游泳怎么練憋氣呢？
夏天的大暑節(jié)氣怎么養(yǎng)生呢。
朱德說(shuō)“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹?！彪S著社會(huì)的進(jìn)步，人們對(duì)養(yǎng)生這種件越來(lái)越關(guān)注，養(yǎng)生關(guān)系著每一個(gè)的生活質(zhì)量。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識(shí)呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《游泳怎么練憋氣呢？》，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
每逢到夏季的時(shí)候，都是游泳的高潮季節(jié)，凡是有海的地方，到處都跟下餃子似的，但是有很多人都屬于旱鴨子，總是不敢向深水的地方走去，其實(shí)，要想學(xué)會(huì)游泳，首先要掌握游泳怎么憋氣，如果學(xué)不會(huì)憋氣的話(huà)，很容易導(dǎo)致灌水，下面就讓小編給大家介紹一下游泳怎么練憋氣吧！
1、選擇水深不超過(guò)自己心臟的淺水區(qū)進(jìn)行初步練習(xí)；做下水前的熱身運(yùn)動(dòng)；穿戴好游泳衣帽；
2、下水，深吸一口氣，出氣，連續(xù)做5次深呼吸;
3、打開(kāi)秒表，深吸一口氣，開(kāi)始計(jì)時(shí)，看好時(shí)間在自己需要呼吸時(shí)停止計(jì)時(shí)，記下時(shí)間，再次重復(fù)以上步驟，5次后根據(jù)時(shí)間取中間值，為水下憋氣時(shí)間標(biāo)準(zhǔn)；
4、深呼吸，按下秒表計(jì)時(shí)。蹲下水里，根據(jù)自己需要呼吸時(shí)查看秒表是否到時(shí)間，剛開(kāi)始根據(jù)自己能力進(jìn)行出水，慢慢的根據(jù)時(shí)間逐一加長(zhǎng)憋氣時(shí)間，吸氣后將空氣突出還可以增加水下時(shí)間，
練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，一般練習(xí)20分鐘休息10分鐘，總時(shí)間控制在2小時(shí)內(nèi)；連續(xù)一周你會(huì)發(fā)現(xiàn)時(shí)間已經(jīng)逐步在延長(zhǎng)了；
5、憋氣時(shí)間的長(zhǎng)短和肺活量有關(guān)，要更好的增加肺活量，還需要多參加運(yùn)動(dòng)。
學(xué)會(huì)換氣，只靠憋氣是不行的，要學(xué)會(huì)換氣，就會(huì)游的更遠(yuǎn)，先吸一小口氣，然后頭沉到水下一點(diǎn)點(diǎn)把氣吐出去，手向下打水，讓頭浮上來(lái)，在吸一小口氣，在沉下去吐氣，來(lái)回做幾次就可以學(xué)會(huì)，剛學(xué)可以用手放在岸上然后作剛才教你的換氣方法來(lái)回練習(xí)。
從上面可以看出來(lái)，要想練習(xí)游泳憋氣首先要做好下水的熱身工作，穿好泳衣泳帽，練憋氣也需要掌握一定的技巧，不要想一口氣吃個(gè)胖子，應(yīng)該循序漸進(jìn)，在練習(xí)的過(guò)程當(dāng)中一定要注意休息，另外不要在水中泡的時(shí)間太長(zhǎng)，一般來(lái)說(shuō)兩個(gè)小時(shí)就可以了。
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游泳到底能不能用來(lái)鍛煉腹肌呢?想要將腹肌鍛煉出來(lái)的話(huà)，用的方式必須是要對(duì)腹部肌肉鍛煉有效果的運(yùn)動(dòng)，游泳是運(yùn)動(dòng)方式的一種，游泳還能夠讓虛弱的體質(zhì)得到改善，而游泳所用的力度很大，很多人會(huì)用游泳來(lái)給自己健身，游泳還有很多好處，通過(guò)游泳，人們想要得到腹肌的效果，那么游泳對(duì)腹肌鍛煉有好處嗎?
鍛煉腹肌的 游泳是全身鍛煉，泳姿很多，很難說(shuō)針對(duì)哪塊肌肉，若分泳姿來(lái)說(shuō)：
蝶泳：胸大肌、背擴(kuò)肌、腹直肌較多用力。
仰泳：背擴(kuò)肌、股四頭肌較多用力。
蛙泳：臀大肌、股四頭肌、背擴(kuò)肌，肱三頭肌
自由泳：肱二頭肌、肱三頭肌、斜方肌、臀大肌。
但要強(qiáng)調(diào)的是：
1以上都只是稍微偏重，無(wú)論那種泳姿都是全身的。
2游泳鍛煉出來(lái)的肌肉比較流線(xiàn)型，并不是塊狀很清楚。
3要想練肌肉的話(huà)，最好還是練器械。
4游泳的鍛煉價(jià)值還有對(duì)心肺血管特別好。
練腹肌的方法：
1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。
2、沒(méi)有條件或者不愿意出門(mén)，可以原地跑45分鐘以上。
3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個(gè)切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒(méi)有下去也是看不出線(xiàn)條。只是為了兩條線(xiàn)，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時(shí)間。鄭秀文每天跑步2個(gè)小時(shí)，還有很多明星，都是每日跑步的!
