睡覺前鍛煉肌肉的方法有哪些？
養(yǎng)生的方法有哪些。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。自有人類文明以來，長生不老是很多人的目標，生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。如何在運動養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“睡覺前鍛煉肌肉的方法有哪些？”，希望能為您提供更多的參考。
我們通常都會說到保養(yǎng)和護理，大多數(shù)都是指皮膚的保養(yǎng)和護理，但是卻很少有人注意到肌肉跟皮膚一樣需要我們來進行保養(yǎng)和護理，肌肉的美要不一皮膚的美要重要的多，如果患者朋友們肌肉出現(xiàn)松弛，那么皮膚也會出現(xiàn)松弛的情況，那么在睡覺之前有什么鍛煉肌肉的方法嗎？
肌肉的美容主要有兩種：一種是使松弛的肌肉變得結(jié)實和富有彈性;另一種是使僵硬的肌肉變得柔軟。下面，我們就分別談?wù)勥@兩種美容法。
肌肉處于松弛狀態(tài)的人多為45歲以下30歲以上的女性，這些人或夜生活過多，或飲酒抽煙、或飲食不正常，因此，眼部周圍有較多細碎的皺紋，下巴及身上的肌肉會出現(xiàn)不同程度的松弛。
要想使肌肉恢復(fù)彈性，首先必須改變不良的生活習(xí)慣，然后，再作下列運動：
1、在家中適當(dāng)?shù)牡胤皆O(shè)置兩根較粗的橡皮筋帶，雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸，每次做10—20分鐘。在拉伸的時候，腳要蹬直，腰椎要挺直，使全身處于緊張狀態(tài);
2、每天堅持做20分鐘的踢腿運動。
3、全身涂滿收縮膏(或按摩乳)，用手掌進行全身拍打，每次15分鐘。
因此，使僵硬的肌肉變?nèi)彳浀拿廊荼ｐB(yǎng)是相當(dāng)重要的，方法如下：
1、進行穴位針灸、電療和按摩，每次25分鐘。
2、少吃甜食和隔夜的剩飯剩菜。
3、每天游泳30分鐘至1小時。
4、用肌肉柔軟劑來沐浴，配方為粗鹽100克、羌活粉50克、面黃粉50克、菊花粉100克，用水煮開后倒進浴盆中，每天浸浴一次，每次20分鐘
肌肉僵硬的情況大多數(shù)會出現(xiàn)在一些35歲以上的女性左右，他們平時的時候缺少運動飲食上面不規(guī)律很有可能會使身體失去原來的曲線美，讓身體的肌肉韌帶變得更加的僵硬。
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擁有完美的肌肉一直以來是每個男生的夢想，每一個男性都希望讓自己的身體看起來又健壯，又健美，這樣不僅僅能夠更加吸引異性的目光，還能夠讓自己看起來非常的完美，擁有肌肉也并不是不可以的，我們要通過幾個方式來進行練習(xí)，還要正確了解到身體，怎么樣才會產(chǎn)生更加完美的肌肉。
肌肉有3種類型：一種是受人的意識支配的肌肉，叫隨意肌;另一種是不受人的意識支配的肌肉，叫不隨意肌(如運送食物入胃的肌肉);還有一種叫心肌，為心臟所特有。
按肌肉的位置，分有胸肌、腹肌、腰肌等;按功能，分有屈肌、伸肌等;按形狀，分有長肌、短肌、闊肌等;按肌頭數(shù)，分有二頭肌、三頭肌和股四頭肌;按纖維排列方向，分有羽狀肌。羽狀肌又分為羽狀肌和半羽狀肌以及多羽狀肌。
下面簡要介紹人體淺層主要肌肉群的位置與功能。
一、頸闊肌位于頸部前面皮下最淺層，收縮時拉口角向下，并拉緊頸部皮膚。
二、胸鎖乳突肌這是頸部淺層最顯著的肌肉。下固定時，一側(cè)作用可使頭轉(zhuǎn)向?qū)?cè)，并向同側(cè)傾斜;當(dāng)頭部處于正常姿勢時，肌肉合力通過寰枕關(guān)節(jié)橫軸的后面而使頭前屈。上固定時，上提胸廓幫助吸氣。
