產(chǎn)后媽媽瘦身瑜伽的做法
產(chǎn)后媽媽養(yǎng)生知識。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對晚年的健康透支。生活中，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何做的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“產(chǎn)后媽媽瘦身瑜伽的做法”，希望能對您有所幫助，請收藏。
很多媽媽在生產(chǎn)過后，其實(shí)身材有很長一段時(shí)間都沒有恢復(fù)，所以自然是讓她們比較苦惱的，對于女性朋友而言，無論在什么時(shí)刻都希望自己可以保持最完美的身材，是由于生產(chǎn)之后還要哺乳問題，所以對于減肥方法的選擇更應(yīng)該重視，那下面要介紹的是產(chǎn)后媽媽的瘦身瑜伽。
產(chǎn)瘦身瑜伽第一式:嬰兒卷曲式 臥姿雙腿彎曲雙手抱雙腿用額頭接觸膝蓋身體嬰兒般呈卷曲狀(練腰腹使身體有形)
產(chǎn)瘦身瑜伽第二式:豎式 臥姿雙臂伸直放體側(cè)雙腿并攏抬升保持與身體呈90度(美腿練習(xí))
產(chǎn)瘦身瑜伽第三式:V字形 坐姿雙臂與雙腿盡量伸直保持呈V字形狀(美腿練習(xí))
產(chǎn)瘦身瑜伽第四式:坐勢脊椎擰轉(zhuǎn) 坐姿腿交叉收縮于臀下對側(cè)手抱腿手放身體側(cè)配合呼吸頭向側(cè)緩慢轉(zhuǎn)向(按摩內(nèi)臟、排毒練細(xì)腰)
產(chǎn)瘦身瑜伽第五式:牛面式變形 跪式手掌合攏置背由外向內(nèi)轉(zhuǎn)向指尖由下向上盡量抬升同時(shí)挺胸頭向仰同姿勢背手勢變化對側(cè)手背相拉(作用:挺胸對產(chǎn)乳房下垂有益)
因?yàn)閷τ谏a(chǎn)過后的媽媽而言，應(yīng)該更注重的是自己的身體恢復(fù)，以及寶寶的哺乳健康，所以對于減肥方法的使用，不能夠盲目的嘗試，尤其不能夠亂用減肥藥物或者減肥產(chǎn)品，但是適當(dāng)?shù)耐ㄟ^這些運(yùn)動(dòng)是比較合適的減肥方法。
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很多產(chǎn)后媽媽都過來問小編，要怎樣才能變會以往的身材!她們也知道瑜伽能達(dá)到她們的目的，但是具體怎么操作卻不知道!~今天小編就為大家推薦幾款親子瑜伽動(dòng)作，助你恢復(fù)以往的窈窕身材，其次幫助寶寶健康的成長!
很多媽媽們都想有好身材，但是寶寶在身邊卻沒有辦法去進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，那怎么辦呢?不妨和寶寶一起做一下親子瑜伽吧!增進(jìn)母子感情的同時(shí)，收獲自己的好身材。
經(jīng)常和你的孩子一起做親子瑜伽能夠有效的增強(qiáng)母子感情，讓你的寶寶處于一個(gè)溫情關(guān)懷的環(huán)境，還能夠幫助寶寶健康生長，同時(shí)還能夠幫助你活動(dòng)你的身體有效防止脂肪堆積讓你輕松擁有好身材。
1)盤腿坐在墊子上，身體放松，將孩子平躺在墊子上，左手放在孩子的手臂上輕輕按住，右手雙手抓著孩子的雙腳，然后將孩子的雙腳輕輕向左邊扭動(dòng)按摩擺動(dòng)。
2)然后在將你的左手抓住孩子的右手腕，右手抓著孩子的左腳腕，輕輕的向上下伸直幫助伸展。
3)盤腿坐在瑜伽墊上，把孩子正面的放置對著你躺下，抓住孩子的雙腳踝，然后彎曲自己的腰腹，向孩子開進(jìn)，在這個(gè)同時(shí)，抓著孩子腳的手同時(shí)彎曲，幫助孩子的膝蓋多加的活動(dòng)。
4)然后微微起身，將孩子的雙腳做踩自行車的動(dòng)作，幫助孩子活動(dòng)雙腿，促進(jìn)生產(chǎn)發(fā)育。
5)側(cè)身躺在墊子上，然后讓你的孩子躺在你的右手上，用你的右手抓著孩子的右腳微微彎曲，你的左手輔助性的抓著你右手臂。
6)將你的寶寶平放在墊子上，你金剛座跪在他身前，然后雙手撐在寶寶兩旁，然后臀腹用力抬起你的臀部，眼睛看著你的寶寶。
7)雙腿撐直膝蓋向后，雙腳踩在完全落地踩在墊子上，雙手撐直，腰背伸展，寶寶在你的身體下面，眼睛相對。
8)然后上半身微微向下傾，臉部更加貼近你的寶寶，腿部和背部呈V字形狀。
9)身體放松躺在墊子上，雙腳微微分開，雙手掌心向上微微分開在身體兩側(cè)。閉上你的眼睛。
10)然后讓你的寶寶躺在你的身上，母子上下交疊，保持緩慢呼吸。
11)你可以用雙手扶住你的寶寶雙手在胸前，母子一起身體放松。
嬰兒期寶寶經(jīng)常按摩身體能夠幫助寶寶健康長大，媽媽做瑜伽也能夠保持健康美麗的身姿，推薦你親子瑜伽動(dòng)作教程，既能夠增進(jìn)母子間的感情，又能夠幫助寶寶健康生長和媽媽保持美麗身姿。
下面在為大家介紹一套增加寶寶身體靈活性的瑜伽，這樣可以讓寶寶更健康的發(fā)育，還能提升媽媽與寶寶的親密度，大家一起來看看吧!
