如何才能把肌肉練硬？
如何運(yùn)動(dòng)才養(yǎng)生。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂(lè)逍遙。天天開(kāi)口笑，壽比彭祖高?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會(huì)報(bào)復(fù)我們的身體。如何避免關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的誤區(qū)呢？為滿(mǎn)足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“如何才能把肌肉練硬？”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
運(yùn)動(dòng)是一個(gè)人健康所必須要的鍛煉，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可能會(huì)經(jīng)常有人扭傷或者是發(fā)生意外，這多半是因?yàn)槟闫綍r(shí)缺少運(yùn)動(dòng)所以肌肉還很軟導(dǎo)致的，所以運(yùn)動(dòng)一個(gè)重要的這樣也是能夠幫助你將肌肉變得更見(jiàn)的強(qiáng)壯，這樣以后就不容易受傷了，但是想要肌肉練硬是需要科學(xué)系統(tǒng)的鍛煉方式的，不能夠盲目。
現(xiàn)在健身已經(jīng)變成一個(gè)非常流行的事情了，因?yàn)槿藗儸F(xiàn)在更多追求一些健康和美的東西，對(duì)于很多男生來(lái)說(shuō)也許帥氣的長(zhǎng)相不是最重要的，強(qiáng)壯的體魄才是比較吸引人的，如果男生長(zhǎng)得太過(guò)于單薄會(huì)讓人覺(jué)得很沒(méi)有安全感，甚至是娘炮，下面就和大家分享一下怎樣有效果地健身。
首先是飲食上是非常重要的，想要練好肌肉一定是要營(yíng)養(yǎng)充足的，對(duì)于各類(lèi)食物我們都要攝入，如果是身材比較單薄的男生可以適當(dāng)增加食量，但是不要多到傷害到胃的那種，還有多吃點(diǎn)肉，像牛肉和豬肉一類(lèi)的紅肉是練肌肉最好的了。
還有就是動(dòng)作了，正規(guī)的健身房都是有專(zhuān)門(mén)練各種肌肉的器材的，不管是練腹肌還是肱二頭肌還是胸肌都是有對(duì)應(yīng)的器材的，要在教練的幫助和指導(dǎo)下進(jìn)行，動(dòng)作一定要到位，我們做一百遍敷衍的動(dòng)作不如做十遍到位的動(dòng)作。
還有就是堅(jiān)持是非常重要的，練肌肉不同于其他，在短時(shí)間內(nèi)是看不到很明顯的效果的，而且練肌肉的話(huà)計(jì)劃練哪就要一直練不可以三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，也不可以把身上要練的地方每天練一遍，這個(gè)只有幾種強(qiáng)度練需要練的地方才是有效果的。
在練肌肉的時(shí)候我們不僅僅要堅(jiān)持下來(lái)還要有規(guī)律有準(zhǔn)備地鍛煉，有條件的話(huà)建議選一個(gè)自己的健身教練，我們先確定自己需要練的是哪個(gè)部分，然后持續(xù)很多天都練那個(gè)部分，每次練的時(shí)候要練到我們的肌肉有些酸痛這樣才算有效果。
我們練肌肉在中午和晚上的時(shí)間都死最佳時(shí)間，建議為了更好得鍛煉肌肉不要把鍛煉的時(shí)間集中在同一個(gè)時(shí)間段，可以在中午的時(shí)候和晚上各取出一段時(shí)間這樣對(duì)練肌肉效果會(huì)更加好。
需要注意的就是平時(shí)不能夠隨隨便便的就開(kāi)始鍛煉，一定要在熱身運(yùn)動(dòng)之后才能能夠開(kāi)始，另外就是一定要堅(jiān)持，如果你以后計(jì)劃有每天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣的話(huà)就先要把肌肉練硬，以免在以后的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中發(fā)生意外或者是受傷等情況，這樣對(duì)你的身體也不利。
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?我們?nèi)粘Ｋf(shuō)的肥肉，就是我們?nèi)梭w的皮下脂肪，如果我們的營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，并且長(zhǎng)期缺少運(yùn)動(dòng)量，慢慢的就會(huì)形成大量肥肉，現(xiàn)在人們已經(jīng)深刻的認(rèn)識(shí)到肥胖對(duì)我們的一些不良影響，怎樣才能讓肥肉變成在肌肉呢？那么就需要我們科學(xué)合理的去進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，減掉身上多余的脂肪，多余的脂肪減掉后，肌肉的也會(huì)隨之變的明顯。
?胸部訓(xùn)練
?平臥舉
?起始姿勢(shì)：仰臥長(zhǎng)凳 將杠鈴放在乳頭上方。
