什么運動可以練肌肉
肌肉運動養(yǎng)生。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。進行運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細地整理了以下內(nèi)容《什么運動可以練肌肉》，希望能為您提供更多的參考。
其實想要練出一身肌肉是很多朋友的夢想，但是鍛煉非常辛苦，并且不容易堅持下來，有的人根本不知道通過怎樣的運動才能夠鍛煉出健美勻稱的肌肉。其實想要鍛煉出肌肉并不是特別復(fù)雜，主要是選擇的運動要合適，并且注意控制鍛煉的量和度，下面就來介紹一些可以鍛煉出肌肉的運動方法。
熱身運動，首先需要做的是熱身運動，跑步，壓腿等讓身體活動起來的運動都可以。熱身運動要緩慢為宜，慢慢的伸展自己的手腳。啞鈴，練習(xí)肱二頭肌，三頭肌。十個為一組，做4組。做的時候雙手慢慢舉起，放下。累了可以適當休息一會，盡量短時間內(nèi)完成一組，直到做完4組。
仰臥起坐，鍛煉腹部等的地方。腹肌練習(xí)，每組30個，總共5組。慢慢練習(xí)會感覺越來越容易，容易的時候可以適當?shù)脑谠黾右恍?shù)量。難度慢慢的增加。俯臥撐，練習(xí)胸肌，腰，腹部和手臂力量。一開始，大家不要給自己規(guī)定太多的數(shù)量，要慢慢往上增加。例如一天做10個，一周后在加10個，按自己能夠接受的范圍增加就可以了。堅持就會看見效果的。要注意安全，不要光顧練習(xí)肌肉。
上面只是介紹了一些非常簡單的鍛煉肌肉的方法，在鍛煉的時候需要注意，肌肉鍛煉不是一步就能夠到位的，必須要每天堅持，不能急于求成。鍛煉肌肉主要是通過每天的日積月累來達到目的，并且在鍛煉的過程當中有一些動作有一定危險性，所以觀點的時候一定要做好必要的防護措施。
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通過小腿肌肉的訓(xùn)練，可以很好的提升小腿的耐力，能夠使得小腿的肌肉纖維更加的發(fā)達。小腿肌肉健碩之后，不管是短跑還是長跑，身體都能夠更加輕盈靈活。小腿肌肉主要是小腿內(nèi)側(cè)以及小腿外側(cè)的肌肉，以及小腿的比目魚肌等。下面來介紹通過杠鈴、啞鈴、訓(xùn)練凳鍛煉小腿肌肉的方法。
騎驢式提鍾訓(xùn)練，目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。協(xié)同肌肉：足部肌肉。起始姿勢：雙腳開立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。動作過程：訓(xùn)練伙伴騎在練習(xí)者的臀部后端，雙腿伸直，提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態(tài)。然后慢慢回到起始位。動作要領(lǐng)：盡力提踵至最高點，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。易范錯誤：低頭，塌腰。教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓(xùn)練動作。
.坐姿杠鈴負重提踵，目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。協(xié)同肌肉：足部肌肉。起始姿勢：正坐在凳上，兩前腳掌站在杠鈴片上，在兩膝蓋 上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。動作過程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達到“頂峰收縮”狀態(tài)。稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。動作要領(lǐng)：腳跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。盡力提踵至最高點，