1)開始，媽媽金剛座坐在墊子上，把寶寶翻身趴在墊子上，右手抓住寶寶的雙腳，左手放在寶寶的背上，右手輕輕地小幅度拉伸寶寶的雙腿。
2)媽媽慢慢地彎下腰身，胸部貼在大腿上，雙手手肘枕在墊子上，雙手抓著寶寶的腋下，輕輕地抬起寶寶的上半身。
3)然后把寶寶翻身躺在墊子上，雙手分別抓著寶寶的雙手，然后分別向兩邊微微輕輕拉伸。
4)然后媽媽雙腿蹲在墊子上，臀部微微離地，讓寶寶坐在媽媽前面，然后雙手抓著寶寶的雙手，微微地抬舉按摩寶寶的手臂。
5)媽媽雙腳分開兩肩寬站在墊子上，彎曲腰身，一只手拖著寶寶的臀部一只手環(huán)在寶寶胸前，把寶寶輕輕地抱起來。
6)媽媽山式站立在墊子上，雙手抱住寶寶，然后雙手穩(wěn)穩(wěn)地抱住寶寶的身體，把寶寶慢慢地舉高過頭。
7)然后媽媽雙腳彎曲躺在墊子上，讓寶寶坐在肚子上然后背部靠在媽媽大腿上。
8)注意寶寶的頭部要穩(wěn)穩(wěn)地躺在媽媽的兩腿間。
9)等寶寶穩(wěn)穩(wěn)地躺在媽媽肚子上的時(shí)候，媽媽可以慢慢地抬起腰臀，收緊腰腿肌肉，雙手掌心向下貼在地面上。
親子瑜伽是最近很熱的瑜伽項(xiàng)目，除了能母親得到鍛煉之外，更能讓孩子也在鍛煉中，增強(qiáng)親子關(guān)系，最重要的是能夠改善孩子的健康狀況。讓媽咪寶貝一起互動(dòng)，享受樂趣和健康!
1.孩子仰躺在地上(最好有瑜伽墊)，雙手伸直放在頭部旁邊。母親跨在孩子的身上，注意不要將重量加載在孩子身上。母親將雙手放在孩子的旁邊，將頭部放在孩子的心臟旁邊。傾聽孩子的心跳和呼吸，感受孩子的氣息。這能增加肩膀的靈活性改善心血管功能和釋放身體疲勞。
2.母親躺在瑜伽墊上，孩子躺在母親身上。母親和孩子放松，除了在相互密切接觸盡可能身體，享受心跳的聲音。母親和兒童感受到彼此的心跳，呼吸有心理穩(wěn)定，身體也放松。
3.骨盆抬起：母親和孩子一起做這個(gè)動(dòng)作：仰躺地上，用雙手撐地，肩膀和雙腳支撐身體將臀部和腰部抬起。 呼吸均勻，并保持動(dòng)作一分鐘。通過刺激上身加強(qiáng)內(nèi)部功能，而且，特別是對便秘有治療效果。
4.膝蓋騎：母親躺在地上，兩條腿的膝蓋彎曲成直角，以支撐孩子。穩(wěn)定的兩只手抱著孩子，讓母親的腿能夠平衡。重復(fù)著慢慢降低和抬起。
5.船姿：母親和兒童坐在面對對方同時(shí)抬起腿和手臂，膝蓋充分伸直。這個(gè)姿勢能夠讓孩子與母親肚子里的氣體排出。
6.母親和兒童面朝下，屁股在臉的上方。然后不要彎曲你的膝蓋，伸直雙臂?？囍蹦_跟，然后兩只手臂伸直，并將頭部放在雙臂之間。這個(gè)動(dòng)作能拉伸肌肉，釋放疲勞。
7.犁姿勢：試著讓孩子躺下，慢慢將他的腳舉起，放在他的頭部上方。幾分鐘后，呼吸均勻，保持姿勢。這個(gè)姿勢能夠讓孩子的脊椎得到充分的拉伸。
8.脊柱扭轉(zhuǎn)式：母親按著孩子的雙腿，將雙腿扭向一邊，保持孩子的上半身不動(dòng)。移動(dòng)雙腿挺直了腰桿這種影響和刺激可以防止骨盆傾斜。
9.自行車式：讓孩子躺下，握著孩子的兩條腿，做自行車的運(yùn)動(dòng)。對腿的運(yùn)動(dòng)取決于你的手。他重復(fù)的行為有利于培養(yǎng)肩膀和膝蓋關(guān)節(jié)這方面的靈活性。腿部肌肉活躍，以刺激腹部他們改善消化功能。
10.母親跪在孩子前面，讓孩子的臀部和雙腿接觸地面。母親拉著孩子的雙手，讓孩子的頭部后仰。
11.讓孩子倒立，雙手撐地。母親夾著孩子的雙腳，作為力量的補(bǔ)給。這個(gè)姿勢能夠孩子刺激大腦成長，記憶和思維能力。
12.飛：母親跪在地面，將孩子高舉過頭，讓孩子有飛翔的感覺。這個(gè)姿勢能夠讓孩子提高平衡力。
瑜伽不再是成人的專利了!找了幾個(gè)適合兒童做的兒童瑜伽，讓各位趕時(shí)髦的媽媽也能讓自己的小孩做瑜伽!練習(xí)兒童瑜伽不但能幫孩子鍛煉身體，還能矯正不良姿勢，讓體形更好地發(fā)展。
瑜伽能鍛煉身體的柔韌性、平衡力和靈活性，使肌肉發(fā)育完善，同時(shí)對骨骼生長也很有好處。因?yàn)槊總€(gè)動(dòng)作都要做得很標(biāo)準(zhǔn)，所以孩子們會很自然地抬頭挺胸，糾正平時(shí)老窩在沙發(fā)里看電視時(shí)養(yǎng)成的含胸駝背等壞習(xí)慣。
1.平躺在地面上，臀部夾緊，雙腿用力伸直，雙臂貼著兩耳，十指相交，在頭頂處用力向上拉。
2.平躺在地面上，雙腿夾緊，膝蓋彎曲，腳掌緊緊貼在地面上。雙手伸直打開放在身體兩側(cè)。頭部看向天花板。
保持身體不動(dòng)，頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙腿夾緊轉(zhuǎn)向左側(cè)。扭轉(zhuǎn)脊椎。很好的鍛煉到頸部和腰部的肌肉。保持3到5個(gè)呼吸，回到初始姿勢，進(jìn)行另一邊。重復(fù)3到5次。
