有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘減肥方法
有氧運(yùn)動(dòng)減肥養(yǎng)生。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢(qián)少，就怕死得早。”相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。您對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何看待的呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘減肥方法”，希望能為您提供更多的參考。
可能我很多人的有氧運(yùn)動(dòng)的減肥方法，并不是很了解，減肥的方法采用有氧運(yùn)動(dòng)，不失為一種很好的選擇，很多人都在選用一些手術(shù)的方法來(lái)幫助我們達(dá)到減肥的效果，雖然效果比較明顯，但是對(duì)于我們自身的副作用也是非常巨大的，盡量采用一些天然的方法，下面就讓我們一起了解一下有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘減肥方法吧。
1.瑜伽法
對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，這種古老的鍛練身體方法，可能較為復(fù)雜及神秘，但如果適當(dāng)練習(xí)，每星期做3~4次瑜珈，會(huì)對(duì)你的身體有莫大的好處，包括強(qiáng)健肌肉，增加靈活性、改善姿態(tài)及保持體態(tài)苗條。
2.游泳
游泳時(shí)在水中行走，增加身體的阻力。如何快速減肥不反彈美國(guó)運(yùn)動(dòng)心理學(xué)專(zhuān)家提出了一種運(yùn)動(dòng)，并給這種運(yùn)動(dòng)起了一個(gè)有趣的名字，叫做“在泥濘中沖浪”，這個(gè)方法聽(tīng)起來(lái)很容易做到，但嘗試之后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，要完成這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，付出的艱辛遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于通常的那些健身方法，因?yàn)槿梭w在水中受到的阻力是在空氣中的12-15倍?？梢宰屔眢w消耗更多的熱量。
3.飯后競(jìng)走
晚飯一小時(shí)以后競(jìng)走，很多人都知道跑步是有效的減肥方法，但是有一個(gè)人能堅(jiān)持那，一般人都很難堅(jiān)持，那么不妨用競(jìng)走來(lái)代替慢跑，競(jìng)走也是有技巧的，大家不要把他當(dāng)成是散步，散步的減肥效果是有限的，競(jìng)走的速度其實(shí)可以等同慢跑，而他減肥的效果確實(shí)比慢跑還好
4.轉(zhuǎn)呼啦圈
轉(zhuǎn)呼啦圈可是消耗脂肪和卡路里的一大攻略。你可以選擇一個(gè)成人尺寸的呼啦圈(它們的質(zhì)量和尺寸比孩子用的大些，這樣就比較容易旋轉(zhuǎn)了)。呼啦圈可以到你的胸部那么這個(gè)尺寸就剛合適。
不需要變著花樣轉(zhuǎn)，保持在腰間轉(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈就可以了。開(kāi)始時(shí)，雙腳前后站著，把身體的重量前后甩動(dòng)(與繞圈甩動(dòng)不同)。第一次沒(méi)做到很好也不用擔(dān)心，你依然在消耗卡路里，何況每次轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)會(huì)越發(fā)熟練。
了解一些有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘減肥方法對(duì)于我們自身是非常有幫助的，有氧運(yùn)動(dòng)還可以有效的提高我們自身的免疫力和抵抗力，當(dāng)我們自身出現(xiàn)了疾病也能夠盡快的恢復(fù)，可以使我們身體內(nèi)產(chǎn)生強(qiáng)大的抗體，希望能夠?qū)Υ蠹規(guī)?lái)一些幫助。
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現(xiàn)在的生活節(jié)奏是太快了，導(dǎo)致無(wú)法有時(shí)間關(guān)心自己的健康，等到健康出現(xiàn)問(wèn)題了才擔(dān)心就遲了，養(yǎng)生是我們當(dāng)代的人們必要的做法，我們每天的吃法，每天的做法，或者是運(yùn)動(dòng)的必要性，都是我們養(yǎng)生所必須的，飯后我們應(yīng)該做什么才能減肥呢，小編就和大家聊聊，也讓大家以后在飯后不再有擔(dān)心胖的感覺(jué)。
1、飯后運(yùn)動(dòng)30分鐘運(yùn)動(dòng)推薦：家務(wù)活 整理庭院或陽(yáng)臺(tái)：在飯后整理庭院通常是我的選擇，既勞動(dòng)了又健身了，是不錯(cuò)的選擇。如果沒(méi)有庭院，也可以創(chuàng)造一個(gè)花園陽(yáng)臺(tái)，趁整理之便，行減少脂肪之實(shí)。打掃房間：當(dāng)我覺(jué)得累，又想稍微活動(dòng)一下身體時(shí)，我就選擇打掃衛(wèi)生，力度、程度都剛好。對(duì)上班族的夫妻而言，將飯后打掃當(dāng)成習(xí)慣，無(wú)疑是宜家宜己的好事情!