4.腹肌的鍛煉時(shí)一定要配合有氧的運(yùn)動(dòng)，最好的是游泳，其次是慢跑。過(guò)多的仰臥起坐會(huì)讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么。
游泳是可以鍛煉出腹肌的，但是光靠游泳來(lái)鍛煉腹肌還是不行的，鍛煉腹肌最好的方法還是做上面我們介紹的這幾種方法，這些方法都是能夠?qū)⒏辜″憻挸鰜?lái)的，游泳是很好的減肥方法，如果大家想要減肥的話(huà)，那么做游泳是最好的改善，但是游泳很容易反彈，所以說(shuō)大家一定要堅(jiān)持。
游泳是一項(xiàng)很實(shí)用的技術(shù)，尤其在洪水來(lái)的時(shí)候是逃生的一項(xiàng)神技術(shù)(是不是扯得太不好了)。但是真的，游泳的用途很廣泛，可以?shī)蕵?lè)，也算是體育競(jìng)技的項(xiàng)目，并且還是奧運(yùn)會(huì)的項(xiàng)目，我們大家熟知的菲爾普斯，那可是真正的游泳大神。但是一般人入門(mén)的時(shí)候游泳基本功是哪些呢?學(xué)會(huì)基本功后就該學(xué)習(xí)一些使用游泳技術(shù)了，因?yàn)橛斡咀詈缶褪窃谒锵蝻w得一樣，所以制定游泳訓(xùn)練計(jì)劃也是必不可少的。
最主要的基本功是換氣。有許多人游了十幾年了，自以為是“會(huì)游”，其實(shí)他不能算是會(huì)游——因?yàn)樗哪X袋始終挺在水面上。學(xué)游泳一定要學(xué)會(huì)換氣。只要具備了換氣能力，哪怕你只會(huì)“狗刨”，你也算是“會(huì)游”了。
學(xué)習(xí)換氣要從學(xué)習(xí)漂開(kāi)始——即在水面上漂浮。
漂有仰漂和俯漂，首先要學(xué)習(xí)的是俯漂——面朝下、背朝天的漂。
學(xué)習(xí)漂的首要作用是了解水性。人體在水中是能夠漂浮起來(lái)的，但初學(xué)者對(duì)此缺乏體驗(yàn)。因此一旦腳不著地、腦袋入水，立刻就恐慌起來(lái)——這恰恰是落水者的大忌!
游泳最主要的就是要克服對(duì)水的恐懼心理，人和動(dòng)物天生怕水，因?yàn)檫@是大自然的力量，我們怕他無(wú)可厚非。
如何克服對(duì)水的恐懼呢
我們可以在學(xué)習(xí)在水上漂的時(shí)候，一步步的下水，現(xiàn)在水比較淺的地方，然后慢慢的將全身泡在水中，慢慢的反復(fù)去適宜，時(shí)間長(zhǎng)了，自然就習(xí)慣了。
學(xué)習(xí)漂的另一個(gè)作用是練習(xí)平衡。在水中你可以觀(guān)察到，那些游得好的人，他們的身體基本上是平的，象一枚水平滑行的魚(yú)雷。而那些游速緩慢的人，他們的身體幾乎都毫無(wú)例外的是傾斜的，腳趾幾乎要觸到池底。造成這種現(xiàn)象的一個(gè)主要原因就是他們總是力圖把腦袋往上揚(yáng)。人的腦袋是非常重的，腦袋一出水，身體的承重就更大了，再加上仰頭，身體自然就沉了下去。
學(xué)習(xí)游泳之前要先學(xué)習(xí)如何在水上漂浮。這個(gè)練習(xí)方法也很簡(jiǎn)單，在水較淺的地方讓自己漂浮在水上，將頭埋在水里，動(dòng)作做出類(lèi)似游泳運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作，然后瞪出去，讓身體感受在水中滑行的感覺(jué)。慢慢的感覺(jué)自己的身體在漂浮，放松。當(dāng)前進(jìn)的力量消失后，可以慢慢站起來(lái)，要盡量放松，不要緊張，逐漸體會(huì)到水是能夠浮起你的身體的。就這樣，培養(yǎng)對(duì)水的親和力。
反復(fù)練習(xí)幾次后，你對(duì)漂就有了信心和感受。漂浮感和平衡感建立起來(lái)后，你就可以增加蛙泳的推進(jìn)動(dòng)作——手臂劃水和雙腿夾蹬水。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，這些動(dòng)作都很簡(jiǎn)單，用不著把注意力過(guò)分集中在這上面。等初步能游起來(lái)之后，再逐漸提高動(dòng)作質(zhì)量。
這一段的訓(xùn)練沒(méi)有換氣動(dòng)作，相當(dāng)于入水后的潛游狀態(tài)。不要不耐煩，應(yīng)該反復(fù)地做這個(gè)練習(xí)，直到手臂劃水和雙腿夾蹬水的動(dòng)作基本能夠協(xié)調(diào)起來(lái)。初學(xué)者能滑出七、八米就可以了。好點(diǎn)的可以滑出十幾米。
潛游熟練后，就開(kāi)始進(jìn)行最關(guān)鍵的訓(xùn)練——換氣。蛙泳的換氣有很分明的節(jié)奏感，掌握起來(lái)并不難。當(dāng)你的手臂用力向后劃時(shí)，上半身會(huì)被向上抬起——這就是你抬頭換氣的時(shí)機(jī)，完全是順其自然的。
好手的頭部出水時(shí)間短，滑行時(shí)間長(zhǎng)。特別是那些自由游游得好的人，你簡(jiǎn)直就看不到他在換氣，似乎頭一直埋在水里，非常的精彩。初學(xué)者頭部出水的時(shí)間可以長(zhǎng)一些。由于心理緊張，初學(xué)者換氣時(shí)往往張大了口狂吸，這樣很容易吞水(尤其是在不平靜的水面)。
