跳繩一周可以瘦幾斤？
【www.cndadi.net - 養(yǎng)生可以瘦嗎】
減肥這一詞被越來越多的人所提到，但是大家有很苦惱減肥這件事情，每當(dāng)自己買衣服買不到適合自己碼的時候就下決心一定要減肥，可當(dāng)我們開始減肥后不久就會停止，因為我們實在毫無頭緒的在減肥，根本不知道自己適合什么減肥方法，其實有一種方法是對所有人都很適用的，那就是跳繩，跳繩的過程中它的減肥效果是全身。
減肚子上的肉很簡單的：飲食+鍛煉
跳繩的正確方法
首先呼吸要平穩(wěn)有節(jié)奏，身體上部保持平衡，不要左右擺動。
其次人體要放松，動作要協(xié)調(diào)。開始雙腳同時跳，然后過渡到雙腳交替跳。最后跳繩不要晃得太高，繩子能過去就可以了。
同時還可以慢跑和快走，這些都可以減掉多余的肉肉的。這個運動呢最好是堅持30分鐘。飲食方面要多吃纖維質(zhì)食物，比較不容易餓，容易維持三餐的定時、定量。還有，一定不要吃油炸、油膩、過甜、過咸的食物，因為這些是減肥的天敵哦!不要暴飲暴食，飯后半個小時不能坐。每天最少6大杯水，開水可幫助你減少饑餓感，沖掉體內(nèi)的多余脂肪，保持新陳代謝的暢通。最后你也可以試試減肥藥物 大米/減肥膠囊效果就很不錯 而且沒有反彈 其他的我也不說了 你可以自己去網(wǎng)上查一下! 祝你早日減肥成功!
有些人減肥心切，想要在幾天之內(nèi)達(dá)到減肥的效果。所以拼命的跳繩，并且不斷的增加跳繩時間，這樣不僅達(dá)不到效果，還很容易造成運動傷害，肌肉酸痛等癥狀。所以在用跳繩減肥時，需要注意一個循序漸進(jìn)以及量的問題。通常情況下初練者：每天跳60- 100下。分2- 3次，間隔1分鐘。等過一段時間之后就每天跳400- 500下。分2次，間隔1分鐘。
跳繩除了能夠減少手臂和臀部的脂肪外，還能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。有研究證實，跳繩還可以預(yù)防糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。另外對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還起到有助于放松情緒的積極作用，利于女性的心理健康。由此可見，跳繩減肥真可謂說牽一發(fā)而動全身。? ? ? 減肥是一個枯燥無味的過程，但是當(dāng)我們看到自己一點一點瘦下去的時候我們也是很有成就感的，所以想要成功就要先耐得住寂寞，不能半途而廢，不然前面的所有努力都白費了。
yS630.Com相關(guān)推薦
在我們的身邊，有些妹子減肥的歷程都是非常慘痛的經(jīng)歷，那么，我們都知道，運動減肥是一種健康的減肥方法，也是最綠色的減肥，是很多瘦身的人必選的一種運動之一，但是很少人可以堅持到底，那么，小編今天就和大家說一下，跳繩減肥有多大的效果么？一個月能夠減掉多少斤？
跳繩一小時消耗880卡,要減去一公斤脂肪需消耗7700卡,也就是要跳繩近9個小時。(這是在不增加能量攝入的情況下) 跳繩運動所消耗的熱量非常驚人。以一個體重55公斤的人來說。跳繩十分鐘大約可以消耗90千卡的熱量，遠(yuǎn)高于打籃球（76千卡）和跑步（74千卡）。此外跳繩還可以強化心肺功能，能增強肩膀、背部和手腳的肌力，有改善身材曲線的作用。
想要充分發(fā)揮跳繩運動的優(yōu)點，跳繩的動作是非常重要。跳繩時。雙腳離地面的高度不可太高，只要讓繩子能通過就好約離地面25公分即可，當(dāng)腳著地時，膝蓋必須稍微彎曲，并用鞋底前半部輕輕著地。便不會引發(fā)足踝和小腿的運動傷害。
搖動繩子要利用手腕和前臂的力量，肘關(guān)節(jié)要保持彎曲與接近腰部，至于肩膀和上臂的
