跑步的作用有哪些
飲食養(yǎng)生的作用有哪些。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負責，就不應該對晚年的健康透支。養(yǎng)生已經(jīng)成為一個熱度越來越高的話題，沒有好的身體，萬事事皆休。關于運動養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“跑步的作用有哪些”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
很多的人們現(xiàn)在雖說是生活條件有所提高，但是卻變得越來越懶惰，不愛去運動，這樣不但是會導致身材走形，還會引起一些疾病的出現(xiàn)，比如說高血壓，心臟病等，所以最簡單的就是每天堅持跑步的，這也是最容易的運動方式，今天我們一起來了解一下跑步的作用有哪些。
1、眼睛
堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。
2、頸部、肩部、脊椎
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟
堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán)，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內血栓形成。
4、血液
有了強大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質量也好于常人，身體對長期中長跑發(fā)生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
5、肺部及呼吸系統(tǒng)
長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量——進行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。我個人每年秋天都會有一次季節(jié)性鼻炎發(fā)作很折磨人，但今年開始跑步后沒有復發(fā)，不知道有沒有關系?
6、肝臟
我在一次體檢的時候，體檢醫(yī)生把實習生叫到跟前說：你們來看看，這才是健康的肝臟，表面血管脈絡紋理清晰，現(xiàn)在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗證，非常有效。
這篇文章就是向我們詳細介紹了跑步的作用，其實每天跑步一個小時左右的時間對于自己的身體是非常有好處的，可以保護好自己的心臟的，不會引起脂肪肝等疾病出現(xiàn)的，甚至是對于自己的心臟都有很大的好處的。
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跑步機可以有效的促進我們體內脂肪的燃燒，可以幫助我們很多女性朋友，達到減肥的效果，很多女性朋友特別不滿意自己的外部形象，尤其是一些肥胖癥女性朋友都在采用各種各樣的方法來幫助自己達到減肥的效果，跑步機就是一種非常不錯的選擇，熟悉一下跑步機的作用功效吧。
舒適和安全：很簡單，由于在室內用跑步機，不會令人過熱和太冷，又不會遇上落雨，風暴或落雪，無須留意交通問題
可改正跑步姿勢：將跑步機放在大鏡子面前進行鍛煉，便可知道自己的跑步姿勢有沒有錯，從而實時改正。
不會浪費時間：可一邊跑步，一邊看電視節(jié)目，盡用時間。電視節(jié)目更可陪你跑上半小時至一小時。
提供跑步過渡期：習慣急步行的人，很自然會慢慢加快步伐，并達至跑步狀態(tài)。由于大多數(shù)跑步機提供消卡路里的數(shù)據(jù)，因此，當你發(fā)現(xiàn)越加快步伐，便可消除更多卡路里，你會加倍努力，跑快些。
心跳監(jiān)察：大部分的跑步機都會有心跳監(jiān)察器，方便跑步者因心跳情況而調整運動量，對訓練步伐很重要。
保護腳部免受傷害：跑步機較道路優(yōu)勝之處，是輸送帶的設計有避震的功能。當腳踏在路上，就會將震動反射到膝部，背部等位置。而輸送帶的吸震設計，正好將部分震動幅度減少，減低因跑步對膝部和背部構成的壓力。
跑步機不僅能夠幫助我們達到減肥的效果，還能夠提高我們四肢肢體協(xié)調能力，還可以有效地促進我們骨骼生長，青少年朋友多進行一些跑步機鍛煉效果是非常不錯的，同事日常也一定要補充體內營養(yǎng)所需，千萬不要采用節(jié)食的方法來進行減肥鍛煉。
很多人不喜歡到健身房鍛煉身體，又不想到戶外進行運動，可怕外面的紫外線對自己的皮膚造成損害，所以也會購買一個跑步機放在家里面鍛煉身體，其有用跑步機跑步會對身體造成一定的壞處，大家就需要了解清晰，下面就給大家介紹一下跑步機跑步的壞處是什么?