2、飯后運(yùn)動(dòng)30分鐘運(yùn)動(dòng)推薦： 舞蹈演員保持身材的訣竅就是每天站立1小時(shí)，標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)是抬頭挺胸，兩腳腳跟并攏，兩腳腳尖盡量向外打開(kāi)呈一直線，雙膝并攏，這樣站立對(duì)保持身材，燃燒卡路里十分有效。
3、飯后運(yùn)動(dòng)30分鐘運(yùn)動(dòng)推薦：散步是最舒適，最休閑的運(yùn)動(dòng)方式?？梢栽诳蛷d里走來(lái)走去，也可以到小區(qū)里漫步。這樣的飯后運(yùn)動(dòng)方式不僅能在運(yùn)動(dòng)中降低血糖，還有助于腸胃消化。拉上你的親密愛(ài)人，或者帶上你的寶寶，邊走邊聊，于夫妻是增進(jìn)雙方感情的好時(shí)機(jī)，于育兒也是寓教于樂(lè)的不錯(cuò)選擇。需要注意，散步要持續(xù)半小時(shí)以上才有效果!
在飯后一定要記得做一些有用的運(yùn)動(dòng)，科學(xué)的做運(yùn)動(dòng)才不會(huì)適得其反，才能讓我們健康之余能夠達(dá)到減肥的效果，知道這些后就要和家人分享一下，才能后讓我們每個(gè)人更加健康，更加愛(ài)好運(yùn)動(dòng)。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)需要注意時(shí)間，不可以太長(zhǎng)時(shí)間了。
【導(dǎo)讀】姚新新：國(guó)家體育總局體育運(yùn)動(dòng)科學(xué)探索所越野行行推廣中心主任，國(guó)際越野健行中國(guó)總教練，她說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)要練20分鐘，停面就為你介紹有氧運(yùn)動(dòng)要練20分鐘。
有氧運(yùn)動(dòng)要練20分鐘
35歲左右，人體骨量和肌力總量會(huì)達(dá)到頂峰，之后肌肉會(huì)以每年3%的速度減少。國(guó)家體育總局體育運(yùn)動(dòng)科學(xué)探索所北歐越野行行推廣中心主任姚新新說(shuō)，要想減緩肌肉和骨關(guān)節(jié)的退化，中老年（人健身（的最好方式是做有氧運(yùn)動(dòng)，每次錘煉不能少于20分鐘。
因?yàn)樵谇?0分鐘，運(yùn)動(dòng)所消耗的能量主要來(lái)自肌肉中的糖原，20分鐘以后，人體才會(huì)調(diào)用脂肪作為運(yùn)動(dòng)能量（能量食品），也就是我們常說(shuō)的燃燒脂肪。因此20分鐘后的運(yùn)動(dòng)時(shí)間就更復(fù)要，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間能延長(zhǎng)10分鐘、20分鐘或更長(zhǎng)，錘煉成效會(huì)更好。
另一個(gè)衡量運(yùn)動(dòng)成效的目標(biāo)就是心率，人的最大心率一樣是220減去年齡，想要達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的健身成效，心率應(yīng)該達(dá)到最大心率的65%~85%.如果不能達(dá)到最低值那么錘煉的成效不亮顯，如果心率超過(guò)了85%,那么就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了，靠運(yùn)動(dòng)來(lái)落血脂、落血壓的作用就會(huì)減小。
有氧運(yùn)動(dòng)要練20分鐘
35歲前，健康處于儲(chǔ)備階段，35歲后無(wú)論如何運(yùn)動(dòng)，骨量和肌肉都不會(huì)超過(guò)這個(gè)峰值，只能處于保持和逐步退化的階段。因此，姚新新建議，在35歲前，只要不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)和肌肉的損壞，做任何運(yùn)動(dòng)都可以，這樣才能使骨量和肌力的峰值越大，那么在35歲后，當(dāng)事業(yè)家庭需要你付出很大體力時(shí)，人體供你消耗的能量才會(huì)越多，人才會(huì)更加健康。
