跑步的正確呼吸方法
正確的飲食養(yǎng)生方法。
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長生之藥。隨著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，養(yǎng)生關(guān)系著每一個的生活質(zhì)量。正確有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“跑步的正確呼吸方法”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
隨著教育事業(yè)的發(fā)展，為響應(yīng)學(xué)生德智體美勞全面發(fā)展的號召，在各個學(xué)校中，無論是小學(xué)初中還是高中，都開始注重起了學(xué)生的體育能力，其中跑步測試，對于大多數(shù)學(xué)生來說就是一大難題，其實跑步時的呼吸對于我們來說至關(guān)重要，接下來我們來看一下跑步正確呼吸方法吧。
1.公路邊不宜跑步
在空氣污染嚴(yán)重的公路邊跑步，會吸入更多的灰塵和有害氣體，無形中增加了對身體的損害。所以跑步鍛煉最好選擇在空氣清新的公園、草地或軟硬適宜的土質(zhì)道路上進行。
2.速度不同，方式不同
跑步時有兩種呼吸方法：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻子呼吸就可以滿足需氧量。當(dāng)跑步時間較長或速度較快時，應(yīng)張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。
3.配合步伐
呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，并保持呼吸均勻一致，這樣跑起來才會感到輕快。
4．深呼吸
許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續(xù)較長時間的運動時，就會出現(xiàn)呼吸急促，從而產(chǎn)生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。盡可能地深呼吸，能夠給身體供應(yīng)更多氧氣，減緩疲勞的到來。
跑步的正確呼吸，決定了一個人在跑步時所消耗的體力是不是與運動量成正比，也決定了一個人在跑步時所能堅持的時間，跑的長度。總而言之，跑步的正確呼吸對于跑步的人們來說至關(guān)重要，相信學(xué)習(xí)了正確的呼吸方法，大家會覺得跑步很輕松。
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跑步是一種非常簡單的運動方式，也是有氧運動里面的一種，跑步過程中準(zhǔn)確的跑步姿勢以及準(zhǔn)確的呼吸方法都非常復(fù)要，只有準(zhǔn)確的呼吸才能讓跑步變得更加輕松，可以防止顯現(xiàn)肌肉痙攣問題，停面就給大家介紹一停跑步的準(zhǔn)確呼吸方法有哪些，想要了解的人就可以一起來看一停。
跑步之前做深呼吸
對于跑步這項運動，我們都是不熟悉的，但是在跑步過程中，必定要學(xué)會準(zhǔn)確的呼吸，才有利于身體的健康。跑步之前是有準(zhǔn)備工作的，需要用鼻子吸入足夠的空氣，然后再憋氣五秒鐘，漸漸的把氣吐出去，從而使身體達到最佳的運動狀態(tài)。
呼吸要有節(jié)奏
在跑步的過程中，我們需要不斷的進行呼吸，所以這時候的呼吸節(jié)奏就至關(guān)復(fù)要了，只有掌握好呼吸節(jié)奏，才能讓運動和呼吸變得更加和諧，我們需要跑三步吸氣再吐出，若是快跑的話，可以每吸一口氣跑兩步，每吐出一口氣跑一步。若是這種呼吸方法不適合你，那么你也可以每吸入或吐出一口氣跑一步。
跑步后呼吸放松
大家就可以用左手的中指把右邊的鼻孔堵住，然后呼吸四秒，再憋氣4秒，把手指拿開，再進行漸漸的呼氣，然后換另一邊進行，這是在跑完終止后進行的呼吸法，可以關(guān)心我們更好緩解壓力，對于早上剛剛起床時，使用這種放入可以有助于清理鼻腔。
上面給大家介紹的就是跑步準(zhǔn)確的呼吸方法有哪些，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了必定了解，跑步的時候大家必定要有意識的把呼吸節(jié)奏調(diào)劑好，每兩步一吸，每兩步再一呼，這樣的節(jié)奏可以讓跑步時候疲累的感覺得到改善，可以讓呼吸變得非常的有節(jié)奏，也可以讓跑步變得更加輕松。