3.仰臥在地面上，雙腿放松。彎曲右腳，左腳緊貼地面。雙手抱住右膝，用力貼向胸口位置。保持3到5個(gè)呼吸，換另外一邊。重復(fù)3到5次。
4.仰臥在地面上，雙腿同時(shí)離地抬起。左腿膝蓋彎曲，大腿與身體垂直，小腿與身體水平伸向前方。右腿彎曲，右腳踝搭在左腳大腿上，右腳小腿與左腳大腿垂直。雙手掌心貼在地面上，打開放在身體兩側(cè)。
右腿保持姿勢，左腿放下，腳掌觸地。保持3到5個(gè)呼吸，換另外一邊重復(fù)動(dòng)作。重復(fù)3到5次。
5.仰臥地面上，雙手打開放松放在身體兩側(cè)。腳掌合十。形成鉆石式。
腳掌合十后，用力將兩腳跟壓向臀部。注意腳掌不要分開。保持3到5個(gè)呼吸。
6.雙膝著地跪在地面上(最好在瑜伽墊上，避免地面太硬而令膝蓋受傷。)，腳面貼地。雙手撐著身體，頭部低下，背部拱起。這個(gè)動(dòng)作能拉伸背部的肌肉，也能拉伸脊柱，令脊柱放松。
7.站在地面上，向前伸直雙手，雙手交叉，左手搭在右手上面，十指相交握拳。
雙手握緊，用力將雙手扭動(dòng)，從兩手臂中的空隙穿出，伸直。交替重復(fù)3到5次。
8.站在地面上，雙手伸直伸向后面。十指相交，用力伸直。這個(gè)姿勢能鍛煉到背部的肌肉。
9.坐在地面上，雙腿伸直。雙手握住腳踝，低頭，將胸部用力壓向雙腿，雙手握住腳踝。保持3到5個(gè)呼吸。
結(jié)語：在各位媽媽關(guān)心自己身材的時(shí)候，也不要忘記寶寶的發(fā)育也是很重要的，上面為各位媽媽們介紹了4種瑜伽的動(dòng)作，在幫助大家用好好身體的同時(shí)，也讓寶寶健康的成長，還希望能給大家起到幫助!
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產(chǎn)后恢復(fù)，不僅僅指的是身材的恢復(fù)，還有對身體各個(gè)器官的恢復(fù)。畢竟，10月懷胎對于孕婦來說，身體的各個(gè)臟器都有不同程度的變化。另外，產(chǎn)后媽媽的腹部無力，腹部皮膚放松，甚至帶著很深的妊娠紋。
醫(yī)生們說，產(chǎn)后1-2周內(nèi)的恢復(fù)工作非常重要。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候，被懷孕而扭曲的身體在快速的調(diào)整狀態(tài)。在這個(gè)時(shí)候練習(xí)瑜伽動(dòng)作，對于身體各方面的恢復(fù)都有益無害。要注重：運(yùn)動(dòng)量不宜太大。以身體的適宜度為標(biāo)準(zhǔn)就對了。
眼鏡蛇式
動(dòng)作：俯臥，雙腳并攏，腳背著地，收下顎，額頭觸地，彎曲手肘，雙手平放胸側(cè)，調(diào)勻呼吸。吸氣，下顎漸漸抬高，頭部向上后仰，上身同時(shí)漸漸離開地面（感覺是把脊柱一節(jié)一節(jié)向后彎曲，用腹肌力量而不是用臂力），肚臍與腹部著地，眼望前方，保持正常呼吸。呼氣時(shí)，背部連續(xù)往后彎曲，頭部盡量后仰，腹部仍舊貼地，眼望上方，眼球可同時(shí)左右轉(zhuǎn)折。放松，上身從骨盆、腰椎、胸椎、頸椎、下鄂到額頭的順序漸漸還原到臥姿。
益處：促進(jìn)甲狀腺與腎上腺機(jī)能正常，排除疲憊，增加心臟和肺活量，舒緩身心。更可強(qiáng)化肩、頸、背部肌肉，具有健胸、收腹和美化背部的功效。
仰臥扭腰式
動(dòng)作：仰臥，屈膝到胸前，兩手兩側(cè)打開，與身體成直角掌心朝下。吸氣，呼氣時(shí)兩膝漸漸倒向右側(cè)，膝蓋盡量著地，同時(shí)左側(cè)臀部盡量不離開地面，頭向左轉(zhuǎn)看左手，雙肩平放在地面上，扭轉(zhuǎn)腰部而不是胸部，保持呼吸5-8次。然后吸氣，頭和雙膝漸漸回復(fù)到起始位置。呼氣，雙膝倒向左側(cè)，頭向右轉(zhuǎn)看右手，保持呼吸5-8次。吸氣，頭和雙膝回復(fù)到起始位置。練習(xí)時(shí)，雙膝左右腳踝和雙腳要靠緊。
益處： 排除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰身部位得到鍛煉。
臀部平穩(wěn)式坐立扭腰式
動(dòng)作：坐在墊子上，雙腿前伸，抓住腳踝，抬升胸骨。吸氣時(shí)把雙腳抬離地面，把雙腳抬離地面約20厘米。呼氣，伸直雙腿與地面成45度，與身體成V形。也可以抓住腳掌或大腳趾，如果都夠不到，雙手在膝蓋下相握也可以。
如果你不習(xí)性這個(gè)姿勢就很難保持正常的呼吸，所以注重力集中到呼吸上。呼氣，松開雙手并向前伸直，保持這個(gè)姿勢，以感覺舒服為限度。結(jié)束這個(gè)姿勢時(shí)，雙手抱住雙腿，屈膝然后放下雙腳，整個(gè)動(dòng)作重復(fù)3一4次。
相對動(dòng)作：平躺在地面上，吸氣，腹部向上膨脹，用嘴呼氣，腹部縮回并放松，重復(fù)若干次。
益處：增強(qiáng)腹部肌肉的力量
