杠鈴鍛煉三角肌有效果嗎
男性三角養(yǎng)生。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。社會的發(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量。運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的杠鈴鍛煉三角肌有效果嗎，相信能對大家有所幫助。
杠鈴鍛煉三角肌是很有優(yōu)勢的，一方面器材比較容易找到，不需要場地限制，鍛煉起來自由度比較大，另外鍛煉的效果也是很好的，要注意的就是鍛煉的方法要得當(dāng)，因每個人的情況不同，因此在量上了也會有所不同，要量力而為，最好能夠得到專業(yè)人士的指導(dǎo)。
三角肌前束：
（1）直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
（2）啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動作，它可以沖擊大重量
（3）拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
（4）杠鈴立正劃船 ：類型多樣，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
（5）杠鈴頸前推舉 ：類型多樣（，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習(xí)動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
（6）阿諾德推舉 ：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習(xí)兼有推舉和側(cè)平舉兩個練習(xí)的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。
以上就是杠鈴鍛煉三角肌的方法，對杠鈴來說，鍛煉的方法還是很多的，可根據(jù)自己的實際情況來看，另外在鍛煉期間也要注意飲食科學(xué)，多吃一些牛肉、雞蛋等補充蛋白質(zhì)，少吃含油脂多的食物，對鹽分的攝入也要少一些。
Ys630.com相關(guān)知識
鍛煉健身是現(xiàn)代很多人都熱衷的一個項目，生活質(zhì)量的提高也能夠滿足大多數(shù)人的健身需要。那么我們身體上有640塊左右的肌肉，三角肌無疑是重要的。那么如何鍛煉三角肌呢?鍛煉三角肌有哪些方法呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
很多人都知道，結(jié)實的肩膀給人的感覺是可靠的。
由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。
平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對三角肌的訓(xùn)練不能聽其自然，要認真學(xué)會訓(xùn)練三角肌，乃至動作的細微差別。
訓(xùn)練三角肌前，弄清楚它們構(gòu)造：三角肌由前、中、后三束組成，不可只練某一肌束。
(一)三角肌前束
(1)直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
(2)啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動作，它可以沖擊大重量
(3)拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
(4)杠鈴立正劃船 ：類型多樣(詳情請點擊進入)，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
(5)杠鈴頸前推舉 ：類型多樣(詳情請點擊進入)，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習(xí)動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
(6)阿諾德推舉 ：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習(xí)兼有推舉和側(cè)平舉兩個練習(xí)的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。
(7)斯科特舉 ：斯科特舉(Scott press)是奧林匹亞先生拉里斯科特獨創(chuàng)的一個動作，針對三角肌前束。
(二)三角肌中束
(1)啞鈴側(cè)平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
(2)單臂啞鈴側(cè)平舉 ： 可以對三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉可以應(yīng)付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習(xí)。
(3)坐姿啞鈴側(cè)平舉 ： 比立姿啞鈴側(cè)平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。
(4)拉力器側(cè)平舉 ：采用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。
(5)側(cè)臥直臂平舉 ： 單臂啞鈴側(cè)平舉的引申動作。
(6)啞鈴肩上推舉 ：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
(7)輪換坐推啞鈴 ：輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
(三)三角肌后束
(1)反式蝶機展肩 ：是鍛煉后束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。
(2) 俯立側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
(3) 坐姿俯身側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
(4) 俯臥側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
(5)拉力器俯身側(cè)平舉 ：在繩索機上模仿啞鈴俯立側(cè)平舉，也是三角肌后束訓(xùn)練較好的方法。
(6)杠鈴頸后推舉 ：它是一項綜合性肌肉練習(xí)，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌后束的專項練習(xí)的補充動作較為合適，而不應(yīng)作為主要練習(xí)。
(7)杠鈴后肩劃船 ：類型多樣(詳情請點擊進入)，它是比較難以做規(guī)范的動作，而鍛煉后背的經(jīng)典劃船動作與之比較類似，因此需要嚴(yán)格區(qū)分規(guī)范動作做是首要的。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了肩膀上的肌肉發(fā)達程度直接影響了整個人在別人心目中的印象。而三角肌無疑是其中至關(guān)重要的一環(huán)，如果你已經(jīng)加入健身，為什么不把三角肌練好呢?希望小編的介紹對大家有所幫助。
怎樣鍛煉出好看的三角肌是現(xiàn)代男人們心目中的一大難題，每個男人都希望自己的三角肌好看，有力，還大，這樣男人的身體不僅鍛煉好了，還是一種自己成熟魅力的誘惑，很多女孩子對這樣的男人非常的親睞，在這樣的情況下男人們才是最自豪，自信的，但是三角肌鍛煉出來不是說說那樣簡單的，那么怎么才能鍛煉出三角肌呢?