面對(duì)自然退化，不必悲觀，中老年人應(yīng)復(fù)視20分鐘后的有氧運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)腻N煉能增加軟骨的營(yíng)養(yǎng)，增加關(guān)節(jié)周?chē)∪獾牧α?，從而拿高骨關(guān)節(jié)穩(wěn)固性，延緩肌肉的萎縮。持杖越野行行是最好的運(yùn)動(dòng)手段，通過(guò)加強(qiáng)上肢運(yùn)動(dòng)而減輕運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的壓力，延長(zhǎng)肌肉的壽命。另外，太極拳、柔力球、游泳等也是不錯(cuò)的挑選。
有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥瘦身塑造好身材，是比較好的一種方法，因?yàn)檫@樣對(duì)身體的鍛煉，可以達(dá)到理想的功效，所以想要減肥的朋友們，做一些有氧運(yùn)動(dòng)，比你使用一些減肥產(chǎn)品或者減肥藥更加有效，那么下面為大家推薦一下10分鐘，就可以達(dá)到燃脂的有氧減肥運(yùn)動(dòng)。
壁球
壁球可以兩個(gè)人打，也可以一個(gè)人打，它不像網(wǎng)球，少了拍檔幾乎就沒(méi)法進(jìn)行。 壁球的規(guī)則與網(wǎng)球類(lèi)似，每個(gè)人擊球前，球可落地反彈一次，或在另一側(cè)墻壁上反彈一次。
比賽二人交替擊球，互相為對(duì)方制造難題，直到一方無(wú)法救起回球。千萬(wàn)不要以為自己會(huì)打網(wǎng)球就能玩轉(zhuǎn)壁球，二者的差別在實(shí)踐中就能體會(huì)到了。
熱量消耗：600卡/小時(shí)，相當(dāng)于消耗掉一大份意大利面。
運(yùn)動(dòng)效果：由于壁球場(chǎng)地小、球速快、球路變化莫測(cè)，參與者必須全神貫注，將反應(yīng)和動(dòng)作大幅提速。它鍛煉心肺功能、肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶，對(duì)靈活性、協(xié)調(diào)性和柔韌性等的改善也有很大的幫助。
而且，據(jù)國(guó)外運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家認(rèn)為，相同時(shí)間內(nèi)，同等水平選手之間的壁球比賽，其運(yùn)動(dòng)量和鍛煉效果，是相同條件下網(wǎng)球比賽的3-4倍 。
健身球
健身球適合所有的人進(jìn)行鍛煉，甚至包括需要康復(fù)治療的人，也可以視為一種康復(fù)工具，它的健身效果良好，特別是對(duì)脊柱和骨盆的鍛煉。鍛煉時(shí)相對(duì)安全，不容易出現(xiàn)損傷。
熱量消耗：340卡/小時(shí)，相當(dāng)于消耗掉了一杯DQ的“暴風(fēng)雪”。
運(yùn)動(dòng)效果：健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)美感、心肺功能。球操動(dòng)作幫助你鍛煉全身肌肉，其中腰、腹部的瘦身效果最顯著。
要是你在平時(shí)的時(shí)候，能夠堅(jiān)持以上所介紹的這些運(yùn)動(dòng)，自然對(duì)燃燒身體多余的脂肪，以及肥肉，就可以達(dá)到很好的效果了，所以說(shuō)減肥我們就應(yīng)該注重這些運(yùn)動(dòng)鍛煉，而不是總是盲目的去使用一些減肥瘦身產(chǎn)品。
