練馬甲線需要做哪些運(yùn)動？
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身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對晚年的健康透支。社會的發(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。運(yùn)動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《練馬甲線需要做哪些運(yùn)動？》，相信能對大家有所幫助。
有小肚子是現(xiàn)代女性經(jīng)常會出現(xiàn)的一種問題，這很有可能是因為平時的飲食不規(guī)律，或者是身體排毒功能出現(xiàn)紊亂，平時的時候缺少運(yùn)動都有可能會引起這樣的情況，很多的女性都會羨慕模特的馬甲線身材，其實(shí)只要簡簡單單的幾個動作，你也可以擁有非常完美的馬甲線哦。
馬甲線是什么?
馬甲線，是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。柔弱的細(xì)腰時代已過去了，馬甲線才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦練馬甲線。
馬甲線怎么練?
第一類人：腰腹部有贅肉，需要減脂塑形
控制飲食不是指節(jié)食，建議只是適當(dāng)?shù)乜刂埔恍┘纯?，注意一些日常生活中的小?xì)節(jié)。如不吃高熱量的食物，一日三餐定時定量，早餐要吃得豐富均衡，午餐吃8分飽，晚餐吃6-7分飽，早睡早起，形成健康的生活方式。
有氧運(yùn)動最好是每周2-3次，每次30分鐘以上?？梢赃x擇如慢跑、爬山、打球、游泳等項目，關(guān)鍵吃長期堅持，隔段時間變化運(yùn)動方式。
第二類人：看上去腰部不粗，想塑形美體
方案一：正確運(yùn)動是致勝關(guān)鍵
準(zhǔn)備一套喜歡的運(yùn)動裝和一雙舒適的運(yùn)動鞋，它能更好地幫助你運(yùn)動。保存一張健美的馬甲線圖片，然后朝著這個方向，動起來吧!
馬甲線的關(guān)鍵在于體脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先減下去，當(dāng)體脂率低于20%的時候，馬甲線就會出現(xiàn)!建議每周至少三次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，先減少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑運(yùn)動，強(qiáng)化腹肌線條。
馬甲線如何練一
雙腳站立在地面上側(cè)身雙腳微微彎曲，將你的右腳向右邊側(cè)抬，腳后跟向臀部彎曲，腳后跟靠在臀部上，右手壓著右腳腳背，左手扶著右腳大腿，身體微微側(cè)彎，左腳保持站立，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉(zhuǎn)過去。感受身體肌肉的緊繃，保持10~20個呼吸左右，換另外一遍重復(fù)剛才的動作。
馬甲線如何練二
雙手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸張，帶動著你的上半身，然后是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都聽起來，感受身體肌肉的伸展，如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撐起整個身體，一步一步進(jìn)行，避免肌肉的拉傷以及力量不足導(dǎo)致受傷。
馬甲線如何練三
雙腳微微分開站在地面上，吸氣，雙手向前，慢慢彎曲你的腰部，將你的雙手掌心向下?lián)卧诘孛嫔?，雙腳盡量伸直，眼睛直視著地面，感受腰部和腿部的拉伸。
如果想要減脂塑形，那么最好的方法就是從控制自己的飲食，然后加上運(yùn)動來一起訓(xùn)練，我們通過一些有氧運(yùn)動和力量運(yùn)動上面的配合，能夠很好地鍛煉我們的身體。
