如何安排健身比較好？
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“你有一萬(wàn)種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒(méi)有健康，只能是空談。”生活中經(jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“如何安排健身比較好？”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
健身是現(xiàn)在非常流行的的趨勢(shì)。無(wú)論老幼都喜歡健身，青少年常常出入健身室去健身、而老年人通常選擇打太極、跳跳舞和散步進(jìn)行鍛煉身體從而到達(dá)健身的目的。健身顧名思義：可以強(qiáng)健我們的身體從而達(dá)到身體健康。我們?cè)撊绾谓∩砗瓦x擇哪種方式進(jìn)行健身是比較好的，下面由小編教大家如何安排健身。
俯臥撐可能可能是大家見(jiàn)到最常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單且有效果，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。
按雙手之間的距離可分為超長(zhǎng)距離、寬、中、窄四種俯臥撐
超長(zhǎng)距離俯臥撐
主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭肌
平板支撐
是類似于俯臥撐的一種簡(jiǎn)單肌肉訓(xùn)練，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
仰臥起坐
一種鍛煉身體的方式。仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動(dòng)，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭;然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。
相信大家對(duì)于健身有了一定的了解，經(jīng)常健身會(huì)使我們身體的抵抗力增加，從而不易患上疾病，還有我們健身的同時(shí)，也應(yīng)注意安全。小編建議一些體質(zhì)較弱的人可以學(xué)習(xí)上面的方法去健身，這樣不僅安全放心還可以增強(qiáng)體質(zhì)。
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健身是呼吸也是要講究技術(shù)的，在健身的時(shí)候，不能太過(guò)于頻繁的呼吸，這樣子會(huì)加速心跳，很容易呼吸不順暢，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致生命危險(xiǎn)。在健身的時(shí)候切記一定要保持順暢和均勻的呼吸，不能一下快一下慢，因?yàn)檫@樣很容易很累。會(huì)使身體很快疲勞。下面有很多詳細(xì)的資料，小編與大家分享一下。
做一輕重量動(dòng)作的時(shí)候可以先深吸一口氣，然后動(dòng)作開(kāi)始到動(dòng)作完成的時(shí)候呼氣。還原過(guò)程吸氣。注意一點(diǎn)是動(dòng)作的時(shí)間要和“呼”和“吸”的時(shí)間一致，一般一個(gè)動(dòng)作開(kāi)始時(shí)也就是用力時(shí)為1秒鐘，那么就是1秒鐘將氣呼出。還原的時(shí)候一般情況是需要2秒鐘，也就是意味著吸氣時(shí)要用2秒的時(shí)間將 氣吸滿。然后反復(fù)進(jìn)行動(dòng)作的同時(shí)有規(guī)律的呼吸。
如果做一組強(qiáng)度很大的練習(xí)時(shí)，就要運(yùn)用到憋氣。正確運(yùn)用憋氣可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)，引起肌肉張力的增加。如果錯(cuò)誤使用憋氣可以使血壓下降，產(chǎn)成頭 暈、耳鳴、惡心等不適感覺(jué)。正確憋氣的方式是，憋氣前的呼吸不要太深，呼出的時(shí)候要少許的、有節(jié)奏的進(jìn)行。憋氣不適合每個(gè)動(dòng)作都用，一定要在最后一次沖刺。
有氧運(yùn)動(dòng)的呼吸形式
開(kāi)始時(shí)可以先用鼻呼吸，這樣可以使心肺功能得到更好的鍛煉。隨著運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)和以后的時(shí)間可以用口和鼻同時(shí)呼吸，使機(jī)體獲得充足的氧氣，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，也同時(shí)提高了運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
一、同步式呼吸法：每做一次動(dòng)作進(jìn)行一次呼吸，呼吸是在動(dòng)作過(guò)程中完成的。
1、肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時(shí)慢吸氣。一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動(dòng)作或須固定肩帶和胸腹部時(shí)采用這種呼吸方式。胸部練習(xí)時(shí)，為達(dá)到盡可能挺
胸沉肩的要求，允許深吸氣，但閉氣時(shí)間一定要短暫，呼氣為噴吐式。
2、肌肉收縮時(shí)快吸氣，肌肉伸展時(shí)慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時(shí)快速有力，呼氣時(shí)緩慢深長(zhǎng)。一般在負(fù)荷較輕及退讓性練習(xí)時(shí)采用。
小編來(lái)提醒大家，在健身時(shí)呼吸一定要注意在長(zhǎng)時(shí)間做健身的時(shí)候停下來(lái)休息一下，開(kāi)始時(shí)深呼吸，再繼續(xù)。這樣不僅能有效的緩解疲勞和四肢伐累，還能增加健身時(shí)的運(yùn)動(dòng)量，使自己能持續(xù)健身。還有健身時(shí)要先做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，以免四肢僵硬容易拉傷肌肉或者骨折，最好就是找個(gè)健身老師帶領(lǐng)一起健身。
健身是現(xiàn)在人們最流行的一種運(yùn)動(dòng)方式，在健身房里有各種各樣的儀器，比如說(shuō)鍛煉臂膀的，鍛煉肌肉的，鍛煉體力的，鍛煉腹肌的等等各種各樣的機(jī)械。大家不難看到街上開(kāi)了許多這樣的健身房，不僅僅是為了大家的身體，還能讓大家成就一身完美的身材，那么，你們知道男人該如何健身嗎?