動作要盡量減少，保持幾乎是文風(fēng)不動的狀態(tài)身體要挺直，不要向前彎曲，肩膀要放輕松，
不可向上抬起，呼吸維持平穩(wěn)的節(jié)律。記得要做原地踏步的暖身和冷身運動各三分鐘。
由于心跳在很短的時間會迅速加速，所以剛開始跳繩的人必須循序漸進(jìn)，不可操之過急，過程中如有任何的不適，都要停下來。剛開始跳的速度不要太快，約每分鐘跳60下，先嘗試跳30秒，然后原地踏步，待身體適應(yīng)了再繼續(xù)。
我們不但要健康的減肥更重要的是，我們平時除了做運動更重要的飲食方面也應(yīng)該控制，做到邁開腿，管住嘴，也能讓我們有效的減肥，雖然市場上琳瑯滿目的藥充斥著我們的視覺神經(jīng)，我們也應(yīng)該做到健康減肥才能讓我們保持苗條的身材，也能不傷害身體。
有很多的男性朋友可能因為每天需要工作長時間的面對電腦，久而久之就會導(dǎo)致大腿和屁股上出現(xiàn)很多的肥肉，對于男性朋友來說，如果大腿和屁股上出現(xiàn)很多贅肉雖然不會給他們的生活帶來很大的不便，但是也是非常影響男性的美觀，那么怎樣才能夠最短的時間內(nèi)進(jìn)行瘦腿呢？
男生瘦腿的最快方法：飲食
雖然現(xiàn)在很多男人不靠勞力掙錢，但是他們的飯量仍然大的驚人，此種狀況下想要瘦腿，節(jié)食無疑是第一選擇，那么男生瘦腿吃什么好呢？為您介紹一些瘦腿的食物。
香蕉里面含有很多鉀，是唯一一個可以在飯前吃的水果，脂肪和鈉含量少，可以幫助消化，適合瘦腿。
蘋果有助于代謝掉體內(nèi)多余的鹽分。蘋果酸可代謝掉熱量，解決便秘問題，排毒好，還能不瘦嗎？
西瓜含有豐富的利尿激素，有助于排尿，同時也就有助于長肥的毒素隨尿液排出。此外西瓜和香蕉一樣，含鉀高，可以修飾美化雙腿的線條。
木瓜豐胸效果不明顯，但是對減肥卻很有效果，木瓜的蛋白分解酵素、番瓜素，可幫助分解脂肪，減低胃腸的工作量，讓大腿的贅肉慢慢變得結(jié)實。同時木瓜也有整腸利泄的功效。將0.7公斤左右的木瓜頂部切去2/5做蓋，挖出木瓜的核和瓜瓤做盅。將冰糖和水一起煲溶后，放入洗凈的雪蛤膏煲半小時，加入鮮奶。滾水后注入木瓜盅內(nèi)，加木瓜蓋，用牙簽插實木瓜蓋，隔水燉一個小時。減肥效果很好！
芝麻能補充瘦腿所需的必要元素，可以消除膽固醇。
海苔里面豐富的維生素可以促進(jìn)代謝排水，是瘦腿最好的零食。
紫菜中蘊含豐富的纖維素和礦物質(zhì)，還有豐富的VA、VB1、VB2，可以幫助排掉身體內(nèi)的廢物和積聚的水分，從而達(dá)到瘦腿的效果。建議每周至少三次飲用紫菜蛋花湯。
如果想要快速的瘦掉腿部上的贅肉在平時的時候一定要加強對腿的運動，當(dāng)然除了加強對腿的運動之外，在洗澡的時候也可以多對腿部進(jìn)行按摩，排除水腫，比如可以選擇用精油或者香皂按摩10分鐘左右，這樣對于瘦腿也是非常有效果的。
你是健身一族嗎?那你又因為什么而健身呢?對于很多男士來說，他們健身可能是為了練就一副好身材，長出腹肌胸肌，總之是各種肌肉。當(dāng)然也有的人健身是為了保持身體健康。但是對很多女士來說，她們健身可能單純的只為了減肥。下面小編就為大家介紹一款健身減肥方法，教大家?guī)讉€運動健身的伸展運動。
健身減肥
很多人都是用控制飲食的方法來減去身上多余的贅肉，其實這種方法很是痛苦。當(dāng)面對誘人的食物時，強忍住心中那股想吃的欲望，只能咽咽口水。為什么不選擇健身減肥呢?健身減肥不僅能達(dá)到減肥的目的，更能讓身體更加強壯。
一周減10斤的運動計劃
1、每天堅持一個小時有氧運動
想要快速瘦下來，運動是必不可少的。所以，在這8天里，每天至少要堅持1個小時的有氧運動，這樣才能讓體內(nèi)的多余脂肪得到充分的消耗。而慢跑、游泳、競走等等都是非常有效的減肥運動。另外，如果條件允許的話，最好是到健身房接受健身教練的指導(dǎo)哦!