鍛煉部位：三角肌前束
A
準(zhǔn)備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿
過程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。
然后返回，重復(fù)練習(xí)。
主要鍛煉：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前鋸肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
B
準(zhǔn)備：雙手抓住啞鈴，坐在凳子上，上身保持直立。
過程：推起啞鈴搞過于頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然后返回。
主要鍛煉：三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
鍛煉部位：三角肌中束
準(zhǔn)備：雙手抓住啞鈴，直立的站著，膝蓋微微彎曲。
過程：向兩側(cè)提高雙臂，知道上臂與地面平行。整個鍛煉過程中，保持肘部的彎曲。
主要鍛煉：三角肌、斜方肌、岡上肌
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
鍛煉部位：三角后束
A
準(zhǔn)備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持上臂垂直于身體軀干。
過程：用側(cè)平舉動作，向兩側(cè)提高雙臂，直到肘部比肩膀略微高一點。保持上臂垂直向上的身體和肘部。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
B
準(zhǔn)備：俯身前傾，保持背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側(cè)。
過程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直于身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
大家都掌握好了這個三角肌的鍛煉方式和過程嗎?如果知道了這個三角肌到底用什么樣的方式來鍛煉才能得到好的鍛煉效果的話，那么也是可以值得一試的，大家在嘗試三角肌鍛煉的時候必須要掌握合理和整個的方式方法，做三角肌鍛煉必要的時候大家可以借助工具。
三角肌我們到底該如何來鍛煉才是最好的呢?三角肌的鍛煉是需要花費很大功夫的，必須要堅持的鍛煉情況下才是最合理的，而三角肌做鍛煉的時候必須要保證身體的健康程度，要為了自己的身體著想，在這樣的情況下鍛煉三角肌也是最重要的，而做三角肌鍛煉的時候可以選擇很多方式，那么三角肌到底該怎樣來鍛煉才好呢?
我們注意自己的體型的時候，首先要明白肩膀是最明顯的一個位置，大家可以看到很多模特肩膀很寬，而且身體勻稱，但是肩膀?qū)捯恍┎藕芷?，如果你的肩膀達不到標(biāo)準(zhǔn)，那么我們可以通過鍛煉來實現(xiàn)。
第一、肩膀的鍛煉主要是為了肩膀?qū)掗熞恍敲次覀兙鸵憻捵约旱娜羌橹鳎羌〉腻憻捴饕菃♀徟浜?，如果用杠鈴的話，你必須已?jīng)鍛煉了一個階段才可以，新手的話不建議使用。
第二、我這里負責(zé)任的告訴大家，你鍛煉三角肌的話，是完全可以快速和有效地增寬自己肩膀，改善您的體型，我們在鍛煉之前要不斷兩手上下活動，這是關(guān)鍵的熱身運動，避免自己的身體受傷。
第三、熱身運動結(jié)束以后，我們鍛煉的方式是手持啞鈴雙臂下垂，兩眼要看向前方，這樣我們就準(zhǔn)備好了，然后我們要慢慢的下蹲，當(dāng)膝蓋和大腿直角的時候停住，然后慢慢的站直，這樣反復(fù)二十次，一共三組。
三角肌做鍛煉的時候給自己按照這樣的方式來鍛煉才是最高，最有效的，每次給自己做三角肌鍛煉的時候要保證自己的心態(tài)平衡，在這樣的狀態(tài)下鍛煉身體也是最有利的，而每次做三角肌鍛煉的時候要看自己到底喜歡鍛煉哪個程度，如果想要康前束，后束，中束都是需要用到不同的方法來鍛煉。
男性朋友們對于三角肌的訓(xùn)練是很感興趣的，因為他們都想擁有肌肉的線條美，這樣的男性朋友更加有魄力更加有男人味。對于三角肌的訓(xùn)練，一定要有針對性，這樣才可以跟快速的看到成果。很多人就是因為沒有堅持下去，所以看不見自己的成果是怎樣的。今天要說的就是三角肌訓(xùn)練。
對于身體的鍛煉大家都很樂意，但是需要每天都堅持的鍛煉，可能并不是那么多人喜歡了。鍛煉三角肌是要有針對性的，不然效果是不大的，如果你想知道正確的方法可以往下看看。
1、交替啞鈴肩舉法
正坐平凳，雙腳分開，目視前方，在準(zhǔn)備動作時，雙鈴位于與耳水平處，交替向正上方推舉。此動作做4組，每組10-12次，組間休息不超過1分鐘。?