1.單杠引體向上 初始姿式：雙手握住高單杠，與肩同寬，身體自然下垂，兩腳可交叉疊在一起。
動(dòng)作過(guò)程：雙背及雙臂用力，將身體向上拉引，至胸部下緣接觸橫杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重復(fù)進(jìn)行。
動(dòng)作作用：主要刺激背闊肌，斜方肌中下部、大圓肌、小圓肌、肱二頭肌及小臂屈肌群。
動(dòng)作要點(diǎn)：做上拉引時(shí)，意念要盡量讓肚臍靠近橫杠(實(shí)際很難)，動(dòng)作的起、落都要均勻，而不要猛起、猛落。上至頂點(diǎn)時(shí)應(yīng)停片刻，讓肌肉完全收縮。 2.杠鈴俯身劃船
初始姿式：雙腳開(kāi)立，與肩同寬(可踩在10-20cm高的墊木上)，雙腿微曲，上體前屈90度左右，腰部挺直，雙手直臂將杠鈴剛剛拉離地面。
動(dòng)作過(guò)程：上體保持基本不動(dòng)，雙手將杠鈴桿拉向肚臍，在最高處保持1-2秒再原路返回。
動(dòng)作作用：主要鍛煉背闊肌、斜方肌、大小圓肌、岡下肌以及腰背部深層肌肉等，是一個(gè)綜 合訓(xùn)練動(dòng)作。
動(dòng)作要點(diǎn)：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，動(dòng)作過(guò)程中不可借悠勁猛拉猛放，否則很容易傷及腰部肌肉和韌帶。 起始姿勢(shì) 把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動(dòng)作過(guò)程 兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓 杠鈴慢慢下落到胸上。 呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 上舉和下放杠鈴時(shí)，身體不要擺動(dòng)。該動(dòng)作
對(duì)上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落 到頸后肩上，則對(duì)三角肌后部有更大的鍛煉作用 ，稱為頸后推舉。胸前和頸后的推舉，也可坐在
凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時(shí)作交替的上 推和下落，如此做，則可在上推和下落時(shí)吸氣， 靜止時(shí)呼氣
小編為大家講述的是否已經(jīng)明白呢?不論是什么事都要通過(guò)自己的努力去堅(jiān)持下來(lái)，因?yàn)槲覀冇肋h(yuǎn)都不知道下一秒會(huì)發(fā)生什么。首先要把自己的心態(tài)擺正，鍛煉身體是為了自己的健康，而不是給別人鍛煉，要想讓自己更優(yōu)秀那就從現(xiàn)在做起吧。
想保持自己的身材就必須要健身了，否則很容易使身體肥胖。健身的時(shí)候最好能寫(xiě)一份詳細(xì)的計(jì)劃，這樣才能事半功倍。健身期間嚴(yán)禁吃含脂肪高的,食物飲食盡量清淡一點(diǎn)，盡量多吃一些對(duì)健身有好處的食物。那四十歲男人要如何健身呢?下面是小編搜錄偶的一些資料,讓我們?nèi)タ纯窗伞?/p>
1、挑選讓你舒適的方式：如果你是個(gè)運(yùn)動(dòng)新手，那么不妨加入初級(jí)健身俱樂(lè)部。如果你習(xí)慣高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，最好與自己水平相當(dāng)?shù)耐g人一起健身。
2、找到合適的健身活動(dòng)：不要強(qiáng)迫自己做不喜歡的運(yùn)動(dòng)或與自己年齡不符的運(yùn)動(dòng)。
3、健身不只是有氧運(yùn)動(dòng)：隨著年齡的增加，人體器官也在衰老。因此，每天要進(jìn)行30分鐘的有氧心肺運(yùn)動(dòng)，但要適當(dāng)增加力量、柔韌性及平衡能力鍛煉。
4、開(kāi)始訓(xùn)練不要太快：健身訓(xùn)練欲速不達(dá)。多年不鍛煉的人，可以從最簡(jiǎn)單的飯后散步開(kāi)始。形成習(xí)慣后，再增加運(yùn)動(dòng)量。40多歲的人無(wú)論多么有經(jīng)驗(yàn)，充分熱身都非常必要。
5、運(yùn)動(dòng)多樣化：每天做同樣的運(yùn)動(dòng)，既容易厭倦又容易受傷。建議進(jìn)行交叉訓(xùn)練，比如，跑步與自行車運(yùn)動(dòng)交叉、跑步與游泳交叉等。