對心臟造成影響
在跑步機上面跑步就會讓心臟變得比較小，小塊肌肉所需要消耗的能量比較少，效率比較高，而心臟是一塊肌肉，假如強迫它長時間進行工作，就會漸漸的縮小，這樣便可以少消耗能量，為的是提高效率。假如要增大心臟，應該對其進行力量練習，而不是耐力練習?！?/p>
傷痛
反復在跑步機上進行跑步，就會引起傷痛，很多人的踝關節(jié)以及膝關節(jié)沒有發(fā)揚它相應的功能，跑步的時候需要使用到的力量是體重的兩倍，假如反復對關節(jié)造成刺激，時間長了關節(jié)就沒有方法發(fā)揚好的功能，通常情況下，首當其沖的就是踝關節(jié)或者膝關節(jié)，這是因為髖的核心穩(wěn)固性比較差。戴上護膝或者護踝，舊傷倒是得到照料，可是要有替罪羊才成，新的替罪羊就是其他脆弱關節(jié)。如此而來，問題會越發(fā)惡化?！?/p>
對代謝功能造成影響
和其他一些運動方式相比，在跑步機上跑步不僅沒有方法讓代謝速度變快，反而會起到反效果，長時間跑步也會讓能量儲存消耗殆盡，沒有了能量只好去分解新的肌肉組織以供身體使用?！凹偃缒阆胱尠踪M肌肉的問題越來越嚴峻，假如你想減少代謝率，那你就堅持跑步吧?！?/p>
上面給大家介紹的就是跑步機跑步對身體的壞處有哪些，看了上面的介紹，大家應該也有了一定了解，在跑步機上跑步，除了上面這些危害，其實還輕易造成心臟疾病出現(xiàn)，沒有方法達到好的減肥作用，反而會出現(xiàn)脂肪團，大家假如想要跑步最好能夠進行室外跑步，跑步的方式方法也需要注重。
現(xiàn)在大家的生活條件好了，對自己身體健康也非常注重，現(xiàn)在的人每天待在辦公室里面工作，平時鍛煉身體的機會也很少，所以有空的時候就會約上朋友一起進行身體鍛煉，跑步就是一種很好的鍛煉身體方法。跑步大家也應該掌握一些技巧，這樣才能達到更好的鍛煉身體效果。
跑步的時候大家一定要注意自己的腳尖應該保持平行狀態(tài)，腳尖的方向應該指向正前方，在進行步伐交換的時候腳尖應該在自己臀部的正下方。大腿在運動時相當于汽車的發(fā)動機，一直處于發(fā)動的狀態(tài)，因此當你在進行運動的時候，一只腳應向后加速，一只腳向前將移動。使用發(fā)作用力進行前進。
跑步的時候運動過程里面應該把自己的臀部靈活運用開，這樣就可以讓步伐變大，可以達到更好的鍛煉效果，上半身的狀態(tài)也非常重要，一般上半身都處于直立狀態(tài)，可以保持身體平衡，跑步的時候會讓自己的身材變得更加挺拔。手臂應該保持自然擺動，跑步者讓手臂在胳膊肘處稍微彎曲，讓手臂向身后擺動，產生回彈效果，推動手臂向前。手腕放松收保持握著的姿勢。
跑步的時候大家也應該注意步幅不要太大，這樣對膝蓋健康不好，當你把步子邁得很大的時候前腳的膝蓋就會鎖住，當你的幅度過大，腳的重心是在前面，這樣就會導致震動，膝蓋沒有辦法吸收身體震動，就會出現(xiàn)疼痛感覺。因此當你在跑步時需要確保你的腳在臀部下方，膝蓋稍微彎曲。
上面給大家介紹的就是跑步的技巧有哪些，看了上面的介紹大家應該也有了一定了解，通過上面的介紹我們可以知道，想要讓跑步達到更好效果就需要注意正確的鍛煉方法，應該注意了解清楚跑步的正確姿勢，只有姿勢正確跑步才能更加輕松，鍛煉身體的效果也才能變得更好。
跑步是我們日常生活中經(jīng)常做的事情，但是不少人喜歡在腿上綁上沙袋，因為這樣不僅能讓我們腿部變得更有力量，而且還有很多其他的作用，跑步的沙袋也很有講究，并不是隨便的一個沙袋就行，需要我們認真的挑選，過重或者過輕都是可以的，接下來讓我們一起來了解一下跑步的沙袋有什么作用呢？
這樣練的好處是增加腿部特別是小腿的力量，可以健身減肥，增強彈跳，壞處是每次如果練的時間太長或太重，會對你的膝關節(jié)和裸關鍵造成永久傷害，甚至變形。訓練時每次不要超過35分鐘或5000米，一條腿的重量最好別超過5公斤，開始訓練時戴上，結束后立即松掉，平時不要戴。