?2、啞鈴上斜舉法
盡量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓(xùn)練的手臂保持平衡，訓(xùn)練臂保持平直，肩肌帶動手臂發(fā)力舉至與頭部位于一條水平線上為止。此動作做2組，每組 10個動作，組間休息不超過3分鐘。
3、側(cè)臥啞鈴平舉法
側(cè)躺在運動墊子上，雙腳分開保持平衡，手臂微彎，動作過程中不要轉(zhuǎn)動啞鈴，注意手和手腕的穩(wěn)定性。故此動作不適合大重量訓(xùn)練。此動作要完成4組，每組10個動作，組間休息不超過3分鐘。
?4、提鈴聳肩法
雙手持鈴，雙腳開立，目視前方，用肩部肌群發(fā)力拉動啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個動作不是非常美觀，但它是強壯頸部肌肉的首選。完成2組，每組15個，組間休息不超過2分鐘。
5、單臂俯身啞鈴側(cè)平舉法
雙腳分開與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓(xùn)練的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上舉起負重。動作中盡量避免把負重轉(zhuǎn)移到腰背部。此動作要完成3組，每組8個，組間休息不超過3分鐘。
以上就是向大家介紹了關(guān)于三角肌訓(xùn)練的一些知識，希望對有需要的人會有所幫助。在生活中，其實適當(dāng)?shù)腻憻拰ψ约旱纳眢w也是很有好處的，可以增強身體的免疫力，幫助抵抗病菌。三角肌訓(xùn)練，看到成果的你一定會覺得自己很帥。
很多人在鍛煉身體的時候是不喜歡在健身房去鍛煉，不是不想，因為健身房里面的器材都是需要花錢的話，還需要花費一些代價和時間，這個讓很多人都不希望去選擇，所以說就比較喜歡在家里面通過鍛煉的方式來鍛煉這個三角肌，三角肌鍛煉出肌肉的話，那么男性的魅力也會展現(xiàn)得更加的突出，那么在家里面到底該怎樣來鍛煉三角肌呢?
(1)直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
(2)啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動作，它可以沖擊大重量
(3)拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
(4)杠鈴立正劃船 ：類型多樣，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
(5)杠鈴頸前推舉 ：類型多樣，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習(xí)動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
(6)阿諾德推舉 ：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習(xí)兼有推舉和側(cè)平舉兩個練習(xí)的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。
(二)三角肌中束：
(1)啞鈴側(cè)平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
(2)單臂啞鈴側(cè)平舉 ： 可以對三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉可以應(yīng)付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習(xí)。
(3)坐姿啞鈴側(cè)平舉 ： 比立姿啞鈴側(cè)平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。
(4)拉力器側(cè)平舉(站姿/坐姿) ：采用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。
(5)側(cè)臥直臂平舉 ： 單臂啞鈴側(cè)平舉的引申動作。
(6)啞鈴肩上推舉 ：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
我們在鍛煉肌肉的時候要記得每天多吃一些強壯身體的食物，這樣的食物對身體鍛煉來說才會有跟多的好處，鍛煉肌肉，想要肌肉突出的話，那么必須要勞逸結(jié)合，鍛煉的時候也要多吃一些補充能量的食物，這樣鍛煉的時候不會出現(xiàn)乏力的現(xiàn)象，不過鍛煉累了，也是需要多休息的。
因場地或器械的原因，很多時候在我們鍛煉時會受到上述原因的影響，這時候就需要我們發(fā)揮聰明才智，即使沒有器材也會找到鍛煉健身的方法，如在沒有器材的時候也是可以鍛煉三角肌的，方法有利用身體現(xiàn)有的物品、條件或用俯臥撐等無器材鍛煉方法。
用裝滿水的礦泉水瓶或磚頭來代替啞鈴，手握水瓶兩臂從自然下垂的姿勢向上舉，也就是側(cè)平舉。舉起時吐氣，放下時吸氣。可根據(jù)自己的情況每20～50個為一組，每次做5～10組。然后配合做俯臥撐。沒有器械也只能這樣了
倒立著做俯臥撐 這樣對三角肌鍛煉很有效果! 還有就是 夾臂俯臥撐 就是撐下去的時候手臂緊貼著身體! 這樣的俯臥撐對 三角肌和肱二頭肌的鍛煉都有很大的效果!~~ 不過你要堅持!~ 每次鍛煉分三組 每組最少50個!