?動(dòng)作過(guò)程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。
?呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣。
?注意要點(diǎn)：注意不要用過(guò)大過(guò)猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)。
?上斜臥舉
?起始姿勢(shì)：頭朝上斜臥長(zhǎng)凳30-45度，兩手正握杠鈴置于胸部上方。
?呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，徐徐下落時(shí)吸氣。
?下斜臥舉
?起始姿勢(shì)：頭朝下斜臥長(zhǎng)凳，兩手正握杠鈴置于胸部下方。
?呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，徐徐下落時(shí)吸氣。
?仰臥飛鳥(niǎo)
?該動(dòng)作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置。
起始姿勢(shì)：仰臥長(zhǎng)凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
?動(dòng)作過(guò)程：兩手向兩側(cè)分開(kāi)下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開(kāi)始位置。
?呼吸方法：兩臂拉開(kāi)時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。
?注意要點(diǎn)：兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
?臥式直臂上拉
?起始姿勢(shì)：仰臥長(zhǎng)凳上，兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長(zhǎng)凳上。
?動(dòng)作過(guò)程：兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向后拉，并下落到可能的最低點(diǎn)。靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然后，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側(cè)開(kāi)始位置。
?呼吸方法：向上向后拉時(shí)吸氣，向上向前回復(fù)時(shí)呼氣。
?注意要點(diǎn)：后拉時(shí)，讓兩臂充分向后直伸，前拉時(shí)，讓兩臂充分向前直伸。該動(dòng)作也可兩手并握一較重的啞鈴來(lái)做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對(duì)發(fā)展胸大肌靠人體中線(xiàn)的邊沿部分有較大作用。
?腹部訓(xùn)練
?腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線(xiàn)條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。
?一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)
?直立。雙腿分開(kāi)，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。
?二、屈腿運(yùn)動(dòng)
?仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
?三、舉腿收腹
?主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
?四、坐式屈團(tuán)身
?仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
?五、“踏自行車(chē)”運(yùn)動(dòng) 仰臥位。
輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車(chē)的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。
?六、扭腰運(yùn)動(dòng)
?一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
?以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
?以上是為大家介紹的方法主要是針對(duì)胸部和腹部的訓(xùn)練方法，只要大家能夠按照動(dòng)作要領(lǐng)，并堅(jiān)持訓(xùn)練就能練出更加完美的體形，如果想要甩掉我們的身上過(guò)多的脂肪，就要給自己制定一套科學(xué)的健身計(jì)劃，并且堅(jiān)持完成，這樣不僅可以甩掉肌肉，還可以讓我們的身體更健康。
