田徑體能訓(xùn)練辦法有哪些？
【www.cndadi.net - 夏季養(yǎng)生有哪些】
我國(guó)的田徑運(yùn)動(dòng)的成績(jī)不管是在奧運(yùn)會(huì)還是世錦賽都開始變得越來(lái)越好，而運(yùn)動(dòng)在中國(guó)其實(shí)也流傳了好多年，慢慢的，也衍生出來(lái)很多種類和項(xiàng)目，在訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中，體能訓(xùn)練是非常重要的一個(gè)方面，更是各種田徑項(xiàng)目訓(xùn)練的基礎(chǔ)，那么，體能訓(xùn)練具體包括哪些內(nèi)容呢?一起來(lái)了解下吧。
一、訓(xùn)練計(jì)劃：
田徑運(yùn)動(dòng)教學(xué)訓(xùn)練工作應(yīng)根據(jù)兒童的特點(diǎn)，循序漸進(jìn)區(qū)別對(duì)待，合理安排運(yùn)動(dòng)量，要嚴(yán)格訓(xùn)練、嚴(yán)格要求，精講多練，注意直觀教學(xué)，重視身體訓(xùn)練和基本技術(shù)訓(xùn)練，從小打下良好的基礎(chǔ)。
a、進(jìn)行以速度和彈跳力的為主的全面身體訓(xùn)練
b、初步掌握走、跑、跳、投擲等個(gè)別項(xiàng)目的基本技術(shù)要領(lǐng)
二安排與比重：
a、每次訓(xùn)練時(shí)間為60分鐘
b、比重：全面身體訓(xùn)練占65~70%，技術(shù)訓(xùn)練占30~35%
三訓(xùn)練內(nèi)容和手段：
a、走：培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員走的正確動(dòng)作和協(xié)調(diào)能力
手段：小步走、大步走、直線走、踩著直線走，在20~ 30CM 寬的跑道上走。
b、跑：掌握跑的正確動(dòng)作要領(lǐng)和發(fā)展素質(zhì)速度
手段：1)跑的專門練習(xí)：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、擺臂練習(xí)
2)站立式起跑練習(xí)：聽口令練習(xí)站立式起跑結(jié)合20~ 30米 跑的練習(xí)。
3)速度練習(xí)：結(jié)合途中跑技術(shù)教學(xué)進(jìn)行
1、30~ 60米 行進(jìn)間跑，結(jié)合改進(jìn)技術(shù)進(jìn)行
40~ 80米 反復(fù)跑、結(jié)合改進(jìn)步幅進(jìn)行
30~ 60米 計(jì)時(shí)跑
車輪接力、穿梭接力比賽、小足球比賽
c、跳躍：掌握跳的基本動(dòng)作要領(lǐng)、發(fā)展彈跳素質(zhì)
體能訓(xùn)練其實(shí)不只是田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重頭，也是所有比賽項(xiàng)目都需要進(jìn)行訓(xùn)練的一個(gè)方面，因?yàn)檫@直接關(guān)系到我們后期會(huì)有多大的潛能可以開發(fā)。與此同時(shí)，在體能訓(xùn)練的時(shí)候我們也要注意飲食和作息上的合計(jì)搭配，才能達(dá)到更好的效果。
yS630.Com相關(guān)推薦
我們每個(gè)人都有自己的體能只是我們我們體質(zhì)的不同還有我們后期的鍛煉的不同我們會(huì)有不同的體能，但是我們有一些人需要很強(qiáng)的體能比如我們的運(yùn)動(dòng)員，運(yùn)動(dòng)員每天都要進(jìn)行很多的訓(xùn)練為了就是能夠鍛煉出很強(qiáng)的體能，如果他們沒(méi)有很強(qiáng)的體能就無(wú)法進(jìn)行比賽，體育運(yùn)動(dòng)員的體能鍛煉都是有專業(yè)的人培訓(xùn)那么我們平常人怎么進(jìn)行體能訓(xùn)練呢？
對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，最重要的是以下五種基本素質(zhì)。
耐力 首先需要引起重視的就是耐力，如果沒(méi)有很好的體能和耐力就完成不了整場(chǎng)比賽因此要把耐力放在第一位。
