如何鍛煉小腿肌呢
什么是養(yǎng)生呢。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳?！惫磐駚?，人們都普通注意養(yǎng)生！藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的如何鍛煉小腿肌呢，相信能對大家有所幫助。
現(xiàn)在很多的男性朋友們都因?yàn)楸仨氁L期的坐在辦公室里面辦公而缺乏一些鍛煉，這樣的話就會讓自己形成大象腿，和啤酒肚的，所以就讓自己顯得比較的蒼老，看起來沒有那么精神的，而且每天看著自己變得很差的身材也會覺得特別的苦惱，下面我們就一起來了解一下如何鍛煉小腿肌。
第一項(xiàng)：半蹲跳
1、開始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。
接下來，只需重復(fù)以上步驟?。?！
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2
第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）
1．首先，找個(gè)梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點(diǎn)
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組.
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3
第三項(xiàng)：臺階
1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項(xiàng)：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次... 這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項(xiàng)：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),
2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過1.5 或2.5cm
第六項(xiàng)：蹲跳
這一項(xiàng)只在星期三練
1． 站立，懷抱籃球于胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，
4． 著地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的話，1-14需跳于8－13cm，第15下，需盡全力跳高
以上這篇文章就為大家詳細(xì)介紹了如何鍛煉小腿肌，不光是可以進(jìn)行彈跳方面的運(yùn)動，就連最普通的跑步都是可以鍛煉出來很好的小腿肌肉的，每天早晨或者是晚間的時(shí)候堅(jiān)持跑步半個(gè)小時(shí)的時(shí)間就可以達(dá)到這樣的作用。
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想要讓自己充滿了男性荷爾蒙，那么就需要身體上有發(fā)達(dá)的肌肉。許多男性就是因?yàn)閾碛辛钊似G羨的八塊肌，而吸引了無數(shù)人的眼球。當(dāng)然單單擁有八塊肌還不是男性的最終目的，他們還希望自己的胳膊、大腿、后背、腰部都充滿了肌肉，這樣才會讓自己的男性荷爾蒙爆棚的。那么，如果想要鍛煉腰背肌應(yīng)該怎么辦呢?
鍛煉時(shí)可以俯臥床上，去枕，雙手背后，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)5秒鐘左右，然后肌肉放松，重新俯臥于床上，休息3～5秒為一個(gè)周期，再接著鍛煉。循序漸進(jìn)，一般每次做20-30個(gè)，每天堅(jiān)持練習(xí)1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。
對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費(fèi)力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。
還有一種“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)5秒鐘左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個(gè)周期。
鍛煉時(shí)的注意事項(xiàng)
1.鍛煉時(shí)不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓(xùn)練，只需要緩緩用力就可以了;
2.如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時(shí)，應(yīng)當(dāng)停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發(fā)作時(shí)應(yīng)當(dāng)及時(shí)休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。
如果想要鍛煉腰背肌，可以采用上文中小編介紹的方法，只要你能堅(jiān)持一段時(shí)間，就會讓自己的腰背上充滿肌肉，讓自己更加的有力量的。但是在訓(xùn)練的時(shí)候一定要注意量力而行，不要急于求成，以免造成腰背肌沒有練成，反而讓腰部受到拉傷。
現(xiàn)在有很多很多的人，都很喜歡減肥呀，健身呀。喜歡平時(shí)的時(shí)候出去跑一跑步，去健身房里運(yùn)動運(yùn)動，以塑造良好的身材。我想健身不僅可以用來強(qiáng)身健體，而且還可以讓我們有良好的曲線。有些人想要練腹部的肌肉，有些人想要練腿部的肌肉，而我想要知道該如何去鍛煉小腿的內(nèi)側(cè)肌肉呢?