1.綁沙袋是負重練習的一種方式。負重練習，是有強健肢體的作用。
2.綁沙袋不好，沙袋屬于靜負荷，太散了，對身體和腳都不是很好，不如綁鋼條（網(wǎng)上有賣，直接綁布，上面插鋼條），或者弄幾塊板磚又或者在路邊撿石頭上。
這些負重方法都有缺點，重量過大對腳踝傷害也大的，所以凡事要循環(huán)漸進，慢慢來，最先開始由最輕便的來，等適應后一步一步加重。
3.建議剛開始先練跑步，把耐力提升上去，再逐漸練負重，比較好。
沙袋綁腿可以提升自己的彈跳能力，但是冰凍三尺，非一日寒也。慢慢練吧，但不要急于求成應該循序漸進，你可以先用一斤的，等適應了再往上加重量，在用沙帶練習前一定要先通過慢跑或其他活動熱身，不然沒經(jīng)過訓練的業(yè)余人事容易拉傷。
其實用沙袋來提高彈跳，速度等身體素質不是很適合初練者，向原地縱跳，短距離的加速跑等都是很有效的鍛煉方法，但想有一個明顯的提高，還要堅持，每次練習完一定要放松，不然在訓練一端時間后，就不容易再提高了。
你沒有經(jīng)過訓練，千萬不要一開始就用4，5KG的沙袋，這樣對于增加你的腿部力量更有效一些，但對于提高彈跳力和速度，效果不是很好，因為大負荷會減慢你的運動速度。
沙袋只是一個輔助練習，不能完全依靠它。在腳上綁沙袋的,可以鍛煉腿部的力量。運動選手會在腳上綁沙袋,平常練習時會綁,讓腳去適應那種很重的感覺,習慣之后,當把沙袋一拿掉，會跑的明顯很快；綁沙袋跑步,可增強腿部肌肉力量,對速度提高有一定的做用。
跑步的沙袋雖然作用和好處很多，但是在整個訓練的過程之中，我們要多加小心，由于腿上綁有沙袋，不少人就很容易摔跤，因此一定要注意自身的安全，如果覺得綁沙袋超過了身體所承受的重量，一定要及時的解下沙袋，不要逞強。
各種各樣的運動融入在人們的生活中，平時的時候多注意這方面的鍛煉，可以很好的提升自己的心肺能力，還可以鍛煉身體素質，是一種很好的健身方式，今天就來和小編一起了解一下跑步吧。
目錄
1、跑步的好處有哪些 2、跑步注意事項
3、跑步可以減肥嗎 4、跑步膝蓋疼怎么辦
5、跑步時呼吸如何調整 6、跑步能長高嗎
7、跑步鞋如何挑選 8、跑步有什么技巧
跑步的好處有哪些
身與心的健康
跑步最直接的益處就是能夠讓身體保持健康和延緩衰老。
跑步可以改善心肺功能，降低血脂、血糖，提高免疫力，促進新陳代謝，讓關節(jié)和肌肉更年輕。
我們不難發(fā)現(xiàn)有慢跑習慣的人對跑步有一種常人無法理解的癡迷，他們會說有種不跑不爽的感覺。
這是因為在跑步過程中大腦會分泌讓人產生快感的多巴胺，多巴胺是主要負責大腦情欲、感覺、愉悅的神經(jīng)遞質，缺少它你就再也感受不到快樂與興奮了。
除此之外，跑步過程中的全神貫注、陽光微風，到達終點后的成就感和歸屬感，以及身體排汗后的輕松都是跑步所帶來幸福又滿足的心靈體驗。
減脂又塑身
還有比跑步更廉價、更有效、更健康的減肥方法么?
答案是NO!20-30分鐘的慢跑幾乎可以讓你全身每一個地方都得到鍛煉;如果堅持40分鐘以上，身體儲備的能源脂肪，就開始被調動起來，這時候就能達到減脂、塑身的目的嘍!
跑步時不必追求速度，而是應該保持呼吸與步伐協(xié)調又舒適的狀態(tài)，簡單來講不應該感覺肌肉酸痛或者氣喘吁吁。
長期堅持跑步的確不是件容易的事。所謂萬事開頭難，只要能堅持一段時間，你就能慢慢體驗到不跑步不快樂的含義啦~
想想小肚腩、大象腿、臃腫的下半身就要通通說拜拜，還有什么堅持不下去的理由呢?
調整作息規(guī)律
人體的健康很大程度是依靠生物鐘的穩(wěn)定的，而規(guī)律的運動最能幫我們調整生活作息。
當跑步就像吃飯睡覺、上網(wǎng)購物、看肥皂劇、瀏覽網(wǎng)絡社區(qū)一樣成為生活中的一部分時，我們的生活作息就怎么會不規(guī)律呢?
規(guī)律的生物鐘最大的受益者是身體的內分泌系統(tǒng)，千萬別小看這個系統(tǒng)，生理周期、喜怒哀樂、情感變化、身體疾病沒有一個不受它影響的!
