初級瑜伽提臀怎么做呢？
養(yǎng)生怎么做。
千保健，萬保健，心理平衡是關鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進入大眾百姓視野，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會報復我們的身體。養(yǎng)生達人是如何進行運動養(yǎng)生的呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《初級瑜伽提臀怎么做呢？》，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
現(xiàn)在有很多女性都喜歡通過瑜伽來達到美體塑身的效果，尤其對于一些上班族來說，因為經(jīng)常坐在椅子上進行辦公，導致臀部出現(xiàn)嚴重的扁平現(xiàn)象，有的甚至還會出現(xiàn)松弛下垂的現(xiàn)象，擁有一個迷人的臀部是許多女人的夢想，那如何通過初級瑜伽來達到提臀效果呢，下面一起來看看吧！
蝗蟲式提臀瑜伽 提臀如此簡單
所謂蝗蟲式瑜伽，先俯臥于地，雙手放置身體兩側(cè)，頭部保持正中位置，臀部及大腿肌肉緊收，透過腰背力量讓雙手及雙腿漸抬，僅剩腹部平貼地面支撐身體。拒絕扁平臀和肥臀，翹麗的“蜜桃臀”可通過練習瑜伽來塑造，就連腰背部線條都能照顧到，每天只需練習這一式就足矣，再忙碌也可練就性感的臀部。
蝗蟲式提臀瑜伽
1.趴在瑜珈墊地，雙腳伸直微微打開，雙手自然平放在身體兩側(cè)。
2.吸氣，夾臀收腹，用背部的力量慢慢的將上半身往上抬起，雙手隨著身體上揚的動作一起抬高平行于地面，同時雙腳伸直抬離地面。雙腳膝蓋伸直微微離地，保持呼吸，反復練習8－10個呼吸。
溫馨提示：
小心步驟2別做錯了：
雙腳膝蓋彎曲、大腿貼地，聳肩雙手沒有抬高。
提臀效果：
有效達到消除腰部、背部及臀部贅肉的效果，并且能強化腰部后側(cè)肌肉，讓腰臀線條更凹凸有致。
每天練習，約1－2周可看見效果。
美臀的養(yǎng)成，必然是要經(jīng)過不懈的努力的，如果，你想要翹臀的話，那么，就不要偷懶了，趕緊來行動，做做以上的蝗蟲式提臀瑜伽，睡前花個幾分鐘，真的不會花你太多時間哦！
上面是有關初級瑜伽提臀的一些方法，需要注意的是，臀部下垂扁平松弛不是一天兩天導致的，所以要想通過練習瑜伽達到提臀效果，也不是一天兩天就能看出效果的，所以最好平時要堅持練瑜伽，可以見縫插針地進行提臀運動，只要堅持下去就能看出一定效果。
yS630.Com相關推薦
每天穿好衣服之后對著鏡子都要審視一下才會去上班，但是現(xiàn)在不知道怎么搞的，很多人對于自己的身材是越來越不滿意，小編也有這種情況，小編主要是比較偏愛美食，但是可不是那種怎么吃都不胖的體質(zhì)，小編的工作又要求長時間坐著辦公，所以小編的臀部很寬很大，穿衣服的時候就會不好搭，朋友給小編介紹了一些提臀的方法，下面小編就分享給大家。
1、吸氣，將身體趴跪在運動墊上，手肘彎曲九十度，手心向下，右膝蓋彎曲九十度，跪靠在瑜珈磚上，左腿伸直，腳尖點在地面上，此時身體及脊椎維持直線，或穿戴整脊消腹帶，以避免身體左右搖晃或呈U字型。
2、吐氣，將伸直的左腿，由地面往上抬高。此時，要注意不要出現(xiàn)背部往下凹，肚子往前凸的現(xiàn)象。
3、跟軍訓時候一樣以最標準的站姿站立，抬頭挺胸，眼視前方。上半身微微前傾，雙手向前扶著墻壁，注意雙臂要保持伸直的狀態(tài)。
4、將一條腿慢慢向后抬起，同時收緊大腿，讓腿部盡可能的往高抬，然后放下，重復該動作10次，然后換腿重復同樣的動作。
注意事項：
1、臀部必須緊實渾圓，走起路來不可晃動得太厲害。
2、整個臀部的大小要均衡，必須與身體比例配合，不是大就是好，太小當然也不合格。
3、前凸后翹，是評定美臀的重要條件。在走路和轉(zhuǎn)身時，臀部要有一點兒上翹，看起來就煞是好看。
4、皮膚白皙、細膩、有光澤、彈性好。脂肪絕不能少，但卻恰如其分。
提臀的動作有很多，小編上面給大家介紹的是小編認為效果很好的幾個，平時我們走路的時候要注意自己的走姿，屁股不要一扭一扭的，這樣很不好看，走路步子要邁穩(wěn)，而且要抬頭挺胸，還要收腹，臀部自然而然的就會顯得挺一些，也會更加的好看。
提臀收腹是我們每個女性朋友都想達到的一個目的，愛美之心人皆有之，這并不是用什么說不出口的情況，很多女性朋友為了自身的美麗不怕花費高額的醫(yī)藥費進行一些手術，其實這是完全沒有必要的，相信大家對于什么瑜伽動作提臀呢都特別感興趣，下面就讓我們一起了解一下什么瑜伽動作提臀呢吧。
瑜伽中有很多可以提臀的動作，如蛇擊式、貓式和橋式等.