2、加入力量訓(xùn)練
研究表明，單純節(jié)食減肥時，肌肉的丟失約占所減總重的25%左右，而同時進(jìn)行力量訓(xùn)練，既能消耗多余的能量，又能防止肌肉的減少。肌肉是加快脂肪燃燒的重要因素，所以，想要快速減肥，力量訓(xùn)練也是非常關(guān)鍵的。建議在做有氧運動前進(jìn)行力量訓(xùn)練，這樣能防止運動時的肌肉拉傷。
3、平時要少坐多動
現(xiàn)在很多都是“坐客一族”，有的人可能是因為上班，只能坐著。有的人可能是因為上學(xué)，天天都需要坐在那。其實天天坐著對身體極其不好，更能增加脂肪的快速堆積。要想消滅脂肪除了運動，也要少坐多動。平時吃完飯可以去散散步，上班公司離的近的話，可以選擇走路去上班，盡量不要搭乘電梯，走樓梯，少坐公交多走路。
運動健身
運動健身練就一副好身材。健身除了達(dá)到快速燃脂減肥的目的，更能達(dá)到很多人夢寐以求的好身材。胸大肌伸展運動、背闊肌伸展運動、環(huán)形運動、髖屈肌拉伸和臀屈肌拉伸、髖關(guān)節(jié)外旋拉伸五種運動讓你練出好身材。
五個伸展運動將會使你的身體處于最佳狀態(tài)
經(jīng)過認(rèn)證的私人教練Andy Speer整理出了五個伸展動作，它們將會使你容光煥發(fā)，精力充沛，擁有更好地表現(xiàn)。這些伸展運動被設(shè)計在一些合適的軟組織運動之后完成。比如說翻滾運動。之后進(jìn)行熱身運動。這個主意是為了提高用于拉伸的組織質(zhì)量，伸展運動后還可以通過一系列新的動作來積極地活動關(guān)節(jié) 。Speer表示：世界上最強壯的人和最優(yōu)秀的運動員都在做這種運動。
胸大肌伸展運動
大多數(shù)的男孩子的內(nèi)在旋轉(zhuǎn)肌很緊，比如說胸大肌和背闊肌，從而導(dǎo)致了彎腰駝背的樣子。無論是在平時還是在做舉重運動時，胸肌和背闊肌的拉伸運動都將會幫助你形成良好的體態(tài)。
把拉力帶套在一個比頭高的物體上，用一只手抓住兩端，找到一個高度，使你的手臂和身體成 45°。向外走并拉拉力帶，讓你的直臂感受到張力，用力挺胸向上，慢慢地使身體遠(yuǎn)離手臂。你會體驗到一種拉伸感從你的胸前傳到前三角肌(在肩前部)。保持這個伸展動作30秒。
背闊肌伸展運動
和胸大肌伸展運動一樣使用相同的拉力帶，但這一次，頭面對拉力帶。用一只手抓住它，沿著拉力帶向后退。利用直臂和中柱脊椎來使你的臀部遠(yuǎn)離，慢慢地下移胸部，直到使它靠在地板上。你會感受到張力從三頭肌穿過腋下直到背闊肌。每一只手臂堅持30秒。
環(huán)形運動
這并不只是一種靜態(tài)的伸展，這對于提升肩關(guān)節(jié)的活動性和在抬起上半身時訓(xùn)練旋轉(zhuǎn)肌是非常重要的。你可以使用一個10到20英鎊的盤子或是一個水壺來做這個運動。
站立用手拿著盤子的邊緣并舉在胸前(或使用水壺)，你的肩部應(yīng)該放松。舉起盤子，使重量包裹頭部做環(huán)形運動。當(dāng)重量處于頭后部時，讓它輕輕的拉伸你的手臂，向下打開胸部，拉伸背闊肌。每個方向做十個循環(huán)。