人活著都是要能量提供，脂肪是人主要的能量來(lái)源，所以即使我們?cè)谒X(jué)，打游戲，躺在地板吃東西同樣身體在消耗能量。因此我們?nèi)绻€進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的話，那么身體消耗的能量就更多了，對(duì)于減肥的人來(lái)說(shuō)，這是多么好的機(jī)會(huì)啊。那么我們應(yīng)該運(yùn)動(dòng)多久呢？時(shí)間多久可以讓身體進(jìn)行脂肪消耗呢？
要看你進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間了一般保持在最大心率的65%到85%，堅(jiān)持30到40分鐘以上才會(huì)開(kāi)始消耗脂肪，不過(guò)堅(jiān)持無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，增加肌肉量，也可以幫助小號(hào)脂肪，因?yàn)榧∪饪梢栽黾幽愕幕A(chǔ)代謝，防止脂肪囤積，還能24小時(shí)幫您消耗脂肪。
剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)覺(jué)得特別有力氣，這是在使用白肌內(nèi)的糖元，最為高效生猛，且不需要使用血液中養(yǎng)分，稱(chēng)為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)一會(huì)后白肌內(nèi)糖元燒完了，這時(shí)會(huì)感覺(jué)進(jìn)入“假疲勞期”，接下來(lái)就是紅肌在運(yùn)動(dòng)了，它需要消耗血液中的養(yǎng)分，而血液中的養(yǎng)分就來(lái)自脂肪等身體其他存儲(chǔ)的物質(zhì)，通過(guò)與呼吸入的氧氣作用產(chǎn)生的。所以之后的運(yùn)動(dòng)叫有氧運(yùn)動(dòng)。只有有氧運(yùn)動(dòng)才會(huì)燃燒脂肪，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是力量練習(xí)，用來(lái)刺激肌肉增長(zhǎng)的。
當(dāng)你進(jìn)入“假疲勞期”的時(shí)候，差不多應(yīng)該就是無(wú)氧與有氧的切換了，之后的運(yùn)動(dòng)量才是消耗脂肪的。
所以對(duì)大家來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)減肥還是很簡(jiǎn)單的，大家不應(yīng)該懼怕減肥，不要擔(dān)心沒(méi)有時(shí)間，重點(diǎn)是要下定決心開(kāi)始減肥，那么這樣才能有毅力堅(jiān)持下去。對(duì)于我們來(lái)說(shuō)，做事情堅(jiān)持不懈這才是最缺少的，所以我們應(yīng)該反思自己。
午間操方便又減肥，還能讓你下午精神百陪呢！午餐過(guò)后，把自己從辦公桌上拉起來(lái)吧，僅需30分鐘，4個(gè)星期后，你就能擁有令同事羨慕不已的身材，還有讓老板贊嘆的工作效率了！
工具：一條4到6英尺的中等彈性的彈力帶(運(yùn)動(dòng)用品店有售)；一雙舒適的步行鞋；一只可以計(jì)秒的手表。
鍛煉頻率:每星期三次，隔天鍛煉。其余的日子里，每天中午也要堅(jiān)持步行30分鐘，不需使用彈力帶。
彈力帶的使用：動(dòng)作的開(kāi)始和結(jié)束時(shí)，要握緊彈力帶，保持它的緊繃。想要增加阻力，雙手握彈力帶的時(shí)候靠近一些，讓兩手之間的帶子短一點(diǎn)就行了。做每個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都要保持手腕與手臂成一直線，彎曲的話較容易受傷。開(kāi)始幾個(gè)動(dòng)作你可能會(huì)做得很慢，注意腳不停下來(lái)就可以了。
減肥時(shí)刻表：
