老年人適合的運動有哪些
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我們的老年人朋友因為上了年紀(jì),身體素質(zhì)就會變得非常差,自身就非常容易遭受各種各樣疾病的侵襲,對于我們自身的生命健康威脅相當(dāng)大,所以一定需要我們適當(dāng)?shù)脑黾右恍w育鍛煉,可以有效的避免我們自身出現(xiàn)各種各樣的疾病,相信大家對于老年人適合的運動有哪些還不是很了解,下面就讓我們一起來了解一下。
(1)散步:散步對人體健康是很有益處的,古往今來,許多偉人、學(xué)者都以散步作為強(qiáng)健身體、調(diào)節(jié)精神的鍛煉方法。
散步具有良好的健身作用。首先,散步是一種陶冶情志、舒暢情懷的活動。在空氣新鮮、環(huán)境幽雅的場地上慢步行走,會使人神情氣爽,心曠神怡。散步能調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的功能,緊張的腦力勞動后,散步可消除疲勞、健腦益智,有助睡眠。因此,散步有養(yǎng)神舒心的效果。其次,散步是一種和緩輕松的健身運動。步行時,兩足交替移動,能鍛煉肌肉、活動筋骨、強(qiáng)健腿足、促進(jìn)血液循環(huán),使心跳加快,心排血量增加,這對心臟是一種很好的鍛煉,對防治高血壓、冠心病均有益處。步行還可增強(qiáng)消化腺的分泌功能,促進(jìn)胃腸有規(guī)律的蠕動,并能改善呼吸功能。第三,散步也是祛病延年的一種手段。步行可促進(jìn)新陳代謝,增加能量消耗,促進(jìn)體內(nèi)多余脂肪的利用,有助于防治糖尿病和肥胖癥;對由于胃腸功能紊亂而導(dǎo)致便秘的老年人,散步有利于保持排便通暢;失眠的老年人,睡前散步有助于安眠??傊?,散步可祛病強(qiáng)身、延年益壽,對老年人的身心健康是十分有益的。
步行作為健身的運動項目,要有一定的速度才能達(dá)到目的。一般來說,以中速(每分鐘80-90步)或快速(每分鐘100步以上)步行法進(jìn)行鍛煉,才能達(dá)到良好的效果。60歲以上的健康老人步行速度應(yīng)力求達(dá)到每分鐘100步左右,一天總量達(dá)6000步左右,為此,每天以步行1小時左右為宜。步行時最高脈搏數(shù)保持在110-l20次/分,且自我感覺良好。有的老年人可能達(dá)不到這個指標(biāo),只要安步當(dāng)車,以最快的速度進(jìn)行鍛煉,也一定能收到較好的效果。
老年人適合的運動有哪些需要我們引起特別的重視,可以有效的幫助我們避免很多種不必要疾病的困擾,幫助我們老年人過上健康平安的生活,也可以大大降低我們自身患病的風(fēng)險,可以幫助我們省下很多不必要的花費。
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為了能夠獲得長壽,老年人也開始嘗試許多的運動,瑜伽就是其中的一種。假如我們能夠長期堅持下來的話,瑜伽確實是一項非常不錯的運動。但是對于我們的老年人來講,因為身體原因,所以許多的瑜伽項目是不可以做的,因此我們來看一下適合老年人做的瑜伽運動有哪些,希望能夠?qū)Υ蠹矣兴P(guān)心。
1、樹式