這些瑜伽動作對提臀的效果都很不錯。但眾所周知，提臀效果最顯著的是貓式瑜伽。
貓式瑜伽有最顯著的提臀瘦臀功效，幾乎能滿足你對自己臀部的任何要求。
動作的具體介紹：
1、雙腿稍微分開跪在地面上，雙手掌撐在地板上。上身與地面平行，大腿與地面成90度，頭自然抬起。
2、呼氣，右腿蜷起，含胸低頭，右膝盡量靠近頭部。
3、吸氣，右腿向正后方抬起，右腳腳尖指向天花板，同時頭部向上抬起，眼睛注視天花板，感覺臀部肌肉收緊，腰部向下。
4、呼氣，回到動作2。
5、吸氣，做動作3，如此反復5-6個深呼吸，換另一條腿做。
當然，讓它發(fā)揮威力的方式只有一個——堅持練習！
什么瑜伽動作提臀呢是我們很多女性朋友非常感興趣的一個話題，我們都會學習以上介紹的方法幫助我們女性朋友需要一個更加，美好的身材更好的提高自身的自信，為自己的婚配以及就業(yè)減少壓力，希望能夠給大家?guī)硪恍椭?/p>
在生活中大家或許會因為自己的大腿太粗了會因為自己的臀部不夠翹而懊惱，女孩都希望自己有傲人的身材，但是想要擁有傲人的身材是需要付出鍛煉的，想要瘦大腿提臀要堅持每天做鍛煉才能達到，但是要如何做運動，做什么運動才能瘦大腿提臀呢，接下來讓小編為大家介紹一下瘦大腿提臀。
立正站好，抬起任何一腳，朝內(nèi)側(cè)交叉，輕壓住大腿內(nèi)側(cè)面； 維持10秒鐘，再換另一腿； 注意：重心放在身體正中央 ，如果不易保持平衡的話，可將身體輕靠在墻壁或柱子上。 一分鐘的瘦腿操 有什么辦法能快點讓我們的雙腿瘦瘦的,讓別人羨慕得恨恨的呢?我們來試試這個一分鐘的瘦腿操吧。 瘦整個大腿 以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側(cè)。彎曲膝蓋， 兩手碰觸腳趾（此時，不要太用力）。訣竅在于，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。
這個動作大約為3秒，剛開始做的時候，以1O秒鐘做3次為目標，習慣后再加速吧。 瘦大腿內(nèi)側(cè) 從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換（此時注意背部要挺直）。邊數(shù)一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以10秒鐘做10次為目標習慣后再加快速度。 瘦大腿外側(cè) 以立正的姿勢站著。
右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起。此時，注意身體的平衡。訣竅在于腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。另外一側(cè)同樣做一遍、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候，以10秒鐘做5次為目標，習慣后多加快速度。 瘦腿絕對計劃 瘦整個大腿 以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側(cè)。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾（此時，不要太用力）。訣竅在于，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約為3秒，剛開始做的時候，以10秒鐘做3次為目標，習慣后再加速吧。 瘦大腿內(nèi)側(cè) 從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換（此時注意背部要挺直）。邊數(shù)一二邊跳起來兩腳互換。