最好最健康的方法就是鍛煉了，其實(shí)小腿外側(cè)肌肉過多，其實(shí)是由于平時(shí)走路時(shí)多是腳掌外側(cè)發(fā)力，這樣走路導(dǎo)致小腿內(nèi)側(cè)肌肉得不到鍛煉。所以平時(shí)只要在走路或者跑步時(shí)注意用腳掌內(nèi)側(cè)發(fā)力，就是用腳掌內(nèi)側(cè)支撐身體。
除了步驟二中說的鍛煉，你在不走路時(shí)也可以鍛煉小腿內(nèi)側(cè)肌肉。在站立的時(shí)候你也可以踮起腳尖，用大腳趾與腳掌的接軌出來支撐自己的身體，這對鍛煉小腿內(nèi)側(cè)的肌肉有奇效。
1。側(cè)身躺于地上，若右側(cè)接觸地下則右腿垂直向上抬——逐步負(fù)重增加強(qiáng)度，左腿鍛煉一樣的方法;
2。坐于凳子上，保持膝關(guān)節(jié)直角，腳底以水平狀態(tài)微微離開地面，于腳踝部位纏放彈力繩——請先在腳踝處纏繞或者穿戴護(hù)踝，以免摩擦傷，膝關(guān)節(jié)不動，小腿用勁內(nèi)收，逐步增加強(qiáng)度和數(shù)量;
3。以貌似橫向壓髖關(guān)節(jié)的動作——負(fù)重于肩部進(jìn)行橫向弓箭步的左右轉(zhuǎn)換練習(xí)——要求是發(fā)力的腿的膝蓋處于直角，支撐面不能超過腳趾(以免膝蓋受傷)，發(fā)力轉(zhuǎn)換時(shí)只能小腿發(fā)力，其他所有關(guān)節(jié)不能輔助發(fā)力
4。以上所以練習(xí)，視自身體力而定，逐步增加強(qiáng)度(組數(shù)、間隔時(shí)間、爆發(fā)式或者勻速、全程發(fā)力或者等長或者等張方式)，練習(xí)前后請一定先做其他動作或者柔韌練習(xí)讓肌肉和韌帶發(fā)熱，避免損傷。
按照上面的方法就應(yīng)該可以練出來小腿的肌肉了。練習(xí)的時(shí)候一定要量力而為，做什么事情，不會一次就能夠成功，有時(shí)候一次無論做了多大的努力都不會成功的，反而是一次做一點(diǎn)點(diǎn)，日積月累的就能夠成功了呢。我們一定要堅(jiān)持，就一定可以的。
隨著大家物質(zhì)生活的飛速發(fā)展，關(guān)注健康的人也逐漸變得多了起來。而說到健康，我們必然要提及到健美。健美涉及的器官還是比較多的，小腿就是其中之一。而小腿肌也是健美之中，比較難以解決的一個(gè)問題?，F(xiàn)實(shí)之中，很多人腹肌、胸肌什么的都有了，但是小腿肌就是看不到。其實(shí)產(chǎn)生這種現(xiàn)象的主要原因還是方法不對。那么，小腿肌的鍛煉方法是什么呢?