樹式瑜伽在我們整個的瑜伽項目當(dāng)中是非常簡單的一個動作,但是別看這個動作很簡單,但是假如堅持下來的話,對身體能夠起到很好的作用。相對于我們老年人來講,樹式是比較適合他們這類人群的一種。許多人不了解樹式的動作要領(lǐng)。接下來我們看看。第一是身體正派,單腿站立;支撐腿盡量伸直,另一只腳面盡量貼近支撐腿;兩臂上舉過頭頂,雙手合十,十指相扣。因為是老年朋友,我們維持這個動作的時間可以略微低一點,五秒鐘左右就可以了,假如身體情況答應(yīng)的話,可以將這個時間略微延長一點。這個動作可以改善人體的穩(wěn)固與平穩(wěn),能起到冷靜情緒、平和心境的作用,還能鍛煉大腦,預(yù)防老年癡呆。
2、三角式
我們的老年朋友因為年紀(jì)的原因,身體的柔韌性也有著明顯的降低。還有就是我們老年人的腿腳經(jīng)常有酸痛感,這讓他們十分的痛苦。接下來我們要講到的這個姿勢對于這些情況是有著非常不錯的治療效果的。名字叫做三角式。動作也是比較簡單的,第一我們兩腿分開站立,身體向一側(cè)傾斜;兩臂張開,一臂上揚(yáng),一臂下探;眼睛正視前方。時間也盡量維持在5秒鐘左右,約3個呼吸。相易手臂繼續(xù)堅持5秒,約三個呼吸。假如能夠長期堅持下來的話,對于防治我們上面所提到的情況是有著非常不錯的效果的。
上面就是相關(guān)于適合老年人做的瑜伽項目,假如說我們的老年人在平常的生活當(dāng)中想要做瑜伽的話,一定要依據(jù)自己的身體情況。上面所提到的這三種都是非常不錯的。是比較適合我們老年朋友做的項目。其實我們老年人在平常的生活中能做的不止是瑜伽,還可以在飲食上多進(jìn)行操縱,同樣可以達(dá)到長壽的目的。
現(xiàn)在越來越多的人都已經(jīng)認(rèn)識到運動對身體的重要性,所以有很多人都已經(jīng)加入到了運動的行列當(dāng)中,其中一些中老年人也不例外,如果走進(jìn)公園留心觀察的話你就會看到很多中老年人都在進(jìn)行各種各樣的運動,但是中老年人因為身體的緣故,所以一定要選擇適合自己的運動,那么適合中老年的運動都有哪些呢?
中老年人在參加體育鍛煉時,因每個人的體質(zhì)千差萬別,工作生活環(huán)境也不一樣,因此中老年人的運動也要因人而異。老年人身體素質(zhì)普遍下降,往往“心有余而力不足”。體育運動能健身,但也能傷身。參加運動要掌握科學(xué)方法,既要了解運動性質(zhì),又要適合自己的能力。
一般情況下,每次鍛煉30分鐘為宜。在一年四季中,夏季炎熱,鍛煉時間安排要短一些;冬季寒冷,每次鍛煉時間要適當(dāng)長一些。中老年人最好到室外林木繁茂、空氣清新的地方散步、慢跑、打球、做操、練功、舞劍、打拳、跳舞、唱歌等。
中老年人健身要循序漸進(jìn),切勿急于求成,盲目鍛煉。參加體育鍛煉之前,最好做一次全面體檢,以便根據(jù)自己的體質(zhì)情況合理安排和選擇鍛煉項目和運動強(qiáng)度。中老年人健身還要持之以恒,切忌朝三暮四。選擇項目不宜過多,哪怕只有一種或兩種,只要長期堅持,便會受益無窮。
老年人健身不能過猛、過勞。應(yīng)盡量避免全身大量肌肉群同時快速運動,防止呼吸過快、大量排汗。因為過量的劇烈運動不僅造成心臟、腦、消化系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)的供血不足,而且由于肺過度通氣,體內(nèi)氧化不全,造成組織缺氧,對健康并無好處,甚至?xí)l(fā)心腦血管意外。此外,由于年老體弱,肌肉萎縮,骨質(zhì)疏松等老年人往往承受不了超負(fù)荷運動。用力過猛或用力過速,則容易造成關(guān)節(jié)、肌肉的損傷及意外傷害。
