夏季如何吃出健美身材
中醫(yī)養(yǎng)生冬季如何吃出好皮膚。
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長生之藥。從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，每個(gè)人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生?？茖W(xué)的運(yùn)動養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《夏季如何吃出健美身材》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
夏季水果多多，草莓、櫻桃、荔枝、龍眼、西瓜、香蕉、水梨、葡萄、杏等，每種都讓人垂涎欲滴，多吃水果有益健康，還能美容，這是人人都知道的共識。但吃水果其實(shí)有很多講究，一旦食用不當(dāng)會引起諸多不良反應(yīng)。為此，記者特別采訪了相關(guān)專家，他們的建議可以讓您既能吃到美味的水果，又能吃出健康身體。
草莓營養(yǎng)價(jià)值非常高，適合每天食用。因?yàn)椴葺泻胸S富的維生素C，足夠每人每天的所需量，同時(shí)它可以幫助抗氧化防衰老。
健康提醒：營養(yǎng)學(xué)專家指出，草莓最好即買即食，否則必須冷藏在0℃～2℃的冰箱中，最多只能貯放一星期，有些只可放3日，吃時(shí)再用水洗凈。如果洗凈后放入冰箱，則容易發(fā)霉。
荔枝含有水分、碳水化合物、維生素、蛋白質(zhì)、鈣等。它可以補(bǔ)腦健身、開胃益脾，特別適合產(chǎn)婦和老弱人群。
健康提醒：長青春痘、生瘡、傷風(fēng)感冒或有急性炎癥時(shí)，不適合吃荔枝。專家特別強(qiáng)調(diào)，如果荔枝多吃容易得上“荔枝病”，即出現(xiàn)頭暈、心慌、出冷汗等。同時(shí)為了防止上火，可在吃荔枝的時(shí)候，先喝小半碗鹽水，再留小半碗吃完后喝，或者把脫了殼的荔枝肉泡在鹽水里一小會兒后再吃。
杏含有多種有機(jī)成分、維生素及無機(jī)鹽等，杏仁含蛋白質(zhì)、粗脂肪、磷、鐵、鉀等。它可以治療風(fēng)寒肺病，還有潤肺化痰、清熱解毒等作用。
健康提醒：杏屬于溫?zé)崴荒芏喑裕驗(yàn)槌远嗳菀咨匣稹Ａ硗庑尤室膊荒芏喑?，多吃易?dǎo)致呼吸不暢通，食用杏及杏仁時(shí)一定不能過量。
桃是營養(yǎng)價(jià)值較高的水果，含鐵量較高，另外含有蛋白質(zhì)、糖、鈣、果膠等。桃可以防治貧血，也可預(yù)防便秘等病癥。
健康提醒：桃同樣不可多食，否則會引起急性腸胃炎等疾病。
西瓜所含水分比任何水果都多，水分約占全果的90%，瓜瓤含糖量一般為7%～11%，此外還含有維生素、蛋白質(zhì)等。它有很好的清熱解暑、利尿等作用，其中所含的維生素C還有抵抗病毒的作用。
健康提醒：西瓜屬于生冷食品，任何人吃多了都會傷脾胃，導(dǎo)致食欲不佳、消化不良及胃腸抵抗力下降，引起腹脹、腹瀉。
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IFBB職業(yè)健美選手岡特·施萊坎普對于如何練就一身大塊的肌肉有著豐富的經(jīng)驗(yàn)。他身高1米88，是名頂級職業(yè)健美運(yùn)動員，在2000年參加奧林匹亞先生大賽時(shí)是130公斤，休整期是144公斤。岡特在加利福尼亞的家中有一臺La-2練習(xí)機(jī)，也有一條名叫莎士比亞的狗，每天都會跟著他的動作一起練習(xí)這方面的知識。
三分練七分吃