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隨著人們對于健身的熱衷，越來越多的女性也加入了健身隊伍中，而女性衡量身材好的方法就是看馬甲線，所以這也是為什么每個女生都想要馬甲線的原因之一。那么馬甲線該怎么練習(xí)呢?跟著本文一起來了解停。
練習(xí)馬甲線的方法
1、平板支撐：這個動作主假如練習(xí)核心，隨著核心肌群的強(qiáng)大，它的練習(xí)動作也會越來越輕松。第一俯臥，將雙肘和雙足來支撐身體，然后讓身體保持直線型，這個動作能很好的讓腹部收緊，另外呼吸要保持自然，差不多每次保持60秒即可。
2、卷腹：這個動作能很好的錘煉腹直肌，第一仰臥，然后雙腿處于并攏狀態(tài)，抬起后能和地面顯現(xiàn)垂直狀態(tài)，接著將雙手上舉卷起來到背部，接著用雙手碰觸雙足，在做這個動作的時候要注復(fù)停背部不能離地，且在卷起來的時候呼氣，還原的時候要進(jìn)行吸氣。這個動作可以做20次，且顯現(xiàn)90度的標(biāo)準(zhǔn)。
3、俯臥拿膝：俯身后將雙手和雙足同時撐在地上，接著用腹肌發(fā)力，將一側(cè)的腿向前拿起在頂部略微做停留后再還原，然后換到另一邊進(jìn)行拿膝動作，一樣都是拿膝的時候呼氣，還原的時候吸氣，這個動作可以做20次。
4、仰臥單車：仰臥接著將雙手放置在腦后，然后用腹肌的力量把肩部和上背部卷離地面，同時將上身轉(zhuǎn)折然后用手肘向前送，在交替碰撞的時候?qū)?cè)膝蓋停背部保持與地面緊貼。這個動作能很好的練習(xí)腹斜肌，可做20次。
5、單腿翹曲卷腹轉(zhuǎn)體：仰臥后將左腿不平，然后右腿的足踝放置在左腿的大腿前側(cè)，雙手可以放置在腦部后面，采納腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，然后向右側(cè)轉(zhuǎn)體接近右膝。這個動作可以每邊做20次，然后再相易。
上述就是本文針對馬甲線的練習(xí)方法進(jìn)行的總結(jié)，在做這些動作的時候要注復(fù)休息間隔30秒，每次可做3組，且在休息的時候不宜躺著不動。這組動作練習(xí)時間在15分鐘左右，然后天天兩三次即可。
健康是時下最流行、熱度最高的話題之一，擁有一個魔鬼身材，是無論男女老少都越來越想要達(dá)到的目的。當(dāng)男生們都在關(guān)注腹肌、人魚線等信息的時候，越來越多的女孩子真靜靜的練習(xí)起了馬甲線，好像擁有了馬甲線，就等同于擁有了完美身材，那么這個馬甲線應(yīng)該如何練習(xí)呢?
男人有腹肌、人魚線等衡量身材的專業(yè)名詞，女性也同樣擁有，馬甲線，就是這樣一個為女性身材而打造出來的專出名詞。很多腰肢較粗的女生，最大的夢想就是擁有馬甲線這一東西了，氣候轉(zhuǎn)暖，藏肉的衣服也穿的越來越少，很快體型就要有顯露的危機(jī)了，那么接下來就為大家說一說，關(guān)于馬甲線的一些內(nèi)容。第一，如果你是本身體脂就保持的比較好的話，那么平常做一些簡單的腹部錘煉動作，就可以擁有馬甲線路，但是如果你是體脂率比較高的話，微胖型的身材的話，那就需要你接下來天天都堅持一會錘煉了，先是天天都需要二非常鐘到三非常鐘左右的有氧運(yùn)動，類似打太極、健身舞蹈等等，都是有氧運(yùn)動，并且這些動作做起來也很方便，自己在家就是可以完成的，接著在做一些局部針對性的錘煉動作。由此可以看出來，因為個人體質(zhì)的不同，也就隨之造成了錘煉方式的不同，個人的練習(xí)質(zhì)量和個人的身體基礎(chǔ)等條件，都會影響馬甲線的練成，這里介紹幾個局部針對性的錘煉方式，第一個叫平板開合跳，第二個叫仰臥屈膝舉腿轉(zhuǎn)腰，第三個叫俯臥登山，第四個叫仰臥抬腿畫圓?；旧厦總€動作都需要堅持三十秒左右的時間，并且需要分組進(jìn)行，這樣才能更加有用，提高效率。
通過閱讀上述文章的內(nèi)容，想必大家也都了解了，這個馬甲線長在哪里，并且還知道了，如果想要擁有馬甲線，我們應(yīng)該如何練習(xí)的一系列問題，馬甲線對我們女孩子而已，就是好身材的象征，在這里呼吁大家，合理安排自己的業(yè)余時間，多錘煉，不僅僅是為了好看，更為了健康。
馬甲線男女都是可以練的，對于男性來說有一副好看的馬甲線是身材好的展示，那么腰部的馬甲線怎么練出來呢?其實(shí)方法有很多種的，下面就跟小編一起來了解一下腰部的馬甲線應(yīng)該如何練習(xí)吧!