要領(lǐng)：脊椎不要彎曲，保持胸骨上抬，不然身體會失去平穩(wěn)。
坐立扭腰式
做法：雙腿向前伸直坐在地板或墊子上，彎曲左腿，左腳跟靠近會陰部位，然后彎曲右腿，把右腳放在左大腿上。如果你覺得這樣做不舒服，也可以把右腳放在左腳前的地面上。
右手放在脊椎根部的地板上，左手放到右膝上。如果右腳在左大腿上，可以試試把右手放到后背看能否抓到右腳的大拇指。
吸氣，抬升胸骨。呼氣，左手拉住右膝靠近身體，身體向右扭轉(zhuǎn)。如果你能抓到右腳，可以利用拉右腳帶動(dòng)身體扭轉(zhuǎn)，右肩向后運(yùn)動(dòng)，左肩盡量向前，眼睛朝右肩方向望去。
閉上眼睛，保持姿勢，做8次呼吸，松開手，身體漸漸轉(zhuǎn)向前，放松雙腿并抖動(dòng)。另一側(cè)重復(fù)練習(xí)，這次先彎曲右腿身體向左扭轉(zhuǎn)。
益處：增加脊椎的靈活性，收細(xì)腰圍。
【導(dǎo)讀】產(chǎn)后瘦身瑜伽作用，對于一個(gè)女性來說生孩子是一個(gè)重要的過程，在生育完之后就要面臨減肥。減肥不是每個(gè)人都能堅(jiān)持的，瑜伽也是減肥的一種比較有用的方式，只要產(chǎn)后準(zhǔn)確操作飲食，加上瑜伽錘煉，想要恢復(fù)原先的火辣身材，并不是一件難事，所以接下來我們一起來看看產(chǎn)后瘦身瑜伽作用。
產(chǎn)后瘦身瑜伽作用
恢復(fù)窈窕好身材
適當(dāng)?shù)漠a(chǎn)后瑜伽運(yùn)動(dòng)能改善血液循環(huán)、恢復(fù)皮膚張力以及減少脂肪堆積，更能排除腹部、臀部、大腿等處余外的脂肪，恢復(fù)懷孕前的窈窕身姿。產(chǎn)后6個(gè)月是身體恢復(fù)的黃金時(shí)機(jī)，新媽媽可要掌握好時(shí)間，配合瑜伽動(dòng)作和瑜伽素食營養(yǎng)餐，會讓你有意想不到的驚喜。但因產(chǎn)后體內(nèi)各關(guān)節(jié)組織較放松，所以運(yùn)動(dòng)量需要緩慢增加，且遵照導(dǎo)師的指導(dǎo)，以防止運(yùn)動(dòng)損害的發(fā)生。
產(chǎn)后瘦身瑜伽作用
調(diào)整產(chǎn)后心態(tài)
瑜伽練習(xí)可以關(guān)心新媽媽排除當(dāng)母親后所產(chǎn)生的生理、心理問題，比如形體恢復(fù)、失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照料新生兒所面臨的挑戰(zhàn)等。產(chǎn)后瑜伽各種特定的體式、有用的呼吸、安靜的冥想，讓新媽媽能調(diào)整好心態(tài)，有足夠的勇氣來面對新的生命和自己新的角色，預(yù)防產(chǎn)后抑郁癥。
恢復(fù)身體能量
因懷孕期間孕婦體能衰退，產(chǎn)后往往會身體衰弱、精神不振。瑜伽運(yùn)動(dòng)對身體能量的恢復(fù)有莫大的關(guān)心。產(chǎn)后恢復(fù)，不僅僅指的是身材的恢復(fù)，還有對身體各個(gè)臟器的恢復(fù)。畢竟，10月懷胎對于孕婦來說，身體的各個(gè)臟器都有不同程度的變化。
產(chǎn)后瘦身瑜伽作用
預(yù)防乳房下垂
產(chǎn)后瑜伽錘煉，還能使新媽媽的乳汁充足，給予寶寶良性、快樂、健康的乳汁。同時(shí)，讓新媽媽們的胸部變得緊實(shí)富有彈性，并能防止哺乳后乳房下垂。
孕期的鍛煉是必要的，但切不可過量，不管以前曾經(jīng)練習(xí)過瑜伽，還是第一次練習(xí)，孕婦再練習(xí)瑜伽的時(shí)候都必須要小心注意，并且在有合格的瑜伽教練指導(dǎo)下進(jìn)行完成。孕媽媽瑜伽的練習(xí)，一定要根據(jù)自己的身體情況量力而行，切不可盲目練習(xí)。下面小編就給大家介紹一下孕媽媽簡單瑜伽動(dòng)作。
適合孕媽媽的瑜伽練習(xí)
瑜伽是適合準(zhǔn)媽媽的運(yùn)動(dòng)之一。孕期修煉瑜伽，可以幫助孕婦增強(qiáng)體質(zhì)，調(diào)節(jié)身心。瑜伽還可以幫助準(zhǔn)媽媽們有效的恢復(fù)身材。
1、弓步移動(dòng)式
作用：幫助孕婦拉伸骨盆和髖部，矯正胎位。
練習(xí)方法：雙膝跪地，雙手撐地或瑜伽磚，左腿慢慢移到前側(cè)。吸氣，身體緩緩前移，直到左膝與腳踝垂直。呼氣，身體緩緩后移，伸直左腿，放低臀部。重復(fù)該動(dòng)作10~15次，之后換另一側(cè)重復(fù)。
注意：身體前移時(shí)，膝蓋不可超過腳踝，否則腳踝處會拉伸疼痛;身體后移時(shí)，要坐到舒服的位置，移動(dòng)動(dòng)作要緩慢。
2、貓伸展式
作用：幫助伸展背部，促進(jìn)形成最佳胎位。
練習(xí)方法：雙膝跪地，手臂和大腿垂直于地面;稀奇，保持背部平直，打開肩胛骨。呼氣、低頭，背部向上，脊柱呈弓形，尾骨同時(shí)向下延伸。再吸氣，回到背部平直姿勢。重復(fù)做10~15次。