環(huán)保起來，拯救地球
不是只有蜘蛛人、蝙蝠俠能拯救地球，你也一樣可以，而且只是邁開雙腿這么簡單。跑步是最環(huán)保的運動和交通方式，是減法生活的最好體現(xiàn)。
除了能減少碳排放和尾氣排放，還能在跑步過程中助人為樂幫助清潔工阿姨推車，撿起遺落的易拉罐在這個看似誠信缺失的城市中，我們還是堅信勿以善小而不為的力量!
不一樣的自我滿足
小編的閨蜜就是忠實長跑愛好者，她總說跑步帶給她最多的是幸福感。
現(xiàn)在以公益事業(yè)募集善款的跑步賽事越來越多，在對抗艾滋病、幫助災區(qū)兒童、保護生存環(huán)境、拯救瀕危動物等方面，都會有相應的慈善比賽，報名參加本身就是一種對活動的支持與宣傳，賽事的部分營業(yè)額也會被投入到公益事業(yè)中。
此外，跑步的目的地也會變成一種幸福，比如跑步的終點是最疼你的奶奶家，你們第一次約會的地方、閨蜜的工作地、有特殊紀念意義的公園學校等等，那么到達終點所能帶給你獨特的幸福和美好，想必是只有自己能體會到了吧!
根據(jù)美國運動醫(yī)學會的建議，每天早上跑步健身，最好堅持一周3次以上，每次3060分鐘。
運動強度應掌握在跑步5分鐘后脈搏跳動不超過120次/分，10分鐘后不超過100次/分的范圍內。
如果心率過速，必須減少運動量;如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛煉強度尚可。
沒有鍛煉習慣的人可以從每天散步20分鐘開始做起，第二周走25分鐘;第三周增加到30分鐘;
第四周加些慢跑;第五周時散步、慢跑并重;最終慢慢跑起來。所有的運動都需要做準備活動，每天早上跑步也不例外。
矯瑋介紹說，跑前輕壓腿，做做下蹲，可以讓心臟和肌肉更快進入運動狀態(tài)。如果一開始走幾步，然后快走、小跑，最后正式開始跑，也能有效熱身。
在寒冷的冬季，很多人都選擇堅持每天早上跑步來增強免疫力。然而堅持每天早上跑步是不是越早越好呢?
有關健康專家建議：冬季早上跑步宜在日出后進行。 據(jù)了解，冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。
另外，汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳氫化物、鉛等有害污染物質也聚于地面，人們若早起早上跑步，就會吸入很多的煙塵和有毒氣體。
長期在這種環(huán)境下早上跑步，可能會出現(xiàn)乏力、頭暈、咽喉炎等疾患，危害身體健康。 堅持每天早上跑步，應該在10時左右為宜。
這時太陽出來后曬到地面，使大氣開始上下對流，污染的空氣向高空擴散，對人體的侵害會減小。
另外，冬季晨間氣溫較低，要到太陽出來半個小時后才會慢慢緩解。
1、群跑有助于改善無聊心態(tài)結伴跑步不僅能提供更多樂趣，還能改善跑步的心態(tài)。有同伴相隨的跑步鍛煉可以增強士氣、信心、創(chuàng)造力和快樂的心情。
有條件不妨參加慢跑俱樂部，既能鍛煉身體，又能結交朋友。
2、肌肉越強壯，跑步越輕松最有效的加強腿部力量的方法是跑斜坡。
開始最好選擇坡度比較平緩的斜坡(如果你是在室內跑步機上練習，可以把坡度提高4～5%)，重復跑斜坡3次，每次中間休息2分鐘。
斜坡跑步應該縮小步幅，加強甩臂，還要注意開始的熱身和結束的冷身活動。舉重練習也很有效果。
研究表明，舉重訓練可以提高跑步的經(jīng)濟性，所謂跑步的經(jīng)濟性是指一種對跑步效果的評測，主要參數(shù)是跑步時的氧氣消耗量。
有助于提高跑步效果的輔助運動包括：舉杠鈴、沖刺跑和踮起腳尖鍛煉小腿肌肉等。
3、加快跑步速度對精神和肉體都會產生重大影響大步快跑可以使人感覺更加強壯和自信。
對新手來說，下面的跑步速度鍛煉計劃非常合適：在1次30分鐘的跑步鍛煉的中間時段，可以加快速度跑3次，每次持續(xù)1分鐘，每次加速之后即恢復正常的跑步速度。
此計劃可每周施行1次，速度應該逐漸增加，循序漸進地增加加速的時間和次數(shù)。
4、室外跑步效果更好在室外跑步要比在室內跑對身體更有益處，室外變化多端的風景往往能延長跑步的時間。
當然好風景并非其優(yōu)勢的全部，研究表明，在同樣的身體條件下，跑同樣的距離，室外跑步者的心跳速率比在室內跑的人要快。
5、經(jīng)常變換跑步的方式為了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少應該變換1次跑步的形式，比如改變加速跑的間隔距離，增加斜坡跑的次數(shù)，放慢速度以增加跑步距離(比通常增加1公里到3公里)等。
如果你每次總是用同樣的步速跑同樣的距離，就很難看到自己的進步。挑戰(zhàn)自己的最好方式就是經(jīng)常變換跑步的形式。
另外，跑步還有以下好處。
一、跑步是一種全身運動，它能使全身的肌肉有節(jié)律的收縮和松弛，使肌肉纖維增多，蛋白質含量增高。肌肉發(fā)達是健美的標志之一。
二、骨骼是身體的支架，人體活動的杠桿。處在生長發(fā)育期的青少年，堅持跑步能改善血液循環(huán)，增加骨細胞營養(yǎng)物質的供應，提高骨細胞的生長能力，從而促進了骨的正常發(fā)育。