岡特的妻子卡門為他準(zhǔn)備低脂零食、火雞肉、金槍魚和牛肉三明治。岡特回想起他早年參加健美大賽的經(jīng)歷和獨(dú)特的飲食方案，感慨地說：“許多人到健身房里面拼命訓(xùn)練，目的是使肌肉長得更大。我16歲在德國的時(shí)候還不太了解營養(yǎng)方面的知識?，F(xiàn)在，我認(rèn)為我的成功有60%—70%要?dú)w功于營養(yǎng)，而且我仍在繼續(xù)學(xué)習(xí)。”
岡特認(rèn)為，良好的營養(yǎng)比訓(xùn)練更為重要。他告訴我們：想獲得大塊肌肉，最重要的事情就是每隔半小時(shí)到3小時(shí)進(jìn)食某些種類的蛋白質(zhì)，因?yàn)闄C(jī)體可以儲存碳水化合物和脂肪，但蛋白質(zhì)就不一樣了。及時(shí)補(bǔ)充，機(jī)體會得到持續(xù)的氨基酸供應(yīng)，從而保持在合成代謝的狀態(tài)。這正是肌肉生長的有利環(huán)境。
岡特還說：“有些人以為他們每天吃4次就能見效，但我對訓(xùn)練結(jié)果十分關(guān)心，所以決定把營養(yǎng)增加到最高水平，以便得到最好的效果。這還不夠，尤其是對一名職業(yè)健美運(yùn)動員來說更是如此?！边@位加利福尼亞移民每天吃6到7餐，加起來有4500到5000卡熱量。但他吃的次數(shù)越多，反而脂肪更少，肌肉長得更多。
脂肪恐懼癥沒必要
岡特以前一直是低脂飲食的倡導(dǎo)者，但現(xiàn)在他的看法有所改變?！霸S多年來我一直在折磨自己，”他說道，“我吃雞肉加大米，然后是更多的雞肉加大米，直到我見到它們就惡心！”這種方法不僅無聊之極，而且沒什么效果。
“我害怕脂肪，結(jié)果卻吃了過多的大米，”他說道，“我的食量特別大，雖然體重也增加了，但許多都是脂肪，看上去渾身軟沓沓的?！彼f：“現(xiàn)在我吃了很多紅肉和沙丁魚，還吃花生醬，結(jié)果卻看上去更飽滿更結(jié)實(shí)了。如果我吃的脂肪多一些，吃的碳水化合物就會減少。結(jié)果真的令我大吃一驚：我變得更瘦，肌肉的輪廓也更清晰了。我覺得無論你是初學(xué)者還是有一定經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者，應(yīng)該吃些紅肉，只不過要吃瘦肉。”
究竟是什么使紅肉促進(jìn)機(jī)體長出大塊肌肉呢？“的確有這么一種物質(zhì)，”岡特說道，“也許是肌酸，或許是氨基酸。阿諾德·施瓦辛格是我健美的偶像，他吃大量的牛肉。我想，我一開始就該聽他的！”
再多一些蛋白質(zhì)
岡特的蛋白質(zhì)攝入量比標(biāo)準(zhǔn)的每磅體重1克蛋白質(zhì)要高得多?！拔艺J(rèn)為那不夠，”他說，“我認(rèn)為那個(gè)量只能保持已有的肌肉。這么多年來，我注意到健美運(yùn)動員攝入蛋白質(zhì)的量比大多數(shù)營養(yǎng)學(xué)家推薦的量都多得多?？纯茨切╉敿壗∶肋\(yùn)動員，無論是職業(yè)的還是業(yè)余的，你會發(fā)現(xiàn)他們吃的都比推薦量多?！?/p>
機(jī)體能利用多少蛋白質(zhì)呢？“我告訴那些刻苦訓(xùn)練的初學(xué)者，要想長大塊肌肉，每磅體重要吃1。5克蛋白質(zhì)。換句話說，體重180磅的運(yùn)動員每天要吃270克蛋白質(zhì)，并分成6—7頓。你訓(xùn)練越刻苦，需要的蛋白質(zhì)就越多。因此刻苦練習(xí)的健美愛好者要想多長肌肉，就要比既想減肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白質(zhì)。”