髖屈肌拉伸和臀屈肌拉伸
大多數(shù)人的臀屈肌很緊，整天都坐在桌子旁更會增加這個問題。
拉伸臀部屈肌，不僅有利于增加下半身下蹲的深度，它還會幫助你形成正確的姿勢和減少腰痛的可能性。
以一個半跪的姿勢開始，將一只腳放在前方的地板上，另一個膝蓋直立在臀部下方(如有需要，可使用膝墊或毛巾)。使你的軀干平直，臀部向前推，你會感受到來自后腿的前部，比你的膝蓋更接近臀部的地方傳來的張力。堅持這個動作30秒。
提示：當(dāng)做拉伸運動時，微微緊繃一下腹部肌肉，這樣可以幫助你避免下背過多彎曲，從而降低了對臀部屈肌，主要是腰肌的拉伸。
髖關(guān)節(jié)外旋拉伸
大多數(shù)的人都有內(nèi)旋髖關(guān)節(jié)缺陷癥，這將會在人們試圖做深蹲運動時帶來問題。
背部平躺，膝蓋彎曲，腳平放在地板上。雙腳擺放在臀部外側(cè)，雙膝并攏。你不會有傳統(tǒng)的拉伸的感覺，但是你會感受到大腿外側(cè)的拉力。堅持30秒，然后緩慢移動你的腳到另一位置，堅持30秒。
總結(jié)：上面小編例舉的健身減肥計劃你記住了嗎?達(dá)到塑身目的的五個伸展運動是哪五個呢?還沒記下的話，就再看一遍，當(dāng)然小編建議你拿起身旁的紙和筆，記載下來，這樣可以隨時拿出來看一下，照著上面做。這種健身減肥計劃和五種伸展運動真的很實用哦!
手臂是很容易堆積贅肉的部位，但是卻很難瘦下來，另外對于美觀的問題也很差，很容易給人一種你很強壯的感覺，小編推薦快速瘦手臂啞鈴動作，趕走難看臃腫拜拜肉。
拜拜肉總是會在你不知不覺中跑到你的手臂上來，那些難看的贅肉就算你穿上了長袖也揮之不去，永遠(yuǎn)也遮擋不住，那么用什么方法瘦手臂比較快速又簡單呢?如果不瘦下來，你會看上去很胖又給人感覺很強壯哦。
啞鈴瘦手臂方法一
自然站直，雙手握著1.5-3公斤的啞鈴。手心向前，雙手放在身體兩側(cè)。慢慢抬起右膝，收緊腹部肌肉保持身體平衡。慢慢屈肘，向上舉起啞鈴。讓啞鈴向胸部方向提拉，雙肘緊扣身體兩側(cè)。然后慢慢放下雙手和右膝。換另一條腿重復(fù)練習(xí)。
啞鈴瘦手臂方法二
自然站立，雙腳分開，寬度和肩膀同寬。雙手握著啞鈴。手心朝向身體。身體慢慢向前傾，左腿在身體抬起，挺直背部。雙手屈肘成直角，慢慢向身體后方提起啞鈴，直到雙臂和向后抬起的腿保持平行，然后換腿重復(fù)練習(xí)。
啞鈴瘦手臂方法三
雙手支撐俯臥地板，后背挺直，身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動，大腿緊貼在一起。慢慢向左轉(zhuǎn)動，用右臂支撐地面，左手向上伸直，頭部也跟著左臂擺動。保持這個姿勢數(shù)秒，然后恢復(fù)到開始動作，換另一側(cè)手支撐地面重新練習(xí)。
一雙修長完美的美腿，是提升女性魅力的必備要素!在容易囤積脂肪的冬季，愛美的女性千萬不要忽視腿部的保養(yǎng)與鍛煉哦?？纯次覀兊拿劳扔媱澃?，不出家門就能擁有纖纖玉腿。