注意：如果手腕彎曲時(shí)感覺到疼痛，可輕微握拳，利用指關(guān)節(jié)支撐身體，減輕腕部壓力;如果膝蓋感到不舒服，可以用毯子墊在膝蓋下。
3、嬰兒式
作用：幫助孕婦有效伸展腰部和臀部。
練習(xí)方法：由跪姿開始，兩膝打開，兩側(cè)大腳趾碰觸。身體緩緩向后，臀部坐在兩腳跟之上。手臂可向前伸直，前額輕輕按在地上。保持該姿勢，時(shí)間可根據(jù)舒適度自己掌握。
注意：懷孕后期身體不宜過于前傾，可用毯子或枕頭支撐上身。
4、推強(qiáng)式
作用：幫助孕婦舒緩背部肌肉和脊神經(jīng)，矯正子宮位置，預(yù)防子宮圓韌帶疼痛。
練習(xí)方法：面對墻壁站立，雙手放在墻上，與肩同高，雙手護(hù)理與肩同寬。慢慢向后退，雙手緩緩下移，兩腳打開，比臀部稍寬。后退時(shí)，慢慢伸展臀部，拉直脊柱，直到上半身與地面平行。保持10個(gè)呼吸。起身時(shí)，吸氣、抬頭、屈膝向前走。
注意：如果過程中感到腰部或膝部拉伸疼痛，可嘗試彎曲膝蓋，或雙手適當(dāng)向上移動(dòng)，以減輕身體拉伸程度。如起身時(shí)感到頭暈，應(yīng)放慢動(dòng)作。
5、肩腿伸展式
作用：幫助孕婦拉伸小腿肌肉，舒緩?fù)炔砍榻睢?/p>
練習(xí)方法：面對墻壁站立，左腳趾靠近墻，右腿向后伸展，腳跟與腳趾成直線。左臂彎曲，右臂伸直撐墻，頭可靠在左前臂上休息。調(diào)勻呼吸，感覺從右手手指至右腿腳踝處有拉伸感。保持10個(gè)呼吸，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
6、束角式
作用：幫助拉伸大腿內(nèi)側(cè)、腹股溝和膝部，經(jīng)常練習(xí)有利于順產(chǎn)。
練習(xí)方法：坐在地板上，兩腿伸直(若感到臀部或腹股溝處緊繃，可以將毯子折疊，坐于邊緣)。呼氣，屈膝，將腳跟緩慢拉向骨盆處，雙膝向兩側(cè)打開，但不可強(qiáng)迫讓雙膝觸地，腳掌對貼。腳外側(cè)緊貼地面，雙手可放在腳上或小腿處。如果足夠靈活，身體可緩緩前傾。保持15分鐘。結(jié)束動(dòng)作時(shí)，吸氣，膝蓋抬起，伸展雙腿。
注意：如果感到身體過度拉伸，或者膝蓋或腹股溝處以前受過傷，可以用瑜伽磚或枕頭置于膝蓋下
7、坐姿扭轉(zhuǎn)式
作用：幫助有效拉伸脊椎、肩部和臀部。
練習(xí)方法：坐在地板上，兩腿伸直，重心轉(zhuǎn)移到左臀(也可坐在毯子或枕頭上，使臀部保持水平)。屈膝，兩腿向右側(cè)擺動(dòng)，雙腳移至右臀外側(cè)，平放于地面。吸氣，拉伸脊柱，呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)，左臀盡量貼近地面，尾骨向下拉伸。保持3060秒，呼氣，放松，回到初始姿勢，然后換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
注意：臀部保持水平，可盡量多用毯子，否則易造成腰部扭傷。
8、髖部打開式
作用：幫助充分伸展髖部及臀部，緩解酸痛。
練習(xí)方法：由坐姿開始，雙手背后，右腿伸直，慢慢彎曲左膝，把左腳踝放在右大腿上。吸氣，脊柱拉直，胸腔擴(kuò)張。呼氣，左腳踝緩慢向里滑動(dòng)(距離以舒適度為準(zhǔn))，此時(shí)，將右腿抬高。右腳收縮，直到感覺右髖關(guān)節(jié)及右臀外側(cè)有拉伸感。保持510個(gè)呼吸，慢慢放下左腿，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
注意：如果感到髖部拉緊不適，可以保持一條腿伸直，或稍微抬高。
9、支撐下蹲式
作用：幫助打開盆骨，舒緩腰部疼痛
練習(xí)方法：將瑜伽磚或其他支撐物放在墻邊，靠壁站立，腳尖稍向外。身體緩緩下蹲，直到坐在瑜伽磚上，骶骨緊貼墻壁。手臂或自然垂于身體兩側(cè)，或雙手合十放在胸前，利用肘部支撐打開膝蓋，保持10個(gè)呼吸。
注意：如果已懷孕34周以上，且胎位是臀位(胎頭朝上)應(yīng)禁止做該動(dòng)作。
10、休息式
作用：幫助緩解惡心癥狀，增強(qiáng)肺活量，打開髖部。
練習(xí)方法：將枕頭和毯子擺好，向后躺下，背部被支撐抬高。雙腳慢慢靠攏，腳掌對貼(如束角式)，可在膝蓋和大腿部位墊上毯子，避免過度拉伸。雙手可放在腹部，全身放松，深呼吸，將母愛傳遞給寶寶，保持5~15分鐘。
注意：抬起背部非常重要，如此可確保子宮上部被抬高，不會壓迫到寶寶。托平躺在地面上，會造成靜動(dòng)脈壓縮，減少體內(nèi)血液向胎兒的流動(dòng)。
懷孕中的媽媽最適合做的運(yùn)動(dòng)就是瑜伽，今天小編為你推薦懷孕期中的各個(gè)瑜伽健身動(dòng)作，讓你做個(gè)fit媽媽。
一月 拜日式