剛開始做的時候以10秒鐘做10次為目標習慣后再加快速度。 瘦大腿內(nèi)外測 以立正的姿勢站著。右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起。此時，注意身體的平衡。訣竅在于腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。另外一側(cè)同樣做一遍、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候，以10秒鐘做5次為目標，習慣后多加快速度。 瘦腿只需一分鐘 有什么辦法能讓我們的雙腿快點瘦？來試試一分鐘瘦腿操吧。 瘦整個大腿：以立正的姿勢站著，兩手放在身體兩側(cè)。彎曲膝蓋，兩手用力碰觸腳趾。開始做時以10秒鐘做3次為目標，習慣后再加速。
看了以上的有關于瘦大腿提臀的有關知識，相信大家對瘦大腿提臀有了很大的認識了把。大家在鍛煉的時候要注意一個量，千萬不能為了快速達到愛人的身材而讓身體受不了，做事都是要循序漸進的，在鍛煉的時候要配合飲食的補充，有了能力才有力氣鍛煉。
一提到鍛煉身體，大家首先想到的就是在健身房里，和各種運動器械打交道，或者是清晨去跑步等等，其實不一定要大量運動才能減肥，很多瘦身的運動都是在家里就可以輕輕松松做的，居家運動瘦身減肥法，讓你時時刻刻都有機會燃燒脂肪，提臀收腹。
那么，提臀收腹運動怎么做呢？一起來看一下吧！
1、高抬腿
天氣寒冷，已經(jīng)不適合較強運動量的運動了，但是最基礎的高抬腿還是可以的。每天保持做100下高抬腿，既鍛煉了身體又能達到很好的提臀的效果，而且這種運動是特別適合寒冬的運動哦，在家也能輕松完成。
2、常爬樓梯，保持完美臀線
據(jù)調(diào)查“山城”的妹子屁股最翹，原因就是重慶的地勢讓人天天處于爬山的狀態(tài)。下定決心，從現(xiàn)在開始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的，別再犯懶坐電梯了，完美的臀形就是這么一天天的塑造的。
3、看電視邊運動，塑臀型的好時機
臀部的三分之一坐到沙發(fā)上，在看電視的同時感覺全身，尤其是臀部在用力就好，盡量保持這個姿勢，相信一集的電視劇看下來，臀部的肌肉會有明顯的提升哦。
4、做家務，塑美臀
做家務是一種最能鍛煉身體，又能體現(xiàn)家庭生活的重要的方式。在掃地、拖地時，雙手握緊掃帚或拖把柄，用力將其盡量伸向遠一點的地方，這樣一來，臀部的力度自然會增大，雙臂運動的力度也隨著加大，其塑臀的效果更好。
5、穿穿高跟鞋，提臀又收腹
經(jīng)常穿高跟鞋不止可以讓女性看起來更高，其實它還能鍛煉到臀部，收緊腹部肌肉。據(jù)美國研究，穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀，收腹，從而有效地使臀部和腹部肌肉變得結(jié)實。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分鐘，會有意想不到的效果哦。
6、上網(wǎng)時間，收緊臀部
當你坐在計算機或電視前時，慢慢緊縮臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后盡量保持這個姿勢，然后再放松整個肌肉，重復多做幾次直到累了為止。但mm們要注意哦，在進行時不要讓身體前傾或靠腳幫忙維持重心。
除了以上這些，大家在睡覺之前也可以按摩一下胸部和臀部，特別是在洗完澡之后，因為此刻全身的肌肉都是比較放松的，這時候做按摩，就是在提醒臀部，現(xiàn)在要開始收縮了，然后再抹上一點美臀和豐胸的產(chǎn)品，長期堅持下去，大家就能輕松擁有性感的美臀。