腰部馬甲線是每個人都期望擁有的，誰都期望能擁有完美的身材，馬甲線更是不可缺少的。
腰部馬甲線怎么練
1、雙腳站立在地面上側(cè)身雙腳微微彎曲，將你的右腳向右邊側(cè)抬，腳后跟向臀部彎曲，腳后跟靠在臀部上，右手壓著右腳腳背，左手扶著右腳大腿，身體微微側(cè)彎，左腳保持站立，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉(zhuǎn)過去。感受身體肌肉的緊繃，保持10~20個呼吸左右，換另外一遍重復(fù)剛才的動作。
2、雙手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸張，帶動著你的上半身，然后是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都聽起來，感受身體肌肉的舒展，如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話，可躺在地面上，然后漸漸用腰力撐起整個身體，一步一步進(jìn)行，防止肌肉的拉傷以及力量不足導(dǎo)致受傷。
3、雙腳微微分開站在地面上，吸氣，雙手向前，漸漸彎曲你的腰部，將你的雙手掌心向下?lián)卧诘孛嫔?，雙腳盡量伸直，眼睛直視著地面，感受腰部和腿部的拉伸。
4、雙腳站直，雙手扶住腰部，將你的左腳往右前方跨一大步，左右腳形成交叉，腰背挺拔，臀部收緊，吸氣，彎曲你的雙腳，右腳在下左腳在上，保持左腳腳掌完全落在地面上，右腳腳后跟可微微踮起。眼睛直視前方，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右，然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動作。
5、雙腳微微分開跪在地面上，雙手指尖向前伸直手臂，將你的右腳膝蓋微微往前移動，雙腳腳尖點(diǎn)地，吸氣將你的腰部沉下來，臀部翹起來。動作可以重復(fù)多次，然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動作。
6、俯趴在地面上，腳尖勾地，雙手撐在胸旁，身體離地，吸氣將你的左手指尖向左邊伸直，腰腹用力，將你的下半身凌空微微向左邊轉(zhuǎn)折，保持自然呼吸，動作可堅持10~20個呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動作。
7、身體放松躺在地面上，在頭頂處放一條厚毛巾，雙手翻轉(zhuǎn)撐在頭頂兩側(cè)，雙腳腳背繃直，腰腹和雙腿肌肉用力，將下半身用力抬起至半空中，毛巾墊在頭頂上，保持頭部。
8、身體放松躺在地面上，雙手手掌在頭部兩聯(lián)撐在地面上，雙腿繃直，收緊腰部肌肉，吸氣，將你的雙腿抬起，臀部微微離地。保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右。
練馬甲線的幾個誤區(qū)
1、天天都練習(xí)馬甲線
腹肌跟身體的其他肌肉一樣，它們需要時間來恢復(fù)。當(dāng)它們得到了大強(qiáng)度的練習(xí)后，一兩天的恢復(fù)時間是必要的。
如果你今天做了某項腹肌鍛煉，然后第二天醒來準(zhǔn)備做更多的這項鍛煉，那么你需要知道：這項鍛煉對于你腹肌的刺激不再像往日那樣深刻。
如今，為了練成漂亮的馬甲線，很多女性都去健身房進(jìn)行鍛煉，畢竟，在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，可以獲得更好的鍛煉效果。不過，如果自己有一定的條件，并且也有著一定的方法的話，完全可以自己在家鍛煉馬甲線，這樣就可以大大的降低自己的健身成本了。那么，怎么樣在家鍛煉馬甲線呢？
1、臂壓椅子
緊握兩手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，并讓腳尖點(diǎn)地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。
做的過程中不可駝背或把全部力量放于臀部，避免手臂撐著受傷。
2、仰臥交替
仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近，同時要用側(cè)腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
3、坐椅抬腿