6、健身優(yōu)先，不找借口：對(duì)待健身應(yīng)該像對(duì)待生活中其他重要事情一樣。一旦制定了健身計(jì)劃就雷打不動(dòng)地付諸實(shí)施，絕不以時(shí)間、孩子或其它事情為借口，拖延或停止健身計(jì)劃。
通過(guò)上面的資料相信大家一定有所了解了吧。健身的時(shí)候不要小瞧自己，要時(shí)常鼓勵(lì)自己,健身的時(shí)候不要挑太過(guò)于激烈的運(yùn)動(dòng)，要選適合自己身體的,還有健身的時(shí)候也不要和別人攀比，因?yàn)楦魅说臓顟B(tài)是不一樣的，身體的極限也是不一樣沒(méi)必要攀比。
小編認(rèn)為很多女生都想自己的白馬王子既高大有帥氣，身材特別好的。就像電視上的男明星一樣，那么多的腹肌，小編看了也是直流口水啊。小編覺(jué)得想要達(dá)到那種完美的身材是很難的。那么現(xiàn)在就有網(wǎng)友提出了男子健身該怎么計(jì)劃?，F(xiàn)在就讓小編一起來(lái)了解一下吧。
1. 熱身
目標(biāo)數(shù)量：每組10次，完成3組
目標(biāo)肌群：腿部，胸部
是的，burpees是你的熱身動(dòng)作。如果你認(rèn)為這很容易，那你已經(jīng)走偏了。現(xiàn)在你已經(jīng)沒(méi)有回頭路可以走了。
以站立的姿勢(shì)開(kāi)始，蹲下來(lái)，然后踢出你的雙腿進(jìn)入到俯臥撐的起始動(dòng)作位置;再做一個(gè)俯臥撐，向前跳起進(jìn)入到半蹲的姿勢(shì)，接著借助爆發(fā)力跳向空中。
回到地面后，繼續(xù)下蹲，把你的腿踢出，并且重復(fù)上面所述的動(dòng)作流程10次，要注意的是每個(gè)burpee應(yīng)該是一個(gè)流暢的運(yùn)動(dòng)。
2. 超級(jí)組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲
目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)(杠鈴深蹲)，12個(gè)(寬姿站立的杠鈴深蹲)，一共做3組
目標(biāo)肌群：腿部，臀部，核心
完成12個(gè)杠鈴深蹲后緊接著完成12個(gè)寬姿站立的杠鈴深蹲。
對(duì)于寬姿站立的杠鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬(大約橫向一步的距離)，并把你的腳尖朝外(指向10點(diǎn)鐘和2點(diǎn)鐘方向)。整個(gè)動(dòng)作軌跡是跟一個(gè)常規(guī)深蹲的軌跡是一樣的，但當(dāng)你蹲下時(shí)你應(yīng)該感覺(jué)你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。
對(duì)于這兩個(gè)練習(xí)，要確保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。記住，要蹲低!
以上就是關(guān)于男子健身的計(jì)劃，想要健身的男性朋友都學(xué)會(huì)了嗎?健身的朋友們，小編要在這里提醒大家不管做什么事情都要持之以恒，不要半途而廢，同時(shí)在健身的時(shí)候要合理搭配自己的飲食，保持充足的睡眠。祝大家減肥成功。
小編最近瘋狂的迷戀優(yōu)美的馬甲線了，看到一個(gè)二個(gè)的同學(xué)都練出來(lái)馬甲線了。小編的內(nèi)心是抓狂的，是羨慕的。于是乎，小編搜集了許多的關(guān)于健身方法的例子。看了之后，小編真心的佩服那些每天堅(jiān)持鍛煉的人們了，練出馬甲線和漂亮的好身材也是需要付出代價(jià)的，比如——得放棄好吃的。好了，下面小編就給大家好好說(shuō)說(shuō)。
首先來(lái)說(shuō)說(shuō)關(guān)于上班族的健身方法。
作為一個(gè)辦公室小姐，快節(jié)奏的工作也許會(huì)令你無(wú)暇顧及已經(jīng)開(kāi)始走形的身體，借助于衣服的掩飾，你往往可將自身缺點(diǎn)瞞天過(guò)海。不過(guò)，如果你屬健康問(wèn)題，哪怕你一擲千金買最貴的化妝品、護(hù)膚品、服飾都難以掩飾。為此，你不妨在日常生活中，見(jiàn)縫插針擠出上點(diǎn)時(shí)間，試試下面的“健身小秘方”：
原地跑：在室內(nèi)或過(guò)道挑選一塊約一平方米左右的空地，堅(jiān)持每天原地跑15分鐘。
上樓梯：每周上下樓梯三至四次，每次連續(xù)15分鐘，不但能消耗熱量，還可以強(qiáng)健小腿、大腿和股部肌肉。
步行：飯后45分鐘左右，以每小時(shí)4.8公里的速度步行，熱量消耗很快，若在飯后2-3小時(shí)再步行一次，效果更佳。