在生活中，我們可能沒有那么多的時間去運動的。我們可以選擇在睡前做幾分鐘的初級瑜伽的。做好了這些以后，我們就能擁有比較好的睡眠質(zhì)量，也可以鍛煉一下自己的身體。因此我們就要學習一下這些睡前初級瑜伽了。那么睡前初級瑜伽要怎么做?下面我們就來看看小編是怎么樣解答這一問題的吧。
方法一：
1、盤坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會陰處。
2、吸氣，呼氣同時身體前屈，將額頭盡可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分鐘。
功效：這個體式可以使腎臟，前列腺和膀胱保持健康(健康食品);同時對女性(女性食品)也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，促進卵巢功能正常。
Tips：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動作后，伸直兩腿，抖動放松。
方法二：
1、 端坐于床上，伸直雙腿，雙手抓腳趾，伸直脊柱。
2、 吸氣，呼氣同時曲肘，身體靠近腿部，讓前額靠近膝蓋。正常呼吸，保持至少一分鐘。
功效：這個體式可以增強腹部器官，強健腎臟，活躍整個脊柱，并且改善消化(消化食品)功能。同時，可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放松。
Tips：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓前額靠近膝蓋。
方法三：
1、 收右腿于臀部，左腳跨過右膝，使左腳放于右膝前方。
2、挺直脊柱端坐于床上。
功效：這個體式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼;在扭轉(zhuǎn)中肝脾得到強健，頸部肌肉得到強健，有效緩解肩頸的疲勞。
睡前初級瑜伽要怎么做這一問題的解答就是以上這些內(nèi)容了，希望大家能從中得到比較好的幫助了。我們?nèi)绻幌胱鲞@些睡前初級瑜伽的話，我們還是可以做一些平時做的運動。最后也希望我們大家能夠遠離疾病的困擾，過上健康幸福的生活!
【導讀】怎么做減肥瑜伽初級動作，俗語有云：一年之計在于春，一天之計在于晨。眼看著冬天就要過去，春天就要來臨，在這個一年最好的季節(jié)了，再者在一天的最清醒的早晨，抓住這個時機制定一個瘦身計劃，肯定能收成一個不錯的減肥成效。利用這個大好的時機，做一些減肥瑜伽初級動作，促進腸胃蠕動，提升身體新陳代謝，給你注入一天的精神哦！停面一起跟我練起來怎么做減肥瑜伽初級動作吧！
怎么做減肥瑜伽初級動作
減肥瑜伽初級動作：半脊柱扭轉(zhuǎn)式
動作要領：將右腿放于左臀停，左腿繞過右腿，放在右大腿的外側(cè)。右臂纏繞左小腿，右手抓住左足背或足踝，左手放于背后，上半身全量轉(zhuǎn)向左后方，注復力集中在扭轉(zhuǎn)的上半身，體會脊柱與背部肌肉的扭擠。還原后，再換另一邊做。
減肥功效：五臟六腑從這個姿勢中大獲益處。腹部器官受到揉擠，促進腸臟的自然蠕動，調(diào)整腎上腺的分泌，使胰臟活動增強。
怎么做減肥瑜伽初級動作
減肥瑜伽初級動作：犁式
動作要領：仰臥，手臂于體側(cè)，手心向停。兩腿伸直，并攏。吸氣，將兩腿漸漸離開地面，到與身體呈九十度的狀態(tài)。然后呼氣，手臂稍稍用力，使背部離開地面，雙腿在頭的上方。依據(jù)自己身體的情形，輕柔地將足趾接近地面，直到觸地為止。
減肥功效：犁式收縮了腹部器官，給他們補充了活力，刺激消化功能，關心排除便秘。背部的神經(jīng)得到滋養(yǎng)，從而排除各種背痛、腰部風濕痛。還刺激了甲狀腺，調(diào)整身體的新陳代謝，加強性的操作能力。
減肥瑜伽初級動作：眼鏡蛇式