0:00 to 5:00慢慢地行走，熱身。(把彈力帶掛在脖子上，讓手臂能夠自己地?cái)[動(dòng))
5:01 to 6:00左右推拉(動(dòng)作1)(重復(fù)15到20次)
6:01 to 10:00輕快地步行
10:01 to 11:00胸背按壓(動(dòng)作2) (重復(fù)15到20次)
11:01 to 15:00走樓梯
15:01 to 16:00肩背伸張(動(dòng)作3)(重復(fù)15到20次)
16:01 to 20:00輕快地步行
20:01 to 21:00雙臂側(cè)舉(動(dòng)作4)(重復(fù)15到20次)
21:01 to 25:00走樓梯
25:01 to 26:00三頭幾伸展(動(dòng)作5) (重復(fù)15到20次)
26:01 to 30:00慢慢地行走，讓身體放松下來(lái)
動(dòng)作介紹
1.(鍛煉上身和后背肌肉)
雙手以肩寬的距離握著彈力帶并舉過(guò)頭頂，雙臂輕微彎曲，手掌相向。出左腳的時(shí)候，右臂向右側(cè)拉伸，把彈力帶拉到低于肩膀的高度，左手保持不動(dòng)。慢慢回到起始位置，再拉伸出左臂。交替伸展雙臂，每一邊重復(fù)15到20次。
2.胸背按壓(鍛煉胸部，前肩和三頭肌)
把彈力帶繞過(guò)后背，雙手握緊帶子放在身體前方與胸膛同高，掌心向下，手肘彎曲。重復(fù)伸直和彎曲手肘15到20次。
3.肩背伸張(塑造后肩部及背部中央)
雙手以比肩寬更寬一點(diǎn)的距離握緊彈力帶，舉起來(lái)放在胸部上方的位置。雙臂向兩側(cè)伸開(kāi)，拉開(kāi)彈力帶，掌心向下。手肘輕微地彎曲，使用肩胛骨的力量把雙臂拉開(kāi)，保持雙臂與地面平衡。慢慢地回到起始動(dòng)作，重復(fù)15到20次。
4.雙臂側(cè)舉(塑造肩部曲線)
把彈力帶繞在背部中央，雙手握著帶子兩端放在腰部高一點(diǎn)的地方，掌心向上。保持雙肩下垂并向后壓，雙手向外伸展，把手臂抬高到差不多同肩膀同高。慢慢地回到起始動(dòng)作，重復(fù)15到20次。
5.三頭肌伸展(收緊上臂肌肉)
把彈力帶圍在脖子上，雙手放在胸前，握緊帶子，手掌相向。上臂保持不動(dòng)，手掌和前臂往下拉，直到手臂伸直。慢慢地回到起始動(dòng)作，重復(fù)15到20次。
小貼士：如果你覺(jué)得在公共場(chǎng)所一邊散步一邊拉彈力帶太“傻”，也可以把午間操分解為“步行”跟“阻力鍛煉”兩部分，把“阻力訓(xùn)練”留在你的辦公室做吧！
【導(dǎo)讀】瑜伽30分鐘健身瘦身，這里我向大家推舉一組特殊適合長(zhǎng)期在辦公室工作，而又拿不出時(shí)間來(lái)鍛煉的人群的容易易做又有用的瑜珈術(shù)。這組練習(xí)大約用30分鐘就可以完成，時(shí)間由自己來(lái)定。你可以在工作間隙中做，也可以在工間休息時(shí)來(lái)做，瑜伽30分鐘健身瘦身，看看吧。
瑜伽30分鐘健身瘦身
一、基本呼吸法
瑜伽術(shù)認(rèn)為人類(lèi)依靠汲取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱(chēng)的空氣、陽(yáng)光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神奇的力量。
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)展喉和胸，使氣布滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣、同時(shí)放松胸部，肚子漸漸下去。呼氣時(shí)要用吸氣時(shí)的兩倍時(shí)間從鼻子漸漸吐出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1-2秒鐘。
意識(shí)力：放在腹部呼吸上。
