力量訓(xùn)練是可以減肥的嗎？
可以減肥的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”生活越來(lái)越好，人們?cè)絹?lái)越注重養(yǎng)生，養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！有沒(méi)有更好的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“力量訓(xùn)練是可以減肥的嗎？”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
隨著生活條件的不斷提高，有很多人在平時(shí)的生活當(dāng)中，在飲食上總是吃一些高營(yíng)養(yǎng)的東西，再加上有很多人沒(méi)有很好的鍛煉習(xí)慣，即便是進(jìn)行鍛煉，也總是采取三分鐘熱度的態(tài)度，導(dǎo)致身體出現(xiàn)肥胖的幾率非常高，所以很多人都需要進(jìn)行減肥，那么力量訓(xùn)練可以起到減肥的效果嗎？一起來(lái)了解一下吧！
常聽(tīng)到有人說(shuō)「你應(yīng)該做有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減掉脂肪，并且若你想要長(zhǎng)肌肉的話，就要做重量訓(xùn)練」但這段話只有部份是真的。
要減脂的話，你唯一要做的事情就是——熱量赤字。運(yùn)動(dòng)你可以由力量訓(xùn)練(或稱阻力訓(xùn)練、肌力訓(xùn)練)、有氧運(yùn)動(dòng)或是二者的結(jié)合來(lái)創(chuàng)造出熱量赤字。重量訓(xùn)練不只是適合想要長(zhǎng)肌肉的健身者，讓我們來(lái)看為什么減肥要做力量訓(xùn)練？
首先，當(dāng)你控制飲食做有氧但不做一些重量訓(xùn)練時(shí)，你所減去的重量將來(lái)自于肌肉+脂肪。肌肉流失意味著你將減重的更快，因?yàn)橐话跫∪馑臒崃勘绕鹨话醯闹旧倭朔浅６?。最終，你身體看起來(lái)比現(xiàn)在小了一號(hào)，但許多松弛的部位仍然完好無(wú)損。
力量訓(xùn)練會(huì)提高人體的肌肉質(zhì)量。當(dāng)人體肌肉質(zhì)量提高后，就能夠保持較快的新陳代謝，消耗更多的能量。不像只做有氧運(yùn)動(dòng)減肥，只是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候消耗身體的能量，一但停止就不消耗了。肌肉是個(gè)耗能大戶，肌肉損失后新城代謝自然就會(huì)減低，無(wú)法消耗更多的熱量。
其次，一個(gè)設(shè)計(jì)得當(dāng)?shù)闹亓坑?xùn)練計(jì)劃，你在訓(xùn)練中及訓(xùn)練後皆會(huì)燃燒脂肪。也就是后燃效應(yīng)，力量練習(xí)后的減肥者，不僅在鍛煉的時(shí)候消耗能量，哪怕停止下來(lái)也同樣需要消耗更多的能量。因?yàn)槿梭w肌肉鍛煉后，需要生長(zhǎng)和修復(fù)，這些都需要能量的參與。
從上面介紹的內(nèi)容當(dāng)中，我們可以看出力量訓(xùn)練可以起到減肥的效果，但是需要注意的是，減肥是一項(xiàng)比較巨大的工程，身體上的贅肉不是一天兩天就能長(zhǎng)起來(lái)的，所以要想減肥也不是一朝一夕就能做到的事情，所以無(wú)論是采取什么樣的鍛煉方式，都要堅(jiān)持下去才可以有很好地收效。
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“脂肪”這應(yīng)該是很多減肥人士都十分痛恨的一個(gè)詞，脂肪的形成很容易，但想要減掉脂肪卻是艱難的。許多人問(wèn)小編力量訓(xùn)練消耗脂肪嗎？小編想說(shuō)，力量訓(xùn)練當(dāng)然能消耗脂肪啦，因?yàn)橛?xùn)練需要流汗，因此會(huì)消耗卡路里，脂肪也會(huì)慢慢減少的。其實(shí)，只要大家有心，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，就一定能干掉脂肪，保持自己想要的身材的！