動作要領：俯臥，手臂放于體側(cè)，手心向上。兩腿伸直，并攏。先漸漸移動兩臂，將手放在胸前，肩膀之停。吸氣時，將上半身逐步離開地面，手臂緩慢伸直，頸部往后放松，恥骨始終不離地。保持自然的呼吸，注復力集中在背部，感受脊柱的彈性。
減肥功效：這個姿勢對腎臟施加了壓力，暫時使其中的血液被擠了出來。當回復原態(tài)時，血液就涌回了雙腎，有助于沖走結(jié)石沉淀物。生殖器官也在這個姿勢中受益，能夠增強性能力。
【導讀】減肥瑜伽初級動作怎么做，最清醒的早晨，抓住這個時機制定一個瘦身計劃，肯定能收成一個不錯的減肥成效。利用這個大好的時機，做一些減肥瑜伽初級動作，促進腸胃蠕動，提升身體新陳代謝，給你注入一天的精神哦，一起來了解下減肥瑜伽初級動作怎么做。
減肥瑜伽初級動作怎么做
減肥瑜伽初級動作：半脊柱扭轉(zhuǎn)式
動作要領：將右腿放于左臀下，左腿繞過右腿，放在右大腿的外側(cè)。右臂纏繞左小腿，右手抓住左腳背或腳踝，左手放于背后，上半身盡量轉(zhuǎn)向左后方，注重力集中在扭轉(zhuǎn)的上半身，體會脊柱與背部肌肉的扭擠。還原后，再換另一邊做。
減肥功效：五臟六腑從這個姿勢中大獲益處。腹部器官受到揉擠，促進腸臟的自然蠕動，調(diào)整腎上腺的分泌，使胰臟活動增強。
減肥瑜伽初級動作：犁式
動作要領：仰臥，手臂于體側(cè)，手心向下。兩腿伸直，并攏。吸氣，將兩腿漸漸離開地面，到與身體呈九十度的狀態(tài)。然后呼氣，手臂稍稍用力，使背部離開地面，雙腿在頭的上方。依據(jù)自己身體的情形，輕柔地將腳趾接近地面，直到觸地為止。
減肥功效：犁式收縮了腹部器官，給他們補充了活力，刺激消化功能，關心排除便秘。背部的神經(jīng)得到滋養(yǎng)，從而排除各種背痛、腰部風濕痛。還刺激了甲狀腺，調(diào)整身體的新陳代謝，加強性的操作能力。
減肥瑜伽初級動作怎么做
減肥瑜伽初級動作：眼鏡蛇式
動作要領：俯臥，手臂放于體側(cè)，手心向上。兩腿伸直，并攏。先漸漸移動兩臂，將手放在胸前，肩膀之下。吸氣時，將上半身逐步離開地面，手臂緩慢伸直，頸部往后放松，恥骨始終不離地。保持自然的呼吸，注重力集中在背部，感受脊柱的彈性。
減肥功效：這個姿勢對腎臟施加了壓力，暫時使其中的血液被擠了出來。當回復原態(tài)時，血液就涌回了雙腎，有助于沖走結(jié)石沉淀物。生殖器官也在這個姿勢中受益，能夠增強性能力。
天天早上起來做做這幾個簡單的減肥瑜伽初級動作，讓血液在體內(nèi)酣暢地流淌，30分鐘迅速喚醒你的最佳狀態(tài)。不要小看這些簡單的減肥瑜伽動作，它們帶來的不僅僅是身體內(nèi)部的變化，體重的變化，同時還有外部容貌的變化哦。想排毒養(yǎng)顏的美眉們也可以嘗試著使用試試！
學生們整天坐在課桌前，是不是小肚子都坐出來了?還有久坐辦公室的你是不是想擺脫那因久坐而變形的臀部，現(xiàn)在只需要在美腿上花上一點的時間，中午或是晚上都可以的。美女們不要因為懶惰而毀了你的美麗哦。今天小編給大家?guī)淼氖菐追N簡單瑜伽提臀收腹的訓練方法。
1.太極推天式?？筛纳莆迨?、手腕僵硬等久坐問題，并活絡上半身血液、加速體內(nèi)新陳代謝。
Step1
臀部坐椅子的前1/2或1/3，上半身挺直，腳尖向前，雙腳張開與肩同寬，雙手自然放在大腿上。
Step2
吸氣并將手掌向上托起，仿佛輕捧起一團棉花到胸口間，視線看雙手掌心。
長時間坐在辦公桌前，很容易造成腰酸背痛，下半身水腫等問題，而且女生的話，還容易臀部越坐越大。不想受場地和時間的限制，那么可以嘗試坐式瑜伽，只要一張不會滑動的椅子就能做簡單的瑜伽動作，幫你改善水腫與循環(huán)不良的問題。
Step3
將手掌持續(xù)往上提高到伸直雙手，手掌自然提到最高處時翻轉(zhuǎn)掌心，使掌心朝外，視線跟著手掌移動朝上看。
Step4
雙手滑動到身體兩側(cè)，肩膀保持原來高度不聳肩，掌心朝外推，視線看向左指尖，放松頸部，重復Step2~4，并改看右指尖，反覆作共5組。