三、斜方肌位于頸部和背部的皮下，一側(cè)成三角形，左右兩側(cè)相合構(gòu)成斜方形，稱為斜方形肌。近固定時：上部下行纖維收縮，使肩胛骨上提、上回旋、后縮;中部橫纖維收縮，使肩腫骨后縮(靠近脊柱);下部上行纖維收縮，使肩胛骨下降和上回旋;上下兩部纖維同時收縮，則使肩胛骨向上移動，如臂上舉動作。遠固定時：一例收縮，使頭向同側(cè)屈;兩側(cè)斜方肌收縮使頭和脊柱伸直。采用提拉杠鈴聳肩、負重直臂側(cè)上舉、負重擴胸等練習(xí)，可發(fā)展該肌的力量。斜方肌充分發(fā)展時，肌肉變短，向后拉收雙肩，使肩更加寬闊，保持背部正直，頭部后仰，可矯正駝背、雙肩內(nèi)扣、頭前伸等缺陷，賦予正確的直立姿勢。斜方肌發(fā)達是一種健、力、美的標志,是業(yè)余健美運動員參加健美競賽的有利條件。
四、三角肌位于肩部皮下。它是一個呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由該肌形成。兩側(cè)肌肉纖維呈梭形，中部肌纖維呈多羽狀，這種結(jié)構(gòu)肌肉體積小而具有較大的力量。近固定時，前面肌纖維收縮，使上臂屈和旋內(nèi);中部收縮，使上臂外展;后面收縮，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同時收縮，使上臂外展，如臂側(cè)舉動作;采用負重直臂平舉和側(cè)平舉等練習(xí)，可發(fā)展該肌力量。寬闊、有力、渾圓發(fā)達的雙肩，是優(yōu)秀健美運動員的標志。
五、背闊肌位于腰背部和胸部后下外側(cè)的皮下，是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。近固定時，使上臂伸，如向后擺臂動作，還能使上臂內(nèi)收和旋內(nèi)。遠固定時，可拉引軀干向上臂靠攏，如單杠引體向上等動作。由于背闊肌部分纖維起于肋骨，在遠固定時，可提起肋骨，所以也稱吸氣輔助肌。采用單杠引體向上、向后拉力器、俯立劃船等練習(xí)，可發(fā)展該肌的力量。背闊肌有助于體形的改善。當(dāng)其高度發(fā)達時，顯赫地映現(xiàn)出肩寬、腰細，將上體烘托的更加魁梧呈“V”型。
六、骶棘肌背部一細長的肌肉稱為骶棘肌。位于脊柱兩側(cè)，象兩根大立柱從頭部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之間明顯的凹形槽內(nèi)，是一塊強大的脊柱伸肌。下方固定時，兩側(cè)同時收縮，使頭及脊柱伸，抬頭、挺胸、塌腰動作;一側(cè)收縮時使軀干向同側(cè)屈，如體側(cè)屈運動。
七、胸大肌位于胸前皮下，為扇形扁肌，其范圍大，分為鎖骨、胸肋和腹三部。近固定時，可使上臂屈，內(nèi)收和內(nèi)旋。遠固定時，拉引軀干向上臂靠攏，如跳繩和爬桿等動作。此外，該肌還能提肋，是吸氣輔助肌。胸肌發(fā)達時，胸脯高挺，呼吸更為充分和暢通。采用雙杠支撐擺動臂屈伸、臥推和引體向上等練習(xí)可發(fā)展該肌力量。
八、前鋸肌位于胸廓的外側(cè)皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，是塊扁肌。近固定時，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持啞鈴側(cè)上舉、提拉杠鈴聳肩和負重擴胸等練習(xí)可發(fā)展該肌力量。
九、腹直肌位于腹前壁正中線的兩側(cè)。上固定時兩側(cè)收縮，可使骨盆后傾或保持較高水平位置,即收腹;下固定時使脊柱前屈。采用仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥直角坐等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。腹部肌肉比體內(nèi)其它肌肉更易消退，缺乏運動時，因營養(yǎng)過剩，腹部脂肪大量堆積而下墜時，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下墜)和身體發(fā)胖，是人體一般健康水平開始下降的標志。而腹肌發(fā)達，呈“波浪形”肌塊，則是自我健美訓(xùn)練者訓(xùn)練有素的標志。
