怎樣讓肌肉松弛好呢？
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我們在平時的生活當中應(yīng)該都有過這樣的經(jīng)驗，突然做了大量的運動，或者做了一些非常劇烈的運動之后，會有非常明顯的肌肉酸痛的情況，而且還會持續(xù)幾天，讓人非常的難受，嚴重的甚至動都動不了，那么有這種肌肉酸痛的情況，要放松肌肉的話，應(yīng)該要怎么做才好呢!
大腿部位的乳酸分泌的酸痛消失比較緩慢，一般得四五天。需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲勞，其實是有益的。你在做完深蹲后，應(yīng)該立即做伸展運動，200個肯定不是一次做完，應(yīng)該是分幾組做，每做完一組就立即做伸展，會減緩酸痛，有利于快速恢復。
具體動作：身體自然站立，左手扶住某個物體穩(wěn)定身體，右手從背后抓住左腳的腳背，將左腳緩慢地向自己臀部拉伸，此時右腳自然直立，身體軀干挺直，保持拉伸姿勢20秒。然后換手伸展右腳。
靜態(tài)拉伸：拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。
整理活動：一般可以甩動胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進血液的回流，使肌肉主動放松。
推拿按摩：一般應(yīng)在鍛煉后20～30分鐘后進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。
溫水浸泡：在30～40°C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。
其實如果有這種肌肉酸痛的情況，不用過于擔心，過幾天就會自己慢慢消失了，主要就是由于肌肉內(nèi)的乳酸分泌所導致的，想要讓他快點消失的話自己做一個按摩就可以了，平時適當?shù)姆潘煞潘杉∪?，就會有效的緩解，只有平時很少做運動的人才會非常明顯。
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不管是男性還是女性都想要有一個完美的體形，只有擁有了完美的體形才能做到穿衣服好看，同時還能讓自己散發(fā)出迷人的魅力。那么鍛煉肌肉就成了非常有必要的一項選擇了。肌肉的鍛煉在一定的程度上可以說是需要一定的技巧的，只有這樣子才能夠讓鍛煉的效果達到最好，那么到底怎樣才能鍛煉好肌肉呢？
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況?？梢赃m當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。
另外如果是練腹肌的話，練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品。
在鍛煉肌肉的時候人是非常容易受傷的，所以建議大家在鍛煉前一定要做好充分的熱身運動，在鍛煉了之后也要記得釋放下自己的肌肉，在鍛煉的主要部位做一下放松性的按摩，如果有需要可以熱敷，幫助緊繃的肌肉放松下來。但是不管是什么鍛煉方法都是需要堅持的。
在身體各個部位的肌肉中，臂肌還是很常見的，如肱二頭肌或是肱三頭肌等。其實鍛煉肌肉不僅僅是長期的鍛煉，更重要的要掌握一些技巧與策略，而且還要制定出一個科學的規(guī)劃。小臂肌鍛煉的時候?qū)姸鹊奶岣咭驖u進一些，不能導致肌肉的拉傷，那么怎樣訓練小臂肌肉好呢?
一、卷繩法
做法：開立兩腳或者是在凳子上坐著，平舉兩前臂，肘稍屈曲，兩手正據(jù)一木棒(長大概40公分，直徑大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中間將繩子的一端固定，另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等)，繩子長度恰好讓重物觸及地面。兩手交替進行木棒的轉(zhuǎn)動，隨著繩子的不斷卷起將重物不斷提升，直到將繩子卷完，接著再反方向轉(zhuǎn)動木棒，讓重物下落還原。重復練習。
二、懸垂持鈴腕屈伸
身體成挺胸收腹的姿勢，打開雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放松前臂，兩手交替進行屈腕動作，讓腕關(guān)節(jié)盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達到收縮的緊繃狀態(tài)，接著緩緩放松、呼吸，重復練習。
三、站姿正握彎舉
依然是打開雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復練習。
四、抓提重物法
打開雙腳和肩一樣寬，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后緩緩放下，兩手交替重復練習。
五、指撐俯臥撐
首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，分開雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，繃緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開兩肘，稍停2到3秒，然后吸氣、呼氣，重復練習，剛開始可先進行5分鐘，以后時間漸漸增加。
