭，指尖直指天花板。呼氣，身體以髖部為軸前傾，雙手全量向地面靠近。
吸氣，等呼氣的同時(shí)，右足向后一步，左足屈膝90度，做弓步狀。
吸氣，手臂舉過頭頂，雙眼凝望前方，保持這個(gè)姿勢。復(fù)原站立姿勢，再做一遍，這次換左足向后一步。
拿高難度的做法：在圖示的姿勢時(shí)，吸氣，同時(shí)腰腹用力身體后仰，手臂和頭都向后傾斜，雙眼凝望指尖。
落低難度的做法：在右足后撤一步時(shí)屈膝，用膝蓋觸地支撐，雙手放在左側(cè)大腿上保持平穩(wěn)。
【導(dǎo)讀】瑜伽輪式怎么做，瑜伽輪式，哈他瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式。輪式補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)背部肌肉群，放松肩關(guān)節(jié)和頸部肌肉，使脊柱保持健康和柔韌。身體前面也得到有力的舒展，滋養(yǎng)和增強(qiáng)腹部各肌肉，使很多內(nèi)部器官和腺體受益。血液循環(huán)得到增強(qiáng)，一股新奇血流流入頭部，從而使頭腦新鮮，感覺敏捷。輪式也使兩腕、兩踝和兩腿健壯有力，那么瑜伽輪式怎么做呢？
瑜伽輪式怎么做
1、屈膝，將腳跟收回緊貼大腿背后。兩腳底應(yīng)連續(xù)平放在地而上。如果你體重逾常或肢體特殊僵硬，就可能發(fā)覺兩腳無法做到緊貼大腿。如果是這樣的話，就把兩腳跟盡可能靠近大腿的背面。
瑜伽輪式怎么做
2、先深深吸氣。呼氣手腳下壓，吸氣漸漸地抬高髖部。呼氣時(shí)，髖部漸漸地放回地上。重復(fù)3~6次。在舒服的范疇內(nèi)，每次還可增加一點(diǎn)髖部離地的距離。
瑜伽輪式怎么做
3、雙腿伸直坐著，身體后傾，以雙手支撐。雙手放在臀部斜后側(cè)幾寸，兩手分開與肩同寬，手指朝外。以便在抬起時(shí)，手臂與地面垂直彎膝，膝蓋并攏，雙腳并攏平放在地上。
瑜伽現(xiàn)在越來越受歡迎，很多女性朋友開始練習(xí)瑜伽。也有男性朋友在自己女朋友或者家屬的帶領(lǐng)下學(xué)習(xí)瑜伽并且嘗試雙人瑜伽。瑜伽的每一個(gè)動(dòng)作多復(fù)雜多樣，有多種練習(xí)方式。例如劈叉，有單蓮花練習(xí)、棍子式、劈叉式多種方式。本文介紹了關(guān)于這幾種方式的動(dòng)作及注意事項(xiàng)的內(nèi)容，一起來看看吧。
1、單蓮花練習(xí)
維持正常坐姿,兩腿伸直,曲左腿,將左腿背放到右腿腹股溝上,雙手放在左膝蓋上,將左膝蓋做上下數(shù)次彈性運(yùn)動(dòng),最終接觸地面。將左腿還原后,雙手按摩膝蓋和腳踝。換右腿,重復(fù)以上動(dòng)作。以上這組動(dòng)作重復(fù)3—5次,注意壓腿的力度不要過重。
2、倚墻半犁式
犁式被稱為瑜伽的青春永駐姿勢,大家可以利用墻、衣柜,適當(dāng)將身體的一些部位倒置,使腿部線條更優(yōu)美。提醒大家注意,練習(xí)前一個(gè)小時(shí)不要進(jìn)食,練習(xí)后半個(gè)小時(shí)避免沐浴。
將臀部靠近一堵墻。將雙腿向上靠著墻面。上半身自然平躺在地面上,保持一段時(shí)間。保持呼吸平穩(wěn),盡量用鼻子呼吸。
3、棍子式
這個(gè)姿勢能讓沉睡的身體快速蘇醒過來,讓全身充滿了新鮮的氧氣,同時(shí)還有保持腹部平坦的效果。
將兩臂放于頭兩側(cè),手指交叉,手心向內(nèi)。深呼吸,將身體向兩側(cè)伸展,全身肌肉緊繃,停頓一下。呼吸,放松,重復(fù)以上動(dòng)作兩、三次。
4、劈叉式
按基本跪姿跪好。左腿向前伸,后腿后伸,兩手放于體側(cè)。用力撐兩手,臀部挪至兩腿中間,使兩腿形成一直線。兩手合十,放于胸前。身體稍向后仰,而后呼氣,上體及手臂向前下壓,盡量貼左腿前側(cè),保持30~60秒。吸氣,放松兩手,上體回到中間。換右腿做同樣練習(xí)。
5、狗式劈叉
這個(gè)姿勢是狗式和劈叉的結(jié)合,難度很高,要確保從腳跟到腳尖的伸展。一旦你進(jìn)入姿勢,就能體會(huì)到其中的樂趣。大腿弓步式之后,將雙手放在地上,后腿伸直。不要盲目地推擠前腿膝蓋,但應(yīng)該下壓后腳跟。使臀部提起。留出一些空間,并從地面獲取支撐力。
前腿向后抬起,直至從手腕到腳尖形成一條直線。收緊臀部的同時(shí)舒展髖部有助于腿的抬升。觀察抬升腿的腳踝。從大腳趾到腳面、膝蓋再到髖骨,是否形成一條直線?初學(xué)者可以到此為止。
