初級(jí)瑜伽體式是怎樣的？
養(yǎng)生瑜伽體式。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”生活中經(jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《初級(jí)瑜伽體式是怎樣的？》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
許多瑜伽練習(xí)者因?yàn)殡y以做到一些瑜伽動(dòng)作而放棄做瑜伽。的確，瑜伽的專(zhuān)業(yè)性比較強(qiáng)，很多動(dòng)作的難度都比較大，剛開(kāi)始練習(xí)的人肯定會(huì)覺(jué)得難以駕馭。但其實(shí)，瑜伽是一種非?？茖W(xué)運(yùn)動(dòng)，其中有許多體式都是為初學(xué)者設(shè)計(jì)的。今天小編就跟大家介紹幾種適合初學(xué)者的體式。
站式1：站姿，雙腳大分開(kāi)，右腳內(nèi)扣30°，左腳外開(kāi)90°，身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，吸氣時(shí)，雙手高舉過(guò)頭頂，呼氣，屈左膝下蹲，大小腿垂直，保持右腿伸直，右腳外沿線踩地，頭部后仰，視線看向雙手，吸氣，伸直左腿，左腿內(nèi)扣，反之相反。
站式2：站姿;雙手體側(cè)高舉頭頂合十，重心在左腳，將右腳向后移動(dòng)腳尖須點(diǎn)地，吸氣脊柱向上提拉，呼氣雙手帶動(dòng)身體向前向下平行于地面，同時(shí)抬高右腿也平行于地面，前后完全延伸，視線看向指尖或地面方向，吸氣手臂帶動(dòng)身體回正，呼氣放松，反之相同。
站式3：:站姿，雙腳大分開(kāi)，吸氣雙手體側(cè)平舉，右腳內(nèi)扣30°，左腳打開(kāi)90°，視線看向左手指尖延長(zhǎng)方向，呼氣屈膝下蹲，大小腿成90°，吸氣伸直左膝回正。
貓式 ：雙膝跪地，分膝與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板外翻--盡量外翻。
吸氣時(shí)，慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線;呼氣時(shí)，慢慢地把背部向上拱起，帶動(dòng)臉向下方，直至感到背部有伸展的感覺(jué)。
配合呼吸，重復(fù)以上動(dòng)作6至10次。
功效：塑造完美臀部，預(yù)防痛經(jīng)。
初學(xué)者可以先從站式入手，經(jīng)常練習(xí)站式能有效增強(qiáng)身體的柔韌性，讓我們更好地掌握更復(fù)雜的體式。瑜伽的練習(xí)是不能急于求成的，得慢慢地來(lái)。從放松心開(kāi)始到放松身體，由易至難，循序漸進(jìn)，才能對(duì)身體有好處，否則可能會(huì)使身體受到傷害。
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現(xiàn)在瑜伽可以說(shuō)是非?；鸨囊豁?xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，很多人都喜歡練習(xí)瑜伽，瑜伽能很好地預(yù)防各種疾病，對(duì)于鍛煉身體有很大的好處，但是有很多初學(xué)瑜伽的人，不知道瑜伽的初級(jí)體式都有哪些？對(duì)瑜伽的了解不太深入，下面就讓小編給大家介紹一些瑜伽的初級(jí)體式吧！希望對(duì)于練習(xí)瑜伽的人有些許幫助。
體式教學(xué)
瑜伽體式種類(lèi)：風(fēng)吹樹(shù)式
在瑜伽教學(xué)中，有一句標(biāo)準(zhǔn)的解說(shuō)詞是：“達(dá)到身體的極限”，拉伸、扭轉(zhuǎn)、彎曲的幅度越大越好。向后彎曲脊柱的瑜伽體式，本來(lái)就是違反人體結(jié)構(gòu)的運(yùn)動(dòng)方法，在“達(dá)到身體的極限”的要求下，勉強(qiáng)用力，必定會(huì)損傷脊柱。
瑜伽體式種類(lèi)：三角式
那些向后彎曲脊柱的高難瑜伽體式，對(duì)脊柱的傷害自不待言。一些簡(jiǎn)單的瑜伽體式，比如眼鏡蛇式和拜日式起手的后仰等，在向后對(duì)脊柱用力的情況下，對(duì)脊柱的毀傷也很大。脊柱也不適宜向兩側(cè)過(guò)度彎曲，例如風(fēng)吹樹(shù)式、三角式等類(lèi)似的瑜伽體式，也會(huì)損傷脊柱。
瑜伽體式種類(lèi)：輪式
瑜伽體式對(duì)脊柱的傷害，有急性的，有慢性的。急性的馬上要進(jìn)醫(yī)院，那種由微而著，慢慢積累起來(lái)的對(duì)脊柱的毀傷，開(kāi)始不易察覺(jué)，等到病痛明顯時(shí)，情況已經(jīng)很?chē)?yán)重。
瑜伽體式種類(lèi)：新月式