瑜珈：每周3至4次，不僅可強(qiáng)健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態(tài)苗條。
跳舞：輕歌曼舞，每周3至4次，也是減肥方法之一。
跳繩：只要有足夠的空間，跳繩可隨時(shí)隨地進(jìn)行，可融減肥于游戲中。
晨操：晨起后，做約20分鐘的徒手操，既可振奮精神迎接一天的挑戰(zhàn)，又可保持青春體態(tài)。
喝水：眾多的減肥法中，正確的喝水是最簡(jiǎn)易無(wú)負(fù)擔(dān)的。每天在起床后、早餐時(shí)、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后喝至少2升的開(kāi)水和礦泉水，瘦身效果明顯。
比較受歡迎的方法。
原地彈跳一分鐘
有一定的節(jié)奏。盡可能地蹲下去，盡可能地跳高，讓身體動(dòng)起來(lái)，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
而且，堅(jiān)持深蹲的話，可以修煉出翹臀哦。
買個(gè)彈力帶
雙手抓著彈力帶與肩同寬，吸氣雙手舉過(guò)頭翻到盡可能腦后(動(dòng)作都是盡力而為不要勉強(qiáng))，同時(shí)盡可能拉開(kāi)彈力帶，呼氣回到胸前。
如此反復(fù)二十個(gè)。做的時(shí)候你會(huì)感覺(jué)你的肩胛骨在轉(zhuǎn)輪似地運(yùn)動(dòng)，有助于改善駝背，讓人更挺拔，鍛煉到你的背部肌肉與上肢肌肉。
而且彈力帶還有許多其他的的訓(xùn)練方法。
俯臥撐
做一分鐘，如果力量不夠的妹子，可以站著靠墻做;做的時(shí)候注意力放在胸上，而不是上肢，盡可能地用到你胸肌的力量，同時(shí)鍛煉你的上肢。
而且女生做俯臥撐可以緊致胸部，還能塑造曲線更好的香肩、背部和手臂。
起立半蹲
做二十個(gè)，配合呼吸，慢著做;蹲的動(dòng)作對(duì)大腿燃脂特別有效，特別是如果你比較強(qiáng)的話，試著半蹲下去后保持三秒，腿開(kāi)始酸了就證明鍛煉到了。
雙腿分開(kāi)得盡可能寬
雙腿保持伸直，膝蓋不要彎曲，直背彎曲去用左手摸你的右腳，直立身體，再用右手摸你的左腳，一邊做二十個(gè);
堅(jiān)持這些鍛煉，不僅可以完美你的體型，更能培養(yǎng)氣質(zhì)。
以上就是小編給大家總結(jié)的還算有效果而且還容易做的有效健身方法。擁有這一具完美的好身材是所有女性的追求。所以，小編希望大家看了上面的方法可以每天做一點(diǎn)，其實(shí)，只要堅(jiān)持下來(lái)了也就習(xí)慣了。習(xí)慣的話，就每天都不自覺(jué)的做了運(yùn)動(dòng)。那么，好身材也就不自覺(jué)的悄悄來(lái)到每個(gè)人的身邊了。
現(xiàn)在很多人的工作壓力比較大，平時(shí)需要坐著上班，并且一坐就是一天，對(duì)于我們的頸椎危害比較大，這也是頸椎病在職場(chǎng)上肆虐的重要原因。頸椎病的危害就不用多說(shuō)了，解決頸椎病的最好方式就是疾病沒(méi)有發(fā)生的時(shí)候，就采取好的鍛煉方式進(jìn)行預(yù)防。那么， 如何運(yùn)動(dòng)頸椎比較好?下面咱們就來(lái)詳細(xì)了解下吧。
工作時(shí) 不失時(shí)機(jī)放松頸椎
在工作當(dāng)中不要長(zhǎng)時(shí)間低頭，經(jīng)常在工作間隙放松休息。在伏案工作、用電腦時(shí)，每隔兩小時(shí)一定要站起來(lái)休息一下，活動(dòng)一下肩頸，做做擴(kuò)胸動(dòng)作，既預(yù)防了頸椎病，又能放松身心，一舉兩得。
必須注意的是，頸椎病人禁忌閉目做大幅度的頸部環(huán)繞動(dòng)作，防止椎動(dòng)脈和頸部神經(jīng)受壓迫而產(chǎn)生頭痛暈厥以及肩臂疼痛和手指發(fā)麻的癥狀。
閑暇時(shí) 放風(fēng)箏打羽毛球游泳
加強(qiáng)頸部鍛煉，放風(fēng)箏、游泳、打羽毛球、瑜伽都是比較適宜的運(yùn)動(dòng)，而經(jīng)常要低頭的乒乓球則不適宜頸椎病的高危人群。而對(duì)于已經(jīng)出現(xiàn)了頸椎病癥狀的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要聽(tīng)取醫(yī)生意見(jiàn)，不要太過(guò)劇烈。
專家介紹：頸椎病主要有頸背疼痛、上肢無(wú)力、手指發(fā)麻、下肢乏力、行走困難、頭暈、惡心、嘔吐，甚至視物模糊、心動(dòng)過(guò)速及吞咽困難等。
