肌肉萎縮鍛煉方法有哪些
飲食養(yǎng)生有哪些方法。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”社會(huì)的發(fā)展，人們對(duì)養(yǎng)生越來越看重，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！如何分辯關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題的對(duì)錯(cuò)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“肌肉萎縮鍛煉方法有哪些”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
肌肉萎縮是一種較為常見的疾病，發(fā)病之后，患者的關(guān)節(jié)會(huì)因?yàn)榧∪馕s而不穩(wěn)定，如果進(jìn)行鍛煉，有可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。即便如此，如果進(jìn)行科學(xué)有效的鍛煉，那么肌肉萎縮的現(xiàn)象會(huì)得到制止，甚至能有一定的促進(jìn)肌肉生長的作用。在鍛煉的時(shí)候，首先制定一個(gè)有效的計(jì)劃，然后按照計(jì)劃合理有效的鍛煉，千萬不可盲目劇烈鍛煉。
肌肉萎縮是臨床上較為多見的疾病之一，患上此病后多數(shù)是由于長期臥床不起，導(dǎo)致患者出現(xiàn)肺炎或者褥瘡才導(dǎo)致的病癥，給患者帶來很大的傷害，為了能更好的醫(yī)治此病，要進(jìn)行科學(xué)鍛煉。
有氧運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)可使肌肉萎縮患者在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候吸入比平常多幾倍的氧氣，促進(jìn)組織新陳代謝，使肌體營養(yǎng)物質(zhì)充足，肌肉力量和耐力、身體免疫力都得到增強(qiáng)。
掌握運(yùn)動(dòng)節(jié)奏：肌肉萎縮患者的鍛煉，在時(shí)間間隔上有一定要求。肌肉有了足夠的休息時(shí)間，疲勞才能充分消除，消耗掉的營養(yǎng)物質(zhì)也才能得到充分補(bǔ)償，并通過超量補(bǔ)償使肌肉逐漸肥大。反之，若鍛煉過于頻繁，肌肉得不到充分休息，肌力也就不能增強(qiáng)。
控制運(yùn)動(dòng)量：鍛煉時(shí)，人們常選用啞鈴、沙袋和拉簧、拉橡皮條方法。那么，應(yīng)選擇多少重量的啞鈴、沙袋以及什么樣的拉簧和橡皮條才合適呢?這應(yīng)根據(jù)各人的肌力基礎(chǔ)而定，一般應(yīng)超過本人最大肌力的2/3，并逐漸增加沙袋的重量。
肌肉的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)方式的選擇，也是有講究的。有一部分病人，腿部肌肉萎縮非常嚴(yán)重，在這種情況下不適合鍛煉，可以僅僅通過單一行走的的方式進(jìn)行鍛煉，這樣的溫和鍛煉可以在一定程度上增強(qiáng)肌肉的強(qiáng)度，能夠避免肌肉松弛，能避免因?yàn)榧∪馕s而導(dǎo)致的關(guān)節(jié)不穩(wěn)定現(xiàn)象。
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大腿肌肉萎縮在成年人當(dāng)中很容易發(fā)病，這種疾病往往因?yàn)檫z傳或者神經(jīng)系統(tǒng)病變而得上。本病患者經(jīng)常肌肉無力，腿部肌肉容易萎縮，并且還容易導(dǎo)致病人肌肉麻痹。大腿肌肉萎縮之后，還時(shí)常伴隨關(guān)節(jié)炎或者風(fēng)濕病。其實(shí)，針對(duì)大腿肌肉萎縮，除了要積極做著治療外，基本的康復(fù)鍛煉也需要跟進(jìn)。
有針對(duì)性地選擇運(yùn)動(dòng)方式。鍛煉的方法很多，但為了達(dá)到盡快增加肌肉的目的，須遵循一條共同的原則：鍛煉時(shí)，在不增加運(yùn)動(dòng)次數(shù)和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的前提下，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，使肌肉迅速感覺疲勞，達(dá)到鍛煉肌肉的目的。每次鍛煉以能連續(xù)做10下為準(zhǔn)，如超過10下，就需增加器械的重量。