三角肌的訓(xùn)練方法用啞鈴做側(cè)平舉，前平舉。選擇適當(dāng)?shù)闹亓浚?xùn)練時再加兩個訓(xùn)練部位。分組做，三組以上。絕對力量每組1-5,速度力量每組8-12個，耐力15個以上。訓(xùn)練時間半小時到一小時。做完放松，半小時后補充蛋白質(zhì)，休息休息。
從專業(yè)的角度來說，當(dāng)然最好是有器材了，這樣的鍛煉會比較有針對性，但是當(dāng)沒有器材時也是可以盡力去做到鍛煉的效果的。可以根據(jù)自己的實際情況來進行選擇，一些無器材的方法鍛煉也是比較不錯的，關(guān)鍵在于自己的堅持。
啞鈴是生活中經(jīng)常拿來鍛煉肌肉的一種健身器材，啞鈴小巧方便攜帶，無時無刻都可以拿出來鍛煉，也受到了許多男士的歡迎，啞鈴不僅可以強身健體，對鍛煉三角肌的效果也是很好的，不過對許多健身初學(xué)者來說，想要真正的認識到啞鈴的用處還很難，那么啞鈴如何鍛煉三角肌呢！
本文分享的是用啞鈴怎樣練三角肌的動作圖解 ，分別教你怎樣用啞鈴練三角肌的前、中、后三束肌肉。具體請看下文：
用啞鈴鍛煉三角肌前束肌肉
1
站姿啞鈴前平舉
2
坐姿啞鈴胸前外旋推肩（阿諾德推肩）
3
后仰啞鈴交替前上舉
4
站姿啞鈴交替前平舉
5
站姿啞鈴豎舉
END
用啞鈴鍛煉三角肌中束肌肉
1
站姿啞鈴側(cè)平舉
2
側(cè)身上斜啞鈴側(cè)平舉
3
坐姿啞鈴交替上舉
END
坐姿俯身啞鈴側(cè)平舉
俯身啞鈴側(cè)平舉
側(cè)臥單臂啞鈴?fù)庑?/p>
俯身單臂啞鈴提拉
關(guān)于以上這套用啞鈴鍛煉三角肌后束肌肉的方法教會了大家如何真正的用啞鈴來鍛煉自己的三角肌，讓大家清楚地認識到了，啞鈴的最主要鍛煉方法，在此還要提醒大家注意好，啞鈴鍛煉的時候很容易引起肌肉拉傷，要根據(jù)自己的身體狀況，量力而行。
很多人想要練出一副好的身體，但是卻不愿意經(jīng)常跑到健身房去，因為健身房的花費太高了，很多家庭都負擔(dān)不了，這樣下來就很容易造成經(jīng)濟困難的現(xiàn)象，所以說很多人都愿意自己在家里面鍛煉，讓自己節(jié)省更多的經(jīng)濟去辦其他的事情，這樣也不是不可以的，只是比在健身房鍛煉更辛苦一些，那么怎么才能在家里面鍛煉出三角肌來呢?
每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度)，多進行單杠、雙杠鍛煉(以能達到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好);
一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題;
二是有利于鍛煉身體時不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài);
三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉;
四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài))，清晨起床空腹就飲水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上;
五是每天睡覺前準(zhǔn)備一杯開水，清晨起床后的第一件事是給涼開水加點熱開水后，空腹把它喝了。
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃點面食(饅頭、面包、面條、餅干、點心等);二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉;三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉(肥肉)，不長腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚飯兩小時后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運動量。注意：不能進行舉重與超強度鍛煉(包括推拉杠零、負重鍛煉、深蹲)，會影響身體長高并造成腿部肥胖的問題。切記!切記!