小腿肌的鍛煉方法主要有下面這幾種：
一、針對目標(biāo)肌的特點(diǎn)訓(xùn)練
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點(diǎn)是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強(qiáng)度的常規(guī)訓(xùn)練無法“撼動”。而且通常的訓(xùn)練次序是大腿后再練小腿，無論是訓(xùn)練強(qiáng)度還是負(fù)重量皆無法滿足小腿肌的訓(xùn)練要求。若為了保持訓(xùn)練頻率，用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習(xí)，那效果肯定不行。
正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點(diǎn)，每周安排2次大負(fù)重訓(xùn)練，中間穿插1次中、小負(fù)重訓(xùn)練，目的只是為了保證訓(xùn)練頻率。2次大負(fù)重必須采用“優(yōu)先訓(xùn)練”法，練完小腿后再訓(xùn)練其他，或者專門練小腿。
采用“優(yōu)先法”你會發(fā)現(xiàn)小腿的負(fù)重能力是驚人的。由于小腿肌耐疲勞，故過低次數(shù)效果不好，推薦的次數(shù)是12——15次/組。如果每個(gè)練習(xí)做4組的話，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。
需要說明的是，任何練習(xí)做到12次左右時(shí)都會產(chǎn)生燒灼感，而與采用的重量是否盡全力沒多大關(guān)系。因?yàn)樽龅?2次時(shí)肌肉中乳酸積累已達(dá)一定值，訓(xùn)練者會感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅(jiān)持。而且肌肉對于所采用的重量有個(gè)模糊的“估計(jì)”，重量不達(dá)到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。
小腿訓(xùn)練最好是在10——12次時(shí)已近力竭，最后的幾次憑借毅力堅(jiān)持完成。這樣練的效果比隨便采用一個(gè)輕松的重量完成預(yù)定次數(shù)要好得多。
二、腦筋要與肌肉相聯(lián)
健美訓(xùn)練上身較好控制，一到腿部就不行了，光想著對抗重量，難以顧及意識肌肉聯(lián)系。
訓(xùn)練中意識和肌肉聯(lián)系得越緊密，就越能找到“訓(xùn)練感覺”，肌肉就發(fā)達(dá)得越快。腿部訓(xùn)練也應(yīng)努力建立和保持這種良好的聯(lián)系。剛開始時(shí)負(fù)重量可低一些，但很快你就能適應(yīng)并較大幅度地提升負(fù)重量，動作也會更準(zhǔn)確，目標(biāo)肌能得到徹底的訓(xùn)練。
有個(gè)小技巧有助于意識肌肉聯(lián)系，即利用想像力。練小腿時(shí)可將其想像為排列密集的鋼索，從而使注意力更加專注，目標(biāo)肌的興奮度和充血效果更好。
這兩種小腿肌的鍛煉方法，看似非常的復(fù)雜、繁瑣，但其實(shí)操作起來，并不是這樣的。而且如果我們能夠長時(shí)間地進(jìn)行鍛煉的話，比然是熟能生巧的。那時(shí)候，我們就會發(fā)現(xiàn)，其實(shí)鍛煉小腿肌一點(diǎn)兒也不苦難。小腿肌是美的一種象征，有了小腿肌，我們穿著褲子的時(shí)候也自然會變得更好看。
現(xiàn)在是越來越多的男性朋友們都開始注重自己的身材，這樣的話每個(gè)人都想要擁有一個(gè)比較完美的身材比例，最重要的是需要鍛煉自己的腹斜肌，這樣才會讓自己看起來比較的有男子氣概，可以很好的去吸引到異性的目光，下面我們就一起來了解一下如何鍛煉腹斜肌。
訓(xùn)練方式——
將這4個(gè)動作分成2組，2個(gè)動作一組合，一個(gè)組合由1個(gè)基本動作和1個(gè)孤立動作組成?；緞幼饕韵轮昧橹?，孤立動作以上肢用力為主，即懸垂腿側(cè)上舉和重錘滑輪體側(cè)屈為一組，懸垂轉(zhuǎn)體和單手啞鈴體側(cè)屈為一組。每次訓(xùn)練只練一個(gè)組合，第一天練第一個(gè)組合，第二天練第二個(gè)組合。先練基本動作，后練孤立動作。這樣訓(xùn)練效果特棒。
組數(shù)與次數(shù)——
剛開始練懸垂腿側(cè)上舉和懸垂轉(zhuǎn)體難度較大，組數(shù)不宜太多，先做2~3組，次數(shù)由少至多，循序漸進(jìn)，直到每組能完成12次以上時(shí)再多加一組。重錘滑輪體側(cè)屈和單手啞鈴體側(cè)屈比較容易撐握，可做4~5組，20次以上。
動作要領(lǐng)——
1、懸垂腿側(cè)上舉：
預(yù)備姿勢：兩手握單杠，身體懸垂，手可套上助力帶，雙腿并擾或踝關(guān)節(jié)相疊。
動作過程：下肢用力向一側(cè)舉（擺）腿時(shí)，腹斜肌收縮用力，稍停，再向另一側(cè)舉（擺）腿。
呼吸自然：自然呼吸，集中注意力，讓腹斜肌充分收縮用力。
動作要求：不要借身體擺動的助力完成動作，以免影響訓(xùn)練效果。
2、懸垂轉(zhuǎn)體：
預(yù)備姿勢：同上。
動作過程：轉(zhuǎn)體，屈膝舉腿，交替地將膝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肘關(guān)節(jié)。
呼吸方式：自然呼吸。
動作要求：不要借身體擺動的助力完成動作。