十、腹外斜肌位于腹前外側(cè)淺層，為扁闊肌。下固定時，兩側(cè)同時收縮使脊柱前屈;一側(cè)收縮可使脊柱向同側(cè)屈和向?qū)?cè)回旋;上固定時，兩側(cè)同時收縮使骨盆后傾。采用負重體側(cè)屈和負重體側(cè)轉(zhuǎn)等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。
十一、腹內(nèi)斜肌位于腹外斜肌深層，與腹外斜肌形狀相同，走向相反。下固定時，兩側(cè)收縮與腹外斜肌作用相同;一側(cè)收縮時除使脊柱向同側(cè)屈外，還使脊柱向同側(cè)轉(zhuǎn)動，此作用與腹外斜肌相反。所以，體側(cè)轉(zhuǎn)的運動實際上是同側(cè)腹內(nèi)斜肌與對側(cè)腹外斜肌協(xié)同作用的結(jié)果。采用負重體側(cè)屈和負重體側(cè)轉(zhuǎn)等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。
想擁有發(fā)達的肌肉，這要取決于自己的鍛煉方式，想要鍛煉臂力的肌肉，我們可以通過推舉杠鈴，壓力的方式，在鍛煉臂力的同時，又能夠鍛煉出二頭肌和叉腰肌，還可以鍛煉自己腹部的力量，可以通過大腿推舉啞鈴或是通過一些器材的方式來增加自己雙腿的肌肉，經(jīng)過長時間不懈的練習(xí)，相信大家一定能夠練出自己全身完美的肌肉。
胸肌就是胸前的肌肉，胸前有肉代表這個人一定很好運動，那么如何才能練就胸前的肌肉呢?下面就來和大家討論一下這個問題，胸前的肌肉又稱胸大肌?？梢酝ㄟ^運動練到胸肌，久而久之的堅持就能看到胸大肌越來越發(fā)達了，比如俯臥撐、或者是舉啞鈴，可以在家練也可以去健身房，健身房的設(shè)施比較完善呢。
1.坐姿臥推 ：適合初級健身者初步鍛煉胸部力量，安全可靠;
2.史密斯臥推 ：適合初學(xué)者掌握杠鈴臥推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部;
3.杠鈴臥推 ：胸大肌經(jīng)典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部;
4.啞鈴臥推 ：胸大肌最經(jīng)典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部;
5.仰臥飛鳥 ：主要鍛煉胸的外側(cè)邊緣、中間胸溝;
6.蝶機夾胸 ：也稱蝶機飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫
7.拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側(cè)、胸溝
8.胸肌臂屈伸 ：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握
9.仰臥屈臂上拉 ：主要鍛煉胸的上部;
10.俯臥撐 ：不同姿勢情形鍛煉胸的上部、中部、下部等不同部位
11.窄握后仰引體向上 ：胸大肌的上部
如上所述希望大家能清楚的知道如何鍛煉胸大肌，擁有好身材不僅僅是女人的夢想，男人更希望自己的身材迷人擁有一身肌肉能在異性面前增加不少的影響分呢。胸肌肉的練法相對較簡單，只要找對方式動作要領(lǐng)是不會有困難的，關(guān)鍵是堅持下去就能看到效果。
對于愛美，愛健康的我們來說，誰不想有健康的身材，誰不想有漂亮的腹肌，特別是對于男性來說，大家最鐘愛的就是練出漂亮的腹肌，要練就漂亮的腹肌需要掌握一定的技巧方法，那么腹部肌肉鍛煉方法有哪些呢，這些方法是不是我們在家就能做的呢?來看看接下來的內(nèi)容!