豐胸瑜伽主要就是通過瑜伽運(yùn)動(dòng)鍛煉的方式，達(dá)到豐胸的效果，而這種方式其實(shí)是比較簡單方便的，在練習(xí)瑜伽的過程當(dāng)中也可以更好的塑造我們的身材，下面就來了解一下這些豐胸瑜伽的招數(shù)。
1、簡易風(fēng)吹樹式
做法：首先保持身體站立的姿勢，雙腳并攏，背部挺直，接著慢慢吸氣，并將右手慢慢抬高至靠近耳朵部分。然后呼氣，身體倒向左側(cè)。保持3次的呼吸之后再慢慢吸氣，身體還原至原來的站立姿勢，然后進(jìn)行另一邊的動(dòng)作。
2、牛面式
做法：首先保持跪立的狀態(tài)，左腿向前抬起，將左小腿放在右小腿的外側(cè)，臀部坐在兩小腿中間的地面上。吸氣，然后左手向上，右手向下，雙手背后緊緊相扣。將后背部挺直，保持4次均勻的呼吸。然后邊吸氣邊慢慢還原。另一邊也重復(fù)同樣的動(dòng)作。
3、貓伸展式
做法：跪坐在墊子上，雙手撐在地面，保持手臂、大腿和地面垂直的狀態(tài)。然后吸氣，臀部上翹，腹部下壓，仰頭呼吸，將整條脊椎壓成彎曲的狀態(tài)，呼吸均勻地保持這個(gè)動(dòng)作。然后再邊慢慢呼氣，脊椎慢慢反向拱起。到最高點(diǎn)的時(shí)候保持一段時(shí)間，自然呼吸。然后再慢慢邊呼氣邊還原身體。
4、駱駝式
做法：跪位，雙腿分開同肩寬，雙手撐在髖部。吸氣，脊椎挺拔。呼氣，身體充分向后彎曲。保持2-4次呼吸。重復(fù)練習(xí)兩組。
5、頂峰式
做法：跪坐，雙臂向前伸展到最遠(yuǎn)處。臀部抬離腳跟，腳趾踩地。吸氣，臀部向上抬起，使身體形成三角形。腳跟向地面下壓，保持4次呼吸。呼氣，屈膝觸地，還原身體。重復(fù)練習(xí)兩組。
6、簡易棍棒式
做法：俯臥在墊子上，雙手十指交叉，肘關(guān)節(jié)和小臂的外側(cè)貼在地面上。然后吸氣，腳趾踩地，使身體盡量地抬離地面，成直線狀態(tài)。保持2~5的自然呼吸之后呼吸還原，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作兩次即可。
【導(dǎo)讀】隨著現(xiàn)代化的進(jìn)展在不斷地加快，人們的生活飲食也是在不斷地加快的，也正是因?yàn)檫@種情況，人們所做的事情也是比較多的，而人們所知的事情也是在不斷地增加的，而這種什么是雙人瑜伽就是其中的一種的，那么怎么做雙人瑜伽呢？下面為你介紹怎么做雙人瑜伽。
怎么做雙人瑜伽
而對(duì)于這種什么是雙人瑜伽，其實(shí)在社會(huì)上的做法也是比較多種多樣的，所以人們不用太過于擔(dān)憂的，而下面就是一些相關(guān)這種什么是雙人瑜伽的資料的。
兩人一組，背對(duì)背站好準(zhǔn)備。彎曲膝蓋前彎后雙手互抓。
2視個(gè)人的柔軟度漸漸地舒展大腿后側(cè)肌肉，使腿盡量打直。
注重：舒展腿的同時(shí)，別忘了要把脊椎往頭頂延展，使腹部與背部肌肉充份拉伸，不可拱背。
強(qiáng)化核心力量練習(xí)
1同樣兩人一組背對(duì)背站好，彎曲不同側(cè)的腳，如甲小姐彎曲右腳，則乙小姐彎曲左腳，穩(wěn)固好后，再將另一只腳舉起平行地板。
2假如核心不夠有力氣，無法舉起腳平行地板，則可利用把竿或墻壁支撐，將腿置于其上。
怎么做雙人瑜伽
犬式練習(xí)
與同伴背對(duì)背，采桌子式準(zhǔn)備。
后方同學(xué)，一腳一腳舉起，放在同伴的下背部。
前方同學(xué)，漸漸伸直雙腿，抬高臀部，后方同學(xué)抬高的腳打直，停留舒展。
下方同學(xué)漸漸彎曲雙膝，還原回到四足跪姿，結(jié)束后相易練習(xí)。
通過上面的熟悉和介紹，想必大家能對(duì)這種什么是雙人瑜伽都有必定的了解了吧，同時(shí)也是期望大家能從上面的知識(shí)能有所關(guān)心的，同時(shí)也是期望大家在平常的生活中多做一些適合自己的身體健康的運(yùn)動(dòng)，這樣也是一件不錯(cuò)的事情的。
復(fù)原窈窕美身材：
改擅血液循環(huán)，復(fù)原皮膚張力及減少脂肪囤積，進(jìn)而達(dá)來瘦身目標(biāo)。因產(chǎn)后體里各關(guān)節(jié)組織放松，以是因遵循專業(yè)瑜珈老師指導(dǎo)，以防止運(yùn)動(dòng)缺害。
改擅不良姿勢：
孕婦因?yàn)樯砩系母淖兌桩a(chǎn)生不良的姿勢，如身體復(fù)心 前移、頸椎前凸、肩夾骨前拉、骨盆前傾、復(fù)心移至腳跟等。而產(chǎn)后又因抱嬰兒使復(fù)心前移。以是易激起產(chǎn)后頸、背、骨盆及腳跟痛.