1.雙腿夾水瓶
動作過程：端坐在椅子上，收腹，深呼吸，同時放一瓶未開蓋礦泉水在兩腿中間。緩慢擠壓礦泉水，保持5到10秒。重復(fù)5次。
2.坐姿曲髖
動作過程：端坐在椅子上，收腹，深呼吸，同時抬高左膝高過腰部，保持5到10秒。再換右側(cè)，重復(fù)5次。
3.直立屈膝
動作過程：身體直立，將重心移至右腿，保持脊柱正直。呼氣時緩慢屈膝向后面抬起左腳，吸氣時放下。重復(fù)10-15次。換右腿。
冬季瘦腿三大秘訣：
干洗腿。
用兩只手抱著一側(cè)大腿，用力從大腿根部逐漸向下按摩，一路按摩到腳腕部，接著再從腳腕往上按摩十幾遍，每天有時間就來做上幾次，不僅能達(dá)到瘦腿的效果好能預(yù)防下肢靜脈曲張、水腫、肌肉萎縮。
揉腿肚。
將腿平放在床上，把腿肚放在兩手掌之間夾住，螺旋揉動，每側(cè)大約揉動20次~30次為1節(jié)，共做6節(jié)。這樣可以促進(jìn)下肢肌肉中血液的回流，增強腿部肌肉力量。
扭膝。
我們把兩足平行并攏，屈膝稍下蹲，把雙手放在膝蓋上，先順時針揉動數(shù)十次，接著逆時針揉動數(shù)十次。這種方法能疏通血脈，治下肢乏力，膝關(guān)節(jié)疼痛。
要想在一周內(nèi)減掉1斤體重，就必須要在這7天內(nèi)消耗掉3500卡路里的能量，也就是每天要消耗大概500卡路里。如此說來，你每天攝入的能量必須比消耗的能量要少500卡路里。塑身之方可謂數(shù)不勝數(shù)，而這當(dāng)中，最適合成熟Lady的方法，你可以從下面這些小竅門做起。
清晨篇
1、換掉橙汁吃橙子
扔掉你早上喝的1杯橙汁，這相當(dāng)于140卡路里，吃一個完整的橙子，新鮮橙子的熱量只有45卡路里，這樣就可以減少95卡路里的攝取。橙子里含有大量的纖維，這會讓你在更長的一段時間內(nèi)保持吃飽的感覺。
2、少吃幾個煎蛋
用4個蛋白(64卡路里)和四分之一杯的雞蛋替代品(30卡路里)來代替3個整雞蛋(258卡路里)，這樣你可以少攝取164卡路里。如果你想吃肉，用三片瘦肉(105卡路里)代替三片普通的火腿肉制品(378卡路里)，又可以少攝取273卡路里。
3、選擇更適合的面包
你完全沒有必要視面包如大敵而放棄它們，不過確實需要適當(dāng)?shù)娜∩帷Ｆ胀ǖ膬善姘缓?95卡路里的能量，而添加有芝麻、雞蛋的面包所含有的熱量則高得多，那么，試著不要被那些香氣誘人的有添加的面包吸引，只吃普通的全麥面包吧。如果你喜歡在吃面包時夾一些奶酪來吃，那么，試著用兩片無脂奶酪(32卡路里)來代替普通的奶酪(102卡)吧，這樣，你就可以減少70卡路里的能量攝入呢!
4、用咖啡代替牛奶
用咖啡代替牛奶可以減少70卡路里的能量攝入，用糖的替代品代替糖可以減少16卡路里的能量攝入。再如果在午餐前漫步一番，你也可以消耗掉272卡路里的能量。
5、一些容易操作的小動作讓你在清晨消耗一些能量
在跑步機(jī)上跑上30分鐘，或者在沒有鋪水泥的小路上走上30分鐘，都可以消耗掉500卡路里，你會發(fā)現(xiàn)接下來你的衣服不知不覺中小了一號噢!