訓(xùn)練動(dòng)作的選擇：你會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中并未包含直接鍛煉肱三頭肌或肱二頭肌的練習(xí)這是因?yàn)槟切┬〖∪鈮K在復(fù)合動(dòng)作中已經(jīng)得到了鍛煉。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中動(dòng)作的選擇是根據(jù)“使盡量多的肌肉群參與”和“較高難度”這兩個(gè)原則進(jìn)行的。
頻率：每隔一天進(jìn)行3個(gè)循環(huán)，在一開(kāi)始的時(shí)候，可以先進(jìn)行2個(gè)循環(huán)，適應(yīng)訓(xùn)練以后再進(jìn)行3個(gè)循環(huán)。練習(xí)的效果是逐步積累的，所以不要錯(cuò)過(guò)任何一組訓(xùn)練而功虧一簣或半途而廢。
順序：在每個(gè)循環(huán)中，上身和下身的練習(xí)動(dòng)作是交替進(jìn)行的，這樣可以使特定的部位得到一定休息。由于你在這個(gè)訓(xùn)練中是依次快速進(jìn)行每個(gè)動(dòng)作的，所以在訓(xùn)練之前要檢查好每個(gè)器械是否牢靠，以免發(fā)生危險(xiǎn)。
動(dòng)作速度：遵循爆發(fā)性快起和控制性慢放的原則，當(dāng)動(dòng)作達(dá)到最高點(diǎn)的時(shí)候稍停片刻再下放。注意不要使動(dòng)作顯得生硬，而要像內(nèi)燃機(jī)的活塞一樣流暢地往復(fù)運(yùn)動(dòng)。
交替使用杠鈴和啞鈴：每周的第一次訓(xùn)練是杠鈴類，第二次訓(xùn)練是啞鈴類，如此交替。杠鈴和啞鈴都屬于自由重量的訓(xùn)練，又能夠相互補(bǔ)益，這樣就能夠最大限度地消耗熱量。
強(qiáng)度：第一周選用的重量，是10次最大訓(xùn)練重量（10RM）的30％。隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，逐漸增大訓(xùn)練重量，如果一時(shí)無(wú)法完成這里所列的目標(biāo)次數(shù)和組數(shù)，可以做適當(dāng)調(diào)整。如果你覺(jué)得重量太輕，那么也可以在安全的前提下適當(dāng)增重。
組間休息：組間休息長(zhǎng)短的原則是：使自己的呼吸大致恢復(fù)正常，但是不要超過(guò)30秒鐘。如果你休息的時(shí)間太長(zhǎng)，就降低了這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃提升身體代謝水平的效果。
力量訓(xùn)練雖然能消耗脂肪，但大家在訓(xùn)練的時(shí)候也要適度，脂肪太多雖然熱會(huì)造成肥胖現(xiàn)象，但是人體如果沒(méi)有脂肪也是不能生存的！脂肪在我們身體的功效和作用很強(qiáng)大，是人體六大營(yíng)養(yǎng)素之一，所以，我們不能完全否認(rèn)脂肪的有利之處。在訓(xùn)練的時(shí)候要注意休息和注意身體情況。
小編知道，現(xiàn)在很多人追求健美的身材，尤其是男性，健美的身材不但能讓讓男性看上去充滿了魅力，還能給人一種健康可靠的感覺(jué)。那么健美的身材要怎么鍛煉出來(lái)呢？上半身的力量訓(xùn)練非常重要，比如說(shuō)引體向上、舉啞鈴、俯臥撐之類的運(yùn)動(dòng)，都能鍛煉到上半身的肌肉，使身體看上去健美勻稱。
上肢力量訓(xùn)練方法：樓房引體，該動(dòng)作的目的，在于鍛煉出鋼鐵般強(qiáng)悍的背部和肱二頭肌，尋找建筑物上一塊可以抓握住并且堅(jiān)固的地方，如門框、陽(yáng)臺(tái)，然后依靠彈跳或者伙伴的幫助將手搭放在預(yù)定的位置，可以根據(jù)訓(xùn)練的目標(biāo)，選擇不同的握距。
上肢力量訓(xùn)練方法：?jiǎn)挝諉♀彛隗w側(cè)單手握一支啞鈴，身體盡可能側(cè)屈，允許啞鈴把你的身體向下拉。然后向相反的方向拉回身體，使身體回歸開(kāi)始位。完成規(guī)定數(shù)量的體側(cè)屈換另一邊。健身中持鈴體側(cè)屈目的僅限訓(xùn)練腹肌，常選用小重量啞鈴，多次數(shù)訓(xùn)練，比如每側(cè)20至50次不等。而橄欖球持鈴體側(cè)屈關(guān)鍵是訓(xùn)練腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌力量及身體一側(cè)失去重心時(shí)的平衡能力。所以訓(xùn)練次數(shù)少，訓(xùn)練重量大，如果你的力量夠大，也可采用更大重量。