可能我們很多人都有跑步的習(xí)慣，跑步可以有效的提高我們自身的身體素質(zhì)，但是需要特別引起高度重視的一項內(nèi)容就是一定要注意我們的呼吸節(jié)奏，掌握好的呼吸節(jié)奏才能夠達到更好的鍛煉身體的目的，想必大家對于跑步正確的呼吸方法有哪些還不是很了解，下面就讓我們一起了解一下吧。
跑步呼吸法
現(xiàn)在每天早上我開始鍛煉長跑，所以查了不少關(guān)于跑步的呼吸法，以便于科學(xué)的鍛煉。使跑步變得很輕松，而不是很累。
跑步的呼吸方法有幾種：
1、跑步時用口與鼻共同進行吸氣，用口來呼氣。
2、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（適用于1600公尺以上長距離跑步）
3、 中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法（適用于800公尺以上中距離跑步）
4、 快速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法（適用于60公尺以上短距離跑步）
5、 呼吸頻律：二短吸一長呼或一長吸二短呼。
跑步時不宜只用鼻呼吸
跑步時，人體對氧的需要量增加。如果跑步時只用鼻呼吸，將滿足不了人體對氧的需要量，此時，勢必迫使呼吸肌加強活動，加快呼吸頻率，以提高肺的通氣量，來滿足人體對氧的需要。其結(jié)果是，呼吸肌會較快地產(chǎn)生疲勞，反而影響氧的供應(yīng)。因此，人們常常在跑步時注意掌握呼吸動作的節(jié)奏，適當(dāng)張口協(xié)助鼻進行呼吸。
據(jù)研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通氣量可由只用鼻呼吸時的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸頻率不過快，而延遲呼吸肌疲勞的產(chǎn)生。通過口腔，還可以輔助散發(fā)運動中體內(nèi)產(chǎn)生的熱量。但是，在嚴(yán)冬進行跑步時，注意張口不宜過大。這樣，可以使吸入的冷空氣經(jīng)過口腔時得到溫暖，從而減小對呼吸道和肺的不良刺激。
跑步正確的呼吸方法有哪些一定要引起我們每個人的高度重視，尤其是一些愛跑步的人士，掌握了這些內(nèi)容才能夠幫助我們更有效率的提高跑步效率，對于我們自身的素質(zhì)的提升效果是非常不錯的，大家可以嘗試著去使用一下。
現(xiàn)在的人們都是特別的注重養(yǎng)生的，所以運動鍛煉是必不可少的，很多的上班族都是會選擇早上上班的時候跑步去，但是很多的人在跑步的時候都是不知道該如何去呼吸，那樣的話就會導(dǎo)致還沒跑一會兒就氣喘吁吁的，甚至是呼吸不順暢的，下面我們就一起來了解一下跑步的正常呼吸方法。
1公路邊不宜跑步
在空氣污染嚴(yán)重的公路邊跑步，會吸入更多的灰塵和有害氣體，無形中增加了對身體的損害。所以跑步鍛煉最好選擇在空氣清新的公園、草地或軟硬適宜的土質(zhì)道路上進行。
2速度不同，方式不同
跑步時有兩種呼吸方法：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻子呼吸就可以滿足需氧量。當(dāng)跑步時間較長或速度較快時，應(yīng)張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。
3配合步伐
呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，并保持呼吸均勻一致，這樣跑起來才會感到輕快。
4深呼吸
許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續(xù)較長時間的運動時，就會出現(xiàn)呼吸急促，從而產(chǎn)生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。盡可能地深呼吸，能夠給身體供應(yīng)更多氧氣，減緩疲勞的到來。
這篇文章就是向我們詳細講解了跑步的癥狀呼吸方法是什么樣的，最重要的還是配合好自己的步伐，因為自己的呼吸節(jié)奏是要和自己的步伐相同的，通暢的就是每走二三步就需要呼吸一次的，這樣的話跑起來的話才不會那么累。