一般來說,中老年的運動一定要掌握好度,不要太過于劇烈,或者過于勞累,因為中老年人的身體素質(zhì)會隨著年齡的增長逐漸下降,有很多種體育運動并不適合中老年人,最好選擇運動幅度不大的,可以唱唱歌跳跳舞,打打太極等等,選擇自己喜歡的運動方式,堅持下去就會有很好的成效。
生命在于運動是我們眾所周知的至理名言,但并不是所有運動都適合每個人。適當(dāng)?shù)?、適合的運動強(qiáng)身健體延長壽命,反之則毀損身體,減少壽命。尤其是對老年人來說,選擇什么樣的運動來鍛煉身體,如何鍛煉才能達(dá)到對身體有益而無害,這是一件非常值得探討的事情。
首先我們先從老年人的生理特點來討論。我們?nèi)梭w本身的生理特點就是從盛年走向衰老,是一個退變的過程。我們的骨骼、肌肉和內(nèi)臟都隨著年齡逐漸的老化。人的肌力在四十五歲以后就逐漸減弱,尤其爆發(fā)力下降得更快,據(jù)統(tǒng)計六十五歲到八十歲之間的健康老人,平均每年肌力下降1%~2%,爆發(fā)力下降3%~4%.男性和女性的特點又不一樣,女性在50歲左右絕經(jīng)后,雌激素水平下降,開始引起明顯的骨質(zhì)疏松,對肌肉力量和關(guān)節(jié)軟骨的退變影響更加明顯。所以老年人就不能像年輕人那樣做大運動量、對抗性強(qiáng)的運動。而是要依據(jù)自身的年齡和生理特征來選擇適合的運動方式、運動頻率和運動量。
醫(yī)生,我經(jīng)常運動,每周都爬山,怎么還腿痛我天天都爬樓梯,6層,上上下下好幾趟,這算不算運動別看我60了,毽子踢的可好了,就是最近膝蓋痛了我天天都打兩三個小時的乒乓球,怎么這個肩膀還痛啊,這些都是我們骨科醫(yī)生在門診經(jīng)常聽到的。
一些老年朋友由于各種原因的關(guān)節(jié)痛來到醫(yī)院就診,但是他們多半會認(rèn)為是受涼和老化,并不明白這些實際上都是由于選擇了不適合自己的運動項目和方式所造成的。老年人的肌肉力量的下降,對于關(guān)節(jié)的保護(hù)就明顯減少,尤其是膝關(guān)節(jié)。運動時間過長或過于激烈,就會對關(guān)節(jié)造成損害。就膝和肩關(guān)節(jié)本身的特點來說,膝關(guān)節(jié)是負(fù)重關(guān)節(jié),在運動中最輕易造成的是軟骨和半月板的損傷。我接診過一位老年男性,總體身體狀況非常好,常年堅持長跑,但膝關(guān)節(jié)痛。通過核磁的檢查發(fā)覺,膝關(guān)節(jié)的軟骨損傷。最終進(jìn)行了膝關(guān)節(jié)鏡手術(shù)治療才得以好轉(zhuǎn)。
我們探究他損傷的原因是什么?長跑是個很好的運動方式和習(xí)慣,但也有些具體注重事項:比如選擇相對較軟的運動場所如塑膠的運動場,泥土地或沙地,這樣反震力會明顯的下降,減少對膝關(guān)節(jié)的損害;穿著專門的跑步鞋進(jìn)行運動;依據(jù)年齡和自身的體力來調(diào)節(jié)運動頻率和時間。