2.坐椅扭轉(zhuǎn)式。扭轉(zhuǎn)腰部可按摩刺激內(nèi)臟，調(diào)整歪斜的脊椎，讓腰部線條更美。
Step1
上身挺直，左腳跨過右大腿，使左踝輕靠在右大腿外側(cè)，雙手放在髖部上。
Step2
右手手指并攏掌心朝左，并將右手手肘靠在左膝外側(cè)，視線保持向前看。
Step3
將左右手掌合起，視線朝向左手手肘位置，停留約3~5個呼吸之后，換邊操作，反覆約10次。
以上小編整理的幾種瑜伽，還算簡單吧。而且隨時隨地都可以做的。無聊的時候看電視的時候，只要你想起來就可以按照上面的方法進行。堅持做，而且健身很重要的就是要控制飲食，合理飲食。兩者相結(jié)合，相信大家都可以有個很好的身材。
女孩子都想讓自己變得更加的性感的，也希望穿衣服也能夠穿出女人的魅力來，對于女性朋友提臀是很容易健美的，那么提臀健美操怎么做呢，應該掌握什么樣的運動方式呢，對于健美操來說應該掌握很多的運動方式，下面就給大家介紹一下提臀健美操的具體的做法，希望能夠給大家一些幫助。
鷹飛式
1、站立，兩腳分開,與臀同寬。右腳慢慢地伸在前面,雙手置于身體兩邊。
2、蹲下,提高腳跟。左胳膊彎成90度,形成一個V字。手掌向前。
3、右臂向后伸展并稍微下降,手掌朝下。
4、恢復站立姿勢，同時用左腳站立，放下腳后跟，右膝蓋向上，手臂位于肩膀位置。
5、做8次。換邊，再重復一遍。
扭轉(zhuǎn)式
1、坐在地面,膝蓋彎曲,雙腳放平,雙手置于身體兩邊。
2、腹部收緊，舉起彎曲的兩腿，與地面形成一個45度的角。腳趾尖向前。
3、抬起手臂，使之過頭頂。手掌朝里。
4、右手臂在身體前扭轉(zhuǎn)，左手臂穿過身體朝向右邊。
5、打開兩膝蓋，并攏兩腳?；氐匠跏甲藙?，重復一遍。
彩虹式
1、四肢趴在地上，腳趾著地,蜷縮身體。
2、舉起膝蓋，用手和腳趾平衡身體。
3、在身后抬起彎曲的右膝蓋，伸直右腿。
3、抬起臀部，頭部位于兩手臂之間。
4、恢復初始姿勢，保持左腳離開地面，重復練習。
三角式
1、坐在地上，左腿彎曲在身體后面，右腿對著身體。
2、兩手臂直接舉高至頭部，下巴抬高向上。
3、上半身轉(zhuǎn)向左邊，右手肘碰身前的地面。
天空式
1、站立，兩腳打開，比臀稍寬。腳趾朝外。
2、下蹲并且舉起后腳后跟。身體向前彎曲，右手放在地上。
3、彎曲上半身，伸直左手臂過頭部，旋轉(zhuǎn)居中姿勢，放下左手在地上。
4、換右邊重復練習。
女孩子如果想擁有一個美麗的臀部的話，而且穿衣服也能夠穿出線條來就應該練習提臀這樣的動作，經(jīng)常做提臀健美操，那么對于個人健身有好的成效的，因此如果想健美的話，還是建議經(jīng)常做這樣的提臀動作，如果能夠堅持做這樣的健美操的話，還是能夠鍛煉出好的臀部的。
在現(xiàn)在這個流行“骨感美”的時代，所有的年輕的女性都希望自己能擁有一雙又細又長的“大長腿”和緊實的小翹臀。可不少容易長肉的女生又苦惱了：稍微多吃一點肉，腿上和臀部就長肉了，甚至有人說喝涼水也會胖，可又管不住自己的嘴。那我們就給各位介紹一套瘦腿提臀操。
坐在地上，雙腳伸直，背向后靠
第一式：
坐在地上，雙腳伸直，背向后靠，以手肘作支撐，手放在髖部。下背部壓向地面，用腹部的力量，抬起雙腿到45度。腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿并攏，順時針畫12個圈，然后再逆時針畫12個圈。
這個動作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
?? 兩手分別拿起一個5-15磅重的啞鈴
第二式：
兩手分別拿起一個5-15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身后幾英寸處。保持背部挺直，髖部向前傾斜，知道身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上。恢復到開始的位置，這是一個完整的動作。做12個動作，然后換腿練習。