步驟：
站立，雙腳打開比肩略寬，雙手在胸前合十，深呼吸;
吸氣，上身向后仰;
呼氣，上身向前彎;
雙手撐住身體前側(cè)地板，膝蓋盡力伸直，深呼吸;
吸氣，雙膝彎曲地;
呼氣，胸口貼地，停留6秒鐘，同時(shí)做深呼吸;
吸氣，身體緩慢向上抬起;
呼氣，雙手撐穩(wěn)，雙膝離地且伸直;
身體緩慢還原回站立姿勢，吸氣向后仰;
呼氣，還原，雙手于胸前合十，深呼吸。
注意事項(xiàng)：懷孕中期末期均可練習(xí)。懷孕后期因腹部突出，身體重心不穩(wěn)，所以練習(xí)時(shí)要注意保持平衡，也可在墻角或有把桿的地方練習(xí)。不必勉強(qiáng)自己，感到累就休息。
益處：改善孕婦運(yùn)動(dòng)量不足的情況，增強(qiáng)體質(zhì)，使新陳代謝旺盛，血液循環(huán)暢通，為腹中的寶寶提供充足氧分，有益于母子健康;每天練習(xí)1、2個(gè)次，可消除孕婦的神經(jīng)緊張，緩解身體的疲勞，保持充沛體力。
二月 魚式
步驟：
平躺于地上，深呼吸;
雙手握拳放于身體兩旁，用手肘支撐身體，胸部挺高，頭心頂在地上，盡量伸張頸部，停留6秒鐘，深呼吸;
還原，將呼吸調(diào)整均勻。
注意事項(xiàng)：盡力抬高胸部，使背部離地，這個(gè)動(dòng)作可以矯正駝背。切記!只要感到不適就應(yīng)緩慢還原，不勉強(qiáng)進(jìn)行，以免受傷。
益處：此動(dòng)作有益于扁桃腺、甲狀腺和肺部，可增加抵抗力;具有柔軟、美化頸部和肩部肌肉，并有預(yù)防感冒等功能。
三月 虛坐式
步驟：
站立，雙腳打開比肩略寬，深呼吸;
吸氣、雙膝彎曲成馬步，呼吸雙手撐在膝蓋處停留6秒鐘，深呼吸;
還原，將呼吸調(diào)整均勻。
注意事項(xiàng)：懷孕初期適宜多練習(xí)虛坐式。當(dāng)膝蓋彎曲時(shí)，盡量將雙膝左右打開至極限，力量全放在兩條腿上，以鍛煉腿部力量。
益處：促進(jìn)血液循環(huán)和胎兒成長，增強(qiáng)腿部力量和耐力，多練習(xí)可儲存豐沛的體能，有助于
分娩，對預(yù)防孕婦因運(yùn)動(dòng)量不足而造成的氣血循環(huán)不良十分有效。
休息式
步驟：
平躺于地上，雙腳左右打開比肩略寬;
雙手自然垂放于身體兩旁，手心向上，閉目，深呼吸。
注意事項(xiàng)：每完成一個(gè)瑜珈動(dòng)作后，用休息式進(jìn)行調(diào)整，緩解緊張感。以休息式進(jìn)入放松階段時(shí)，一定要將注意力集中于身體，由頭至腳或腳至頭，配合深呼吸，慢慢地去感受身體每一部位及肌膚的放松感。懷孕后期練此動(dòng)作可于腰下墊柔軟的枕頭，但不要墊太高，以使孕婦舒適放松為佳。
益處：使身心安寧，精神愉悅，消除疲勞，提神醒腦，解除精神與肌肉的緊張感。
練習(xí)瑜伽
1、衣服要寬松舒適，赤腳練習(xí);
2、應(yīng)在空腹時(shí)練功，完成30分鐘后進(jìn)食，洗澡;
3、精神要集中，動(dòng)作緩慢柔和，呼吸均勻;
4、不要過度緊張或者勉強(qiáng)用力，不要與他人競賽;
5、最好每天堅(jiān)持練功，定時(shí)進(jìn)行。
四月 金剛坐式
步驟：
跪坐，臀部坐在后腳跟上，深呼吸;
停留10-20秒鐘，還原。(也可根據(jù)自身的情況延長至1分鐘)
注意事項(xiàng)：跪坐時(shí)上身須盡量放松，主要鍛煉肩膀及胸部的力量，注意收緊下巴，腰背挺直。
益處：這個(gè)動(dòng)作能使練習(xí)者感覺心里踏實(shí)，有助于改善體質(zhì)，提高注意力，使精神愉悅，適合孕婦時(shí)常練習(xí)，以舒緩懷孕的緊張情緒與壓力。
五月 貓式
步驟：
跪坐，深呼吸;
跪正，臀部與膝蓋垂直，兩手放在膝蓋的前方，手掌與膝蓋平行，吸氣，腰部凹陷，頭抬高，臉向上;
呼氣，腰部提高，頭向內(nèi)縮，深呼吸，腰部上下擺動(dòng)數(shù)次;
還原，將呼吸調(diào)整均勻。
注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)注意力應(yīng)放在腰部，擺動(dòng)腰部的過程要緩慢，呼吸要順暢。
益處：有助于解除肩膀背部疲勞，促進(jìn)脊椎兩旁血液循環(huán)，增強(qiáng)母親與胎兒的體質(zhì)。
六月 抬腳休息式
步驟：
準(zhǔn)備一張椅子，將兩條小腿舉高放在椅子上，深呼吸;
雙腿微微分開，雙手放于身體兩旁，放松，停留數(shù)十秒以上;
還原，將呼吸調(diào)整均勻。
注意事項(xiàng)：準(zhǔn)備的椅子不可太高。此動(dòng)作的要領(lǐng)在于放松，同時(shí)深呼吸，意念由腳尖開始，慢慢升至腳踝，小腿，膝蓋，大腿直至骨盆，最后整個(gè)臀部有完全放松的感覺。