我在門診還碰到了許多中老年人來看肩部疼痛,老年朋友通常認(rèn)為都說是肩周炎,我甩胳膊和連爬墻都不好使.其實這是一個熟悉上的誤區(qū)。肩關(guān)節(jié)是一個非凡的關(guān)節(jié),它的損傷是長期的慢性的撞擊所造成的,除外嚴(yán)峻的外傷,是個低能量損傷。最為常見的就是肩袖損傷,肩周炎的說法太過籠統(tǒng),目前已經(jīng)不再這么定義了。肩袖損傷多源于幾個原因,自身的生理骨結(jié)構(gòu)異常,職業(yè)運動的損傷,慢性勞損性的工作,最常見于棒球運動員的投球手。但目前統(tǒng)計,65歲以上的老年人的慢性肩部疼痛百分之百與肩袖損傷相關(guān)。
下面我們就來說說,什么運動會給老年人帶來損傷,帶來什么樣的損傷。老年人不宜選擇的運動項目是速度型的運動、對抗性強(qiáng)的運動、負(fù)重的運動、轉(zhuǎn)變體位過多的運動等。速度型的運動指的是快速的跑跳等等,如跑步、跳繩等等。長時間的在硬地上面跑步和快走,對于膝關(guān)節(jié)的損傷是非常大的,我們上面就有一個明顯的實例。
爬山對于老年人并不是一項可取的運動,它對于我們膝關(guān)節(jié)的髕股關(guān)節(jié)非常的不利。老年人大腿的肌肉力量明顯的下降,對于髕骨的操縱就差,在上下山或樓梯的時候,髕股關(guān)節(jié)的磨損非常嚴(yán)峻。對抗性強(qiáng)的運動指的是各種籃球、足球等運動,非常激烈,經(jīng)常會有撞擊和摔倒,對于老年人來說非常輕易受到各種損害。舉重、拔河等屬于負(fù)重運動,對于老年人的脊柱和關(guān)節(jié)都會有損傷,而且在憋氣的情況下還會出現(xiàn)心腦血管的問題。轉(zhuǎn)變體位的運動會有許多,比如跳舞、踢毽等等,我的門診經(jīng)常會有因為這類運動造成膝關(guān)節(jié)半月板損傷的病人,因為老年人的半月板明顯的脆化和退變,易受損傷。一旦受損可能就只有通過手術(shù)的方式來解決。
老年人應(yīng)該選擇什么樣的運動才能做到有益無害哪?首先我們對老年人的運動有一些總的要求。
對于運動來說,要求低負(fù)重、低對抗性,舒緩且安靜。對于老年人來說,要求針對自身的狀況來選擇,堅持每周三到五次的運動時間,每次的時間不超過1小時,不能造成身體的過度疲憊,長期堅持一到兩個項目的鍛煉。我們推舉幾種適合老年人的運動。慢跑、游泳、門球和騎自行車等,這幾項運動需要老年人針對自身的健康狀況來選取,需要有合適的場地和器材。慢跑要在沙地和軟地上進(jìn)行,注重操縱時間和心率。游泳要在室內(nèi),水溫要求稍高一點,緩慢的游泳,不能像年輕人一樣要求速度。騎自行車更加要求在安全的地方去進(jìn)行。老年舞蹈和太極拳、柔力球等運動也是適合的運動方式,對于老年人健身是非常有好處的。室內(nèi)的琴棋書畫也是非常適合老年人的,不僅能陶冶情操,而且鍛煉了身體。
結(jié)語:我們要給老年人的建議是,依據(jù)自身的情況和喜好,選擇合適的運動方式和運動量,在運動過程中盡可能的減少損傷,這樣才能帶給老年朋友健康的身體,達(dá)到強(qiáng)健體魄、延緩衰老的目的。
老年人是屬于一個比較特殊的群體,所以在選擇運動方法上一定要慎重,并不是什么運動項目都適合老年人,一般情況下,老年人的運動大多數(shù)都是以散步為主,一些劇烈的運動對于老年人是沒有任何好處的,因為老年人身體的各項機(jī)能都在不斷的衰減,那么適合老年人健身運動有哪些呢?