要控制好節(jié)奏，盡量做到從容不迫的換氣，當(dāng)然這需要較長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉。肺活量不足的人，頭入水的時(shí)間很短暫，這樣推進(jìn)時(shí)間也就短，速度就快不了，而沒(méi)有速度，換氣時(shí)間也倉(cāng)促，結(jié)果只看見(jiàn)頻繁點(diǎn)頭，就是游不快。
掌握了換氣，基本上就算能游了。不過(guò)在你進(jìn)入深水區(qū)之前，你最好還應(yīng)該掌握另外兩項(xiàng)技巧——踩水和仰漂。
在不會(huì)游泳的人看來(lái)，踩水是很神奇的
人怎么能夠站在水中呢?其實(shí)這項(xiàng)技術(shù)一點(diǎn)都不難。首先你應(yīng)該明白，人體只需要并不大的一點(diǎn)作用力，就可以把頭部升出水面。如果踩的好、力度大，甚至可以把肚皮都升出水面。
仰漂是遠(yuǎn)水游泳所必須的。不帶漂浮物時(shí)仰漂是深水中唯一的休息方法。學(xué)習(xí)仰漂能夠讓你更好地了解人體的浮力。會(huì)水的人甚至可以長(zhǎng)時(shí)間地漂浮在水面上，當(dāng)然新手肯定是做不到的。初學(xué)仰漂要注意防止口鼻進(jìn)水，最好先讓人輔助托持，幫助浮起和平衡。
即便是掌握了這些技能，也還是要特別注意安全。初學(xué)者如果下海，一定不要往里游。風(fēng)浪大也不能下海。
對(duì)小孩基本沒(méi)有特別的要求首先，要有信心。你一定能學(xué)會(huì)游泳，那些會(huì)游泳的人并不比自己多個(gè)胳膊多條腿。
其次，需要有合適的裝備
一件合身的游泳衣，一頂硅膠游泳帽可以保護(hù)頭發(fā)，也防止頭發(fā)擋住眼睛，一副游泳眼鏡使你的眼睛不會(huì)受到水的刺激，防止頭發(fā)上的水流入眼睛，也比較衛(wèi)生，特別是初學(xué)者能很容易在水下睜開(kāi)眼睛。然后，你就可以下水了。
下到齊胸深的水中，能站住，在水里慢慢走動(dòng);
雙手伸向前，俯臥漂起來(lái)，然后屈膝，雙手抱腿，再兩腿同時(shí)著地站起來(lái);
到水深一點(diǎn)的地方，重復(fù)第二步，直到能在齊脖子深的水中漂起來(lái)再站起來(lái)，那心理上就不太怕水了;
水中呼吸練習(xí)，站在水中，兩手向前伸，手心朝下，頭連同上身一上一下運(yùn)動(dòng)，水中呼氣，出水吸氣，反復(fù)練習(xí);然后呼吸配合手的劃水動(dòng)作，手漂在水面時(shí)頭入水，呼氣，手向下45度劃水時(shí)頭自然出水吸氣;
找一本游泳教材，最好有照片的，能找一張教學(xué)光盤(pán)更好，在家里學(xué)習(xí)動(dòng)作，然后到水中實(shí)習(xí)，不換氣做蛙泳動(dòng)作，先是腿的動(dòng)作，再是手，再是手腿配合，熟練后手腿及換氣配合。至此，可以在淺水區(qū)游泳了。能連續(xù)游泳100米后可以到深水池，一定要到有安全保障的游泳館。如果深水淺水在一個(gè)池里，首次到游深水一定要從深往淺游，因?yàn)槌鯇W(xué)者常會(huì)一開(kāi)始動(dòng)作做得還好，后面容易失去節(jié)奏。如果從淺往深水游，容易出問(wèn)題;從深往淺游，到動(dòng)作不好時(shí)已能站住，比較安全。千萬(wàn)注意，安全第一噢!
說(shuō)明
這個(gè)計(jì)劃非常的實(shí)用，對(duì)于業(yè)余的愛(ài)好者訓(xùn)練是相當(dāng)實(shí)用的。
每周保持3次訓(xùn)練課
訓(xùn)練目標(biāo)和任務(wù)
訓(xùn)練目標(biāo)
提高耐力，讓自己游泳的時(shí)候更加的持久，可以游得更遠(yuǎn)。
訓(xùn)練方法、手段，采用分解練習(xí)，間歇游和長(zhǎng)距離游練習(xí)。
改進(jìn)技術(shù)
提高速度能力和有氧耐力。
訓(xùn)練計(jì)劃第一、二周訓(xùn)練計(jì)劃
主要任務(wù)
改進(jìn)技術(shù)，發(fā)展有氧耐力
第一周計(jì)劃第一次陸上
力量耐力練習(xí)水上，200M蛙泳;12×50M腿(蛙、自、仰、蝶)扶板;12×50M自由泳劃手(夾板);800M自由泳，50M自由泳(小測(cè)驗(yàn)，計(jì)表)。
第二次陸上
身體柔韌性練習(xí)水上：200M混合泳技術(shù)游;10×50M自由泳腿，10×50M自由泳手(夾板)技術(shù)游;20×50M，間歇15秒(蝶、仰、蛙、自)。
第三次陸上
力量耐力練習(xí)水上：400M自由泳;300M仰泳技術(shù)游，300M蛙泳技術(shù)游;1000M自由泳;200M混合泳技術(shù)游。
第二周計(jì)劃第四次陸上
力量耐力練習(xí)水上，400M混合泳;8×25M自由泳，200M仰泳，200M蛙泳技術(shù)游;20×50M間歇游，間歇15秒。
第五次陸上
柔韌性練習(xí)水上
200M蛙泳;10×100M自由泳腿;8×50M劃手練習(xí)(蝶、仰、蛙、自);800M自由泳。
第六次陸上
力量耐力練習(xí)水上
200M仰泳;400M混合泳技術(shù)游;8×15M自由泳，快速游;8×50M腿(蝶、仰、蛙、自);8×50M手(蝶、仰、蛙、自);8×50M配合(蝶、仰、蛙、自);4×25M出發(fā)(蝶、仰、蛙、自)。
第三、四周計(jì)劃任務(wù)
改進(jìn)技術(shù)，提高速度能力和有氧耐力
第三周計(jì)劃
第七次陸上
分別測(cè)50M、800M自由泳成績(jī)!