每次鍛煉連續(xù)做二、三下，每下堅(jiān)持6～10秒，超過者也需增加器械的重量。如果僅是增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間，則只能增加肌肉里毛細(xì)血管的密度，改善肌肉的血液循環(huán)，增加肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)氧和營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，使肌肉不易疲勞，而不能有效增強(qiáng)肌肉。
需要指出的是，日常生活中不少病人的鍛煉方法是不適宜的。如下肢肌肉萎縮，有人單用走路的方法去鍛煉，以為走得越多越好，實(shí)際上這樣做不僅不能有效地增強(qiáng)肌力，這會(huì)因肌肉松弛、關(guān)節(jié)不穩(wěn)，造成關(guān)節(jié)損傷。
有一部分大腿肌肉萎縮的人通過手指滾動(dòng)核桃的方式來鍛煉身體，其實(shí)這樣做，僅僅增加了手指的協(xié)調(diào)以及活動(dòng)能力，但是對(duì)你大腿肌肉沒有鍛煉效果。有腿部肌肉萎縮現(xiàn)象之后，最好還是做適當(dāng)腿部鍛煉，比如說用啞鈴、沙袋、橡皮條等器械來使得腿部肌肉適當(dāng)負(fù)重，從而起到鍛煉作用。
右小腿肌肉萎縮現(xiàn)象的患者，進(jìn)行必要的康復(fù)鍛煉可以有效的避免小腿肌肉粘連，并且進(jìn)行康復(fù)鍛煉還能促進(jìn)萎縮的小腿肌肉恢復(fù)。鍛煉的時(shí)候可以選擇啞鈴、也可以使用沙袋或者是橡皮條等。一般認(rèn)為，進(jìn)行康復(fù)鍛煉的時(shí)候，肌肉最大的負(fù)重不應(yīng)該超過肌肉最大承受能力的2/3。
有針對(duì)性地選擇運(yùn)動(dòng)方式。小腿肌肉萎縮患者的鍛煉方法很多，但為了達(dá)到盡快增加肌肉的目的，須遵循一條共同的原則：鍛煉時(shí)，小腿肌肉萎縮患者在不增加運(yùn)動(dòng)次數(shù)和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的前提下，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，使肌肉迅速感覺疲勞，達(dá)到鍛煉肌肉的目的。
每次鍛煉以能連續(xù)做10下為準(zhǔn)，如超過10下，就需增加器械的重量;或每次鍛煉連續(xù)做二、三下，每下堅(jiān)持6到10秒，超過者也需增加器械的重量。
掌握好運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。小腿肌肉萎縮患者的鍛煉，在時(shí)間間隔上有一定要求。肌肉有了足夠的休息時(shí)間，疲勞才能充分消除，消耗掉的營養(yǎng)物質(zhì)也才能得到充分補(bǔ)償，并通過超量補(bǔ)償使肌肉逐漸肥大。
反之，若鍛煉過于頻繁，肌肉得不到充分休息，肌力也就不能增強(qiáng)。因此，小腿肌肉萎縮患者的鍛煉要講究節(jié)奏，并非越多越好。
小腿肌肉萎縮的患者，除了需要積極進(jìn)行康復(fù)鍛煉之外，平時(shí)情緒要保持樂觀開朗，盡量避免精神緊張焦慮，盡量不要煩躁悲觀。如果小腿肌肉萎縮之后，情緒變得沉悶抑郁，則大腦皮質(zhì)的興奮過程會(huì)受到抑制，從而使得小腿肌肉萎縮的速度加快。
練就一身結(jié)實(shí)的肌肉，運(yùn)動(dòng)絕對(duì)是不可缺少的，但是也要注意講究正確的方式，比如常見的跑步，還有立定跳遠(yuǎn)以及俯臥撐，還有經(jīng)常做仰臥起坐都是鍛煉肌肉的好方法。
1、跑步
每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2、立定跳遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
6、游泳
會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長漂亮。
肌肉萎縮是肌肉的一種疾病，當(dāng)然人老了后肌肉也會(huì)受到影響，這類的人群并不受健康的影響，而發(fā)生肌肉萎縮疾病時(shí)則要觀察其身體癥狀，進(jìn)行多方面的檢查，判斷疾病的類型與危害性，才能做出合理的治療判斷，制止萎縮加重。期間患者宜進(jìn)行肌肉萎縮的鍛煉治療，便于鍛煉時(shí)可幫助肌肉的恢復(fù)，那么肌肉萎縮如何鍛煉呢?