有些剛開(kāi)始接觸瑜伽的練習(xí)者，在練習(xí)完向后彎曲脊柱的體式后，會(huì)覺(jué)得舒服。
這種舒服是因?yàn)閯傞_(kāi)始練習(xí)瑜伽時(shí)對(duì)脊柱的傷害還比較輕微，而這些向后彎曲脊柱的瑜伽體式，可以活動(dòng)到平常不活動(dòng)的僵硬的背部肌肉，所以開(kāi)始時(shí)練習(xí)者會(huì)感到舒服。等到練習(xí)的時(shí)間長(zhǎng)了，對(duì)脊柱的傷害積累起來(lái)，那時(shí)舒服就變成痛苦了。
練習(xí)瑜伽有許多注意方式，短暫的練習(xí)是沒(méi)有任何效果的，如果想通過(guò)練習(xí)瑜伽達(dá)到一定的目的的話，必須要堅(jiān)持住，最好定期練習(xí)，另外每天練習(xí)最好在一個(gè)小時(shí)左右，時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)疲勞，初學(xué)者最好根據(jù)自己的身體情況，聽(tīng)從指導(dǎo)老師的建議，選擇適合自己的瑜伽。
許多朋友慢慢的喜歡上瑜伽，因?yàn)殍べぷ藙?shì)可以讓自己的身體更加柔軟，并且可以使身體更加的放松，這些對(duì)于上班一族其實(shí)是很好的。并且瑜伽還有塑形瘦身的效果。
1、簡(jiǎn)易坐
首先你要坐在地面上，同時(shí)你的兩條腿要伸直，這個(gè)時(shí)候彎曲你的右腿，同時(shí)把右腿放在左腿下。
彎曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。
雙手自然放在雙膝上，掌心向下，頭、頸、軀干保持在一條直線上。
簡(jiǎn)單的坐姿很適合初學(xué)者，不僅有利于你的腳關(guān)節(jié)，還有有利于你的膝蓋。
能增強(qiáng)兩髖、兩膝、兩踝的靈活性，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腿部神經(jīng)系統(tǒng)，減輕或消除風(fēng)濕和關(guān)節(jié)炎。
2、至善坐
雙腿并攏伸直，保持背部挺直。彎曲左小腿，將腳跟放在會(huì)陰處，左腳掌緊靠右大腿。
彎曲右小腿，把右腳腳跟放在左腳腳踝上，右腳腳掌則放在左腿的大腿和小腿之間。保持雙肩的放松，雙手放在雙膝上，掌心向下。
瑜伽認(rèn)為人的身體上有七萬(wàn)多經(jīng)絡(luò)。而這個(gè)坐姿可以有利于清理這些經(jīng)絡(luò)。
經(jīng)常練習(xí)至善坐，能補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)脊椎的下半段和腹部器官，還能防止和消除兩膝和兩踝的僵硬、強(qiáng)直等。
3、金剛坐
金剛坐，又稱(chēng)“正跪坐式”或“鉆石坐”，如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛難忍，即可換成跪坐，可以緩解疼痛。
此外，這個(gè)坐姿還能幫助腸胃系統(tǒng)及消化系統(tǒng)順暢排氣，強(qiáng)健脊椎周?chē)诵募∪骸?/p>
雙膝并攏跪地。臀部坐在雙腳腳后跟上。
放松肩部，收緊下巴，挺直腰背。雙手平放在大腿上。
現(xiàn)在隨著人們的工作壓力越來(lái)越大，人們開(kāi)始越來(lái)越注重養(yǎng)生問(wèn)題，其實(shí)每天下班后可以去練一練瑜伽，對(duì)于減肥塑性，鍛煉身體，矯正肢體的不協(xié)調(diào)有一定效果。而且瑜伽還能休養(yǎng)生息，鍛煉人們的氣質(zhì)。那么正規(guī)的瑜伽動(dòng)作是什么呢?我們?cè)撛趺村憻捝眢w呢，請(qǐng)看下面的文章介紹一些，希望大家都可以鍛煉起來(lái)。
陰瑜伽全套體式 一、古典拜日式熱身 二、調(diào)息冥想 三、體位法練習(xí) 四、休息放松術(shù)
注意事項(xiàng)：
1、一節(jié)課內(nèi)不能同時(shí)出現(xiàn)方形式和鞋帶式。2、懸掛式與蹲式不能分開(kāi)做，必須接在拜日式后面做。3、脊柱后彎類(lèi)動(dòng)作保持的時(shí)間5個(gè)呼吸就可以了。
? 半蝴蝶式：反體式，對(duì)側(cè)練習(xí)
半蝴蝶變式(1)：
口令詞：右手護(hù)左腰，吸氣，抬起左臂貼近左耳，呼氣，身向前傾，左手抓住右腳尖，扭轉(zhuǎn)頭部，眼睛看向天花板方向。注意：每次呼氣時(shí)，將身體下沉，盡量貼近右腿。在此維持1-3分鐘。吸氣，左臂帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣左臂至體側(cè)飄落，松開(kāi)右手。
半蝴蝶變式(2)
口令詞：身向右轉(zhuǎn)，吸氣，雙臂至體側(cè)高舉過(guò)頭，兩臂夾耳，呼氣，身向前傾，雙手抓住