很多的男性朋友，在平時(shí)都希望自己擁有健美的胸肌，并且，也因此長(zhǎng)時(shí)間來(lái)進(jìn)行體育鍛煉，可是總是有一些朋友，由于沒(méi)有能夠掌握合理的鍛煉方法，雖然也是長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持鍛煉，但還是很難出現(xiàn)健碩的胸肌，下面，小編就會(huì)介紹一些平時(shí)能夠鍛煉出胸肌的一些運(yùn)動(dòng)方法。
男人的胸肌要怎么練：俯臥撐
俯臥撐能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭 肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。
雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線(xiàn)上，全身挺 直，平起平落。兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線(xiàn)上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
據(jù)研究表明，經(jīng)常進(jìn)行舉重、俯臥撐等力量訓(xùn)練，不僅能強(qiáng)壯骨骼和肌肉，還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動(dòng)、降低血壓的功效，對(duì)心血管的健康十分有益。如果每天能堅(jiān)持做15--20個(gè)俯臥撐可保護(hù)血管。
但小編提醒，練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)，由易到難，由少到多，由輕到重進(jìn)行鍛煉。根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，防止受傷和肌肉僵硬。老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
男人的胸肌要怎么練：臂力器
臂力器又名握力棒，是用來(lái)鍛煉臂部肌群，前臂腕屈肌的一種運(yùn)動(dòng)器械，有一定危險(xiǎn)性。根據(jù)使用時(shí)需要的力的大小不同，分為不同級(jí)別，一般分為20，30，40，50，60KG幾個(gè)級(jí)別。
男人的胸肌要怎么練：杠鈴臥推
把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就會(huì)使重量過(guò)多地作用在三角肌前束上。先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后全力以赴做3組正式的訓(xùn)練組，每組6～8次，每組都要練到力竭。
男性朋友在剛開(kāi)始進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，一定要注意鍛煉的強(qiáng)度，不可以操之過(guò)急，尤其是在使用器械的時(shí)候，還應(yīng)該考慮到身體所能承受的重量，以免使得肩胛骨受到損傷，要想有比較好看的胸肌，還必須要常年堅(jiān)持下去，這樣才能夠更加持久。
想要把肌肉練起來(lái)的話(huà)，我們都知道這不是一件容易的事情，但是男性性要擁有肌肉是無(wú)法可擋的，因?yàn)槟行杂辛思∪?才是一件值得炫耀的事情，男性的肌肉想要練起來(lái)的話(huà)，那么堅(jiān)持努力才是最重要的，還要記得選對(duì)鍛煉的方法，鍛煉肌肉的方式方法有很多種，大家想要將肌肉鍛煉起來(lái)的話(huà)就一定要選擇科學(xué)的鍛煉方式，那么怎么才能把肌肉鍛煉起來(lái)呢?
超級(jí)組法：三對(duì)抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習(xí)，組間不休息。這樣每個(gè)部位都能在練另一部位時(shí)恢復(fù)過(guò)來(lái)、而消耗的熱量卻遠(yuǎn)大于傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練法，迫使肌體動(dòng)用脂肪供能。
巨型組法：選三、四個(gè)完全不同的練習(xí)串成一個(gè)巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然后立即重復(fù)做幾個(gè)循環(huán)。這樣每個(gè)部位都有足夠的時(shí)間恢復(fù)，消耗的能量比對(duì)抗組合練習(xí)更大，更能雕刻出肌肉線(xiàn)條。
持續(xù)緊張法：要求在動(dòng)作中肌肉保持持續(xù)緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時(shí)不站直，讓肌肉始終對(duì)抗重量，而不是由骨骼來(lái)支撐重量。任何動(dòng)作還原時(shí)一定要控制重量下放，不給肌肉一點(diǎn)“喘息”機(jī)會(huì)。