老年人，新陳代謝減弱，肌肉逐漸萎縮，骨骼出現(xiàn)退行性改變，骨與關節(jié)疾病也越來越多。
堅持跑步能加強新陳代謝，延遲骨骼的退行性改變，預防老年性骨與關節(jié)病的發(fā)生，從而使您延緩衰老。
三、心臟是全身血液供應的總樞紐，生命的動力。長期堅持跑步，會使您心肌強壯有力，蛋白和肌紅蛋白量增加。
在x線透視下可以清楚地看到運動員的心臟比一般人大，外形豐滿，搏動有力。
一般人心臟容血量為765785毫升，而堅持鍛練的人容血量可達10151027毫升，心跳可比正常人減慢1020次/分，這樣心臟的工作就減輕了負擔。
另一方面，跑步能增強心臟的耐受力，大家知道，一般人當心跳超過100次/分時，就會感到頭昏、心慌、氣喘;而長期跑步的人，可忍受到150次/分。
四、人的生命活動一刻也離不開氧，吸入新鮮氧氣，呼出二氧化碳。
衡量呼吸機能健康的重要標志是肺活量和最大通氣量。跑步，能使呼吸肌發(fā)達，肺活量增加12升，有訓練的運動員最大吸氧量可比常人提高3360%。
五、跑步可以使胃腸蠕動力增強，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，從而增加了食欲，補充了營養(yǎng)，強壯了體質。
六、跑步對婦女來說，有助于調節(jié)月經(jīng)，減少婦科疾病。
經(jīng)常跑步的好處
這是2500多年前，在古希臘埃拉多斯山巖上刻著的三句名言。如今，兩千多年過去了，醫(yī)學有了高度的發(fā)展。
但，跑步仍是人們鍛煉身體，預防疾病，使自己健美的法寶。綜述其好處有以下十一個方面。
1.提高睡眠質量
通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。
2.通風作用
在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
3.泵力大增
運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。
4.促進健康。
跑步可以促進白血球和熱原質的生成，它們能夠消除我們體內很多病毒和細菌。
5.保持穩(wěn)固
經(jīng)常慢跑練習，肌腱、韌帶和關節(jié)的抗損傷能力會有所加強，減少運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。
6.消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕松的內啡呔。
7.保持年輕
經(jīng)常運動，生長激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。
8.儲存能量
通過跑步，肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克，同時線粒體的數(shù)量也會上升。
9.塑形
跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步，女性體內的脂肪含量可以減少12-20%。
10.提高性致
有氧運動能提高女性的雌激素、男性的睪丸激素，因此，對于提高性生活的質量很有幫助。
11.鍛煉意志
長期堅持運動的人，意志品質將得到很大的提高，而且疲勞恢復亦很快，能迅速恢復到平靜水平。
通過研究發(fā)現(xiàn)，有經(jīng)常跑步習慣的人，不但其心臟比別人強健，而且還具有延年益壽的功效，這就是為什么跑步可以長壽的原因了。
跑步注意事項
跑步雖簡單易行，但也有些需要注意的地方，否則對身體也會帶來損害，一起來看看跑步注意事項有哪些。
一、適合跑步的時間
關于跑步的時間，我個人是喜歡黃昏的時候鍛煉，也有人喜歡晨練，其實，對絕大多數(shù)正常體質的人來說，只要避開飯前半小時、飯后一小時以及睡覺前兩小時，其他任何時間都可以進行體育鍛煉。如果已經(jīng)養(yǎng)成了晨練的習慣，持之以恒一定也會獲益多多，沒必要改成晚練。
對于平時不運動，而且在此時打算運動的朋友來說，最佳的跑步時間不是晚上，也不是早上，而是馬上。只有你運動了，堅持了，再去考慮早或晚的事情，因為跑步除了要考慮環(huán)境時間因素外，更多時候考慮的是自己在這個時間段是否有時間，跑同不跑比起來，跑更重要，很多人因為過于考慮什么時候跑最好，因此經(jīng)常弄得跑步跑不成，這就是因噎廢食。我跑步的想法是：根據(jù)自己周圍環(huán)境、工作時間，找出適合自己的時間、地點。
一般來說，每周至少要跑三次或以上，才能讓心肺功能逐步提高。每天都想跑步，如果這樣想，最好也控制在一周5次內，因為超過這個范圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關節(jié)的疲勞，還會蓄積心理上的壓力。
二、跑步前的準備
跑步前要做一些準備活動，使身體各系統(tǒng)機能較迅速進入興奮狀態(tài)。一般可做以下幾節(jié)準備活動(如果你懶得做可以這樣替代：剛開始跑兩百米時用慢速跑，然后逐漸提速。)：
(1)站立，兩手叉腰，交替活動踝關節(jié);
(2)半蹲，兩手扶膝活動膝關節(jié);