現(xiàn)在很多人都有跑步的習(xí)慣，有人喜歡在早上的時候跑步，而廣大上班族通常會在下午或者晚上的時候出去跑步，總的來說，跑步是一項非常好的運動，對身心健康都是有好處的，不過跑步也有很多講究，比如在跑步的過程中，一定要注意跑步的速度以及呼吸的正確方法，下面介紹這方面的知識。
跑步方法與呼吸：
現(xiàn)在每天早上開始鍛煉長跑，所以查了不少關(guān)于跑步的呼吸法，以便于科學(xué)的鍛煉。使跑步變得很輕松，而不是很累。
跑步的呼吸方法有幾種：
1、跑步時用口與鼻共同進行吸氣，用口來呼氣。
2、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（適用于1600公尺以上長距離跑步）
3、中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法（適用于800公尺以上中距離跑步）
4、快速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法（適用于60公尺以上短距離跑步）
5、呼吸頻律：二短吸一長呼或一長吸二短呼。
跑步時不宜只用鼻呼吸
跑步時，人體對氧的需要量增加。如果跑步時只用鼻呼吸，將滿足不了人體對氧的需要量，此時，勢必迫使呼吸肌加強活動，加快呼吸頻率，以提高肺的通氣量，來滿足人體對氧的需要。其結(jié)果是，呼吸肌會較快地產(chǎn)生疲勞，反而影響氧的供應(yīng)。因此，人們常常在跑步時注意掌握呼吸動作的節(jié)奏，適當(dāng)張口協(xié)助鼻進行呼吸。
據(jù)研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通氣量可由只用鼻呼吸時的80L／min增至173L／min，并且因呼吸頻率不過快，而延遲呼吸肌疲勞的產(chǎn)生。通過口腔，還可以輔助散發(fā)運動中體內(nèi)產(chǎn)生的熱量。但是，在嚴(yán)冬進行跑步時，注意張口不宜過大。這樣，可以使吸入的冷空氣經(jīng)過口腔時得到溫暖，從而減小對呼吸道和肺的不良刺激。
愛好鍛煉的人越來越多了，跑步成了老少皆宜的運動項目之一，跑步?jīng)]有時間、場地的特別限制。最重要的是，跑步的好處多。雖然跑步簡單，但也是有一點的技巧的，比如，跑步的時候去必須掌握正確的呼吸方式，這樣才會越來越健康。今天小編給大家介紹的介紹跑步技巧。
五個技巧讓你輕松跑步
1. 跑步是一種心理游戲
作為一個優(yōu)秀的跑步著來說，跑步時候的心理情況和速度都是一樣重要的。如果你沒有保存好的心態(tài)，那么運動的效果也會不明顯的哦，甚至事半功倍。
跑步時應(yīng)將所有負面情緒拋之腦后以保持精力集中。與此同時，應(yīng)該將注意力集中在跑步過程中自己所獲得的一點一滴的進步上面。
此外，有些人則覺得跑步時完全忽略跑步的過程，而去想一個故事或者做做白日夢，這樣分散注意力的跑步效果會更好。雖然這種分散注意力的方式對于某些人是很不錯的，但對于很多人來說將注意力單純的集中于跑步本身從而使其注意調(diào)整呼吸和跑步頻率，這樣跑步的效果是最好的。如果你覺得這兩種心理策略對于自己來說都沒什么作用，試著跑步的時候發(fā)揮一下自己的想象力。把自己想象成某個人或者某種物，例如拉德克里夫或者一條河。假裝自己是某個人或者某種物能夠激發(fā)自己的潛能從而對跑步產(chǎn)生正面的影響。
2.穿紅色衣服和無縫襪子能夠讓你跑的更好
在平時的生活中，我們一般都是按照平時實際穿什么衣服就穿什么衣服的。不過，跑步的時候，你穿的衣服也可能會促進或者破壞跑步的效果。所以，我們在特別的賽跑的時候一定要穿對衣服哦。
你知道穿紅色的衣服能夠幫助你在跑步比賽中獲勝嗎?根據(jù)對2004年雅典奧運會的研究，比賽中穿紅色衣服的運動員更容易贏得比賽。
另一個經(jīng)常被忽視卻非常重要的穿衣細節(jié)就是襪子。跑步的人的腳常常會出現(xiàn)問題，穿合適的襪子可以幫助人們避免很多這樣的問題。不要穿廉價的棉襪，因為這樣的襪子容易讓腳起水泡，引起疼痛和磨損，從而影響跑步。應(yīng)該購買無縫且吸汗的跑步襪。同時，要注意跑步襪的厚度，因為我們的腳的體積會隨著運動時體溫的升高而增大。所以要穿彈性佳的襪子。
3. 放松的狀態(tài)下跑步很重要