“現(xiàn)在我甚至覺得應(yīng)該吃更多，比如每磅體重2克甚至2。5克，”岡特說道，“我想這聽起來可能有些古怪，但我通過對尿液中某些化學(xué)物質(zhì)進(jìn)行的檢驗(yàn)，目前為止，一切都很正常。這表明我利用了蛋白質(zhì)，我的肌肉正在利用它，我的塊頭正在長大。”但值得注意的是，無論蛋白質(zhì)還是其它營養(yǎng)成份，任何額外攝入的能量如果超出需要的范圍，就會轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽?/p>
IFBB職業(yè)健美選手岡特·施萊坎普對于如何練就一身大塊的肌肉有著豐富的經(jīng)驗(yàn)。他身高1米88，是名頂級職業(yè)健美運(yùn)動員，在2000年參加奧林匹亞先生大賽時(shí)是130公斤，休整期是144公斤。岡特在加利福尼亞的家中有一臺La-2練習(xí)機(jī)，也有一條名叫莎士比亞的狗，每天都會跟著他的動作一起練習(xí)這方面的知識。
三分練七分吃
岡特的妻子卡門為他準(zhǔn)備低脂零食、火雞肉、金槍魚和牛肉三明治。岡特回想起他早年參加健美大賽的經(jīng)歷和獨(dú)特的飲食方案，感慨地說：“許多人到健身房里面拼命訓(xùn)練，目的是使肌肉長得更大。我16歲在德國的時(shí)候還不太了解營養(yǎng)方面的知識?，F(xiàn)在，我認(rèn)為我的成功有60%—70%要?dú)w功于營養(yǎng)，而且我仍在繼續(xù)學(xué)習(xí)?！?/p>
岡特認(rèn)為，良好的營養(yǎng)比訓(xùn)練更為重要。他告訴我們：想獲得大塊肌肉，最重要的事情就是每隔半小時(shí)到3小時(shí)進(jìn)食某些種類的蛋白質(zhì)，因?yàn)闄C(jī)體可以儲存碳水化合物和脂肪，但蛋白質(zhì)就不一樣了。及時(shí)補(bǔ)充，機(jī)體會得到持續(xù)的氨基酸供應(yīng)，從而保持在合成代謝的狀態(tài)。這正是肌肉生長的有利環(huán)境。
岡特還說：“有些人以為他們每天吃4次就能見效，但我對訓(xùn)練結(jié)果十分關(guān)心，所以決定把營養(yǎng)增加到最高水平，以便得到最好的效果。這還不夠，尤其是對一名職業(yè)健美運(yùn)動員來說更是如此。”這位加利福尼亞移民每天吃6到7餐，加起來有4500到5000卡熱量。但他吃的次數(shù)越多，反而脂肪更少，肌肉長得更多。
脂肪恐懼癥沒必要
岡特以前一直是低脂飲食的倡導(dǎo)者，但現(xiàn)在他的看法有所改變。“許多年來我一直在折磨自己，”他說道，“我吃雞肉加大米，然后是更多的雞肉加大米，直到我見到它們就惡心!”這種方法不僅無聊之極，而且沒什么效果。
“我害怕脂肪，結(jié)果卻吃了過多的大米，”他說道，“我的食量特別大，雖然體重也增加了，但許多都是脂肪，看上去渾身軟沓沓的。”他說：“現(xiàn)在我吃了很多紅肉和沙丁魚，還吃花生醬，結(jié)果卻看上去更飽滿更結(jié)實(shí)了。如果我吃的脂肪多一些，吃的碳水化合物就會減少。結(jié)果真的令我大吃一驚：我變得更瘦，肌肉的輪廓也更清晰了。我覺得無論你是初學(xué)者還是有一定經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者，應(yīng)該吃些紅肉，只不過要吃瘦肉?！?/p>
究竟是什么使紅肉促進(jìn)機(jī)體長出大塊肌肉呢?“的確有這么一種物質(zhì)，”岡特說道，“也許是肌酸，或許是氨基酸。阿諾德·施瓦辛格是我健美的偶像，他吃大量的牛肉。我想，我一開始就該聽他的!”