頸椎病的臨床癥狀與病變部位、組織受累程度與個(gè)體差異有一定關(guān)系。專家介紹，頸椎病的自我運(yùn)動(dòng)治療：
1、頸部運(yùn)動(dòng)：頭向前傾十次，向后仰十次，向左傾十次，向右傾十次。然后緩慢搖頭，左轉(zhuǎn)十次，右轉(zhuǎn)十次。
2、搖動(dòng)上肢：左臂搖動(dòng)二十次，再右臂搖動(dòng)二十次。
3、抓空練指;兩臂平伸，雙手五指作屈伸運(yùn)動(dòng)，可作五十次。
4、局部按摩：可于頸部、大椎穴、風(fēng)池穴附近尋找壓痛點(diǎn)、硬結(jié)點(diǎn)或肌肉繃緊處，在這些反應(yīng)點(diǎn)上進(jìn)行揉按、推掐。
5、遠(yuǎn)道點(diǎn)穴：在手背、足背、小臀前外側(cè)、小腿外側(cè)尋找壓痛點(diǎn)。于此反應(yīng)點(diǎn)施點(diǎn)穴按摩。
很多人把頸椎病當(dāng)成小毛病，殊不知頸椎病如果任由發(fā)展下去后果可能很嚴(yán)重。不良的生活習(xí)慣是誘發(fā)頸椎病的罪魁禍?zhǔn)?，比如長(zhǎng)期“埋頭工作”，或者嗜好按摩和推拿等。相關(guān)專家指出，頸椎病的高發(fā)主要有三大因素。
相信很多人都知道頸椎病的危害，特別是對(duì)于上班族而言，發(fā)生的幾率相當(dāng)高。因此，掌握如何運(yùn)動(dòng)頸椎比較好是非常有必要的，畢竟也不需要高難度的動(dòng)作，只是在平時(shí)適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行調(diào)整，這樣就可以起到預(yù)防頸椎病的作用，還是相當(dāng)不錯(cuò)的。
健身，已經(jīng)變成了一種熱門話題，很多人都在健身，也有很多人在加入到健身這個(gè)行列里。當(dāng)然，想必我們大家對(duì)健身這個(gè)話題也不陌生了，大家知道最多的就是去健身房進(jìn)行健身，但是今天小編要為大家介紹的并不是在健身房中健身，而是在家中進(jìn)行健身，讓我們隨時(shí)隨地都可以健身。
俯臥撐健胸肌
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。
二頭肌舉健手
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開(kāi)啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組。
扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，比如燒水的水，蹲下起來(lái)的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組，做三組。
這幾種都是比較簡(jiǎn)單的健身方法，大家隨時(shí)隨地在家中就可以健身，并且這幾種健身方式都是健身訓(xùn)練中最簡(jiǎn)單的，也是對(duì)力量要求最高的健身訓(xùn)練。有想練成腹肌，肱二頭肌的男性同志們可以優(yōu)先選擇這幾種健身方式哦，長(zhǎng)期鍛煉就會(huì)達(dá)到健身的目的。
對(duì)于愛(ài)美的女性朋友來(lái)說(shuō)，去健身房瘦身可以說(shuō)是一種時(shí)尚，也是一種需求，但是現(xiàn)在有很多家健身房，里面也都有很多的健身項(xiàng)目，剛開(kāi)始接觸健身的人，往往不知道選擇什么健身操好。大家在運(yùn)動(dòng)之前需要先了解一下，健身操的特點(diǎn)，需要適合自己的。那么，哪種健身操健身效果比較好？
健美操是控制中年以后體重迅速發(fā)胖較好的健身項(xiàng)目。國(guó)內(nèi)外流行的健美操大致分為6類：按不同年齡編制的系列健美操；按不同性別編制的男女健美操；按人數(shù)多少編制的單人、雙人和集體健美操；按塑造形體和改善體姿與體態(tài)的健美操；按鍛煉身體各個(gè)部位的健美操；按以徒手或輕器械運(yùn)動(dòng)方式的健美操。
首先說(shuō)的是《王瑩美體塑身健美操》，她的健身操是有氧操，減肥塑身，強(qiáng)身健體。分為-塑腰篇，美臀篇，美臂篇，塑胸篇，美腿篇，還有全身的都結(jié)合在一起的那種。我那時(shí)跳的是塑腰篇，其實(shí)不管你跳的是哪一種，都是全身瘦的，因?yàn)楹髞?lái)塑腰的做著有些膩味了，就換了針對(duì)其他部位的操，效果都是一樣的。王瑩的健美操的特點(diǎn)就是講解的比較細(xì)致，每個(gè)動(dòng)作慢動(dòng)作給你講，然后最后統(tǒng)一做一遍。對(duì)于已經(jīng)熟悉的練習(xí)者來(lái)說(shuō)，做著慢動(dòng)作很累，不連貫，想一氣呵成。不過(guò)想局部瘦身的朋友也可以選擇王瑩的，選擇自己想要瘦的部位練習(xí)。