在放松的狀態(tài)下跑步很重要，因為壓力和緊張情緒會對跑步的效果產(chǎn)生負面影響。跑步的過程中，應(yīng)該保持手部的放松，這會減少跑步產(chǎn)生的壓力通過身體傳至頸部和肩部。如果感覺到手部緊張，那么每隔幾分鐘晃動幾秒直到雙手放松。
還有一個方法能夠使你跑步的過程中感覺到放松，那就是保持我們的頭部直立，而且還要嘗試消費臉部肌肉的緊張。這種要領(lǐng)就是能夠讓我們臉上的肌肉放松，尤其是眼部和下巴上的肌肉。
此外，也有很多其他幫助你放松的方法例如反復(fù)默念令你平靜的話，或者把跑步想象成自己在漂泊。這些小技巧能夠幫助你放松身心，從而幫助你獲得更好地跑步運動效果。
4. 酒精是跑步者的天敵
飲酒過量，酒精對人體的不利影響不言而喻，但是對于跑步者來說酒精還有額外的對身體的不良影響。首先，酒精會使人身體缺水，從而防止人體因要為跑步提供能量而打破能量儲備的平衡。因此，人體的血糖會降低，從而導(dǎo)致人體不能有效地排汗和調(diào)節(jié)體溫。嚴(yán)重者在跑步過程中容易感到疲憊，行動緩慢，異常虛弱。
盡管酒精會影響身體健康和運動效果，但是邁阿密大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)人們運動的越多卻越容易喝酒。如果你就是愛運動且愛喝酒一族中的一員的話，試著把酒戒了。如果你做不到的話，那么在每次喝完酒后，喝杯水吧。
5. 僅僅跑步還不夠
如果你每周跑步3-5次，那么恭喜你，對健康有好處!但是，無論你每周跑幾次步，如果你想成為一名優(yōu)秀的跑步者的話，你還需要做其形式的運動，參加其他形式的活動。
為提高在某一領(lǐng)域的能力而做其他方面的鍛煉稱為交叉訓(xùn)練。交叉訓(xùn)練有很多好處，例如傷害預(yù)防、提高跑步速度等。在交叉訓(xùn)練中，你可以做一些關(guān)于重量、柔韌性的訓(xùn)練，或者進行一些新的運動如游泳、拳擊或者騎自行車等等。
正確跑步技巧的七個關(guān)鍵點
跑步的時候很容易就會跑出區(qū)外，并在沒有壓力的情況下進行一些對您的身心健康十分有益的鍛煉。無論在任何情況下，絕佳的技巧將會是您獲得成功的必需法寶。對技巧的關(guān)注將幫助您獲得更好表現(xiàn)，并有效減少您出現(xiàn)常見跑步傷痛的風(fēng)險。
Athletes performance 訓(xùn)練方法總監(jiān)Craig Friedman 表示：時刻關(guān)注您的身體機能也將為您保存能量并減少不必要的運動，從而幫助您以更充沛的力量、更高效的步伐完成更強健的跑步。
要充分利用需要遵守的七個關(guān)鍵點來了解您的姿勢和步頻狀況，F(xiàn)riedman 親切補充道，您無需在整個鍛煉期間時刻關(guān)注訓(xùn)練提示，只要每隔10 分鐘左右檢查一下自己的狀況即可。這將有助于使您的跑步更有針對性，從而能夠立即提升您的身體機能。
1. 抬起腳尖
大多數(shù)跑步時的損傷都是由于跑步時腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運動。這將使您的運動姿勢自動調(diào)整正確，從而在腳部落地時以弓起部位著地。
2. 不要邁步過大
您的腳應(yīng)落在臀部下方，而不是身體前方。避免邁步過大的方法之一：加快您的步頻。更快步頻的跑步將促使您以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過大變得難以實行。您的雙腳應(yīng)以每分鐘約170 至180 次的頻率落地。miCoach 將在每一份已完成的鍛煉詳情圖表中顯示步頻信息。
3. 讓軀干也得到充分鍛煉
您在抬高腳部跑步時應(yīng)保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠離尾骨，從而使肌肉盡量收緊，并在跑步時訓(xùn)練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇：全力關(guān)注在跑步時抬高腳部，就像是有繩子拉住您臀部前進的方向。
4. 放松拳頭
保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會導(dǎo)致小臂緊張，這樣會影響肩部的正常運動。此外，不要繃緊手指并在空氣中滑動。這樣可能會導(dǎo)致您的手臂進行圓周運動，而不是前后運動。