注重事項(xiàng)：瑜伽的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。依據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采納不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
瑜伽30分鐘健身瘦身
二、坐姿轉(zhuǎn)背姿勢(shì)
方法：坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
意識(shí)力：集中在腹部。
注重事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。
三、牛面式
方法：坐在椅子上，將背肌舒展，右手向后由上而下，左手由下而上，繞到背后，雙手在背后勾住，胸廊盡量張開(kāi)，靜止10秒。然后換相反方向。
【導(dǎo)讀】入門(mén)瑜伽30分鐘好健身，在崇尚健康生活的今天，瑜伽無(wú)疑是最時(shí)髦的運(yùn)動(dòng)方式。天天如果能有30分鐘的時(shí)間練習(xí)瑜伽，那么你的健康狀況會(huì)得到改善，而且身材也會(huì)勻稱(chēng)苗條哦！練習(xí)瑜伽也不必定需要你去瑜伽館，在家也是可以自己學(xué)著做的！今天，小編為你準(zhǔn)備了一套初級(jí)的建設(shè)瑜伽，入門(mén)瑜伽30分鐘好健身，好好的舒展身體，放松心情！
入門(mén)瑜伽30分鐘好健身
1.樹(shù)式
雙腳并攏站立，挺胸、瘦腹、提臀，彎曲右膝，將右腳掌放在左腿大腿根部。左腿保持平穩(wěn)，雙臂向兩側(cè)舒展，在胸前合十，保持身體豎立。保持動(dòng)作20秒后，換右腿保持平穩(wěn)，左腿彎曲放于右腿膝蓋內(nèi)側(cè)，重復(fù)練習(xí)。
樹(shù)式可以加強(qiáng)大小腿及臀部肌肉的力量，增加身體的平穩(wěn)感，對(duì)調(diào)整體態(tài)、塑造秀麗形體特別有利。初學(xué)者練習(xí)時(shí)，剛開(kāi)始建議天天練習(xí)4次，等骨骼韌帶打開(kāi)后，增加到天天6次。
2.全蓮花坐
挺拔腰背坐于墊子上，雙腿自然向前伸直，雙手放于兩側(cè)。彎曲右膝，將右腳放在左大腿上，腳跟抵住左側(cè)腹股溝，腳心向上。彎曲左膝，雙手抱住左腳放在左大腿上，腳跟抵住右側(cè)腹股溝，右腳腳心向上。雙手成蓮花指分別置于兩膝蓋上，保持自然的呼吸。
全蓮花坐姿有調(diào)劑女性荷爾蒙、美化腰部線條的作用。
入門(mén)瑜伽30分鐘好健身
3.拜日式
站立，雙腿伸直并攏，雙手在胸前合十，腰背挺拔，調(diào)整呼吸。吸氣，雙手保持合十，雙臂盡量向上舒展，停頓幾秒后，上半身從腰部起盡量向后彎曲，同時(shí)向前推跨。
拜日式能有用地舒展全身，活動(dòng)關(guān)節(jié)和肌肉，操作食欲、促進(jìn)新陳代謝，有特別好的排毒效果。
目標(biāo)：一個(gè)更有型更強(qiáng)壯的背
時(shí)間：每次30分鐘
很多人通過(guò)引體向上或者坐式背肌下拉來(lái)鍛煉背部。因?yàn)檫@兩個(gè)運(yùn)動(dòng)的確能有效鍛煉你背部最大的肌肉群——背闊肌。這也就為你解釋了為什么絕大多數(shù)的人在鍛煉背肌的時(shí)候，不加入其他動(dòng)作。問(wèn)題就在這里，“最大的”并不是“唯一的”。這就好比一個(gè)想要鍛煉身體正面肌肉的人，卻只想鍛煉胸肌卻跳過(guò)腹肌不練一樣。
為了使背部肌肉更加強(qiáng)壯有力，需要加強(qiáng)背闊肌周邊的肌肉鍛煉，尤其是菱形肌和斜方肌。斜方肌和菱形肌參與肩胛骨的運(yùn)動(dòng)，會(huì)使你的肩關(guān)節(jié)向各個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)手臂。通過(guò)強(qiáng)化這部分肌肉，可以有效鍛煉到你的上背，后肩。每星期做一次由我們?yōu)槟阍O(shè)計(jì)的訓(xùn)練計(jì)劃吧!