腹部肌肉是身體健美的標志，要想做到腹部有健美的肌肉，需要掌握相應(yīng)的方式方法，下面為大家介紹幾種簡單的腹肌鍛煉方法：
1、空中登車: 仰臥在地上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
3、 反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
健康的身體，健美的身材是鍛煉出來的，生活中要想練就漂亮的身材，漂亮的腹肌，除了要掌握相應(yīng)的方式技巧之外，大家還應(yīng)該注意持之以恒，有耐心和毅力，在飲食上也要有所注意，健康合理的飲食也是幫助我們練就漂亮腹肌的關(guān)鍵!
男人想要鍛煉出肌肉，可以有很多方法。比如說進行仰半舉腿鍛煉就可以練出腿部肌肉，同時這種鍛煉還能起到練習(xí)腹肌的效果。具體鍛煉方法是身體仰臥在長條凳上，然后雙抱住頭部，之后雙腿慢慢向上舉起，堅持二十到三十秒左右，然后繼續(xù)重復(fù)次動作，一組鍛煉大約十次左右。
直角斜坐：仰臥地板成長凳上，兩手在臀側(cè)扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時，靜止不動，進行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。
一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對抗，使練者的腹肌處于高度緊張狀態(tài)，堅持對20-30秒釧為一組，組間間歇1分鐘，練習(xí)4-8組。這是“兩頭翹”動作加大難度的練習(xí)，能有效發(fā)達腹直肌的中部。
如緊持做最大強度的練習(xí)，則中途可能出現(xiàn)腹肌痙攣現(xiàn)象，解除辦法是及時做鼓腹的深吸氣，然后慢吐氣，同時做腹部按摩放松。
要練好腹肌，除了要了解腹肌的結(jié)構(gòu)特點，在動作方式和負重量上多想辦法外，還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。此外，采用下列動作進行綜合訓(xùn)練也是一條重要途徑：后屈體成橋形，做大幅度的負重前屈體；仰臥舉腿，臀部坐墻腳，向上高卷身。
半仰身坐的方法鍛煉身體也是不錯的選擇，身體側(cè)臥之后，同樣雙手抱頭，然后單腿或者是雙腿上抬，一次保持二十秒，然后換另外一條腿，這種鍛煉方式每一次做三組，一組是二十次左右。其實大家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，上面介紹的方法都不借助于健身器材，也不受場地限制，自己在家就可以操作。
前臂肌肉發(fā)達，爆發(fā)力強有力量，會給人提供巨大的力量，不僅是運動員，一些特殊的職業(yè)，對手臂肌肉以及握力也有很高的要求，比如廚師，軍人，醫(yī)生等，如果沒有強健的肌肉群作為支撐，是無法做好本職工作的。所以這些人群有必要鍛煉前臂肌肉。那么前臂肌肉鍛煉方法有哪些?鍛煉方法包多次訓(xùn)練，投籃等聯(lián)系。
在前臂肌群訓(xùn)練中，一定要注意腕關(guān)節(jié)的安全問題。另外，前臂肌群是可以多次訓(xùn)練的，即一周訓(xùn)練2-3次，但是不能每日訓(xùn)練，因為相比需要形狀來每日訓(xùn)練的腹肌，我們對于前臂肌群更注重的是肌肉和力量，而非單純的形狀。
前臂肌群是實戰(zhàn)中非常重要的肌肉群，投籃，傳球等等動作都要依靠前臂肌肉群的發(fā)揮。大力士運動中也需要強大的前臂肌群。但是在訓(xùn)練前臂肌群前我們一定要注意一個基本的問題：即前臂肌群是小肌肉群，任何訓(xùn)練都要在滿足大肌肉群的訓(xùn)練前提下，再進行小肌肉群的訓(xùn)練。在上肢肌肉群中：大肌肉群指的是背部，胸部，肩部，斜方肌。而小肌肉群則是肱二頭肌，肱三頭肌，肱肌和前臂肌群。千萬不要舍本逐末，認為我只練好握力，前臂肌群就行了，一定要滿足好大肌肉群的訓(xùn)練，不然一定會本末倒置。