鄭多燕健身操，這套操偏向于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，也是一系列的：小紅帽，小灰帽，啞鈴操，墊子操，瘦身球操（個(gè)人感覺(jué)這個(gè)球不太好掌握，弄不好容易摔了），我是先做小紅帽，以這個(gè)為主，然后配合其他的任意一套，每次保持一個(gè)小時(shí)，鄭多燕多偏向于塑形，鍛煉肌肉，對(duì)于減脂效果一般吧，如果你體力允許的情況下，也可以跳完小紅帽，再來(lái)一套kitty操，不過(guò)鄭多燕的操你要小心關(guān)節(jié)了，一旦發(fā)生關(guān)節(jié)疼，就要緩一緩，有人說(shuō)她的操傷關(guān)節(jié)，也是有這種情況出現(xiàn)的。
茉雅瘦身舞，偏向于舞蹈吧，2個(gè)動(dòng)作一組，每組重復(fù)著做，時(shí)間也夠，基本都是40多分鐘，我覺(jué)得這套做完也比較累，挺鍛煉腰部肌肉，出很多汗，效果也是不錯(cuò)的?？梢哉f(shuō)既鍛煉肌肉，也消耗脂肪，但是動(dòng)作比鄭多燕的復(fù)雜，不停的快速轉(zhuǎn)來(lái)轉(zhuǎn)去，所以做操是時(shí)候還是需要小心把握每個(gè)動(dòng)作。
好了，以上就是現(xiàn)在最流行的，也比較經(jīng)典的健身操了。優(yōu)缺點(diǎn)也告訴大家了，大家可以根據(jù)自身的特點(diǎn)，來(lái)選擇適合自己的健身操來(lái)練習(xí)。練習(xí)時(shí)，要穿寬松舒適的衣物，練習(xí)時(shí)間不要太長(zhǎng)，循序漸進(jìn)，最好每次做四十分鐘，一定不要熬夜，注意作息時(shí)間。
生活中由于人們不注意飲食的調(diào)理，平時(shí)的時(shí)候暴飲暴食，或者是過(guò)多的應(yīng)酬，長(zhǎng)期下來(lái)可能會(huì)使他們?cè)絹?lái)越胖，如果人們過(guò)于肥胖的話可能會(huì)誘發(fā)一些疾病，所以他們迫切的想要減肥，那么應(yīng)該怎么做才能夠快速的減肥呢？下面小編整理了4種運(yùn)動(dòng)減肥法，希望對(duì)你有所幫助。
1.打壁球
夏季減肥的最快方法就是打壁球了。打壁球消耗的熱量很大，可以在短時(shí)間迅速瘦下來(lái)，還能排出體內(nèi)的脂肪和毒素。每天打壁球30分鐘可以消耗450卡以上的熱量。但是打壁球需要場(chǎng)地和很高的反應(yīng)速度，對(duì)于MM來(lái)說(shuō)，鍛煉起來(lái)有點(diǎn)難度。
2.打排球
打球是一種燃燒身體脂肪運(yùn)動(dòng)。除了打羽毛球外，消耗卡路里還可以打排球。打排球時(shí)需要用手臂和腿部的力量，因此想瘦手臂和瘦腿的可以選擇打排球。每天打排球30分鐘，可以消耗160千卡的熱量。
3.打乒乓球
打乒乓球似乎不太需要消耗熱量，如果你這樣想就錯(cuò)了。打乒乓球可以鍛煉全身的肌肉，還能提高人的反應(yīng)能力。每天打乒乓球30分鐘，可以燃燒130千卡的熱量。
4.吹氣球
吹氣球這個(gè)方法聽(tīng)上去有點(diǎn)匪夷所思，可并不是每個(gè)人都知道吹氣球的神奇瘦身效果，像《來(lái)自星星的你》的千頌伊也通過(guò)吹手套的方式來(lái)進(jìn)行瘦身，其原理也基本上相似。每次連續(xù)吹50個(gè)氣球和跑步10分鐘消耗的熱量是一樣的呢。
減肥的方法有很多種，小編簡(jiǎn)單的介紹到這里，以上就是小編整理了一些關(guān)于減肥的4種運(yùn)動(dòng)，這是種運(yùn)動(dòng)都相對(duì)比較簡(jiǎn)單，如果想要快速減肥的話你可以根據(jù)自己的情況，選擇合適自己的運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行減肥，小編提醒您在減肥的時(shí)候還需要多注意飲食，飲食上吃一些清淡類的食物。
最近呢，小編的朋友跑來(lái)問(wèn)小編一個(gè)問(wèn)題。他說(shuō)他想要學(xué)習(xí)如何跳高。所有他自己在家練習(xí)了幾天。開(kāi)始總感覺(jué)自己跳得不對(duì)。偏偏又不知道哪個(gè)環(huán)節(jié)出了問(wèn)題，所以特地跑來(lái)詢問(wèn)我。所以今天小編就要教教大家應(yīng)該怎樣去練跳高才是最正確的。好了，接下來(lái)就跟隨小編一起去看看吧!