準(zhǔn)備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，兩手放于椅面兩側(cè)以保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身稍微往后傾。
收緊腹部訓(xùn)練后，兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。
用沒有滾輪的椅子是為了避免做后續(xù)動作時出現(xiàn)不平衡導(dǎo)致受傷。
4、屈膝抬腳
準(zhǔn)備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，兩手放于椅子兩側(cè)保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身打直。
右腳屈膝抬起，同時保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微后傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓(xùn)練腹部肌力。
5、屈腿收腹
曲腿收腹法鍛煉的是下腹肌。上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓后屈腿收腹，當(dāng)腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復(fù)做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
如今，隨著人們健身意識的提高，馬甲線也成了人們越來越熟悉的名詞。馬甲線是指女性腹部的肌肉線條，如果有馬甲線的話，女性看起來不僅身材好，而且還很健康，會給人一種瘦而不弱的感覺。當(dāng)然，想要鍛煉出馬甲線，必定會需要付出一定的努力，還要掌握正確的動作。下面就為大家詳細(xì)介紹馬甲線的鍛煉動作。
船式
首先我們先來一個簡單好做的動作，首先平躺在地面上，雙手放置在身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后上半身半直立，雙腿也向上伸，使上半身與雙腿呈六十度角。均勻呼吸，保持這個動作兩分鐘左右。這個動作可以收腹瘦臀，久坐的白領(lǐng)們不妨來嘗試一下。
側(cè)板式
身體平躺在瑜伽墊上，然后用一側(cè)手臂支撐身體，僅靠一側(cè)的手臂和腿維持平衡，收縮腹部，均勻呼吸，保證身體不要倒向一邊，肩部和脊椎自然舒展。這個動作能夠鍛煉小臂的力量，鍛煉身體的平衡性。
上伸腿
做了前兩個動作，是不是感到稍微的疲憊了呢，那么我們來稍微休息一下，來做個上伸腿的動作吧，平躺在地面上，放松身心，用力向上伸直兩腿，兩臂隨意放置在身體的兩側(cè)，閉目養(yǎng)神稍稍地歇吧。
雙手支撐全蓮花坐
好了，休息之后，我們來做一個稍微難度大一些的動作，首先，坐在瑜伽墊上，兩腿盤在一起，注意膝蓋朝外。雙手撐地，手臂用力，下半身離開地面，保持這個動作幾分鐘左右，實(shí)在堅持不住的時候可以放下稍稍休息一下，然后再繼續(xù)。注意這個動作對手臂力量的要求非常大，瑜伽初學(xué)者不要操之過急，可以先在健身房做一些專門針對力量方面的練習(xí)，然后再來嘗試這個動作。
全蓮花坐
好了，做了上面的動作，再來一個動作稍稍輕松一下吧，坐在瑜伽墊上，首先兩腿交叉，一只腿折疊后伸，腳撐在臀部上，另一只腿折疊盤在撐地的腿上，雙手自然放置，輕松一下自己的脊椎和肩部吧，這個動作做冥想是最好的。
騎馬式
首先，一條腿膝蓋跪地，另一條腿屈膝，身體自然向后仰去，雙目朝上遠(yuǎn)視，伸展上半身和雙臂，腹部稍稍用力。做這個動作的時候，朝著太陽公公的方向來一個大大的微笑吧，今天也要一天好心情哦。
后彎變式
好了，我們來學(xué)習(xí)一下最后一個動作了，首先盤腿坐在瑜伽墊上，側(cè)身向身體的一側(cè)，一腿屈膝以腳著地，另一條腿放在這條腿下，伸直。上半身與地面傾斜呈30度向上拔，一只手臂自然向上伸直，另一只撐地。保持這個動作幾分鐘，深呼吸，感受內(nèi)心的寧靜致遠(yuǎn)。這個動作使全身的力量都能得到鍛煉，同時，放松身心。平時被工作壓力折磨的都市人都來嘗試著做一下吧。
如今很多女星都在練馬甲線，美腹已經(jīng)成了一種潮流。光是纖細(xì)的小蠻腰當(dāng)然是不夠的，線條美才是王道，馬甲線能讓腹部更加添彩。腰部兩側(cè)的贅肉常常讓漂亮的露腰羣無緣。下面小編教大家?guī)讉€練馬甲線的動作，每天堅持鍛煉，不久就能讓大家練出迷人的馬甲線。