軀體啞鈴：站于平凳前約1、2步遠(yuǎn)，屈左膝使左腳腳背搭于平凳上。軀干挺直，右膝彎曲使身體下降直到左膝幾乎觸及地面。然后伸右膝站直右腿，記作完成一次動(dòng)作。完成8次左腿箭步蹲，再換右腿8次，記作一組訓(xùn)練。
以上就是小編為大家找到的上半身力量訓(xùn)練的方法，一般來(lái)說(shuō)，上半身的力量訓(xùn)練力度比較強(qiáng)大，花費(fèi)的力氣也要更多、小編建議想要訓(xùn)練上半身肌肉的朋友們，訓(xùn)練要適度。不要一口氣強(qiáng)度太大，這樣有可能會(huì)造成肌肉損傷。
對(duì)于一些想要減肥瘦身而且想要擁有完美曲線的人來(lái)說(shuō)，健身房是理想的實(shí)現(xiàn)場(chǎng)所，尤其是想要獲得很好有效的減肥效果，那么小編認(rèn)為把針對(duì)力量的一些訓(xùn)練還有近年來(lái)興起的有氧運(yùn)動(dòng)所結(jié)合在一起，對(duì)于減肥還有瘦身來(lái)說(shuō)是一種非常不錯(cuò)的嘗試，下面小編來(lái)介紹幾種。
隨著年齡的增加，40歲以后機(jī)體安靜時(shí)代謝率將以1%～3%的速度逐年下降，這在很大程度上歸咎于隨年齡增加而導(dǎo)致的肌肉減少.而機(jī)體代謝水平的降低和肌肉含量的下降都與運(yùn)動(dòng)不足、機(jī)體活動(dòng)減少有關(guān)，這也正是許多人中年之后開(kāi)始發(fā)福的基本原因。靠什么來(lái)提高體內(nèi)肌肉的含量和機(jī)體的代謝水平呢?靠的是力量訓(xùn)練。
一說(shuō)起力量訓(xùn)練，我們常常會(huì)聯(lián)想到健身房大型健身器械。其實(shí)，力量訓(xùn)練并不是那么神秘，也不是運(yùn)動(dòng)員的專利，我們每個(gè)人都有可能、也都應(yīng)該進(jìn)行力量訓(xùn)練。不僅僅年輕人，中年以上的人更該加強(qiáng)自身的肌肉鍛煉，尤其是40歲以后的女性。她們因?yàn)殚L(zhǎng)期不做力氣活，又缺乏各種鍛煉，加上體內(nèi)激素含量的減少，很容易造成肌肉減少、骨密度下降、身體發(fā)胖、活力減退，繼而增加患各種慢性病的可能。
為了改變這種狀況，讓我們繼續(xù)進(jìn)行“健康女人永遠(yuǎn)年輕”下面的訓(xùn)練課程。
家庭訓(xùn)練課程
訓(xùn)練二：站立屈腿(佩帶腳踝鋼袋)
起始姿勢(shì)
站在椅子后面，手搭在椅背上。兩腿微微并攏，兩膝剛好相碰，大腿前部保持平直。轉(zhuǎn)移身體重心，為單腿站立做好準(zhǔn)備。
動(dòng)作步驟
默數(shù)一、二、三、四，用4秒鐘向后抬起右小腿，以膝蓋為軸，直到大腿和小腿成90度角。此時(shí)腳尖應(yīng)該垂直向下;停頓1秒鐘;默數(shù)一、二、三、
四，用4秒鐘放下：慢慢地將右腳放下，直到腳尖著地，后將右腳放平，回到起始姿勢(shì)。然后左腿做同樣的動(dòng)作。在換腿的同時(shí)要變換身體重心的位置，不過(guò)軀干要保持筆直。重復(fù)上面的動(dòng)作8次(每條腿都完成8次彎曲)，即完成一套動(dòng)作。休息大約1分鐘，然后再做這樣一套動(dòng)作。
對(duì)于一些體質(zhì)還有不是特別好而且比較虛弱的人，建議不要做一些比較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，在健身時(shí)要注意熱身，以免會(huì)拉到筋。不要盲目的進(jìn)行一些，應(yīng)該要根據(jù)自己的體質(zhì)進(jìn)行一些互補(bǔ)的訓(xùn)練。一旦有感到不適的時(shí)候要注意停下訓(xùn)練，進(jìn)行休息。