在了解前臂肌肉鍛煉方法有哪些的同時，也要注意，強勁肌肉的出現(xiàn)是靠堅持不懈的鍛煉，有一些人認為掰手腕也是一種鍛煉肌肉的方法，實際上這種想法非常錯誤，掰手腕力氣過大，很容易導(dǎo)致肌肉受傷，而且掰手腕只是一種對抗性的游戲，并非鍛煉。
首先聯(lián)系啞鈴的時候要提前先做個熱身運動，這個是不可缺少的，一般活動一下手腕，這個是避免在聯(lián)系啞鈴的時候拉上韌帶或者是肌肉所做的準備，注意再聯(lián)系之前一定要先選擇好核實重量的啞鈴，一般是在你能夠舉起的最大重量的大概百分之六到八十的樣子。并且在聯(lián)系啞鈴的時候注意不要運動的太快，這樣是很容易受傷的。
練習(xí)啞鈴的要領(lǐng)： 和所有運動一樣，在練習(xí)啞鈴前要先做一下準備活動，比如活動活動手腕，避免在運動中肌肉、韌帶的損傷。練習(xí)前還要先選擇好合適重量的啞鈴。如果練習(xí)啞鈴的目的是為了增肌，最好選擇65％－85％負荷的啞鈴。當(dāng)你每次能舉起的最大重量是10公斤時，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習(xí)時每天5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
如果練習(xí)的目的是為了減脂，建議練習(xí)應(yīng)做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習(xí)，或跟隨音樂做啞鈴健身操。長期練習(xí)啞鈴的好處：啞鈴因為對運動場地和天氣無太多要求，是一種適宜于長期鍛煉的運動。
聯(lián)系啞鈴還要看你聯(lián)系的目的，一般如果是為了練習(xí)啞鈴減肥的話，那么一般每組要做個二十次，每做一組中間要休息兩分鐘比較好，如果覺得很枯燥的話還可以一邊聽音樂一邊練習(xí)。不過如果是鍛煉肌肉的話，那么就需要加大練習(xí)了。
鍛煉肌肉這是許多男士做夢都會在想的事情。隨著健身熱潮在民間的傳播，越來越多的人都加入到了健身的行里。健身不僅可以改善體魄，而且還能塑造形體，增加你的魅力。我們都知道隨著人們對于健身認識的加深，鍛煉肌肉的方法也不再是單一不變的，鍛煉肌肉的工具也變得多種多樣，今天我們就來說一說啞鈴肌肉鍛煉方法有哪些？
1、發(fā)展手部肌肉：擰啞鈴桿、抓下落啞鈴片、卷指。
2、發(fā)展前臂部肌肉：腕彎舉、旋小臂、單旋小臂、腕側(cè)屈伸、正握屈肘、錘式握屈肘。
3、發(fā)展上臂部肌肉：直立雙臂彎舉、直立交替彎舉、坐姿雙臂彎舉、坐姿交替彎舉、單臂輪換彎舉、墊肘彎舉、蹲姿彎舉、仰臥彎舉、直立頸后臂屈伸。
4、發(fā)展肩部肌肉：直立飛鳥、直立側(cè)抬肘、直立交替前平舉、直立推舉、直立單臂輪換推舉、坐推舉、臥推舉、直立提肘拉、直立聳肩、直立臂后振。
5、發(fā)展胸腹部肌肉：仰臥飛鳥、仰臥推舉、仰臥直臂拉起、仰臥起坐、仰臥起坐轉(zhuǎn)體、坐姿收腹、跪姿拉伸、體側(cè)屈、坐轉(zhuǎn)體。
6、發(fā)展背腰部肌肉：直臂擴胸、弓身飛鳥、弓身拉、單臂弓身拉、臥拉、俯臥挺身、硬拉、負重立身。
7、發(fā)展大腿部肌肉：持鈴深蹲、持鈴箭步蹲、坐姿屈膝、俯臥腿彎舉、俯臥剪腿。
啞鈴肌肉鍛煉方法有哪些，看著上面的介紹相信大家對于怎么用啞鈴鍛煉自己的身體已經(jīng)有了一定的認識，也知道了怎么樣才能用啞鈴讓自己的肌肉變得更加的漂亮結(jié)實，增加自己的人格魅力，獲得更多的關(guān)注。用啞鈴鍛煉肌肉不是一朝一夕的，希望大家能夠堅持下去。