再多一些蛋白質(zhì)
岡特的蛋白質(zhì)攝入量比標(biāo)準(zhǔn)的每磅體重1克蛋白質(zhì)要高得多?！拔艺J(rèn)為那不夠，”他說，“我認(rèn)為那個(gè)量只能保持已有的肌肉。這么多年來，我注意到健美運(yùn)動員攝入蛋白質(zhì)的量比大多數(shù)營養(yǎng)學(xué)家推薦的量都多得多?？纯茨切╉敿壗∶肋\(yùn)動員，無論是職業(yè)的還是業(yè)余的，你會發(fā)現(xiàn)他們吃的都比推薦量多。”
機(jī)體能利用多少蛋白質(zhì)呢?“我告訴那些刻苦訓(xùn)練的初學(xué)者，要想長大塊肌肉，每磅體重要吃1.5克蛋白質(zhì)。換句話說，體重180磅的運(yùn)動員每天要吃270克蛋白質(zhì)，并分成6—7頓。你訓(xùn)練越刻苦，需要的蛋白質(zhì)就越多。因此刻苦練習(xí)的健美愛好者要想多長肌肉，就要比既想減肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白質(zhì)?！?h2 style="color:red">如何練出健美身材呢
能夠擁有一副健美的體型應(yīng)該是眾多男性朋友們一直都在追求的目標(biāo)。健美可以說是健康與強(qiáng)壯的代名詞，所以我們經(jīng)常都可以看見在各個(gè)健身房里的男同胞們揮汗如雨的鍛煉著自己的肌肉和身材。想要練出健美的身材也需要講究鍛煉的方式，今天就為大家介紹一下如何才能練出健美的身材。
1.從你身上最薄弱的地方開始練
強(qiáng)化肌肉不足的地方，使全身肌肉達(dá)到均衡。到健身房讓私人教練給你測試體能，如果還不知道自己哪里薄弱，他們可以給你測量有氧指數(shù)和力量指標(biāo)，從而給你一些建議。
2.設(shè)定力量和有氧訓(xùn)練的目標(biāo)
好讓你有規(guī)律的訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)體型改變的每一個(gè)階段目標(biāo)。比如，你的有氧訓(xùn)練目標(biāo)是十五分鐘內(nèi)跑三千二百米。也可以采用間歇訓(xùn)練法，即沖刺跑和中速跑，可以使你達(dá)成目標(biāo)，每周練三到四次。
3.學(xué)會基本的自重訓(xùn)練法，每次練到多個(gè)肌肉群
你可以深蹲、單腿下蹲、木板、方木板、提踵、俯臥撐、引體向上。在健美操班、核心訓(xùn)練班、新兵訓(xùn)練營或者TRX懸掛健身班之類的課程里，學(xué)會如何正確練習(xí)這些動作，上完了課之后，要能自己獨(dú)立訓(xùn)練，在家或健身房練習(xí)。
4.從舉重機(jī)開始練
要是你以前沒用舉重過，就先從學(xué)會如何正確使用簡單的器械開始。不同時(shí)間練不同的肌群。比如，周一練胳膊和肩膀，周二練腿和腹肌，周三是胸肌和背肌。不要連續(xù)兩天練同樣的肌肉。
通過上面介紹的內(nèi)容，相信廣大朋友們對于如何練出健美身材的方式方法都已經(jīng)有了一個(gè)更加清楚的認(rèn)識。不僅需要設(shè)定出一個(gè)適合自己的健身目標(biāo)，還要根據(jù)自己現(xiàn)在的體型專門針對薄弱的地方加強(qiáng)鍛煉，只要能夠長期的堅(jiān)持下去就一定能夠看見顯著的效果。
相信很多朋友都希望自己能夠擁有一個(gè)健美的體型，但是往往事與愿違，現(xiàn)實(shí)都是非常殘酷的，真正能夠擁有健美身材的朋友是很少的，特別在當(dāng)今社會經(jīng)濟(jì)發(fā)展非常的迅猛，大多數(shù)人的物質(zhì)生活都有所提高，所以很多人養(yǎng)成了肥胖的身材，其實(shí)我們是可以通過一些方法來達(dá)到健美的效果的，那么如何鍛煉健美身材呢？