八是到新華書店、網(wǎng)上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項、擒拿格斗武術(shù)套路來好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進行具體的鍛煉與實施為好。 以上各條，貴在持之以恒。 只要你能長期堅持下來，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣。
這樣就能夠讓我們鍛煉出這個三角肌來，其實想要鍛煉出三角肌也不是說非要到健身房才能鍛煉出來，自己在家里面也能夠鍛煉出來的話就更好了，大家如果覺得這樣的方式可行的話，就不妨嘗試一下，一定要記得在鍛煉身體的時候注意適度，太累了是不行的。
我們都知道經(jīng)常鍛煉身體會對我們的身體有很多好處，而且能夠很好地增加身體的免疫力，讓身體變得比較結(jié)實從而減少生病的幾率，但是想要使身體變得更加的健，就要掌握好鍛煉的方式，其中啞鈴就會很好的幫助我們鍛煉出身體的三角肌，那么需要我們掌握好鍛煉方法，下面一起了解一下啞鈴三角肌的鍛煉方法。
啞鈴三角肌的鍛煉方法
工具/原料
啞鈴
一種輔助器材。
輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。
重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。
啞鈴的平均價格不是很貴，而且實用度比較高！
方法
1鍛煉部位：三角肌前束
A
準(zhǔn)備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿
過程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。
然后返回，重復(fù)練習(xí)。
主要鍛煉：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前鋸肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
B
準(zhǔn)備：雙手抓住啞鈴，坐在凳子上，上身保持直立。
過程：推起啞鈴搞過于頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然后返回。
主要鍛煉：三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
.
2鍛煉部位：三角肌中束
準(zhǔn)備：雙手抓住啞鈴，直立的站著，膝蓋微微彎曲。
過程：向兩側(cè)提高雙臂，知道上臂與地面平行。整個鍛煉過程中，保持肘部的彎曲。
主要鍛煉：三角肌、斜方肌、岡上肌
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
3鍛煉部位：三角后束
A
準(zhǔn)備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持上臂垂直于身體軀干。
過程：用側(cè)平舉動作，向兩側(cè)提高雙臂，直到肘部比肩膀略微高一點。保持上臂垂直向上的身體和肘部。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
B
準(zhǔn)備：俯身前傾，保持背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側(cè)。
過程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直于身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
注意事項
A、前三角肌注意：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
B、中三角肌注意：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
C、后三角肌注意：上舉和下放啞鈴時，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做
上面就是對啞鈴三角肌的鍛煉方法介紹，通過了解之后我們知道想要達到更理想的運動效果，就要掌握一定的方法，另外在飲食上也要特別的注意，可以多吃些清淡的食物，另外也要注意營養(yǎng)的均衡，比如可以吃些雞肉，這樣對三角肌的鍛煉都有一定的幫助。
相信大家對于上臂三角肌肯定不會陌生的吧，喜歡健身的朋友都希望自己能夠擁有迷人的上臂三角肌，我們是可以通過鍛煉的方法來讓自己擁有上臂三角肌。上臂三角肌我們也叫做是虎頭肌，我們通常都將上臂三角肌當(dāng)做是力量的象征，那么我們具體應(yīng)該怎樣鍛煉出上臂三角肌的呢？下文我們給大家介紹一下上臂三角肌的鍛煉方法。
前束前平舉
起始姿勢
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。
動作過程
直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。
注意要點
上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
中束側(cè)平舉
起始姿勢
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。
動作過程
收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。