以上這篇文章就為大家詳細(xì)介紹了如何鍛煉腹斜肌，基本上來說還是要掌握一些鍛煉的要領(lǐng)，這樣在鍛煉的時(shí)候要更加的輕松一些，不會讓自己感覺到那么的疲憊，腹肌一般都是舉啞鈴這種鍛煉方式的，大概做20次以上。
胸肌對男性來說是代表著好身材和健康，是性感的標(biāo)志，我們常?？吹揭恍┠Ｌ睾蜕聿暮玫哪行孕阈丶?，這樣讓女性覺得很性感，而對于現(xiàn)在的年輕男性來說，因?yàn)椴唤?jīng)常運(yùn)動，導(dǎo)致胸部總是平平的，毫無肌肉，這樣的身材不算是好的身材，對于現(xiàn)在的男性，很多人也希望通過鍛煉獲得好身材，那么，胸大肌如何鍛煉?下面就介紹一下。
1.臥推舉杠鈴
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
相對簡單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個(gè)胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復(fù)練習(xí)三四組，每組大概12-15次歐推動作，具體視乎個(gè)人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點(diǎn)鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強(qiáng)。
2.俯臥撐
腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到后面的時(shí)候帶個(gè)耳機(jī)放點(diǎn)音樂什么的
3.引體向上
做這個(gè)動作需要在白天的健美器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉?？梢赃@么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個(gè)好消息
4.啞鈴
如果你有啞鈴，那么這真是再好不過了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上會舉得這個(gè)聯(lián)系本身非常有趣
5.夾胸機(jī)
這種器械是專門針對練習(xí)胸肌分離度的，和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對性非常強(qiáng)。練習(xí)時(shí)，背部必須緊靠靠背，用力時(shí)由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個(gè)鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。
這里需要提醒的是，想要擁有健美的胸肌，進(jìn)行胸肌鍛煉是必要的，但是也不能急功近利，這樣是不行的，只能是欲速則不達(dá)，建議大家每次鍛煉規(guī)定時(shí)間在45分鐘左右最好，并且要堅(jiān)持鍛煉，最好是一個(gè)星期做一次鍛煉，這樣才能有效果，并且要配合飲食。
許多的男性朋友們都想要去擁有胸肌的，這樣的話才可以有一個(gè)完美的身材，所以胸肌的鍛煉對于男性朋友們來說是非常重要的，可是怎么鍛煉才能夠有胸肌是值得思考的問題，一般來說都是會去選擇俯臥撐來作為鍛煉胸肌的方式，下面我們就一起來了解一下如何鍛煉胸上肌。
俯臥撐鍛煉胸肌上沿的肌肉
如果要通過做俯臥撐來鍛煉胸肌上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。不過這個(gè)腳高手低俯臥撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因?yàn)檫@個(gè)角度更加容易鍛煉到胸肌上沿肌肉。如果小于這個(gè)角度或者大于這個(gè)角度，那么就會鍛煉到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。
俯臥撐鍛煉胸肌中縫的肌肉
如果要通過做俯臥撐來鍛煉胸肌中縫的肌肉，可以選擇雙手窄距俯臥撐。這個(gè)窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。這三種窄距俯臥撐分別鍛煉胸肌中縫的上、中、下。
1、手高腳低俯臥撐，4組，每組做到極限次數(shù)。
2、平地窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)。
3、手高腳低窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)。
4、手低腳高窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)。
練胸可以用啞鈴做平臥飛鳥、斜臥飛鳥、平臥上推和斜臥上推，也可以做杠鈴臥姿平推（練整個(gè)胸大肌及中胸）；上斜臥推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠鈴主要練上胸）；下斜臥推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠鈴,主要是鍛煉下胸?。?。再加啞鈴平臥飛鳥，蝴蝶夾胸，俯臥撐等。每個(gè)動作做3-5組，每組做8-12個(gè)，一個(gè)星期練三到四天就可以，練前后可以吃點(diǎn)高蛋白食物，比如：蝦、牛肉、雞胸肉、雞蛋白。補(bǔ)充點(diǎn)蛋白質(zhì)有助于肌肉的增長。 ?