這個動作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網(wǎng)打盡。
兩腳距離寬于髖部，然后身體蹲下
第三式：
雙腿向外打開45度，兩腳距離寬于髖部，然后身體蹲下。從那個姿勢開始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢。向右跨一步，恢復開始位置。繼續(xù)橫著跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處哦。
這套瘦腿提臀操每天只需花十分鐘左右，每天晚上在床上做也可以哦!減肥需要持之以恒，做完第一次以后，第二天你會發(fā)現(xiàn)腿部肌肉很酸，但堅持就是勝利!只要堅持做，小翹臀和大長腿都不是夢!最后希望各位女生都能擁有緊實的翹臀和大長腿。
現(xiàn)在到處都是一些上班族，而一些長期坐的工作的朋友們更是出現(xiàn)了很多的問題。什么空調(diào)病，肩椎炎等都是很常見的，對于一些女性來說還有的影響就是臀部和腿部的線條也是越來越不明顯了。這樣的話真的是讓很多的女性很苦惱，所以說下面給大家介紹下怎么可以提臀呢？
一、蹲
Step1：站在你的頭和你的胸部保持向上拉出。
Step2：將雙腳與肩同寬或稍寬。 擴展你的手直出在你的面前，以幫助保持平衡。
Step3：坐下來和向下像你坐在成一個虛構(gòu)的椅子上。 保持你的頭部朝前你的上半身向前彎曲了一下。 而不是讓你回輪，讓你的下背部稍微弓起你下降。
Step4：降低下來，使大腿平行于地面的可能，你的膝蓋在腳踝。 按你的體重回到你的腳后跟。
Step5：保持你的身體緊張，并推動通過你的腳后跟把你自己回到起始位置。
重復進行20秒，然后休息10秒鐘。
二、膝蓋高
Step1：站立在墊子上，用雙腳髖關節(jié)同寬。
Step2：抬起一條腿高，直到你的大腿與地面平行。
Step3：降低下來，重復與另一條腿。就像你是慢跑，持續(xù)20秒，然后休息10秒。
三、靜態(tài)弓步(右引線)
Step1：保持上身挺直，用你的肩膀和背部放松，挺胸抬頭(選擇一個點在你面前盯著這樣你就不會繼續(xù)找下去)。 總是搞你的核心。
Step2：挺身而出與你的右腿，降低你的臀部直到兩個膝蓋彎曲大約90度角。 確保你的膝蓋前面是你的腳踝的正上方，而不是排擠出太遠，并確保您的其他膝蓋不接觸地面。 保持體重在你的腳后跟，你推回至起始位置。
重復進行20秒，然后休息10秒鐘。
四、滑雪跳躍
Step1：雙腳站在你墊的左側(cè)在一起。 在流體中，快速運動，廣步到您的右邊，微微下蹲，彎曲你的上半身在腰間。 平衡你的右腳，保持你的左腳在你身后。 擺動你的左臂在你的面前，以幫助保持平衡。
Step2：在一個快速運動，廣步到你的左邊，你的你和你的右手臂在你身前身后右腳平衡你的左腳。
重復這些側(cè)到另一側(cè)的跳躍，持續(xù)20秒，然后休息10秒鐘。
五、相撲蹲
Step1：與你的腳寬站立，腳趾指出。 握住你的雙手舒適地在你的胸前，以幫助你保持平衡，彎曲你的膝蓋，降低你的臀部深，使大腿與地面平行。 一定要保持體重回到你的腳后跟。
Step2：現(xiàn)在回升了，完全伸直雙腿，擠壓臀部在運動的頂部，獲得最大的鍛煉。
重復進行20秒，然后休息10秒鐘。
怎么可以提臀呢？在上文中已經(jīng)說的很明白了。其中很多的提臀的動作都是可以自己下班后在就運動一下的，不僅能幫助因為上班出現(xiàn)的身材走形的問題。還能使自己的身體更加健康，還有就是提醒大家的是不要總是忙于工作，偶爾鍛煉下才能更好的生活。