你所得到的效果
·最大的肌肉
這個(gè)練習(xí)鍛煉你的后三角肌、菱形肌，還有斜方肌。所有這些都是在平時(shí)被忽略的上半身肌肉。通過(guò)對(duì)這些弱項(xiàng)的強(qiáng)化訓(xùn)練可以為你造就出更加強(qiáng)健勻稱(chēng)的體型。
·寬闊的上背部
引體向上和坐式背肌下拉在這組練習(xí)中會(huì)和以往的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作有略微的不同。在開(kāi)始每一組動(dòng)作前，你要先肩胛骨下沉。這樣可以加大背闊肌的運(yùn)動(dòng)幅度，使之鍛煉得更加充分。
·整體的力量
硬拉不僅可以塑造你下背部的體型，鍛煉腿筋;實(shí)際上，硬拉還能夠鍛煉背部從上至下每一塊肌肉，同步強(qiáng)化它們。
訓(xùn)練一(第一個(gè)星期)
1、硬拉
直立于杠鈴后。腳跟在杠鈴橫杠的正下方。屈膝，抓杠鈴(一手正抓一手反抓)將杠鈴舉到腿前，保持頭部背部的挺直。站立保持20秒鐘。杠鈴橫桿盡量靠近身體。然后緩慢恢復(fù)原位。
訓(xùn)練計(jì)劃：連做三次為一組，共做三組，每組之間休息60秒，在完成動(dòng)作的前提下，選擇你能舉起的最重杠鈴。
2、引體向上
正手抓橫桿(手掌朝前)，兩手間距離略寬于肩。手臂伸直，肩胛骨下拉。胸部拉至橫桿位置，稍作停頓，然后慢慢恢復(fù)原位。
訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)6~8次，與下個(gè)動(dòng)作背起組成一組復(fù)合動(dòng)作，也就是說(shuō)中間不休息。
3、山羊挺身
將身體固定在背部練習(xí)器上，雙腳勾住腳架。大腿前側(cè)置于墊上，雙手相扣置于腦后。上身垂直于地面。緩慢抬起軀干，直到身體成一直線，然后緩慢恢復(fù)原位。
訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)6~8次，休息60秒，再做兩組復(fù)合動(dòng)作(與引體向上結(jié)合)。
訓(xùn)練二(第二個(gè)星期)
1、硬拉
參考訓(xùn)練一中對(duì)該動(dòng)作的描述和圖解。
訓(xùn)練計(jì)劃：5次一組，共做三組。每組之間休息60秒，在完成動(dòng)作的前提下，選擇你能舉起的最重杠鈴。
2、反推舉
你可以選擇握推架或者固定較低的單杠下。雙腿伸直。橫桿的位置高于肩膀1米處。正手抓橫桿，雙手與肩同寬。將胸部拉至橫桿位置。稍作停頓，緩慢恢復(fù)原位。
訓(xùn)練計(jì)劃：與下個(gè)動(dòng)作(坐式下拉背肌)合成一組復(fù)合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)10次。
3、坐式下拉背肌
坐在坐式下拉背部訓(xùn)練器上，正手抓橫桿，雙手略寬于肩。保持頭部背部的筆直，肩胛骨下拉，橫桿拉至胸前，緩慢恢復(fù)原位。
訓(xùn)練計(jì)劃：10~12次，休息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作。
重量和尺寸(測(cè)量)
16%的男人希望自己的上身肌肉能夠加倍強(qiáng)壯。
42%的男人花在鍛煉胸肌和腹肌的時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)多過(guò)于鍛煉背肌的時(shí)間。
訓(xùn)練三(第三個(gè)星期)