游泳的入門(mén)是呼吸，下一步就該考慮提高了。
您最好有個(gè)能天天游泳的地方。熟能生巧。
在游泳的時(shí)候基本工作是關(guān)鍵，關(guān)于動(dòng)作，可以自己看一看視頻，然后仔細(xì)看網(wǎng)上的講解，注意細(xì)節(jié)，畢竟細(xì)節(jié)決定成敗。
蝶泳
身體姿勢(shì)
肩部必須保持在水平面上，臀部接近水面。頭比雙臂先入水，抬頭要低。
臂部動(dòng)作
入水、向外劃和抱水、下劃、內(nèi)劃、上劃和移臂。
打腿
開(kāi)始時(shí)，不屈膝，雙腳并攏。一旦腳后跟露出水面，彎曲雙腳向下打水。
呼吸
在向上劃動(dòng)作開(kāi)始時(shí)呼吸。
節(jié)奏
劃臂一次，打腿兩次。
蛙泳
身體姿勢(shì)
頭部和臀部盡量保持高位、身體以胸部為基準(zhǔn)。
臂部動(dòng)作
向外劃、抱水、向下劃、向內(nèi)劃、伸展。
打腿
伸展、收腿、外蹬腿、下蹬腿、內(nèi)蹬夾腿。
呼吸
在臂部做有力的內(nèi)劃動(dòng)作時(shí)呼吸
節(jié)奏
保證蹬腿動(dòng)作在雙臂伸展時(shí)完成。
踩水和換氣 ，要有人在旁邊邊做動(dòng)作給你看邊教你比較有用。
陸耳朵進(jìn)水，進(jìn)哪邊，就用水拍拍哪邊腦袋，或跳一跳哪邊的腿。
如果在水中可以自如的進(jìn)行交換氣，那游泳應(yīng)該就可以了。但是進(jìn)入深水區(qū)的時(shí)候要多掌握兩項(xiàng)技術(shù)，一個(gè)是踩水，一個(gè)是仰漂。
結(jié)語(yǔ)：看了這么多游泳的技巧和訓(xùn)練計(jì)劃，你記得了多少呢?游泳這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)非常的鍛煉肺活量，尤其是夏天的清涼方式，在水中泡一泡，清涼又舒適。但是小編還是提醒大家，游泳有意思，下水需謹(jǐn)慎，所以建議大家下水前做好熱身，以防抽筋。還有就是盡量不一個(gè)人去河里游泳，畢竟這不是規(guī)范的泳池，對(duì)安全存在著隱患。希望大家可以開(kāi)心的度過(guò)一個(gè)涼爽的暑假。
現(xiàn)在很多的人喜歡去游泳，其中有些朋友可能是因?yàn)橄矚g游泳，但是卻有些朋友是因?yàn)橛斡究梢允萆砣ソ佑|得。不論是怎樣運(yùn)動(dòng)總是好的，很多的人可能為了有著更好的效果，所以會(huì)請(qǐng)一些專(zhuān)業(yè)的老師指導(dǎo)，但是卻有一些朋友在完全不了解的情況下練習(xí)，那么，游泳能練腹肌嗎?
游泳是一種全身性運(yùn)動(dòng)，不但可以減肥，還可提高你的心肺功能，而且能鍛煉你幾乎所有的肌肉，尤其是堅(jiān)持有規(guī)律的強(qiáng)化訓(xùn)練，幾個(gè)月的功夫就能使你“脫胎換骨”。在水中人的骨骼得到了充分的放松，可以有機(jī)會(huì)“伸一下懶腰”，這對(duì)于保持挺拔的身體很有好處，對(duì)于正在長(zhǎng)身體的青少年，經(jīng)常堅(jiān)持游泳鍛煉可以讓你的長(zhǎng)成一個(gè)“高個(gè)子”。
⑴游泳消耗的能量大。這是由于游泳時(shí)水的阻力遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于陸上運(yùn)動(dòng)時(shí)空氣的阻力，在水里走走都費(fèi)力，再游游水，肯定消耗較多的熱量。同時(shí)，水的導(dǎo)熱性大于空氣24倍，水溫一般低于氣溫，這也有利于散熱和熱量的消耗。因此，游泳時(shí)消耗的能量較跑步等陸上項(xiàng)目大許多，故減肥效果更為明顯。
⑵可避免下肢和腰部運(yùn)動(dòng)性損傷。在陸上進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)，因肥胖者體重大，使身體(特別是下肢和腰部)要承受很大的重力負(fù)荷，使運(yùn)動(dòng)能力降低，易疲勞，使減肥運(yùn)動(dòng)的興趣大打折扣，并可損傷下肢關(guān)節(jié)和骨骼。而游泳項(xiàng)目在水中進(jìn)行，肥胖者的體重有相當(dāng)一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會(huì)因此輕松許多，關(guān)節(jié)和骨骼的損傷的危險(xiǎn)性大大降低。
說(shuō)到游泳能練腹肌嗎這個(gè)問(wèn)題，答案大家也知道了游泳對(duì)于練出腹肌還是有幫助得。不過(guò)大家還是需要全面的去發(fā)展和塑造自己的身材比較好。這樣不僅是腹肌有了，其他的部位也是更加的完善和性感，男性也會(huì)看起來(lái)更加的健碩。
很多人也許都不知道，憋氣是鍛煉肺活量的一種很好的方式。肺活量是反映人體生長(zhǎng)發(fā)育水平的重要機(jī)能指標(biāo)之一，所以，小學(xué)至大學(xué)，肺活量都是體測(cè)必不可少的一個(gè)項(xiàng)目。肺活量比較小的朋友們也許會(huì)感到煩惱，因?yàn)榉位盍筷P(guān)系到人體的呼吸，是很重要的，小編現(xiàn)在就像大家推薦一種提高肺活量的方法。