只要認(rèn)真進(jìn)行前深蹲練習(xí)，近膝部肌肉就會(huì)受到更強(qiáng)的刺激，圍度便漸漸獲得令人欣喜的增長。大量進(jìn)行前深蹲練習(xí)的舉重運(yùn)動(dòng)員近膝部的大腿肌肉就十分飽滿，有一種吞沒雙膝的力感。
將前、后深蹲練習(xí)合理搭配，能起到相互促進(jìn)的作用。所以，調(diào)整你的動(dòng)作配比，多做一些杠鈴、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形狀就會(huì)得到改善，原來想“藏拙”的地方也許會(huì)變成你樂于“炫耀”的地方。訓(xùn)練組次與后深蹲一樣，輪換作為首發(fā)主打動(dòng)作則可兼顧刺激大腿的上、下部。
股二頭肌。位于大腿后部，與股四頭肌是一對(duì)較大的拮抗肌群。分內(nèi)。外兩束，有很大的發(fā)展?jié)摿Γ蔡貏e容易被忽視。
1.俯臥腿彎舉。俯臥彎腿器上，大腿緊貼凳面，擋輥位于腳跟位置，向上做彎舉動(dòng)作。
為了獲得更好的訓(xùn)練效果，應(yīng)盡可能彎舉到最高位置，并做2秒左右的頂峰收縮。下放時(shí)腿應(yīng)自然伸直，注意力集中在股二頭肌下部近腿彎處，并以此處為發(fā)力點(diǎn)向上彎起。這與練肱二頭肌的托臂彎舉相類似，不到達(dá)底部，注意力和發(fā)力點(diǎn)不在近肘(腿)彎的位置，就不能讓目標(biāo)肌下部更飽滿強(qiáng)健，整個(gè)塊形也不會(huì)理想。
采用逐加重量法做5個(gè)正式組，次數(shù)分別為20、15、12、8、6次。
2.立姿腿彎舉。用立姿腿彎舉器做，注意力集中在股二頭肌上。采用站位，穩(wěn)定性、支撐性不如臥姿，故不提倡做頂峰收縮，以免肌腱、韌帶拉傷。
次數(shù)宜較高，3～5個(gè)正式組，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次。
3.直腿硬拉。雖叫“直腿硬拉”，但并不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然彎曲度，只是幅度不太大而已。
雙手握杠鈴，背部保持平直拉起杠鈴，不要弓背，否則容易傷腰。采用逐加重量法則，做5個(gè)正式組，次數(shù)為12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1組就用極限重量，否則很容易受傷。
4.仰臥腿舉。與普通腿舉不同的是，雙腿在踏板上間距較大，這樣能充分下放腿部。甚至將膝蓋降至腋窩處，使股二頭肌得到徹底抻拉，動(dòng)作幅度幾達(dá)極限。關(guān)鍵在于充分的下放角度，大、小腿呈90度時(shí)蹬起，鍛煉以股四頭肌為主，下放至極限低位則對(duì)股二頭肌產(chǎn)生極強(qiáng)的刺激作用。
為打破肌肉的適應(yīng)性，有時(shí)可將它安排在深蹲前練習(xí)，有時(shí)安排在深蹲后練習(xí)。若安排在深蹲前，則隨后的深蹲應(yīng)適當(dāng)減輕負(fù)重，以次數(shù)而不是重量做參照。次數(shù)安排是15、12、10、8、6次，一般不低于6次。