速度 有了耐力和速度才能在籃球場(chǎng)上擁有領(lǐng)先優(yōu)勢(shì)，另外，不管是快攻還是回防，對(duì)速度的要求都很高，速度好的籃球愛(ài)好者往往能在比賽中占有優(yōu)勢(shì)。速度的內(nèi)涵還包括爆發(fā)力，在搶籃板，急停跳投時(shí)，都需要極強(qiáng)的爆發(fā)力。
力量 速度和力量是親兄弟，關(guān)系非常緊密，力量是速度的基礎(chǔ)，只有當(dāng)你擁有良好的腿部力量之后才可能支撐快速運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的要求。加強(qiáng)力量練習(xí)對(duì)其他幾項(xiàng)基本素質(zhì)的提高有很大的幫助。
核心部位 即腰腹部肌群。除了我們熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外還有很多細(xì)小的肌肉，它們幫助調(diào)節(jié)身體平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。心理素質(zhì) 最重要卻往往被別人忽視的就是心理素質(zhì)，不管是平常打球還是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆發(fā)力、如果心理素質(zhì)不好，就很難把優(yōu)勢(shì)發(fā)揮出來(lái)，包括NBA的球星也是一樣的，他們到了場(chǎng)上也會(huì)因?yàn)樾睦硭刭|(zhì)的原因而表現(xiàn)失常，因此，保持一個(gè)良好的，平和的心理狀態(tài)是很重要的。
五大基本素質(zhì)的訓(xùn)練指南
以前沒(méi)有健身房，體能訓(xùn)練只能利用室外的場(chǎng)地，例如利用看臺(tái)的臺(tái)階來(lái)練蛙跳以加強(qiáng)腿部力量練習(xí)，或者繞操場(chǎng)跑1萬(wàn)米練耐力，短跑，折返跑，變速跑練速度和爆發(fā)力，仰臥起坐練核心部位，這樣也能達(dá)到一定的體能訓(xùn)練的效果。但是，力量訓(xùn)練往往被忽略了，這是比較致命的，因?yàn)榧∪饬α渴腔A(chǔ)，如果沒(méi)有好的力量，其他的幾項(xiàng)素質(zhì)就會(huì)受到影響。如果要想更進(jìn)一步提高自己的體能，為高超的籃球技巧打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，健身房的體能訓(xùn)練是最好的選擇，好的硬件設(shè)施自然會(huì)令鍛煉效果事半功倍。? ? ? 體能對(duì)于我們來(lái)說(shuō)非常的重要特別是對(duì)于我們的男性朋友來(lái)說(shuō)，一個(gè)男人如果體能特別的差做什么事情都是做到一半沒(méi)有了力氣，那么我們可以認(rèn)為這個(gè)男人活的太失敗了，所以大家不要讓自己活的失敗。
踢足球就要有良好的體能。在足球比賽中，良好的體能足以決定勝負(fù)。由于足球比賽需要大量的奔跑，踢足球必須要先練體能的觀念。體能的訓(xùn)練包括，柔韌性協(xié)調(diào)，放松等訓(xùn)練，持續(xù)奔跑和爆發(fā)訓(xùn)練，無(wú)氧負(fù)荷和對(duì)抗性的訓(xùn)練以及保護(hù)性防護(hù)訓(xùn)練，那么，該如何做體能訓(xùn)練呢?下面，我們就一起來(lái)看看吧。
步驟/方法
01放松和柔韌性協(xié)調(diào)性訓(xùn)練：(每次約2分鐘)主要有定量(400米-600米)慢跑夾雜轉(zhuǎn)體和一個(gè)(30-50米)沖刺是熱身，使身體預(yù)熱，有運(yùn)動(dòng)感，血液加速呼吸微急促，肌肉和關(guān)節(jié)受力。
02 2、關(guān)節(jié)和韌帶的牽引和放松運(yùn)動(dòng)：(每次約3分鐘)主要有8-10個(gè)身體放松運(yùn)動(dòng)為主，各8個(gè)8拍。
主要目的是活動(dòng)關(guān)節(jié)拉開關(guān)節(jié)韌帶，防止在訓(xùn)練比賽中出現(xiàn)因準(zhǔn)備不充分而引發(fā)的運(yùn)動(dòng)傷害。