上面介紹兩種簡單的通過杠鈴以及訓(xùn)練凳鍛煉小腿肌肉的方法，其實鍛煉肌肉是一項系統(tǒng)的工程，不應(yīng)該操之過急，每天堅持半個小時到一個小時的鍛煉，并且對每天鍛煉的心得體會做記錄，這樣可起到更加理想的鍛煉效果。另外需要注意，鍛煉的時候營養(yǎng)要跟進，否則肌肉得不到營養(yǎng)的補充，再怎么鍛煉也不會生長出來。
有部分健身愛好者不知道通過什么方法才可以擁有健美的肌肉。其實方法有很多，這里強調(diào)的是，在鍛煉的過程當中，一旦選定一種或者是兩種鍛煉方式就應(yīng)該堅持下去，三天打魚兩天曬網(wǎng)的鍛煉是起不到效果的，反而會使得身體消耗熱量，從而促進食欲，導(dǎo)致脂肪在身體堆積。
眾所周知，傳統(tǒng)的深蹲是雙腿同時進行的，即雙邊鍛煉。不過，采用單邊鍛煉的深蹲訓(xùn)練方法，會讓效果更顯著，指的是讓身體一側(cè)或者一條腿鍛煉。其實，單邊訓(xùn)練就是“先疲勞”，先讓兩條腿都達到疲憊的狀態(tài)，以免練習(xí)過多傷及脊椎或者背部下方肌肉。進行單腿鍛煉時，量可以更大，因為腿這時候并不疲倦，如果達到疲憊狀態(tài)，就可以開始做正常的雙邊深蹲了。
如果是在健身室里，可以借助部蹬推機做腿推舉鍛煉。首先右腳做12個，然后立刻換左腳做12個，雙腳交替做3到4組，每組之間休息一分鐘。如果不在健身室，可以自己選擇做一些能夠鍛煉單腿的練習(xí)，增強腿部力量。
完成腿推舉后，即可開始做深蹲動作，一共做3組，每組不限數(shù)量，做到不能再做為止，每組之間休息一分鐘。你會發(fā)現(xiàn)，這時候自己的深蹲重量或者次數(shù)都會比平時低，是因為深蹲之前已經(jīng)分別鍛煉過左右腿了，讓每一塊肌肉都能動起來。
通過上面的大致介紹，相信對如何鍛煉肌肉已經(jīng)有了一個大概的認識。其實鍛煉肌肉的時候要注意，最好是兩種運動同時鍛煉，這樣可起到互相促進的作用。而且在鍛煉的過程中，飲食營養(yǎng)必須跟進，尤其是對優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補充，肌肉想要凸顯，就必須以蛋白質(zhì)作為建筑材料。
生命在于運動想要身體好運動是不可少的，養(yǎng)成運動的習(xí)慣。早晨吃一點東西然后就出門晨跑，早晨的空氣是最好的遇上天氣好還能早早欣賞日出，運動的方式有很多可以選擇戶外的也可選擇室內(nèi)的，視天氣和心情定，無論怎么選擇堅持鍛煉最重要。肌肉正是靠運動才能形成，常年沒有運動的人不要用沒時間做借口了
1.做高抬腿運動
清晨起床后，我們可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會。高抬腿是一種很好的瘦大腿運動，它很好地運動到大腿上的肌肉，促進腿部脂肪的燃燒。
2.飯后站一會或散步
吃完飯可別直接坐著不動，這樣會讓你的脂肪積累到你大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下廚房很不錯，這樣可以讓你站一會。你知道嗎?飯后站半個小時可 以 防止脂肪積累在你下半身。如果你有時間的話，可以飯后出去散個步。“飯后走一走，活到99”，出去走走看以運動到大腿的肌肉，消耗吸入的熱量，達到瘦大腿 的目的，并且讓自己變得更加健康。
如上所述希望給予大家一個參考，有的人認為想要長出肌肉很困難，其實不然，我們熟悉的運動都可以增長肌肉，每一個動作的拉伸對于肌肉的生成都十分有好處，比如太高腿既能鍛煉了腳步的肌肉 又能拉扯到腰的經(jīng)絡(luò)，還可通過俯臥撐和仰臥起坐，這些動作在家里也可以完成。
我們都知道，男性性想要擁有肌肉的話不是一件很容易的事情，因為鍛煉出肌肉來的必須要我們堅持努力，這樣才能擁有很健美的肌肉，肌肉對男性來說是很重要的，并且一般有肌肉的男性在鍛煉過程中身體也會變得更加的強壯，但是鍛煉肌肉的方法太多了，很多男性都不知道如何來給自己選擇，那么什么方法可以鍛煉出肌肉呢?