(3)兩腿交替高抬腿，活動髖關節(jié);
(4)兩手叉腰旋腰，活動腰部;
(5)一手扶持，依次前后踢腿、活動髖、膝關節(jié);
(6)前后弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;
(7)上體前后屈以及上肢的輕微活動等。
三、跑步時的注意事項
1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強度，減少消耗。
2、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。
3、跑步時，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內。
4、雙腳落地要輕快，下腳過重會增加骨骼負擔;腳落地的時候，膝關節(jié)應該略微彎曲。
5、集中精力，也說是說不要一邊運動一邊看電視
6、一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
7、長跑剛開始時，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，采取跑走結合的方式。
四、跑步后的注意事項
1、跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
2、跑完步后，一定要拉伸腿部韌帶哦(目的是不讓小腿肌肉結塊，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變的纖長)拉伸腿部韌帶的方法很多，可以兩腿伸直，彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住臺階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。
3、跑步時和跑步后，要注意保暖，不要因為出汗多而減去大量衣物導致感冒等。
4、適時補充水分。先休息5-10分鐘后，再飲用淡鹽水或溫開水，但要避免喝涼水或冰凍飲料。
1. 呼吸
方法很多，二步一呼二步一吸，口呼鼻吸等不一定。
(1) 呼吸一定要深，換氣效率要高，把肺排空再吸入。 長跑屬于有氧運動，氧氣吸入不足會加快極點的出現(xiàn)，迅速疲勞。
(2)一定要規(guī)律的呼吸，呼吸節(jié)奏看自己的習慣，但一定要配合步伐規(guī)律，不能上氣不接下氣地胡亂呼吸，更不能有意憋氣。
2.訓練量
因人而易，但是不能讓你太痛苦以至把它當成包袱。 一般開始隔天2-3千米總是能接受的，每月增加1千米。
運動的最佳脈搏是控制在個人最高心率的60-85%之間，運動效果最好，太低根本沒用，過高，加重心臟的負荷，非常有害。如果在有效的心率下連續(xù)運動13分鐘，就開始燃燒脂肪，之前的只是水和葡萄糖，而且連續(xù)運動的時間越長效果越好。所以連續(xù)半個小時的中速跑，比幾次間斷的快跑，減肥效果更好。
個人的最好心率=210-年齡，25歲的話，就是185，男女有點區(qū)別。
3. 喝水
中途和結束都可以適度補水，不時地喝一小口，但不能牛飲猛灌。 喝太多會低鈉，俗稱"水中毒"。 不喝會脫水，越跑越慢，直到昏迷。 每隔一定距離都有提供飲水的點。 一直讓運動員保持正常的血液濃度。
曾經(jīng)有理論講，如果在大量運動前，先喝水，到大量運動的時候，剛好補充身體的化學反應，但是，在感到口渴的時候再喝，其實已經(jīng)晚了。好象馬拉松運動員，在中途補充的水分并不多，在跑步前已經(jīng)補充足夠的量。
4. 器材
服裝：貼身的衣服不能穿棉的，特別是夏天， 棉的衣服在吸透汗水以后會貼在肉上，跑起來很難受?？梢匀タ纯船F(xiàn)在籃球運動員穿的衣服，偶叫不出那是什么面料，反正是化纖的，看上去好象是網(wǎng)孔編織法，衣服是兩層的。貼身的那層不會吸汗，外面那層吸汗很厲害這樣出汗再多也是被外層面料吸附了，這種面料吸透水后，水會迅速的往衣服的下擺滲過去，很快就滴干。
到了冬天就在外面套一件帶帽子類似抓絨衣的衣服，又保暖又透氣。跑熱了可以先拉開拉鏈，再熱就脫下來圍在腰上。
回到前面，推薦這個化纖的衣服還有個好處就是經(jīng)常給汗液浸透后比較容易洗的干凈，打上肥皂一搓就可以了，要是棉的時間長了怎么洗都會有股味道。
1、新人要循序漸進
一些新加入長跑鍛煉的跑友，很多人往往憑熱情，想跑多少就跑多少。這樣很容易積累疲勞或受傷，或許會慢慢就會對跑步失去興趣。
所以，建議大家要循序漸進，單次最長跑步距離(10公里左右)，最好不要超過自己最近很舒服地跑過的最長距離的20%，即最近很舒服地跑過的最長距離是5公里，那么下次要跑的最長距離不要超過6公里。若單次最長跑步距離要超過15公里，那么最好不要超過自己最近很舒服地跑過的最長距離的10%。
2、跑步要持之以恒
一些跑友不能堅持跑步，跑幾天，歇幾天，這樣就達不到跑步要求的效果。
長跑最重要的要點在于心肺功能，為什么新人跑步，即使跑得不快，都會出現(xiàn)跑一會就氣喘吁吁情況，這就是心肺功能欠缺的原因。而要提高心肺功能，就需要持之以恒堅持跑步。一般來說，每周至少要跑三次或以上，才能讓心肺功能逐步提高。
