練肌肉需要先減肥嗎？
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”社會(huì)的發(fā)展，人們對(duì)養(yǎng)生越來(lái)越看重，健康離不開(kāi)養(yǎng)生，積極的心理離不開(kāi)養(yǎng)生。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“練肌肉需要先減肥嗎？”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
我們平時(shí)的時(shí)候，就是該做什么就做什么，也不想有些什么改變，而有些人有一些胖，他們也覺(jué)得自己有些胖胖的也沒(méi)什么關(guān)系的，也不想要去減肥，可是又想練一下肌肉，這樣可以讓自己看起來(lái)，身體很健康，也不是那么胖，而且穿衣服的視乎也能夠撐起來(lái)，那么如果我們想要練肌肉，需要減肥嗎?
增肌和減脂不能同時(shí)進(jìn)行www.cndadi.net
這句話有三個(gè)部分，第一 增肌， 第二 減脂 第三 同時(shí)
哪怕國(guó)外的主流思想也是這樣，只是老外很明確的說(shuō)出來(lái)，增肌階段是增肌，不是增胖，你還是要遠(yuǎn)離垃圾食品，油脂可以稍微多吃一點(diǎn)，于減脂期最大的區(qū)別就是：
1 限制長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)
2 更大量的蛋白攝入
3 最重要的就是更大量的復(fù)合碳水，也就是 慢碳 的攝入(任何雜糧，高纖維的主食)
說(shuō)了，增肌，增加肌肉，說(shuō)白了還是長(zhǎng)肉，你要有卡路里“剩余”。吃的比消耗的多了。“剩下”的才可能變成肉，漲在你身上，。只是多出來(lái)的這部分剩余的質(zhì)量很重要，以部分蛋白和高質(zhì)量的慢碳為主，慢碳不會(huì)像糖和白米飯一樣，讓你的血糖一飛沖天，而是慢慢的釋放能量。更有可能被你用來(lái)長(zhǎng)肉和作為鍛煉時(shí)候的能量來(lái)消耗。如果你增肌的時(shí)候靠吃炸雞腿來(lái)有剩余，不好意思，你長(zhǎng)的應(yīng)該大部分是肥肉。
看來(lái)想要增肌我們還是應(yīng)該減肥的，并且不能夠吃一些垃圾食品，而是應(yīng)該吃些有高蛋白的食物。而且，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也應(yīng)該有限制，不能夠一直做運(yùn)動(dòng)。更不能因?yàn)樽约憾嘧隽艘恍┻\(yùn)動(dòng)，而攝入過(guò)多的食物，這樣不僅不能夠增肌，還有可能會(huì)起到反作用。
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減肥是很多人掛在嘴邊的話題，健身在如今社會(huì)也是相當(dāng)人們的，為了讓自己有一個(gè)強(qiáng)健的體魄，有很多的朋友們都是很喜歡健身的，可是有一個(gè)問(wèn)題深深的困擾著他們，那就是先減脂肪還是先練肌肉呢?到底是什么樣的步驟呢?先減脂肪再練肌肉對(duì)不對(duì)呢?讓我們來(lái)了解一下這個(gè)問(wèn)題吧。
如果腹部脂肪多，那是需要減脂的。單做無(wú)氧的腹肌鍛煉動(dòng)作，減脂效果不大。練腹肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如你兩頭起只能做10個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00個(gè)以上是練耐力，對(duì)肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個(gè)動(dòng)作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強(qiáng)度依次增加)。