正確運(yùn)用憋氣。憋氣就是在或深或淺的吸氣后，緊閉聲門(mén)，作盡力地呼氣動(dòng)作，。通常在完成最大靜止用力的運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要憋氣來(lái)配合，如大負(fù)荷的負(fù)重、舉重運(yùn)動(dòng)、角力、拔河、“扳手腕”等，憋氣對(duì)運(yùn)動(dòng)良好的作用有：憋氣時(shí)可反射性地引起肌肉張力的增加，可為有關(guān)的運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)創(chuàng)造最有效的收縮支撐條件。
憋氣的時(shí)間與肺活量和對(duì)氧的消耗量都是有關(guān)系的。憋氣時(shí)間越長(zhǎng)的人相對(duì)肺活量也就越大。
練習(xí)憋氣的方式是：先深呼吸，每一口都吸到不能再吸，再呼到不能再呼，整個(gè)過(guò)程要平靜勻速。到大腦微有眩暈或困倦，再到這種感覺(jué)完全消失，大概中間要5分鐘左右，這時(shí)候開(kāi)始閉氣，并看時(shí)間。你會(huì)發(fā)現(xiàn)即使是第一次練習(xí)，憋氣1分半到兩分也是很容易的，如果覺(jué)得不適比如憋不住了，或者腦袋又有些暈，就立即停止，不要勉強(qiáng)。每天練習(xí)幾次就行，但中間間隔最好1小時(shí)以上，很快就會(huì)進(jìn)步到3分左右。但是如果困倦感和眩暈感加強(qiáng)，就不要再練習(xí)，以免腦缺氧。而且不要強(qiáng)迫自己加長(zhǎng)時(shí)間或加大訓(xùn)練量。
憋氣雖然可以鍛煉到肺活量，幫助運(yùn)動(dòng)。但是小編還是要提醒一下大家，尤其是青少年朋友們，練習(xí)憋氣不要太長(zhǎng)時(shí)間哦，因?yàn)楸餁馓脮?huì)引起頭暈、缺氧等一系列不良反應(yīng)，嚴(yán)重的甚至有可能休克，練習(xí)憋氣，還是適可而止為好。
胸肌是一個(gè)人強(qiáng)壯與否的重要標(biāo)準(zhǔn)，女人如擁有苗條的身材或是男人擁有強(qiáng)壯的胸肌都是最自豪的事情，不過(guò)在現(xiàn)實(shí)生活當(dāng)中有好多的男性胸部特別平，這對(duì)于追求強(qiáng)壯的男性來(lái)說(shuō)無(wú)疑是特別傷自尊的，擁有結(jié)實(shí)的胸部成了好多男性的夢(mèng)想，那么怎么練胸肌，下面我們就來(lái)進(jìn)行一下了解。
1、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
2、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
3、每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來(lái)恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
4、跪距式俯臥撐，首先說(shuō)一下準(zhǔn)備動(dòng)作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。
5、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過(guò)快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
6、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來(lái)恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
7、等肩寬俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了練胸肌的方法有什么，這種方法不受環(huán)境的限制不管是在家還是在哪都可以練習(xí)，其實(shí)練胸肌的方法還有很多，也可以通過(guò)杠鈴或是啞鈴來(lái)練習(xí)，主要是通過(guò)選擇自己喜歡的方式來(lái)進(jìn)行最好。
很多人經(jīng)常游泳，也喜歡游泳這種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，游泳是比較輕松的，但是也是消耗體力比較大的運(yùn)動(dòng)，很多人為了每天都游泳，所以說(shuō)報(bào)名參加了游泳隊(duì)，在這樣的情況下游泳鍛煉才是最合理的，游泳也是為了加強(qiáng)各方面的體質(zhì)，游泳還能夠得到減肥瘦身的效果，但是想要好的游泳效果必須要保證實(shí)力，那么游泳可以不可以練出腹肌呢?