1、括約肌收縮法：采取坐位，有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然后放松。如此反復(fù)50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。
2、排尿止尿法：在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然后放松會陰部肌肉，繼續(xù)排尿。如此反復(fù)，直至將尿排空，每日2-3 次。
3、床上訓(xùn)練法：仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支點，抬高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然后放下臀部，放松會陰部肌肉。如此反復(fù)20次，每日早晚各1遍。此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。
4、放松呼吸：采取仰臥位，全身盡量放松，雙手重疊于小腹，做腹式深呼吸，吸氣時，腹部鼓起，呼氣時，腹部凹陷。如此反復(fù)10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。
5、夾腿提肛：仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續(xù)5秒鐘左右，還原，可逐漸延長提肛的時間。重復(fù)10- 20 次，每日2-3 遍。
6、深呼吸與提肚配合進行。
7、仰臥屈腿挺身：仰臥屈膝，兩足跟盡量靠近臀部，兩臂平放體側(cè)，以腳掌和肩部作支點，骨盆抬高，同時收縮肛門，持續(xù) 5 秒鐘左右，還原。重復(fù)5-10 次，每日2 -3 遍。
8、坐立提肛：先坐在床邊，雙足交叉，然后雙手叉腰并起立，同時肛門收縮上提，持續(xù)5 秒鐘，再放松坐下。重復(fù)10-15 次，每日2-3 遍。
9、踞足收肛：采取站立位，雙手叉腰，兩腳交叉，踞起足尖，同時肛門上提，持續(xù)5秒鐘，還原。重復(fù)10 -15 次，每日2~3 遍。
10.保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然后慢慢的放松，五到十秒后，重復(fù)再收縮。運動的過程中照常呼吸，保持身體其它部份的放松。用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現(xiàn)象，表示運動錯誤。
如果選擇這些方法來練習(xí)肌肉的話，那么不出很長時間自己就能夠看到效果，鍛煉肌肉是為了伸展一個男人的魅力，因為有肌肉的男性看起來更成熟穩(wěn)重，也給人一種有安全感的意識，當給自己減肥瘦身的時候鍛煉肌肉也是要適當?shù)?，不要操之過急，這樣很容易再次負面影響。
肌肉對于許多男生來說可以讓自己的伴侶感到非常的有安全感，而且還能吸引許多人的注意，但是對于女性而言過多的肌肉就會破壞自己的形體，讓自己出現(xiàn)蘿卜腿等這些非常煩人的麻煩，可是我們都知道運動基本上都會出現(xiàn)肌肉，那么什么運動可以減肌肉呢，這樣既可以強身健體，而且還能讓自己的形體變得更加的好呢？
1.拍打肌肉
從最簡單的開始，把糾結(jié)在一起的肌肉拍到柔軟的程度。時間估計要比較久了。每天堅持早晚各拍打自己的肌肉10分鐘左右，拳頭敲打。力度以自己不感覺難受的范圍。拍打可以讓脂肪燃燒運動，算是一種減肥了。
2.熱水浸泡
在熱水的幫助下可以使肌肉自然放松，感覺放松了就可以停止了。在自己腿部肌肉放松的情況下，按摩腿部肌肉部位，效果會很不錯。
3.少量鹽的食物
吃鹽多肌肉會容易水腫，腿會顯得更粗。飯菜以清淡少鹽為主，平時多吃水果，讓身體不缺營養(yǎng)。為了減肥而不吃飯是很傷身的，要按時吃飯。
4.有氧運動
游泳、慢跑、可以嘗試這類的運動。緩慢的經(jīng)行，不要著急。運動后的按摩是重要的，在肌肉有些緊的時候就慢慢的拍打開來，這樣就會減少肌肉的產(chǎn)生了。劇烈運動如短跑之類的，應(yīng)盡量避免。
什么運動可以減肌肉呢？看著上面的介紹我們已經(jīng)知道了想要減去身上多余的肌肉，最好的辦法就是進行有氧運動，有氧運動可以燃燒身體中的脂肪，這樣就能快速的減去了多余的肌肉，除了運動，人們還得注意飲食，多喝水，減少高蛋白的攝入，這樣就形成了不利于肌肉生成的環(huán)境，這樣就可以減去肌肉了。
對于男性朋友們，你們都想要通過鍛煉來實現(xiàn)腹肌以及二頭肌等，都想要讓自己的肌肉變得比較發(fā)達，所以我們建議大家最好是要堅持仰臥體做的方法或者你們可以采用舉啞鈴以及俯臥撐的方法，這些方法都是可以長肌肉的。下面就讓我們一起來練習(xí)長肌肉的方法吧，希望男性朋友們可以堅持下去。
無論哪個練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個動作時要達到力竭(做不起來)。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