如果仰臥起坐可以做30個(gè)以上，那么就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做15個(gè)以上，就做兩頭起;兩頭起能做15個(gè)以上就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個(gè)動(dòng)作練3組，每組做10個(gè)左右。另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會(huì)蓋住練出的腹肌。相撲運(yùn)動(dòng)沒(méi)有肌肉就是因?yàn)槿绱恕Ｈ绻行《亲拥脑?，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無(wú)法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時(shí)間。
減脂是健身中，最首要的事。瘦弱體質(zhì)除外。八塊腹肌看不到的原因就是肚子上脂肪太厚，胸肌圓鼓同理。大家健身前，都希望自己有貝克漢姆的輪廓有致的身材，但是到最后獲得的確是另一番模樣，相比私下里自己照鏡子都會(huì)有些許失落。
跑步速率也是很不錯(cuò)的：
具體做法:一周三次，每次四十分鐘。按照你的情況，前兩周迅速慢跑即可，后面可酌情增加時(shí)間或者公里數(shù)。時(shí)間的底線是四十分
鐘，跑開(kāi)心了隨意。增加公里數(shù)的話，可以在時(shí)間單位內(nèi)，增加速度。四十分鐘八公里，是我目前的成績(jī)。大神見(jiàn)笑哈，勿噴。如果你同時(shí)在進(jìn)行力量訓(xùn)練，將有氧放在力量訓(xùn)練之后。
最有效的方法就是現(xiàn)在換雙跑鞋出去開(kāi)始跑步。
鍛煉腹肌的同時(shí)，腹部脂肪就是個(gè)燃燒的過(guò)程仰臥起坐，每天都做，多做，多次數(shù)，如果有條件跑步的話更好(這樣下來(lái)，腰部就減肥了)。貴在堅(jiān)持，不在于多少動(dòng)作 空中蹬車、仰臥舉腿、踢腿、仰臥起坐，側(cè)臥仰臥起坐、半起仰臥起坐。這些動(dòng)作，你每天休息之前做就好了，沒(méi)有死板的條例，鍛煉之后免疫力有所下降，所以建議每次鍛煉之后不要有太大的體力勞動(dòng)。 堅(jiān)持下去，你的腹肌就出來(lái)了。提醒一下：腹肌鍛煉的同時(shí)不要忘記鍛煉胸肌、背肌，不然體型會(huì)變形的。
其實(shí)不管是減脂肪還是鍛煉肌肉，都是需要根據(jù)自己的身體狀況來(lái)定奪的，要選擇適合自己的健身方法，按照正確的步驟跟方法來(lái)進(jìn)行健身，這樣做才能夠起到有效的健身效果，才能夠讓我們擁有一個(gè)強(qiáng)健完美的體魄。
不管是誰(shuí)都希望自己可以擁有健美的身材，可是往往很多時(shí)候肥肉的堆積，就會(huì)成為這一個(gè)希望最大的困擾，那么有就沒(méi)有一種有效的方法，既可以幫助自己減肥又可以幫助自己練就結(jié)實(shí)的肌肉嗎？現(xiàn)在就為大家具體來(lái)推薦一下，既可以減肥又可以鍛煉肌肉的方法吧。
同時(shí)進(jìn)行力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練，是減肥的良方。因?yàn)榱α坑?xùn)練大量消耗糖原，而隨后進(jìn)行有氧，可以最快進(jìn)入燃脂狀態(tài)。
但是這種方法根據(jù)不同肥胖程度的人，應(yīng)該有所調(diào)整。人體最適合肌肉增長(zhǎng)的體脂覆蓋率大約在15%左右。如果是男性，15%的體脂大概可以看見(jiàn)4-6塊腹肌的輪廓，但是還不明顯。如果體脂過(guò)高，贅肉太多，力量訓(xùn)練的時(shí)候，肥肉增加了太多負(fù)重。如果體脂太低，則肯定缺乏增長(zhǎng)肌肉需要的熱量，因?yàn)闉榱吮３值腕w脂，需要堅(jiān)持低碳水和低脂肪的飲食。