右腳踝，吸氣，抬頭，呼氣，身體下沉，盡量貼近右腿，在此維持1-3分鐘。松開(kāi)雙手，吸氣，雙臂帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側(cè)飄落，身體轉(zhuǎn)向正前方，慢慢伸直左膝，做對(duì)側(cè)練習(xí)。
功 效: 可以很好的伸展整個(gè)背部的肌肉群;刺激肝臟、脾經(jīng)、腎臟及膀胱經(jīng)。
聽(tīng)了這么多介紹，現(xiàn)在是不是對(duì)這種瑜伽方法特別感興趣呢，如果感興趣的話，快買(mǎi)一個(gè)瑜伽墊在家里客廳鍛煉起來(lái)吧。瑜伽在練習(xí)的時(shí)候需要根據(jù)自身的柔韌度來(lái)選擇訓(xùn)練的強(qiáng)度。也許練的時(shí)候很疼，很困難，不過(guò)相信大家如果堅(jiān)持下來(lái)，會(huì)有意想不到的結(jié)果。
【導(dǎo)讀】陰瑜伽體式，可以太正呼吸，錘煉肌肉，需要心靜，陰瑜伽強(qiáng)調(diào)整個(gè)身體的放松，清空一切雜念并結(jié)合緩慢自然的呼吸，一下子的動(dòng)作保持且陰瑜伽的難度落低，受來(lái)了多數(shù)女性的青睞，小編推舉陰瑜伽體式。
陰瑜伽體式
第一步：舒暢地將臀部坐在腳后跟上，以刺激腳踝。同時(shí)腹部收緊，脊柱自然伸直。雙手掌心向上放在大腿上，眼睛閉起，呼吸1分鐘。
第二步：仰躺在地上，用你的手輕輕握住你一腿腳掌向側(cè)上舒展，膝蓋曲曲。為了緩解髖關(guān)節(jié)緊張，肩膀不要離地，同時(shí)保持平均呼吸。左右腿各做5-10次。
第三步：一腿在前，一腿在后，前腿不平，后腿伸直，小腿、腳背貼住地面，兩腿在同一平面上，放松髖部，兩手自然交疊放在前腿膝蓋上。左右各做5-10次，每次保持1分鐘。
陰瑜伽體式
第四步：坐在地上，輕輕地將你的雙腿向側(cè)打開(kāi)，上身微微向前傾歪，刺激坐骨神經(jīng)。注復(fù)全自己能力便可，同時(shí)感受大腿內(nèi)側(cè)的拉伸。
第五步：仰躺在地上，雙腿不平，兩手抱住膝蓋將其拉向胸部。臀部離開(kāi)地面，腰部貼地。保持1分鐘，然后仰躺放松全身，再次復(fù)復(fù)3-5次。
【導(dǎo)讀】瑜伽坐姿款式，今天小編帶來(lái)的是瑜伽休式也是瑜伽中的一種，那么它的動(dòng)作怎么練習(xí)的呢，停面跟小編一起來(lái)學(xué)習(xí)瑜伽坐姿款式。
瑜伽坐姿款式
練習(xí)步驟：
1.按基本坐姿；
2.向左伸出左腳，膝蓋伸直，喚氣，以腰為支點(diǎn)，將上身軀干全量貼近左腿，右手觸及左腳尖，吸氣，上身軀干逐漸光復(fù)來(lái)正中；
3.向右伸出右腳，膝蓋伸直，喚氣，以腰為支點(diǎn)，將上身軀干全量貼近右腿，左手觸及右腳尖，吸氣，上身軀干逐漸光復(fù)來(lái)正中；
4. 每側(cè)復(fù)復(fù)3次。
瑜伽坐姿款式
練習(xí)復(fù)點(diǎn)
閉上眼睛感受腿和側(cè)腰的拉伸
功效：
1.排除腰兩側(cè)余外脂肪；
2.脊柱的彈性得以增強(qiáng)，頸椎的力量增強(qiáng)，常練習(xí)此姿勢(shì)，能減輕或排除頸椎、腰、背疼悲；
3.加強(qiáng)腿部肌肉的彈性，減輕大腿部位余外脂肪；
4.加強(qiáng)身體的平穩(wěn)感。
瑜伽是一種非常健康的有氧運(yùn)動(dòng)方式，初學(xué)瑜伽的人要了解初級(jí)瑜伽的相關(guān)知識(shí)。初級(jí)瑜伽難度不高，適合多數(shù)人練習(xí)，而且對(duì)學(xué)習(xí)者的身體素質(zhì)要求也不高，動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，非常受到人們的歡迎。初級(jí)瑜伽的動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但是也有很多人不知道應(yīng)該怎么練習(xí)，今天就向大家介紹初級(jí)瑜伽的相關(guān)知識(shí)。
目錄
1、初級(jí)瑜伽的坐姿 2、初級(jí)瑜伽的動(dòng)作
3、初級(jí)瑜伽的練習(xí)準(zhǔn)備與注意點(diǎn) 4、初級(jí)瑜伽需要的用品
5、初級(jí)瑜伽的功效與作用
初級(jí)瑜伽的坐姿
前傾式坐姿
向前傾的坐姿不僅能安撫整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)，還能使大腦鎮(zhèn)定下來(lái)。
對(duì)初學(xué)瑜伽的人而言，前傾的坐姿要比前傾的站姿更容易完成，因?yàn)橥瓿汕皟A的站姿需要多花一點(diǎn)力氣，而且要求平衡能力要好。
只要前傾的坐姿練好了，就為練習(xí)站姿打好了基礎(chǔ)，它還為高血壓或以及病患者提供了一個(gè)實(shí)用的選擇，高血壓患者不能把頭放在低于心臟的位置。