我相信每個(gè)人都渴望自己能夠擁有力量，擁有力量是強(qiáng)壯的體現(xiàn)。我們每個(gè)人都渴望自己能夠優(yōu)秀的生活在社會(huì)里，當(dāng)然不想畏畏縮縮。擁有健康、擁有強(qiáng)健的身體是我們首先需要的第一步。不管是男生還是女生現(xiàn)在都越來(lái)越注重力量訓(xùn)練了?，F(xiàn)在我給大家介紹一下簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練該怎么做。
1、力量訓(xùn)練會(huì)讓妹子變漢子
很多人妹子聽(tīng)說(shuō)力量訓(xùn)練會(huì)讓自己肌肉發(fā)達(dá)，變得男性化而對(duì)力量訓(xùn)練拒之千里。但其實(shí)力量訓(xùn)練只會(huì)讓女性變得更健美而不會(huì)讓她們變成“肌肉女”。
2、力量訓(xùn)練能豐胸
脂肪是女性乳房重要組織。合理的體脂含量對(duì)塑造體型非常重要，女性在18-25之間算比較健康。倘若女性體脂低于12，胸部就會(huì)變小。而力量訓(xùn)練能夠燃燒脂肪，或會(huì)通過(guò)增加胸肌來(lái)增加胸圍，但對(duì)變大罩杯確是無(wú)助。如果女性讓體脂低于12，那胸部可能會(huì)變小。
3、力量訓(xùn)練會(huì)讓肌肉缺乏彈性、動(dòng)作僵硬
肌肉本身具有彈性，而鍛煉是令肌肉保持彈性的最好方法。無(wú)論是針對(duì)塑形，還是希望提高力量或增加肌肉，力量訓(xùn)練都不會(huì)降低人的靈活性。相反，女性通過(guò)反復(fù)循環(huán)的力量鍛煉，能增強(qiáng)肌肉彈性，有助于增強(qiáng)軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度。
4、停止力量訓(xùn)練，肌肉會(huì)變成脂肪
肌肉和脂肪是人體中兩種截然不同的組織。皮下的脂肪組織覆蓋在肌肉組織之上，當(dāng)脂肪組織逐漸減少時(shí)，肌肉的線條就會(huì)逐漸清晰。過(guò)多的皮下脂肪會(huì)因?yàn)橹瘟Σ蛔愣绍?、沒(méi)有彈性，過(guò)少的皮下脂肪則會(huì)讓女性的身體看起來(lái)棱角分明、缺少柔和感。
按照小編以上介紹的許多種方法，平時(shí)在生活中的細(xì)節(jié)，加上一點(diǎn)用心就能夠鍛煉出力量了。女性也不要擔(dān)心力量訓(xùn)練會(huì)增加肌肉，過(guò)多的肌肉使女生失去了女人味。其實(shí)大可不必有這樣的擔(dān)心。尤其是女性，注重一下簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練，不但可以使自己健康、優(yōu)雅的生活還能擺脫柔柔弱弱的林妹妹的形象。
現(xiàn)在有很多人都比較注重對(duì)身體的養(yǎng)生，尤其是通過(guò)力量訓(xùn)練來(lái)讓身體達(dá)到更完美的境界，經(jīng)常鍛煉的人不但身體健壯，能夠有效地抵抗各種疾病，而且還能讓身體更勻稱，體型更美，所以很多人都比較注重訓(xùn)練，那么什么是核心力量訓(xùn)練呢？訓(xùn)練方法都有哪些呢？
所謂"核心"是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。所以，凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強(qiáng)的人，核心肌肉群肯定受過(guò)很好的訓(xùn)練。
訓(xùn)練方法：
1.平衡墊站立。單足站立于平衡墊或軟墊上，保持身體穩(wěn)定。進(jìn)一步還可以將眼睛閉上，這樣對(duì)于本體感受神經(jīng)的刺激會(huì)更為強(qiáng)烈，會(huì)給核心穩(wěn)定帶來(lái)更多的挑戰(zhàn)。
2.單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過(guò)腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動(dòng)作。
3.健身球俯臥撐。兩手打開(kāi)放在健身球上，手在肩的下方，初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開(kāi)寬一些。向下落的時(shí)候，不要讓胸部碰到球。起來(lái)的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。