中、小負(fù)重的“拉條”訓(xùn)練在一個(gè)部位的后半部分訓(xùn)練安排“拉條”練習(xí)，用規(guī)范動(dòng)作做12—15次，重量為極限負(fù)重的60%—70%。由于動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)高，故在刻畫(huà)線(xiàn)條的同時(shí)對(duì)肌肉形狀的美化也有很好的效果。
大家現(xiàn)在知道了到底該如何才能把肌肉鍛煉起來(lái)嗎，鍛煉肌肉的時(shí)候要記得不要讓自己受傷，這個(gè)時(shí)候就要記得不要讓自己鍛煉過(guò)度，這樣對(duì)身體就不會(huì)有什么好處，鍛煉過(guò)度的話(huà)不是這里受傷就是那里受傷的，而平時(shí)不注意合理運(yùn)用器材的話(huà)，那么也會(huì)受傷，所以說(shuō)自己必須要慎重小心的使用。
鍛煉身體對(duì)減肥有幫助，同時(shí)對(duì)提高人體各方面，也是有著很大幫助，有很多人每天都是在不斷的進(jìn)行身體鍛煉，那鍛煉身體的時(shí)候，都是要講究一些方式方法，因此對(duì)鍛煉身體的時(shí)候，對(duì)一些方法也是要進(jìn)行很好了解，那如何練肌肉呢，在這個(gè)問(wèn)題上是很多人不太清楚的。
對(duì)很多男性來(lái)講，都希望自身有一些肌肉，讓自己看上去更加強(qiáng)壯，那如何練肌肉呢，這些方法也是比較多，不過(guò)在選擇的時(shí)候，也是要注意要適當(dāng)進(jìn)行。
如何練肌肉：
熱身運(yùn)動(dòng)
首先需要做的是熱身運(yùn)動(dòng)，跑步，壓腿等讓身體活動(dòng)起來(lái)的運(yùn)動(dòng)都可以。
熱身運(yùn)動(dòng)要緩慢為宜，慢慢的伸展自己的手腳。
啞鈴
練習(xí)肱二頭肌，三頭肌。
十個(gè)為一組，做4組。
做的時(shí)候雙手慢慢舉起，放下。
累了可以適當(dāng)休息一會(huì)，盡量短時(shí)間內(nèi)完成一組，
直到做完4組。
仰臥起坐
鍛煉腹部等的地方。
腹肌練習(xí)，每組30個(gè)，總共5組。
慢慢練習(xí)會(huì)感覺(jué)越來(lái)越容易，容易的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)脑谠黾右恍?shù)量。
難度慢慢的增加。
俯臥撐
練習(xí)胸肌，腰，腹部和手臂力量。
一開(kāi)始，大家不要給自己規(guī)定太多的數(shù)量，要慢慢往上增加。
例如一天做10個(gè)，一周后在加10個(gè)，按自己能夠接受的范圍增加就可以了。
堅(jiān)持就會(huì)看見(jiàn)效果的。
要注意安全，不要光顧練習(xí)肌肉。
通過(guò)以上介紹，對(duì)如何練肌肉呢，都是有著很好的了解，以上的方法都是不錯(cuò)之選，在對(duì)身體鍛煉上，也是有著很好幫助，不過(guò)要注意的是，在對(duì)身體鍛煉上，要長(zhǎng)期進(jìn)行，這樣對(duì)身體各方面，才會(huì)有很好的幫助。
練啞鈴是比較常見(jiàn)的一種健身的方法，練啞鈴對(duì)場(chǎng)地沒(méi)有特殊的要求，可以說(shuō)是非常方便的，是非常不錯(cuò)的一種健身方法，在進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候，不要過(guò)于著急，不是一朝一夕就能夠鍛煉出肌肉，一定要堅(jiān)持鍛煉，不能三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，通過(guò)一段時(shí)間的鍛煉就能夠長(zhǎng)出肌肉，我們來(lái)了解一下這方面的內(nèi)容。
練啞鈴多久才能有肌肉
如果練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天5—8組，每組動(dòng)作6—12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長(zhǎng)或太短，效果都會(huì)不好，那使用啞鈴該注意什么呢？
進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前，認(rèn)真做好熱身活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)；在鍛煉時(shí)，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動(dòng)作稍有偏差，會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進(jìn)，大家知道舉啞鈴多久能練出肌肉嗎？
肌肉鍛煉不宜天天做，應(yīng)該給肌肉至少24小時(shí)的恢復(fù)生長(zhǎng)時(shí)間，才有利于肌肉的成型。要想增加肌肉圍度應(yīng)該采用大重量少次數(shù)（盡力能完成8——12次）的運(yùn)動(dòng)，保持肌肉線(xiàn)條可采用中等重量，多次數(shù)（20次以上）的運(yùn)動(dòng)。舉啞鈴不能一下子練太多，要慢慢來(lái)，明每天一點(diǎn)點(diǎn)的增多，堅(jiān)持兩三個(gè)月就會(huì)有肌肉的。