前傾式可以同時(shí)對(duì)許多身體中重要器官產(chǎn)生影響，但是其中最受益的是力源穴。
這個(gè)穴位掌管著腎和腎上腺，因此，練習(xí)前傾式是平衡和加強(qiáng)這些器官功能的有效的練習(xí)動(dòng)作。
前傾式主要分為鉆石式、束角式、跨騎式、單腿交換伸展式、射箭式、背部伸展式、牛面式、船式。
彎曲式坐姿
脊椎扭曲式對(duì)排列各個(gè)脊椎骨的位置特別有用，它能有效地扭曲腰部以上的脊椎。這些姿勢(shì)能夠溫柔地按摩腹部區(qū)域的內(nèi)臟，并提供新鮮的血液滋養(yǎng)這些器官。它們還能擴(kuò)胸，為更好地呼吸創(chuàng)造條件，特別是使用胸腔的呼吸。
脊椎扭曲式讓神經(jīng)系統(tǒng)的神經(jīng)中樞重新煥發(fā)活力，這些神經(jīng)中樞從脊椎一直延伸到身體外圍。所以這些姿勢(shì)對(duì)自治神經(jīng)系統(tǒng)的影響比任何其他類(lèi)別的姿勢(shì)都大，特別是對(duì)迷走神經(jīng)的影響。
它具備安排和使身體和大腦平靜下來(lái)的作用;所以它不僅使身體容光煥發(fā)，還可以使微妙的氣輪系統(tǒng)充滿(mǎn)活力。
站姿
在瑜伽中，反姿勢(shì)對(duì)所有姿勢(shì)都非常重要，進(jìn)行反姿勢(shì)的目的是為了在執(zhí)行那些不對(duì)稱(chēng)的站姿后，讓你的身體恢復(fù)對(duì)稱(chēng)，同時(shí)這些反姿勢(shì)還能讓你的大腿和脊椎得到放松伸展。
站姿主要分為山式、蹲伏式、彎腰伸展式、側(cè)面彎腰伸展式、戰(zhàn)士第一式、戰(zhàn)士第二式、三角伸展式、旋轉(zhuǎn)/翻轉(zhuǎn)三角式、側(cè)三角伸展式。
平衡的姿勢(shì)
它是指通過(guò)平衡或均等地使用身體，使身體靈活地移動(dòng)，擺姿勢(shì)和協(xié)調(diào)四肢。它能使你的大腦寧?kù)o安詳，注意力集中。
平衡姿勢(shì)主要分為樹(shù)式、戰(zhàn)士第三式、半月式、鷹式、舞蹈式、平衡式、支架式、斜支架式、孔雀式、后仰支架式、烏鴉式、手倒立式。
放松的姿勢(shì)
有效動(dòng)作在發(fā)揮最大能量時(shí)，往往就是最放松的時(shí)候。
放松的姿勢(shì)主要分為仰臥放松功、臥英雄功、半身仰臥放松功。
初級(jí)瑜伽的動(dòng)作
在初次練習(xí)瑜珈時(shí)，呼吸非常重要，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，需要練習(xí)一段時(shí)間才能用正確的方法呼吸。升為吸，合為呼。
盡量徹底完成每次呼吸，吸氣和呼氣的時(shí)間相同。每種姿勢(shì)呼吸6～8次。當(dāng)你在練習(xí)中的集中力、身體平衡性、動(dòng)作穩(wěn)定性更高時(shí)，練習(xí)的時(shí)間越長(zhǎng)。
搭橋
功效：促進(jìn)消化，增強(qiáng)腹部器官功能。減輕背部疼痛感和頸部的不適。增強(qiáng)骨盆底部肌肉。
準(zhǔn)備：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣，調(diào)動(dòng)骨盆底部肌肉。
姿勢(shì)
1.腳后跟拉向身體。
2.平放雙腳，從大腳趾到小腳趾平均分配重量。
3.注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖。
4.同時(shí)膝蓋相對(duì)，大腿內(nèi)側(cè)用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。
半英雄前屈伸展坐式
姿勢(shì)
1、以手杖式坐姿，坐在地面上，雙腿向前伸直。
2、將右腿彎曲，向后移動(dòng)。把右腳放在右髖關(guān)節(jié)旁，腳趾向后放在地面上，右小腿的內(nèi)側(cè)會(huì)碰到右大腿的外側(cè)。
3、在第2步的體式上保持平衡，把身體的重量放在彎曲的膝蓋上。吸氣，雙臂伸直向上伸展。
4、呼氣，背部前屈，用雙手手掌抓住左腳的兩側(cè)，保持呼吸。
平躺轉(zhuǎn)體
益處：放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆積。減輕腰部的不適。
準(zhǔn)備：膝蓋并攏，雙手置于膝蓋下方，抱膝抬起，放松髖部屈肌，提高髖部靈活性。
姿勢(shì)：雙臂打開(kāi)到體側(cè)，與肩膀成一條直線。頭左轉(zhuǎn)，膝蓋移向右肘。保持膝蓋、小腿、大腿并攏，腳后跟彎曲，強(qiáng)化伸展效果。
如果后背下部無(wú)力，那么雙腿不要提至肘部的位置，和臀部在一條直線上或者位于臀部下面。在身體兩側(cè)重復(fù)練習(xí)。
依次伸腿
益處：有助于拉伸 繩肌，消除腰部的緊繃不適。有助于調(diào)整骨盆的位置，使膝蓋強(qiáng)健，并幫助減輕坐骨神經(jīng)疼痛。也有助于鍛煉深部腹肌(腹橫肌)。