肌肉萎縮如何鍛煉呢?患者此時(shí)能做的鍛煉是較多的，有肌肉萎縮的人可仔細(xì)的閱讀文章，發(fā)現(xiàn)肌肉的問題后進(jìn)行鍛煉，當(dāng)然正規(guī)的治療也要同時(shí)時(shí)行。目前很多人對(duì)身體的疾病不夠重視，多是讓疾病更加嚴(yán)重后才去做這方面的檢查，等到后期卻無法醫(yī)治了，對(duì)生命是極不負(fù)責(zé)任的，建議患者多了解身體的異常，及早診斷出病情控制治療。
胸肌就是胸前的肌肉，胸前有肉代表這個(gè)人一定很好運(yùn)動(dòng)，那么如何才能練就胸前的肌肉呢?下面就來和大家討論一下這個(gè)問題，胸前的肌肉又稱胸大肌?？梢酝ㄟ^運(yùn)動(dòng)練到胸肌，久而久之的堅(jiān)持就能看到胸大肌越來越發(fā)達(dá)了，比如俯臥撐、或者是舉啞鈴，可以在家練也可以去健身房，健身房的設(shè)施比較完善呢。
1.坐姿臥推 ：適合初級(jí)健身者初步鍛煉胸部力量，安全可靠;
2.史密斯臥推 ：適合初學(xué)者掌握杠鈴臥推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部;
3.杠鈴臥推 ：胸大肌經(jīng)典鍛煉動(dòng)作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部;
4.啞鈴臥推 ：胸大肌最經(jīng)典鍛煉動(dòng)作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部;
5.仰臥飛鳥 ：主要鍛煉胸的外側(cè)邊緣、中間胸溝;
6.蝶機(jī)夾胸 ：也稱蝶機(jī)飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫
7.拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側(cè)、胸溝
8.胸肌臂屈伸 ：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握
9.仰臥屈臂上拉 ：主要鍛煉胸的上部;
10.俯臥撐 ：不同姿勢情形鍛煉胸的上部、中部、下部等不同部位
11.窄握后仰引體向上 ：胸大肌的上部
如上所述希望大家能清楚的知道如何鍛煉胸大肌，擁有好身材不僅僅是女人的夢想，男人更希望自己的身材迷人擁有一身肌肉能在異性面前增加不少的影響分呢。胸肌肉的練法相對(duì)較簡單，只要找對(duì)方式動(dòng)作要領(lǐng)是不會(huì)有困難的，關(guān)鍵是堅(jiān)持下去就能看到效果。
對(duì)于愛美，愛健康的我們來說，誰不想有健康的身材，誰不想有漂亮的腹肌，特別是對(duì)于男性來說，大家最鐘愛的就是練出漂亮的腹肌，要練就漂亮的腹肌需要掌握一定的技巧方法，那么腹部肌肉鍛煉方法有哪些呢，這些方法是不是我們?cè)诩揖湍茏龅哪?來看看接下來的內(nèi)容!
腹部肌肉是身體健美的標(biāo)志，要想做到腹部有健美的肌肉，需要掌握相應(yīng)的方式方法，下面為大家介紹幾種簡單的腹肌鍛煉方法：
1、空中登車: 仰臥在地上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
3、 反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
健康的身體，健美的身材是鍛煉出來的，生活中要想練就漂亮的身材，漂亮的腹肌，除了要掌握相應(yīng)的方式技巧之外，大家還應(yīng)該注意持之以恒，有耐心和毅力，在飲食上也要有所注意，健康合理的飲食也是幫助我們練就漂亮腹肌的關(guān)鍵!