相信大家對怎樣訓練小臂肌肉好也都很清楚了。由此可見臂肌的鍛煉方法確實很多，主要的動作依然是以“提”和“舉”為主。凡是能夠用到手臂的運動或鍛煉方式都可以嘗試一下，其實從事體力勞動的人們小臂肌肉一般都是很發(fā)達的。
想健身隨時隨地都可以，在家也能讓你練出肌肉， 用啞鈴練出令人難以置信的肌肉?其實，啞鈴不是問題的關(guān)鍵，關(guān)鍵在于怎樣使用啞鈴。不是每次訓練把動作都練完，也不是每次訓練把全身都練遍。下面教你如何使用啞鈴在家練出肌肉來，一起看下吧。
一、啞鈴劃船
從側(cè)面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看，他的背則像發(fā)怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來的，因為這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。
他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分擺動，一組做8次。
二、斜臥飛鳥
仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。他說，上飛時應(yīng)想象抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
三、仰臥夾胸
平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
四、俯身飛鳥
約翰說這是加寬肩部最有效的方法，每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面，因為三角肌后部最不容易練，也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。
兩臂微屈側(cè)舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然后慢慢下落還原。一般做12一15次。
五、阿諾德上舉
上舉對于肩部肌肉就像深蹲對于股四頭肌一樣重要。他有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉(zhuǎn)肩推舉(這個動作是阿諾德前兒年倡導的)。注意，上體一定要保持正直，最好后背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩(wěn)。
小編需要提醒大家的是，第五個動作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時掌心相對持鈴于肩側(cè)。到最高點時掌心朝前。這個動作的訣竅在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。另外，需要結(jié)合健康的飲食，多食用水果蔬菜和一些瘦肉類的食品為主。
為什么生活中有的女性朋友會出現(xiàn)各種的尿失禁，比如有的女性就會因為一次打噴嚏，甚至會大笑這樣的劇烈表情的時候，就會出現(xiàn)這樣尷尬的尿失禁情況，其實原因有很多，很大的一個問題就是女性盆底肌肉障礙，一旦出現(xiàn)這樣的障礙性問題要注意了，盆底肌肉怎樣鍛煉好一些呢?
盆底肌肉訓練可以通過壓腿、跳繩、蛙跳、仰臥起坐、用按摩捶敲打等。下面小編具體說一下盆底肌肉訓練方法。
比較簡單的是壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。
跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應(yīng)適應(yīng)比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒后再跳的高一些。
蛙跳。這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復運動，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅持每天練15分鐘左右，持續(xù)一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。
仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助，在做仰臥起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續(xù)敲打還能鍛煉臀部肌肉。
盆底肌肉怎樣鍛煉好呢，其實盆底肌肉障礙是很常見的，而且要注意一下鍛煉的方式，比如上面題的的一些運動方式能夠有效的緩解盆底肌肉的緊張感，而且有的女性長時間的出現(xiàn)盆底肌肉障礙會出現(xiàn)各種的尷尬事情，一旦遇到尿失禁了，應(yīng)該堅持做一些運動緩解肌肉緊張。
問：我有1年沒做力量練習了，估計有些肌肉已經(jīng)轉(zhuǎn)化為脂肪。我想在重新開始訓練之前把脂肪減掉一些，應(yīng)該怎么辦
答：肌肉可能縮小，但是不會變成脂肪。肌肉細胞與脂肪細胞是截然不同的兩種細胞組織，相互不能轉(zhuǎn)換，就像木頭不會變成金屬一樣。但是當肌肉因為運動不夠而萎縮了，脂肪可能會占領(lǐng)肌肉留下的空間。這可能會讓人誤解為肌肉轉(zhuǎn)化為脂肪了。