準(zhǔn)備：仰躺于墊子上，依次抱緊每條腿，拉向身體。頭不要后傾，頸部伸長(zhǎng)。
姿勢(shì)：雙腿依次舉起，吸氣抬腿，呼氣時(shí)放下腿。伸展 繩肌，膝蓋抬起以調(diào)動(dòng)股四頭肌。如果腰部不適，那么相應(yīng)地彎曲膝蓋。每條腿舉起6次。
貓姿伸展
益處：消除頸、肩周?chē)约案共考∪獾木o張。感受椎骨之間的空隙，改善身姿和中央神經(jīng)系統(tǒng)的功能。
準(zhǔn)備：像小貓一樣四肢著地，身體弓起，雙手在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。膝蓋分開(kāi)，與臀等寬，促使腹肌和肩膀放松。
姿勢(shì)：雙臂前伸，肩隨之下沉。雙臂向前伸展的時(shí)候，體會(huì)肩膀舒展的感覺(jué)，并將額頭或下巴放在墊子上。
拉弓式
一、首先坐在瑜伽墊上，雙腳向前伸直。用右手大拇指，食指和中指勾住右腳大腳趾，左腳大腳趾也用相同的體式抓住。
二、呼氣，彎曲左肘，彎曲膝蓋的同時(shí)抬起左腳，保持一個(gè)呼吸，現(xiàn)在呼氣，向上拉伸左腳，直到腳后跟貼近左耳。同時(shí)拉動(dòng)左臂從肩部向后。
不要讓右腳大腳趾滑脫，整個(gè)體式中始終保持右腿伸直，注意腿后部要始終放在地面上，右膝蓋不能彎曲。保持這個(gè)體式15到20秒，正常的呼吸，這是第一個(gè)體式。
狗姿伸展
益處：降低心率。舒緩僵硬的肩膀。伸展腳踝，鍛煉雙腿。有助于防止更年期的陣發(fā)性潮熱。
準(zhǔn)備：俯臥，腹部貼地。雙肘彎曲支起，雙手放在墊子上。前額放在墊子上。
姿勢(shì)：手掌根部牢牢壓在地上，利用肘部力量和腹肌收縮的力量拉動(dòng)尾骨前移，同時(shí)膝蓋向后舒展，腳趾蜷曲，腳后跟不動(dòng)。
臀部向上抬起，上身隨之向后移動(dòng)，腳后跟緩慢放回地面。手掌平均施力，從手掌處繼續(xù)提起身體，并通過(guò)腳后跟舒展下肢;同時(shí)，雙肘內(nèi)側(cè)肌肉相對(duì)伸展，上臂轉(zhuǎn)向外側(cè)。
初級(jí)瑜伽的練習(xí)準(zhǔn)備與注意點(diǎn)
地點(diǎn)
練習(xí)的地點(diǎn)對(duì)于瑜伽格外重要。在煩擾的都市里，人們很難找到田園或是森林來(lái)練習(xí)，所以應(yīng)盡可能選擇一個(gè)安靜、干凈、舒適和通風(fēng)的房間。
地面
應(yīng)選擇一張由天然材料做成的、薄厚合適的墊子，太軟或太硬都不好，墊子一定要支撐好自己的脊柱。
著裝
由于瑜伽有大量扭曲和伸展軀干、四肢的動(dòng)作，因此最好是穿著寬松的衣服來(lái)做，光著腳，并且在開(kāi)始練習(xí)前，除去手表、腰帶或其他飾物，這些東西可能會(huì)妨礙動(dòng)作。
飲食
練習(xí)瑜伽應(yīng)空腹，盡量在飯后三四小時(shí)做練習(xí)。盡量避免進(jìn)食一些過(guò)于油膩、辛辣和容易導(dǎo)致胃酸過(guò)多的事物;練習(xí)結(jié)束后1小時(shí)方可進(jìn)食。
體位練習(xí)時(shí)動(dòng)作要緩慢，配合正確的呼吸
呼吸時(shí)通常都用鼻孔進(jìn)行，除非有特別說(shuō)明的姿勢(shì)。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分動(dòng)作會(huì)采用腹式呼吸緩解胸腔的壓力。
初級(jí)體位練習(xí)多數(shù)是伸展運(yùn)動(dòng)不需屏氣，深長(zhǎng)，縵慢地呼吸，氣息要和運(yùn)動(dòng)配合進(jìn)行，特別是保持動(dòng)作時(shí)更要這樣。
體位動(dòng)作練習(xí)應(yīng)以自己的最大限度為準(zhǔn)，而不一定非要做的和老師一樣。
動(dòng)作練習(xí)應(yīng)循序漸進(jìn)、不可急于求成，做到自己的極限就是最安全，最有效的。
避免佩戴飾物
這些飾物不僅影響動(dòng)作，而且容易在練習(xí)時(shí)傷害身體。
每周應(yīng)保證練習(xí)3-4次，至少也應(yīng)為2次
按照瑜伽嚴(yán)格的練習(xí)要求應(yīng)該每天堅(jiān)持練習(xí)
如果沒(méi)有大段時(shí)間練習(xí)，可以分成幾個(gè)時(shí)間段練習(xí)也可，重要的是，要養(yǎng)成練習(xí)的習(xí)慣。要達(dá)到效果則應(yīng)該保證每周至少兩次以上。
實(shí)際上，不一定非得在瑜伽館或健身中心上課才星練習(xí)瑜伽，我們每天在家，在辦公室用15分鐘以上的時(shí)間進(jìn)行瑜伽體位或調(diào)息的訓(xùn)練，同樣也能獲得寺人滿(mǎn)意的效果。
練習(xí)過(guò)程中若出現(xiàn)任何不適或不舒服都應(yīng)立即停止練習(xí)