3、跑步不要過量
并要控制強度(速度) 跑步需要堅持和循序漸進，但也有個量的限度。
建議，以鍛煉身體、增強體質、減肥、改變生活習慣的跑友，每周運動量在20到30公里之間。每公里速度在6分到7分鐘之間。
例如，每周20公里，每周四次跑步，平均每次6公里，每公里速度7分鐘，這樣就跑42分鐘，運動時間基本上夠了。
對于想提高運動成績的跑友來說，夏天每周運動量在40公里左右即可。每次四次，平均每次10公里，若周末跑10公里到15公里，那么平常工作日跑的三次可以少于10公里。
以上說的20、30、40公里周運動量，指經(jīng)過循序漸進后達到的跑量，新人應該從周運動量15公里開始起步。
到達一定的訓練水平后，每周運動量不要超過40公里，單次最長距離不要超過20公里。
等夏天過了，到了秋冬季節(jié)天氣涼爽之后，大家根據(jù)將要參賽的項目，增加運動量和運動強度。
有些喜歡跑山路跑友，也要估算山路的距離，不要超量。
跑步可以減肥嗎
跑步本來是一種有效的瘦身減肥方法，不過由于這種減肥方式有可能導致腿部變粗，所以很多MM只能無奈棄之。
其實，只要掌握了跑步的要領和正確姿勢，是可以避免小腿變粗的。小編為大家介紹怎樣跑步才能完美瘦身材。
跑步減肥的要領篇
1、熱身運動很重要
從小學起，上體育課的時候老師就教過我們運動前要先做熱身運動，以防拉傷肌肉。
長大后的我們怎么能忘記老師們的尊尊教導呢?所以，在我們進行跑步減肥前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態(tài)去迎接后面的運動。
2、腳跟落地是關鍵
跑步的時候，你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢?如果你的答案是前者的話，那你就犯了很多MM都會犯的錯誤。
跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕松不吃力，但這會造成腿部粗壯的。
所以，為了MM們美麗纖細的美腿，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。
3、慢跑減肥最見效
跑步屬于有氧運動，它通過運動達到消耗機體多余的脂肪，達到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態(tài)下進行的，慢跑就符合這種狀態(tài)。
MM們不要以為跑得越快，減肥的效果就越好。其實這種做法是錯誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會對小腿造成負擔，加快肌肉的增長，導致小腿變粗。
脂肪真正燃燒的時間是在持續(xù)運動了30分鐘之后，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。
4、跑后伸展運動不可少
很多MM一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽略了跑后伸展這一環(huán)節(jié)。
跑后做伸展運動不但能緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展運動不可少哦。
跑步減肥的最佳姿勢篇
了解完跑步的要領后就夠了嗎?不，要想通過跑步來減肥又能避免小腿變粗的話，掌握正確的跑步姿勢不可少。哪些姿勢才算正確?下面一起來看看吧。
1、跑步時頭與肩的最佳姿勢
頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重復。
2、跑步時臂和手的最佳姿勢
手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。
3、跑步時腿的最佳姿勢
用大腿帶動小腿，膝關節(jié)要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復。
4、跑步時雙腳的最佳姿勢
雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達。
運動跑步絕對要注意掌握正確的姿勢，因為姿勢不正確是很容易讓自己受傷的，而且有的時候也達不到有效的運動保健作用，跑步的時候盡量腳后跟先著地，而且要掌握手臂的擺臂姿勢。
1、腳的著地方式
有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地?？赡苡行┤藭?，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。
2、臀部和頭部的姿勢
這點比較難以想象：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪里？有些人建議，著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩(wěn)定。
3、手臂的姿勢