游泳是一種全身性運(yùn)動(dòng)，不但可以減肥，還可提高你的心肺功能，而且能鍛煉你幾乎所有的肌肉，尤其是堅(jiān)持有規(guī)律的強(qiáng)化訓(xùn)練，幾個(gè)月的功夫就能使你“脫胎換骨”。在水中人的骨骼得到了充分的放松，可以有機(jī)會(huì)“伸一下懶腰”，這對(duì)于保持挺拔的身體很有好處，對(duì)于正在長(zhǎng)身體的青少年，經(jīng)常堅(jiān)持游泳鍛煉可以讓你的長(zhǎng)成一個(gè)“高個(gè)子”。
⑴游泳消耗的能量大。這是由于游泳時(shí)水的阻力遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于陸上運(yùn)動(dòng)時(shí)空氣的阻力，在水里走走都費(fèi)力，再游游水，肯定消耗較多的熱量。同時(shí)，水的導(dǎo)熱性大于空氣24倍，水溫一般低于氣溫，這也有利于散熱和熱量的消耗。因此，游泳時(shí)消耗的能量較跑步等陸上項(xiàng)目大許多，故減肥效果更為明顯。
⑵可避免下肢和腰部運(yùn)動(dòng)性損傷。在陸上進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)，因肥胖者體重大，使身體(特別是下肢和腰部)要承受很大的重力負(fù)荷，使運(yùn)動(dòng)能力降低，易疲勞，使減肥運(yùn)動(dòng)的興趣大打折扣，并可損傷下肢關(guān)節(jié)和骨骼。而游泳項(xiàng)目在水中進(jìn)行，肥胖者的體重有相當(dāng)一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會(huì)因此輕松許多，關(guān)節(jié)和骨骼的損傷的危險(xiǎn)性大大降低。
游泳對(duì)腹肌還是有效果的，不不過(guò)如果是男人，在想要練出腹肌的時(shí)候最好是從全方面來(lái)改善自己，男人鍛煉腹肌靠游泳也是不夠的男人的腹肌鍛煉還可以做仰臥起坐，這個(gè)方式還是比較簡(jiǎn)單的，如果自己有時(shí)間的話(huà)，那么還可以選擇到健身房去做健身，讓自己的腹肌鍛煉得到更好的效果。
游泳的時(shí)候其實(shí)要做好防護(hù)措施的，這樣可以避免眼睛出現(xiàn)傷害，因?yàn)樗锩婵赡苡屑?xì)菌，會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)細(xì)菌的感染，那么在游泳的時(shí)候具體的要注意什么呢?怎么樣可以預(yù)防感染的出現(xiàn)呢?小編搜集了一些關(guān)于游泳前的注意事項(xiàng)和預(yù)防措施，大家可以來(lái)了解下哦。
那么，游泳時(shí)需要注意什么呢?
一、游泳者盡量選擇水質(zhì)好、污染少的游泳場(chǎng)所。
二、是游泳前后最好滴一兩滴抗生素眼藥水，游泳過(guò)程中最好不要用別人用過(guò)的毛巾等物品。
三、是游泳時(shí)不能戴隱形眼鏡，潛水時(shí)盡量把眼睛閉上，有條件的，游泳時(shí)最好戴游泳防護(hù)鏡。
四、是在游泳活動(dòng)中盡可能不用手搓揉眼睛，患有高度近視(如何治療近視)者不能頭朝下跳水，以免引發(fā)視網(wǎng)膜脫離。切記游泳后，及時(shí)用干凈水洗臉、洗澡，并點(diǎn)滴抗生素眼藥水一次。
在游泳池里游泳，因受到漂白粉消毒劑的輕度刺激而引起的結(jié)膜炎，常常是在出水以后眼睛有輕微發(fā)紅，數(shù)分鐘至數(shù)小時(shí)以后，就會(huì)自行消失，一般不必到醫(yī)院治療。但如果癥狀有加重趨勢(shì)，感染了急性結(jié)膜炎，不要擅自點(diǎn)滴眼藥水，以防感染加重，最好到正規(guī)醫(yī)院看醫(yī)生。
看到小編上述介紹的關(guān)于游泳時(shí)候的注意事項(xiàng)的時(shí)候，一定了解到了，只要在游泳前做好護(hù)理的措施，就可以健康的游泳哦，還有就是游泳的時(shí)間也要把握好，不然也會(huì)對(duì)皮膚不好的哦，最好是游泳后對(duì)皮膚做好忽略的措施，才會(huì)更好哦。
大家都知道游泳對(duì)于人們的健康是有很大好處的，很多人現(xiàn)在都對(duì)游泳比較的熱衷，所以在這樣的情況下，大家對(duì)于游泳都比較的有研究，很多人在學(xué)校游泳的時(shí)候都在找尋自己喜歡的姿勢(shì)，但是對(duì)于具體可分的姿勢(shì)又不是十分的了解，下面就是關(guān)于游泳有幾種游泳姿勢(shì)的具體介紹。
自由泳
游泳項(xiàng)目之一。1896年第1屆奧運(yùn)會(huì)開(kāi)始列為正式比賽項(xiàng)目。自由泳不受任何姿勢(shì)限制，爬泳速度最快，爬泳也就成為自由泳的唯一姿勢(shì)。爬泳動(dòng)作像爬行，即雙臂輪流劃水和兩腿上下交替打水。這種姿勢(shì)結(jié)構(gòu)合理，阻力小，速度均勻，是目前世界上最快、最省力的一種游泳姿勢(shì)。
自由泳的基本技術(shù)特點(diǎn)是，人體俯臥水中，頭肩稍高于水面，游進(jìn)時(shí)軀干繞身體縱軸適當(dāng)左右滾動(dòng)，兩臂輪流劃水推動(dòng)身體前進(jìn)。手入水后劃水路線(xiàn)呈S形，呼吸與劃水動(dòng)作協(xié)調(diào)。當(dāng)臂用力劃水時(shí)，利用水流在頭兩側(cè)形成的波谷吸氣。
蛙泳