在這我就不說(shuō)跳高的屬性和基本要領(lǐng)了。我就說(shuō)練習(xí)方法，首先是腿部力量，如果你是一名跳高的初學(xué)者，首先要鍛煉你的腿部力量，（當(dāng)然要在自我能力的范圍內(nèi)，這里指的是目前)。
先跑1500米，鍛煉你的耐力，接著400米混跑，練你的毅力，再來(lái)100米沖刺，練你的速度，最后是50米加速跑，加上你的步伐，測(cè)出你的爆發(fā)點(diǎn)，找出一個(gè)很好的起跳路程。
這是必須的功課。每天要做的，可以不在同一個(gè)時(shí)間段。接下來(lái)做深蹲運(yùn)動(dòng)，鍛煉你的大腿和小腿肌肉。最后就是在沙池里向上跳，盡可能的跳出最高點(diǎn)，這是一個(gè)很好的方法，可以短時(shí)間鍛煉你的彈跳能力。
腿部運(yùn)動(dòng)后就要鍛煉腰部力量，當(dāng)然是做仰臥起坐，能做多少就多少，每天遞增。
最后就是多練習(xí)，多跳躍，每天都在進(jìn)步!
還有一個(gè)很關(guān)鍵的環(huán)節(jié)，就是心態(tài)問(wèn)題，不要害怕，即使跳不過(guò)去也不要害怕，相信自己，今天不行明天行，明天不行后天行，后天不行，只要你肯努力總有一天會(huì)跳出你不敢想象的高度，不要求成心切，慢慢來(lái)，欲速則不達(dá)的道理誰(shuí)都清楚!
看完了上面的文章以后。相信大家對(duì)于應(yīng)該怎么做才能夠練習(xí)好跳高已經(jīng)有了一定的了解。當(dāng)然，不管什么事情我們都是需要堅(jiān)持的去做下去的。如果在半路上你就放棄了的話，那么之前一切的練習(xí)，都會(huì)變成沒(méi)有用的東西了。
現(xiàn)在越來(lái)越多的人在健身，很多朋友會(huì)選擇在晚上或者是早上出去健身，又或者是在周末的時(shí)候去戶外運(yùn)動(dòng)，其實(shí)健身可以幫助我們緩解工作壓力，但是很多人對(duì)于健身的一些要領(lǐng)沒(méi)有掌握，所以沒(méi)有什么明顯的效果，因?yàn)榻∩硪彩怯幸欢ǖ募记傻?，那么健身多少時(shí)間比較好呢？
針對(duì)跑步用做減肥的人群來(lái)說(shuō)，不同體質(zhì)的人適合的速度不同，以正常150斤30周歲175MM高的男士來(lái)說(shuō)，水平跑步機(jī)6.5公里每小時(shí)最好，小跑40-50分鐘最好。如果快走的話，坡度調(diào)到10%,速度5-6公里每小時(shí)，時(shí)間30-40分鐘。
如果跑步是為了健身的話，一般跑30分鐘左右就可以，速度可以依據(jù)喜好自己調(diào)節(jié)，也可以根據(jù)跑步機(jī)內(nèi)置的程序跑。
在運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該注意下面幾個(gè)方面：
一，不管你跑的快還是慢，你在運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)該保持在110到140之間。太快了沒(méi)必要，太慢了，鍛煉的效果不好。你可以在運(yùn)動(dòng)停下來(lái)，計(jì)算你10秒之內(nèi)你的心率數(shù)，再乘6，就是你每分鐘的心跳了。
二、有氧鍛煉，每周最少是三次，最好是四次以上。
三、每次的鍛煉時(shí)間不要太長(zhǎng)，不要超過(guò)一個(gè)半小時(shí)，不然會(huì)影響第二天的工作的生活的。
四、運(yùn)動(dòng)前做好熱身運(yùn)動(dòng)，以防受傷，運(yùn)動(dòng)后做好放松練習(xí)，運(yùn)動(dòng)前，中，后，要補(bǔ)充一些水分，特別是運(yùn)動(dòng)后要補(bǔ)充一些淡鹽水。
以上就是關(guān)于健身多少時(shí)間比較好的一些介紹，大家可以根據(jù)上面介紹的來(lái)進(jìn)行參考，在跑步的時(shí)候也是要注意步伐的，如果是跑步的話基本上半個(gè)小時(shí)就可以了，記得要穿寬松一點(diǎn)的衣服，褲子也要穿彈性比較好的，這樣效果才會(huì)更加好。
每當(dāng)傍晚的時(shí)候，吃完晚飯很多老年人都會(huì)出來(lái)跳廣場(chǎng)舞，老年人跳廣場(chǎng)舞不但鍛煉身體，還會(huì)交一些朋友，能夠消除孤獨(dú)感，不管是春夏秋冬，可以經(jīng)?？吹嚼夏耆说綇V場(chǎng)舞的身影，但是跳廣場(chǎng)舞也不是每個(gè)人都可以跳的，要根據(jù)自己的體質(zhì)來(lái)定，否則我不注意的話會(huì)引起嚴(yán)重的后果，下面小編告訴大家老年人如何跳廣場(chǎng)舞才好。