男性煉就健美身材方法
男性健美的標(biāo)準(zhǔn)，是由上而下稍有胸肌，雙臀結(jié)實(shí)，腹部沒有贅肉，修長并稍有肌肉的小腿。男性健美的體態(tài)，可以通過健身運(yùn)動和合理的飲食來做到?，F(xiàn)代生活緊張忙碌，工作壓力大，平時(shí)進(jìn)行運(yùn)動鍛煉的時(shí)間不多，擬定合理的健身計(jì)劃，對于保持良好的身體非常重要。
耐力訓(xùn)練時(shí)一項(xiàng)塑造強(qiáng)健體魄和肌肉的有氧運(yùn)動。在相似強(qiáng)度的運(yùn)動中，耐力訓(xùn)練會使肌肉強(qiáng)健，但不會提高心臟功能。因?yàn)榧∪獗戎窘M織消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最終會維持較理想的體重。耐力訓(xùn)練根據(jù)人的不同生理特點(diǎn)制定不同的計(jì)劃。
如果訓(xùn)練不得當(dāng)，舉重就帶有更高的風(fēng)險(xiǎn)而傷及肌肉和關(guān)節(jié)。想要舉重的人需要一些基本的指導(dǎo)，包括如何負(fù)重和調(diào)節(jié)重心，以及反復(fù)動作中如何呼吸(在推或提時(shí)初期，在放松時(shí)吸氣)。對于大多數(shù)人來說，一次訓(xùn)練應(yīng)控制在10-15次。太大的重量會增加危險(xiǎn)。應(yīng)交替訓(xùn)練身體各部位。
需要說明的一點(diǎn)是，健身運(yùn)動作為業(yè)余愛好者，應(yīng)以自身身體條件為依據(jù)，適量運(yùn)動，同時(shí)注意技術(shù)動作規(guī)范，采取足夠的安全保證，以免造成身體傷害。對于初學(xué)者、沒有把握或者高難度動作，應(yīng)由教練指導(dǎo)并陪同進(jìn)行訓(xùn)練。
胸部訓(xùn)練計(jì)劃： 寬厚的胸膛是贊美男性身材的慣用語，健美的男性胸部應(yīng)寬厚結(jié)實(shí)，而肥胖、胸肌松弛都會影響胸部健美，同時(shí)肥胖也會增加疾病的機(jī)會。建議經(jīng)常采用體育鍛煉的方式改善胸部形態(tài)，對初練者，重點(diǎn)是掌握技術(shù)規(guī)范動作，為以后鍛煉做準(zhǔn)備。
臀腿部訓(xùn)練計(jì)劃：臀、腿部是比較難訓(xùn)練的部位，聯(lián)系時(shí)多采負(fù)重方式，可以提高肌肉瞬間爆發(fā)力。完善的部位練習(xí)不但可以塑造完美的下肢曲線，還可以提高耐力與柔韌性，緩解疲勞，提高工作效率。
背部訓(xùn)練計(jì)劃：完美的背部應(yīng)是上部肌肉和下部肌肉同樣發(fā)達(dá)。否則背部就不勻稱。勻稱的背部在寬度和厚度上應(yīng)該平衡，背部曲線非常重要。
以上就是關(guān)于如何鍛煉健美身材的一些介紹，如果大家可以按照上述的方法來進(jìn)行鍛煉，經(jīng)過一段時(shí)間之后就可以看到明顯的效果了，健美的身材是可以練成的，但是在練成之后還是需要我們的日常維護(hù)的，需要堅(jiān)持鍛煉才行。
如今，“骨感美”已不再是美麗的代言詞了!繼國際時(shí)裝界限制體重不達(dá)標(biāo)的“骨模”走秀之后，法國也在今年4月正式立法禁止這種“以瘦為美”，“健康美” 成為社會倡導(dǎo)的主流?！敖】得馈睆睦碚撋虾茈y定義，但大多數(shù)人都認(rèn)為，男性擁有健壯的肌肉，女性身材豐滿、曲線分明，就是“健美”的一個(gè)標(biāo)志。那么，瘦人怎樣才能通過運(yùn)動變得健美呢?我們不妨聽聽專家的建議。