03 3、持續(xù)奔跑(后)和爆發(fā)能力(先)訓(xùn)練：(每次約15分鐘)主要有30-50米的啟動(dòng)訓(xùn)練和短距離折返以及反應(yīng)訓(xùn)練為主，鍛煉隊(duì)員在比賽中的反應(yīng)能力和瞬間爆發(fā)能力。持續(xù)奔跑能力的訓(xùn)練是隊(duì)員堅(jiān)持比賽，在比賽中保證技術(shù)戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作完成不變形走樣的關(guān)鍵，是一個(gè)隊(duì)員比賽能力的根本體現(xiàn)和要求。在訓(xùn)練的結(jié)束階段進(jìn)行，主要為長(zhǎng)距離的持續(xù)奔跑訓(xùn)練結(jié)合沖刺訓(xùn)練。主要有1000-1500米跑結(jié)合200米沖刺訓(xùn)練(2-3組，中間休息2分鐘)
體能訓(xùn)練的方法有很多。體能訓(xùn)練是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，在進(jìn)行體能訓(xùn)練的時(shí)候，還要進(jìn)行保護(hù)性防護(hù)訓(xùn)練，大概每次5分鐘，這樣可以訓(xùn)練自我的保護(hù)能力。在初次進(jìn)行體能訓(xùn)練的時(shí)候，一定要選擇一些比較簡(jiǎn)單的，容易學(xué)習(xí)的動(dòng)作，防止身體肌肉拉傷。
現(xiàn)在的中學(xué)生有很多都不喜歡鍛煉身體，隨著年齡的成長(zhǎng)會(huì)感覺(jué)越來(lái)越懶，不再像小時(shí)候那樣喜歡蹦跳，好像永遠(yuǎn)都停不下來(lái)，但是每天鍛煉身體是必須的。體能鍛煉會(huì)增強(qiáng)人的體質(zhì)，年輕時(shí)候多鍛煉身體，等到老的時(shí)候身體才棒棒的，關(guān)于中學(xué)生的體能訓(xùn)練都有什么呢?小編接下來(lái)向大家介紹一下有關(guān)中學(xué)生體能鍛煉的常識(shí)。
所謂體能是指有機(jī)體在運(yùn)動(dòng)中所表現(xiàn)出來(lái)的能力，主要包括身體的基本活動(dòng)能力和身體素質(zhì)。
重復(fù)法
指在不改變動(dòng)作技術(shù)結(jié)構(gòu)和生理負(fù)荷的條件下，進(jìn)行的反復(fù)練習(xí)的方式。
變換法
采取變化練習(xí)的環(huán)境、條件和動(dòng)作的要素以及動(dòng)作的組合等情況下，進(jìn)行鍛煉的方法。
持續(xù)法
再練習(xí)時(shí)，在較長(zhǎng)的時(shí)間里，用較穩(wěn)定的強(qiáng)度、不間歇地進(jìn)行練習(xí)的鍛煉方法。
間歇法
是指根據(jù)練習(xí)的情況，調(diào)整和控制各練習(xí)之間的時(shí)間，以提高發(fā)展體能的效果的方法。
循環(huán)法
是指選擇若干練習(xí)和動(dòng)作，分設(shè)若干作業(yè)點(diǎn)，在每個(gè)作業(yè)點(diǎn)完成規(guī)定的練習(xí)，一個(gè)接一個(gè)進(jìn)行作業(yè)點(diǎn)的輪換，循環(huán)往復(fù)地進(jìn)行練習(xí)的鍛煉方法。
綜合法
是指重復(fù)法、變換法等以上幾種方法結(jié)合起來(lái)加以運(yùn)用的鍛煉方法。
注意事項(xiàng)
選擇適合自己的鍛煉方法
方法有很多，重在堅(jiān)持。
鍛煉需要每天堅(jiān)持下來(lái)才會(huì)達(dá)到健身的作用，對(duì)于中學(xué)生來(lái)說(shuō)也是正在長(zhǎng)身體的時(shí)期，平時(shí)也要多注意各種營(yíng)養(yǎng)，每天要葷素搭配，多吃蔬菜跟水果，豆制品類食物也要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充，現(xiàn)在年輕人有熬夜的習(xí)慣，這是一個(gè)很不好的習(xí)慣，家長(zhǎng)們要督促孩子們?cè)缢缙稹?/p>
體能訓(xùn)練在人體成長(zhǎng)的過(guò)程中扮演著很重要的一個(gè)角色，不但是在軍隊(duì)訓(xùn)練中，即便是在普通的工作生活中也需要有一個(gè)健康的體魄才可以更好的生活工作，練就健康的體魄需要掌握相應(yīng)的方式方法，那么基礎(chǔ)體能訓(xùn)練的方法有哪些，又該如何做到呢?看完文章的內(nèi)容介紹后，你就明白了!