蛙泳是一種古老的泳式。據(jù)資料記載，早在2000～4000年前的中國(guó)、羅馬、古埃及就有類(lèi)似這種泳式的游泳。1875年8月24日著名游泳運(yùn)動(dòng)員M.韋布采用蛙泳姿勢(shì)橫渡英吉利海峽，歷時(shí)21小時(shí)45分。19世紀(jì)初蛙泳是第一種在游泳比賽中被采用的姿式。但由于蛙泳速度慢，在比賽中相繼又出現(xiàn)了側(cè)泳、爬泳、采用蛙泳的人越來(lái)越少。直到1904年第3屆奧運(yùn)會(huì)時(shí)才把蛙泳與其他姿式分開(kāi)。
蝶泳
1924～1936年期間，蛙泳最大的革新是劃水動(dòng)作結(jié)束后兩臂不再?gòu)乃星耙?，改為由空中移臂但仍采用蛙泳蹬夾腿的動(dòng)作，出現(xiàn)了蛙泳的變形——蝶泳。蝶泳時(shí)，身體俯臥在水中，依靠?jī)杀蹚?qiáng)有力的劃水和腿的波浪形打水動(dòng)作推動(dòng)身體前進(jìn)，沒(méi)有固定的身體姿勢(shì)。
仰泳
游泳項(xiàng)目之一。1900年第2屆奧運(yùn)會(huì)開(kāi)始列為正式比賽項(xiàng)目。仰泳包括反蛙泳和爬式仰泳。反蛙泳是最早出現(xiàn)的一種仰泳，動(dòng)作近似蛙泳，而身體姿勢(shì)相反。即人體仰臥水面，兩臂從頭后經(jīng)體側(cè)向后劃水。最初幾屆奧運(yùn)會(huì)上的仰泳比賽都是采用反蛙泳姿勢(shì)。仰泳時(shí)身體幾乎水平仰臥在水中，胸部自然伸展與腹部成一直線(xiàn)，頭部沒(méi)于水中，臉部露出水面。在游進(jìn)時(shí)，頭部始終保持正直姿勢(shì)，軀干圍繞縱軸因兩臂的輪流劃水動(dòng)作而自然轉(zhuǎn)動(dòng)。
游泳有幾種游泳姿勢(shì)?游泳中不同的姿勢(shì)給人們的身體不太的部位所帶來(lái)的鍛煉是不一樣的，因?yàn)榇蠹叶贾涝谟斡镜倪^(guò)程中，可以起到對(duì)人們身體的各個(gè)部位都鍛煉的效果，所以大家要想健康的鍛煉，游泳是非常不錯(cuò)的。
一般使用杠鈴來(lái)鍛煉胸肌在家里就可以，只要準(zhǔn)備好鍛煉的起居就可以。首先是外旋腕平地臥推，這一種鍛煉方法鍛煉方法鍛煉的是胸肌外沿和厚度。這個(gè)練習(xí)的時(shí)候雙手要拿著杠鈴在身體的兩側(cè)，記住肘部要在身體兩側(cè)部位夾緊，這樣子鍛煉的才是胸肌，否則的話(huà)鍛煉的就是手臂的肌肉了。舉的時(shí)候手臂盡量伸直，這樣子才有效果。
杠鈴是健身房里面最常用來(lái)鍛煉胸肌的健身器材，使用杠鈴鍛煉胸肌可以速成胸肌分界線(xiàn)。
一：杠鈴上斜臥推（主要鍛煉胸大肌，肱三頭?。?，鍛煉胸大肌，塑造胸部肌肉線(xiàn)條，同時(shí)鍛煉肱三頭肌。上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。
1、頭朝上，斜臥長(zhǎng)凳，兩手正握杠鈴置于胸部上方。
2、把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直。靜止一秒，慢慢下落，回復(fù)動(dòng)作。
每組6~15次，共做3~5組，每組休息1~2分鐘。
還有一種是鍛煉胸肌外沿和胸溝的，叫做平地毛巾杠鈴飛鳥(niǎo)，這個(gè)的話(huà)需要準(zhǔn)備一個(gè)凳子，如果沒(méi)有的話(huà)也可以使用毛巾替代，算是補(bǔ)救。注意在堂奧身體的時(shí)候兩手臂需要一種都是伸直的，要盡量的做到，這些都是標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。
身體的肌肉是保證身體健康的。肌肉的正常才能讓身體的一些走路等能能力得到保證。如果肌肉是屬于萎縮的情況，那么這些身體的機(jī)能也就會(huì)出現(xiàn)比較大的問(wèn)題。所以在平常的時(shí)候要積極的鍛煉好自己的肌肉。鍛煉肌肉的方法是有很多種的。那么怎么練腹肌有效？下面我們就來(lái)介紹一下。
? 空中蹬車(chē)
? 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
? 健身球卷腹
? 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
? 舉腿卷腹
? 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
? 負(fù)重卷腹
? 首先調(diào)整下拉配重。龍門(mén)架支點(diǎn)調(diào)至最高位。雙膝跪于龍門(mén)架平面一側(cè)，膝蓋距龍門(mén)架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門(mén)架為準(zhǔn)。雙手緊握繩索拉把置于頭后，保持雙臂及腿部姿勢(shì)固定，含胸、呼氣同時(shí)收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)，重復(fù)
? 怎么練腹肌有效的問(wèn)題很多想鍛煉肌肉的人都想知道。在看過(guò)了上面的這些介紹后，大家就能在心里有一個(gè)比較全面的了解了。如果能按照上面介紹的這些方法來(lái)進(jìn)行鍛煉的話(huà)，肌肉就能有比較好的狀況。這樣對(duì)于保健身體健康來(lái)說(shuō)是非常有意義的。
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? ? 說(shuō)到高溫瑜珈，我相信大多數(shù)的人還是了解一些的，而且高溫瑜珈作為瑜珈的一種表現(xiàn)形式，是受到很多人的喜歡的，但是瑜珈練習(xí)不是一朝一夕的，需要長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，特別是高溫瑜珈比普通的瑜珈更加的嚴(yán)重，動(dòng)作系數(shù)更加的難，所以說(shuō)還是需要一定的基本功的，那么高溫瑜珈怎么練呢？下面我們就一起來(lái)看看吧！