散步對中老年人最易掌握,是一項隨時隨地都可鍛煉的活動。選擇空氣清新,林木幽靜環(huán)境,輕松舒展,不緊不慢地信步而來,一定會感到心曠神怡,周身舒爽。參加約會和社會活動,如果路程不遠(yuǎn),時間充裕,那末以步當(dāng)車,及時到達(dá)目的地,也是鍛煉機(jī)體耐力的良好機(jī)會。步行欲達(dá)到健身的目的,行走要有一定速度(每分鐘達(dá)80~90步為中速,100步以上為快速),路程要有一定距離(一般每天6000步左右,體力強(qiáng)的可達(dá)1萬步)。每天走路1小時左右,一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好,沒有心悸氣促,全身溫暖舒適或微微有汗。利用“計步器”測定運動量則是更為可靠的科學(xué)方法。
健身跑(即慢跑)的運動量比散步走路大,受到許多中老年人的喜愛,是風(fēng)靡國內(nèi)外的強(qiáng)身健體的體育項目。健身跑在開始時應(yīng)舒展活動一下肢體,放松肌肉,作好準(zhǔn)備活動。然后展開雙臂前后擺動,協(xié)調(diào)而又節(jié)奏,深而均勻地呼吸。鍛煉應(yīng)從慢至快,時間從短而長,開始初練時慢跑5~10分鐘而不覺胸悶氣短,然后每天逐漸增加至15~20分鐘,每天或隔天一次,最后甚至可增到30~40分鐘。慢慢結(jié)束后,應(yīng)緩慢步行或原地踏步,不要馬上停下,做好放松整理活動,漸漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)。
騎自行車是我國大多數(shù)人的主要出行方法,也是一項鍛煉肌肉(特別是腿部肌肉和關(guān)節(jié))的全身性運動。很多中老年人仍將騎自行車作為交通和鍛煉身體的兩重功能。騎車的速度、距離和次數(shù)可根據(jù)各人體力酌情而定。但老年人究竟年事逐漸增高,應(yīng)盡量不在刮風(fēng)、下雨、嚴(yán)寒或酷暑時鍛煉。在交通擁擠地區(qū)更要特別注意交通安全和意外。
游泳是一項比較適于中老年人的全身性健身運動,經(jīng)常鍛煉對身心健康好處很多。游泳活動需要一定設(shè)備和環(huán)境,開始前應(yīng)作一次全身體格檢查(患嚴(yán)重心肺疾病和傳染病者不宜)。游泳時務(wù)必做好安全措施,下水前要作準(zhǔn)備活動;姿式則各取所好,蛙泳、仰泳或自由泳等均可。運動量妥善掌握,根據(jù)各人的自我感覺,游程一般不宜這長,50米即休息一下,總量不超過500米。如能堅持每天或隔天活動,效果較好。堅持適度的游泳鍛煉,可增強(qiáng)心肺功能,促使肌肉發(fā)達(dá),減少腹部脂肪,保持勻稱體型。
以上就是比較適合老年人的一些運動,老年朋友們可以根據(jù)自己的喜好來進(jìn)行選擇,老年人的目的是為了鍛煉身體而不適競技比賽,在古代有很多人喜歡用核桃放在手中玩弄,這樣可以幫助鍛煉手指和關(guān)節(jié)的靈活性,也是一種不錯的老年運動。
大家都知道人的身體在年齡的不斷增長后各種器官和新城代謝都會出現(xiàn)衰退的情況的,所以這就是大家常見到的,很多的老人在老的時候身體出現(xiàn)很多的疾病更加不能做一些力氣活。跟年輕的時候真的沒辦法比,就是因為這樣很多的老年人想通過做一些保健操可以很好的保持自己的身體健康。那么,適合老年人做的保健操有哪些?