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由于舞蹈會(huì)給人帶來(lái)愉快感，很容易掩蓋身體不適，因此在跳廣場(chǎng)舞不能單憑感覺(jué)去跳。已有數(shù)據(jù)表明，跳舞前不測(cè)血壓，發(fā)生腦血管意外的幾率會(huì)提高。因此，建議老人跳舞前，最好測(cè)量一下血壓和脈搏，對(duì)于高血壓患者更加必須注意。即便是血壓處于正常范圍內(nèi)(即收縮壓低于140，舒張壓低于90)，街舞、迪斯科或長(zhǎng)達(dá)2小時(shí)以上的任何舞蹈，也是老年朋友踩不得的“雷區(qū)”。因?yàn)槔先诵姆喂δ軠p弱，血管彈性下降、血流阻力升高，過(guò)于劇烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，造成供氧不足，尤其是高血壓和心臟病患者，會(huì)導(dǎo)致心率和血壓驟升，容易發(fā)生不測(cè)。因此對(duì)于有高血壓患者一定要在控制好血壓的基礎(chǔ)下，選擇節(jié)拍小于每分鐘100步的舞蹈，如扭秧歌、中快步舞、健身舞、芭蕾、現(xiàn)代舞、扇子舞等有氧、低中等強(qiáng)度的舞蹈。在跳舞過(guò)程中，還要監(jiān)控脈搏，最好在100—120次/分，切不可超過(guò)130次/分。
對(duì)于Ⅰ級(jí)高血壓者(收縮壓在149-159之間，舒張壓在90-99之間)，最好選擇跳節(jié)拍在60—70步/分的狐步舞、慢三慢四等緩和的舞蹈。一旦血壓“升級(jí)”到Ⅱ、Ⅲ級(jí)(收縮壓高于160，舒張壓高于100)，就絕對(duì)不能跳舞了。
除了據(jù)身體狀況選擇舞蹈外，還有三點(diǎn)需要提醒：
一、跳廣場(chǎng)舞要有度
老年人運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)肌肉萎縮，韌帶彈性下降，關(guān)節(jié)活動(dòng)不靈，因此應(yīng)避免突然的大幅度扭頸、轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)髖、下腰等動(dòng)作，動(dòng)作幅度別太大，以防跌倒，發(fā)生關(guān)節(jié)、肌肉損傷，甚至骨折。
跳廣場(chǎng)舞是一種有氧運(yùn)動(dòng)，在跳舞過(guò)程中，以舞者能維持正常交談、微微出汗為宜。跳之前要先做5—10分鐘簡(jiǎn)單的拉伸肌肉和韌帶的準(zhǔn)備活動(dòng)，遵循先慢后快原則;跳15分鐘應(yīng)休息幾分鐘，總時(shí)間控制在60分鐘左右。
廣場(chǎng)舞的健身作用不容置疑，有些老人一跳就停不下來(lái)，他們認(rèn)為跳得大汗淋淋才能起到健身作用，才會(huì)減肥、降脂、降糖，其實(shí)這是錯(cuò)誤的，如果跳舞之后大汗淋漓，不僅容易引起感冒，還會(huì)使血容量減少，血液變得黏稠，有誘發(fā)心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
二、跳廣場(chǎng)舞的時(shí)間選擇
“聞雞起舞”要不得。有些中老年人為了跳廣場(chǎng)舞，一大早就起床，連早飯都不吃，還有些人，在晚上要跳到很晚才回家睡覺(jué)，這都是不可取的?？崭固鴱V場(chǎng)舞，可能導(dǎo)致低血糖的發(fā)生，嚴(yán)重者甚至?xí)柝?。因此冬天鍛煉忌太早，建議等太陽(yáng)出來(lái)、相對(duì)溫度較高了再運(yùn)動(dòng)為佳。冬季戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)間以40分鐘至60分鐘比較合適，在做準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)，牽拉強(qiáng)度不宜過(guò)大，頭部不能低于心臟的高度；運(yùn)動(dòng)時(shí)若出現(xiàn)頭暈、頭部發(fā)緊、胸悶等癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。
有的老人晚上跳舞到很晚才休息，不僅影響周圍居民的休息，還會(huì)擾亂自身正常的生物鐘，影響睡眠，日久還會(huì)導(dǎo)致多種慢性疾病的發(fā)生。此外，跳廣場(chǎng)舞的場(chǎng)地一般會(huì)聚集很多人，空氣流通差，時(shí)間長(zhǎng)了，對(duì)呼吸系統(tǒng)也會(huì)有影響。建議大家最好飯后1小時(shí)再去跳舞，晚飯后馬上運(yùn)動(dòng)也容易出現(xiàn)意外。
跳廣場(chǎng)舞的時(shí)候，老年人一定要穿上柔軟舒適的平底鞋，不要穿高跟或者比較硬的鞋，有的人還穿拖鞋這樣是不正確的，鞋子穿的不舒服會(huì)容易造成越跳越累的現(xiàn)象，還有一些人比較喜歡穿緊身衣跳廣場(chǎng)舞，要是不利于健康的，應(yīng)該穿寬松一些的衣服跳。跳完廣場(chǎng)舞的時(shí)候會(huì)感覺(jué)熱，這個(gè)時(shí)候不要馬上脫衣服，以免造成感冒。