注意要點
上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
中束側(cè)平拉
起始姿勢
全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程
收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點后，靜止一秒鐘，然后，在三角肌繼續(xù)用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復(fù)練一肩已無力上拉后，換練另一肩。
呼吸方法
上拉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。
注意要點
上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側(cè)臥來做。
在上面的文章里面我們介紹了什么是上臂三角肌，我們知道上臂三角肌也被叫做是虎頭肌，我們可以通過鍛煉的方法來讓自己擁有迷人的上臂三角肌。上文為我們詳細介紹了上臂三角肌的鍛煉方法。
?有一些初學(xué)健身的朋友，經(jīng)常會問三角肌難練嗎？三角肌位于我們的肩部，形狀為三角形，其實訓(xùn)練三角肌的要求和難度都是挺大的，好多人就是因為方法和力度不正確，總也練不好。三角肌分又分為：三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束，很多人訓(xùn)練的時候疏忽了后束的鍛煉，所以有練起來效果就差很多。
?其實：三角肌后束練習(xí)與上背部練習(xí)就差肩胛骨收緊的一個動作，不能分清也是有情可原的。但是練習(xí)還是要做的，反復(fù)的努力感覺三角肌后束肌肉的同時，要不斷想象動作是否正確，使動作盡可能做到動力定型。
?分別為坐姿和站姿兩種練習(xí)動作。初學(xué)者還是用坐姿比較好，坐姿的動作穩(wěn)定性更高，使目標(biāo)肌肉更容易產(chǎn)生感覺。但是效果最好的是站姿動作，這樣更多的小肌肉群更容易參與運動，練出來的肌肉線條更為的清晰。
?動作要領(lǐng)：
?兩腳左右開立略比肩寬，坐在平凳邊緣，上體前屈與地面平行，挺胸，腰部挺直，雙手持鈴，拳眼向前，放松直臂下垂于腿前，
?然后兩肘微曲，兩臂向兩側(cè)提舉至最高點，稍停一秒鐘再慢慢放下還原。
?注意：肩胛骨盡量不要參與運動，以免影響三角肌后束的訓(xùn)練效果。站姿的練習(xí)形式與坐姿基本相同，就是站立起來，雙腿微曲，上身和手臂動作與坐姿動作相同就可以了。
?肩肘腕三關(guān)節(jié)要伸中有縮，直中有曲，放中有收，發(fā)勁含蘊。在整個動作過程中，思想要集中在目標(biāo)收縮的肌肉群上不要借力。
?開臂時吸氣，合臂時呼氣。
?健身教練告訴我們，肌肉的體積越小，越是不容易練好，所以如果想練好股肉，就要特別注意一些小的肌肉，在做以上動作時，要注意俯身的姿勢，要把運動量集中在后背的部位，腰部不要扭動，開始可以選擇小重量的，經(jīng)過鍛煉一段時間以后逐漸加大重理。
夏天到了，男士們要想展現(xiàn)身上的肌肉，就要堅持做運動，鍛煉肌肉哦!許多人都以為擁有胸肌才是好的，其實我們也要多練習(xí)其他肌肉，今天就為大家介紹三角肌鍛煉方法，及練肌肉要注重什么，一起來看看吧!
三角肌后部的練習(xí)方法
眾所周知，我們將三角肌分為前中后三個部位，這三個部位相比較而言，三角肌后部算是比較難練的一個部位了。而杠鈴頸后推舉是鍛煉三角肌后部好的練習(xí)方法之一，這種練習(xí)可站著或坐著進行，主要鍛煉三角肌中部和后部，三頭肌也可得到鍛煉。
做這個動作的時候也有一定的技巧
1.好采用坐姿，緊靠座椅，兩手持鈴置于頸后肩上，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢。
2.隨即吸氣，持鈴向上推起至頭頂后上方兩臂完全伸直為止，稍停2～3秒鐘，再慢慢放下還原。
3.注重放下負重時盡可能向下，然后再開始重復(fù)。
注重事項
1.初級健身者使用該動作是挑選能操縱的小重量，開始建議在史密斯機上來完成更安全。當(dāng)然中高級健身者在無人保衛(wèi)情況下沖擊大重量，史密斯機也更有安全保證。
2.動作過程中上體始終保持挺拔，不要借助于上體擺動或軀干屈伸的力量。如采用站姿完成，建議用腰帶保衛(wèi)腰部，重負荷時好有人保衛(wèi)，否則杠鈴落在后肩上舉不起來會造成受傷，而且開始的杠鈴上肩也需要協(xié)助。
3.頸后推舉向上推起杠鈴時，為集中使三角肌和上背肌群用力，兩手肘關(guān)節(jié)應(yīng)向兩側(cè)張開，并盡量向后。需要注重的是肘部和手平面必須位于同一平面，不僅感覺舒服一些，而且更多肩部肌肉發(fā)力。假如肘部在手之后，上舉后半程幾乎鍛煉不到后肩。
三角肌前束練習(xí)要領(lǐng)
直臂前平舉，是鍛煉鍛煉三角肌前部的基本動作。一般采用站姿輕易發(fā)力和保持平穩(wěn)，可以選用杠鈴或啞鈴來完成動作。因為類似于杠桿運動，所以動作的難度稍大，一般建議舉起中小重量，用來刻畫三角肌前部的肌肉。
動作要領(lǐng)
1.自然站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂于腿前，握距與肩同寬。
2.把杠鈴(或啞鈴)向前上方舉起(肘部稍屈)，直至高于視線平行高度。然后，慢慢放下還原;重復(fù)。
注重事項
1.上舉和下落時全身保持豎立不要晃動，兩臂保持直伸不能彎曲，意念集中在三角肌前束。
2.動作過程操縱腰部不要晃動，防止受傷。