一、快樂單車
功效：拉抻腹部的肌肉，重塑線條
1、后背著地平躺，雙手輕輕置于腦后，肘部向外。
2、收緊肌肉，抬起頭部和頸部，收起膝蓋，讓兩條腿的膝蓋都指向腹部?？梢园阉袎毫Χ挤旁诒巢?。
3、腿部開始做蹬單車的運(yùn)動，慢慢伸出你的右腿，直到幾乎完全伸直。這個時候，要保證兩腳離開地面大概60厘米。同時，開始搖擺你的上半身，即用右手的肘部去夠觸左腿的膝蓋。
4、保持這個姿勢2秒左右(如圖所示)。現(xiàn)在，換一個方向吧，慢慢收回右腿，讓膝蓋朝向腹部，同時伸出左腿，用左手的肘部去夠碰右腿的膝蓋。
5、保持這個姿勢2秒左右，然后交換。每組做20下，重復(fù)兩組。
二、踢腿練就平坦小腹
功效：收緊腰腹間的肌肉
1 后背著地平躺，兩手墊于臀部下面，手心向下。
2 兩腿同時離地，直到和你的身體形成一個L形。
3 慢慢放下你的左腿，當(dāng)離地還有2厘米左右時，控制一下。
4 重新抬起左腿，回復(fù)到原來的位置，同時，慢慢放下右腿，在離地面還有2厘米時控制住。(想像一下，你的雙腿看起來就像一把正在運(yùn)動的大剪刀。)
5 每組做20下(中間不要有停頓)，重復(fù)2組。
以上就是幫助大家練出馬甲線的方法，想瘦腹的朋友趕緊來試試吧！練馬甲線是沒有捷徑的，只有不斷地練習(xí)。如今身材好不好，不光看瘦，更要看肌肉。真正的好線條不是只靠仰臥起坐就能有的，只有協(xié)調(diào)全身的運(yùn)動訓(xùn)練才能塑造最好的線條。
練馬甲線是為了讓自己的腹部看起來更健康，更有力量，也更瘦，所以鍛煉馬甲線，無疑是可以瘦身減肥的。但是，馬甲線的練成并不是那么簡單的，想要成功練出馬甲線，可以堅持以下動作：平躺太空步、負(fù)重仰臥起坐、背部伸展、屈腿收腹、側(cè)臥提跨、深蹲+腹部扭轉(zhuǎn)、V字支撐、攀山步、側(cè)拉伸、側(cè)支撐等。
1、平躺太空步
平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續(xù)45秒，建議每次做50-60組。
2、負(fù)重仰臥起坐
仰臥，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)，卷曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸摸腳趾。
3、背部伸展
雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手盡量去觸碰腳尖。動作持續(xù)45秒，建議每次做20-30組。
4、屈腿收腹
這個曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓后屈腿收腹，當(dāng)腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復(fù)做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
5、側(cè)臥提跨
側(cè)臥，腿和同側(cè)手臂作為支撐，向上用力提跨。動作持續(xù)45秒，建議每次做20-30次。
6、深蹲+腹部扭轉(zhuǎn)
雙腿打開與肩同寬，雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)，將雙手放于胸前。向下深蹲，起來時身體向左扭轉(zhuǎn)，抬右膝靠近胸前。重復(fù)深蹲，起來時身體向左扭轉(zhuǎn)，抬左膝靠近胸前。
7、V字支撐
雙腿抬起離地，雙手以及臀部為整個身體作支撐，用腹肌的力量做伸縮運(yùn)動，胸部和膝關(guān)節(jié)向一起靠攏、伸展。動作持續(xù)45秒，建議每次做20-30組。
8、攀山步
四肢撐地，雙腿彎曲90°。左腿不動，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。
9、側(cè)拉伸
站立，單手將啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)舉過頭頂。身體向一側(cè)用力彎曲，胸部和頭部盡量向上，另一只手用力去觸摸腳尖。然后收回，換另一邊。
10、側(cè)支撐
單側(cè)平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。將位于上面的腿慢慢的彎曲打開，位于上面的手臂也同時彎曲打開。然后還原重復(fù)30秒，之后換另一邊。