交替運動,是歐美健康學(xué)家根據(jù)相對醫(yī)學(xué)理論設(shè)計的一種全新的健身法。目前比較風(fēng)行的有以下六個“交替運動”項目:
1、上下交替:經(jīng)常從事慢跑者,盡管腿部肌肉得到了最大程度的鍛煉,但上肢卻沒有得到多少活動,因而在慢跑之后,要進(jìn)行一些投擲、臂拉、提重、啞鈴等適宜的上肢運動。實驗證實,“上下交替‘’可使上下肢得到均衡的鍛煉。
2、前后交替:一般的運動項目都是往前,但如果同時也做一些后退為主的運動,如后走、后跑、仰泳等,上下肢反應(yīng)不僅更為靈敏,大腦思維也更趨活躍,而且對老年人的腰背腿痛也有明顯的療效。
3、左右交替:平時習(xí)慣用左手、左腿者,不妨多活動活動右手、右腿;相反,平時習(xí)慣用右手、右腿者,不妨要多活動活動左手、左腿。實驗證明,左右交替的結(jié)果是:不僅左右肢都得到了全面發(fā)展,而且還使大腦左右部也得以全面發(fā)展,對老年人中風(fēng)、腦血管病有明顯的預(yù)防作用。
4、體腦交替:有的人單單喜歡下棋、競猜等智力游戲,另一些人又單單從事強(qiáng)調(diào)增強(qiáng)體能的較大強(qiáng)度運動。為了達(dá)到既增強(qiáng)體質(zhì)又鍛煉大腦的目的,老年好不要厚此薄彼,必須對體力運動和腦力運動同仁,兩者結(jié)合進(jìn)行運動鍛煉。
5、冷熱交替:冬泳和夏泳、冷水澡和越野慢跑冷熱交替的典型運動。冷熱交替運動不僅能有顯著改善作用。
6、動靜交替:在持久地進(jìn)行各種鍛煉的同時,每出一個時間段(如清晨或深夜),有意使大腦處于相靜的狀態(tài)之中,情緒完全放松,這種交替運動可以促進(jìn)人體器官功能的健康恢復(fù)。
新加坡推崇的“散步五法”
1、普通散步法:普通散步法速度為每分鐘60-90步,每次應(yīng)走20-40分鐘。此種散步法適宜有冠心高血壓、腦溢血后遺癥和呼吸系統(tǒng)有疾病的老人。
2、快速行走法:快速行走法速度為每分鐘90-120步,每次應(yīng)走30—60分鐘??焖傩凶叻ㄟm宜身體健康的老人和慢性關(guān)節(jié)炎、腸道疾病、高血壓病恢復(fù)期的人。
3、后臂背向散步法:即行走時把兩手的手背放在腰部,緩步背向行走50步,然后再向前走100步。這樣一退一進(jìn)反復(fù)行步5—10次。后臂背向散步法最適合患有老年輕微癡呆癥、神經(jīng)有疾病的人。
4、擺臂散步法:行走時兩臂前后做較大幅度的擺動。行走速度為每分鐘60—90步。這種走法適宜于有肩周炎、上下肢關(guān)節(jié)炎,慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的老年人。
5、摩腹散步法:摩腹散步法是傳統(tǒng)的中醫(yī)養(yǎng)生法。行走時兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部,每分鐘行走30-60步,每走一步按摩一周。摩腹散步法能增強(qiáng)腸胃道功能。
綜上所述,大家也知道了適合老年人做的保健操有哪些,一般人到老了睡覺的時間也是越來越少了。所以說如果老人在早上的時候覺得睡不著了,就可以好好的做一些保健操。如果說不想做保健操的話,早起散散步或者在晚上也散散步跳跳舞都是對于身體有著很大的幫助的。
中老年是一個體制下降的時期,而且會有很多的疾病纏上身體,那么怎么解決呢?對于這個方面的問題,小編推薦中老年朋友們做一做健身操,不僅可以提高免疫力,還能讓老年人非常的快樂。
健身操練習(xí)的時候也可以有更好的效果,那么怎么練習(xí)呢?下面小編就來教教老年朋友們應(yīng)該如何練習(xí)健身操,一起來看看吧。
日常中老年人如何練習(xí)健身操
一、起床活動
早晨起床后,洗漱完畢,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠(yuǎn)眺。
二、頭部活動
以頭作筆尖,搖動頭部寫長壽兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓,先順時針方向,再反方向,以上動作要緩慢些,時間約2分鐘。
三、擴(kuò)胸活動