以上這篇文章就是向我們詳細(xì)講述了如何鍛煉胸上肌，其實(shí)往往最簡單的方法也是可以練成胸肌的，不一定要去健身進(jìn)行鍛煉的，只要是堅(jiān)持做俯臥撐的話，也是可以達(dá)到鍛煉胸上肌的效果，但是一般是半個(gè)小時(shí)左右。
很多女性生了孩子之后就會出現(xiàn)盆底肌弱的現(xiàn)象，生了孩子之后對盆底肌來說也是有損傷的，所以說在產(chǎn)后必須要做盆底肌鍛煉，做了盆底肌鍛煉之后我們的盆底肌才會更加的健康，做盆底肌鍛煉的時(shí)候一定要記得先改善好自己的心情，勇敢的去面對，不要擔(dān)心，這個(gè)盆底肌鍛煉是很容易的，但是大家要堅(jiān)持，那么如何來鍛煉盆底肌呢?
比較簡單的是壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時(shí)對臀部進(jìn)行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅(jiān)持做半個(gè)小時(shí)效果不錯(cuò)。
跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應(yīng)適應(yīng)比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒后再跳的高一些。
蛙跳。這是比較耗費(fèi)體力的盆底肌肉恢復(fù)運(yùn)動，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅(jiān)持每天練15分鐘左右，持續(xù)一個(gè)星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。
仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓(xùn)練也很有幫助，在做仰臥起坐時(shí)，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續(xù)敲打還能鍛煉臀部肌肉。
即提肛，經(jīng)常收縮、放松肛門，在開會、辦公時(shí)就可以鍛煉。更準(zhǔn)確的方法是在小便時(shí)中斷排尿，體會下身正在發(fā)力的肌肉群的位置，并牢牢記住那種緊繃的感受。 鍛煉時(shí)，應(yīng)迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續(xù)10秒，連續(xù)做3組，每組間隔10秒，每天都要練。然后不規(guī)則收緊并放松肌肉，重復(fù)3組。最后盡可能久地收縮肌肉，以2分鐘為上限。如果能控制自如了，就慢慢增加堅(jiān)持時(shí)間和鍛煉次數(shù)。練習(xí)一個(gè)月，你會有明顯的感受。需要提醒的是，鍛煉時(shí)切忌緊繃腹、臀及腿部肌肉。
這些就是鍛煉這個(gè)盆底肌的各種方法，在鍛煉盆底肌的時(shí)候必須要做好這些運(yùn)動和鍛煉的方法，做盆底肌鍛煉的時(shí)候要及時(shí)的提高自己的生活質(zhì)量，做運(yùn)動的時(shí)候是需要做一些可以讓自己放松心情的運(yùn)動，做盆底肌鍛煉的時(shí)候也要記得將這個(gè)陰道收縮做了，對陰道保健效果好。