4.平衡墊平衡式。坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側(cè)，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開(kāi)地面。腰背要伸直。保持平衡。
5.雙腿置于平衡球上的支撐練習(xí)。將兩腿并攏置于平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變?nèi)魏螉A角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。進(jìn)一步加強(qiáng)動(dòng)作難度，可以采用單手支撐。
總之，核心訓(xùn)練指的就是人體的中間環(huán)節(jié)，一般訓(xùn)練方式包括平衡站立，單腿蹲，俯臥撐等等，需要注意的是，無(wú)論采取什么樣的訓(xùn)練方式，都必須要有長(zhǎng)期堅(jiān)持下去的決心，如果沒(méi)有堅(jiān)定下去的決心是達(dá)不到任何負(fù)面效果的。
大家對(duì)于高爾夫這個(gè)運(yùn)動(dòng)相對(duì)來(lái)說(shuō)，還是比較陌生的。高爾夫一般都會(huì)有高爾夫球場(chǎng)，在平常的運(yùn)動(dòng)中，屬于是檔次較高的種類。一般人接觸的也比較少，不過(guò)有的人說(shuō)用高爾夫的練習(xí)方式來(lái)進(jìn)行力量訓(xùn)練，也會(huì)取得很好的效果，下面小編就和大家一起去看看高爾夫力量訓(xùn)練真的有這樣的效果嗎？
1、力量訓(xùn)練要注重循序漸進(jìn)。運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練必須嚴(yán)格遵循漸進(jìn)原則，由輕到重、由少到多、由數(shù)量的積累到質(zhì)的提高。因此，必須樹(shù)立力量系統(tǒng)訓(xùn)練的理念，并明確各階段的目標(biāo)，從而有計(jì)劃、有針對(duì)性地安排好各類一般性和專項(xiàng)性力量的訓(xùn)練。既重視每個(gè)階段甚至每堂訓(xùn)練課的力量訓(xùn)練，又要設(shè)計(jì)好短期和長(zhǎng)期的力量訓(xùn)練，并精心安排好長(zhǎng)、短周期計(jì)劃的內(nèi)容和銜接標(biāo)準(zhǔn)等，做到既能嚴(yán)格執(zhí)行計(jì)劃，又能根據(jù)訓(xùn)練的實(shí)際，進(jìn)行靈活調(diào)整，以保證各類計(jì)劃取得效果。
2、力量訓(xùn)練必須抓好訓(xùn)練的質(zhì)量。要有極限性訓(xùn)練，并能接受包括極限次數(shù)和強(qiáng)度的反復(fù)考驗(yàn)。因此，一方面要加強(qiáng)教育和監(jiān)督，使運(yùn)動(dòng)員牢固樹(shù)立能吃苦的信念，從而形成永不屈服的意志；另一方面，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)還要肯動(dòng)腦筋、肯下功夫，注意選擇合適的訓(xùn)練方法。只要訓(xùn)練的質(zhì)量得到保證，就能很快見(jiàn)到成效、嘗到甜頭。
3、力量訓(xùn)練要有針對(duì)性。力量訓(xùn)練的手段、方法很多，對(duì)力量增長(zhǎng)的性質(zhì)和作用也會(huì)有所不同。因此，不同負(fù)重量和不同練習(xí)次數(shù)的力量訓(xùn)練方法的選擇，要考慮運(yùn)動(dòng)員的身心特點(diǎn)和他們所從事的專項(xiàng)訓(xùn)練的特點(diǎn)來(lái)合理安排，只有這樣，才能收到事半功倍的效果。
訓(xùn)練的時(shí)候要根據(jù)訓(xùn)練者的體能情況來(lái)制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃，每天都要堅(jiān)持，另外，還可以和別的力量訓(xùn)練方式結(jié)合起來(lái)，這樣會(huì)達(dá)到更好的效果，訓(xùn)練的時(shí)候一定要掌握正確的運(yùn)動(dòng)方法，自己不理解的一定要積極的詢問(wèn)，不要礙于面子，最后得不償失。