站立的狀態(tài)下,兩腿稍微的彎曲,然后把雙臂經(jīng)胸前向前平舉,伸直腿部,雙臂擺動到側(cè)面平舉,抬頭,停下,然后腿部在彎曲一次,雙臂也平屈后振一次。
四、交叉擺掌
站立姿勢不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然后兩臂向外側(cè)張開,張開幅度以自己適宜自然為度,速度不求快,張開手臂之后,隨即收臂,使兩手掌回復(fù)成交叉,時間約1分鐘。
五、兩掌劃圓
兩掌心相對約10厘米,保持這個距離,兩掌高低與褲腰帶平,兩掌心保持距離不變,然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側(cè)劃圓,順時針20圈,逆時針劃20圈,然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動,繼續(xù)如上述,順逆方向劃圓各20圈。
六、弓步擴(kuò)胸法
一只腳在前,一只腳在后,成弓步狀站立姿勢,然后兩臂平伸開來,手掌微握空心拳,接著做兩臂開合攏的擴(kuò)胸運動,動作要慢,同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一后的屈伸運動,使上下肢及踝部得到鍛煉。做完后,兩只腳調(diào)換一下再進(jìn)行一次擴(kuò)胸活動。
七、放松及整理并結(jié)束
搓熱雙手,身體四個方位按揉一邊,主要針對足三里穴和涌泉穴,對于這兩個穴位一個是在膝關(guān)節(jié)髕骨下,髕骨韌帶外側(cè)凹陷中,還有一個涌泉穴就不用小編多說了,時間大該1分鐘左右。
結(jié)語:健身操是非常適合老年人的運動,不僅可以愉悅心情,而且最主要的是還可以鍛煉身體,以上就是一些老年人健身操的知識,還希望可以幫助到一些熱愛鍛煉的老年朋友們,祝你們更加的健康。
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單板滑雪教程
裝備篇
單板的裝備主要包括以下:板、固定器、鞋、衣服、褲子、護(hù)膝、護(hù)肘、護(hù)腕、頭盔、雪鏡、手套、護(hù)腰、毛襪。挺多的吧,但不是每個人都需要每一樣?xùn)|西,一般來講,初學(xué)者需要配備的基本裝備是:板、固定器、鞋,有這三洋就可以開始練習(xí)了。
板:板分為速滑板(Raceboard)、自由板(Freeride)、綜合板(Racecarver)
速滑板有點像雙板,板比較窄,基本上用于大回轉(zhuǎn)和Duele比賽
買板的時候有些要注意的,初學(xué)者應(yīng)該買塊軟點的板子,長度要根據(jù)自己的身高和體重來挑,一般長度要到自己的下巴就比較好了,身高減15-20公分就可以了,體重大的人可以稍微長點,初學(xué)長一點好,相對穩(wěn)一些,板的寬窄要根據(jù)鞋號來定,不過一般鞋大的人身高也高,板子也大。以上適用標(biāo)準(zhǔn)體形,特殊體形我可以幫你參考。
固定器:總的來說分兩種,一種是最常見的要把鞋綁住的固定器叫做Binding,最新的發(fā)展趨勢是Step-In的固定器,這種固定器要跟相應(yīng)的鞋配合,這種鞋在后面會講到,Step-In可以非常方便的把腳固定在板子上。
在坐纜車的時候,一般要摘下一只腳來,滑之前再套上,挺麻煩的,如果用Step-In的固定器配合鞋,可以很方便的一踩就固定了。
而且可以在摔倒的時候起脫離器的作用,但是在玩U型槽的時候,就不如Binding的跟腳,在玩U形槽的時候因為扭力和板子的變形會比較大,所以一定要用Binding的。
鞋:單板的鞋分為軟鞋和硬鞋,硬鞋由硬的外殼和較軟的內(nèi)膽構(gòu)成,這種鞋大多用在競技比賽上,軟鞋相對比較輕便和舒適,現(xiàn)在逐漸成為流行的趨勢。
可以Step-In的鞋一般都是硬鞋,在腳底有一些特殊設(shè)計可以跟固定器配合,另外各個牌子的Step-In固定器還不一樣,相對的鞋也不一樣,所以買Step-In的鞋和固定器的時候一定要一起買,省得買回來配不上。
服裝:包括衣服和褲子,單板跟雙板不一樣,由于經(jīng)常要下蹲和做一些動作,所以單板的服裝多半都比較寬松和肥大,而且在膝蓋、臀部、肘部有些特殊設(shè)計,不僅僅是加厚,而且會多加些層。