5. 保持肩部下沉和后展
您在感覺勞累的時候會有聳肩的趨勢。保持您的肩部下沉和后展可使您保持挺胸狀態(tài)，從而避免這種情況的發(fā)生。此外，應(yīng)像鐘擺一樣，從肩膀發(fā)力帶動您的手臂運動，從而使手肘彎曲角度保持穩(wěn)定。
6. 找到正確的角度
保持手肘固定在正確角度(彎曲90 度)上，并將其向靠近身體的方向拉動，不要讓手肘外擴。這樣做會使您的手臂運動更加高效。
7. 眼睛直視前方
保持抬頭姿勢，將目光固定于地平線上，從而在跑步時保持腿部抬高和挺拔姿勢。
正確跑步呼吸技巧
很多人把跑步做為一個不錯的健身方法，但是跑步過程中要掌握技巧。正確的呼吸是跑步健身的重要組成部分，我們要學(xué)會如何進行正確的跑步呼吸法。
一、口鼻同時呼吸
人們剛剛開始跑步時，速度較慢，處于熱身階段。此時，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來增加氧氣的供應(yīng)，并緩解呼吸肌的緊張感。
在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上腭松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。
跑步的技巧和注意事項是常被人們忽略的問題，而不注意這些問題可能會導(dǎo)致運動損傷。掌握一些跑步時的呼吸技巧，能讓你在跑步的過程中擁有輕松的感覺。
二、加深呼吸緩解疲勞
跑到10～20分鐘時，很多人會出現(xiàn)跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現(xiàn)了極點。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實，極點的出現(xiàn)主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應(yīng)過程。這個過程也是呼吸系統(tǒng)、運動系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過程。主動調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過極點，繼續(xù)維持運動。出現(xiàn)極點時，應(yīng)該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。
運動大約半小時至40分鐘后，人體可能會出現(xiàn)第二極點。對于運動員來說，這時需要調(diào)整運動強度和呼吸頻率;對于普通人，建議此時停止運動，稍作休息。
三、調(diào)整呼吸幫助加速
跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調(diào)快，調(diào)整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。
此外，身體素質(zhì)不好的人加速時，應(yīng)先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺機器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻干的，通過調(diào)節(jié)呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛煉效果更明顯，健康就是從生活中的點滴做起。
跑步減肥小技巧
運動是所有減肥方法中公認最有效的，而最簡單的運動減肥方法莫過于跑步減肥了。可是雖然我們每個人都會跑步，但不見得每個人都會科學(xué)跑步。那么跑步減肥需要注意什么呢，小編這就跟大家慢慢道來。
空腹跑步
清晨起來跑步減肥是效果最佳的時候，而且早上氣壓低，運動不劇烈，不會讓你出現(xiàn)暈厥的現(xiàn)象，當(dāng)你起來處于空腹?fàn)顟B(tài)時，你之前攝取的食物還在被消化，在還沒攝取脂肪的時候就開始燃燒脂肪，利用大量的運動起到最佳高效燃脂的效果。
跑前做肌力運動
在跑步前可以做一個熱身運動，這樣溫和的刺激肌肉，可以讓跑步時的脂肪燃燒效率更加高，因為當(dāng)你將身體肌力運動開展開后，就會促進身體生長激素的分泌，加速脂肪分解酵素的分解，讓脂肪更加快速的燃燒，比如做深蹲和腹肌運動就很不錯。