益處：可預(yù)防腿部浮腫和靜脈曲張，促進(jìn)腳步血液循環(huán)，同時(shí)可完全放松腰部，緩解腰部因懷孕負(fù)重所產(chǎn)生的疲勞。
七月 后視式
步驟：
跪坐，深呼吸;
慢慢讓臀部坐在兩小腿內(nèi)側(cè)的地板上，吸氣，上身緩慢向右邊，左手摸右膝外側(cè)，右手盡量向后方挪動(dòng)到極限，停留6秒鐘;
還原，將呼吸調(diào)整均勻，換方向重復(fù)一次。
注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)上半身盡量保持放松狀態(tài)。
益處：可刺激脊椎，矯正脊椎不正確姿態(tài)，強(qiáng)化背部和腰部肌肉，調(diào)整中樞神經(jīng)與交感神經(jīng)功能，增強(qiáng)肝臟，腎臟機(jī)能，促進(jìn)血液循環(huán)。
八月 吉祥式
步驟：
坐在墊子上，深呼吸;
兩腳并攏，腳跟靠近會陰處，挺直腰背，停留6到10秒鐘，深呼吸;
還原，雙腿放松;
將呼吸調(diào)整均勻，重復(fù)一次。
注意事項(xiàng)：雙手抓住雙腳停留時(shí)，盡量挺直腰背，同時(shí)禁閉肛門，膝蓋盡力平放在地板上。
益處：可使腳關(guān)節(jié)柔軟，增強(qiáng)肛門功能，多練有助于順產(chǎn)。
九月 胸貼地貓式
步驟：
坐在墊子上，深呼吸;
兩手伸直，向前放于膝蓋前方;
抬起臀部，放下腰，胸部，下頜貼地，停留6到10秒鐘，深呼吸;
還原，將呼吸調(diào)整均勻，重復(fù)一次。
注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)應(yīng)緩慢進(jìn)行，切勿操之過急。
益處：可使背部，臀部、肩膀、腰部得到充分伸展，避免腰酸背痛。經(jīng)常練習(xí)此式，可之胎位正常，有助于順利生產(chǎn)。
十月 天線式
步驟：
跪坐，腰背挺直;
吸氣兩手左右打開;
呼氣，上身后仰，停留6秒到10秒鐘，深呼吸;
還原，將呼吸調(diào)整均勻，重復(fù)一次。
結(jié)語：看了小編的文章，如果你身邊有這樣的孕婦，你可以把這個(gè)養(yǎng)生小方法告訴他。其實(shí)孕婦就應(yīng)該多做活動(dòng)，生產(chǎn)的時(shí)候才能順產(chǎn)，那樣身材恢復(fù)的才會快。孕婦練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。練習(xí)瑜伽還可以起到按摩內(nèi)部器官的作用。此外，針對腹部練習(xí)的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。瑜伽有益于孕婦身體健康。
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1.含胸半立式
①尾骨確實(shí)坐于地面上，彎曲雙腿。
②吸氣，含胸，背部放松，額頭沉于膝蓋上，雙手扶于腳面，抬起腳跟，保持姿勢10～15秒。
③吐氣，腳跟落下，抬頭手臂回到體側(cè)。
2.“V”字前伸式
①上身直立，雙腿抬起前伸，彎曲雙膝，小腿與地面平行
②左手放于膝窩處，右臂于體后展開伸直，指尖輕點(diǎn)在地面上，保持10～15秒。
小叮嚀：如果一開始您掌握不好平衡也沒關(guān)系，在練習(xí)中慢慢地會找到自己身體的平衡點(diǎn)。
3.“V”字平衡式
當(dāng)您感覺到“V”字前伸式已經(jīng)做得很好了，可以在上一個(gè)體式的基礎(chǔ)上將小腿向上伸直，保持5～10秒。此時(shí)，腹根處會受到更好的刺激。
4、束腳式
①坐立，保持脊背挺直，雙腳腳心相對。
②吸氣，雙手向身體兩側(cè)延展;呼氣，雙手交叉放于腳尖下方，緩慢俯身向下，脊背向前延展。
③保持呼吸兩肘內(nèi)收，保持自然均衡的呼吸3~5次。
④隨后加強(qiáng)練習(xí)，保持位置不變，雙手緩慢向兩側(cè)延展，指尖觸地。
⑤保持自然呼吸3~5次后，身體還原，坐回墊子上。
不過在練瑜伽的時(shí)候動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)度是需要根據(jù)個(gè)人骨骼的柔軟度而定的，一些骨骼比較僵硬的女性無法動(dòng)作達(dá)標(biāo)也不要勉強(qiáng)自己，否則會拉傷肌肉。在做瑜伽的時(shí)候只要自己感覺到酸脹即可。另外也不能夠一次性做太長時(shí)間的瑜伽。
編者：瑜伽很橫多種，有很多女士都在做瑜伽運(yùn)動(dòng)，甚至還有孕婦，現(xiàn)在又出現(xiàn)了產(chǎn)后瑜伽，那產(chǎn)后余家到底能給產(chǎn)后的媽媽們帶什么好處年。
產(chǎn)后瑜伽練習(xí)對身心的N種幫助
恢復(fù)窈窕好身材