男人想要鍛煉出肌肉，可以有很多方法。比如說進(jìn)行仰半舉腿鍛煉就可以練出腿部肌肉，同時(shí)這種鍛煉還能起到練習(xí)腹肌的效果。具體鍛煉方法是身體仰臥在長條凳上，然后雙抱住頭部，之后雙腿慢慢向上舉起，堅(jiān)持二十到三十秒左右，然后繼續(xù)重復(fù)次動(dòng)作，一組鍛煉大約十次左右。
直角斜坐：仰臥地板成長凳上，兩手在臀側(cè)扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時(shí)，靜止不動(dòng)，進(jìn)行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。
一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對(duì)抗，使練者的腹肌處于高度緊張狀態(tài)，堅(jiān)持對(duì)20-30秒釧為一組，組間間歇1分鐘，練習(xí)4-8組。這是“兩頭翹”動(dòng)作加大難度的練習(xí)，能有效發(fā)達(dá)腹直肌的中部。
如緊持做最大強(qiáng)度的練習(xí)，則中途可能出現(xiàn)腹肌痙攣現(xiàn)象，解除辦法是及時(shí)做鼓腹的深吸氣，然后慢吐氣，同時(shí)做腹部按摩放松。
要練好腹肌，除了要了解腹肌的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，在動(dòng)作方式和負(fù)重量上多想辦法外，還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。此外，采用下列動(dòng)作進(jìn)行綜合訓(xùn)練也是一條重要途徑：后屈體成橋形，做大幅度的負(fù)重前屈體；仰臥舉腿，臀部坐墻腳，向上高卷身。
半仰身坐的方法鍛煉身體也是不錯(cuò)的選擇，身體側(cè)臥之后，同樣雙手抱頭，然后單腿或者是雙腿上抬，一次保持二十秒，然后換另外一條腿，這種鍛煉方式每一次做三組，一組是二十次左右。其實(shí)大家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，上面介紹的方法都不借助于健身器材，也不受場地限制，自己在家就可以操作。
前臂肌肉發(fā)達(dá)，爆發(fā)力強(qiáng)有力量，會(huì)給人提供巨大的力量，不僅是運(yùn)動(dòng)員，一些特殊的職業(yè)，對(duì)手臂肌肉以及握力也有很高的要求，比如廚師，軍人，醫(yī)生等，如果沒有強(qiáng)健的肌肉群作為支撐，是無法做好本職工作的。所以這些人群有必要鍛煉前臂肌肉。那么前臂肌肉鍛煉方法有哪些?鍛煉方法包多次訓(xùn)練，投籃等聯(lián)系。
在前臂肌群訓(xùn)練中，一定要注意腕關(guān)節(jié)的安全問題。另外，前臂肌群是可以多次訓(xùn)練的，即一周訓(xùn)練2-3次，但是不能每日訓(xùn)練，因?yàn)橄啾刃枰螤顏砻咳沼?xùn)練的腹肌，我們對(duì)于前臂肌群更注重的是肌肉和力量，而非單純的形狀。
前臂肌群是實(shí)戰(zhàn)中非常重要的肌肉群，投籃，傳球等等動(dòng)作都要依靠前臂肌肉群的發(fā)揮。大力士運(yùn)動(dòng)中也需要強(qiáng)大的前臂肌群。但是在訓(xùn)練前臂肌群前我們一定要注意一個(gè)基本的問題：即前臂肌群是小肌肉群，任何訓(xùn)練都要在滿足大肌肉群的訓(xùn)練前提下，再進(jìn)行小肌肉群的訓(xùn)練。在上肢肌肉群中：大肌肉群指的是背部，胸部，肩部，斜方肌。而小肌肉群則是肱二頭肌，肱三頭肌，肱肌和前臂肌群。千萬不要舍本逐末，認(rèn)為我只練好握力，前臂肌群就行了，一定要滿足好大肌肉群的訓(xùn)練，不然一定會(huì)本末倒置。
在了解前臂肌肉鍛煉方法有哪些的同時(shí)，也要注意，強(qiáng)勁肌肉的出現(xiàn)是靠堅(jiān)持不懈的鍛煉，有一些人認(rèn)為掰手腕也是一種鍛煉肌肉的方法，實(shí)際上這種想法非常錯(cuò)誤，掰手腕力氣過大，很容易導(dǎo)致肌肉受傷，而且掰手腕只是一種對(duì)抗性的游戲，并非鍛煉。