跑20分鐘以上
利用跑步減肥，那么在時間上肯定是有要求的，每天在你跑步前的20分鐘內(nèi)都可以當(dāng)作是熱身運動看待，因為20分鐘以內(nèi)身體內(nèi)被消耗的都是以能量轉(zhuǎn)換成的糖分而不是脂肪，只有堅持跑了20分鐘以后才能見效，這時身體內(nèi)的脂肪才開始被消耗，才能在運動中被消耗掉。
不要天天跑
雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但專家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天，可以做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
微笑節(jié)奏跑步
在跑步的時候我們主張不快不慢的節(jié)奏來跑步，因為不管是太快還是太慢都會讓你產(chǎn)生勞累和厭倦感，會讓你很快產(chǎn)生厭倦感，正確的微笑節(jié)奏跑步是當(dāng)你保持正常呼吸的情況下，還能與遇見的人微笑交談，讓自己的呼吸順暢無阻。
循序漸進跑步
對于剛開始用跑步減肥的女生來說，首先為自己的制定的目標(biāo)不要太高，這樣會很容易讓你堅持不下來的，而且還會對身體造成傷害，剛開始的時候你可以先讓自己熟悉一下跑步的感覺，當(dāng)你熟悉后就每天為自己增加新的任務(wù)，慢慢的增加起來，然后你再每天堅持頭同樣的時間段，你會發(fā)現(xiàn)你的運動時間很驚人。
熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結(jié)了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿?？梢再I一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
快速跑步技巧
短跑雖然一直是黑種人的強項，但我們黃種人也有出類拔萃的，比如劉翔就是110米欄的跨欄飛人，所以說，提高短跑速度也講究技巧。下面是對于怎樣跑步快以及快速跑步技巧的敘述，對于提高跑步速度的有所幫助。
發(fā)展步頻：最佳時期1113歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。
1、短跑概述
短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，強大的爆發(fā)性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性，合理的跑的技術(shù)，以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件，因而，認識短跑項目的特征，把握短跑專項訓(xùn)練的內(nèi)在規(guī)律，探索短跑專項訓(xùn)練的方法和手段，是提高短跑教練員執(zhí)教水平的重要途徑。
鑒于上述，筆者運用多學(xué)科理論知識，結(jié)合自身多年參加短跑訓(xùn)練實踐的感性認識，從短跑訓(xùn)練理論與實踐層面上，探索短跑專項的主要訓(xùn)練內(nèi)容，以及針對性的專項訓(xùn)練方法和手段，旨在為教練員提供訓(xùn)練實踐依據(jù)。
2、提高步長、步頻能力
步長和步頻是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心，也是構(gòu)成跑速的主要因素，同時也是運動員技術(shù)特點、身體素質(zhì)水平、神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn)。要提高跑速，步長和步頻是關(guān)鍵。倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而，在短跑訓(xùn)練實踐中，一定要根據(jù)運動員的特點，有針對性地發(fā)展步長或步頻。
從跑的技術(shù)原理分析，步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量、后蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。為此，在訓(xùn)練中，我們結(jié)合短跑的技術(shù)特點著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