所以，如果你的體脂還比較高。我建議你先做低重量高次數(shù)的力量訓(xùn)練，配合有氧先集中減脂，等減肥完成之后，再減少有氧運(yùn)動(dòng)的次數(shù)，提高力量訓(xùn)練的強(qiáng)度，集中增肌。。
增肌和減脂是相反的2個(gè)過(guò)程，所以同時(shí)進(jìn)行的，必定相互影響。我還是建議增肌的時(shí)候，停止有氧或者只做20分鐘之內(nèi)的放松性的有氧運(yùn)動(dòng)。。減肥的時(shí)候，降低力量訓(xùn)練的強(qiáng)度，但是提高力量訓(xùn)練的次數(shù)和時(shí)間，來(lái)消耗更多糖原，幫助有氧運(yùn)動(dòng)更快燃脂。
想要減肥鍛煉肌肉，對(duì)于方法的選擇當(dāng)然是不可忽略的方法，對(duì)了對(duì)幫助我們減肥瘦身，才可以達(dá)到最好的效果，平時(shí)的時(shí)候當(dāng)然也不能夠忽略自己的飲食調(diào)整，因?yàn)楹芏鄷r(shí)候不良的飲食習(xí)慣，也是會(huì)導(dǎo)致我們身體，堆積肥肉而肥胖的。
對(duì)于一些肥胖的人來(lái)說(shuō)，都是想通過(guò)鍛煉健身來(lái)減肥并且鍛煉自己的腹肌，可是這些肥胖的朋友在健身的時(shí)候，不清楚要練腹肌之前是否需要先減肥才能夠鍛煉腹肌，因此遲遲沒(méi)有進(jìn)行，那么，到底練腹肌是不是要先減肥呢?關(guān)于這一問(wèn)題的解答請(qǐng)大家繼續(xù)來(lái)看看以下文的介紹。
首先來(lái)分析一下這個(gè)問(wèn)題，這位健身朋友是想減掉脂肪再練肌肉，可以知道這位朋友認(rèn)為自己的脂肪還是比較多，但他同時(shí)也想練出一身肌肉。
如果健身者自身比較肥胖，但想練出一身肌肉的話有兩種方法。第一種方法是先減肥，然后再練肌肉。第二種方法是先練肌肉，然后再減肥。
事實(shí)上對(duì)于以上兩種方法沒(méi)有哪個(gè)好或者哪個(gè)不好，健身鍛煉的方法只要適合自己就是好的。不過(guò)本文在這里給有相同情況的朋友一些建議，可以做一個(gè)參考。
如果你是一個(gè)很胖很胖的人，胖到脂肪含量男性超過(guò)30%、女性超過(guò)40%的情況。而你想減肥練肌肉，那么建議你用第一種方法，先減肥再練肌肉。為什么這么建議呢?因?yàn)閷?duì)于體重太胖的人來(lái)說(shuō)，健身開(kāi)始階段建議先減肥，多做有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)提高自己的心肺能力，提高自己的體能，為后期練肌肉做好準(zhǔn)備。
如果你是一個(gè)不怎么胖，脂肪含量男性在20%，女性在30%的情況。而你想減肥練肌肉，那么建議你用第二種方法，先練肌肉后減肥。因?yàn)閷?duì)于一個(gè)不怎么胖的人來(lái)說(shuō)，提高肌肉的質(zhì)量，以及增加肌肉含量，不僅起到練肌肉的效果，同樣也可以達(dá)到減肥的目的。
針對(duì)練腹肌是不是要先減肥這個(gè)問(wèn)題的解答，上文已經(jīng)為大家詳細(xì)的介紹到這里，相信現(xiàn)在大家應(yīng)該已經(jīng)有了更為深入的了解和認(rèn)識(shí)了吧，希望能對(duì)大家有所幫助，在此提醒減肥練腹肌的朋友，不管是減肥還是練腹肌，都需要大家用心堅(jiān)持去做。
為了能夠讓自己的身材變得更加的結(jié)實(shí)，現(xiàn)在不管是男性還是女性，都會(huì)去做一些肌肉鍛煉，因?yàn)檫@些鍛煉其實(shí)除了能夠更好的保持身材之外，對(duì)健康也是比較好的，其實(shí)對(duì)于一些本身就比較肥胖的人群來(lái)講，注重一些鍛煉方法，還可以更好的幫助自己減肥瘦身。
是要先把體脂減低