? ? 1. 專(zhuān)家表示，高溫環(huán)境使人的新陳代謝加快，這本身就是一種消耗，建議少做力量式的瑜珈動(dòng)作。此時(shí)可以選擇一些初級(jí)動(dòng)作來(lái)練習(xí)，如半月式、鷹式、駱駝式等，在高溫環(huán)境下可起到減肥排毒功效。如果在練習(xí)中身體發(fā)抖、緊繃，或是原本能做到的動(dòng)作卻無(wú)法達(dá)到時(shí)，表示肌肉已疲勞，應(yīng)及時(shí)休息。
? ? 2.專(zhuān)家介紹，高溫瑜珈是將人置于38～42℃且濕度會(huì)隨著溫度的變化相應(yīng)變化的通風(fēng)良好的環(huán)境中，結(jié)合24個(gè)特定的伸展瑜珈姿勢(shì)和2個(gè)呼吸方式的健身課程，在每次長(zhǎng)達(dá)90分鐘的練習(xí)過(guò)程中，身體會(huì)大量排汗排毒，從而達(dá)到肌肉塑形、燃脂瘦身、提高身體柔韌度、強(qiáng)化肌肉和關(guān)節(jié)及韌帶、松弛身心目的。
? ? 3.練習(xí)高溫瑜珈身體消耗較大，每周不宜超過(guò)兩次。練習(xí)中要聽(tīng)從接受過(guò)正規(guī)專(zhuān)業(yè)瑜珈知識(shí)培訓(xùn)的教練指導(dǎo)，并加強(qiáng)對(duì)咽喉部的滋潤(rùn)護(hù)理，以免呼吸系統(tǒng)受到損害。
? ? 4. 不過(guò)，高溫瑜珈并非人人都適合練習(xí)。專(zhuān)家認(rèn)為，高溫瑜珈非常適合長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)的人。40℃左右的室內(nèi)溫度可以加快血液循環(huán)，柔軟因缺少運(yùn)動(dòng)而變硬的肌肉和筋骨。這樣，即使是平時(shí)缺少運(yùn)動(dòng)的身體，也能更輕易完成不同的伸展動(dòng)作，不易受傷.有四類(lèi)人群不宜練習(xí)高溫瑜珈：患有嚴(yán)重感冒、發(fā)燒、腎病、糖尿病、肝病、心臟病、高血壓者;大病初愈者或剛進(jìn)行手術(shù)者;嚴(yán)重吸煙者和飲酒過(guò)量者;服用感冒藥或減肥藥者。
? ? 以上介紹了一些關(guān)于高溫瑜珈怎么練的問(wèn)題，高溫瑜珈雖然說(shuō)不是產(chǎn)于我國(guó)，但是在我國(guó)還是比較多的人群在練習(xí)的。而且高溫瑜珈也是越來(lái)越流行了。但是在練習(xí)高溫瑜珈的時(shí)候一定要注意自身的安全，練習(xí)的時(shí)間也不能太長(zhǎng)，每次大約半個(gè)小時(shí)就行。
深蹲顧名思義就是深深蹲下，這是我們常人這樣理解的。深蹲是練大腿的王牌動(dòng)作，是我們鍛煉身體較好的動(dòng)作之一，深蹲恰好也是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動(dòng)作。另外堅(jiān)持做還會(huì)起到減肥的作用。深蹲保持腰背保持直線(xiàn)，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)，不正確的技術(shù)動(dòng)作反而會(huì)使膝關(guān)節(jié)受損 。下面就說(shuō)說(shuō)深蹲怎么練呢？
? ?徒手深蹲怎么練
臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個(gè)凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保證你的膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向，不要過(guò)度內(nèi)扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
? ?靠墻深蹲怎么練
? ?顧名思義，找到一面墻，保持深蹲姿勢(shì)不動(dòng)。控制你的腿遠(yuǎn)離墻面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個(gè)背部完全貼在墻上。這個(gè)動(dòng)作對(duì)膝關(guān)節(jié)的康復(fù)很不錯(cuò)。
? ?壺鈴深蹲怎么練
? 抓住一個(gè)壺鈴，然后做深蹲，沒(méi)壺鈴的也可以用其他重物代替。稍微打開(kāi)你的腳，外八一些。保證深蹲過(guò)程中腳掌一直穩(wěn)扎在地面上，不要抬腳后跟或者后傾。蹲下的過(guò)程中，保持你的腰背挺直。盡可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
? ?不平衡地面深蹲怎么練
這種深蹲練習(xí)對(duì)平衡和改善一側(cè)臀腿很有幫助。使一條腿高于另一條腿，可以讓一條腿踩在一個(gè)箱子，杠鈴片或踏板上。以這個(gè)姿勢(shì)深蹲，要領(lǐng)同徒手深蹲。
大家都知道了吧，這就是我所講的深蹲怎么練。只要我們合理的按照上面所講的步驟，適量練習(xí)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量， 從每天20個(gè)數(shù)目往上加，每天多做5個(gè)，等到每天能做50個(gè)深蹲的時(shí)候，你就贏(yíng)了，當(dāng)然切記要量力而行哦，深蹲的重量較大時(shí)，不可盲目增加重量。