午餐篇
6、快餐愛好者
如果你喜歡吃炸雞排，那也沒關(guān)系，把你以前訂的大號的(520卡路里)換成小號的(230卡路里)就可以減少290卡路里的熱量攝入了。不過，提醒你，千萬不要叫巨型漢堡(560卡路里)了，就來個普通的(260卡路里)吧，又可以省下300卡路里出來了。
7、中餐愛好者
少吃那么一點點吧!把你的米飯只吃一半就可以減少200卡路里的熱量，再把餐后的熱湯少喝一些，“湯、糖、躺、燙”的忌諱，你可要記好了，從餐廳走回公司，好好利用午休的一小時多走會兒路，這些又可以減去328卡路里的能量呢。
8、改變你的午后點心
用一小袋杏仁或者葡萄干之類的干果(220卡路里)取代餅干可以減少440卡路里的熱量攝入，或者放棄干果直接改吃一個蘋果(80卡路里)，用蜂蜜水代替下午咖啡也是一個長期有效的方法，一天少攝入300卡路里，那么一年可以少攝入熱量100800卡路里，不算不知道，一算嚇一跳吧! 每個人的飲食習(xí)慣，生活規(guī)律，減肥史等都會影響任何產(chǎn)品的效果。
隨著社會發(fā)展，很多人越來越注重生活質(zhì)量，很多人開始養(yǎng)生之道，除了每天每頓的飲食營養(yǎng)均衡調(diào)理外，每天的健身也必不可缺，每天慢跑不但減肥修型，還可以強身健體，慢跑對人體的好處多多，有的人不知道一周慢跑幾次比較好，一周慢跑幾次最好？接下來我們來看看吧。
一.一周慢跑幾次最好？
至少3-4次。跑步減肥一定要保持良好的鍛煉頻率，跑一天休息一天的做法只能讓你的跑步成果前功盡棄。因為跑步減肥需要連續(xù)不斷長時間的有氧運動，所以想要跑步減肥的朋友，持之以恒是關(guān)鍵。不過強度也不能過大，因為強度過大可能會使骨頭和關(guān)節(jié)疲勞，還可能造成心理上的壓力，進(jìn)而摧毀你減肥的信念。
二.跑步好處
1、眼睛
堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。
2、頸部、肩部、脊椎
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟
堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán)，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
4、血液
有了強大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
5、肝臟
我在一次體檢的時候，體檢醫(yī)生把實習(xí)生叫到跟前說：你們來看看，這才是健康的肝臟，表面血管脈絡(luò)紋理清晰，現(xiàn)在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗證，非常有效。
6、肺部及呼吸系統(tǒng)
長期進(jìn)行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。
7、腹部
平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強大，但你還需要跑步這樣的有氧運動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然，還要堅持，因為腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就會反撲。
三.提醒
長期中長跑可提高各關(guān)節(jié)的強度，韌帶的柔軟度;并增加骨骼的強度、密度，避免人到老年患退化性骨質(zhì)疏松，看看每個馬拉松賽事中的耄耋老人就知道長跑者的骨骼有多健壯了。
對女性來說，鎖骨突出顯得更加的迷人和性感，要想使鎖骨突出，首先應(yīng)該避免肥胖的問題，這是一個基本的條件，然后可以通過一定的鍛煉來進(jìn)行改善，比如說經(jīng)常拉伸肢體，經(jīng)常用啞鈴來擴(kuò)胸，或者是后仰推舉，這對于鎖骨部位的肌肉鍛煉能夠發(fā)揮很好的作用，經(jīng)常進(jìn)行這樣的鍛煉，能夠使鎖骨更加的突出。
一周如何突出鎖骨
拉伸肢體
想象你是一個牽線木偶，有一根線牽向你的頭頂，延長你的頸部。在做的過程中要保持你的肩膀遠(yuǎn)離你的耳朵。
吸氣，仰面躺下，脊椎處于中立位置，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，雙臂放在身體兩側(cè)，手掌朝下。呼氣，把你的下巴摺起，壓向你的胸部，盡量拉長你的頸部后部。吸氣，放松，回到中立位置。呼氣，弓起你的頸部，頭部反向看向你身后的墻壁。吸氣，回到中立位置。慢慢的做4次重復(fù)運動，再回到中立位置的時候停止。然后快速做8次重復(fù)運動，呼氣的時候摺起頸部，吸氣的時候弓起你的頸部。