你重新開始鍛煉時應(yīng)該雙管齊下，進行有氧運動與力量練習。當肌肉的增長改變了與體脂的比率之后，你會隨之發(fā)現(xiàn)體形也有了改進。1磅肌肉的體積小于1磅脂肪，你會因此看上去更苗條，雖然體重可能沒有改變。
你可以參考下面的問答來制訂運動計劃。
問：我想把有氧運動：力量練習與瑜伽結(jié)合起來進行鍛煉，但是我不知道如何安排才不至于使肌肉過分疲勞。舉重與瑜伽可以安排在相連的兩天嗎，怎樣安排更合理一些
答：這取決于你做的瑜伽練習是強力的還是輕緩的。如果你練的瑜伽重點是抻拉和呼吸練習，前一天裕，二者放在同一天練也未嘗不可。
但是在一次強度很大的瑜伽課之后的第二天，身體肌肉可能還沒有得到充分恢復，也就無法進行力量練習。相反也是一樣，肌肉在大運動量的力量練習之后也無法勝任強力瑜伽練習。比較合理的安排是每周爭取做2坎力量練習，3～5次有氧運動(強度應(yīng)有不同)，再加上2次瑜伽練習(一次較緩。一次強力)。下面是一個范例：
周一：有氧與中低強度力量練習
周二：休息或高強度有氧練習
周三：輕緩瑜伽與低強度有氧練習
周四：中低強度有氧與力量練習
周五：高強度有氧練習
周六：強力瑜伽
周日：休息
問：有氧器械的顯示屏上除了時間、距離.熱量消耗之外常常還有“Mets與s與Watt。許多器械具有心率監(jiān)測功能，可以用來衡量體能進步的情況。比如，開始鍛煉時，你在橢圓機上用難度7蹬20分鐘后，心率達到某一水平。兩個月后在相同難度與時間的情況下運動心率降低了，這說明你的體能有了進步。另外，你也可以用“pRE”(自我感覺評定等級)來測定。
問：當我3個月前剛開始力量練習時，通常在訓練之后體驗到肌肉疲勞感。現(xiàn)在我仍然用全力舉重并定期變換練習套路，但我不再感覺到第二天的肌肉酸痛了。這是否意味著我的肌肉不再增長了
答：并非如此。鍛煉的效果不能用肌肉酸痛程度來衡量，當你感覺到運動引起的酸痛，就意味著上次運動造成的肌肉細微損傷還沒有愈合，肌肉還不能產(chǎn)生很大的力量，而酸痛感的消失則說明身體正在迅速修復運動造成的肌肉細微損傷。肌肉的退讓收縮(負重下放而不是舉起的動作)是引起酸痛的主要原因。
一旦肌肉適應(yīng)了訓練，除非你試舉非常大的重量或者完全改換練習內(nèi)容，你將不再體驗到肌肉酸痛感。相反，如果你通常只做力量練習，突然參加了一次強力瑜伽課，肌肉就可能出現(xiàn)酸痛反應(yīng)，因為另外一種運動方式挑戰(zhàn)了身體?，F(xiàn)在只要你繼續(xù)進行力量練習，經(jīng)常改變練習內(nèi)容，而且負荷量不斷增加，就說明你正在不斷進步，無需關(guān)注肌肉是否出現(xiàn)酸痛感。
問：我怎樣才能減掉大腿上的贅肉，我知道局部減肥是不可能的，但有什么最好的改善方法嗎
答：對大多數(shù)女性來說，大腿上的脂肪是較難減掉的。對于這一點，你必須要面對現(xiàn)實。梨形身材是變不成骨感苗條身材的，但是可以從”大梨變?yōu)樾±妗?。改善形體必須從三個方面入手：有氧運動、力量練習、飲食改變。跑步與騎車等有氧運動可有效地促進體內(nèi)的熱量消耗，產(chǎn)生減少體脂所必需的熱量負平衡。胸部、背部、肩部的上肢力量練習可以改善你的體型外觀.使全身的比例更加合理。針對臀部與大腿的力量練習則會讓臀部變得更緊實，而腿部力量的增長又可以為更高強度的有氧運動打下基礎(chǔ)。要注意別浪費太多時間去做側(cè)舉腿等臀部練習，它們對于改變大腿外觀并不像人們想像的那么有效。
男性的魅力有很多的體現(xiàn)，除了要有標致的容貌和較高的身材外，體型美也是不可忽視的。如今越來越多的人都開始鍛煉肌肉，希望將自己的男性魅力展現(xiàn)的更淋漓盡致一些。其實鍛煉肌肉是一個長期的過程，而且對方法與技巧的掌握也很重要，那么男人怎么練肌肉好呢?
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調(diào)到8到12RM的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐(各4組，俯臥撐做20個左右);
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉，彎舉(各6組) ;
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵(各6組);
肱三頭?。簡♀徃┥肀矍欤喔┡P撐，啞鈴頸后臂屈伸(各4組);
背部：寬、窄距引體向上(盡量做10個以上)，啞鈴劃船(4組);
肩部：推舉、前平舉、側(cè)平舉(各4組);
腹?。貉雠P舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環(huán)。
俯臥撐，普通的每組15-25 4-5組 腹肌就仰臥起坐 也是差不多的量。然后根據(jù)自身狀況進行調(diào)整，增加組數(shù)，然后可以進行不同姿勢的俯臥撐，查下就知道了，每種姿勢可以鍛煉不同的部分配合進行效果較好。注意每組個數(shù)不要太多25個最多了，增大強度可以增加組數(shù)，每組間隔時間半分鐘。
上文中已經(jīng)明確介紹了男人怎么練肌肉好，可以看出能夠鍛煉出肌肉的方法確實很多，但是每一種都需要經(jīng)過長期的堅持，才能最終取得理想的效果。此外在給自己制定鍛煉規(guī)劃時，每天安排的運動量也要符合自己的身體健康狀況，不能出現(xiàn)超負荷的運動。