1、肩胛骨下拉
坐在高拉訓(xùn)練機(jī)坐墊上，雙手舉過(guò)頭，抓橫桿，手臂伸直，兩側(cè)肩胛骨收攏。緩慢下拉，停頓片刻，有控制地還原到起始位置。
訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)十次。中間不休息。
2、杠鈴聳肩
直立，正手握杠鈴，置于大腿前。手臂伸直，聳肩，使肩膀盡可能地靠近耳朵的高度。停頓片刻，緩慢恢復(fù)原位。注意找到你自己適宜的重量。
訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)12次。中間不休息。
3、山羊挺身
參照訓(xùn)練一中對(duì)該動(dòng)作的描述和圖解。
訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)12次，然后休息90秒。
上述三組動(dòng)作(肩胛骨下拉，杠鈴聳肩，山羊挺身)為一輪，重復(fù)四次。每重復(fù)一輪休息90秒。
29%的男人連一個(gè)推舉都做不起來(lái)。
971安迪·波頓在1996年能做完成的推舉重量為971磅。
訓(xùn)練四(第四個(gè)星期)
1、面部拉力
面朝高拉訓(xùn)練機(jī)站立，雙手舉過(guò)頭，抓橫桿，腳踩坐墊。保持背部挺直，身體盡可能后傾。拉橫桿至鼻子前方，手臂慢慢伸直，有控制地還原到起始位置。
訓(xùn)練計(jì)劃：第一輪練習(xí)重復(fù)6次后進(jìn)入下一組動(dòng)作，在第二輪練習(xí)中重復(fù)8次，第三輪練習(xí)時(shí)重復(fù)10次。
2、坐式下拉背肌
參照訓(xùn)練二中對(duì)該動(dòng)作的描述和圖解。
訓(xùn)練計(jì)劃：第一輪練習(xí)重復(fù)8次后進(jìn)入下一組動(dòng)作，在第二輪練習(xí)中重復(fù)10次，第三輪練習(xí)時(shí)重復(fù)12次。
3、山羊挺身
參照訓(xùn)練一中對(duì)該動(dòng)作的描述和圖解。
訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)10次，休息90秒。在第二輪練習(xí)中，重復(fù)12次，最后一輪練習(xí)重復(fù)15次。
成功基點(diǎn)準(zhǔn)確計(jì)數(shù)
反推舉測(cè)試你的背部、后肩的力量。同時(shí)為了能更好地提拉上半身，需要緊緊握住橫桿。參考訓(xùn)練二中對(duì)這個(gè)動(dòng)作的描述和圖解。在3 0秒內(nèi)盡可能多地做反推舉動(dòng)作。要保證每個(gè)動(dòng)作都到位，如果身體任何一個(gè)部位沒(méi)有把動(dòng)作做到位。例如臀部下垂，背部下塌，胸部沒(méi)能碰到橫桿，手臂不能完全伸直，就停下來(lái)并且記下你所能完成的動(dòng)作數(shù)。
查看你的進(jìn)步程度
記下你在反推舉測(cè)試中所重復(fù)的動(dòng)作數(shù)，然后每個(gè)星期都做一次反推舉測(cè)試，根據(jù)下面的表格填寫(xiě)。最后你發(fā)現(xiàn)有更多的驚喜等待著你。你要加油哦!
第一個(gè)星期 [重復(fù)動(dòng)作次數(shù)]
第二個(gè)星期 [重復(fù)動(dòng)作次數(shù)]
第三個(gè)星期 [重復(fù)動(dòng)作次數(shù)]
最后一個(gè)星期 [重復(fù)動(dòng)作次數(shù)]