基礎(chǔ)體能訓(xùn)練主要表現(xiàn)在下面的幾點(diǎn)上：
一、耐力訓(xùn)練
1、長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
2、負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
3、如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。
二、力量訓(xùn)練
1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組;引體向上6個(gè)一組，做5組。
4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓(xùn)練
1、單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。
2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。
四、柔韌訓(xùn)練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長(zhǎng)跑之后完成。在俱樂(lè)部組織的每次行動(dòng)之前，長(zhǎng)跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞。
很多人平時(shí)都有健身的習(xí)慣，而且現(xiàn)代很多人越來(lái)越注重自己的身體健康，有些人平時(shí)喜歡去健身房鍛煉，鍛煉身體不僅可以增強(qiáng)自身的抵抗力，而且還能給自己的身材蘇醒，很多人不了解體能訓(xùn)練，其實(shí)體能訓(xùn)練簡(jiǎn)單的來(lái)講就是有?的能量來(lái)完成各種各樣的任務(wù)活動(dòng)的能力。
健身房體能訓(xùn)練方法
1、跳躍式蹲起
練習(xí)目的動(dòng)作流程
加強(qiáng)腿部力量，加快心率。
開始時(shí)保持站立姿勢(shì)，接著下蹲，在蹲到最接近地面的時(shí)候跳起來(lái)。
溫馨提示
如果這個(gè)動(dòng)作讓你的膝蓋感覺(jué)疼痛，那你就只做前面的幾個(gè)步驟，最后不用跳起來(lái)。剛開始時(shí)你可以做得慢一點(diǎn)，當(dāng)你覺(jué)得做這個(gè)動(dòng)作并不那么難時(shí)，就可以適當(dāng)加快速度。
跳躍式蹲起
2、交互式箭步
練習(xí)目的動(dòng)作流程
鍛煉腿部肌肉，加強(qiáng)腿部力量。
開始時(shí)保持站立姿勢(shì)，接著右腿向前邁一步，左膝蓋幾乎觸地，然后恢復(fù)成站立姿勢(shì)，并交換雙腿再做一次。
溫馨提示
請(qǐng)確保肩膀沒(méi)有前傾。做這個(gè)動(dòng)作肩膀必須往后，頭必須朝前。剛開始時(shí)你可以做得慢一點(diǎn)，當(dāng)你覺(jué)得做這個(gè)動(dòng)作并不那么難時(shí)，就可以適當(dāng)加快速度。
交互式箭步
3、 平撐
練習(xí)目的
增強(qiáng)核心肌肉群的力量和穩(wěn)定性，明顯提升你的整體健康水平。
用前臂和腳趾抵住地面，然后把身體的其他部分從地板上提起來(lái)，使身體完全與地面保持平行。
平撐
溫馨提示
如果這個(gè)練習(xí)能讓你做到出汗的程度，那你簡(jiǎn)直是太了不起了。你的目標(biāo)是每周讓自己平撐的持續(xù)時(shí)間翻一番，這樣的話，3個(gè)月之后你就能連續(xù)做2～3分鐘的平撐了。我建議你每天堅(jiān)持做平撐運(yùn)動(dòng)，就算你不做其他運(yùn)動(dòng)，只是在每天起床后做一會(huì)兒平撐，這同樣能達(dá)到鍛煉身體、點(diǎn)燃“核心”的效果。
4、 俯臥撐
練習(xí)目的動(dòng)作流程
鍛煉肩膀、手臂和胸部。
俯臥撐
手臂伸直，身體保持平撐的動(dòng)作。接著放低身體，讓胸部和下巴觸地，然后恢復(fù)成一開始的姿勢(shì)。你的雙腿應(yīng)該一直保持繃直狀態(tài)，而且不能接觸地面。
溫馨提示
就算你每次只能做一兩個(gè)俯臥撐，也應(yīng)該保持動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作比俯臥撐的數(shù)量更加重要。
5、下沉式箭步
練習(xí)目的動(dòng)作流程
鍛煉臀部和腿部肌肉，增強(qiáng)全身力量和穩(wěn)定性。
下沉式箭步
開始時(shí)保持箭步姿勢(shì)，左腿往前，膝蓋朝地，背挺直。始終保持箭步姿勢(shì)。先讓左腿往前，然后雙腿交換，讓右腿往前。
溫馨提示
這個(gè)動(dòng)作能增強(qiáng)腿部和核心肌肉群的穩(wěn)定性。
6、 跳躍式箭步
練習(xí)目的動(dòng)作流程
增強(qiáng)腿部力量和整體健康水平。
開始時(shí)保持箭步姿勢(shì)，然后跳起，在空中交換雙腿。這跟做交互式箭步的動(dòng)作很像，但你需要跳起來(lái)。