另外,由于玩單板的人追求另類,所以與雙板的色彩絢麗不同,單板的服裝整體風(fēng)格都偏低調(diào),所采用的色彩也都比較謙虛,色也不正,象什么黃中總要帶點紅,藍(lán)中又要帶點綠,灰色也都不是很正的灰色,反正比較陳的色。具體喜好當(dāng)然還是靠個人的審美。
單板技巧篇,都有哪些技巧呢,親們快看看下文學(xué)習(xí)吧。
老年人運動健身的方法是比較多的,而且老年人在平時多鍛煉身體對于你們提高身體抵抗力以及預(yù)防骨骼老化是很好的,所以我們建議老年人在生活中應(yīng)該要多助于運動健身的方法。我們在生活中想要進(jìn)行運動健身,我們可以采用頭部活動以及擴(kuò)胸活動,也可以練習(xí)太極拳以及慢跑等運動。
一、起床活動
早晨起床后,洗漱完畢,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠(yuǎn)眺。
二、頭部活動
以頭作筆尖,搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓,先順時針方向,再反方向,以上動作要緩慢些,時間約2分鐘。
三、擴(kuò)胸活動
站立的狀態(tài)下,兩腿稍微的彎曲,然后把雙臂經(jīng)胸前向前平舉,伸直腿部,雙臂擺動到側(cè)面平舉,抬頭,停下,然后腿部在彎曲一次,雙臂也平屈后振一次。
四、交叉擺掌
站立姿勢不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然后兩臂向外側(cè)張開,張開幅度以自己適宜自然為度,速度不求快,張開手臂之后,隨即收臂,使兩手掌回復(fù)成交叉,時間約1分鐘。
五、兩掌劃圓
兩掌心相對約10厘米,保持這個距離,兩掌高低與褲腰帶平,兩掌心保持距離不變,然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側(cè)劃圓,順時針20圈,逆時針劃20圈,然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動,繼續(xù)如上述,順逆方向劃圓各20圈。
上面詳細(xì)的告訴我們老年人在生活中運動健身方法有哪些,相信你們應(yīng)該都知道老年人的運動健身方法了吧。老年人在平時適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行體育鍛煉是有助于我們提高身體抵抗力以及預(yù)防老年癡呆癥的,而且老年人運動健身可以預(yù)防肌肉老化。
老年人因身體素質(zhì)差一些,不適合較為激烈的體育運動,當(dāng)然適合老年朋友的體育項目還是很多的,同樣能夠起到鍛煉身體的作用和效果,如太極拳,慢跑,步行等,都有利于老年人促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝,老年人最忌諱的是不運動,另外多進(jìn)行力所能及的體育運動也能夠很好的調(diào)節(jié)情緒,保持樂觀的心態(tài)。
(1)步行:是最適合老年人的運動,經(jīng)常步行鍛煉,能調(diào)節(jié)各器官功能,增強(qiáng)腰腿肌力。
(2)體操:方法很多,如廣播操、保健操、醫(yī)療體操。
(3)自我按摩:一般手法有推、擦、揉、捏、掐、點、拿、搓等,可以促進(jìn)血液循環(huán),改善代謝功能。
(4)慢跑:一次不超過30分鐘。
(5)太極拳:適合年高體弱者,高血壓、冠心病患者。
(6)氣功、理療。 鍛煉要循序漸進(jìn),運動強(qiáng)度及量要適當(dāng)。如果運動時感到發(fā)熱、微汗,運動后輕松、舒暢,說明運動適當(dāng)。運動時出現(xiàn)頭昏、胸悶、心悸,運動后食欲減退、睡眠不好、明顯疲勞,說明運動量過大,需及時調(diào)整運動量。
(7)象棋,健身操,健身舞,太極拳,各種棋類活動,唱歌;跳舞; 運動要適當(dāng),要有規(guī)律和計劃老年人應(yīng)當(dāng)在作晨練注意早晨要到走可以促進(jìn)小腦晚飯后要在1-2小時后散步有助于消化.
以上只是介紹了幾種適合老年朋友的活動項目,其實這樣的活動還是很多的,老年朋友應(yīng)該有興趣出發(fā),找到適合自己和自己喜愛的運動,這樣更能保持良好的情緒。另外老年人也要注意在飲食方面的調(diào)養(yǎng),加強(qiáng)這些都有利于老年人過一個健康快樂的晚年生活。