適當(dāng)?shù)漠a(chǎn)后瑜伽運(yùn)動(dòng)能改善血液循環(huán)、恢復(fù)皮膚張力以及減少脂肪堆積，更能消除腹部、臀部、大腿等處多余的脂肪，恢復(fù)懷孕前的窈窕身姿。產(chǎn)后6個(gè)月是身體恢復(fù)的黃金時(shí)機(jī)，新媽媽可要把握好時(shí)間，配合瑜伽動(dòng)作和瑜伽素食營養(yǎng)餐，會讓你有意想不到的驚喜。但因產(chǎn)后體內(nèi)各關(guān)節(jié)組織較松弛，所以運(yùn)動(dòng)量需要緩慢增加，且遵照導(dǎo)師的指導(dǎo)，以避免運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。
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調(diào)整產(chǎn)后心態(tài)
瑜伽訓(xùn)練可以幫助新媽媽消除當(dāng)母親后所產(chǎn)生的生理、心理問題，比如形體恢復(fù)、失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的挑戰(zhàn)等。產(chǎn)后瑜伽各種特定的體式、有效的呼吸、平靜的冥想，讓新媽媽能調(diào)整好心態(tài)，有足夠的勇氣來面對新的生命和自己新的角色，預(yù)防產(chǎn)后抑郁癥。
恢復(fù)身體能量
因懷孕期間孕婦體能衰退，產(chǎn)后往往會身體衰弱、精神不振。瑜伽運(yùn)動(dòng)對身體能量的恢復(fù)有莫大的幫助。產(chǎn)后恢復(fù)，不僅僅指的是身材的恢復(fù)，還有對身體各個(gè)臟器的恢復(fù)。畢竟，10月懷胎對于孕婦來說，身體的各個(gè)臟器都有不同程度的變化。
預(yù)防乳房下垂
產(chǎn)后瑜伽鍛煉，還能使新媽媽的乳汁充足，給予寶寶良性、喜悅、健康的乳汁。同時(shí)，讓新媽媽們的胸部變得緊實(shí)富有彈性，并能防止哺乳后乳房下垂。
重建盆骨肌肉張力
生產(chǎn)后，盆骨肌肉組織松弛且張力變?nèi)?，適度的瑜伽訓(xùn)練不但可增強(qiáng)會陰肌肉的彈性，促進(jìn)子宮收縮，預(yù)防子宮、膀胱、陰道下墜，并使子宮恢復(fù)正常位置，還可以強(qiáng)健骨盆肌肉，以增加骨盆內(nèi)器官支撐力量，預(yù)防壓迫性尿失禁的產(chǎn)生。
改善腿部水腫現(xiàn)象
懷孕時(shí)，因胎兒壓迫下肢靜脈而導(dǎo)致腿部水腫發(fā)生，甚至造成下肢靜脈曲張。產(chǎn)后練習(xí)瑜伽，可以加強(qiáng)肢體力量，改善下肢水腫和靜脈曲張的問題。
孕婦練瑜伽有哪些好處?
孕初期的3個(gè)月，我被老公像大熊貓一樣保護(hù)著，上下班由老公接送，回到家也是飯來張口衣來伸手，大門不出二門不邁的。說真的，這種日子可不是一般的難熬，特別是我這種隨心所欲慣了的人，天天盼著快點(diǎn)過完孕早期!
現(xiàn)在好不容易到了孕中期，又是辭職待產(chǎn)，我可不想天天悶在家里。想了又想，決定去上個(gè)孕期瑜伽班。對于瑜伽，懷孕前也有上課，以前每晚睡覺前也會練習(xí)一下，瑜伽對我來說最大的好處就是，我常年坐辦公室形成的頸脊勞損的毛病好了許多。孕期瑜伽聽說更是益處多多，不僅可以修生養(yǎng)性，有助于孕媽媽保持好心情，還可以減緩孕期的不適，更有利于分娩呢!
說去就去，我馬上到附近的一家健身中心咨詢，如我所愿，還真有孕期瑜伽班。剛好有體驗(yàn)課上，趕緊去體驗(yàn)了一把。上孕期瑜珈班的媽媽并不多，今天上課的一共5個(gè)人，都是懷孕4、5個(gè)月的孕媽咪。老師據(jù)說是來自印度的瑜伽大師，我很驚訝她的中文咋說的那么好呢，比有些廣東人都講得標(biāo)準(zhǔn)。很久沒練過了，但一聽到熟悉的瑜珈音樂還是一下子進(jìn)入了狀態(tài)，真是天籟之音啊，讓人一下子從現(xiàn)實(shí)進(jìn)入到一個(gè)鳥語花香的夢幻世界。一節(jié)課感覺很快就結(jié)束了，今天上課的一些動(dòng)作以前也做過，再加上以前練過有底子，雖然現(xiàn)在懷孕了，可做起來也并不難。
了解一下上課時(shí)間，每周兩節(jié)課，可以辦月卡，也可以辦次卡，我想辦月卡我應(yīng)該不能堅(jiān)持，還是辦次卡吧。事實(shí)證明，練瑜珈的確好處多多，特別是對像我這樣一有風(fēng)吹草動(dòng)就忍不住擔(dān)驚受怕的孕媽媽，最大的益處就是緩和了孕期焦慮癥。對產(chǎn)后瘦身也有好處呢，因?yàn)樵衅谝恢眻?jiān)持練瑜珈，產(chǎn)后一個(gè)多月我就能穿回腰圍26的牛仔褲啦。
總結(jié)：其實(shí)產(chǎn)后瑜伽給我們帶來的有很多益處，但要制定設(shè)和自己的計(jì)劃并且要按照自己的計(jì)劃來行事把力度，不急不慢的完成就可以了。