1、初進(jìn)健身房做體測(cè)的時(shí)候會(huì)測(cè)你的體脂比例，按照這個(gè)比例，教練應(yīng)該是會(huì)推薦你先減脂還是增肌的。
2、“肚子和胸上的肉太多，是否必須要先減脂肪”。對(duì)于這個(gè)問(wèn)題，如果你是要“看到”，就必須把脂肪減掉，但是其實(shí)你就算只做力量訓(xùn)練，肌肉還是會(huì)長(zhǎng)的，只不過(guò)是被皮下脂肪覆蓋住了，看不出肌肉的輪廓。我在健身房見(jiàn)過(guò)很多練的重量很大，但是表面看上去仍然沒(méi)有輪廓的人。
3、腹部脂肪過(guò)多，與鍛煉腹肌是不沖突的，幾乎所有鍛煉腹肌的動(dòng)作都可以同時(shí)減少腹部脂肪。不過(guò)你要保持高頻率，腹部肌肉每天鍛煉都可以。
4、胸部肌肉群的力量訓(xùn)練周期本來(lái)就長(zhǎng)，一周兩次足夠。剩下的時(shí)間，可以去慢跑，以我的實(shí)踐，每天慢跑10000m，一個(gè)星期胸部脂肪就有顯著的減少。
關(guān)注上面介紹的這些常識(shí)以及內(nèi)容之后，大家就應(yīng)該知道如何有效的鍛煉減肥了吧？想要成功減肥，最主要的方法就是運(yùn)動(dòng)鍛煉，因?yàn)槲覀兌贾肋@種方法，絕對(duì)比自己使用的一些，減肥藥物或者減肥產(chǎn)品更加的安全有效。
很多想要練腹肌的人，都想知道練腹肌需要注意什么，一些人因?yàn)樽约旱纳聿牟皇呛芎?，有很多的贅肉，不知道?yīng)該怎么練習(xí)腹肌。一些人就在健身的論壇發(fā)貼子了，不知道想要練習(xí)腹肌用不用減肥呢，身體上的這些脂肪影響練習(xí)腹肌嗎，回答五花八門，讓想要練習(xí)腹肌的人十分迷茫，我們來(lái)了解一下如果練腹肌要先減脂肪嗎。
1、鍛煉腹肌的同時(shí)，腹部脂肪就是個(gè)燃燒的過(guò)程，仰臥起坐，每天都做，多做，多次數(shù)，如果有條件跑步的話更好(這樣下來(lái)，腰部就減肥了)。貴在堅(jiān)持，不在于多少動(dòng)作，空中蹬車、仰臥舉腿、踢腿、仰臥起坐，側(cè)臥仰臥起坐、半起仰臥起坐。這些動(dòng)作，你每天休息之前做就好了，沒(méi)有死板的條例，鍛煉之后免疫力有所下降，所以建議每次鍛煉之后不要有太大的體力勞動(dòng)。堅(jiān)持下去，你的腹肌就出來(lái)了。提醒一下：腹肌鍛煉的同時(shí)不要忘記鍛煉胸肌、背肌，不然體型會(huì)變形的。會(huì)有些許駝背。俯臥撐、引體向上這些也適當(dāng)鍛煉，有啞鈴之類的更好。
2、如果腹部脂肪多，那是需要減脂的。單做無(wú)氧的腹肌鍛煉動(dòng)作，減脂效果不大。練腹肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如你兩頭起只能做10個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00個(gè)以上是練耐力，對(duì)肌纖維增粗不明顯。
3、先跑步，跑完之后立刻做仰臥起坐，腹肌和其它部位的肌肉不同，每天都要訓(xùn)練。 仰臥起坐每天做100個(gè)足夠了，分四組，每組間隔別超過(guò)一分鐘。配合呼吸，動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，發(fā)力方法一定要正確。還有仰臥起坐只能訓(xùn)練上腹肌，下腹肌、白線和腹斜肌要用卷腹運(yùn)動(dòng)、空中蹬車，還要輔助單杠和啞鈴才能練到。1樓說(shuō)他每組兩百個(gè)，肯定是他方法不對(duì)。
以上就是如果練腹肌要先減脂肪嗎詳細(xì)的說(shuō)明和介紹。想要練腹肌的人一定想要有一個(gè)好的身材，這種情況下，多可以通過(guò)練習(xí)腹肌來(lái)進(jìn)行燃燒脂肪，如果感覺(jué)自己的十分的胖，而且贅肉比較多的，那就一定先要進(jìn)行減肥了，這個(gè)需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持下去的。