這個階段不應(yīng)過多注意肌肉線條?？捎米儞Q動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，采用半蹲可加大負荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉增長。注意，訓(xùn)練時要有同伴保護。
練強度是另一個困擾年輕健美愛好者和運動員的問題，特別是他們想長肌肉塊的時候。(指訓(xùn)練量不變，間歇時間縮短)對初練者來說，我認為做法恰好相反，應(yīng)用1.5小時完成1小時應(yīng)完成的訓(xùn)練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復(fù)。
很簡單，只要你開動腦筋，比如說你練習(xí)二頭肌，你可以使用水桶，里面裝多少水可以自己控制，約等于是可以調(diào)節(jié)重量，三角肌也是可以使用水桶的。胸肌可以做俯臥撐，方法有很多，有平地做或者把腳抬起來做，練習(xí)胸部的部位都是不一樣的，還有超級俯臥撐是用三張凳子，兩個手各撐一張，把腳放到第三張凳子上，然后身體下降到比兩只手撐凳子的高度低，同時停留5秒，記得一定要停，這樣才能刺激肌肉。
根據(jù)這篇文章對于什么運動是可以長肌肉的介紹，相信你們應(yīng)該都知道運動長肌肉的方法是比較多的，關(guān)鍵是我們沒有努力去堅持它，所以我們建議大家在生活中要堅持鍛煉身體，并且我們要通過俯臥撐或者舉啞鈴的方法來促進肌肉的增長。
俯臥撐是最常見的運動動作之一，和仰臥起坐一樣。但是男性做俯臥撐的比較多，女性做仰臥起坐的比較多。俯臥撐是一項可以鍛煉全身肌肉的運動。不僅可以鍛煉手臂的肌肉，而且還可以鍛煉背部肌肉、腹部肌肉、腿部肌肉等等。但是俯臥撐的方法也是有一定的講究的。下面我們就來介紹一下俯臥撐的鍛煉方法。
①雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼于身體兩側(cè)。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側(cè)舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟。
②雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側(cè)，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然后放回身側(cè)，換右手重復(fù)。雙手同時直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側(cè)。重復(fù)1-2，反復(fù)做15次。
①撐墻俯臥撐
雙腳并攏面墻而立，雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在墻面上，雙腳位于骨盆正下方向后一個腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。
②傾斜俯臥撐
次使用兩把牢固穩(wěn)定的凳子分別支撐左右手，雙手分開比肩寬，身體保持平板姿勢和地面成45°，然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反復(fù)做12-15下。雙手距離越寬，對胸大肌的鍛煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時，對塑造手臂線條效果較為明顯。
③寬版傾斜俯臥撐
找一把不會滑動的結(jié)實椅子，雙手分開與肩同寬，伸直撐在椅面上支撐身體重量，雙腳并攏向后腳尖著地，背部及雙腿在一直線上，身體和地面成45度角。身體保持平直，下沉到手肘彎曲成九十度，稍停留1-2秒。
文章中介紹了一些俯臥撐的鍛煉的方法，掌握了最基本的俯臥撐的方法以后，就可以進行一些花式俯臥撐的鍛煉方法。添加一些動作，或者改變一些形式。比如平板支撐、側(cè)平板支撐等等都是俯臥撐的升級版，都是可以鍛煉身體各處的肌肉的。
不知道大家對于練肌肉的方式方法了解多少，尤其是一些運動員，肌肉是我們的后備支撐，可以幫助我們?nèi)〉酶拥某煽?，尤其是一些體操運動員在單杠上需要強大的肌肉作為自己的支撐，才能完成一系列花式的動作，來為大家普及一下怎樣可以練肌肉吧。
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓(xùn)練肌纖維 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負荷重量適 用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、 擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
大家都可以根據(jù)以上介紹的鍛煉肌肉的方法來進行鍛煉，可以幫助我們在最短時間內(nèi)達到一個非常不錯的鍛煉效果，大家都可以去嘗試一下，有氧運動是一項非常不錯的選擇，還可以大大改善我們自身的免疫力和抵抗力。