進(jìn)行練習(xí)時(shí)應(yīng)該全神貫注這樣才能夠獲得較好的效果。并且注意力集中可以讓你在身體出觀不適時(shí)，馬上感受到并立即停止，以免傷害到自己。
練習(xí)時(shí)應(yīng)赤腳進(jìn)行
這樣可以放松雙腳并巳雙腳的附著力更好，感覺(jué)吏直接，姿勢(shì)也更穩(wěn)定。此外，還可以起到撞摩腳部的作用。
練習(xí)之前先排便
最好在練習(xí)前將體內(nèi)的雜物排空，這樣可以清潔身體，而且可以更專(zhuān)注地完成瑜伽練習(xí)。最后別忘練習(xí)前、練習(xí)后要及時(shí)和老師溝通，以便及時(shí)解決自己的疑問(wèn)。
另外，瑜伽可以一定程度改善腰頸不適。之所以會(huì)造成傷害，與運(yùn)動(dòng)不當(dāng)有關(guān)。
初學(xué)者不要做高難度動(dòng)作
練習(xí)瑜伽，注意適可而止，練瑜伽受傷的一個(gè)主要原因就是運(yùn)動(dòng)過(guò)度，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)有一定的風(fēng)險(xiǎn)。
比如學(xué)瑜伽時(shí)常常要做扭曲關(guān)節(jié)的動(dòng)作，如果你平時(shí)沒(méi)有鍛煉、沒(méi)有掌握瑜伽鍛煉的要領(lǐng)，勉強(qiáng)完成動(dòng)作容易受傷;還可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)太松，影響運(yùn)動(dòng)或走路的穩(wěn)定性。
持之以恒，不覺(jué)得疲勞
如果練完瑜伽，第二天沒(méi)有酸脹痛等不舒服癥狀，那可以按照計(jì)劃適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量。如果不舒服出現(xiàn)在第二天，但是第三天又消失了，就可以維持目前的運(yùn)動(dòng)量至第二天無(wú)不舒服為止。
如果傷痛沒(méi)有改善，非但不能增加運(yùn)動(dòng)量，首先還得減量或暫停運(yùn)動(dòng)。癥狀一直沒(méi)有改善，很可能是因?yàn)樯眢w損傷已經(jīng)無(wú)法自行修補(bǔ)了，這時(shí)就需要去看醫(yī)生了。
腰椎間盤(pán)突出、嚴(yán)重心血管病、關(guān)節(jié)有問(wèn)題者慎練
患有腰椎間盤(pán)突出的人群最好慎學(xué)瑜伽，楊俊興說(shuō)，不主張腰椎間盤(pán)突出的人群彎腰(可以側(cè)身彎腰)，但瑜伽中有很多需要彎腰的動(dòng)作。
這些動(dòng)作會(huì)加重腰椎間盤(pán)突出。此外，有心臟病的人群不適合做重負(fù)荷的動(dòng)作，雖然瑜伽的動(dòng)作緩慢溫和，但考慮到瑜伽還需要做憋氣等呼吸的配合，這可能導(dǎo)致疾病異常。
高血壓、糖尿病比較嚴(yán)重的在做瑜伽時(shí)體位變化，有可能充血引發(fā)并發(fā)癥;風(fēng)濕、類(lèi)風(fēng)濕、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等人群，如果沒(méi)有治療好就去拉筋，不僅容易發(fā)炎，更可能撕裂。
初級(jí)瑜伽需要的用品
瑜伽墊
瑜伽墊是做瑜伽練習(xí)時(shí)的輔助用品。將瑜伽墊子平鋪在地面上，可以防止脊椎，腳踝，髖骨，膝關(guān)節(jié)等部位的碰傷。瑜伽墊要選用無(wú)毒、無(wú)味、彈性好的產(chǎn)品。
用手掌輕推墊子表面，要有一種干澀的感覺(jué)，如果墊子表面發(fā)泡劑殘留過(guò)多就有濕滑的感覺(jué)，那么在上面作練習(xí)時(shí)會(huì)容易打滑、摔傷。
初做瑜伽的練習(xí)者，可選用厚一點(diǎn)的墊子，如6mm厚的。有一定基礎(chǔ)的可以選用厚度3-5mm左右的瑜伽墊。
瑜伽服
瑜伽服時(shí)練習(xí)瑜伽的時(shí)候所穿著的一種服飾，選用瑜伽服時(shí)一定要以舒適、寬松的最好，要有比較好的透氣性。
瑜伽磚
是一種做瑜伽練習(xí)時(shí)的輔助產(chǎn)品。在做一些瑜伽基本動(dòng)作，比如做前曲式手夠不著地時(shí)可以用磚過(guò)渡;做半月式時(shí)，把握平衡不夠穩(wěn)時(shí)，可以用磚過(guò)渡。
瑜伽球
是一種現(xiàn)代流行的健身產(chǎn)品。通過(guò)鍛煉可以提高人的柔韌性，平衡能力、改善體態(tài)、增強(qiáng)心肺功能等。一般要根據(jù)自己的身高和需要，選擇不同尺寸的瑜伽球。
伸展帶
伸展帶是做瑜伽練習(xí)時(shí)的一種輔助產(chǎn)品。比如半面式，兩手相扣夠不著時(shí)，可以用伸展帶過(guò)渡;做舞王式時(shí)，手腳夠不到可以借助伸展帶過(guò)渡。