這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前后交替擺動，使腿部相應反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前后擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優(yōu)秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地擺動手臂。
4、膝蓋
長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。
5、呼吸
當有些人建議你如何計算呼和吸的時間時，我們告訴你只要保持深度的和規(guī)則的呼吸。很多時候呼吸會自己調節(jié)，跑得快了，呼吸也就快了。確實如此，大多數(shù)跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
跑步是我們日常生活中最好的一種運動的，但是有很多人都覺得如果長時間的跑步的話對自己的健康竟然是有損害的，其實這個想法并不算是完全正確的，對于跑步來說還是有一定的好處的，只不過是有些人在跑步的時候根本就沒有掌握好跑步的真正方法，這樣的話就會導致一些危害發(fā)生的，其實在跑步的時候需要注意很多的事情的，比如說一定要穿跑步鞋進行跑步的。
保持良好視力
每周跑35英里（約56公里）的人隨著年齡增長而視力退化的幾率比每周跑10英里（約16公里）的人低54%。
保持正常血壓
每周跑10英里（約16公里）的人比每周跑不超過3英里（約4.8公里）的人患高血壓的幾率低39%，患高膽固醇的幾率低34%。
增強生理機能
每周燃燒至少3000大卡（相當于跑步5個小時燃燒的熱量）的人比其他人患嚴重勃起功能障礙的幾率低83%。
鍛煉骨骼
在所有有氧運動中，跑步強壯骨骼作用的最明顯。美國密西西大學的研究員在比較跑步愛好者和自行車愛好者的骨密度時發(fā)現(xiàn)：63%的自行車愛好者呈現(xiàn)較低的脊椎和髖部骨密度，而在跑步愛好者中，這一比重只占19%。
思維敏捷
研究人員以一組英國人為對象進行了一項調查，被調查者一天進行了鍛煉另一天沒有鍛煉。參與者都反映進行鍛煉的那天犯的錯誤較少、注意力更集中、工作效率更高。
如果是經(jīng)常的去跑步的話對于自己的視力是很有幫助的，畢竟當人們隨著年齡的增長以后自己的視力就會不斷的下降的，這個時候就可以通過跑步來緩解這種狀況，并且如果經(jīng)常跑步的話還可以達到穩(wěn)定血壓的作用，那么對于一些高血壓的患者就可以起到一個很好的輔助治療的效果的。
跑步其實說簡單是非常簡單的，兩腿一運動就噌噌噌跑步了，但是跑步也是有一定的技巧的，小編不知道大家知道么，想要跑步快是有一定技巧的，不然運動員平時都在鍛煉訓練些什么內容呢，接下來讓小編為大家介紹跑步快的技巧。大家子在跑步的時候要學好跑步姿勢等。
跑步的動作并沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協(xié)調、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。 首先，必須要有良好的身體姿勢（posture）；而良好身體姿勢的先決條件是具備適當?shù)募∪饬α?/p>
。一些可以強化肌肉力量的運動如：仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。標準的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當放松，抬頭，眼睛正視前方，
手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。初學跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的錯誤；也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經(jīng)常的練習與嘗試修正。其他一些常犯的錯誤動作包：腳踩地時，腳尖向內或向外；身體彈躍的動作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應該是力求順暢自然，并且將所有過分強調的動作減至最低程度。千萬不要用腳尖跑，這是一般初學者常患的毛病。這種跑法，當腳尖每次接觸地面時，
小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷
，長時間下來，小腿會有疼痛現(xiàn)象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要，以筆者的經(jīng)驗，用步數(shù)搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，
耗氧量大時以2吐2吸為原則。
跑步的姿勢，跑步的力度其實是非常重要的，大家在跑步的時候是不是都沒有注意到這一點呢，其實大家在跑的時候還是要注意自己跑步姿勢的，有了標準的跑步姿勢想要跑得快其實是容易的，大家在運動的時候要注意均衡飲食。