強(qiáng)化手臂肌肉力度：
嬰兒出生后，洗澡及抱孩子等工作都是靠雙手手臂力度來完成。
復(fù)建腹部及骨盆底肌肉張力：
生產(chǎn)后，腹部肌肉組織放松且張力變?nèi)酰ょ炀毩?xí)可以加強(qiáng)復(fù)原，強(qiáng)健腹部及骨盆肌肉，以增強(qiáng)骨盆里器卒支撐力度，預(yù)防壓迫性尿失禁的產(chǎn)生。
改擅腳部水腫跡象：
懷孕時(shí)，因胎兒壓迫停腔靜脈而導(dǎo)致腿部水腫發(fā)生，甚至造成停肢靜脈曲張。
加強(qiáng)體能復(fù)原：
因懷孕時(shí)候孕婦體能衰退，產(chǎn)后往往會(huì)感來身體衰弱，精神不振。醫(yī)生專家說練習(xí)瑜珈對(duì)產(chǎn)后體能的復(fù)原有莫大的關(guān)心。
瑜伽冥想的練習(xí)方法有很多，比如說直接到大自然當(dāng)中去進(jìn)行瑜伽冥想的練習(xí)，或者是對(duì)照組光練習(xí)，還可以自己閉眼苦思冥想。在大自然當(dāng)中去鍛煉瑜伽冥想功，能夠讓我們的身心完全融入自然，使得我們的內(nèi)心歸于平靜。對(duì)著燭光練習(xí)瑜伽冥想或者是閉上眼睛練習(xí)瑜伽冥想，能夠讓我們的思想境界得到升華，并且有助于增強(qiáng)視力。
瑜伽語音冥想練習(xí)極為簡便易行，沒有什么嚴(yán)格的規(guī)定。有時(shí)候是心與口同時(shí)反復(fù)誦念，有時(shí)候只是默念而已。出聲念誦時(shí)，有時(shí)是低聲悄語地反復(fù)念；有時(shí)用普通語音大聲念；有時(shí)又是用有節(jié)奏的歌唱方式來誦念；有時(shí)誦念與呼吸同步節(jié)奏，有時(shí)又不必如此；有時(shí)是坐著念，有時(shí)是站著念，有時(shí)是走著念等等。
方法：以任意一種冥想坐姿坐立，閉雙眼，做幾次瑜伽深呼吸調(diào)整自己。高度注意自己的的呼吸，每次呼氣時(shí)用深沉的聲音誦念“噢姆”語音。語音是延長誦念出來的，與呼氣的過程一樣長，不是短促?zèng)_口而出。進(jìn)入狀態(tài)后，可以每次吸氣時(shí)在心里默念“噢姆”，每次呼氣時(shí)出聲誦念“噢姆”?？梢杂?1遍開始，這個(gè)練習(xí)做到多少次并無限制，注意自己呼吸的掌握。噢 姆-哈 瑞-噢 姆（OM HARI OM）許多瑜伽師受到這則語音的吸引強(qiáng)受于“噢姆”的吸引，也能更好的將人們的心靈引向平靜，和平，充滿愛。
通過瑜伽冥想的長時(shí)間練習(xí)能讓我們的心境沒有雜念，讓一個(gè)人更能專注于自我，一些高境界的瑜伽冥想功練習(xí)，可以讓我們做到內(nèi)視自我，從自我的角度窺探宇宙的奧妙。當(dāng)然這種功效說起來比較懸乎，一般也很難達(dá)到這種境界。