很多朋友為了讓自己的臀部變得美觀而進行各種各樣的臀部肌肉鍛煉，對于這些朋友來說，了解臀部肌肉鍛煉方法是很有必要的，那么臀部肌肉鍛煉方法有哪些呢？接下來，本文就為大家詳細介紹五種臀部肌肉鍛煉方法，僅供大家參考，感興趣的朋友可以接著往下看哦！
隨著年齡的增大，人們普遍出現(xiàn)臀部下垂的問題。但是，年齡的增大不一定就會導(dǎo)致臀部下垂。其實導(dǎo)致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉松弛，不能夠完全支撐起臀部脂肪。因此，僅僅通過節(jié)食減肥是起不到提臀的作用的。只有通過運動，鍛煉松弛的臀部肌肉，使其有足夠的力量去支撐臀部脂肪，才能達到提升臀部線條的作用。
臀部肌肉鍛煉方法有哪些？以下就是臀部肌肉鍛煉方法：
一、飛機平衡
練習(xí)方法：單腳直立，上身保持水平并保持平衡。每40秒為l組，每天練習(xí)3組到4組。
練習(xí)要領(lǐng)：練習(xí)時，懸空腿也要盡量保持水平狀態(tài)。
二、負重側(cè)蹲起
練習(xí)方法：挺胸收腹，雙腳比肩稍寬，向兩側(cè)方向盡力深蹲。重心要向后，膝蓋不過腳尖。每20次為1組，每天練習(xí)3組到4組。
練習(xí)要領(lǐng)：動作要協(xié)調(diào)如條件允許，可進行負重練習(xí)。
三、爬樓梯
練習(xí)方法：盡量保持挺胸收腹，不要借助雙手的力量。2-3個臺階一步。每40步為1組，每天練習(xí)3組至4組。
練習(xí)要領(lǐng)：步幅以感覺臀部肌肉受到牽扯、有酸痛感為準。
四、弓箭步轉(zhuǎn)體
練習(xí)方法：身體向前弓腿方向轉(zhuǎn)體。轉(zhuǎn)體幅度為自己所能完成的極限。每連續(xù)完成12次為1組，每天3組到4組。
練習(xí)要領(lǐng)：上身要保持平衡，不要左右晃動。如果不能控制，就要減小訓(xùn)練難度，減小跨步腿跨出的距離。
五、臀大肌彈帶抗阻
練習(xí)方法：臀肌沿彈帶方向做抗阻練習(xí)。每12次為1組，每天練習(xí)3組到4組。
練習(xí)要領(lǐng)：訓(xùn)練量從小到大，過大的訓(xùn)練會引起其他肌肉的代償。
以上就是關(guān)于臀部肌肉鍛煉方法有哪些的相關(guān)介紹，相信大家看了上面的相關(guān)介紹之后，對臀部肌肉鍛煉方法已經(jīng)了解了。如果想要自己進行臀部肌肉鍛煉的話，不妨參考下上面介紹的方法，只要大家長期堅持，鍛煉效果還是挺不錯的呢！
肌肉健美鍛煉的方法有很多，比如說寬握頸前引體向上、單臂啞鈴劃船、寬握T形桿下拉、坐姿滑輪劃船都可以進行肌肉鍛煉。在鍛煉肌肉的時候，每天鍛煉的時間可以控制在一個小時左右，并且，每次鍛煉的重要都應(yīng)該適當(dāng)加大，要注意，具體鍛煉的時候，時間不能太長，一次鍛煉可持續(xù)五分鐘左右，強調(diào)的是高重量、低時間。
寬握頸前引體向上，超大重量的劃船和硬拉在任何背部訓(xùn)練計劃中都是必不可少的，但這兩個練習(xí)都無法帶給從背闊肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、錯落有致的“鎧甲”，只有從上往下的下拉動作才能做到這一點。
以較寬的握距握杠，腰部下懸掛重物，因為訓(xùn)練目的是刻劃肌肉線條、提高肌肉分離度。上拉時想象背闊肌上部外側(cè)的末端一直被拉到腰部，直到胸部觸杠，然后緩慢下降，全過程保持肌肉收緊。如果這是第一個練習(xí)，則做4組，每組12到15次。如果不是第一個練習(xí)，則做3組，每組12次。
單臂啞鈴劃船，使用200磅的啞鈴，這聽起來也許對達到最大澆地感是重了些，但練這個動作已多年了 ，能用200磅做非常嚴格的動作。單臂啞鈴劃船的好處是其動作的自由度使能瞄準希望練的地方。