前段時間在微博微信上，很多人在秀馬甲線，其實(shí)馬甲線和身體的體脂比例有很重要的關(guān)系，如果身體的脂肪比較多，馬甲線就不容易出現(xiàn)，所以說如果想要練出馬甲線，首先要減肥，達(dá)到體重的標(biāo)準(zhǔn)，另外一些比較好的運(yùn)動的方式方法也很重要，比如說靜態(tài)平板支撐，交替腿卷腹等方法。
1、靜態(tài)平板支撐
跪于瑜伽墊上，身體向前，手肘分開與肩同寬，雙腳并攏，雙腿向后伸直，腳尖觸地，收緊臀部，腹部使勁上提，眼睛看向前方地面，保持均勻的呼吸，使身體成一條線，注意不要塌腰。保持三十秒，一天三組到四組。
2、交替腿卷腹
仰臥于瑜伽墊上，雙腿抬高與地面成90度，雙手十指相交放于頭部后方，吸氣，呼氣的同時落左腿與地面成30度，同時起上半身將雙手放于右腿外側(cè)，吸氣收回，呼氣落右腿與地面成30度，同時起上半身，將雙手放于左腿外側(cè)，吸氣收回。注意保持身體的穩(wěn)定，配合呼吸做，左右為一組，一次做20組，每天做1次。
3、抬腿卷腹
平躺于瑜伽墊上，抬高雙腿，大小腿成90度，小腿平行于地面，雙手十指相交枕后腦勺，吸氣，呼氣的同時起上半身，吸氣回正，注意大小腿始終保持90度。每組15次，每天1組。
4、仰臥抬腿
平躺于瑜伽墊上，雙腿抬離地面，大小腿90度，雙手枕后腦勺，吸氣，呼氣起上半身，右手肘去碰左膝外側(cè)的同時將右腳蹬出，左手肘碰右膝外側(cè)的同時左腳蹬出，保持均勻的呼吸，不要憋氣。左右為一組，每次做20組，每天做1次。
5、單腿兩頭起
平躺于瑜伽墊上，雙手向后伸直放于墊子上，吸氣，呼氣的同時起上半身和左腿，回勾腳尖，雙手去觸碰腳尖，吸氣收回，呼氣起上半身，雙手去觸碰右腳。左右為一組，每次做十組，每天做1次。
6、屈膝收腹
坐于墊子上，雙手放于臀部兩側(cè)，吸氣，呼氣的同時將雙腿向身體靠近收腹，脊背挺直，腹部收緊，吸氣伸直雙腿與地面30度，呼氣重復(fù)。一組15個，每天1組。
7、左側(cè)卷腹抬腿
側(cè)躺于墊子上，右手向上打開45度，頭部靠于右臂上，左手放于左耳上方，吸氣，呼氣的同時起上半身和左腿，讓肩部盡量去靠近臀部，吸氣收回，重復(fù)做十次。換側(cè)練習(xí)，右側(cè)卷腹抬腿，同樣做十次。每天左右側(cè)各一組。
不管男生還是女生，都希望擁有馬甲線，擁有馬甲線的人身材線條普遍都是很好的，而且對異性的吸引力也會大大提升，想要擁有馬甲線的話，男生們會選擇去健身房健身，但大部分女生都不喜歡健身，所以對于女生來說，做瑜伽練馬甲線不失為一種好方法，那么能夠練馬甲線的瑜伽動作有什么呢？
練馬甲線的瑜伽動作：
第一個簡單的動作是：仰臥手觸膝。這個動作很簡單，找一個瑜伽墊，然后仰臥在墊子上，把膝蓋彎曲90度。然后兩腳的距離一個拳頭大小，腳后跟沿著坐骨方向。把雙手伸直并放在大腿處。然后深深吸氣，呼氣的時候腹部發(fā)力，使上背離開地面，然后帶動手去觸摸的膝蓋，然后在慢慢的吸氣。還有要記住頭部不可抬的太靠上，手臂也不可使勁去觸摸膝蓋哦，要用腹部的力量去做，帶動手臂去觸摸膝蓋。這個動作要重復(fù)15-20次，做3-4組就可，這招很管用，練習(xí)馬甲線的朋友可以試試哦！
第二個簡單的動作：平板支撐。這個動作既簡單又安全，并且還很管用，主要的動作要領(lǐng)是：肘部要放在肩關(guān)節(jié)的正下方，然后讓腳掌垂直于地面，使后腦勺，上背部，臀部和腳后跟在一條直線上。同時收緊腹部，并保持均勻呼吸，千萬不要憋氣，更不要下落或向身體兩側(cè)傾斜。一開始可能做不了幾分鐘，但是經(jīng)過一段時間的練習(xí)后，會覺得這個動作很簡單，所以如果想要練習(xí)馬甲線，這動作一定要練習(xí)哦！
第三個簡單的動作：仰臥膝蓋收腿。這個動作也很簡單，找張瑜伽墊，然后仰臥在瑜伽墊上，使雙手掌心朝下，放在身體兩側(cè)，之后使雙腳屈膝落于墊子上，然后集中腹部力量，再然后將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可，然后慢慢還原到起始位置。一開始可能覺得這個動作比較困難，但是只要堅持下來，會感覺這個動作其實(shí)還蠻輕松的，所以一定要堅持哦！
第四個簡單的動作：仰臥抬腿。這個動作比較簡單，長期做會增加腹部力量，馬甲線練出來也就不是難事了，主要動作是仰面躺下，然后使背部緊貼地面或在運(yùn)動墊下，雙臂完全延伸到兩側(cè)，手掌朝下。這個動作的要領(lǐng)就是要集中注意力，然后膝蓋輕微彎曲，抬起左腿高達(dá)約45度角，而右腿被降低，直到腳后跟離地面約5—10厘米就行，堅持2分鐘左右，再換另一條腿。