鋪巾
鋪巾要和瑜伽墊配合使用，鋪?zhàn)訅|子上面，起到柔軟、吸汗的效果。
在選購(gòu)上述用品的時(shí)候，不要圖便宜，或者自己找些近似的東西代替，火鉤子永遠(yuǎn)也代替不了高爾夫球桿。既然選擇了瑜伽，那就讓自己專(zhuān)業(yè)起來(lái)。
初級(jí)瑜伽的功效與作用
(1)塑造體形
通過(guò)瑜伽的體位法和持之以恒的練習(xí)，可以讓你的身體得到顯著的變化。
能夠讓你的身材曲線更完美，還能消除腹部脂肪，預(yù)防下半身肥胖，還可以增加腿筋彈性，消除大腿上的脂肪。
(2)預(yù)防慢性疾病
別以為只有肌肉和骨骼會(huì)疲勞，外在的身體的疲倦可通過(guò)你雙手的按摩而達(dá)到舒緩，其實(shí)人體的臟器也會(huì)產(chǎn)生疲倦之感，而借助瑜伽呼吸法配合的各種體位法的姿勢(shì)，按摩身體內(nèi)部器官，不僅可促進(jìn)血液循環(huán)，伸展僵硬的肌肉，使關(guān)節(jié)靈活外，還可使腺體分泌平衡，強(qiáng)化神經(jīng)，當(dāng)然慢性疾病也會(huì)與你絕緣。
(3)消除疲勞
站立或坐姿不正確的人，或是長(zhǎng)期因工作或生活壓力而處于精神繃緊狀態(tài)的人，自然比一般更容易感到?！诨蛴芯氲「?，而會(huì)使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法，通過(guò)有意識(shí)的呼吸，得以排除體內(nèi)的廢氣，虛火，消除緊 張和疲勞。
(4)保持青春
瑜伽的完全呼吸法，扭，擠，伸，拉的姿勢(shì)，暢通全身經(jīng)絡(luò)氣血，活化臟腑機(jī)能，促使細(xì)胞延遲衰老，面色紅潤(rùn)。瑜伽也可調(diào)節(jié)心情，使人常處于平和，喜悅的狀態(tài)，將對(duì)生命向上的活力原原本本地輸入體內(nèi)，使人 常葆青春。
(5)有助于減肥
瑜伽的減肥是從根本上來(lái)改造人的體質(zhì)。肥胖的人，大都飲食過(guò)度，多進(jìn)行練習(xí)可使食欲恢復(fù)正常。造成肥胖的原因可能還有意志薄弱，通過(guò)瑜伽的修煉，讓你在面對(duì)美食誘惑時(shí)，會(huì)有更強(qiáng)的控制力。
因內(nèi)分泌失調(diào)或其他婦科原因的肥胖，但是只借助瑜伽各種體位法來(lái)減肥效果并不是很好，需要有氧運(yùn)動(dòng)(跑 步，游泳，自行車(chē)等)輔助才可達(dá)到很好的控制成效。
(6)能夠提高注意力
初級(jí)瑜伽通過(guò)輸理身體中堵塞的氣流來(lái)調(diào)節(jié)紊亂的心緒，當(dāng)心擺脫煩躁，憂郁和壓力而平靜下來(lái)的時(shí)候，注意力會(huì)變的更集中，洞察力變的更深刻，人的智性提升。
(7)減輕壓力
掌握情緒，強(qiáng)化自我精神，舒解憂愁和憂郁，抗壓解疲勞，這是現(xiàn)代生活中每一個(gè)人不斷告戒自己的話。
當(dāng)身心完全放松，專(zhuān)注于伸展肢體時(shí)，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生一種讓人心情愉快的腦內(nèi)啡呔，安定心緒，就可以釋放跗面情緒，并讓人有正面想法，逐漸達(dá)到身松心靜及身心合一的境界。
使用瑜伽的完全呼吸法可強(qiáng)化腹腔內(nèi)臟，控制呼吸的快慢，可調(diào)整自律神經(jīng)，控制心跳率緩和緊張情緒。
結(jié)語(yǔ)：初級(jí)瑜伽的相關(guān)知識(shí)很多，初學(xué)瑜伽的人一定要了解這些知識(shí)，選擇適合自己的瑜伽用品，保證每個(gè)動(dòng)作的準(zhǔn)確性，盡量不要做高難度的動(dòng)作，這樣才能起到修身養(yǎng)性的效果。初級(jí)瑜伽具有這么多功效與作用，非常值得大家去學(xué)習(xí)和修煉。
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瑜伽減肥總所周知效果很好，但是要說(shuō)怎么練習(xí)，一般練習(xí)瑜伽的朋友們都會(huì)說(shuō)，靠體式啊，其實(shí)呼吸就可以做到，下面就來(lái)瞧瞧吧。
減肥瑜伽初級(jí)教程一：入門(mén)必知
1、初學(xué)瑜伽的時(shí)候，會(huì)覺(jué)得瑜伽的每一個(gè)動(dòng)作都很難做，很多時(shí)候都會(huì)想放棄，這個(gè)時(shí)候就需要你有一種堅(jiān)持下去的信念，你要深信瑜伽會(huì)帶給你不菲的收獲，一定不能放棄。
2、從鍛煉身體的角度講，每天堅(jiān)持練習(xí)是最好的，如果工作繁忙每周也應(yīng)該至少練習(xí)兩次，每次時(shí)間要在1～2個(gè)小時(shí)之間，這樣才能保證練習(xí)效果。如果在家練習(xí)，至少應(yīng)在30分鐘以上才會(huì)收效明顯，如果沒(méi)有足夠的時(shí)間，可以練習(xí)調(diào)息或冥想十幾分鐘。