上面只是粗略的介紹了一下肌肉鍛煉的一些方法。其實上面介紹鍛煉肌肉的方法主要是通過啞鈴或者杠鈴來進行，甚至什么輔助器材都不需要，僅僅是簡單的做一下俯臥撐，或者是使用一個沙袋來負重鍛煉。其實鍛煉并不強調(diào)一定要有多么復(fù)雜，主要是鍛煉要有針對性，還要有時間保證。要記住，肌肉鍛煉是一個日積月累的過程。
想要鍛煉臀部肌肉的人多是男性，其實鍛煉方法很簡單，比如說爬樓梯就可以鍛煉臀部肌肉，而且還有利于腿部肌肉的鍛煉。通過經(jīng)常爬樓梯可以石鰈臀部肌肉更加的緊致。如果在鍛煉的同時配合適當(dāng)?shù)墓?jié)食，不但省錢，而且短時間內(nèi)，臀部肌肉就能凸顯出來。這種鍛煉方法綠色健康，不占用場地，方便快捷，隨時都可以進行。
推墻：非常方便的一個運動，無論是在家里還是公司里，甚至是有墻的地方都可以隨時進行。雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒。每次可以重復(fù)做數(shù)次，堅持下去不僅可以雕塑臀部曲線，對腹部的鍛煉也可以達到，有收腹的效果。
立姿蹲舉：最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒后，再站直。每次重復(fù)數(shù)次，具體多少次可以以你個人具體情況決定，習(xí)慣之后可以慢慢增加次數(shù)。
前后步蹲舉同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。每次重復(fù)數(shù)次，具體多少次可以以你個人具體鍛煉情況決定，習(xí)慣之后可以慢慢增加次數(shù)。
金雞獨立這項運動同樣可以起到鍛煉臀部肌肉的作用，具體的方法是找一把五十厘米左右高的椅子，要注意，椅子必須牢固，不可以滑動。鍛煉的時候一只腳站在椅子上面，另外一只腳懸空而立，堅持十秒左右，然后反復(fù)做十組這樣的動作，堅持下來后，臀部肌肉自然緊致凸顯。
男性的肩膀肌肉給人一種力量的美感。具體的鍛煉方式有很多，比如說進行坐姿頸后杠鈴?fù)婆e鍛煉，在過年的時候，能夠增強三角肌的力度以及強度，具體鍛煉方法是，雙手握住橫杠，寬度與肩膀保持平行，然后將杠鈴上舉至頸肩部位，上舉的時候手掌心一定要向上，胸部一定要挺拔，腰部收緊，雙眼目視前方。
三角肌及其起止點鍛煉：部位：在肩部皮下。肌束分前、中、后3部。起點：前部肌束起自鎖骨外側(cè)半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩胛骨。止點：肱骨三角肌粗隆。
坐姿頸后杠鈴?fù)婆e：目標肌肉：三角肌（中束、后束）。協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。起始姿勢：兩手握住橫杠，間距比肩寬，把杠鈴提起至頸后肩上，掌心向上。挺胸緊腰，目視前方。
動作過程：吸氣，把杠鈴向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，回復(fù)至起始位。動作要領(lǐng)：動作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰。因杠鈴從頸后對肩部施壓，迫使你拉緊斜方肌，上推時， 以防止身體向后傾斜。
呼吸方法：輕重量時，上舉時吸氣，下落時呼氣。舉大重量時，起始位先深呼吸兩三次，上舉時憋氣，舉至起始位呼氣，下落時吸氣。保護與幫助：同伴在體后位輕輕托住肘部。
站姿頸后杠鈴?fù)婆e也是一種鍛煉肩膀部位肌肉的好方法，其實鍛煉的方法還有很多，比如說：架上坐姿頸后推舉、坐姿啞鈴肩上推舉、站姿啞鈴?fù)婆e等。在進行這些項目鍛煉的時候，最好旁邊有專業(yè)的教練指導(dǎo)，從而能夠快速糾正鍛煉過程當(dāng)中姿勢的錯誤，在具體鍛煉的時候，負重應(yīng)該由小到大，這樣肌肉才能夠逐漸適應(yīng)。