如果你覺得你的肩膀過于繃緊，把你的手臂在你的身體兩側(cè)伸開，手掌朝上。注意要避免過度弓起你的頸部，這樣會壓迫你的頸椎骨。
啞鈴擴(kuò)胸
準(zhǔn)備一對3KG的啞鈴，如果臂力比較強或是經(jīng)常鍛煉的女生可以選擇5KG的，雙手將啞鈴平行舉起，讓手臂與肩膀呈90度夾角，以腰腹部為扭轉(zhuǎn)軸，保持上身筆直向右方扭轉(zhuǎn)，做到自己的極限。停留5秒后再轉(zhuǎn)回中位，向反方向繼續(xù)扭轉(zhuǎn)。
后仰推舉
背部存在著人體重要的督脈，也是脊椎和血液循環(huán)密集的區(qū)域。后仰推舉，即正面趴在床上，雙手與肩同寬支撐住，逐漸往后彎腰，直到自己的極限為止。
周一
早：咖啡、蘋果
午：米飯(一小碗)炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫芽湯
晚：煮蝦(數(shù)只)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹芽
周二
早：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋(1個)，蔬菜沙拉
晚：綠豆粥(一小碗)饅頭(一個)，生拌茄泥，生黃瓜一根
周三
早：烏龍茶、彌猴桃
午：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個
周四
早：大米粥(一小碗)、全麥面包(一片)、橙子一個
午：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個
晚：玉米粥(一小碗)、饅頭(一個)、燒蘆筍，生黃瓜一根
周五
早：咖啡、蘋果
午：米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯
晚：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜
周六
早：麥片粥(一小碗)橙子
午：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜
晚：白薯粥(一小碗)，涼拌菠菜、餅(一兩)
周日
早：綠茶、蘋果
午：胡蘿卜、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個)、西紅柿湯
晚：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根
這份食譜是依據(jù)國際上流行的“分食法”(蛋白質(zhì)食物和碳水化合物食物分開吃，旨在讓兩種食物不宜合成脂肪的方法)及有利于人體健康、年輕的核酸飲食法而設(shè)計的，堅持兩個星期，你會發(fā)現(xiàn)不僅身材日漸苗條，皮膚也更加細(xì)膩光滑。
如感到餓可在早午飯之間加酸奶一杯。
我們都知道，跳繩是一種用一根繩子纏繞在手上，然后隨著身體的甩動，跳躍自己身體的運動，不僅可以鍛煉自己的身體，而且對減肥也有一定功效。然而很多人都存在一個疑問，既然是用雙手甩動繩子的，那可以瘦比較難減的手臂嗎?小編在此告訴大家：是可以的。掌握一定方法，跳繩瘦手臂就可以事半功倍。
專業(yè)跳繩減手臂動作雙手舉繩，高過頭頂，手臂盡量繃直，隨著腰部的左右側(cè)彎，手臂一開一合，此動作鍛煉雙臂和兩側(cè)腰;舉繩擺動雙腳打開，與肩同寬，腳步左右移動，雙手根據(jù)腳步的拍子上下拉緊和放松繩子，此動作鍛煉雙臂和腹部;側(cè)并步左腳向左側(cè)點地時，雙手拿繩。
高過頭頂向左擺動;右腳向右側(cè)點地時，雙手拿繩，高過頭頂向右擺動，此動作可鍛煉雙臂和大腿。專業(yè)跳繩減手臂操解讀：繩操是配合繩子專門設(shè)計的一套健美操，在音樂的伴奏下。
通過健身操協(xié)助，完成各種繩子的花樣動作，重點鍛煉雙臂、背部、腰。據(jù)說，繩操運動原本是一種藝術(shù)體操，后來，健美操將繩操的簡便、多樣、柔韌等優(yōu)勢移植過來，變得更加富于變化，健身效果也由全身而轉(zhuǎn)移到上半身。
以上就是小編為你找到的用跳繩更有效的減手臂的方法。在平時學(xué)習(xí)、工作之余不妨來做專業(yè)跳繩瘦手臂的動作，只要堅持下來你就一定能看到滿意的效果，并且做到累并快樂著。跳繩的好處多多，請相信自己一定能瘦身成功。