啞鈴鍛煉原則：
1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作8-12RM效果最佳。
2.胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作50RM以上效果最佳。
3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作25-30RM效果最佳。
rm表示的是相對(duì)重量，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量，或者說(shuō)，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。
一般來(lái)說(shuō)，增長(zhǎng)最大力量用1-5rm的重量來(lái)練習(xí)，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。(但是對(duì)于新學(xué)員，我們都是說(shuō)8-12rm，每組10次。)
跑步是非常常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)，比如在早上起來(lái)跑跑步，不但能夠起到減肥練肌肉的效果，并且還能夠增強(qiáng)我們的心肺功能，提高身體抵抗力，從而起到預(yù)防疾病的效果。跑步減肥是可以練肌肉的，當(dāng)然，這其中有一定的技巧，如果跑步減肥方法不當(dāng)，不但減肥失敗，而且肌肉也訓(xùn)練不出來(lái)。
科學(xué)實(shí)驗(yàn)證實(shí)，長(zhǎng)跑過(guò)程中較長(zhǎng)時(shí)間的有節(jié)奏的深長(zhǎng)呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，當(dāng)吸收氧氣量超過(guò)平時(shí)的7-8倍時(shí)，肺活量便會(huì)相應(yīng)的提高;長(zhǎng)跑還能讓心肌供氧狀態(tài)得到改善，使心肌肌纖維變粗、心收縮力增強(qiáng)，從而提高心臟工作能力，所以長(zhǎng)跑是健身的一種非常好的鍛煉方式。
不僅如此，長(zhǎng)跑時(shí)，人體內(nèi)的血液循環(huán)加快，對(duì)排泄系統(tǒng)的有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。據(jù)測(cè)定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，血液中膽固醇水平會(huì)下降。
對(duì)于不以“練大只”為目的的女性而言，“越跑腿越粗”的擔(dān)心是可以理解的。不過(guò)，專(zhuān)家指出，跑步到底會(huì)不會(huì)讓腿變粗，關(guān)鍵還得看怎么跑。跑得得當(dāng)，不僅不會(huì)使腿變粗，相反還能減肥瘦身?！叭绻幌嘈?，看看從事長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身材和下肢，就明白了?！?/p>
跑步雖然非常簡(jiǎn)單，但是上面介紹了很多有關(guān)跑步的一些知識(shí)，相信很多朋友雖然能夠拍著胸脯說(shuō)自己對(duì)跑步十分了解，但是對(duì)于上面的知識(shí)，往往也比較陌生。其實(shí)在生活中，除了跑步之外，很多常見(jiàn)的體育鍛煉項(xiàng)目都能夠起到既減肥又練肌肉的作用，比如說(shuō)跳繩、游泳、蛙跳、臺(tái)階跳等。
有的人由于平時(shí)工作忙，缺少必要的體育鍛煉，這個(gè)時(shí)候肚子上會(huì)長(zhǎng)出贅肉，如果到健身房堅(jiān)持鍛煉一個(gè)月左右，這些贅肉就會(huì)有所消失，半年左右，不但贅肉會(huì)消失，而且還會(huì)長(zhǎng)出非常健美勻稱(chēng)的肌肉，這樣不但使得自己的形象更加美好，而且還有利于提升自己的自信心，使自己的生活充滿(mǎn)樂(lè)趣。下面來(lái)介紹一下如何才能鍛煉出肌肉。
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況?？梢赃m當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。
如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來(lái)。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點(diǎn)高蛋白的食品。
其實(shí)很多人不但想要鍛煉腹肌，而且還想要鍛煉出胸肌，如果進(jìn)行啞鈴做平臥推舉，或者是平臥飛鳥(niǎo)鍛煉，則很快就可以是的胸肌發(fā)達(dá)。但是鍛煉一段時(shí)間之后，肌肉增長(zhǎng)很迅速，這個(gè)時(shí)候還要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，因?yàn)榧∪獾纳L(zhǎng)是絕對(duì)離不開(kāi)蛋白質(zhì)的供給的。