先排除疾病可能，再重點(diǎn)練出肌肉?！霸斐上莸脑虮容^復(fù)雜，常常受遺傳、營養(yǎng)失調(diào)、缺乏體育鍛煉等多種因素影響所致。因此，首先要分清自己屬于哪種體質(zhì)?！北本w育大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究室教授陸一帆說，甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統(tǒng)疾病都會造成體重過輕，而只有排除了疾病的情況，才可以安全地利用運(yùn)動來強(qiáng)健體格。
無論男女老少，正常的身體成分都包含一定比例的“瘦體重”，所謂“瘦體重”主要由骨骼和肌肉組成，是相對于人體所含的脂肪重量而言的。人在成年后，骨骼發(fā)育已經(jīng)成熟，不會產(chǎn)生較大的重量變化，肌肉就成為影響“瘦體重”的決定性因素。簡單地講，瘦人增重實(shí)際上就是練出肌肉，也叫增肌。而這個(gè)過程也能起到塑形的作用。需要特別指出的是，女性千萬不要害怕會練出大塊肌肉，而影響身體整體線條，男女的身體條件、接受運(yùn)動的最大極限以及運(yùn)動的方法不同，只要掌握好運(yùn)動量，一定會練出健美身材。
男女鍛煉重點(diǎn)不同，都需合理安排運(yùn)動量?！霸诰毤∪獾挠?xùn)練方法上，男性和女性是沒有區(qū)別的，而男女鍛煉的效果不同，跟運(yùn)動量的安排密不可分。”陸一帆說，與減肥的人多用消耗能量的有氧運(yùn)動恰恰相反，增肌運(yùn)動以重量訓(xùn)練為主，主要借助啞鈴、杠鈴或沙瓶等一些自制重物的使用，再配合身體大肌肉群的收縮與放松，就能達(dá)到肌肉生長的目的。
一般情況下，男性對臂部、胸部和腿部肌肉的要求較高，可以多做一些推舉杠鈴的動作，背著杠鈴做下蹲運(yùn)動可以有效鍛煉腿部和腰腹肌肉，平躺舉杠鈴可以鍛煉臂部肌肉。而女性則對身材曲線要求較高，表現(xiàn)在胸部、腰部和臀部。女性比較適合用小重量的啞鈴，做一些推舉、轉(zhuǎn)體等動作，效果也很明顯。陸一帆強(qiáng)調(diào)，練力量的動作高達(dá)數(shù)千種，每種動作都有針對性，但效果如何，還得看運(yùn)動量的安排是否合理。專家建議，剛開始時(shí)，應(yīng)該以中等運(yùn)動量為宜，抬舉啞鈴、杠鈴應(yīng)隔天做1次，1次舉12—15 次，每次做3組，運(yùn)動時(shí)間在1—1.5小時(shí)之內(nèi)，女性可根據(jù)體力減少運(yùn)動量。經(jīng)過2—3個(gè)月的基礎(chǔ)鍛煉，就會感到體力明顯增強(qiáng)，而這時(shí)應(yīng)將鍛煉的重點(diǎn)放在大肌肉群上，如此堅(jiān)持半年到一年，體形就會有顯著的變化。需要提醒的是，瘦人最好少參加長跑、踢足球等耐力運(yùn)動，這些運(yùn)動因?yàn)橄拇罅繜崃?，只會越練越瘦?/p>
多吃蛋白質(zhì)含量高的食品。瘦人在平時(shí)的飲食中，要注意增加蛋白質(zhì)的攝取，如肉、蛋、禽類，豆制品等;同時(shí)要保證碳水化合物的攝取，以防止攝入的蛋白質(zhì)作為熱能被消耗;在訓(xùn)練前1—2小時(shí)，可吃些高熱能食品，如奶油巧克力、果仁點(diǎn)心、含糖飲料等。訓(xùn)練剛結(jié)束時(shí)，要少喝冰水。