【導(dǎo)讀】呼吸對跑步者特別重要，掌握正確的呼吸方法，會讓你的跑步成就發(fā)生質(zhì)的飛躍。正確呼吸讓跑步更健康，跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼，下面就一起體驗正確呼吸讓跑步更健康。
正確呼吸讓跑步更健康
隨著人們對健康意識加強，還有跑男節(jié)目的熱播，全民掀起了一波跑步熱潮。因此還有人借此兼職陪跑賺錢，跑步除了可以賺錢，對我們的好處真是不少。不過跑步也要講究科學(xué)跑步，正確呼吸，要不然也是做無用功運動，起不到效果。
呼吸對跑步者特別重要，掌握正確的呼吸方法，會讓你的跑步成就發(fā)生質(zhì)的飛躍。
慢跑盡量堅持鼻子吸氣
低強度慢跑時，盡量堅持用鼻子吸氣，不要用口吸氣，特別是在嚴(yán)寒的天氣里。因為用嘴吸氣，冷空氣直刺咽喉和氣管，輕易引起上呼吸道沾染發(fā)炎，甚至引發(fā)岔氣，令跑步難以堅持。用鼻吸氣，鼻腔親切了空氣，鼻毛擋住了病菌，便可以防止這點了。
做高強度運動時，通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%~40%,當(dāng)達到最大運動強度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。用口呼吸要注重用舌頭抵住上顎，可以防止吸入過多冷空氣。
正確呼吸讓跑步更健康
呼吸隨跑步節(jié)奏相應(yīng)調(diào)整
跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。在運動初始是平和的呼吸，依據(jù)運動猛烈程度，逐步緩慢地改變成深呼吸。凡是擴胸、肢體舒展時，配合吸氣，反之則配合呼氣。假如有發(fā)力的動作，發(fā)力前深吸氣，發(fā)力時呼氣。隨著運動強度的不同，呼吸的節(jié)奏也相應(yīng)做出調(diào)整。
一般來說，熱身和放松時，呼吸可以隨著步伐調(diào)整為三步一吸，三步一呼或者三步一吸、兩步一呼；當(dāng)慢慢提速，達到平平強度時，可以把呼吸調(diào)整為兩步一吸、兩步一呼。這種呼吸節(jié)奏比較平穩(wěn)，適合大多數(shù)人在長跑中使用。當(dāng)跑步速度達到10公里/小時，肌肉需氧量增大，需要將呼吸調(diào)劑到兩步一吸、一步一呼或者反之。而中長跑沖刺時的跑步速度，則需要一步一吸，一步一呼的高頻呼吸。
很多人在跑步的時候由于沒有掌握科學(xué)的呼吸方法，結(jié)果出現(xiàn)了肚子疼的癥狀，但是出現(xiàn)了這種癥狀我們千萬不要喝一些涼水否則可能會加劇我們自身的病情，為了在以后的跑步過程中避免自身出現(xiàn)類似的問題，應(yīng)該掌握科學(xué)的跑步呼吸方法，為大家介紹一下跑步呼吸要領(lǐng)方法吧。
跑步時，有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法或者遵循維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸的原則(因人而異，要逐漸摸索到適合自己的呼吸方法事實上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度下跑步時，每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會 改變呼吸的次數(shù)(頻率)，但是，絕對不要以為單一個呼吸節(jié)奏，就可以完全代表 跑步的呼吸調(diào)節(jié)。人體跑步時的呼吸調(diào)節(jié)會受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節(jié)奏(深度與次數(shù))也會有所差異。所以要因人而異，逐漸摸索到適合自己的呼吸方法)。
掌握科學(xué)的跑步呼吸要領(lǐng)方法對于我們自身發(fā)揮著不可替代的作用，我們也一定要多方的去了解一些正確的跑步會需要的方法只有把這些要領(lǐng)全都注意到了。才能夠更有效的提高我們自身的跑步質(zhì)量，對自己好處才會更多。