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練肌肉和減肥其實(shí)并不沖突，只要在我們減肥瘦身訓(xùn)練的時(shí)候，保證了足夠的強(qiáng)度和充足的訓(xùn)練時(shí)間，那么減肥和練肌肉完全可以同時(shí)進(jìn)行。但是有一部分人在減肥訓(xùn)練的時(shí)候，往往強(qiáng)度不夠，或者是去年的時(shí)候時(shí)間沒(méi)有得到保證，最終不但減肥不成功，而且肌肉也訓(xùn)練不出來(lái)。
訓(xùn)練達(dá)到足夠強(qiáng)度，不要做那種在健身房還拿著手機(jī)時(shí)不時(shí)玩游戲、刷朋友圈的人，你需要用一種集中、連續(xù)的訓(xùn)練方式去刺激肌肉生長(zhǎng)和脂肪燃燒的工作。首先把手機(jī)留在儲(chǔ)物柜中，全身心投入訓(xùn)練。改變?cè)韧瑯拥膭?dòng)作做三組的靜態(tài)模式，可以考慮交替進(jìn)行上拉（硬拉）、上推（俯臥撐）或低級(jí)體推（深蹲）。這樣你可以使自己一直在移動(dòng)。
還有一個(gè)關(guān)鍵是，盡可能去執(zhí)行多回合練習(xí)，近年來(lái)躥紅美國(guó)的一項(xiàng)獨(dú)特的功能性訓(xùn)練課程的理念，在最短的時(shí)間內(nèi)，用可承受的最大重量、在最短的時(shí)間里完成所有訓(xùn)練動(dòng)作。
每三個(gè)小時(shí)攝入飲食，少食多餐可以更好地調(diào)節(jié)血糖，促進(jìn)肌肉質(zhì)量，并且能夠消除情緒波動(dòng)和暴飲暴食。理想的狀況下，每餐是由碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的組合。如果你在外面工作，那么至少選擇健康的東西，如堅(jiān)果、干果、能量棒或即食蛋白飲料。
經(jīng)過(guò)上面的介紹，相信大家已經(jīng)知道練肌肉和減肥完全可以同時(shí)進(jìn)行，只是鍛煉的方法一定要得當(dāng)，并且要注意全身心的投入，只有這樣在減肥的同時(shí)，不但可以鍛煉出健碩的肌肉，而且還會(huì)使得體質(zhì)得到質(zhì)的飛躍，從而抵抗力也會(huì)增強(qiáng)，各種疾病也會(huì)遠(yuǎn)離自己。
男性朋友都很向往肌肉型的身材，覺(jué)得這樣很魁梧很強(qiáng)悍，也會(huì)更加具有男性魅力，那么練肌肉需要什么器材?鍛煉肌肉的方法有很多，如果借助鍛煉器材的話，效果會(huì)更好一些。其實(shí)根據(jù)鍛煉肌肉的部位不同，需要選擇的器材也是存在區(qū)別的，長(zhǎng)期正確鍛煉才能達(dá)到更好的效果。
一、發(fā)達(dá)肌肉的主要方法
發(fā)達(dá)肌肉的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比。而臥推杠鈴的重量相對(duì)來(lái)說(shuō)比啞鈴要大得多。
若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥(niǎo)”，那是很困難的。正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會(huì)超過(guò)100厘米，達(dá)120厘米。
二、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)練肌肉需要什么器材也都很清楚了，其實(shí)現(xiàn)在很多的方法都是可以鍛煉肌肉的，不過(guò)都有一個(gè)共同的特點(diǎn)，就是長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉。此外為了能夠保障身體健康，也能達(dá)到更好的效果，合理的安排自己的飲食結(jié)構(gòu)很重要。