想要鍛煉背部肌肉，可以選擇不同的器械身體不痛角度進行局部鍛煉。背部肌肉的鍛煉啃食的臂膀更加寬闊，能夠使的身姿更加挺拔，讓人看起來很有力量感。但是應(yīng)該注意的是，背部肌肉鍛煉一般分為3個大的方面，第一個是背闊肌以及大圓肌的鍛煉，第二個是斜方肌的鍛煉，第三個是豎脊肌的鍛煉。
背闊?。喊ù髨A肌在內(nèi)的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什么孤立的方法鍛煉。
背闊肌上側(cè)和外側(cè)部分：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。站姿直臂下拉主要鍛煉下背闊肌。背闊肌中部鍛煉方法，單臂啞鈴劃船 ：能將兩側(cè)背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償?shù)暮脵C會。
杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓(xùn)練。T杠俯身劃船 ：類似于杠鈴俯身劃船動作之一。坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。
斜方肌鍛煉，負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統(tǒng)的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。
下背部豎脊肌鍛煉，背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學(xué)者練習(xí)腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。
真是進行背部鍛煉的方式還有很多，比如說可以進行俯臥兩頭起運動，這種運動鍛煉的時候要求身體挺拔，可以綜合鍛煉后背以及臀部的肌肉。游式挺身運動，可以鍛煉腰部，并且在鍛煉的過程當(dāng)中，上肢下肢相互配合，能夠很好的協(xié)調(diào)身體的平衡能力。
鍛煉下肢腿部肌肉，更多的是舉重運動員。當(dāng)然我們平常人也可以通過適當(dāng)?shù)腻憻?，來使得下肢腿部肌肉發(fā)達。腿部肌肉發(fā)達有一個好處，就在跑步的時候，瞬間爆發(fā)力特別強，在短時間內(nèi)就能加速到速度的極限。腿部肌肉鍛煉的方法不復(fù)雜，一個簡單的深蹲動作就可以做到。
下肢肌群是人體最有力的肌群，關(guān)于下肢，玩力量舉的了解的要更多。我這個偏向于健美練法的人對下肢的研究捉急啊。我在這里簡單說一下吧。下肢中包含了人體中最有力的兩個肌群，被稱為人體的兩大發(fā)動機，一個是伸膝肌群，一個是伸胯肌群，伸膝肌群就是股四頭肌。
大腿前面的肌肉，是人體最大，最有力的肌肉之一，它包括了四個頭，股直肌，股中肌，股外肌和股內(nèi)肌(股中肌位置較深，一般看不到)它的肌腱們構(gòu)成了人體最大的韌帶群。
深蹲：深蹲訓(xùn)練可以刺激到整個下肢肌肉，所以我們先來講它，他可以很好的刺激股四頭肌，股二頭肌，臀大肌。
其實深蹲訓(xùn)練對整個身體都有作用，因為它幾乎調(diào)用了身體全部的肌肉，甚至對內(nèi)分泌也有作用，能促使身體各種激素的分泌，所以，老漢腰沒傷的時候一周深蹲兩次，嘿嘿，你懂。深蹲動作被稱為力量訓(xùn)練之王，他的好處真的數(shù)不勝數(shù)。它甚至有溢出效應(yīng)，就是你只練深蹲，不練別的，你其他的力量也會跟著增長。
需要注意的是，腿部肌肉鍛煉的時候，負重往往較大，因為這種針對腿部肌肉的鍛煉往往是舉重運動員的項目。我們平常人在鍛煉的時候，剛開始負重不宜過大，可以循序漸進，逐漸增加身體負重，并且鍛煉貴在堅持，一般負重深蹲鍛煉一個月左右下肢腿部肌肉就會逐漸顯現(xiàn)出來。