3、應(yīng)穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質(zhì)或麻質(zhì)服裝，上衣要合體，以便完成一些倒轉(zhuǎn)的動(dòng)作。褲子最好為系帶的，不是松緊帶?，F(xiàn)在比較流行的純棉加萊卡質(zhì)地的衣服，也是一個(gè)較好的選擇，無(wú)需穿鞋，赤腳即可。
赤腳可以讓雙腿方式，增加腳掌的感知度，然后按摩和擠壓足底的穴位，其次還可以用腳掌合地面摩擦，方便瑜伽的體位動(dòng)作的完成，還可以平衡身體方面，天氣冷的話可以穿上襪子。
4、清晨、早飯之前是瑜伽最佳的練習(xí)時(shí)間，其次是在傍晚或飯后3-4個(gè)小時(shí)練習(xí)。其他時(shí)間也可進(jìn)行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后進(jìn)行。
5、練習(xí)時(shí)許多體位會(huì)擠壓到腸胃，如果吃了東西可能會(huì)導(dǎo)致頭暈、惡心，甚至嘔。而且，練習(xí)時(shí)身體的血液集中在局部肌肉或器官上，會(huì)影響對(duì)食物的消化和吸收以及加重心臟的負(fù)擔(dān)，如果感覺(jué)餓，可以在練習(xí)前1～2個(gè)小時(shí)進(jìn)食少量易于消化的食物，這樣就可以緩解練習(xí)中的饑餓感，在練習(xí)的時(shí)候，你身體的臉部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不應(yīng)該感到有任何不適的壓力，若感到有壓力，就應(yīng)該立即停止。
6、沐浴后會(huì)使瑜伽體式的練習(xí)更為容易。瑜伽體式的練習(xí)后，由于出汗身體會(huì)發(fā)黏，因此最好在15分鐘后沐浴一次。在練習(xí)瑜伽體式前后沐浴可以使精神和身體都更為振奮。
7、放松的動(dòng)作是練習(xí)結(jié)束后必不可少的，說(shuō)到放松，就和開(kāi)始的靜心方法一樣，主要是讓大腦和身體全方面的放松，而在生理期，不要練習(xí)倒立體式。
減肥瑜伽初級(jí)教程二：練習(xí)呼吸
擴(kuò)張胸部，完全呼吸
生命就是一呼一吸間。從呼吸開(kāi)始體會(huì)自己的情緒、情感，你就能找到與自己交流的方式。
有人學(xué)習(xí)瑜伽后說(shuō)，活了30多年到現(xiàn)在才學(xué)會(huì)怎樣喘氣!哈!聽(tīng)起來(lái)有些奇怪嗎?其實(shí)一點(diǎn)也不奇怪。我們身邊90%以上的成年人都不會(huì)正確地呼吸，常期處于短淺呼吸的狀態(tài)。
學(xué)會(huì)呼吸，減壓抗摔
當(dāng)你感覺(jué)緊張恐懼的時(shí)候、當(dāng)你感覺(jué)壓力大疲憊的時(shí)候、當(dāng)你感覺(jué)抑郁悲傷的時(shí)候，讓我們一起來(lái)呼吸(你可以選擇站姿或坐姿來(lái)完成，只要完全呼吸，就有幫助!
自覺(jué)關(guān)注呼吸
瑜伽強(qiáng)調(diào)呼吸，認(rèn)為我們有控制自身能量的能力，經(jīng)過(guò)訓(xùn)練人人都有這種能力，因此把瑜伽呼吸叫做pranayama，就是控制生命能量的意思。不正確呼吸會(huì)造成能量的浪費(fèi)甚至導(dǎo)致身心的不平衡。隨時(shí)關(guān)注自己的呼吸是一種自覺(jué)的表現(xiàn)。如果工作、生活或者休息時(shí)我們都能關(guān)注自己的呼吸，身心會(huì)變得更加安寧和平靜。
隨時(shí)腹式呼吸
腹式呼吸是瑜伽呼吸中最常練習(xí)的一種，因?yàn)楹粑倪^(guò)程就是橫膈膜上下運(yùn)動(dòng)的過(guò)程，因此也叫做橫膈膜呼吸。這種呼吸常在放松狀態(tài)中使用，是放松的最好方式。
腹式(橫膈膜)呼吸法
坐式，吸氣時(shí)，感覺(jué)呼吸一直到達(dá)腹腔，腹部放松，腹部自然向外鼓起，橫膈膜向上抬起;呼氣時(shí)，腹部自然內(nèi)收，橫膈膜下沉，通過(guò)鼻腔，讓氣慢慢呼出來(lái)。保持這種有節(jié)奏的呼吸狀態(tài)。
感覺(jué)呼吸一直到達(dá)腹腔
經(jīng)常練習(xí)，熟練后可以在任何站、坐、 行走的過(guò)程中進(jìn)行。
結(jié)語(yǔ)：剛開(kāi)始接觸瑜伽的時(shí)候，不知道怎樣來(lái)用瑜伽減肥，看了上面的內(nèi)容相信大家都知道是通過(guò)呼吸等方式來(lái)減肥，以上為大家介紹了一些減肥瑜伽的初級(jí)方法，還希望可以幫助到大家。
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